Grupo de alimentos e seus substitutos

Exemplo de
Grupo de alimento Função cardápio
Carboidratos Energia Arroz
Carne moída
Carnes Proteína
Ferro, fibra e refogada
Vitaminas,
Leguminosas ou grãos proteínas
minerais e Feijão
Verduras fibras
Vitaminas, Couve no azeite
Cenoura no
Legumes minerais vapor

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 Alguns substitutos
Batata,
Carne de panela, carne assada, frango mandioquinha,
grelhado, cará,carne
bife grelhado, inhame, batatadesfiado,
ou frango doce, macarrão
peixe assado, peixe grelhado, ovo me
ou cozido, frango em cubos etc
Espinafre, escarola, almeirão,Grão de bico,
acelga, lentilha,
alface, ervilha,
repolho, tremoço,
radicchio, soja,brócolis,
endívia, todos oscouve-flor,
tipos de feijão
quiabo, vagem, rúcula, couve
Bruxelas, agrião
Berinjela, abóbora japonesa, abóbora moranga, abobrinha, chuchu, nabo, tomate, pepino, beterraba, rabanete, cenoura baby

o total ou parcial deste documento.

Cardápio, lista de compras e porções para marmita (baixe a planilha para colocar na geladeira ou quadro de recados)
Nº de marmitas Qtd cru (g) nº
Horários Grupos de Alimentos Segunda (= n° de pessoas) p/ compra porção
Carboidrato 0 0
Proteína 0 0
ALMOÇO Legume 0 0
Verdura 0 0
Leguminosa 0 0

Carboidrato 0 0
Proteína 0 0
JANTAR Legume 0 0
Verdura 0 0
Leguminosa 0 0

Acrescente
Lembrandoosque
ingredientes
as medidasquesão
completam as receitas
uma sugestão acima:
baseada no____________________________________________________
que é utilizado nos consultórios de nutricionistas e restaura
mas não existe uma ciência exata. Tudo vai depender da sua fome, nível de atividade física e outros.

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quadro de recados)
Tamanho da porção Nº de marmitas Qtd cru (g) nº
p/ marmita Terça (= n° de pessoas) p/ compra porção
palma da mão aberta 0 0
palma da mão fechada 0 0
mão em concha 0 0
palma da mão aberta 0 0
mão em concha 0 0

palma da mão aberta 0 0

palma da mão fechada 0 0
mão em concha 0 0
palma da mão aberta 0 0
mão em concha 0 0

_____________________________________________________
icionistas e restaurantes,
os.
 Tamanho da porção Nº de marmitas Qtd cru (g) nº
p/ marmita Quarta (= n° de pessoas) p/ compra porção
palma da mão aberta 0 0
palma da mão fechada 0 0
mão em concha 0 0
palma da mão aberta 0 0
mão em concha 0 0

palma da mão aberta 0 0

palma da mão fechada 0 0
mão em concha 0 0
palma da mão aberta 0 0
mão em concha 0 0
 Tamanho da porção Nº de marmitas Qtd cru (g) nº
p/ marmita Quinta (= n° de pessoas) p/ compra porção
palma da mão aberta 0 0
palma da mão fechada 0 0
mão em concha 0 0
palma da mão aberta 0 0
mão em concha 0 0

palma da mão aberta 0 0

palma da mão fechada 0 0
mão em concha 0 0
palma da mão aberta 0 0
mão em concha 0 0
 Tamanho da porção Nº de marmitas Qtd cru (g) nº
p/ marmita Sexta (= n° de pessoas) p/ compra porção
palma da mão aberta 0 0
palma da mão fechada 0 0
mão em concha 0 0
palma da mão aberta 0 0
mão em concha 0 0

palma da mão aberta 0 0

palma da mão fechada 0 0
mão em concha 0 0
palma da mão aberta 0 0
mão em concha 0 0
 Tamanho da porção Nº de marmitas Qtd cru (g) nº
p/ marmita Sábado (= n° de pessoas) p/ compra porção
palma da mão aberta 0 0
palma da mão fechada 0 0
mão em concha 0 0
palma da mão aberta 0 0
mão em concha 0 0

palma da mão aberta 0 0

palma da mão fechada 0 0
mão em concha 0 0
palma da mão aberta 0 0
mão em concha 0 0
 Tamanho da porção Nº de marmitas Qtd cru (g) nº
p/ marmita Domingo (= n° de pessoas) p/ compra porção
palma da mão aberta 0 0
palma da mão fechada 0 0
mão em concha 0 0
palma da mão aberta 0 0
mão em concha 0 0

palma da mão aberta 0 0

palma da mão fechada 0 0
mão em concha 0 0
palma da mão aberta 0 0
mão em concha 0 0
 Tamanho da porção
p/ marmita
palma da mão aberta
palma da mão fechada
mão em concha
palma da mão aberta
mão em concha

palma da mão aberta

palma da mão fechada
mão em concha
palma da mão aberta
mão em concha
Lista de Alimento que podem e não podem congelar

Alimentos que podem congelar

Grupo de alimento Função
Carboidratos Energia
Carnes Proteína
Leguminosas ou grãos Ferro, fibra eminerais
Vitaminas, proteínas
e
Verduras fibras
Legumes Vitaminas, minerais
Outros alimentos

Alimentos que NÃO podem congelar

Grupo de alimento Função
Carboidratos Energia
Carnes Proteína
Leguminosas ou grãos Ferro, fibra eminerais
Vitaminas, proteínas
e
Verduras fibras
Legumes Vitaminas, minerais
Outros alimentos

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congelar

Alimentos que podem congelar

Alguns substitutos
Mandioquinha,
Carne de panela, cará,
carne assada, inhame,
carne batata
ou frango doce, macarrão
desfiado, com molho
peixe assado, a parte, arroz
peixe grelhado, frango em cubos
cozido, panqueca com recheio de carne ou frango com molho a parte
Grão de bico, lentilha, ervilha, tremoço, soja, todos os tipos de feijão,sempre a parte na marmita
Espinafre, escarola, acelga cozida, repolho cozido, brócolis, couve-flor, quiabo, vagem,couve de Bruxelas
Berinjela, abóbora japonesa, abóbora moranga, beterraba, cenoura, cenoura baby
Sopa, salsinha, cebolinha, alho, molhos em geral

Alimentos que NÃO podem congelar

Alguns substitutos
Batata
Frango grelhado, bife grelhado, ovo mexido, frito ou cozido
_______
Escarola, almeirão, acelga crua, folhas para saladas cruas, alface, repolho cru, radicchio cru, endívia crua,
rúcula crua, agrião cru
Abobrinha, chuchu, nabo, tomate, pepino, rabanete

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