01 - Recomendações de Carboidratos No Esporte

Carboidratos no
esporte
Dra. Aline David

Nutricionista
Mestre e Doutora em Ciências
(Fisiologia Humana) ICB-USP
Júlia de Azevedo Cabral - elianes.azevedo09@gmail.com - CPF: 176.274.178-48

Carboidrato
Grandes evidências de
que o carboidrato é
fundamental para o
desempenho
Baixa disponibilidade de CHO

- Adaptação muscular
- ↑oxidação de gordura
- Manter glicogênio e a
performance

CHO e exercício
Quanto maior a
intensidade do
exercício, maior a
oxidação do  glicogênio
glicogênio muscular muscular
Quanto maior a
intensidade do ↑ fadiga
exercício, maior a 
depleção de performance
glicogênio
muscular
van Loon, 2001; Bergstrum, 1967

Consumo de CHO
↑glicemia
↑insulina
glucagon
↑captação/ cortisol ↑captação/
oxidação de CHO AGL oxidação de CHO
serotonina Retarda a glicogenólise

percepção de oxidação de
fadiga gordura
esforço
↑força e potência
↑motivação muscular
↑Performance
Davis and Brown, 2001

↑ performance
↑19%
CHO e exercício
↑8%
Ciclistas 2h a 55% VO2 max e 1h a
↑10% 75% VO2 max (n=8)
Placebo Glicose Glicose:Frutose

Água 1,8g/min (2:1)
1,8g/min
Porém, Glicose+frutose: combinação

Se ↑ glicose, glicose +
a oxidação interessante para:
frutose: - ↑palatabilidade
permanece ↑ 55%
igual - em momentos de alta demanda de
oxidação
CHO
Currell, 2008

CHO e exercício
Corredores (n=16)
Controle HCHO
5,41g/kg/dia 8,45g/kg/dia
(CHO 45% VET) (65% VET)
- 11 dias esteira: 8km 30min (58 %

VO2max) + 30 min (77 % VO2max)
- 10 dias de wash-out
- 11 dias corrida: 16km esforço máximo
Questionário DALDA (Daily

Analysis of Life Demands of Athletes):
HCHO melhora o humor, reduz
sintomas de cansaço
Bem-estar, decisão de estratégias e

Dieta HCHO auxiliar na performance
↑Velocidade em 8 e 16km
Achten, 2004

CHO e exercício
Ciclistas, ergométrica 71% VO2max
Glicemia
(n=7)
Placebo CHO (glicose)
(água)
- Primeiros 20 min: 2 g/ kg
- A cada 20 min: 0,4 g/ kg
Tempo até a fadiga

Oxidação de carboidrato
Placebo CHO
3,02 ± 0,19 h 4,02 ± 0,33 h
P<0,01 ↑30%
Retardou o inicio da fadiga

devido manutenção da
glicemia
↑oxidação de CHO
Coyle, 2016

Bochecho de CHO
Atletas de endurance (n =9):
ergométrica, 75% VO2max
Placebo (água) CHO (maltodextrina 6,4%)
- 25 ml a cada ±8 min do teste

Bochecho de glicose ou maltodextrina
ativa núcleo accumbens e área CHO
tegmental ventral do SNC associadas à Maior
motivação e recompensa performance
CHO como estímulo neural

e não como combustível
CHO CHO
↑força- Mais rápidos
potência
Carter, 2004; Chambers, 2008

CHO e exercício
Ciclistas e triatletas 64,9% VO2max
(n=16)
Low CHO High CHO
5,3g CHO/kg/d 8,5g CHO/kg/d
28 dias: dieta + 100 min ergométrica
High- pós
↑ oxidação
de glicose
High - pós em resposta
↑ atividade da enzima oa CHO
citrato sintase exógeno
Adapatação das vias

mitocondriais na dieta com
alto CHO
*P<0,01 vs antes EF; +P<0,05 vs Low
Cox, 2010

Carboidrato
Grandes evidências de
que o carboidrato é
fundamental para o
desempenho
Baixa disponibilidade de
CHO
- Adaptação muscular
- ↑oxidação de gordura
- Manter glicogênio e a
performance

É glicogênio
CHO
significativo?
 Insulina ↑ adrenalina
Lipólise p38MAPK AMPK

(adiposo e intramuscular) P P
AGL PGC-1α
Ativa FT PPARδ que P
CD36
↑ expressão de proteínas
envolvidas na metabolização de
Núcleo Mitocôndria
lipídeos CPT-1, CD36 e LHS
Ativa FT (NRF1 e NRF2) que

↑ expressão de proteínas da
cadeia de transporte de
elétrons, como a COX (citocromo
c oxidase do complexo IV)
Morton, 2014

Depleção de glicogênio
Ciclistas (n=14)
Low High
Glicogênio Glicogênio
Treinou 2x/dia: aeróbio Treinou 1x/dia
seguido de HIIT (alternando entre HIIT e
aeróbio)
3 semanas
Low
↑33% oxidação de gordura e contribuição de
gordura como substrato energético
↑ captação e oxidação muscular de

gorduras devido ↑ expressão de CD36 e
HAD (Hidroxiacil-CoA desidrogenase)
Hulston, 2010

Observações
- Conteúdo de glicogênio não foi

avaliado
- Assumiu-se que
a) Low: 2 treinos é capaz de
depletar glicogênio?
b) High: o período entre os treinos
repôs o glicogênio?
*P<0,05 vs pré
- Maior oxidação de gordura: não

Performance avaliou %Gord corporal
Não existe diferença entre os
grupos
Treino ↑ performance, porém não
existe diferença entre Low e High
Hulston, 2010

Low carb x High carb
Ciclistas (n=8)
HCHO Fat-adapt
70% CHO, 18% LIP 18%CHO,70% LIP
5 dias: 120 min 70%VO2
Tempo para completar o

teste de exaustão
HCHO Fat-adapt
25,45min 25,53min
± 0,67 ± 0,96
FAT-adapt: ↑oxidação de gordura
oxidação de CHO
Sem
Observações diferenças na
Curto período de intervenção performance
- Não avaliou %Gordura corporal

Burke, 2001

Low carb x High carb
Maratonistas e triatletas iroman
(n=20)
High CHO Low CHO
Low CHO 60% CHO, 25% LIP, 10%CHO, 70% LIP,
± 2x ↑oxidação de 15% PTN 20% PTN
gordura e
oxidação de ±20 meses. 180min
CHO corrida: 64%VO2
Sem alteração na
%Gord corporal
Exercício
 glicogênio muscular
em ambos os grupos
Observações
Recuperação de
Antes Log
- Performance não glicogênio em ambos o
120min
EF pós EF
foi avaliada os grupos 120min após apó
exercício *P<0,01 vss EF
BL
+P<0,05 vs IP Volek, 2016

Sleep low
Triatletas (n=21)
Observações
- Quantidades iguais de Controle Sleep low

CHO, porém distintas de kcal CHO (6g/kg/dia) CHO (6g/kg/dia)
Mesma quantidade de
CHO em períodos
diferentes do dia
3 semanas 3 semanas
- Noite: HIIT - Noite: HIIT
com ↑CHO sem ↑CHO
- Manhã - Sleep low
seguinte: - Manhã
ciclismo de seguinte:
baixa ciclismo
intensidade baixa
com CHO intensidade
sem CHO
Sleep-low: melhora da performance
em prova de 10km (-2.9 tempo de Avaliação da performance: prova
prova ± 2.15 %; P < 0,05) de ciclismo 10Km
Market, 2016

Homens não treinados (n=7)
Low High
Glicogênio Glicogênio
Cadeira extensora 2x/ Cadeira extensora 1x/
dia dia
10 semanas
Tempo até a exaustão (min)

Pretraining Posttraining
High Low High Low
5,6 ± 1,2 5,0 ± 0,7 11,9 ± 1,3* 19,7 ± 2,4 *#
+ P<0,05 vs pré-treino
*P<0,05 vs pretraining
# P<0,05 vs High
Perna low: preservou Posterga a

o glicogênio exaustão
(±2x mais que
High)
Hansen, 2005

Observações
- Indivíduos não
treinados
- Sem manipulação da
dieta (70% de CHO,
15% LIP, 15%PTN)
*P<0,05
Atividade da HAD não

enzima citrato alterou
sintase aumentou
em resposta ao
treino no grupo
Low
Hansen, 2005

Periodização de CHO
Maratonistas elite (n=21)
CHO Periodizado Low carb

(HCHO) (PCHO) (LCHF)
LCHF
↑ oxidação 60-65% CHO 15-20% PTN
60-65% CHO 15-20% PTN
de gordura 75-80% LIP
15-20% PTN 20% LIP <50g/ dia CHO
20% LIP Distribuição de
Sem
acordo com
alteração na necessidades de
%Gord treino/ dia
corporal Alternando em “low
P<0,0 e high”
1
LCHF Dieta 3 meses

 oxidação de 10 km - 40 km/dia
CHO
Burke,2017

Periodização de CHO
Maratonistas elite (n=21)
CHO Periodizado Low carb

(HCHO) (PCHO) (LCHF)
60-65% CHO 15-20% PTN

60-65% CHO 15-20% PTN 75-80% LIP
15-20% PTN 20% LIP <50g/ dia
20% LIP Distribuição de
acordo com
necessidades de
treino/ dia
Alternando em “low
e high”
Dieta 3 meses. Treino

semanal: 10 km - 40 km/dia
5,3% 6,6% 1,6%
P<0,01 Mais rápido Mais devagar

Burke,2017

 glicogênio ↑carboidrato
Train low, compete high
Treino Sem CHO

Dieta low Treino Treino
longo sem Sleep low pós
carb 2x/ dia em jejum
CHO treino
 de ↑glicogênio ↑↑↑ - 1-2mmol/kg sem CHO

glicogênio sintase Ressíntese
de glicogênio
Contração Pós exercício - 5-10 mmol/kg com CHO
↑GLUT4 Supercompensação
muscular
Hawley & Burke, 2010; Zachwieja, 1991; Prats, 2009

Supercompensação de glicogênio
Manipulação da dieta e treino Estoque de glicogênio
Dias antes da competição

-6 -5 -4 -3 -2 -1
Bergstrom & Shearman
Shearer
Busseau
Agradecimento pelo slide @markofortes Burke et al., 2016

Manipulação da dieta e treino
Caso: 70KG
-6 -5 -4 -3 -2 -1
Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom
126g 126g 126g 560g 560g 560g Prova
Shearer
<2g/kg: ex:1,8g/ kg 8 à 12 g/kg

 Qual escolher?
126 g/ dia
Qual a tolerância do atleta?

Meu cálculo: 8g/ kg

560 g/ dia
Burke et al., 2016

Caso: 70KG
-6 -5 -4 -3 -2 -1
Shearer
350g 350g 350g 560g 560g 560g Prova
5g/kg 8 à 12 g/kg
 Qual escolher?
350 g/ dia Meu cálculo: 8g/ kg

560 g/ dia
Burke et al., 2016

Caso: 70KG
-6 -5 -4 -3 -2 -1

Busseau
0g 0g 0g 700g 700g 700g Prova
10 g/kg

700 g/ dia
Burke et al., 2016

Necessidades diárias de carboidratos
CHO diário
Intensidade Exercício Recomendaçã

Caso: 70KG
o
2h de treino/ dia
Leve Baixa intensidade (<1 h/ dia) 3-5 g/kg/ dia 8 g/ kg
Moderada Moderada intensidade (±1h/ dia) 5-7 g/kg/dia 
560 g/ dia
Alta Moderada – alta intensidade (1-3h/ 6-10 g/kg/
dia) dia
Muito alta Alta intensidade (4-5h/ dia) 8-12g/kg/ dia

Logo antes da prova/ treino
Caso: 70KG
2h de treino/ dia
Estratégia Objetivo Recomendaçã Comentários

o
Escolhi 1,5 g/kg:
Pre-event Logo 1-4h pré-EF: - Evitar LIP/ Fibra devido 
fueling antes do 1-4g /kg desconforto gastrointestinal 105 g pré-treino
EF >
60min - Baixo à moderado IG: maior
oferta de energia em EF que não
é possível consumir CHO durante

Logo antes da prova/ treino
Exemplo de cardápio
Escolhi 1,5 g/kg:

105 g pré-treino

Preparação da Prova/ treinos importantes
Caso: 70KG
Estratégi Objetivo Recomendação Comentários 2h de treino/ dia
a 10 g/ kg/ por 24h
General Preparação 7-12 g/ kg/ 24h - Alimentos ricos em CHO para 
fueling para EF < garantir estoque 48 horas antes da
90min - Pobres em fibras prova:
700 g/ a cada 24h
CHO Preparação 36-48h pré-EF: - Alimentos ricos em CHO para
loading para EF > 10-12g/ kg por garantir estoque
90min 24h - Pobres em fibras
Speedy < 8h Nas primeiras Para garantir estoque:

refueling recuperaçã 4h: - Consumo de snacks, alimentos
o entre 2 1-1.2 g/ kg/ h e bebidas e ricos em CHO
sessões de
treino

Antes da Prova/ treinos importantes
Estratégi Objetivo Recomendação Estratégi Objetivo Recomendação
a a
General Preparação 7-12 g/ kg/ 24h Speedy < 8h Nas primeiras
fueling para EF < refueling recuperaçã 4h:
90min o entre 2 1-1.2 g/ kg/ h
sessões de
treino
Caso: 70KG
Caso: 70KG
1h de treino/ 1,5 h: manhã
3h de treino/
dia 1,5 h: noite
dia
9 g/ kg
1 g/ kg/ h


24 horas antes
Nas 4h após o
da prova:
treino
630 g
1g x 70kg x 4h=
280 g

Durante a prova/ treino
Caso: 70KG
Exercício Recomendação Comentários Escolhi 60 g/ h
EF <45 min Sem necessidade de 
CHO 30 g x 2 h =
45-75 min Bochecho de CHO Sports drinks 60 g em 2 h
1-2,5 h 30 – 60 g/hora - Consumo de CHO para repor os estoques

musculares
- Alimento sólido ou líquido dependendo do
EF
- Cuidado com a hidratação e desconforto
- 1 gel = 20 g
gástrico - 400ml de repositor
2,5- 3h > 90 g/ hora - Maior consumo de CHO está associado hidroeletrolítico: 40 g
com performance
- Uso de múltiplos transportadores
(glicose e frutose)

Desjejum
Pré-treino 105 g
Intra-treino 60 g

Almoço

Lanche da tarde

Jantar

Ceia

Exemplo de cardápio
Horário Refeição Alimentos
Caso: 70KG 6:00 Desjejum - Pão integral

2h de treino/ dia 62 g - Queijo minas
- Whey com leite
 - Mamão papaia
560 g/ dia 8:00 (2 h antes) Pré-treino - Crepioca com banana
105 g - Suco de beterraba
10:00 às 12:00 Intra-treino - 1 gel = 20 g
60 g - 400ml de repositor hidroeletrolítico: 40 g
13:00 Almoço - Arroz
83 g - Feijão
- Filé de frango
- Brócolis
Cardápio - Cenoura
- Suco de laranja
568 g/ dia
83 Lanche da tarde - Torrada
82 g - Geléia
- Whey com leite
- Doce de leite
Jantar - Grão de bico
93 g - Batata doce
- Carne assada
- Beterraba
- Couve
- Suco de uva
83 Ceia - Aveioca com mel
83 g

Muito obrigada
dra.alinedavid
“E ainda que tivesse o dom de profecia, e conhecesse todos os mistérios e

toda a ciência, e ainda que tivesse toda a fé, de maneira tal que
transportasse os montes, e não tivesse amor, nada seria”. Coríntios 13:2

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Baixa disponibilidade de CHO

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van Loon, 2001; Bergstrum, 1967

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serotonina Retarda a glicogenólise

Davis and Brown, 2001

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Placebo Glicose Glicose:Frutose

Porém, Glicose+frutose: combinação

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- 11 dias esteira: 8km 30min (58 %

Questionário DALDA (Daily

Bem-estar, decisão de estratégias e

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Tempo até a fadiga

Retardou o inicio da fadiga

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Placebo (água) CHO (maltodextrina 6,4%)

- 25 ml a cada ±8 min do teste

CHO como estímulo neural

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28 dias: dieta + 100 min ergométrica

Adapatação das vias

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Lipólise p38MAPK AMPK

Ativa FT (NRF1 e NRF2) que

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↑ captação e oxidação muscular de

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- Conteúdo de glicogênio não foi

- Maior oxidação de gordura: não

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5 dias: 120 min 70%VO2

Tempo para completar o

- Não avaliou %Gordura corporal

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- Quantidades iguais de Controle Sleep low

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Tempo até a exaustão (min)

Perna low: preservou Posterga a

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Atividade da HAD não

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CHO Periodizado Low carb

LCHF Dieta 3 meses

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CHO Periodizado Low carb

60-65% CHO 15-20% PTN

Dieta 3 meses. Treino

5,3% 6,6% 1,6%

P<0,01 Mais rápido Mais devagar

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Train low, compete high

Treino Sem CHO

 de ↑glicogênio ↑↑↑ - 1-2mmol/kg sem CHO

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Dias antes da competição

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