Ficha de Treinos Aluna: PRIMO

Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sabado

A B C D A E

Biceps

Rosca alternada (A) 4x15 Rosca martelo alternada (A) 4x15

Rosca Direta
(Na barra livre ou na polia)
Rosca inversa (A) 4x ATE A FALHA
DIMINUINDO O PESO
Biceps Pulley
(Utiliza se a corda)
Rosca alternada no banco inclinado
Rosca Martelo
(Na barra ou na polia baixa)
Rosca scott
Rosca concentrada
Rosca Spider (A) 2x15 + 2x ATE A
FALHA DIMINUINDO O PESO

Puxada de tríceps (A) 4x ATE A
FALHA DIMINUINDO O PESO
Puxada de tríceps com corda (A) 4x
ATE A FALHA DIMINUINDO O
PESO
Extensões de tríceps com um haltere
Triceps no banco
Antebraço
Flexão de punho em supinação com
barra (D) 4x ATE A FALHA
Flexão de punho em supinação com
halter
Costas
Puxada de dorsais em polia alta (D)
2x15 2x ATE A FALHA
Puxada em polia alta pelas costas
Remada fechada no banco
Puxada com barra na polia alta
Remada com halter
Barra fixa
Tríceps
Puxada de tríceps invertida 4x ATE A
FALHA DIMINUINDO O PESO
Extensões de tríceps deitado
(Triceps Testa)
Paralelas
Kick back (A) 3x15
Flexão de punho em pronação com
barra (D) 4x ATE A FALHA
Rotação de punho
Remada em polia baixa (D) 4x ATE A
FALHA
Puxada com corda na polia alta
Remada Curvada (D) 2x15 2x ATE A
FALHA DIMINUINDO O PESO
Remada com barra
Puxada em polia alta com triangulo
(D) 2x15 2x ATE A FALHA
DIMINUINDO O PESO
Barra fixa puxada aberta e pegada
pronada
 Graviton (D) 4x ATE A FALHA
Puxada em polia alta invertida
Trapézio
Encolhimento
(Com halteres ou anilhas) (D) 4x ATE
A FALHA
Encolhimento no banco inclinado
Peito
Supino reto (C) 4x ATÉ A FALHA
Supino declinado (C) 4x ATÉ A
FALHA
Crucifixo no banco reto
Supino reto com halteres
Supino declinado com halteres
Pullover
Flexão Diamante
Treino para miolo do peitoral
Remada unilateral com haltere
(Serrote)
Pullover
Encolhimento por tras
(com barra ou no smith)
(D) 4x ATE A FALHA
Remada alta com (barra ou halter)
Supino inclinado (C) 4x ATÉ A
FALHA
Voador
Crucifixo no banco inclinado
Supino inclinado com halteres
Supino reto com pegada fexada
Flexão (C) 4x ATÉ A FALHA
Flexão archer Push-up
Crossover (C) 4x ATÉ A FALHA
 Ombro

Elevação lateral com halteres (A) 4xElevação frontal com Halteres (A) 4x
ATE A FALHA (C) 4x ATÉ A FALHA ATE A FALHA (C) 4x ATÉ A FALHA
Desenvolvimento Arnold (C) 4x ATÉ Desenvolvimento pela frente sentado
A FALHA com barra
Elevação frontal com polia baixa Crucifixo invertido (A) 4x ATE A
FALHA
(com halteres ou na polia baixa)
Elevação frontal com barra Elevação frontal com anilha
Abdômen

Abdominal frontal Abdominal reto

Prancha abdominal
Abdominal na barra paralela
Abdominal bicicleta
Prancha lateral
Abdominal na maquina
Abdominal com rolinho
Elevação de tronco no banco
inclinado
Abdominal elevação de pernas
Abdominal Chute a frente
Abdominal com elevação das pernas
Abdominal no banco
Abdominal com inversão
Abdominal na polia
Abdominal com elevação das pernas
no banco declinado
Abdominal giro russo no banco
declinado com peso
Abdominal para obliquos no solo
Abdominal remador
Abdominal infra solo chute alto
 Quadríceps/Hamstrings
Extensões de pernas na maquina
(Extensora) (B) 2x15 + 2x ATÉ A
FALHA COM DROP
(E) 2x15 + 2x ATÉ A FALHA COM
DROP
Agachamento livre com barra (E) 4x
ATE A FALHA
Leg press (B) 4X ATÉ A FALHA (E)
4x15
Agachamento afundo
(Com halteres ou no smith)
Levantamento terra
Sumo (E) 4x ATE A FALHA
Levantamento terra tipo sumo
Maquina adutora
Glúteos
Máquina de glúteos (E) 4x ATE A
FALHA
Extensão de quadril com perna
estendida
Levantamento terra com uma perna
Abdução em polia baixa
Flexão de pernas
(Flexora)
(E) 4x15
Levantamento Bom dia
Avanço
Levantamento terra com pernas
estendidas com barra
Stiff (E) 4x12
Agachamento na maquina hack (A)
1x SEM PESO ATÉ A FALHA + 3x15
Maquina abdutora (E) 4x ATE A
FALHA
Flexão de pernas em pe com
caneleira
Extenção do quadril com os pés
apoiados no chão
Extensão de perna apoiado no solo
Extenção do quadril/gluteos em polia
baixa
 Panturrilha

Elevação de panturrilha sentado(B) Panturrilha livre em pé

4X ATÉ A FALHA (E) 4x ATÉ A (Com halteres no degrau ou livre)
FALHA
Elevação de panturrilha no leg press Panturrilha em pé no smith
(E) 4x ATÉ A FALHA

Cardio

Esteira Eliptico Bicicleta