FODMAP

Contém
informações sobre
fodmaps e como
evitar desconfortos
na digestão.
 O que é?
O termo “FODMAP” se refere à uma sigla em inglês,
que significa: oligossacarídeos, dissacarídeos,
monossacarídeos e polióis fermentáveis.

São alimentos fermentáveis que são mal absorvidos

pelo nosso organismo e que podem causar desconforto
intestinal. Os alimentos fermentáveis referidos são os
carboidratos não digeridos pelo trato digestivo
humano.

Quando fermentados pelos microrganismos que

habitam no nosso organismo, os FODMAPs levam à
uma maior produção de gases, como hidrogênio,
metano e dióxido de carbono. Desta maneira,
dando a sensação de indigestão, desconfortos,
gases ...
TIPOS DE FODMAP ONDE ENCONTRAR?

Monossacarídeos Xarope de milho, mel, néctar

de agave, maçã, pera,
(frutose) manga, aspargos, cereja,
melancia, sucos de fruta.

Leite de vaca, leite de cabra,

Dissacarídeos sorvete, iogurte, nata, creme,
(lactose) queijo ricota e cottage.

Cebola, alho, alho-poró, trigo,

cuscuz, massa, centeio, caqui,
Oligossacarídeos melancia, chicória, dente-de-
leão, beterraba, aspargos,
(fructans) cenoura vermelha, quiabo,
chicória com folhas vermelhas,
couve

Lentilhas e grãos de bico que

Oligossacarídeos não foram enlatadas, grãos
(GOS) enlatados, feijão, ervilha,
grãos integrais de soja.

Xilitol, manitol, sorbitol,

Polióis glicerina, damasco, pêssego,
nectarina, ameixa, abacate,
amora, lichia, couve-flor,
cogumelos.
Como identificar os alimentos
que desencadeiam algum tipo
de desconforto?
1. Retire devagar um por um dos alimentos que fazem parte
da sua dieta.
2. Em seguida, volte com um alimento que foi retirado de
cada vez para que você possa ter certeza em relação
àquele que está provocando algum desconforto.
3. Caso apareça algum sintoma, preste atenção nos
alimentos que ingeriu.
4. Evite todo alimento que te fez mal por pelo menos uma
semana.
5. Se os sintomas persistirem, comece todo o processo
novamente, retirando devagar aquilo que faz parte da sua
alimentação.

OBS: Quando se trata

dos FODMAPs, os
alimentos que
merecem a sua
atenção são o
ketchup, a maionese, a
mostarda, o molho
japonês e a massa de
tomate.
 Dieta Low FODMAPs
Consiste na redução da ingestão alimentar dos 5
principais subgrupos de carboidratos:

Frutose com excesso de glicose;

Lactose;
Polióis de açúcar (como sorbitol e manitol);
Frutanos;
Galactooligossacarídeos (GOS).

A dieta consiste num processo de três etapas:

Eliminação (fase inicial) – Educação sobre formas de reduzir os

alimentos ricos em FODMAP na dieta, geralmente por um período de
2 a 8 semanas.
O objetivo é melhorar os sintomas.

Determinação das sensibilidades (fase de nova provocação) –

Introdução gradual de FODMAPs na dieta para determinar o tipo e
quantidade que podem ser tolerados antes de sentir sintomas.
O objetivo é identificar os alimentos desencadeadores específicos para
o indivíduo.

Personalização (fase de manutenção) – Reintrodução máxima de

FODMAPs na dieta conforme tolerado, mantendo um bom controle
dos sintomas. Alimentos que são mal tolerados devem continuar
sendo evitados.
É possível de todos os FODMAPs,
sentir desconforto com apenas 1?

Sim, de acordo com a retirada dos

fodmaps e a inserção deles
novamente em sua alimentação, é
possível descobrir os alimentos que
te levam a um maior desconforto.
 FRUTAS

Frutas aquecidas como maça, pêra ajudam na melhor

absorção e ajudam a diminuir o desconforto.

VEGETAIS

Vegetais refogados ajudam na melhor absorção de seus

nutrientes. Evite comé-los crus.
 AMIDOS E FÉCULAS

Coloque grão de bico em remolho por 48 horas, trocando a

sua água e retirando a casca e feijão por 24h, trocando
água 4 vezes
PRODUTOS LÁCTEOS

CASTANHAS E SEMENTES
 PROTEÍNAS

CONDIMENTOS

Evite qualque condimento pronto, prefira os temperos

naturais.

ADOÇANTES / AÇÚCARES

OBS: a STEVIA é uma ótima opção de adoçante natural

livre de fodmaps
ERVAS E PIMENTAS