Secretaria Municipal de Educação, Ciência e Tecnologia

Projeto Professores e Alunos Conectados

EDUCAÇÃO FÍSICA

Ano/Etapa: 8º Ano – Anos Finais

Componente Curricular: Educação Física

1ª Semana

Habilidade: (EF89EF07)

AQUECIMENTO

Para darmos início a nossa atividade é necessário “acordar” a nossa musculatura

através de um aquecimento simples. Antes de começarmos vamos verificar nossa
frequência cardíaca em repouso? A Frequência Cardíaca é a quantidade de batimentos
que o coração realiza dentro de 1 minuto.

Como fazer: Para medir, pode-se colocar o dedo indicador e médio na parte lateral do
pescoço (ou sobre o pulso), onde se sente os batimentos cardíacos e contar quantas
pulsações se percebe durante 1 minuto. Anote sua frequência em repouso.

Fonte da imagem: https://www.wikihow.com/images_en/thumb/f/fd/Know-if-You-Have-a-Healthy-Heart-Rate-Step-2-

Version-2.jpg/v4-728px-Know-if-You-Have-a-Healthy-Heart-Rate-Step-2-Version-2.jpg

Vamos começar! Realize 30 segundos de polichinelo e descanse 15 segundos. Repita

duas vezes.

Fonte da imagem:
https://abrilboaforma.files.wordpress.com/2018/05/376_site_normal_corredoras1.jpg?quality=90&strip=info&w=640&h=427

O segundo exercício será o “mountain climber” ou escalador. Para realizar esse

exercício você ficará sob os 4 apoios do corpo, membros superiores e inferiores, e
alternará a posição das pernas dobrando os joelhos sem movimentar a base dos braços,
como se estivesse escalando uma montanha. Realize 10 movimentos e descanse por 15
segundos. Repita esse exercício duas vezes.

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Fonte da imagem: https://image.shutterstock.com/z/stock-vector-mountain-climber-exercise-female-

character-doing-workout-for-belly-burn-fitness-in-the-gym-abs-1348704482.jpg

E aí sentiu o coração acelerar? Então verifique novamente sua frequência cardíaca

conforme você fez quando estava em repouso! Algo mudou? Anote esse segundo
resultado e compare.

Curiosidade:

Calcular a Frequência Cardíaca Máxima (FCM) é fácil, rápido e imprescindível para

saber os limites do seu corpo antes de começar a se exercitar. Para encontrar a sua,
subtraia sua idade de 220. Por exemplo: uma pessoa de 15 anos deve fazer o cálculo
220 – 15 = 205.

Qual é a frequência cardíaca normal?

Em adultos normais, varia de 50 a 100 batimentos por minuto e em crianças a

frequência é mais elevada, chegando até 140 bpm. E aí, quanto foi a sua?

Fonte: Saúde - iG @ https://saude.ig.com.br/bemestar/calculando-a-frequencia-cardiaca/n1596962277487.html

HORA DE DESAFIAR SEUS MEMBROS SUPERIORES

Vamos realizar um exercício de remada fechada. Esse exercício tem como foco
principal a ativação dos músculos posteriores de tronco (trapézio, deltoide, redondo
maior/menor, latíssimo do dorso e romboide). Você poderá realizá – lo com o auxílio de
uma rede armada ou de uma toalha de banho colocada dobrada no armador de rede.
Divida os punhos da rede em duas partes iguais, segure em ambas as partes e puxe
trazendo o peso do seu corpo. Realize esse movimento 12 vezes e descanse por 1min.
Execute duas vezes essa série de exercícios.
Dica: Mantenha seu abdômen contraído (barriga dura), observe se sua coluna está
retinha e é muito importante inspirar pelo nariz e expirar pela boca, num movimento de
respiração correto.

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Fonte da imagem: https://i.pinimg.com/236x/53/28/00/532800cf90be9148344205b9a6d3134d.jpg

Agora com o auxilio de uma cadeira, de preferência encostada na parede, vamos

executar o tríceps mergulho com o seguinte movimento. Apoie os braços na cadeira
como se fosse sentar, flexione as pernas e realize o movimento de subida e descida
movimentando apenas os braços. Certifique – se de que seu abdômen está contraído
(barriga durinha) e sua coluna bem retinha! Realize o movimento 12 vezes, descanse 1
minuto e repita o exercício.

Fonte da imagem: https://thumbs.dreamstime.com/b/cadeira-mergulhos-do-tr%C3%ADceps-banco-exersice-esporte-

silhuetas-da-mulher-que-fazem-o-exerc%C3%ADcio-treinando-134714683.jpg

AGORA VAMOS TREINAR OS MEMBROS INFERIORES COM

UM EXERCÍCIO FÁCIL:

Encoste-se na parede como se estivesse sentado numa cadeira (Wall Sit), encoste a
parte de trás dos braços e contraia o abdômen (barriga durinha). Mantenha essa posição
observando sempre a respiração por 15 a 20 segundos. Descanse 30 segundos e repita
o exercício. Esse é um exercício isométrico! Você sabe o que isso significa?

Fonte da imagem: https://blogs.sapo.pt/cloud/thumb/6606a178bcbd75d38f74d3675a9448e2/aplpa/2019/Wall-Sit.jpg?size=l

Questão 01: Convide pessoas de sua família de diferentes idades e realize a medição
da frequência cardíaca em repouso e após realizar alguma atividade como, varrer a
casa, subir uma escada, após a ida ao supermercado ou à farmácia, e compare esses

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números. Calcule a frequência máxima cardíaca dessas pessoas e verifica se estão
dentro da normalidade de acordo com valores já citados ou que você pode pesquisar na
internet.

Questão 02: Faça esse pequeno relatório, coloque a data da atividade e guarde para
ser entregue ao seu professor de educação física no retorno das aulas.

Questão 03: Se puder, faça fotos da realização das atividades e envie para o whattsapp
da escola, registrando assim sua participação ativa durante a semana.

Não se esqueça de lavar sempre as mãos com água e sabão e tomar banho após a
atividade. Nossa higiene pessoal é a melhor arma contra o coronavírus!

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