Checklist 6 Pontos Chave 

 
 

PONTO CHAVE   O QUE E COMO AVALIAR?  DICAS 

1.Estabilidade  Coluna vertebral neutra, estável e segura pela ativação da  "Peito para cima!" 

da Linha  musculatura do assoalho pélvico, transverso do abdome e  "Costas selada!" 
eretores da coluna 
Média  "Solte o peso!" 

2. Ombros  Basicamente manter os rombóides e depressores das  "Ombros pra trás!" 

Ativos  escápulas ativos possibilitam aos ombros um trabalho mais  "Gelo nas costas!" 
seguro e estável. Projetar os ombros para frente é um erro 
comum em iniciantes e pode resultar em um movimento  "Ative as escápulas!" 
ineficiente e lesivo.  "Abra o peito!" 
 

3. Ativação da  Essa ação é possível pela pressão dos calcanhares no solo,  "Calcanhar no chão!" 

Cadeia  porém ele é mais perceptível na execução da dinâmica e não  "Pressione os calcanhares!" 
nas posturas estáticas 
Posterior    "Quadril para trás!" 

4. Amplitude de  Atender às amplitudes de movimento previne lesões por  " Agacha mais!" 

Movimento  desequilíbrios musculares. Por exemplo, meio agachamento  "Estenda o cotovelo!" 
causa sobrecarga no quadríceps deixando os posteriores de 
coxa e extensores do quadril enfraquecidos.  "Peito no chão!" 
  "Passe o queixo" 
Compreenda as amplitudes que cabem para cada aluno e 
"Toque o pé na barra!" 
trabalhe para que ele ou ela alcance um padrão de execução 
com boa amplitude de movimento. “NO REP” é o termo  "Toque o peito na barra!" 
utilizado para sinalizar que uma repetição não foi válida,  "Estenda as pernas!" 
normalmente por falha na amplitude de movimento. 
"Estabilize antes de descer!" 
 
"Mostre controle do peso!" 

5. Core para as  Compreender que o centro do corpo é visível e fisicamente  "Melhore a posição inicial!" 

Extremidades  mais forte é primeiro passo, depois faça um teste empurrar  "Chame o abdômen!" 
um veículo em uma reta com os abdominais (principalmente) 
relaxados, e em seguida ative­os transferindo a força para as  "Expira e trava!" 
pernas e braços.  "Primeiro o core!" 
 
"Faltou o bracing!" 
Treinar para um core forte é fundamental, ensinar a transferir 
esta força será seu dever como professor.  "Corpo selado" 

6. A Extensão  O quadril é a maior articulação do nosso corpo e com ele  "Empurre o chão!" 

do Quadril  todos os grupos musculares responsáveis por flexionar e  "Força nas pernas!" 
principalmente estender com a máxima potência de 
Tinindo  "Trave a bunda!" 
movimento que podemos gerar. Na maior parte dos 
movimentos funcionais seguros e carregados de intensidade  "Potência no quadril!" 
a extensão do quadril tem papel fundamental, os maiores 
"Aperta os glúteos!" 
exemplos disso são os exercícios de Levantamento de Peso 
Olímpico. 

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