Treino em casa

SEU LAR NÃO É UM LUGAR PARA PROCRASTI NAR

"Na forja do autodomínio, fortemente temperada pela autodisciplina, forjamos nosso corpo e
espírito, lapidando a excelência através do treino físico extremo. Assim como o ferro se torna
a lâmina afiada, nossa determinação lapida a maestria interior, erguendo-nos acima das
adversidades da vida." (Celeiro Anderson)

Segunda-feira Quinta-Feira
Flexões de Tríceps (Bips): Use uma cadeira ou Flexões de Cobra (Cobra Push-Ups): Realize 3
banco resistente para realizar 3 séries de 12-15 séries de 12-15 repetições.
repetições. Elevações Laterais com Garrafas de Água: Faça
Flexões de Bíceps (Bicep Push-Ups): Faça 3 3 séries de 12-15 repetições.
séries de 12-15 repetições. Remada com Garrafa de Água: Execute 3 séries
Rosca Direta com Garrafa de Água: Realize 3 de 12-15 repetições para cada braço.
séries de 12-15 repetições para cada braço. Prancha com Rotação de Ombro: Realize 3 séries
Tríceps no Sofá: 3 séries de 12-15 repetições. de 12-15 repetições para cada lado.
Descanso ativo: 5-10 minutos de alongamentos Descanso ativo: 5-10 minutos de alongamentos
leves. leves.
Terça-feira
Crunches: Faça 3 séries de 20-25 repetições.
Prancha: Mantenha a posição por 3 séries de 30-
45 segundos.
Bicicleta no Ar: Realize 3 séries de 20-25
repetições.
Prancha Lateral: Mantenha a posição por 3 séries
de 30-45 segundos para cada lado.
Flexão Lateral do Tronco: Faça 3 séries de 12-15
repetições para cada lado.
Descanso ativo: 5-10 minutos de alongamentos
leves..
Quarta-feira Sexta-feira
Agachamentos: Realize 3 séries de 15-20 Pular Corda: Pule corda por 20-30 minutos.
repetições. Burpees: Faça 3 séries de 10-12 repetições.
Afundo (Lunges): Faça 3 séries de 12-15 Corrida Estacionária: Realize 3 séries de 1-2
repetições para cada perna. minutos.
Elevação de Panturrilha: Execute 3 séries de 20- Descanso ativo: 5-10 minutos de alongamentos
25 repetições. leves..
Ponte de Glúteos: Faça 3 séries de 15-20
repetições.
Descanso ativo: 5-10 minutos de alongamentos
leves..