LISTA DE SUBSTITUIÇÕES

DE PORÇÕES DOS GRUPOS ALIMENTARES

CEREAIS INTEGRAIS (Arroz integral, pão integral, massa integral)

1 Porção = 150 kcal

Alimento Peso (g) Medida Caseira

Amaranto 45 2 ½ colheres
Arroz integral cozido 120 6 colheres de sopa
Batata doce cozida 150 1 ½ colher de servir
Bolo integral (qualquer sabor) sem cobertura 50 1 fatia (3 dedos)
Farinha de aveia / flocos / farelo 37 2 ½ colheres de sopa
Farinha de linhaça 37 2 ½ colheres de sopa
Granola (sem açúcar) 40 2 colheres de sopa
Inhame cozido/amassado 126 3 ½ colheres de sopa
Macarrão integral cozido 130 1 pegador cheio
Milho verde em espiga 100 1 unidade
Pão de centeio / forma integral 50 2 fatias
Pinhão 75 15 unidades
Pipoca de panela (azeite ou manteigal) 30 3 xícaras de chá
Quinoa em flocos/farelo 40 2 colheres de sopa
Quinoa em grãos cozida 45 3 colheres de sopa
Torrada integral 40 4 unidades
Trigo em grão cozido 50 3 colheres de sopa
Trigo para kibe/tabule/ fibra de trigo/gérmen de trigo 45 2 e ½ colheres
 CEREAIS REFINADOS (Arroz, pão, massa, batata e mandioca)
1 Porção = 150 kcal
Alimento Peso (g) Medida Caseira
Batata cozida 200 1 ½ unidade média
Batata “sauteé” 125 2 ½ colheres de servir
Mandioca cozida 128 4 colheres de sopa
Pamonha 100 1 unidade
Pão de batata 50 1 unidade
Pão caseiro 60 1 fatia (1 dedo)
Pão de forma tradicional (branco) 50 2 fatias
Polenta cozida 250 3 fatias
Purê de batata 130 2 colheres de servir
Torrada salgada / light 40 4 unidades
Torrada (pão francês) 50 1 unidade
 HORTALIÇAS I - (à vontade)

Alface(americana,lisa,roxa,crespa) Acelga (crua e cozida) Agrião

Aipo / salsão Almeirão Aspargo

Abobrinha verde / italiana Brócolis Brotos (alfafa, bambu, feijão)

Couve mineira Couve flor Escarola

Espinafre Pepino Pimentão

Repolho (branco, roxo, cozido) Rúcula Radiche

Rabanete Tomate Nabo

HORTALIÇAS II - (4 colheres de sopa)

Abóbora cozida (moranga, Alcachofra cozida Berinjela cozida

cabotia)
Beterraba crua/cozida Cenoura crua/cozida Chuchu cozido

Couve de bruxelas Ervilha torta Jiló cozido

Quiabo cozido Vagem cozida

HORTALIÇAS EM CONSERVA

Alimento Peso (g) Medida Caseira

Palmito em conserva 100 2 unidades

Pepino em conserva 52 2 colheres de sopa
Beterraba em conserva 44 2 colheres de sopa
Milho em conserva 25 1 colher de sopa
Ervilha em conserva 30 1 ½ colher de sopa
 FRUTAS
1 Porção = 70 kcal

Alimento Peso (g) Medida Caseira

Abacate (amassado) 45 2 colheres de sopa
Abacaxi havaí 145 1 fatia
Acerola 220 32 unidades
Ameixa preta seca 30 3 unidades
Ameixa vermelha 130 2 unidades
Banana nanica 120 ¾ unidade
Banana prata 75 1 unidade
Caju 142 1 ½ unidade
Caqui chocolate 100 2/3 unidade
Caqui rama forte (mole) 100 1 unidade
Carambola 215 2 unidades
Coco fresco (ralado) 20 2 colheres de sopa
Cereja natural 96 24 unidades
Damasco seco 30 4 unidades
Figo 86 1 ½ unidade
Fruta do conde 75 ½ unidade
Goiaba branca / vermelha 138 1 unidade
Jabuticaba 140 20 unidades
Jaca 75 5 bagos
Kiwi 115 1 ½ unidade
Laranja bahia / pera 144 1 unidade
Laranja lima 153 1 ½ unidade
Limão cravo/siciliano/taiti 252 3 unidades
Maçã argentina/ fugi/ gala/ verde 120 1 unidade
Mamão formosa 220 1 fatia
Mamão papaia 180 ½ unidade
Manga 110 ½ unidade média
Manga polpa batida 95 ½ xícara de chá
Maracujá polpa 72 3 colheres de sopa
Melancia 220 2 fatias (2 dedos)
Melão amarelo 200 2 fatias
Mexerica / bergamota / pokan 160 1 unidade
Morango 235 10 unidades
Nectarina 184 2 unidades
Pêra 120 1 unidade
Pêssego 165 2 unidades
Polpa de fruta (qualquer fruta) 60 1 unidade
Salada de frutas (banana, maçã, mamão, laranja) 125 ½ xícara de chá
Suco de fruta natural sem açúcar 125 ½ copo de requeijão*
Suco de laranja pasteurizado 200 1 copo de requeijão*
Suco integral de uva 100 ½ copo de requeijão*
Suco de fruta concentrado 120 2/3 copo de requeijão*
Uva niágara 100 25 bagos
Uva Itália / rubi 100 8 bagos
Uva passa 17 1 colher de sopa / 15 unidades
Geleia 100% frutas (sem adição de açúcar/adoçante) 45 1 ½ colher de sopa
* 1 copo de requeijão = 200 ml

LEGUMINOSAS
1 Porção = 55 kcal

Alimento Peso (g) Medida caseira

Ervilha cozida 72 2 ½ colheres de sopa
Feijão branco cozido 48 1 ½ colher de sopa
Feijão cozido (50% de caldo) 86 1 concha
Feijão cozido (somente grãos) 50 2 colheres de sopa
Grão de bico cozido 36 1 ½ colher de sopa
Lentilha cozida 72 3 colheres de sopa
Proteína texturizada de soja cozida 40 4 colheres de sopa
Soja cozida (somente grãos) 43 1 ½ colher de servir
Tofu (queijo de soja) 90g 2 ½ colheres de sopa

OLEAGINOSAS
1 Porção = 55 Kcal
Amêndoa 10 9 unidades
Amêndoa triturada 10 1 colher de sopa
Amendoim torrado 9 22 unidades
Avelã 9 10 unidades
Azeitona verde 55 5 unidades
Azeitona preta 33 3 unidades
Castanha de caju 10 4 unidades
Castanha de caju triturada 10 1 colher de sopa
Castanha do Brasil (castanha do Pará) 8 2 unidades
Macadâmia 9 3 unidades
Nozes 9 4 unidades
 FRANGO, FRUTOS DO MAR E OVOS
1 Porção = 190 kcal

Alimento Peso (g) Medida caseira

Atum em lata 112 2 ½ colheres de sopa
Bacalhoada 75 1 colher de servir
Camarão cozido 190 20 unidades médias
Coração de galinha 100 6 unidades
Frango assado inteiro 100 1 pd de peito ou 1 coxa/sobrec
Frango filé grelhado 100 1 unidade
Frango sobrecoxa cozida (sem pele) 100 1 unidade
Marisco cozido 6 unidades
Merluza cozida 200 2 filés
Omelete (1 ovo inteiro OU 1 gema + 2 claras) 100 1 unidade
Ovo cozido 90 2 unidades
Ovo frito 45 1 unidade
Ovo de codorna 100 10 unidades
Ostra ao bafo 6 unidades
Peixe espada cozido 100 1 filé
Porco lombo assado 80 ½ fatia
Salmão 100 1 filé
Sardinha em conserva 40 1 unidade
Sardinha escabeche 50 1 unidade

CARNE VERMELHA E CARNES PROCESSADAS

1 Porção = 190 kcal

Alimento Peso (g) Medida caseira

Bife enrolado 110 1 unidade
Bife grelhado 100 1 unidade
Carne assada (magra) 75 1 fatia
Carne moída 100 5 colheres de sopa
Costela bovina 50 1 pedaço pequeno
Coração de galinha 100 6 unidades
Espetinho de carne 92 2 unidades
Hambúrguer de frango 84 1 ½ unidade
Hambúrguer de peru 100 1 unidade
Hambúrguer de carne bovina grelhado 100 1 unidade
Hambúrguer de soja (Dunati) 140 2 unidades

LEITE E DERIVADOS
1 Porção = 120 kcal

Alimento Peso (g) Medida caseira

Coalhada 100 ½ copo de requeijão*
Cream cheese 75 2 ½ colheres de sopa
Iogurte desnatado natural 200 1 ¼ copo de requeijão*
Iogurte integral natural 200 1 copo de requeijão*
Leite de cabra integral 182 1 xícara de chá
Leite em pó desnatado 30 3 colheres de sopa
Leite em pó integral 26 2 colheres de sopa
Leite integral longa vida (3,5% gordura-padrão) 200 1 copo de requeijão*
Leite semidesnatado longa vida (2% gordura padrão) 270 1 ½ copo de requeijão*
Leite desnatado longa vida (0,5% gordura-padrão) 350 2 copos de requeijão*
Leite tipo B 3,5% gordura-padrão 200 1 copo de requeijão*
Leite tipo C 3,0% gordura-padrão 200 1 copo de requeijão*
Queijo branco tipo minas 50 1 ½ fatia
Queijo branco tipo ricota 100 2 fatias
Queijo tipo cottage 120 4 colheres de sopa
Queijo tipo muzarela 45 3 fatias
Queijo tipo parmesão ralado 30 3 colheres de sopa
Queijo prato 30 1 ½ fatia
Queijo provolone 35 1 fatia
Requeijão cremoso 45 1 ½ colher de sopa
Requeijão light 50 2 colheres de sopa
Vitamina de leite com frutas 180 1 copo de requeijão*

 1 copo de requeijão = 200 ml

ÓLEOS “SAUDÁVEIS”
1 Porção = 73 kcal

Alimento Peso (g) Medida caseira

Azeite de oliva extra virgem 8 1 colher de sopa
Óleo vegetal composto de soja e oliva 8 1 colher de sopa
Óleo de coco 5 ½ colher de sopa

ÓLEOS E GORDURAS
1 Porção = 73 kcal

Alimento Peso (g) Medida caseira

Azeite de dendê 9 ¾ colher de sopa
Bacon (gordura) 7 ½ fatia
Manteiga 10 ½ colher de sopa