1° Dia : PERNA COMPLETA

BS BIKE 4x20 reps Agachamento 3x20 Extensor 2x20 LegPress 1x20 Panturrilha no Smith 3x15. intervalo de 50segs AQUECIMENTO Dia de S

Exercicio N° de Series Repetições

Panturrilhas no Smith 8 20-20-15-15-15-10-10-10
cadeira Extensora 5 12a15
Legpress 4 15
Agachamento 5 10a12
2° Dia PEITORAL
Exercicio N° de Series Repetições
Voador 4 12a15
Crucifixo Inclinado + S.Inclinado c/Halteres 5 10 de cada
Contração com anilha 3 10
Crossover 3 12
Supino Reto/ Halter 4 12a15
3° Dia COSTAS & OMBROS
Exercicio N° de Series Repetições
Remada Baixa 3 1serie 50rep 2serie 25rep 3serie 15
Remada Curvada 4 12
Remada Cavalinho 4 15
Puxada no Pulley Pegada Invertida 3 12
Elevação Lateral 6 12a15
Remada Alta Pegada Aberta 4 12
Posterior de Ombro 4 15
Elevaçao Frontal c/halter Simultâneo 3 10
4° Dia BICEPS & TRICEPS
Exercicio N° de Series Repetições
Rosca Direta c/halteres simultaneo 4 15
Rosca Spidercool 4 12a15
Rosca Scott 3 10
R.Martelo 3 12
Rosca inversa 3 15
Triceps Pulley 3 12
Triceps Testa 4 12a15
Triceps Banco 3 10
Rosca Punho 3 15
5° Dia PEITORAL
Exercicio N° de Series Repetições
Crucifixo Reto 4 12a15
Crucifixo Inclinado + S.Inclinado c/Halteres 5 10 de cada
S.Reto c/ halteres 3 10
Crossover Polia Media 3 12
Pullover 4 12a15
6° Dia Panturrilhas e Ombros
Exercicio N° de Series Repetições
Panturrilhas no Smith 8 20-20-15-15-15-10-10-10
Panturrilha no LegPress 6 15
Desenv.Frontal c/Barra 4 15
Elevação Lateral 5 5rep Normais/ 5rep Exentrica Slow/5rep normais
Remada Alta 5 12
Posterior na Maquina 4 12
Elev.Frontal c/halter 4 15
7°Dia Off
ERNA COMPLETA

15. intervalo de 50segs AQUECIMENTO Dia de Superior: Barra Fixa: 3x15 Flexao:3x15 Elevação Lateral 3x15 e Abs na Barra Elevacao de Per

Estimulo Tempo de Descanso

rie pico de contração 3s/4&6 Serie Exentrica Slow/7&8 serie Metabolico.
50 segs
pico de contração 3s 40 segs
3/1 slow 50 segs
Metabolico 30 segs
ia PEITORAL
Estimulo Tempo de Descanso
Metabolico 30 segs
Super Serie 40 segs
Contração Constante 50 segs
Metabolico 30 segs
Pausa isométrica 3 segs 40 segs
STAS & OMBROS
Estimulo Tempo de Descanso
Piramide Decrecente 40 segs
Exentrica Slow 40 segs
Contração Constante 40 segs
Metabolico 50 Segs
Metabolico 40 segs
3/1 contraçao lenta 30 segs
Metabolico 30 segs
exentrica Slow 30 segs
CEPS & TRICEPS
Estimulo Tempo de Descanso
Exentrica slow 40s
Metabolico 40s
pico de contração 3s 40s
3/1 slow 40s
Metabolico 30s
pico de contração 3s 30s
Exentrica Lenta 40s
Metabolico 10s
Metabolico 30s
a PEITORAL
Estimulo Tempo de Descanso
Metabolico 30 segs
Super Serie 40 segs
Contração Constante 50 segs
Metabolico 30 segs
Metabolico 40 segs
urrilhas e Ombros
Estimulo Tempo de Descanso
rie pico de contração 3s/4&6 Serie Exentrica Slow/7&8 serie Metabolico.
50 segs
 Metabolico 40s
5 ultimas reps Pico de Contração e Descida Lenta 50s
ca Slow/5rep normais 40s
3/1slow 40s
Exentrica Lenta 40s
Metabolico 50s