Dra.

Andreza Rosa
Nutricionista - CRN 5033
@nutri.andrezarosa

TABELA DE PORÇÕES
Preview de planejamento alimentar modelo

PROTEÍNA

CASO OPTE, PODE ESCOLHER METADE DE DUAS PORÇÕES E FORMAR UMA. PESO DOS
ALIMENTOS JÁ PRONTOS

150G BEBIDA LACTEA PROTEÍCA YOPRO/VERDE

50G FRANGO
CAMPO

70G TILÁPIA 50G PATINHO/FILÉ MIGNON BOVINO OU SUÍNO

50G FILÉ DE ATUM 50G COXÃO MOLE

5 CLARAS OU 150G CLARAS PASTEURIZADAS 50G SALMÃO

20G WHEY PROTEIN 4 CLARAS 1OVO INTEIRO

3 COL. SOPA CLARAS DESIDRATADAS 3 OVOS

20G ALBUMINA 150G IOGURTE GREGO DESNATADO YORGUS

110G CAMARÃO (COZIDO, SEM ÓLEO)

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@nutri.andrezarosa

CARBOIDRATO

100G ARROZ BRANCO OU INTEGRAL 80G MACARRÃO NORMAL OU INTEGRAL

100G CUSCUZ 1UN PÃO RAP10 (PÃO SÍRIO)

30G (13UN) BISCOITOS DE ARROZ 2 FATIAS PÃO DE FORMA LIGHT OU INTEGRAL

120G BATATA-DOCE 1 UN PÃO FRANCÊS

80G AIPIM 30G AVEIA (QUALQUER TIPO, PESO CRU)

200G BATATA INGLESA 150G FEIJÃO

35G TAPIOCA (PESO DA GOMA CRUA) 150G LENTILHA

40G PIPOCA DE MILHO SEM ÓLEO 80G GRÃO-DE-BICO

30G MEL DE ABELHA 400ML LEITE DESNATADO

30G CEREAL DE MILHO SEM AÇÚCAR

FRUTAS

USE A CRIATIVIDADE E VARIE AS FRUTAS! NÃO CONSUMA APENAS UM TIPO TODOS OS

DIAS, FAÇA UMA SALADA USANDO MEIO A MEIO!

1 BANANA MÉDIA (100G) 30G UVA PASSA

2 MAÇÃS MÉDIAS (90G CADA) 400ML ÁGUADE CÔCO

200G MAMÃO 200ML SUCO DEUVA INTEGRAL

2 LARANJAS MÉDIAS (100G CADA) 200G CAJÚ

2 PÊRAS (80G CADA) 250G MELÃO

200G ABACAXI 100G MANGA (TOMMY)

300G MELANCIA 250G ACEROLA

200G MORANGO 150G CAJÁ

100G UVA 150G CARAMBOLA

150G CEREJA 2 GOIABAS (80G CADA)

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Nutricionista - CRN 5033
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GORDURA

50G ABACATE 2UN NOZES

1CS RASAAZEITE EXTRAVIRGEM 40G RICOTA

15G CASTANHAS (QUALQUER TIPO) 15UN AMÊNDOAS

15G PASTADEAMENDOIM INTEGRAL 10UN AVELÃ

20G QUEIJO COALHO 10G CÔCO RALADO

15G AMENDOIM TORRADO 7G MANTEIGA DA TERRA ENGARRAFADA

1UN GEMA 20G QUEIJO MINAS

15G CHOCOLATE 70% ZERO AÇÚCAR

VEGETAIS

CEBOLA ABÓBORA

TOMATE QUIABO

PEPINO CENOURA

PIMENTÃO BETERRABA

CHUCHU VAGEM

BRÓCOLIS ASPARGOS

COUVE QUALQER TIPO DE VEGETAL FOLHOSO

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