OS 10 PRINCÍPIOS DO MOVIMENTO

Por
Gray Cook

PRINCÍPIO 1: Separe, sempre que possível, padrões de

movimento dolorosos dos padrões de movimento disfuncionais,
para criar clareza e dar perspectiva.
A dor produz a inconsistência no comportamento e na percepção dos movimentos. Portanto, não
devemos exercitar em torno da dor ou no local doloroso esperando que ela melhore, sem tentar
controlá-la primeiro. A análise de movimento, em sua essência, é realizada para identificar a dor e
situações que devem ser adequadamente avaliadas antes de se pensar nos exercícios e em
programas de treinamento e condicionamento. A avaliação dos movimentos melhora perspectivas
clínicas, separando dor e disfunção, dando igual enfoque na disfunção do movimento para
administrar a interdependência regional (N.T: Interdependência Regional significa que o que
acontece em uma articulação tem a capacidade de afetar outras articulações).

A Análise Funcional do Movimento (Functional Movement Screen - FMS) separa a dor,

praticamente excluindo-a, pois se o movimento provoca dor, essa avaliação é nula. A Avaliação
Seletiva Funcional do Movimento (Selective Functional Movement Assessment - SFMA), a parte
médica ou clínica da 
análise do movimento, passa então a atuar.
(N.T: O SFMA é a contraparte clínica ou médica do FMS, é usada exclusivamente por profissionais
clínicos e habilitados a isso, que eu saiba ninguém aqui no Brasil usa e nem temos cursos disso
ainda. Os padrões de movimento avaliados são bem parecidos com os do FMS só que a
perspectiva é outra e os objetivos também. O SFMA é uma ferramenta diagnóstica usada para
saber o que está errado no sistema e porque aquele indivíduo está com dor. A partir daí o clínico
irá usar suas habilidades no tratamento do indivíduo, quanto aos exercícios corretivos são
praticamente os mesmos usados para o FMS, e ambos FMS e SFMA integram o
sistema idealizado por Gray Cook e seus colaboradores - FMS: Functional Movement Systems).
Existem duas situações. Se o indivíduo já sabe que determinado movimento provoca dor, vamos
direto para a avaliação clínica, SFMA, que pode ser parte do instrumento de avaliação. Por outro
lado, o FMS é voltado basicamente para pessoas que são assintomáticas e não têm qualquer dor,
mas gostariam de uma orientação um pouco mais específica criando um perfil antes de um
protocolo de treinamento em si.

Muitos de nós não atingimos nossos objetivos no treinamento. Às vezes não tem nada a ver
com nosso trabalho ou nossos esforços; talvez só não estejamos apontando na direção certa. A
análise do movimento ajusta nossos objetivos, descobre a dor, mas também exige que
entendamos um pouco mais sobre isso. 

A dor é algo que muitas vezes é associada ao movimento. Uma vez que venho treinando e
trabalhando nos últimos 30 anos sobre o adágio “no pain, no gain” (N.T: Sem dor, sem ganho. Isso
é tão popular que quase não precisamos de tradução), fica difícil ouvir de um preparador físico, de
um fisioterapeuta ou de um entusiasta do esporte, que é necessário separar a dor do movimento.

É o que eu aprendi com relação a aprendizagem motora. É o que eu também aprendi com a prática
clínica há algum tempo, que me diz que você não vai atingir seus objetivos trabalhando em torno
da dor ou com dor. É melhor separar um tempo para compreender isto.

Agora, não estou falando de deixar de treinar num dia em que seus músculos estão doloridos ou
rígidos; como já tinho dito antes no livro Athletic Body in Balance.

A dor que estamos falando é reproduzível, é consistente e está, geralmente, localizada em torno de
uma articulação.Dor articular, ao contrário de dor muscular, é um sinal vermelho! Dor muscular
normalmente melhora quando realizamos um aquecimento adequado, rolo de espuma para
liberação miofascial ou exercícios de alongamento; às vezes o melhor remédio para a dor muscular
de um bom treino ou competição é realmente se mover de novo. Más não é disso que estamos
falando.

Estamos falando de dor aguda ou de dor associada à vermelhidão e inchaço. Se você se mover
contra esse tipo de dor ela irá revidar, dificultando seus ganhos e objetivos. Ela irá revidar mais
forte e vai vencer. Precisamos então, de uma maneira sistemática separarmos a dor do movimento
para que saibamos qual é o problema.

Eu gostaria de dizer a vocês quantas mensagens de e-mail recebo com perguntas como, “Oi Gray,
eu tenho uma dor lombar, que exercícios eu devo fazer?” 
Uau, você deve pensar que eu tenho uma bola de cristal!

Eu não tenho idéia do que está causando sua dor nas costas. Não há um programa pré-definido
para desfazer o que está acontecendo com você. Sua dor nas costas pode ser uma questão
completamente diferente da de outra pessoa que está pronta pra me fazer a mesma pergunta
dentro de minutos. Você precisa de mais informações, porque senão, a resposta será errada na
maioria dos casos.

A primeira regra desse “negócio” é utilizar sistemas que se encaixam nesse princípio. Eu projetei o
FMS e o SFMA especificamente para aderir a este princípio, e não projetei este princípio para
trabalhar com estas ferramentas. Eu projetei estas ferramentas porque acredito neste princípio.
 

PRINCÍPIO 2: “ O ponto de partida para a aprendizagem do

movimento são parâmetros reprodutíveis de movimentos.”
Profissionais que trabalham com reabilitação física, atividade física ou com atletas, devem adotar
abordagens sistemáticas que transcendem a especialização profissional e a especificidade da
atividade. Profissões que lidam com movimento, precisam criar critérios para padrões de
movimento. O livro “Movement” desenvolve dois sistemas que, usando a lógica, analisam e
classificam o movimento utilizando padrões de movimentos fundamentais.

Todos nós praticamos movimentos em diferentes contextos. DEUS abençoe os locais onde
se treinam kettlebells, pilates, ioga, campos de treinamento militar, treinamento esportivo,
competições do homem mais forte do mundo, lutas, ginática, dança e etc...

Aprendemos e praticamos movimentos através de muitas metodologias diferentes, mas os

movimentos não servem a essas metodologias, essas metodologias que servem aos movimentos.
Posso enxergar como cada uma dessas disciplinas, e ainda mais algumas que não estão no texto,
ainda poderiam concordar em um parâmetro para os movimentos.
Um parâmetro para o movimento, apenas cria uma fundação, uma base. O que quero dizer quando
falo “uma base”? Não me refiro ao treinamento de força, resistência ou habilidade. Uma base para
o movimento demonstra que você tem uma percepção adequada e uma capacidade para esse
comportamento. Isso significa que você pode sentir o que está acontecendo do lado de fora
durante o movimento e fazer internamente o que é necessário. Quando eu falo sobre uma base
para o movimento, eu estou falando sobre alinhamento, mobilidade, estabilidade e propriocepção
funcional. O que eu estou realmente dizendo, é que o seu sistema fundamental de movimento tem
a capacidade de aprender.

Se notamos deficiências, disfunções, assimetrias, problemas de mobilidade, de controle motor, de

estabilidade ou de equilíbrio, realmente não devemos esperar que uma rotina de treinos de pilates
possa arbitrariamente resolver o problema. Pode ser que sim, ou talvez não. Você pode estar
esperando que isto irá funcionar, ou que Turkish Get Ups, treinamento de força ou um pouco mais
de aeróbicos possam resolver o problema, mas você não definiu claramente ainda qual é o
problema.
É muito importante para mim que embora tenhamos vindo de movimentos a partir de diferentes
disciplinas, com diferentes habilidades e metodologias, ao menos devemos chegar a um acordo
sobre os fundamentos e os princípios básicos de abertura das vias sensoriais, garantindo que as
vias motoras funcionem.
Existem muitos tipos diferentes de elementos químicos, mas todos estão na mesma tabela
periódica de elementos. 

Todos que trabalham com mecânica de motores concordam com os princípios de combustão

interna dos motores ainda que uns defendam a Toyota, enquanto outros defendam a GM.
Diferentes disciplinas ainda podem ter os mesmos parâmetros fundamentais. É muito engraçado
que, quando falamos em fitness, desempenho atlético e treinamento, por alguma razão nós
inventamos testes que sustentam e suportam a nossa área, mas que não podem criar
semelhanças fundamentais.

Acredite ou não, muitas das técnicas de treinamento físico que nós utilizamos com jogadores da
NFL (N.T: Liga Profissional de Futebol Americano), são usadas na clínica com pessoas com
artroplastia total do joelho e vice-versa (N.T: artroplastia total, é a substituição do joelho acometido
por uma artrose degenerativa por uma prótese). 

Muitas das coisas que falamos no RKC (N.T: Certificação de instrutores de kettebells, emitida pela
empresa do russo radicado nos EUA Pavel Tsatsouline) desde o Turkish Get Up até o Arm Bar,
(N.T: conhecido no Brasil como chave de braço), eu tenho utilizado em terapias no tratamento do
pescoço, em tempo e local apropriado. 
 

Eu não estou preso em apenas um exercício ou apenas uma modalidade.

Eu vejo exercícios e movimento como um lindo continuum que começa com uma criança
aprendendo a rolar e acaba com alguém ganhando o ouro olímpico nos 100 metros rasos. Tudo
envolvido requer uma melhor entrada de informação sensorial, melhores vias neurais de comando
motor e melhores comandos para padrões de movimentos.

Este segundo princípio é minha maneira de dizer:   “Faça o que você faz. Se especialize no que
você quer se especializar”. No entanto, se não podemos todos concordar que alguns alicerces
fundamentais precisam estar no lugar antes de construir um prédio para a nossa área do
movimento, estaremos perdendo o foco. Temos muito mais áreas comuns do que pensamos que
temos e precisamos reconhecer isso.
PRINCÍPIO 3: “Avaliações biomecânicas e fisiológicas não
fornecem uma completa análise dos riscos de lesão, ou uma
ferramenta de avaliação diagnóstica para uma compreensão
abrangente de comportamentos dos padrões motores.” ·

Como profissionais, temos tentado resolver problemas de capacidade física com soluções que tem
como objetivo capacidades físicas. Temos tentado aumentar habilidades específicas de movimento
através de mapas detalhados de habilidades que são frequentemente praticadas nos limites da
capacidade física. Estas práticas são valiosas se conseguirem identificar o elo mais fraco na
cadeia de movimentos. No entanto, se elas simplesmente identificam problemas de habilidades e
capacidades físicas causadas por algum problema de movimento fundamental (N.T: aqui Gray
Cook refere-se a padrões fundamentais ou primitivos de movimento. Aqueles desenvolvidos na
primeira infância, que são frequentemente perdidos em algum momento de nossa evolução
motora, com freqüência já no início de nossa vida adulta), o foco somente nessas áreas, na
realidade obscurece a rachadura na fundação inteira. Não é o telhado que está rachado, o porão é
que está.

Essa é a minha maneira de dizer que o fato de eu ser proponente de uma análise de movimento
não significa que eu desmereça testes de segundo ou terceiro nível. Para mim testes de segundo
nível são testes baseados em performance: testes metabólicos, testes de capacidades físicas.
Testes de terceiro nível seriam testes relacionados a habilidades desportivas específicas.
(N.T: Gray criou um esquema gráfico onde ele dispõe os 3 níveis citados no texto acima, ele
chama o esquema de pirâmide de performance, que reproduzo abaixo).
Se o seu VO² máximo é o melhor do mundo, mas você ainda não consegue vencer uma maratona,
talvez o problema seja a sua mecânica de corrida. Talvez o problema seja a sua estratégia.
Existem diferentes camadas que temos que desconstruir e reconstruir nas pessoas que
aconselhamos e treinamos.

Muitas vezes eu vou ver alguém com problemas de performance, seja de ficar mais forte no supino
ou aumentar a resistência em um determinado esporte. Existe um erro fundamental ali. Nós
frequentemente buscamos potência quando na realidade o que existe é uma eficiência pobre. Se
não somos eficientes na maneira pela qual nos movemos, tornarmo-nos mais fortes realmente não
nos dará mais potência porque as rodas estão patinando (N.T: aqui o termo em que traduzi como
potência era horsepower, referindo-se a potência de um carro).

As pessoas que treinamos frequentemente demonstram um ganho extraordinário ou uma grande

melhora em apenas poucas semanas. Não deveríamos ser tão ingênuos a ponto de pensar que
suas capacidades aumentaram tanto no pouco tempo em que as treinamos. Ao invés disso,
precisamos perceber que as fizemos mais eficientes. Nos ajudamos os seus músculos a se
coordenarem com os respectivos programas motores do cérebro, para que não haja rigidez ou
restrições desnecessárias e que elas não estejam lutando contra si enquanto se movimentam.

Muitas vezes quando não temos testes baseados no movimento e vemos deficiências em
capacidades físicas ou habilidades, imediatamente oferecemos mais capacidade física ou mais
treinamento técnico (N.T: referindo-se a treinamento técnico específico de alguma
modalidade).Tenho visto isto acontecer muito em cursos de golfe, quatro instruções a mais para o
swing (N.T: movimento de balanço do golfe), mas a pessoa não consegue nem se equilibrar no pé
esquerdo.
Atrevo-me a dizer que aprender a equilibrar-se no pé esquerdo, provavelmente traria maior efeito
no swing do que qualquer dica verbal dada em cima daquela base defeituosa. Isto não desvaloriza
treino técnico; apenas aponta para a hierarquia citada anteriormente.

Competência no movimento vem primeiro. Capacidade física em segundo. Usando estas duas para
então desenvolver movimentos baseados em habilidade técnica ou especialização, vem em
terceiro

Podemos trabalhar nos três ao mesmo tempo. O que não podemos é colocar carga em um padrão
de movimento que tenha uma base que não é sólida. E é sobre isso que este princípio do
movimento trata. (N.T: Como Gray costuma dizer: "Não adicionar força em cima de disfunção").

PRINCÍPIO 4:
“Aprendizagem e reaprendizagem do movimento tem hierarquias
que são fundamentais para o desenvolvimento da percepção e do
comportamento motor.”
 
A progressão natural na aprendizagem do movimento começa com a mobilidade. Isto significa que
movimentos irrestritos são necessários para uma clara percepção e comportamento através do
controle motor. Pode ser irreal esperar um retorno total de mobilidade em alguns clientes e
pacientes, mas alguma melhora é necessária para mudar a percepção e aumentar a entrada de
informações.
 
Movimentos ativos demonstram controle básico e são seguidos de estabilização estática sob
carga, seguido por estabilização dinâmica sob carga.
A partir desse quadro, nossa liberdade de movimentos e padrões de movimentos controlados são
desenvolvidos por transições na postura e posição, manutenção da postura, locomoção e
manipulação de objetos.
 
Esta hierarquia, à primeira vista, faz muito sentido para a maioria das pessoas. No entanto, quando
andamos por aí para fazer o que fazemos, nem sempre seguimos essas regras. Muitos de meus
contemporâneos têm publicado artigos ou capítulos de livros falando sobre estabilização. São bons
materiais e dizem as mesmas coisas que eu digo sobre estabilização estática, dinâmica e controle
motor.
 
No entanto, eu acho que um erro que eles cometem é que não posicionam seu comunicado. As
pessoas podem escrever um artigo ou desenvolver um programa baseados na estabilização do
tronco ou do “core” e nunca colocam um asterisco. 
 
Nós estamos supondo que a mobilidade da coluna torácica, do quadril, dos tornozelos e ombros
são adequados e simétricos. Se o seu alvo é a estabilização e o controle motor, primeiro tente
maximizar a mobilidade e simetria disponíveis dentro do sistema. Caso contrário, você estará
permitindo que o sistema compense, reduzindo portanto a eficácia do programa de estabilidade.
 
Eu não acho que esses colegas ou contemporâneos estão efetivamente deixando de considerar a
mobilidade. Eu acho que eles assumem que as maiorias das pessoas mais competentes estão
fazendo isso. Eu odeio dizer isso, mas eu não acho que estamos. Nós precisamos de uma lista de
controle sistemática para saber se a mobilidade está sendo administrada. Ela tem sido
administrada, atingiu um patamar ou não pode ser melhorada....aí então atacamos na estabilidade.
 
Quase toda janela para uma melhor propriocepção vem através de uma maior amplitude de
movimento ou uma mais alta, mais complexa posição, em que você tenta estabilizar.
 
Portanto, a mobilidade vem em primeiro lugar. Isso não é uma regra do Gray Cook, é a lei da
natureza. As crianças não nascem rígidas e então trabalham sua flexibilidade durante seis meses.
As crianças praticamente nascem com a máxima flexibilidade mas sem controle, então, eles
adquirem estabilização (N.T: Através de tentativa e erro, na medida em que vão progredindo na
maturação motora, através de transições nas posturas na tentaiva de explorar o ambiente que as
cerca).
 
Quando nossos clientes, atletas e pacientes trabalham conosco, eles têm restrições, histórias
passadas, lesões, colisões e contusões. No entanto, isso não significa que nós, cegamente,
devamos focar direto no condicionamento ou na estabilização. 
 
Nós devemos primeiramente voltar um pouco e focar na mobilidade. A razão para fazermos isso é
porque  a percepção comanda o comportamento motor. Nós podemos mudar a mobilidade
rapidamente, sem um monte de programação complexa, então porque nós não fazemos isso?

PRINCÍPIO 5: Exercícios corretivos não deveriam ser uma

reprodução de saída de informações. Ao invés disso, eles
deveriam representar oportunidades desafiadoras para gerenciar
erros em um nível funcional, quase no limite da habilidade.  
(N.T: o termo usado no original em inglês é Output que eu traduzirei como saída de informações,
assim como o termo input será traduzido como entrada de informações, referindo-se a entrada de
informações sensoriais - Input - e a resposta motora ou saída de informações - output -)

Avanços tecnológicos na ciência do exercício e do movimento que negligenciam parâmetros de

padrões funcionais de movimento, ignoram as leis naturais que governam o sistema de
aprendizado motor e produzem nossas percepções e comportamentos. Este é o processo que
inicialmente produz estes padrões. Algumas práticas convencionais reproduzem resultados
apropriados de movimento, sem no entanto estabelecer uma entrada apropriada de informações
sensoriais. Eles tentam abordar o comportamento sem abordar a percepção.

É comum ver cientistas do movimento identificar a melhor técnica para um exercício ou um

movimento do esporte. Para criar um critério aceitável, eles mapeiam a sequência de movimentos
que produzem de maneira consistente uma grande performance. Técnicos e preparadores
físicostentam imitar aqueles movimentos, e estes movimentos tornam-se exercícios (N.T:
Referindo-se aos exercícios educativos usados no aprendizado de habilidades esportivas). Estes
exercícios são reciclados e modificados. Eles são aplicados sobre disfunções e então tornam-se
protocolos. Após alguns anos, ninguém mais questiona sua lógica.

Isto não significa que ponho em descrédito os exercícios de aprendizado de técnicas desportivas.
Isto aponta apenas para o fato de que estes exercícios são aplicados desconsiderando outros
aspectos do movimento e da performance. A parte irônica da estória é que indivíduos pertencentes
à elite esportiva, que produzem uma sequência de movimentos quase perfeita, tanto que se torna
norma, na realidade não usam ou praticam estes exercícios. 

Colocando de maneira diferente, a análise da técnica superior que produziu exercícios educativos
não produz a técnica superior. Como poderia? O melhor alcança a excelência sem acesso a estes
exercícios, porque estes exercícios são construídos em cima de informações da saída (de
informações: resposta motora) e não sobre a entrada (de informações sensoriais).

Exercícios extravagantes são frequentemente desenvolvidos por meio da observação do resultado

final de um movimento, performance ou habilidade e não em cima dos fundamentos e da prática
profunda que produz resultados superiores em primeiro lugar. Temos de ser cuidadosos em cada
nível do aprendizado motor para não praticar reproduções de resultados. O que pode produz uma
imitação muito boa, mas não produz comportamentos autênticos do movimento.

O desafio do qual estou falando reduz a necessidade de um monte de retorno de informação

visual, verbal ou um monte de instruções (N.T: o termo "retorno de informação" foi a minha
tradução para feedback). Se você visa o problema corretivo de alguém e oferece o exercício certo
no tempo certo, este exercício deve ser desafiador, mas não tão difícil a ponto de fazer com que o
indivíduo não seja bem sucedido na maior parte do tempo.

Vamos usar alguns exemplos como os que estão no livro (N.T: Gray refere-se a seu último
livro:"Movement"). Se existe um problema de estabilidade no quadril em um dos lados, eu posso
colocar o indivíduo em uma base meio-ajoelhada. Existem algumas razões para isso.

Primeiro, removendo o pé, tornozelo e  o joelho da mistura, ajuda a focar apenas no quadril e no
core. Reduzindo a altura corporal reduz-se a quantidade de reação do equilíbrio. Colocando um
joelho no chão e um pé a frente, a pessoa é colocada numa posição que isola um único lado.          

Basicamente, eu consigo focalizar meu microscópio em alguns problemas de estabilidade do core.

Também consigo a resposta que é dada em uma base meio-ajoelhada muito estreita, ao outro
lado, sabendo que o corpo humano deveria ser simétrico na maioria dos casos.

Agora, nós não somos perfeitamente simétricos, mas existe uma regra dos 10% que funciona
muito bem para força, amplitude de movimento e para padrões de movimento funcionais. Embora
não vejamos simetria perfeita, se alguém é capaz de demonstrar equilíbrio e até mesmo realizar
algumas atividades enquanto se encontra em uma base ajoelhada em um lado, e não consegue
nem ao menos se equilibrar quando troca o lado, bem, existe uma grande assimetria.

A primeira coisa que eu tento demonstrar através da minha análise e da minha avaliação é que
existem algumas posições onde meus clientes, atletas e pacientes dirão:
- Oh meu Deus, de onde veio isso? Não consigo fazer isso desse lado.

Eu os desafio: - Agora vamos ver se você consegue fazer isso.

Claro que tentar fazer força ao realizar um movimento natural, só piora as coisas. Eu digo:
- Relaxe, respire. Preste atenção ao que está acontecendo.
Pode ser que eles se sintam bem desajeitados, mas contanto que eles não caiam no chão, bem,
são estímulos que estão sendo dados.

Este estímulo que previne a queda, está provavelmente causando mais programação motora
positiva, no entanto, administrar estes pequenos erros justo no máximo de habilidade disponível
está causando mais programação motora do que cegamente tentar reproduzir a ponte mais
perfeita do mundo (N.T: Gray refere-se ao exercício, ponte ou supine bridge no inglês).
  
Eu disse isso algumas vezes em meu livro:
- Estratégia corretiva não se trata de performance, aplicável a qualquer outra pessoa presente na
academia. É uma troca muito íntima entre o técnico ou treinador que prepara as situações e
o cliente/atleta/paciente que necessita ser beneficiado com isso.   

Em outras palavras: - Eu criei o desafio. Supere este desafio.

Eu tenho dosado o desafio para que este não resulte excessivo ou que não estresse o suficiente,
impedindo de causar uma oportunidade de aprendizado motor. Assim que o indivíduo superar o
desafio, devemos ir adiante ou reservar mais tempo para que o mesmo seja superado. O tempo
extra sob tensão, carga e stress irá ensinar o indivíduo.

Frequentemente não somos suficientemente pacientes. Se levar 2 meses para que alguém consiga
alcançar uma base meio ajoelhada apropriada, então levará 2 meses. Desculpem-me, mas não
posso acelerar o processo. Se alguém leva 2 minutos, então eu planejo uma progressão e
transformo essa base meio ajoelhada em alguma outra coisa.
Estratégia corretiva frequentemente não parece tão "academicamente" bem feita vista de fora
quanto é naturalmente correta vista de dentro.

(Aqui um vídeo do Gray Cook falando a respeito do princípio apresentado:

Gray Cook: Edge of Ability Concep

Princípio 6: "A percepção direciona o comportamento do

movimento e o comportamento do movimento modula a
percepção"

A questão é: Como os movimentos se desenvolvem naturalmente e como grandes

performances acontecem? Será que as mesmas forças produzem tanto o primeiro passo de uma
criança quanto uma autêntica corrida? Ambos são conduzidos por entradas de informações (input)
que influenciam a percepção. Ficamos presos na prática, na saída de informações (output) e
supomos que a nossa entrada de informações é igual àquela que queremos imitar. Nós
executamos um exercício passo a passo e supomos que nosso cérebro encontrará valor e portanto
irá agregar isso à memória dos padrões de movimento.

Deveríamos saber melhor, mas todos esperamos que o resultado das práticas de movimentos irão
criar padrões de movimento favoráveis. Na verdade deveríamos estimular todas as informações
sensoriais (N.T: refere-se a entrada de informações: input no inglês) que produzem padrões de
movimento gerais e específicos, ao invés de apenas praticar o resultado motor (N.T: refere-se a
saída de informações: output no inglês) Isso irá colocar o foco na percepção, e quando
alcançarmos a dosagem correta de percepção, o comportamento (motor) irá fornecer o retorno de
informação (feedback)

Atores imitam as características dos personagens que interpretam e frequentemente nos

convencem, mas isso está no script. O ator não é o personagem, mas por um breve tempo ele age
como se fosse. Tratamos o exercício e a reabilitação da mesma maneira.  Treinamos os
movimentos em um ambiente controlado e assumimos que mudamos o comportamento motor em
outras situações e até mesmo outras atividades. Mas esquecemos que quando o ator deixa o palco
e retorna a sua vida diária, acaba por esquecer a vida do personagem. Nossos pacientes e clientes
frequentemente fazem a mesma coisa. A maneira como se movem contará a estória do quanto
aprenderam e o que acabaram esquecendo. 

Este princípio nos lembra que existe um círculo contínuo de informação chegando, e
consequentemente de atividade sendo produzida. A atividade produzida está sempre tentando se
ajustar à entrada de informações. Se ajustarmos em demasia, podemos causar uma queda ou
perda de equilíbrio. Se ajustarmos de menos, também cometeremos erros.  

Por exemplo, quando treinamos, esquecemos que estamos fazendo uma série de 10 repetições -
nós quase podemos pensar nisso como 10 séries de 1 repetição. Alguns bons exemplos práticos
advém disso.
Quando ensino o levantamento terra, eu uso uma dica que me foi dada pelo Pavel (Pavel
Tsatsouline, russo considerado o responsável por reintroduzir e popularizar o kettlebell nos USA):
Vamos fazer 1 repetição de um levantamento terra, coloque o peso de volta no chão, fique em pé,
flexione o quadril e faça tudo isso novamente (N.T: trocando em miúdos, isso quer dizer, fazer uma
repetição, colocar o peso de volta no chão, ficar em pé-sem o peso, ajustar novamente a postura e
posição corporal e então fazer mais uma repetição com peso. Alternando repetições com e sem
peso para melhorar a entrada e saída de informações: input e output).
O que Pavel está nos dizendo é que entrar em posição, fazer uma puxada respeitável é tão
importante quanto ficar subindo e descendo, batendo os pesos no chão na tentativa daquela quinta
repetição.

Entrar em posição, ajustar o alinhamento, criar tensão e fazer um movimento respeitável são
partes do processo. A consciência de cada um a respeito do movimento é quase tão importante
quanto o resultado, o alinhamento ou a posição do corpo.

Eu passo um pouco mais de tempo ajustando a entrada de informações. Eu realmente tento extrair
mais do sistema sensorial para que eu tenha o resultado desejado sem ter de pedir por isso (N.T:
Refere-se a dar muitas dicas verbais ou ficar arrumando a posição, como muitos de nós fazemos
habitualmente). Se eu peço, posso até ver um movimento sendo bem executado, mas não tenho a
certeza de que realmente mudei o comportamento motor desta pessoa.

Quando damos muitas dicas verbais, apenas fazemos com que as pessoas reproduzam algo no
espelho sem realmente dominar a flexão do quadril, a estabilidade do ombro ou a postura unipodal.
estamos vendo as pessoas fazendo uma pose, porque é o que elas pensam que queremos que
elas façam. Tente uma estabelecer uma situação mais holística, para que eles possam reproduzir
alguns dos padrões de movimento que estamos treinando. Se não há uma aplicação prática do
treino, por que estamos fazendo isto? 

A maioria das pessoas, quer seja um jogador profissional de futebol americano ou alguém que
espera apenas ter uma boa sessão de exercícios, assumem que o investimento no exercício terá
uma transferência. Fazem isso para sentirem-se melhores, parecerem melhores, conseguir um
contrato de 5 milhões de dólares, vencer uma corrida de 5km, etc. 

Todos temos expectativas relacionadas à nossos exercícios. O exercício não deveria ser uma
entidade por si só. É uma situação de aprendizado. A sessão de exercícios, como Dr. Ed Thomas
explica eloquentemente, é um efeito colateral. O benefício físico de suar e liberar endorfinas é
simplesmente um efeito colateral de ter uma incrível experiência de aprendizado corpo-mente.

Fico muito desapontado quando vejo pessoas apenas "quebrando" seus clientes ou a si próprios.
Você não ganhou ou adicionou nada àquela sessão de treino, nada a não ser queimar algumas
calorias  que poderia ter queimado facilmente por ter alguma integridade no movimento.

Princípio 7: "Não deveríamos colocar condicionamento físico

(fitness) sobre disfunção"
É possível que pessoas condicionadas se movam mal e que pessoas não condicionadas se
movam bem. Nós medimos quantidade de condicionamento e qualidade de movimento com
diferentes ferramentas. Esquecemos disso muitas vezes e assumimos que condicionamento
físico é o parâmetro fundamental, mas não é.

Condicionamento físico e performance ou capacidade física é o segundo de um processo de três

passos. Quando discutir a informação deste livro (N.T: Refere-se ao livro Movement, onde estes
princípios do movimento foram publicados originalmente) com colegas de profissão, profissionais
de outras áreas, clientes ou pacientes, mantenha isto simples a princípio. Certifique-se de
estabelecer concordância com relação aos fundamentos. Se existir um problema de entendimento
com relação à lógica básica dos sistemas de movimento funcionais(N.T: do original functional
movement systems que além de ser o nome da empresa, representa sua abordagem em relação à
movimento, treinamento, etc.), há pouca chance de criar um entendimento com relação às partes
corretivas do modelo. As pessoas precisam entender o básico da abordagem da pirâmide (N.T:
refere-se ao modelo da pirâmide de performance, onde a base representa os padrões de
movimento básicos, o meio às capacidades físicas e o topo às diversas habilidades
esportivas=especificidade de cada modalidade. Mais detalhes do modelo da pirâmide no
"Princípios do Movimento - parte 8". Reproduzo o modelo da pirâmide abaixo). 

Tenho usado esta afirmação (N.T: não pôr força sobre disfunção); E tenho ouvido muitas pessoas
repetirem-na e atribuírem-na a mim. Acho que eu a criei um dia, mas carrego as idéias de muitas
outras pessoas além das minhas.

A única prática que vale alguma coisa é a que não reproduz erros contínuos e não-controláveis. Se
você tem um padrão de avanço (N.T: lunge no original) ruim do lado esquerdo e colocar
sobrecarga nele, passando do ponto onde representa apenas um desafio,  passando a ser difícil
demais, seu cérebro muda para o modo: "eu tenho de sobreviver a isto".

Seu cérebro esquece de se mover com integridade e equilíbrio e entra em modo de sobrevivência.
Você sobrevive à carga, mas não tira benefício dela. Você não aprende e nem ganha nenhum
benefício motor.

Vemos aquele padrão ruim do avanço e pensamos: "tenho que melhorar esse avanço". Colocamos
sobrecarga nele e de repente a carga extra provoca uma melhora. Pensamos então que estamos
tendo algum tipo de benefício, de alguma maneira, mas o que realmente estamos fazendo é
reproduzir uma compensação sob carga.

A carga da qual estamos falando é peso, velocidade, ou amplitude excessiva de movimento. Se

não houver um nível mínimo de competência ou algum grau de integridade quando colocamos um
estímulo estressor desnecessariamente, reforçaremos o que quer que haja de errado. O stress
reforça as "coisas" em organismos biológicos. O que não te mata pode deixa-lo mais forte, mas
pode deixá-lo mais forte na direção errada.
Se você está agachando errado e isto não está lhe matando, pode ser que este agachamento
deixe seus espasmos nos flexores de quadril mais fortes. Pode tornar pior sua lordose acentuada
ou tornar mais difícil de corrigir seus ombros arredondados.

Quando se começa uma sessão de treino com uma disfunção oculta lembre-se disto: 
" O Exercício é a prova de fogo, precisamos otimizar a situação e depois temperar o aço, não
fazemos isso de outra forma".

É isto que está mais ou menos por trás deste princípio. Não é uma contradição. Quando falo de
exercícios corretivos , existe um monte de carga ou stress, porque devemos aprender a controlar o
peso corporal. Controlar o equilíbrio sem sobrecarga externa é natural. Todos fazemos isto desde
que aprendemos a caminhar.

O que não é natural é colocar sobrecarga em um agachamento que não possui a integridade de
movimento. Não existe uma situação em que um bebê poderia pensar: 
- Não consigo realmente agachar tão bem no momento, talvez colocar aquela mochilinha nas
costas possa ajudar.

Esta é outra forma do que estamos fazendo na academia quando jogamos quantidade no intuito de
melhorar a qualidade de movimento. Se você quer melhorar a qualidade, melhore a qualidade.
Se quer reforçar a qualidade jogue quantidade.

Isto me lembra outro assunto.

Quando Brett Jones e eu dissecamos o Turkish Get Up no dvd Kettlebells from the Ground Up,

nossa intenção não foi colocar todo mundo a fazer get ups leves. A ideia era, se você tiver um get
up com uma qualidade menor do que a ideal, então pegue pesos leves até que recapture a
integridade do movimento. Então pegue pesado, porque esta é a melhor maneira de verificar se
você consegue sustentar integridade e dominar a qualidade do movimento.
Uma vez que a qualidade se encontra em uma base aceitável, comece a explorar novos níveis de
quantidade - força, velocidade, resistência - e veja se consegue manter um nível mínimo de
qualidade.

Princípio 8: "Precisamos desenvolver performance e habilidade

considerando cada camada de uma progressão natural de
desenvolvimento e especialização do movimento. Este é o
modelo da pirâmide de competência, capacidade e
especialização".
N.T: Modelo da Pirâmide de Performance: a base representa a competência no movimento, o meio
a capacidade e o topo a especialização

Tente manter isto simples, mesmo quando estiver usando o modelo da pirâmide. Em primeiro
lugar, direcione a conversa para longe da perfeição e da performance exemplar e redirecione para
um foco de um mínimo de competência usando a pressão arterial como exemplo. Quando
avaliamos a pressão arterial de um grupo de pessoas, não estaremos procurando por um número
perfeito em termos de pressão arterial - estamos procurando por sinais de alerta. Sem pensar
muito, provavelmente separaríamos o grupo em: alto risco, valores limítrofes e baixo risco.

Por que não podemos iniciar nossas conversas a respeito de movimento da mesma maneira? Atire
3 termos quando discutir os tópicos reabilitação, exercício ou treinamento: Estamos falando de
competência, capacidade ou especialização? Normalmente receberá de volta um olhar confuso,
mas esta é uma bela maneira de começar a conversa. Isso força perspectiva. Isso força a
consideração de princípios.

Cada um destes níveis de movimento precisa ter uma competência mínima, e em uma ordem
progressiva.

Competência
Capacidade

Especialização

Competência:   
Isso testamos com a análise de movimento (N.T: O já célebre FMS: Functional Movement Screen).
Se a análise revela revela dor ou disfunção na forma de limitações e assimetrias, existe um
problema de competência de movimento. Alternativamente, existe um problema de aptidão básica
de movimento, escolha o termo que preferir, mas mantenha o ponto.Competência adequada,
sugere qualidade aceitável dos movimentos fundamentais.

Capacidade:   
Capacidade é medida usando testes padronizados para capacidade física utilizando-se dedados
normativos específicos à uma população em particular ou categoria de atividade. Jogadores de
futebol americano são comparados com seus pares, assim como golfistas são comparados com
golfistas. Se a competência de movimento está presente e estes testes de capacidade revelam
limitações de força muscular, potência ou resistência, existe um problema fundamental de
capacidade física. Capacidade adequada, simplesmente sugere quantidadede movimentos
fundamentais aceitáveis.

Especialização:   
Treinadores e especialistas avaliam habilidade com o uso da observação (N.T: Os nossos olheiros
de futebol de campo por exemplo), testes especiais, exercícios de habilidade e estatísticas se
estiverem disponíveis.  Se a capacidade está presente e os testes e estatísticas revelarem
limitações na performance de habilidades específicas, existe um problema de especialização. 
Especialização adequada, simplesmente sugere habilidades de movimentos especializados
aceitáveis.

Esta é uma maneira de discutir a pirâmide de performance sem um diagrama. É também uma
grande maneira de ver se existe uma apreciação do continuum natural de desenvolvimento que
produz o movimento humano.
 
Um aviso porém: Não podemos nos tornar exigentes demais, exigindo total perfeição nos escores
do FMS. Procure por deficiências em cada nível de movimento. Nosso objetivo final é identificar o
elo mais fraco, porque as vezes o problema não é a qualidade do movimento. É uma deficiência de
capacidade física ou pouca habilidade especializada que está causando problemas.
Introduzi primeiramente este conceito no livro Athletic Body in Balance. Usei isto simplesmente
como um veículo de comunicação visual para discutir a lógica por trás de se buscar movimentos
fundamentais primeiro, fazendo muito desses movimentos e desenvolvendo através deles algum
degrau de capacidade física e resistência. Então após isso teríamos como alvo correr, saltar,
escalar, arremessar, etc.

A hierarquia demonstra como uma atividade fundamental suporta a próxima e como esta próxima
atividade: força, potência, resistência, dentre outras, suporta a aquisição de habilidade. A aquisição
de habilidades em arremessar, dançar, chutar, saltos acrobáticos, ginástica artística, movimentos
de lutas, requerem prática.

Se você tem apenas estabilidade, integridade e força suficientes para atingir um baldinho de bolas
de golfe diariamente, nunca será um bom golfista. É necessário muito mais tempo. Se tem tempo
apenas para praticar 2 movimentos de luta por dia, jamais vencerá uma luta.  

Desenvolva eficiência nos movimentos em primeiro lugar (mobilidade e estabilidade fundamentais)

e não lute connsigo mesmo ao movimentar-se, então desenvolva integridade física em algum grau
para que possa levantar pesos, girar, saltar e dominar seu peso corporal.

Agora que desenvolveu um tanque de combustível grande o suficiente, você pode entrar na área
das habilidades, sejam elas: ginástica olímpica, MMA, dança, golfe, tênis,  etc. e aprenda a
desenvolver suas habilidades.

Não que esses programas motores constroem apenas segurança, durabilidade, alinhamento e
integridade. Eles também literalmente fornecem uma reserva física para fazer múltiplas repetições
com integridade antes de começar a falhar na boa postura. Qualquer prática que se faça depois
disso significa que se está aprendendo a se mover de maneira errada (N.T: Através da má
postura).

Quando eu falo a respeito dessas camadas, isso não significa que se o seu interesse é golfe você
não possa começar a dar umas tacadas agora mesmo. No entanto, não invista em passar 3 horas
dando tacadas se você só tem a capacidade física para passar somente 30 minutos praticando
corretamente. Invista tempo também para desenvolver a integridade de um sistema que suporte a
sua prática. 
Por exemplo, digamos que você seja avaliado usando alguns testes de performance, alguns testes
de habilidades e o FMS, e aconteça de seu escore no FMS ser horrível. Você realmente não
consegue se mover bem.

Mas sua força muscular é muito boa, você pode saltar bem alto. Você definitivamente tem
explosão. Tem uma resistência moderada. E consegue encestar todas da linha dos 3 pontos. Você
é um jogador de basquete muito bom. Consegue fazer ótimas bandejas e muitos poderiam afirmar:
- Por que apesar de tudo isso ainda nos preocupamos com o escore do FMS?

O FMS nos diz, a partir da maioria das pesquisas que temos, que sem integridade destes
movimentos fundamentais você está perdendo algo. Está perdendo a durabilidade que existe
quando os movimentos fundamentais estão adequados. Existe uma classificação dessa
durabilidade, significando que o risco de lesões aumenta quando o escore do FMS é baixo.

Segundo, existe uma adaptabilidade física. Nós vemos grandes atletas que não possuem um
grande escore no FMS. No entanto, vemos também uma de duas coisas: É difícil para eles
mudarem seu jogo e adaptarem-se a novas coisas ou tem alto risco de lesão. Ambos os pontos
nos trazem de volta a questão de melhorar a fundação, e o que descobriremos é aumento da
eficiência ao fazê-lo.

A partir disso, você poderá jogar ou praticar por mais tempo sem fadiga, a resistência aumentada a
fadiga permitirá uma prática com mais integridade. Praticar com mais integridade reduz os micro-
traumas, a chance de se lesionar ou de um acidente diminui.

Estás camadas constantemente se inter-relacionam. Se puder rever os livros Athletic Body in

Balance e Movement, irá descobrir diferentes perfis da pirâmide: Pirâmide com Excesso de
Potência, Pirâmide com Falta de Potência (N.T: O Manual da Certificação Internacional FMS -
Nível 1 traz esse assunto em detalhes também, no Brasil a certificação está sob a responsabilidade
da Dra. Carla Sottovia).

N.T: Pirâmide com Excesso de Potência, retirado do Manual da Certificação Oficial FMS no
Brasil.

N.T: Pirâmide com Falta de Potência, retirado do Manual da Certificação Oficial FMS no Brasil.
Isso cria uma metáfora em que muitos dos nossos clientes, atletas e pacientes se encaixam. Nos
dá uma construção lógica e um modelo que nos diz exatamente o que fazer. Precisamos dar as
pessoas um bom alicerce.

Por outro lado se o alicerce é bom, mas você não está praticando a parte técnica, de habilidade o
suficiente, então este é o problema (N.T: No caso de atletas, claro

Princípio 9: "A dosagem da receita de exercícios corretivos

sugere que trabalhemos perto dos parâmetros, no limite da
habilidade e com um objetivo claro. Isso deveria produzir uma
experiência sensorialmente rica, preenchida com erros
administráveis
Nosso real objetivo é o conhecimento silencioso - sem palavras, apenas melhor percepção e
comportamento do movimento. Em The Voice of Knowledge (N.T: Seria algo como A Voz do
Silêncio em português), o ex-médico Miguel Ruiz discute o conhecimento silencioso do corpo com
eloquência e clareza. Ele declara: - Seu fígado não precisa ir a escola de medicina para saber o
que fazer.
Podemos expandir esta simples e brilhante declaração sobre os sistemas de movimento também.
Estes sistemas usam naturalmente suas percepções para criar comportamentos e seus
comportamentos para refinarem suas percepções. Seus abdominais, diafragma e assoalho
pélvico sabem o que fazer e como trabalharem juntos se você deixar. Por isto que não precisamos
fazer um trabalho especializado de core com crianças. Sua curiosidade natural direciona à
exploração, e sua falta de controle de movimento exige coordenação ao saírem para explorar o
mundo ao redor. Então a exploração requer movimento, e elas trabalham no movimento para
conseguirem explorar. 

Quando seus clientes e pacientes aparecem em cena com disfunções de movimento, você não
pode abandoná-los à mãe natureza, porque por muito tempo eles tem trabalhado contra ela. Afim
de ajudá-los é preciso quebrar um comportamento e reiniciar uma experiência. A partir da
experiência você irá desenvolver a estratégia correta.

Erros administráveis significam erros administrados por pessoas aplicando exercícios. Esses erros
não serão administrados se dispararmos um sinal de alerta a cada vez que o indivíduo balançar ou
não estiver muito firme. Erros administráveis significam que embora o movimento não pareça lá
muito bonito, esse indivíduo não está alimentando uma disfunção. 
Todo propósito de se aplicarem exercícios corretivos é melhorar a qualidade do movimento em um
padrão em particular. Por que se dar ao trabalho de fazê-lo quando não há um parâmetro
qualitativo de movimento?

Isto me lembra minha estória. Eu já estava dando palestras ensinando exercícios funcionais e
corretivos antes de ter inventado o FMS (N.T: Functional Movement Screen ou em uma das
adaptações para a a nomenclatura em língua portuguesa: Análise Funcional de Movimento). De
repente uma luz se acendeu na minha cabeça. Eu olhei para as 50 pessoas que me olhavam de
volta em busca de conselhos sobre exercícios corretivos e treinamento funcional e pensei: - Meu
Deus, eles não tem as mesmas medidas para analisarem qualidade de movimento. 

O que pensei foi: - Eu tenho essas ideias a respeito do que movimentar-se bem significa, mas
ainda não tenho uma padronização. Temos de padronizar o que significa qualidade mínima de
movimento.

Existem muitas pesquisas que dão suporte à Análise de Movimentos. A maioria das pesquisas
dizem que as pessoas deveriam ser capazes equilibrarem-se sem muito movimento postural(N.T:
No sentido de movimentos exagerados em busca de manter o equilíbrio) por 10 a 20 segundos em
uma base unipodal. Bem, para realizar o passo sobre a barreira leva-se de 3 a 5 segundos (N.T:
Passo sobre a barreira, hurdle step no original em inglês, é um dos 7 testes que compõem o FMS).
Se o indivíduo não consegue ao menos realizar o passo sobre a barreira, estou totalmente
convencido que este indivíduo possui uma postura unipodal disfuncional ou não tem mobilidade
suficiente para ultrapassar a barreira.Não importa muito qual desses problemas o indivíduo tem -
ele tem um problema naquele padrão de movimento. Se eu for corrigir este padrão de movimento,
agora eu sei quão ruim o problema é e temos uma escala de classificação para seu problema.
Tudo que eu fizer com a esperança de melhorar sua postura unipodal ou a mobilidade da perna
que ultrapassa a barreira, estará focada no que pode o estar impedindo de realizar o passo sobre a
barreira(N.T: Ou seja, temos um parâmetro, no caso do exemplo o padrão é o passo sobre a
barreira, pode-se aplicar uma estratégia, retestar e ver o que realmente funciona).

Uma das perguntas que sempre me fazem é: - De onde você tira todas essas inovações em
exercícios? De onde tira todas essas idéias e como é que eu nunca vi alguém usar chops, lifts(N.T:
Chop é a diagonal de cima para baixo e lift a diagonal de baixo para cima, como mostrados na
figura abaixo) e levantamentos terra unilaterais assim antes?
Não é porque eu iniciei pensando como penso hoje. Eu costumava fazer o que todos eramos
ensinados a fazer. Mas uma vez que estabeleci um parâmetro para a qualidade de movimento eu
estive sempre tentando me ater a estes parâmetros, eu percebia algo que supostamente deveria
melhorar o agachamento, mas que na realidade não melhorava. Algo que supostamente deveria
melhorar a mobilidade de ombros, mas que não durava. Eu tinha este gênio no meu ombro
dizendo: - Ei você tem está analise de movimento. Você está jogando todos estes bem definidos e
claros exercícios, porém estes não estão mudando o movimento.

Então eu alcancei um dilema profissional. Então eu tinha que ou jogar o FMS no lixo porque estava
me dizendo a coisa errada, ou questionar toda uma filosofia de exercícios. 
E sabe do que mais? Eu não acho que o FMS esteja realmente pedindo tanto.

Normalmente existe muita dificuldade com o FMS, mas quando analisamos isso em teoria, não
deveria ser assim tão difícil. Levante uma perna, agache profundo, dê um passo por sobre uma
corda, coce suas costas (N.T: se refere às tarefas a serem realizadas nos 7 testes do FMS).Estas
coisas não são assim tão difíceis. 

Nos tornamos tão míopes em nosso treinamento ou tão especializados e perdemos um certo
aspecto de nossa mobilidade física. De repente: - Oh meu Deus. Como obtemos isso de volta?

Se você realmente considerar o que melhora e o que não melhora o movimento, começará a
desenvolver exercícios da mesma forma que eu fiz. Eu bani todos exercícios que não me dessem
uma rápida ou apreciável mudança em um padrão de movimento.

Princípio 10: "A rotina de prática de exercícios autolimitantes

pode manter a qualidade de percepção de nossos movimentos e
preservar a adaptabilidade única que o mundo de conveniências
moderno corrói”.
Quando as correções fizeram seu trabalho, é tempo de voltar ao treino, esta é a sua oportunidade
de prever problemas futuros. A inclusão de exercícios auto-limitantes na parte principal do
programa de exercícios, ou na preparação, ou ainda, na parte final de volta a calma, pode auxiliar a
manter autênticos padrões de movimento. Uma vez que exercícios auto-limitantes oferecem
grandes desafios, você pode criar situações para usá-los como uma forma de se divertir ou como
uma competição contra si.

Isto é o que espero que as pessoas entendam ao lerem o meu livro (N.T: o livro é o Movement),
porque se elas pararem de ler estes princípios no 9º princípio, ficarão com a impressão que Gray
Cook é um nerd dos exercícios corretivos que não aprecia um treino de força fodão como um feito
atlético excepcional.

Eu gosto disso. Já tive acidentes. Machuco-me o tempo inteiro. Sou muito a favor de superar os
limites. Realmente desejo que as pessoas explorem o máximo da capacidade física que
possuem.  
Se você fez seu dever de casa e ajustou o corpo direitinho, vá lá fora e tenha alguma diversão.
Corra uma maratona. Uma ultramaratona. Lute contra alguém. Jogue golfe. Faça o que quiser.

Porém, exercícios autolimitantes são opostos em 180º à subir em uma esteira, ligar o iPod e de
maneira cega bancar o rato em uma roda.

Exercício autolimitante é equilibrar-se em uma viga. É fazer um press bottom up (N.T: Press feito
com o fundo do kettlebell para cima) ou um Turkish getup.
É fazer movimentos de ginástica olímpica (N.T: Nunca vou me acostumar com a nova
nomenclatura de Ginástica Artística). Estas são coisas que requerem um comprometimento
corporal. Este comprometimento realmente fecha um círculo na situação corpo-mente.

Aqui vai meu lance se alguém tem uma disfunção. Nosso padrão para isso é: Nenhum escore
abaixo de 2 (N.T: Referindo-se ao sistema de pontuação adotado nos testes do FMS que vai de 1 a
3), nenhum escore assimétrico (N.T: 1 em lado e 3 no outro por ex.) ou nenhuma dor apresentada
na realização de algum teste (N.T: Dor na realização é indicado pelo escore zero no sistema de
pontuação). Se há alguma disfunção, trabalhe nisso. Elimine-a. Conserte ou consiga alguma ajuda.
Uma vez que esta pessoa esteja acima do ponto de corte, não é necessário passar 6h da semana
fazendo autoliberação miofascial e exercícios corretivos. Certifique-se que a correção das
disfunções é sólida e que você realizou uma mudança.

Algumas das atividades que coloquei no livro Movement são verdadeiros exemplos de exercícios

autolimitantes onde é requerido comprometimento, assim como uma boa mistura de mobilidade e
estabilidade. Use alguns destes exercícios em sua rotina semanal para realmente desafiar todas as
diferentes faculdades que você reuniu ao recapturar um pouco de seus movimentos. Faça isto ao
invés de se tornar um viciado em corretivos. 

Eu gosto de pensar que algumas vezes por ano eu entro em forma após todas essas viagens por
aí. Meu FMS não é lá grandes coisas, mas é adequado. Sem nenhum alongamento ou
autoliberação miofascial. Eu consigo manter bons movimentos apenas fazendo alguns Turkish Get
Ups em cada lado, quer eu esteja fazendo treino de força, stand up paddle ou dando uma
corridinha.

Todos os planos e padrões de movimento estão no Turkish Get Up. Muitos deles são também
como a saudação ao sol da ioga. Pegue algo que funciona para você e faça. Nem tanto como
estratégia de correção, mas por ser autolimitante.