Caio Cardoso

Nutricionista e Farmacêutico
CRN 20101792 | CRF 22259
caiodnh@hotmail.com - (24)981263910

Isabela Araujo
Planejamento alimentar

09:30 - Café-da-manhã

Café coado 1 Xícara chá (200ml)

Açúcar (usar o mínimo) 1 Colher café cheia (2g)

Whey isolado ou sem lac 2 Colher de sopa (20g)

Leite em pó sem lac 2 Colher sobremesa cheia (18g)

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

• Opcões de substituição para Leite em pó sem lac:

Iogurte natural desnatado - 1 Copo(s) pequeno(s) (165g)

Observações:

Opção:

1) 2 ovos mexidos com fio de azeite + 1 opção de fruta com farelo de aveia

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12:15 - Almoço

Arroz branco cozido 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sobremesa (5ml)

Peito de frango sem pele grelhado 1 Filé(s) pequeno(s) (70g)

Vegetais A ou folhosos À vontade

Vegetais B e hortaliças 3 Colher sopa cheia (75g)

• Opcões de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:

Carne moída refogada - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g) - ou - Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s)
média(s) (100g)

Observações:

Você pode substituir Vegetais A ou folhosos por: Alface - ou - Rúcula - ou - Agrião - ou - Acelga - ou -
Bertalha refogada - ou - Chicória - ou - Folha de mostarda cozida - ou - Aipo - ou - Pepino - ou - Tomate cereja -
ou - Tomate - ou - Rabanete - ou - Taioba crua;

*Tente consumir sempre 1 prato pequeno cheio de vegetais A ou 1 bowl (tigela) pequena. Podendo temperar
sempre com temperos naturais.

Você pode substituir Vegetais B e hortaliças por: Couve cozida - ou - Couve de Bruxelas cozida - ou -
Brócolis cozido - ou - Couve-flor cozida - ou - Repolho branco cozido - ou - Cebola branca ou roxa - ou - Alho-poró
- ou - Abobrinha italiana - ou - Berinjela cozida - ou - Chuchu - ou - Espinafre cozido - ou - Jiló - ou - Quiabo
cozido - ou - Aspargo cozido - ou - Pimentão - ou - Cenoura crua ou cozida - ou - Acelga - ou - Beterraba;

*De variedade as opções de vegetais;

**Tente consumir sempre vegetais verde escuro (brócolis, couve, agrião);
***Consuma pelo menos 2 opções diferentes no prato;

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16:30 - Lanche

Fruta 2 Opções (60g)

Pasta de Atum 1 colher de sopa cheia (25g)

Pão de forma integral sem lac 1 Fatia(s) (25g)

• Opcões de substituição para Fruta:

Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Maçã Argentina - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Mamão farelo
de aveia - ½ Unidade(s) pequena(s) (135g) - ou - Morango - 10 Unidade(s) média(s) (120g) - ou - Uva - 10
Unidade(s) média(s) (80g) - ou - Laranja - 1 Unidade(s) média(s) (180g) - ou - Kiwi - 1 Unidade(s) média(s)
(76g) - ou - Ameixa - 2 Unidade(s) pequena(s) (68g) - ou - Pêssego - 1 Unidade(s) média(s) (60g) - ou -
Damasco - 2 Unidade(s) média(s) (60g)

• Opcões de substituição para Pasta de Atum:

Pasta de frango - 1 Colher de sopa cheia (25g) - ou - Frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

• Opcões de substituição para Pão de forma integral sem lac:

Crepioca com semente de chia - 1 Porção (73g)

Observações:

Opções:

1) Panqueca de banana;
*Pode adicionar o pedaço de chocolate quando sentir vontade na receita ou como calda;

2) Biscoito de arroz - 4 unidades grandes + opção de pastinha + 2 opções de pastinha;

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20:30 - Jantar

Feijão preto cozido 1 Concha cheia (140g)

Arroz branco cozido 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sobremesa (5ml)

Peito de frango sem pele grelhado 1 Filé(s) médio(s) (100g)

Vegetais A ou folhosos À vontade

Vegetais B e hortaliças 3 Colher sopa cheia (75g)

• Opcões de substituição para Arroz branco cozido:

Batata inglesa cozida / assada / airfryer - 1 Colher(es) servir rasa(s) (40g)

Observações:

Evite os alimentos fritos, prefira no forno, no vapor, cozidos com pouco óleo;

Extra

Chocolate sem lac 2 quadradinho de uma barra (10g)

Morango 10 Unidade(s) média(s) (120g)

• Opcões de substituição para Morango:

Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Observações:

Nos dias de TPM ou quando muita vontade de doce, fazer o chocolate com uma opção de fruta;

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