HIIT Baseado em Evidencias Cientificas

18/10/2017
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO
HIIT BASEADO EM EVIDÊNCIAS
CIENTÍFICAS
Prof. Fabio Ceschini

contato@fabioceschini.com.br
@viajandopelafisiologia
www.fabioceschini.com.br
facebook.com/Viajando pela Fisiologia
MÓDULO 1
UM BREVE HISTÓRICO
 Foco:
No módulo 1, você vai viajar brevemente pela história do
Treinamento HIIT para entender que essa metodologia de
treinamento não é recente, mas vem sendo adaptada para
atender a vários tipos de púbico ao longo dos anos.
PRIMEIRO REGISTRO
 1° Relato (1912): Campeão da prova olímpico na prova
de 10 mil metros rasos, Hannes Kolehmainen já
utilizava o HIIT na rotina de treinos (3-5 repetições de
3:05 minutos para cada 1000 metros a 19 Km\h.
https://www.google.com.br/search?q=tradutor&source=lnms&tbm=isch&sa=X&sqi=2&ved=0
ahUKEwimq4COyobVAhXGH5AKHaNxBdEQ_AUICCgD&biw=1366&bih=613#tbm=isch&q=Ha
nnes+Kolehmainen+&imgrc=Kn34lLhgr9LEWM:
1
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HISTÓRICO
 1920 Hill conduziu os primeiros experimentos utilizando o
Treino HIIT;
 Mas, somente no final da década de 50, por meio dos

trabalhos de Reindell e Roskamm (1959) e Rendell e
colaboradores (1962), foram publicados os primeiros artigos
em Revistas Científicas, levando ao aumento da
popularidade do Treino HIIT após a 2° Guerra Mundial;
 Em 1960, Per Olof Astrand desenvolveu a primeira base

científica por meio de vários trabalhos comparando as
respostas metabólicas de Treinos Intervalados com Períodos
Curtos e Longos de Recuperação;
HISTÓRICO
 Ao longo das últimas décadas, pesquisadores tem se
interessado pelo Treino HIIT, devido a diversidade de
benefícios fisiológicos (Cardiorrespiratórios, Metabólicos,
Neuromusculares, Endócrino, Imunológicos);
 ATLETAS
 RESPOSTAS ESTÉTICAS E FITNESS
 TRATAMENTO DE DOENÇAS CRÔNICAS E

INFLAMATÓRIAS
ATLETAS 1920-1970
ATLETAS-PRATICANTES DE AF 1970-1995
1995-2017
SAÚDE - ESTÉTICA
2002-2017
TRATAMENTO
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Recomendação - Aeróbico
Mínimo:
- 30 minutos por dia, 5X na semana com intensidade

MODERADA ou 3X na semana, 20 minutos com
intensidade VIGOROSA.
- Emagrecimento: 5X na semana, 60-90 minutos com

intensidade MODERADA ou 3x na semana, 20-60 minutos
com intensidade VIGOROSA;
Position Stand. ACSM, 2014
VIGOROSO - INTERVALADO
LAnaeróbico
85% FCMáx
Repetições
TEMPO DA SESSÃO
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Atividade Física, Exercício e

Diabetes: Posicionamento da
Associação Americana de
Diabetes
RECOMENDAÇÃO TREINAMENTO
AERÓBICO
 Tipo de Exercício: Prolongado, rítmico, atividades com
grandes grupos musculares (caminhada, bicicleta,
atividades aquáticas);
 Intensidade: Moderado (50-70% VO2máx) a Vigoroso
(>70% VO2máx);
 Duração: Pelo menos 150 minutos por semana
(moderado); vigoroso por 90 minutos por semana;
 Frequência: 3-7 dias evitar 2 dias consecutivos sem
exercício;
 Progressão: dar ênfase ao VIGOROSO se não houver
contraindicações. Treino HIIT e Continuo recomendados
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Obesity Reviews, 2015
Efeito do Treinamento HIIT na

Regulação da Glicemia e Resistência à
Insulina: Estudo de Meta-Analise
COMPARAÇÃO DO EFEITO DO TREINAMENTO

INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE E O
TREINAMENTO AERÓBICO CONTÍNUO NA
REDUÇÃO DA GORDURA VISCERAL EM MULHERES
JOVENS E OBESAS
Obesity reviews, 2017
EFEITO DO TREINAMENTO HIIT vs TREINAMENTO

CONTINUO MODERADO NA COMPOSIÇÃO
CORPORAL DE ADULTOS COM EXCESSO DE PESO
E OBESIDADE: ESTUDO DE META-ANALISE
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TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA

INTENSIDADE EM PACIENTES COM INSUFICIÊNCIA
CARDÍACA COM VOLUME DE EJEÇÃO REDUZIDA
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PORQUÊ EXERCÍCIO É FUNDAMENTAL???
EXERCÍCIO É
REMÉDIO?
I-Min Lee et al. Lancet, 2012
EVIDÊNCIA CIENTÍFICAS – HIIT

GRUPOS POPULACIONAIS ESTUDADOS
 Atletas
 Adultos Saudáveis
 Adolescentes
 Excesso de Peso e Obesidade
 Diabéticos
 Hipertensos e Cardiopatas
 Distúrbios Psicológicos
 Síndrome Metabólica
A Ciência é a busca da Verdade
A verdade é transitória
Verdade é aquilo que funciona
John Dewley (1854-1952)
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Alguma Coisa Está Acontecendo...
Tendências
ACSM 2017
NÃO TEM TEMPO DE PRATICAR EXERCÍCIO?
Treinamento Intervalado de Alta

Intensidade Usando Exercícios de
Corpo Inteiro: Recomendações e
Visões Metodológicas
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EVIDÊNCIA CIENTÍFICAS – HIIT

QUAL O MELHOR PROTOCOLO?
Variáveis de Prescrição e
Respostas Fisiológicas
Tipo de Atividade
Tempo Total da Sessão Tempo de Alta Intensidade
Tempo de Baixa
Frequência Semanal Variáveis Intensidade
Tipo de Intervalo
Número de Séries
INTENSIDADE
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MÓDULO 1
UM BREVE HISTÓRICO
 RESUMO:
Você aprendeu no Módulo 1 que o Treinamento HIIT não é
uma metodologia de treino recente. Pelo contrário, vem
sendo utilizada há mais de um século. Ao longos dos
anos, o foco de estudo tem mudado, sendo o Treinamento
HIIT uma metodologia que se mostra interessante em
muitos grupos populacionais.
MÓDULO 2
TREINAMENTO HIIT NO SÉCULO XXI -
SIMILARIDADES
 Foco:
No módulo 2, você vai entender porque o TREINAMENTO
HIIT é atualmente o método de treino mais popular e
falado no meio do exercício.
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Como Vivemos no Século XXI ?
Por que o Treinamento HIIT é Tão

Popular?
O modelo HIIT pode ser facilmente modificado para

atender pessoas de todos os níveis de aptidão física (DC,
Estética e Performance);
 Pode ser aplicado utilizando diferentes modalidades

(bicicleta, esteira, piscina, elíptico, cross fit, treinamento
funcional, musculação, lutas, etc);
Pode promover maior gasto calórico durante e após a

sessão EPOC (2Horas: 6-15% maior)
Pontos Fortes do Modelo HIIT

 Menor tempo de trabalho por sessão;
 Menor frequência semanal;
 Promove adaptações fisiológicas em poucas semanas;
 Promove vários benefícios (Estética – Controle DC)
 Magnitude dos benefícios podem ser similares ou

maiores em comparação ao treinamento contínuo quando
considerado a mesma quantidade de semanas de
treinamento;
 Quando a sessão é bem organizada, é tolerável;
 Fator de motivação;
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12 Semanas de Treino SIT Melhora os

Indicadores Cardiometabólicos SIMILAR
ao Treino Aeróbico Contínuo Moderado
OBJETIVO:
Comparar a efetividade do Treino Aeróbico Contínuo Moderado e do
Treino SIT nos Indicadores Cardiometabólicos, Cardiorrespiratório e
Mitocondriais em 12 semanas
AMOSTRA:
- 19 homens SEDENTÁRIOS (Idade: 27 anos) [IMC: 27 Kg\m2; %G: 27%)
- Protocolo BIKE: 3 X na semana por 12 semanas (FAMILIARIZAÇÃO)
- Semana 1: Treino 1X na semana – Semana 2: 2X na semana – Semana 3
a 12: 3X na semana
- Treino SIT: 3 séries de 20 segundos “All Out”, pedalando contra uma
resistência de 0,05Kg\Kg de massa corporal com 2 minutos ATIVO a 50
Watts TOTAL: 10 minutos
- Treino Aeróbio Contínuo: 45 minutos 70% FCM
- Ambos os Protocolos: 2 minutos de AQUECIMENTO e 3 minutos de
VOLTA A CALMA a 50 Watts TOTAL: 50 minutos
- 12 semana de Treino – 3X por semana
VO2 Pico
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Índice de Sensibilidade à Insulina
CONCLUSÃO
Por que estamos falando muito

de HIIT hoje?
Aeróbico HIIT ?????
Volume Intensidade
intensidade Voume
ADEQUAÇÃO TEMPORAL
1980-90 2012-17 2025-30

MÉTODO DO MOMENTO
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Aeróbico
Treinamento Cardiorrespiratório
2-3 X semana ACSM, 1978

20-60 minutos
Modelo de Evolução do
Leve-moderado
Aeróbico
3-5 X semana ACSM, 1995
30 minutos
moderado
Aeróbico
3-5 X semana
20-90 minutos ACSM, 2012
Moderado-Vigoroso
Alguns Pontos para Avaliar

 Somente o HIIT é eficiente para o emagrecimento?
 Quais outros métodos poderia utilizar?
 Quais são as preferências do aluno (a)?
 Quais são as condições metabólicas e neuromusculares do

aluno (a)?
 Em qual momento do macrociclo vou utilizar o HIIT?
 Vou precisar prescrever muitas sessões?
 Como prescrever? Quais variáveis controlar?
 Como promover benefícios com segurança?
Enjoyment HIIT X Aeróbico Contínuo
Em Mulheres Obesas e Sedentárias
HIIT
Contínuo
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Motivos Pelos Quais as Pessoas Procuram o

Exercício em Academias - Personal
Variáveis %
Promover emagrecimento\hipertrofia 45,0
Maior divertimento na academia 14,0
Promover melhora de Saúde 14,0
Formar novas amizades 12,0
Promover melhora de QV 10,0
Não gosta de treinar sozinho 4,0
Motivos Pelos Quais as Pessoas Desistem do

Exercício em Academias- Personal
Variáveis %
Demora no alcance do resultados 36,0
Monotonia no treino \ desmotivação 18,0
Falta de tempo 15,0
Questões financeiras 8,0
Falta de companhia 6,0
Não gostou da estrutura\atendimento 5,0
Outros motivos 12,0
Como deveria ser o treino?

RESPOSTA CARDIORRESPIRATÓRIA
INTENSIDADE CURTA DURAÇÃO
INTENSIDADE LONGA DURAÇÃO
PARA O EMAGRECIMENTO
INTENSIDADE CURTA DURAÇÃO
INTENSIDADE LONGA DURAÇÃO
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Adaptação Cardiorrespiratória
Lesão, overuse, ataque cardíaco

Fitness Esporte
Vida Vida
Beneficios Saúde & Fitness
Ativa Saudável
BENEFÍCIOS EXCESSO
ÓTIMO
MINIMO
RISCOS
Repouso Treinamento
Leve à AF Saúde & Fitness Exercício Saúde
em Cama & Fitness: Atleta
Moderado Moderado Vigoroso: 20-60min Intenso > 60 min
> 30 min
Haskell, 2005 Moderado: > 90 min Todos dias
MÓDULO 2
TREINAMENTO HIIT NO
SÉCULO XXI - SIMILARIDADES
 RESUMO:
No módulo 2, você que o TREINAMNETO HIIT é muito
popular, pois os alunos querem atingir RESULTADOS no
menor TEMPO POSSÍVEL, sendo do TREINO HIIT uma
Estratégia interessante!
MÓDULO 3
TIPOS DE TREINAMENTO
INTERVALADO DE ALTA
INTENSIDADE
 Foco:
No módulo 3, você vai aprender os principais tipos de
Treinamento Intervalado de Alta Intensidade relatados na
Literatura. Cada tipo apresenta características diferentes.
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Tipos de Treinamento Intervalado de Alta

Intensidade
 SIT (Sprint Interval Training)
 RST (Repeated Sprint Training)
 AIT (Aerobic Interval Training)
 HIRT (High Intensity Resistance Training)
 HICT (High Intensity Circuit Training)
 HIPT (High Intensity Power Training)
 HIIT (High Intensity Interval Training)
CONCEITOS - SIT
 SIT - Sprint Interval Training:
Cargas “ALL OUT”, Intensidade Supra Máxima (> 100% do

VO2 máximo). Geralmente realizado em BIKE, sendo
caracterizado por momentos de curta duração (30
segundos) de Intensidade Acima da Máxima (> 100% do
VO2 máximo), intercalando com 4 ou 5 minutos de Pausa
PASSIVA (Parado), com 4 - 5 séries tendo tempo total da
sessão entre 10-20 minutos aproximadamente.
GIBALA, 2016
CONCEITOS - RST - AIT
 RST - Repeated Sprint Training:
Caracterizado por Sprints Curtos (3-7 segundos)

intercalando com recuperação curta (<60 segundos).
 AIT – Aerobic Interval Training:
Caracterizado por Sprints longos (4 minutos > 85% da FC

Máxima) intercalando com recuperação ATIVA (3 minutos),
geralmente a 60-70% da FC Máxima.
GIBALA, 2016
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CONCEITOS - HIRT
 HIRT – High Intensity Resistance Training:
Modelo de treinamento no formato de CIRCUITO. O treino é

iniciado com 2 minutos de Bicicleta seguido de alguns
exercícios na musculação (Leg press, supino, remada e
outros) comumente realizados no formato Dropset, entre 2
e 4 voltas com aproximadamente 20-30 minutos de treino.
É uma excelente alternativa para sair das rotinas de treinos
intervalados convencionais.
GIBALA, 2016
CONCEITOS - HICT
 HICT – High Intensity Circuit Training:
Modelo de treinamento realizado em CIRCUITO, onde há a

troca de estações. Geralmente é organizado com 8 a 15
estações, onde o CONTROLE de execução do exercício
pode ser realizado pelo TEMPO (segundos ou minutos) ou
pelo NÚMERO DE REPETIÇÕES. O período de repouso
pode ser organizado de acordo com o objetivo da sessão.
Via de regra, esse modelo de INTERVAL TRAINING é
utilizado para melhora da resposta cardiorrespiratória e
neuromuscular.
GIBALA, 2016
CONCEITOS - HIIT
 HIIT: Séries de exercícios cíclicos e únicos com

momentos de alta intensidade [VIGOROSO]
intercalados com momentos de recuperação de
maior ou igual duração, com baixa intensidade ou
em repouso. A intensidade Vigorosa é próxima ao
MÁXIMO (Entre 80 – 100% da FC Máxima).
GIBALA, 2016
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Modelos de Treino Aeróbico

HIIT X Contínuo
Diferentes Estratégias
SIT=30seg
All Out
HIIT=1min-4
MICT
Estratégias Clássicas
Até 1
minuto > 1 minuto
Intensidade % FCMáxima
100 4 4 4 4
75
10min 3 3 3 3
50
25
HIIT Curto HIIT Longo AIT
PAUSA PASSIVA
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Até 1
minuto > 1 minuto
100 4 4 4 4
75
10min 3 3 3 3
50
25
PAUSA ATIVA
Modelo de HIIT – Pausa Passiva

1:1
100
90
85 Moderado
80
70
60
Leve
50
40
Repouso
Sessão de Treinamento
Modelo de HIIT – Pausa Ativa

1:1
100
90
85 Moderado
80
70
60
Leve
50
40
Repouso
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HIIT - Possibilidades
 Corrida em Esteira ou Solo
 Bicicleta
 Piscina
 Atividades de Academia
 Musculação-Circuito
 Peso Corporal
 Em Casa
 Transport
 Artes Marciais
 Corda Naval
HIIT É UM MÉTODO DE TREINO!
PODE SER ADAPTADO
MUITAS POSSIBILIDADES DE
PROTOCOLOS
COMPARAÇÃO - INTERVALADOS
~ 90%
~ 90% ~ 90% ~ 90%
= POUCOS TIROS
~ 100% ~ 100% ~ 70% ~ 70% ~ 70%
= VÁRIOS TIROS
~ 60%
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Método Intervalado Constante
LA
85% FCMáx
Volume (sessões) de Treinamento
Método Intervalado Crescente
LA
85% FCMáx
Método Intervalado Decrescente
LA
85% FCMáx
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Método Intervalado
Crescente-Decrescente
LA
85% FCMáx
Método Intervalado
Decrescente-Crescente
LA
85% FCMáx
Método Intervalado Variativo
LA
85% FCMáx
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A Verdade Hoje: HIIT é Seguro!
Adultos Saudáveis
Adolescentes Emagrecimento-Obesidade
Idosos
Fortes Distúrbios
Evidências Psicológicos
Diabetes
Síndrome Metabólica
Cardiopatas
Hipertensos
Reabilitação
MÓDULO 3
TIPOS DE TREINAMENTO
INTERVALADO DE ALTA
INTENSIDADE
 Resumo:
Nesse módulo, você aprendeu o conceito dos principais
tipos de treinamento intervalado de alta intensidade e
suas principais características.
MÓDULO 4
BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO
HIIT
 Foco:
No módulo 4, você vai aprender os principais benefícios
do Treinamento HIIT na função cardiorrespiratória,
metabólica, imunológica e na composição corporal.
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Espectro dos Benefícios do

Treinamento HIIT?
Cardiovasculares
Metabólicos
Endócrinos
Gasto energético
Benefícios Neuromusculares
Composição
Corporal Psicológicos
Imunológicos
HIIT NO RISCO
CARDIOMETABÓLICO

Intensidade em Pacientes com Doença
Cardiometabólica:
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HIIT > MICT

 Aumento do VO2 de pico ou VO2 máximo
 Diminuição da PAS e\ou PAD pós esforço
 Maior ativação do ÓXIDO NÍTRICO
 Aumento do HDL-colesterol
 Diminuição do Triglicerídeos e Glicose sanguínea
 Diminuição do Estresse Oxidativo e da Resposta Inflamatória
 Diminuição da Resposta da Lipogênese no Tecido Adiposo
 Aumento da Lipólise no Tecido Adiposo e Muscular
 Maior ativação da PGC1-alfa – Atividade Mitocondrial
 Aumento do Volume de Ejeção Cardíaco
 Maior “Enjoyment” e Qualidade de Vida
HIIT X MICT Redução do Risco

Cardiometabólico
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HIIT NA FUNÇÃO
CARDIORRESPIRATÓRIA
BENEFÍCIOS
CARDIORRESPIRATÓRIOS
Variável Impacto
FC de Repouso
FC de Esforço
Volume Sistólico
PA de Repouso
PA de Esforço
Função Endotelial
Força Contrátil do Miocárdio
Gibala, 2017
BENEFÍCIOS - HIIT
 Cardiovasculares:
- Aumento da Volume Sistólico
Cardíaco;
- Diminuição da FC de trabalho;
- Melhora da função endotelial das
arteríolas;
- Melhora do mecanismo de
vasodilatação periférica;
- Melhora do controle pressórico;
- Melhora da força contrátil do
miocárdio;
MacInnin e Gibala, 2016
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Aerobic High-Intensity Intervals Improve

VO2máx More Than Moderate Training
Gerud JH, Hoydal K, Wang E, et alli.
Medicine and Science in Sports Exercise, 39(4): 665-671, 2007
OBJETIVO:
Comparar o efeito de diferentes intensidades do treinamento da
endurance aeróbica sobre o VO2máx.
AMOSTRA:
- 40 universitários não fumantes e com experiência em AF de lazer
Idade: 24,6 anos
Peso: 82 Kg
Aquecimento:
10 min (3 alongamento 7 corrida leve-moderada)

GRUPOS DE EXERCÍCIO:
1) Treinamento Contínuo de Longa Distância (LSD)
Corrida contínua 70% Fcmáx (137±7 bpm) durante 45 minutos
2) Treinamento no Limiar de Lactato (LT)
Corrida contínua 85% FCmáx (171±10 bpm) durante 24 minutos
3) Treinamento Intervalado 15/15
47 repts de 15 seg. de corrida intervalada (95% Fcmáx [180/90±6 bpm]) com
15 seg/descanso/ativo [70% Fcmáx (140±6 bpm)]
4) Treinamento Intervalado 4X3 minutos
4 repts de 4 min. de corrida intervalada (90-95% Fcmáx (190±5 bpm) com 3
min/descanso/ativo [70% Fcmáx (140±6 bpm)]
Corrida na esteira com 5,3% de inclinação
3X por semana durante 8 semanas
Todos os grupos percorreram 5.9 Km

Resposta da FC vs Grupos
LSD: contínuo 70% FCmáx
LT: contínuo Limiar de

lactato 85% FCmáx
Intervalado 15/15 90-95% Fcmáx Intervalado 4/3 90-95% Fcmáx
28
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VO2máx X Intensidade de Corrida
Gerud et al., 2007


CONCLUSÃO:
A melhora do VO2, tanto absoluto como no relativo, foi
significativamente maior nos grupos de treinamento intervalado.
Esses resultados indicam que o treinamento intervalado seria uma
metodologia interessante para incrementos no VO2, em pessoas
que já praticam atividades físicas no tempo de lazer.
29
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Treinamento & Volume de Ejeção
Efetividade do HIIT e do Treino Aeróbico

Contínuo no Aumento do VO2
máximo: Estudo de Revisão
Sistemática e Meta-Análise
 HIIT e Treino Aeróbico vs Controle promove aumento no

VO2 máximo;
 HIIT e Treino Aeróbico promove aumento adicional no VO2
máximo principalmente quando o VO2 é baixo no início do
programa de exercício;
 Em adultos jovens e de meia idade saudáveis, o HIIT
promove maior aumento em comparação ao Treino
Aeróbico
30
18/10/2017
Seleção dos Estudos
Seleção dos Estudos

Médio 4,9 ml.Kg.min Médio 5,5 ml.Kg.min
Grande efeito Grande efeito
HIIT > Aeróbico

Médio 1,2 ml.Kg.min
Efeito pequeno
31
18/10/2017
Conclusão
BENEFÍCIOS - HIIT
 Metabólicos:
- Melhora da função mitocondrial;
- Ativação da Biogênese
mitocondrial;
- Maior produção enzimática;
- Maior velocidade das enzimas;
- Potencializa o metabolismo
glicolítico e do ácido graxo;
- Aumento do VO2 máximo;
- Aumento do LA;
- Aumenta a captação de glicose; MacInnin e Gibala, 2016
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OBJETIVO:
Verificar o impacto do Treino HIIT no controle glicêmico de pacientes
com DM tipo 2.
AMOSTRA:
- 8 pessoas diabéticas – Sedentárias (<5X semana – 30 min\dia)
- Idade média: 63 anos
- IMC médio: 32 Kg\m2
- Hemoglobina Glicada: 6.9%
- Sem contraindicações para o HIIT
 Tipo de Exercício: BIKE (Cicloergômetro)
 Aquecimento: 3 minutos com carga de 50 Watts-2min FINAL
 Tempo de Protocolo: Aproximadamente 30 minutos
 Número de Repetições: 10
 Parte Intensa: 1 minuto com carga correspondente a 90% da

FCMáxima (80-100 rpm).
 Recuperação: ATIVA, 1 minuto com carga de 50 Watts, pedalando

vagarosamente.
 Frequência Semanal: 3X durante 2 semanas – 48 horas descanso
Citrato Sintase
Glicose 24 horas
Conteúdo Proteico
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Conteúdo de GLUT 4
Exercise Training Increases Sarcolemmal and

Mitochondrial Fatty Acid Transport Proteins in
Human Skeletal Muscle
Talanian et al., Am J Physiol Endocrinol Metab, 2010
OBJETIVO:
Comparar a eficiência do HIIT no transporte e consumo de ácido
graxo para mitocôndria.
MÉTODOS
- 10 mulheres saudáveis (22 anos \ 65 Kg \ VO2 pico: 2,82 L.min)
- Praticantes de AF recreacional (2X na semana)
- Fase Inicial: Bike a 65% do VO2 pico – 60 minutos – contínuo
- Na sequência 6 semanas de HIIT – 3X na semana
- 18 sessões: 5 repetições na Bike 4 minutos a 90% Vo2 pico (FC:
189 bpm) com 2 minutos de descanso passivo – DURAÇÃO: 30
MINUTOS
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PROTOCOLO DP ESTUDO
AERÓBCIO 6 SEMANAS AERÓBICO

CONTÍNUO HIIT CONTÍNUO
65% VO2 PICO 4 Minutos (90%) 65% VO2 pico
60 minutos VO2 pico 60 minutos
2 minutos
Pausa passiva
Transporte e 30 minutos Transporte e
Oxidação de Oxidação de
ÁCIDO GRAXO ÁCIDO GRAXO
X ?????
35
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Adaptação Mitocondrial
Exercise Training Increases Sarcolemmal and

Mitochondrial Fatty Acid Transport Proteins in
Human Skeletal Muscle
CONCLUSÃO:
- O HIIT foi um potente estímulo para aumentar a atividade de
transporte de ácido graxo pelo sarcolema e pelas membranas
mitocondriais.
- Além de aumentar a atividade de captação de ácido graxo, houve

aumento significativo no conteúdo proteico de FABPpm e
FAT\CD36.
- Esses resultados sugerem a importância do HIIT para o
metabolismo de gordura em exercícios aeróbicos contínuos.
OBJETIVO:
Comparar a efetividade do Treino Aeróbico Contínuo Moderado e o
Treino HIIT nos indicadores de Síndrome Metabólica de pessoas
com SM
AMOSTRA:
- 32 pacientes com SM - Idade Média: 52 anos
- VO2 máximo (34 ml.kg.min) - ESTEIRA
- Aeróbico Moderado: esteira 70%FCM – TOTAL: 40 minutos
- AIT: 10 min Aquecimento (70% FCM), 4 séries de 4 min a 90% da
FCM com 3 min a 70% da FCM – TOTAL: 40 minutos
- 3 vezes por semana durante 16 semanas (48 sessões)
- Cargas equalizadas por TEMPO de Gasto Calórico
36
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Características da Amostra
Redução dos Parâmetros de SM
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PGC1 alfa
VO2
Atividade CA
Função
Endotelial
Vascular
Ação da Insulina Músculo e

Gordura
Expressão de Proteínas
Lipogênese
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HIIT NA COMPOSIÇÃO
CORPORAL
BENEFÍCIOS NA COMPOSIÇÃO
CORPORAL
Variável Impacto
Peso corporal (Kg)
% de Gordura
% MIG
Peso Gordo (Kg)
Peso MIS (Kg)
Gordura Central
Gordura Visceral
39
18/10/2017
BENEFÍCIOS - HIIT
 Composição Corporal:
- Promove diminuição dos
indicadores de adiposidade
corporal;
- Pode levar ao aumento da massa
muscular;
- Promove redução do peso
corporal;
- Auxilia no controle do peso
corporal;
- Alterações na TMR;
MacInnin e Gibala, 2016
Efeito da Intensidade do Exercício Aeróbico na

Gordura Visceral Abdominal e na Composição
Corporal
Irving et al., Medicine Science, 2008
OBJETIVO:
Comparar o efeito do trabalho aeróbico moderado convencional e o
HIIT nos indicadores de gordura de homens obesos.
MÉTODOS
- 22 homens obesos (Idade: 51 anos; IMC: 34); Síndrome Metabólica
- Sedentários
- Grupo Controle: sem exercício
- Grupo Exercício Aeróbico Moderado: (5X semana; 350 Kcal;
Percepção de Esforço de Borg: 12-13
- Grupo HIIT: (3X na semana; 15-17 – 10-12 PSE)
- 10 tiros durante 16 SEMANAS
40
18/10/2017
Indicadores de Gordura
Consumo de O2
41
18/10/2017
Efeito da Intensidade do Exercício Aeróbico na

Gordura Visceral Abdominal e na Composição
Corporal
Irving et al., Medicine Science, 2008
CONCLUSÃO:
O HIIT apresentou maior efeito nos
indicadores de composição corporal
associados à adiposidade corporal e em
indicadores metabólicos em homens
obesos.
Comparable Effects of High-Intensity Interval

Training and prolonged Continuous Exercise
Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in
Obese Young Women
Zhang et al. Journal of Diabetes Research, 2017.
Treinamento HIIT Versus Treinamento Aeróbico

Contínuo na Redução da Gordura Abdominal
Visceral em Mulheres Obesas

Obese Young Women
Métodos:
43 mulheres (Média: 18-22 anos)
IMC: >25,0 Kg/m2 % Gordura >30%
12 semanas de treinamento (todos os grupos 300Kj)
- GControle: sem treinamento;
- Aeróbico Moderado: 60% do VO2máx na BIKE até
atingir 300Kj, 3 X na semana;
- HIIT: 4 minutos a 90% do VO2máx com 3 minutos de
pausa passiva até atingir 300Kj
42
18/10/2017

Obese Young Women
Métodos:
- Todos os grupos com a dieta equilibrada e controlada
- Avaliação da Composição Corporal (DEXA)
- Gordura Abdominal Visceral (AVFA)
- Gordura Subcutânea (ASFA)
PROTOCOLO DE TREINO
COMPOSIÇÃO CORPORAL
43
18/10/2017
COMPOSIÇÃO CORPORAL
Gordura Visceral Gordura Subcutânea

Obese Young Women
CONCLUSÃO:
Ambos os modelos de exercício diminuíram a
adiposidade central e visceral em mulheres obesas, sem
diferença significativa entre o HIIT e o aeróbico
moderado prolongado.
Ambas as estratégias são válidas para o emagrecimento.
Avaliar as condições do aluno (a).
Obesity reviews, 2017
EFEITO DO TREINAMENTO HIIT vs TREINAMENTO

CONTINUO MODERADO NA COMPOSIÇÃO
CORPORAL DE ADULTOS COM EXCESSO DE PESO
E OBESIDADE: ESTUDO DE META-ANALISE
44
18/10/2017
SELEÇÃO DE ARTIGOS
PESO DE GORDURA: HIIT vs CONTÍNUO

HIIT
CONTÍNUO
Pré Treino Pós Treino
PESO DE GORDURA: HIIT vs CONTÍNUO
HIIT CONTÍNUO
45
18/10/2017
PESO TOTAL: HIIT vs CONTÍNUO
HIIT CONTÍNUO
CONCLUSÕES DO ESTUDO
SESSAO DE TREINAMENTO
Exercício Realizado Intensidade Volume
Ativação do Sistema Endócrino

Estimuladores Metabólicos
Determinando quais Estimuladores hormonais
Proteínas serão sintetizadas ampliando a síntese proteica
SINTESE PROTEICA ADAPTATIVA
Proteínas Estruturais Proteínas enzimáticas
Renovação e aumento das Maior número de moléculas de

estruturas celulares ativas enzimas
AUMENTO DA CAPACIDADE
Garret, Jr, 2013
46
18/10/2017
EFEITOS ADAPTATIVOS DO HIIT NO

TECIDO ADIPOSO
 Maior ativação hormonal LIPOLÍTICOS
 Maior ativação da ADRENALINA no tecido adiposo
 Maior sensibilidade da ADRENALINA nos Receptores
 Maior quantidade de RECEPTORES B-adrenérgicos
 Maior resposta enzimática para LIPÓLISE
 Menor resposta de LIPOGÊNESE

Boutcher, 2011 J Obes
TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA

INTENSIDADE E REDUÇÃO DA
ADIPOSIDADE
AÇÃO DA ADRENALINA NA
RECUPERÇÃO
47
18/10/2017
AÇÃO DA ADRENALINA NA
RECUPERÇÃO
Aumento de 4 a 16% no EPOC
Sessão de HIIT
BIKE 10 X 4 min 80% PVO2máx com 2
min a 50 W
RESPOSTAS METABÓLICAS E
HORMONAIS AO TREINAMENTO HIIT
E MODERADO CONTÍNUO
ISOCALÓRICO
RESPOSTA METABÓLICA
48
18/10/2017
RESPOSTA HORMONAL
GH
Noradrenalina Noradrenalina
Objetivo: investigar os efeitos de uma única sessão de intervalo de

sprint (SIT) e 1 única corrida prolongada (ES), pareados por trabalho
total, em metabólica biomarcadores de saúde.
Amostra: 10 homens com sobrepeso/obesas (26±6 anos 94±9kg; BMI

29,9±9kg.m−2; 1,78m);
Método:
- Intervalado 4 X (estímulo: 30 segundos carga:6,5% MM); pausa de
4:30 min com 30W
146
- Continuo isocalóricas com o intervalado.
Conclusão: no dia após exercício

•grupo intervalado: oxidação de gordura ( 63%); oxidação de
carboidratos (75%);
•grupo contínuo: oxidação de gordura ( 38%); oxidação de
carboidratos (50%). 147
49
18/10/2017
Conclusão: no dia após exercício

•grupo intervalado: oxidação de gordura ( 63%);
oxidação de carboidratos (75%);
•grupo contínuo: oxidação de gordura (
38%); oxidação
de carboidratos (50%).
148
BENEFÍCIOS - HIIT
 Imunológicos:
- Melhora da função mitocondrial;
- Ativação da Biogênese
mitocondrial;
- Maior produção enzimática;
- Maior velocidade das enzimas;
- Potencializa o metabolismo
glicolítico e do ácido graxo;
- Aumento do VO2 máximo;
- Aumento do LA;
- Aumenta a captação de glicose; MacInnin e Gibala, 2016
HIIT Induz a Modesta Resposta

Inflamatória Sistêmica em Homens
Jovens e Ativos
50
18/10/2017
Treino HIIT:
- Bike
- 3 vezes na semana
- Durante 2 semanas = 6 treinos
- 8-12 repetições
- 60 segundos a 100% do VO2 máximo
- 75 segundos pedalando com 50 Watts
INTERLEUCINA E TNF ALFA
INTERLEUCINAS 6 E 8
51
18/10/2017
CONCLUSÃO
O treino HIIT não levou a

elevações substanciais e
inflamatórias na citocina-
quimiocina, sendo uma alternativa
viável de treino para populações
com imunocomprometimentos
como idosos, Diabetes Tipo 2,
Câncer ou HIV
MÓDULO 4
HIIT
 Resumo:
No módulo 4, você aprendeu que o Treinamento HIIT
promove diversos benefícios fisiológicos que permite
melhorar indicadores de saúde, de estética corporal, de
risco cardiometabólico e de performance, sendo uma
excelente estratégia de treino considerando a relação
tempo-efetividade.
MÓDULO 5
VARIÁVEIS DE PRESCRIÇÃO DO
TREINAMENTO HIIT
 Foco:
No módulo 5, você vai aprender as variáveis de
prescrição do Treinamento HIIT que devem ser
consideradas na elaboração de programas de exercício.
52
18/10/2017
SERÁ QUE É SIMPLES MESMO??
TREINO
AERÓBICO TREINO INTERVALADO
CONVENCIONAL DE ALTA INTENSIDADE
 Modalidade
 Frequência semanal
 Duração da Sessão
 Método de Treino
 Intensidade do Treino
?
PRESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO
Condição
Inicial Base de
Análises das Conhecimento
Necessidades Cientifico para a AF
Assimilação
Escolhas
Tipo de Exercício
Individualização Preferências
Adaptações Necessárias
Planejamento Total
do Programa
53
18/10/2017
9 VARIÁVEIS DE PRESCRIÇÃO
I
I n
n t
Modalidade
t e Recuperação
e SÉRIES:
n
n Duração s
s i
i Trabalho  Duração
d da Série
Duração
d a
a  úmerod de Séries
d e
e
 Intensidade das Séries
Séries Tempo entre
as Séries
 Tipo de Recuperação entre as Séries
Número de
Séries
Tipo e Intensidade
 Tempo de Recuperação entre asdaSéries
Recuperação
Duração da entre as Séries de
Séries Esforço
VARIÁVEIS DE PRESCRIÇÃO DO HIIT
Quais São os Passos Básicos Para

Elaborar Uma Sessão de HIIT?
Trabalho OU Pausa OU
Esforço Recuperação
Séries
PROTOCOLO
54
18/10/2017
VARIÁVEIS DE PRESCRIÇÃO:
TRABALHO
TRABALHO ou ESFORÇO:
 Modalidade no Período de Trabalho
 Duração no Período de Trabalho
 Intensidade no Período de Trabalho
RECUPERAÇÃO
PAUSA ou RECUPERAÇÃO:
 Modalidade no Período de Recuperação
 Intensidade no Período de Recuperação
 Duração no Período de Recuperação
SÉRIES
SÉRIES:
 Duração da Série
 Número de Séries Realizadas
 Intensidade entre as Séries
 Tempo de Recuperação entre as Séries
55
18/10/2017
VARIÁVEIS DE PRESCRIÇÃO DO HIIT

TRABALHO OU ESFORÇO
SÉRIES:
 úmero de Séries
TRABALHO CRITÉRIO 1
Modalidade no Período de Trabalho
 Máquinas: Bike, Esteira, Simulador de Escada, outros;
 Exercícios Calistênicos: Polichinelo, Burpee, Corrida

Estacionária;
 Exercícios Outdoor: Corrida em Solo, outros
 Gesto Motor Específico: Chutes, Golpes, outros;
Modalidade no Período de Trabalho
 Optar pelas preferências do aluno;
 Avaliar a condição do aluno para executar o exercício

selecionado;
 Iniciar com exercícios de menor complexidade;
 Avançar para exercícios de maior complexidade;
56
18/10/2017
Sugestões
 ANTES DE INICIAR SESSÕES DE TREINO HIIT:
1. Programar algumas semanas de TREINO AERÓBICO
2. Em algumas sessões, criar oscilações da intensidade,

porém, dentro do MODERADO
3. Programar algumas semanas de TREINO RESISTIDO
4. Iniciar as sessões de TREINO HIIT com exercícios de

BAIXO IMPACTO BIKE
57
18/10/2017
Duração no Período de Trabalho
 DURAÇÃO DO PERÍODO DE TRABALHO: pode variar

entre 5 segundos ATÉ 8 minutos.
 DURAÇÃO VERY SHORT: geralmente menor que 30

segundos.
 DURAÇÃO SHORT: geralmente entre 30 segundos e 3

minutos.
 DURAÇÃO LONG: geralmente acima de 3 minutos.
Duração no Período de Trabalho
 DURAÇÃO DO PERÍODO DE TRABALHO: pode variar
entre 5 segundos ATÉ 8 minutos.
 HIIT CURTO: até 60 segundos.
 HIIT LONGO: entre 1-8 minutos.
HIIT – TEMPO DE ESTÍMULO
Extensivo Intensivo
Longo Médio Curto Muito

Curto
2-4 minutos 60-90 segundos 15-60 segundos
Aeróbico Melhora aeróbico Anaeróbico lático 0-10 segundos
Fator periférico Fator central Fibras tipo II Anaeróbico alático
(capilarização)
(coração)
Fibras tipo II
Tolerância ao lactato
De La Rosa e Farto, 2007
58
18/10/2017
Intensidade no Período de Trabalho
 INTENSIDADE DO PERÍODO DE TRABALHO: a

intensidade VIGOROSA pode ser GENÉRICAMENTE
caracterizada acima de 80-85% da FC Máxima.
 LIMIAR ANAERÓBICO: é a intensidade relativa do

esforço que demonstra a TRANSIÇÃO da intensidade
MODERADA para VIGOROSA. Melhor critério!
Intensidade no Período de Trabalho
 Variáveis Fisiológicas: Frequência Cardíaca,

Concentração de Lactato, VO2;
 Variáveis Mecânicas: são variáveis que não dependem

das respostas do organismo, como a Potência
Associada ao VO2, o Ritmo, na Velocidade Máxima;
Variáveis Metabólicas para

Prescrição
Limiar Aeróbico – intensidade relativa onde o exercício deixa
de ser LEVE e passa a ser MODERADO
Limiar Anaeróbico – intensidade relativa onde o exercício
deixa de ser MODERADO e passa a ser VIGOROSO
Consumo de O2 - capacidade de captação, absorção,
transporte e uso de O2
- Limiar de FC
- Limiar Ventilatório
- Limiar de Lactato
- Limiar Glicêmico
- Velocidade Crítica
- Escala de PSE
59
18/10/2017
VIGOROSO - INTERVALADO
Máximo
LAnaeróbico
85% FCMáx
Repetições
TEMPO DA SESSÃO
Limiares Anaeróbios:
-Década 80 – Skinner & Mclellan – Modelo dos Limiares

Múltiplos;
-correlação com sistemas energéticos;

-Sistema Oxidativo (lipídios) -Sistema Oxidativo e Glicolítico -Sistema Glicolítico
-correlação com FC, velocidade de caminhada ou corrida,
-Fibras Vermelhas -Fibras Brancas e Vermelhas -Fibras Brancas
carga da bicicleta.
-Exercício leve I -Exercício moderado II -Exercício intenso III
0 Lan 1 Lan 2
0% 2 mmol 4 mmol
40% VO2máx 75% VO2máx
~55%FCmáx
Skinner & Mclellan, 1980 85% FCmáx
Intensidade de Exercício
Classificação %VO2máx %FC PE METS
20-39 40-64
Leve 40 63 10 4.2 4.0

Moderado 50 69 11 5.5 5.0
Moderado 60 76 12 7.2 6.0
Pesado 70 82 14 8.4 7.0
Pesado 80 89 15 9.5 8.0
Muito Pesado 85 92 16 10.2 8.5
Muito Pesado 90 95 18 10.8 9.0
Máximo 100 100 20 12.0 10.0
Heyward, 2015
60
18/10/2017
VARIÁVEIS DE PRESCRIÇÃO
PAUSA OU RECUPERAÇÃO
SÉRIES:
RECUPERAÇÃO CRITÉRIO 4
Modalidade no Período de Recuperação
 Esteira
 Bicicleta
ATIVA
 Piscina
 Atividades de Academia
 Musculação
 Peso do Próprio Corpo

PASSIVA
 Corrida em Solo
 Transfer
Tipo de Pausa na Recuperação
 PAUSA PASSIVA: modelo de PAUSA onde durante todo

o período de RECUPERAÇÃO é realizado em REPOUSO.
Indicado para iniciantes.
 PAUSA ATIVA: modelo de PAUSA onde durante todo o

período de RECUPERAÇÃO é realizado em ESFORÇO
DE BAIXA OU MODERADA INTENSIDADE. Indicado para
Intermediários e avançados. Pode Ser COMPLETA ou
INCOMPLETA. Pode ser Recuperação FIXA ou
VARIÁVEL.
61
18/10/2017
PAUSA ATIVA - CARACTERÍSTICAS
 COMPLETA: assegurar que o aluno teve recuperação

metabólica completa para novo estímulo;
 INCOMPLETA: aluno não teve recuperação metabólica

completa para novo estímulo;
 RECUPERAÇÃO FIXA: não tem alteração no tempo ou

tipo de pausa previamente determinada;
 RECUPERAÇÃO VARIÁVEL: o tempo da pausa não é

fixa para uma nova série de esforço. Por exemplo,
esperar a FC chegar a 120 bpm para novo estímulo;
Modelo de HIIT – Pausa Passiva

1:1
100
90
85 Moderado
80
70
60
Leve
50
40
Repouso
Modelo de HIIT – Pausa Ativa

1:1
100
90
85 Moderado
80
70
60
Leve
50
40
Repouso
62
18/10/2017
COMPARAÇÃO - INTERVALADOS
~ 90%
~ 90% ~ 90% ~ 90%
= POUCOS TIROS
~ 100% ~ 100% ~ 70% ~ 70% ~ 70%
= VÁRIOS TIROS
~ 60%
RECUPERAÇÃO CRITÉRIO
CRITÉRIO 6 5
DuraçãoTempo
da Pausa
dana Recuperação
Pausa
 TEMPO CURTO (SHORT): modelo de PAUSA onde a

duração é INFERIOR a 1 minuto. entre as séries.
 TEMPO LONGO (LONG): modelo de PAUSA a duração é

SUPERIOR a 1 minuto entre as séries.
 O Tempo de Pausa é variável IMPORTANTE no

direcionamento das adaptações fisiológicas.
Intensidade da Pausa na Recuperação
 PAUSA ATIVA: geralmente de intensidade LEVE ou

MODERADA.
 Se o indicador de intensidade for % da FC Máxima, entre

40 e 70% da FC Máxima.
 Pessoas mais preparadas, podem utilizar pausas ativas

em maior % da FC Máxima.
 Relacionar com a Intensidade e o Tempo do Período de

Alta Intensidade.
63
18/10/2017
RECUPERAÇÃO CRITÉRIO
CRITÉRIO 10 6
Relação Esforço-Pausa
Relação Esforço:Pausa
 RELAÇÃO TEMPO DE ESFORÇO-TEMPO DE PAUSA:

variável IMPORTANTE para as ADAPTAÇÕES
FISIOLÓGICAS.
 INICIANTE: Menor Tempo de Esforço – Maior Tempo de

Pausa.
 INTERMEDIÁRIO: Tempo de Esforço = Tempo de Pausa.
 AVANÇADO: Maior Tempo de Esforço – Menor Tempo de

Pausa.
CARACTERÍSTICAS DOS
INTERVALOS - RECUPERAÇÃO
Anaeróbico alático:
Passivo: Relação entre exercício e
Recuperação após qualquer duração da pausa 1:3
estímulo sem a utilização de Anaeróbico lático:

qualquer movimento.
Relação entre exercício e
Ativo: duração da pausa 1:2
Utilização de movimentos de Aeróbico:

menor intensidade para promover Relação entre exercício e
a regeneração. duração da pausa 1:1 ou 1:1,5 ou
1:0,5 Gibala, 2013
VARIÁVEIS DE PRESCRIÇÃO
SÉRIES
SÉRIES:
64
18/10/2017
SÉRIES
SÉRIES:
 Número de Séries Realizadas
 Intensidade entre as Séries
SÉRIES CRITÉRIO
CRITÉRIO 2 7
Duração dasSemanal
Frequência Séries
Quantos BLOCOS de Esforço-

Recuperação o aluno vai
Tempo TOTAL realizar?
Ex: 3X 30 segundos com 4

minutos de PAUSA PASSIVA.
Cada BLOCO tem 4:30 minutos
3 BLOCOS Tempo Total: 13:30
minutos
SÉRIES CRITÉRIO
CRITÉRIO 2 8
Número de Séries
Frequência Realizadas
Semanal
Por Exemplo: Fazer 3 ou 4

esforços por série
SÉRIES
1 2 3
65
18/10/2017
SÉRIES CRITÉRIO
CRITÉRIO 2 9
Tempo de Recuperação
Frequência entre 2 Séries
Semanal
Após a Série 1, Recuperação

de 4 minutos para iniciar a
SÉRIES Série 2
1 2 3
SÉRIES CRITÉRIO
CRITÉRIO 2 10
Tipo deFrequência
Recuperação entre 2 Séries
Semanal
de 4 minutos para iniciar a
Série 2
Recuperação ATIVA ou
SÉRIES PASSIVA
1 2 3
ATIVA
PASSIVA
SÉRIES CRITÉRIO 11
Intensidade da Recuperação entre 2 Séries
Qual Intensidade?
60-70% FCM
50-60% FCM de 4 minutos para iniciar a
Série 2
Recuperação ATIVA
SÉRIES
1 2 3
ATIVA
66
18/10/2017
Exemplos de Protocolos Série

Única
10 séries de 1 minuto a
90% FCM com 1

100 minuto a 50% FCM
75
50
25
Série 1
Gibala et al., 2016
Exemplos de Protocolos
Múltiplas (2 Séries)
6 séries de 30 4 séries de 4 minutos a
segundos intenso: 30 100% vVO2 com 4
segundos recuperação minutos a 50% vVO2

100
75
50
25
Série 1 4 min RECUP Série 2

Racil et al., Eur J Appl Physiol. 2013 – 34 adolescentes obesos
Exemplos de Protocolos Séries

Múltiplas
4 séries de 6 repetições por série 30’’ com 30” PASSIVO.
Recuperação: 3 minutos entre as séries PASSIVO
100
75
50
25
Série 1 Série 2 Série 3 Série 4

Farzad et al., 2011
67
18/10/2017
CRITÉRIO 13
Frequência Semanal
 O TREINAMENTO HIIT é mais exaustivo quando comparado ao
TREINO AERÓBICO CONTÍNUO MODERADO.
 Assim, um maior tempo de recuperação entre as sessões de
treino, geralmente é necessário.
 Para uma pessoa iniciante, comece com apenas 1 sessão de
TREINAMENTO HIIT por semana acrescentando mais duas
sessões de Treino Aeróbico Moderado por semana.
 À medida que o aluno (a) vai melhorando e se sentindo mais
confiante, acrescente 2 ou 3 sessões de TREINAMENTO HIIT na
semana com pelo menos 48 horas de intervalo.
CRITÉRIO 14
Duração da Sessão de Treino
 Duração da Sessão: Entre 20 – 60 minutos
 Aquecimento: 5 – 10 minutos
 Parte Principal: 10-50 minutos
 Parte Final: 5-10 minutos
INICIANTE 10 – 20 minutos PP
INTERMEDIÁRIO 20 – 35 minutos PP
AVANÇADO > 35 minutos PP
CRITÉRIO 15
Progressão da Carga
68
18/10/2017
Componentes da Carga de Quantidade

Treinamento
Intensidade 80-90% VO2máx
90-95% FCmáx
95-105% LAn
Duração das repetições 1 – 5 min
Recuperação entre os tiros 30 s – 2 min
Recuperação entre as séries 1 a 2 min
Relação esforço:pausa 1:1, 2:1, 3:1, 4:1
Tipo de pausa Ativo a 65% FCmáx
Número de repetições 6 – 20
Duração total da série 30 – 50min
ACSM, 2014

Treinamento
Frequência 1 – 3 sessões/semana
Volume semanal 30 – 120 min
Tipo de exercicio Corrida, ciclismo e natação
ACSM, 2014

Treinamento
90-95% FCmáx
95-105% LAn
Relação esforço:pausa 2:1, 3:1, 4:1
Duração total da série 20 – 40 min
ACSM, 1998
69
18/10/2017

Treinamento
95-97% FCmáx
105-110% LAn
Tipo de pausa 100% Lan, Passiva
Relação esforço:pausa 2:1, 3:1, 4:1
Duração total da série 20 – 40 min

Treinamento

65-80% FCmáx
Duração 30 – 60 min
Volume Semanal 90 – 300 min
Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
ACSM, 2014
Como Organizar Tantas Variáveis?
70
18/10/2017
Tipo de Atividade
Tempo de Baixa
Tipo de Intervalo
Número de Séries
INTENSIDADE
IDENTIFICANDO A CARGA TOTAL DE

ESFORÇO - TREINAMENTO
Carga Total = QT x QL
tempo
VARIÁVEIS DE
QUANTIDADE VARIÁVEIS DE
QUALIDADE
VOLUME
INTENSIDADE
Aeróbico – duração e
freqüência Aeróbico – velocidade da
corrida
Flexibilidade – duração da
aula e das repetições Flexibilidade – amplitude do
movimento
Força – aumentar nº de
séries, repetições e exercícios Força – aumentar o peso
Magnitude e Velocidade das Adaptações
Variáveis de Cardiorrespiratórias
Prescrição do
HIIT
Metabólica
CARGA TOTAL
Neuromusculares
71
18/10/2017
TEMPO DE ESFORÇO
Extensivo Intensivo

Curto
(capilarização)
(coração) Biogênese Fibras tipo II
Tolerância ao lactato Mitocondrial
GLUT4 GLUT4
INTENSIDADE NO HIIT
HIIT Curto
HIIT Longo
Limiar anaeróbico
72
18/10/2017
Pausa Ativa vs. Pausa Passiva

Qual seria melhor??
• Pausa Passiva: objetivo

– manutenção da intensidade;
– Maior tempo de descanso, > ressíntese de PCr;
– Manutenção de rendimento.
• Pausa Ativa: objetivo

– auxiliar a remoção de H+ do músculo;
– Remoção mais rápido do lactato (lançadeiras),
– Utilização do fígado, coração e músculos
adjacentes (tipo I);
– Eficiente para treinos com predominância lática
de grandes volumes.
217
– Aumentar o gasto calórico
CONTROLE DA INTENSIDADE
SÉRIES:
VARIÁVEIS DE CONTROLE DA
INTENSIDADE NO ESFORÇO
 Lactato (mmol)
 Massa Corporal (Muscular; Total)
 VO2 máximo (%)
 FC de Reserva (% ou bpm)
 FC (% ou bpm)
 PSE
 Kcal.min
 Velocidade (km\h) - Inclinação
 vVo2 máximo – Tempo Limite
 Potência - Ritmo
73
18/10/2017
O QUE É ESFORÇO DE ALTA

INTENSIDADE?
Parâmetro Referência
Lactato (mmol) ≥ 4 mmol
Massa Corporal (Muscular; Total) 7-9% PC
VO2 máximo (%) 90%
FC de Reserva (%) ≥ 90%
FC (%) ≥ 85%
PSE 15-17
DE ONDE VAMOS PARTIR?
 Meu aluno (a) fez um Teste Progressivo de Esteira e
forneceu o Laudo;
 Vou aplicar um Teste Progressivo de Esteira ou de Pista
em meu aluno (a);
 Não tenho como aplicar o Teste Progressivo de Esteira
nem o Teste de Pista. O que Fazer?;
Aluno Forneceu o Laudo – O que

Considerar?
Limiar Aeróbico – intensidade relativa onde o exercício deixa de ser
LEVE e passa a ser MODERADO
Limiar Anaeróbico – intensidade relativa onde o exercício deixa de ser
MODERADO e passa a ser VIGOROSO
Consumo de O2 - capacidade de captação, absorção,
transporte e uso de O2
- Limiar de FC
- Limiar Ventilatório FC e Velocidade dos Limiares
- Limiar de Lactato VO2 máximo e vVO2 máximo
- Limiar Glicêmico PSE associada a Limiares, Vel e VO2
- Velocidade Crítica
- Escala de PSE
- vVO2 máximo
74
18/10/2017
Intensidade do Esforço
Intensidade LAe LAn
L1 L2
LV1 LV2
PCR
Fase
Anaeróbica
Fase Compensada
Aeróbica Fase Anaeróbica
Descompensada
Tempo
%FCM 60 70 80 85 100
%VO2m 45 50 68 77 100
Relação de V02máx e FCmáx

%VO2máx %FCmáx
50 66
55 70
60 74
65 77
70 81
75 85
80 88
85 92
90 96
Relação de V02máx e FCmáx
75
18/10/2017
20-39 40-64
Leve 40 63 10 4.2 4.0

Moderado 50 69 11 5.5 5.0
Moderado 60 76 12 7.2 6.0
Pesado 70 82 14 8.4 7.0
Pesado 80 89 15 9.5 8.0
Muito Pesado 85 92 16 10.2 8.5
Muito Pesado 90 95 18 10.8 9.0
Máximo 100 100 20 12.0 10.0
Heyward, 2015
IDENTIFICANDO A INTENSIDADE
ATRAVÉS DO TESTE DE
ESFORÇO
TESTE DE ESFORÇO PROGRESSIVO
 Aquecimento – caminhar entre 5-8 Km\h – 3 minutos

 Após aquecimento, aumentar 1 Km\h a cada 2
minutos
 Monitorar a FC e PSE
vVO2 máx= 15 km\h

vLan = 13 Km\h
FCLan= 168 bpm
Velocidade (km\h)
76
18/10/2017
Minutos Velocidade FC PSE

1-4 5 -8 110 6
5-6 9 116 7
7-8 10 126 8
9-10 11 132 10
11 12 144 11
12 12 152 12
13 13 154 14
14 13 170 15
14 14 178 16
15 14 182 17
11 15 184 18
12 15 185 19
INFORMAÇÕES DO TESTE
 Homem: 28 anos FC Máxima 188 bpm (208- 0,7Xidade)

 vVO2 máximo = 15 km\h
 FC vVO2 máximo = 186 bpm
 VO2 máximo = 48 ml.Kg.min
 FC Lanaeróbico = 170 bpm (90% da FCM)
 Velocidade de Lanaeróbico = 13 km\h
 FC Laeróbico = 144 bpm (76% da FCM)
 Velocidade de Laeróbico = 12 km\h
UTILIZANDO A vVO2 máxima
% vVO2 máximo Velocidade (km\h)

170 25.5
150 22.5
120 18.0
110 16,5
100 15.0
90 13.5
80 12
50 7.5
77
18/10/2017
EXEMPLO DE PRESCRIÇÃO DO HIIT

HIIT CURTO:
10 tiros de 30 segundos entre 100-120 %vVO2 máximo
com recuperação PASSIVA de 30 segundos.
E:P [1:1; 1:2; 2:1]
HIIT LONGO:
4 tiros de 4 minutos a 90% vVO2 máximo com 3
minutos de recuperação ATIVA a 50% vVO2 máximo.
E:P [1:1; 1:2; 2:1]
Aplicação
15Km=100%vVO2
15
14 13.5 Km=90% vVO2 máx
13
12
11
10
9
8 Pausa
7 7.5km=50%
vVO2máx
6
4 3 4 3 4 3 4
Minutos da Sessão
Não é Possível Fazer Teste

Progressivo em Esteira? Há
Outras Possibilidades!
78
18/10/2017
Teste de Corrida dos 12 Minutos

Objetivo:
- Medir indiretamente a potência aeróbica em crianças a partir

de 12 anos, adolescentes e adultos.
- Percorrer a maior distância possível em 12 minutos
Material:
- Pista de atletismo ou local plano com demarcação a cada 50m
- 1 cronômetro
- 1 apito
- Folha para anotação
ACSM, 2006
Procedimentos – Teste 12 minutos

 Orientação ao avaliado
 Permitido andar durante o teste
 O ritmo das passadas deverá ser constante
 Pode-se avaliar ao mesmo tempo 20 ou 30 pessoas
 Início do teste – “Atenção Já” – aciona o cronômetro
 Final do teste – aciona o apito
 O avaliador se posiciona na linha de saída e deve anotar o número

de voltas na pista de cada avaliado
 Avisar aos avaliados o tempo do teste (cada 3 min)
 No último minuto não é permitido aumentar a velocidade
 Ao término do teste, o avaliado fica parado até a mensuração
PRECAUÇÕES
 Observar contra-indicações aos testes de esforço
 Verificar com antecedência a metragem da pista
 Temperatura ambiente [ 18 – 25 graus]
 Permitir o aquecimento antes do teste
 A distância percorrida deve ser em metros
79
18/10/2017
Predição do VO2 máximo
VO2 máximo (mL/Kg/min)=
D – 504,1
44,9
D = distância percorrida no teste de 12 minutos
Vamos Para a Prática!

 Homem: 28 anos FC Máxima 188 bpm (208- 0,7Xidade)
 Distância no Teste= 3012 metros
 VO2 máximo= (D – 504,9) \ 44,73
 VO2 máximo = (3012 – 504,9) \ 44,73
 VO2 máximo = 56.04 ml.Kg.min
MAS, EU QUERO ESTIMAR A vVO2máximo
Basta DIVIDIR a DISTÂNCIA PERCORRIDA PELO TEMPO
3012metros\ 12 minutos = vVO2 máx 251 metros\minuto
E AGORA?
Multiplique 251 metros\minuto por 0,06 [fator de correção]
251 m\min X 0,06 = vVO2 máximo = 15 km\h
UTILIZANDO A vVO2 máxima
% vVO2 máximo Velocidade (km\h)

170 25.5
150 22.5
120 18.0
110 16,5
100 15.0
90 13.5
80 12
50 7.5
80
18/10/2017
TESTE DE CORRIDA DE 3200 METROS

 Percorrer 3200 metros no menor TEMPO possível
 Permite estimar o VO2 máximo, a vVO2 máxima e a

velocidade de LIMIAR 1 e 2
 VO2 máx (ml.Kg.min) = 118,4 – [4,774 X TEMPO]
 TEMPO em minutos e segundos
 Mulher Percorreu 3200 metros em 15 minutos
 VO2 máximo = 118,4 – [4,774 X 15,0]
 VO2 máximo = 46,68 ml.Kg.min
TESTE DE CORRIDA DE 3200 METROS

 VL1 = 497,3 – [21,56 X TEMPO (15)]
= 173,9 metros\minuto X 0,06 = VL1 = 10,4 km\h
 VL2 = 509,5 – [20,82 X TEMPO (15)]
= 197,2 metros\minuto X 0,06 = VL2= 11.8 km\h
vVO2 máximo = 498 – [18,84 X TEMPO (15)]
= 215,4 metros\segundo X 0,06 = vVO2 máximo= 13 km\h
Aplicação
vVO2 máx= 13
13
VIGOROSO
12 VL2= 11.8 km\h
11 MODERADA
10 VL1 = 10.4 km\h
9
LEVE
8
7
6
5
4
Tempo de Treinamento (Volume)
81
18/10/2017
IDENTIFICANDO A INTENSIDADE
ATRAVÉS DA PREDIÇÃO
PREDIÇÃO DA FC MÁXIMA
DETERMINAÇÃO DA ZONA ALVO DE

FREQÜÊNCIA CARDÍACA
 Praticidade
Teste ergoespirométrico
Teste ergométrico  Custo
Cálculo
 Precisão da
208 - ( 0,7 x idade )
220 - idade prescrição
 Segurança
82
18/10/2017
% da FC Máxima – Estimando o Treino

HOMEM = 28 anos
FC máxima 208 – (0,7 x IDADE)
FC Máxima= 188.4 bpm
Limiar Aeróbico = 55%FC máxima

5% FC máxima = 0,55 X 188 bpm
60% FC máxima = 103 bpm
80% FC máxima = 0,85 X 188 bpm

80% FC máxima = 160 bpm
Zona de Treinamento Aeróbico 103 – 160 bpm
Aplicação
100 188bpm=100%FC
90 M
VIGOROSO
85 Lan
160bpm=85%FCM
80
70 MODERADA
60
Laer
50 103bpm=85%FCM
40 LEVE
FC de RESERVA
FC máxima = 208 – (0,7 X IDADE)
FC Alvo = FC repouso + (FCRESERVA) X %VO2máx
FC reserva = (FC máxima – FC repouso)
FC máxima = 188 bpm

FC Alvo = FC repouso + (FCRESERVA) X %VO2máx
FC alvo 90% VO2 máx = 80 bpm + 108 X (90%)
FC alvo 90% VO2 máx = 80 bpm + 97
FC alvo 90% VO2 máx = 177 bpm
83
18/10/2017
Modelo Teórico
100 188bpm=100%FCM
90 177-183 bpm 90-
95% VO2máx
85
80
70
60
50
40
PRESCRIÇÃO DO TREINO HIIT

UTILIZANDO A ESCALA DE
PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE
ESFORÇO
PSE – CONTROLE DA INTENSIDADE

 Desenvolvida por Gunar Borg (1980) como ferramenta
de fácil aplicação para monitorar a intensidade (6-20);
 A Escala de PSE foi desenvolvida com base na
CONCORDÂNCIA com a RESPOSTA DA FC;
 PSE 6 = FC 60 bpm \ PSE 15 = FC 150 bpm;
 Mas também tem CONCORDÂNCIA com Parâmetros
Metabólicos como VO2 e Lactato;
 PSE Monitora a CARGA INTERNA que o organismo é
submetida;
 Boa opção de CONTROLE da carga;
 Se não tem como controlar por parâmetros Fisiológicos
ou Mecânicos, utilize a PSE;
84
18/10/2017
Escala de Percepção Subjetiva de Esforço

0 6
7 Muito, muito leve
1-2 8
3-4 9 Muito leve
10
5
11 Moderadamente leve
6 12
7 13 Pouco pesado
14
8 15 Pesado
16
9 17 Muito pesado
18
19 Muito, muito pesado
10
20
Escala de PSE - Esteira
UTTER, A. C. et al. Validation of the Adult OMNI Scale of Perceived Exertion for
Walking/Running Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 36, n. 10, p.
1776–1780, out. 2004.
Escala de PSE - Cicloergômetro
ROBERTSON, R. J. et al. Validation of the adult OMNI scale of perceived exertion for
cycle ergometer exercise. Medicine and science in sports and exercise, v. 36, n. 1, p.
102–8, jan. 2004.
85
18/10/2017
20-39 40-64
Leve 40 63 10 4.2 4.0

Moderado 50 69 11 5.5 5.0
Moderado 60 76 12 7.2 6.0
Pesado 70 82 14 8.4 7.0
Pesado 80 89 15 9.5 8.0
Muito Pesado 85 92 16 10.2 8.5
Muito Pesado 90 95 18 10.8 9.0
Máximo 100 100 20 12.0 10.0
Associação entre a Escala de

Percepção Subjetiva de Esforço,
Lactato e Frequência Cardíaca no
Treino HIIT em BIKE
MÉTODOS
- 12 homens ativos; Idade Média 23 anos
- Protocolo de BIKE
- 5 repetições
- 2 minutos a 100 rpm > 4 mmol.L
- 3 minutos 60 rpm
- 20 minutos de Protocolo
86
18/10/2017
CONCLUSÃO
Percepção Subjetiva de Esforço

como Forma de Prescrever e
Controlar a Intensidade no
Treinamento Intervalado.
87
18/10/2017
MÉTODOS
- Pessoas Jovens; Idade Média 27 anos
- Protocolo de Esteira
- 10 repetições
- 1 minuto a 85% da FCR – PSE 15-17
- 1 minuto a 50% da FCR – PSE 9-11
- 20 minutos de Protocolo
Relação Entre PSE e FC
Sem diferença entre PSE X FC e PSE X Velocidade
CONCLUSÃO
88
18/10/2017
FC X PSE no HIIT
Quais São os Passos Básicos Para

Elaborar Uma Sessão de HIIT?
 Tempo de estímulo de alta intensidade: 5 segundos a 8

minutos;
 Alta Intensidade: entre 80 e 95% da FCMáxima ou PSE

≥14;
 Baixa Intensidade: 40-50% da FCMáxima ou PSE 10-12
 Tempo de Intervalo: 1:1, 1:2, 1:3, 1:4, 1:5
 Tempo Total da Sessão: mínimo 20 minutos
MÓDULO 5
VARIÁVEIS DE PRESCRIÇÃO DO
TREINAMENTO HIIT
 Resumo:
No módulo 5, você aprendeu as variáveis de prescrição
do Treinamento HIIT que devem ser consideradas na
elaboração de programas de exercício. Ao optar pelo
Treinamento HIIT para seus alunos, planeja
cuidadosamente cada variável.
89
18/10/2017
MÓDULO 6
PROTOCOLOS UTILIZADOS PARA O

TREINAMENTO HIIT
 Foco:
No módulo 6, você vai aprender os principais protocolos
de Treinamento HIIT utilizados nos estudos científicos em
diferentes populações, utilizando a esteira, corrida em
solo, bicicleta ergométrica e exercícios com o peso
corporal.
EXEMPLO DE PROTOCOLOS
CLÁSSICOS
HIIT CURTO
 HIIT LONGO
 AIT (Aerobic Interval Training)
 SIT (Sprint Interval Training)
 RST (Repeated Sprint Training)
PROTOCOLO HIIT CURTO

 Modalidade de Exercício: ESTEIRA, BIKE, CORRIDA
 Frequência Semanal: 1-3 vezes na semana
 Tempo de Protocolo: Aproximadamente 15-20 minutos
 Número de Séries: 8-10 séries
 Parte Intensa: 30 segundos [90-95% FCM ou 15-17PSE]
 Tempo de Recuperação: 1 minuto
 Relação Esforço:Pausa: 1:3 – 1:2 – 1:1 – 2:1 – 3:1
 Tipo de Pausa: PASSIVA ATIVA [50-60% FCM ou 11-12 PSE]
 Adaptação do Protocolo: Inserir 2 ou 3 BLOCOS de Séries Curtas
90
18/10/2017
ADAPTAÇÃO DO HIIT CURTO

100
75
50
25
Pausa
PAUSA ATIVA - ATIVA
PROTOCOLO HIIT LONGO

 Parte Intensa: 1-2 minutos [85-90% FCM ou 15-17PSE]
 Tempo de Recuperação: 1-2 minutos
 Adaptação do Protocolo: Inserir 2 ou 3 BLOCOS de Séries Curtas
ADAPTAÇÃO DO HIIT LONGO

100
75
50
25
Pausa
PAUSA ATIVA - ATIVA
91
18/10/2017
PROTOCOLO AIT
 Número de Séries: 4 séries
 Parte Intensa: 4 minutos [85-95% FCM ou 15-17PSE]
 Tempo de Recuperação: 3 minutos
 Adaptação do Protocolo: Alterar PAUSA
MODELO - AIT
100 4 4 4 4
75
3 3
3 3
50
25
AIT
PAUSA ATIVA - PASSIVA
Até 1
minuto > 1 minuto
100 4 4 4 4
75
10min 3 3 3 3
50
25
PAUSA PASSIVA - ATIVA
92
18/10/2017
PROTOCOLO SIT
 Modalidade de Exercício: BIKE, REMO
 Parte Intensa: 30 segundos “ALL OUT”
 Tempo de Recuperação: entre 1:30 a 4:30 minutos
 Tipo de Pausa: PASSIVA ATIVA
Sports Medicine, 2013
Efeitos do SIT na Capacidade Aeróbica:

Revisão Sistemática e Meta-analise
93
18/10/2017
PROTOCOLO RST
 Modalidade de Exercício: ESTEIRA, BIKE, REMO
 Parte Intensa: 8 segundos “ALL OUT”
 Tempo de Recuperação: 12 segundos
 Tipo de Pausa: PASSIVA
Esteira
Protocolo Nevill (1989)
 Modalidade de Exercício: ESTEIRA
 Parte Intensa: 6-30 segundos
 Tempo Total da Pesquisa: 8 semanas
 Adaptação: pode ser adaptado para bike, corrida em solo, piscina e

exercícios de calistenia. Pode ser utilizado com iniciantes pelo tempo
de repouso maior.
 Resultados: aumento do VO2 máximo e na capacidade anaeróbica.
94
18/10/2017
Porfer et al (2005)
 Número de Séries: 10
 Parte Intensa: 1 minuto a velocidade

correspondente a 90% da FC Máxima
 Recuperação: PASSIVA por 1 minuto. Relação 1:1
Porfer et al., 2015
Porfer et al (2005)

 Recuperação: ATIVA por 1 minuto com velocidade de 5

KM\h. Relação 1:1
Porfer et al., 2015
Helgerud et al (2007)
 Tempo de Protocolo: Aproximadamente 30-40

minutos
 Parte Intensa: 1000 metros a uma intensidade de

correspondente a PSE de 8 pontos (Escala: 0-10)
 Recuperação: ATIVA, 4 minutos a uma intensidade de

correspondente a PSE de 2 pontos (Escala: 0-10)
Helgerud et al., 2007
95
18/10/2017
Helgerud et al (2007)
 Parte Intensa: 4 minutos a velocidade

correspondente a 90-95% da FC Máxima
 Recuperação: ATIVA, 3 minutos a velocidade

Helgerud et al., 2007
Protocolo Helgerud et al (2007)
 Frequência Semanal: 3 vezes na semana
 Parte Intensa: 15 segundos
 Adaptação: pode ser adaptado para esteira, corrida, piscina,

exercícios de calistenia e exercícios resistidos.
 Resultados: aumento do VO2 máximo, aumento da capacidade

anaeróbica e redução do peso corporal.
Corrida em Solo
96
18/10/2017
Protocolo Parra (2000)
 Modalidade de Exercício: CORRIDA
 Número de Séries: 4-7 repetições
 Tempo de Recuperação: 45 segundos -12 minutos
 Adaptação: pode ser adaptado para esteira, corrida, piscina e

exercícios de calistenia.
 Resultados: aumento do Vo2 máximo, pico de força e capacidade

anaeróbica.
Protocolo Linossier (1993)
 Adaptação: pode ser adaptado para corrida na esteira, piscina e

 Resultado: aumento da capacidade anaeróbica, aumento de fibras

de contração lenta.
Protocolo Webiner (2011)
 Número de Séries: 10 repetições
 Parte Intensa: 1 minuto a velocidade de 95% FC Máxima
 Tempo de Recuperação: 2 minutos a velocidade de 60% FC Máxima
 Adaptação: pode ser adaptado para corrida na esteira, bike, piscina e

 Resultado: aumento da função aeróbica, anaeróbica e imune.
97
18/10/2017
BIKE
SIT – Sprint Interval Training

Gibala et al (2006)
 Modalidade de Exercício: Cicloergômetro (BIKE)

(Parte Principal)
 Número de Séries: 5 a 7 séries
 Parte Intensa: 30 segundos com carga de

aproximadamente 250% do VO 2pico (all-out)
 Recuperação: 4 minutos de Recuperação PASSIVA
Gibala et al., 2006
HIIT – Windsor et al (2013)
 Modalidade de Exercício: BIKE (Cicloergômetro)
 Aquecimento: 5 minutos com carga de 50 Watts
 Parte Intensa: 1 minuto com carga correspondente

a 90% da FC Máxima (150 a 300 WATTS).
 Recuperação: ATIVA, 2 minuto com carga de 50 Watts,

pedalando vagarosamente.
Windsor et al (2013))
98
18/10/2017
HIIT – Follador & Silva (2016)
 Aquecimento: 5 minutos com carga de 50 Watts

correspondente a 90% da FCMáxima.
 Recuperação: ATIVA, 1 minuto com carga de 50 Watts,

pedalando vagarosamente.
Follador & Silva (2016)
Protocolo Harmer (2000)
 Número de Séries: 4-10 repetições (primeiras semanas 4-5;

últimas semanas 8-10)

Protocolo Simoneau (1987)
 Tempo de Recuperação: Baseado na Resposta da FC (120-130 bpm)

99
18/10/2017
Protocolo Rodas (2000)
 Modalidade de Exercício: BIKE
 Tempo de Recuperação: 45 segundos-12 minutos

Protocolo MacDougall (1998)
 Tempo de Recuperação: 2,5-4 minutos

Protocolo Trapp (2008)
 Número de Séries: 60 repetições
 Adaptação: pode ser adaptado para corrida na esteira e pista, piscina

e exercícios de calistenia.
100
18/10/2017
Protocolo Simoneau (1985)
 Tempo de Recuperação: FC retornar até 120-130 bpm

Protocolo Burke et al (1994)
 Número de Séries: até a exaustão
 Tempo de Recuperação: 30-120 segundos

Protocolo Whyte et al (2010)
 Número de Séries: 4-6
 Tempo de Recuperação: 4:30 minutos

 Resultados: aumento do VO2 máximo, sensibilidade da insulina e

redução da adiposidade.
101
18/10/2017
Protocolo Tremblay (1994)

 Resultados: aumento do VO2 máximo, capacidade anaeróbica e

redução da adiposidade central e periférica.
Diabetes Mellitus Tipo 2
OBJETIVO:
Verificar o impacto do Treino HIIT no controle glicêmico de pacientes
com DM tipo 2.
AMOSTRA:
- 8 pessoas diabéticas – Sedentárias (<5X semana – 30 min\dia)
- Idade média: 63 anos
- IMC médio: 32 Kg\m2
- Hemoglobina Glicada: 6.9%
- Sem contraindicações para o HIIT
102
18/10/2017
Litlle, Gibala et al (2011)

 Público: Diabéticos Tipo 2 e Sedentários
 Aquecimento: 3 minutos com carga de 50 Watts-2min FINAL
 Parte Intensa: 1 minuto com carga correspondente a 90% da

FC Máxima (80-100 rpm).
 Recuperação: ATIVA, 1 minuto com carga de 50 Watts, pedalando

vagarosamente.
 Resultados: diminuição da glicemia, aumento do conteúdo de

GLUT4, proteínas mitocondriais e na Citrato Sintase
RESULTADOS
Glicemia Sanguínea 24 horas
Atividade da Citrato Sintase
Conteúdo de GLUT4
Conteúdo Proteico Mitocondrial
OBJETIVO:
Treino HIIT nos indicadores Metabólicos de pessoas com Pré
Diabetes.
AMOSTRA:
- 21 homens e mulheres entre 30-65 anos, Sedentários
- Pré Diabetes confirmada por exames clínicos
- Aeróbico Moderado: esteira 70-70%FCR – 28 minutos PP
- Treinamento HIIT:
103
18/10/2017
Rowan et al., 2017

 População: meia idade com Pré Diabetes
 Aquecimento: 5 minutos LEVE – Volta a Calma 5 minutos
 Parte Intensa: 4 minutos a 90% da FCR
 Recuperação: ATIVA, 3 minutos entre 50-60% da FCR
 TOTAL: 36 treinos
 Resultados: redução da adiposidade, aumento da sensibilidade à

insulina e melhora da função mitocondrial
Efeitos do HIIT em Pessoas Com

Diabetes Tipo 2: Estudo de Revisão
104
18/10/2017
Hipertensos e Cardiopatas
105
18/10/2017

Intensidade em Pacientes com
Insuficiência Cardíaca e com Fração de
Ejeção Reduzida
OBJETIVO:
Comparar a efetividade do Treino Aeróbico Contínuo Moderado e 2
modelos de Treino HIIT em Pacientes com IC e Baixa FE
AMOSTRA:
- 216 pessoas ambos os sexos com IC e FE reduzida (<30% - Grau II e III)
- Idade: 55-68 anos – Medicação Presente
- Protocolo de Esteira ou Bike
- Treino HIIT: 4 séries de 4 min 90-95% FCM com 3 min 60% FCM. Sessão
de 38 minutos (Aquecimento; PP; Volta a Calma) (AIT CLÁSSICO)
- Treino Aeróbio Contínuo: 47 minutos 60-70% FCM
- Recomendação AHA: 3X semana, casa, entre 50-70% da FCM
- 12 semana de Treino – 3X por semana

Intensidade em Pacientes com Doença
Cardiometabólica:
106
18/10/2017
Protocolo Sugerido em Pacientes

Cardiometabólicos
Int J Sports Medicine, 2017
Efeito Hipotensor Pós Treinamento

Intervalado de Alta Intensidade em
Pacientes com Síndrome Metabólica
PROTOCOLO DE HIIT
- 1 sessão de HIIT (Efeito Agudo)

- BIKE
- Aquecimento: 10 minutos – 50 W
- Parte Principal: 5 séries de 4 minutos a 90% da FC
pico com 3 minutos a 70% da FC de pico
- Aeróbico Contínuo: 70 minutos a 60% da FC de pico

na BIKE
- Ambas as sessões foram ajustadas para o mesmo

gasto calórico
107
18/10/2017
Síndrome Metabólica
Treinamento Aeróbico Contínuo-

Moderado X Treinamento Aeróbico
Intervalado no Tratamento da SM:
Estudo Piloto
OBJETIVO:
Treino HIIT nos indicadores de Síndrome Metabólica de pessoas
com SM
AMOSTRA:
- 32 pacientes com SM - Idade Média: 52 anos
- VO2 máximo (34 ml.kg.min) - ESTEIRA
- Aeróbico Moderado: esteira 70%FCM – TOTAL: 40 minutos
- AIT: 10 min Aquecimento (70% FCM), 4 séries de 4 min a 90% da
FCM com 3 min a 70% da FCM – TOTAL: 40 minutos
- Cargas equalizadas por TEMPO de Gasto Calórico
108
18/10/2017
RESULTADOS
VO2 máximo
PGC1-alfa
Função Endotelial Vascular
Ação da Insulina no Músculo
Expressão de Proteínas Ativadoras da
Lipogênese
Circunferência Abdominal
Pressão Arterial Sistólica Repouso
Diabetologia, 2016
Efeito de 2 Modelos de Treino HIIT nos

Indicadores de Síndrome Metabólica:
Estudo Randomizado
MODELO DE PROTOCOLO
Contínuo Moderado
HIIT – Alto Volume
HIIT – Baixo Volume
109
18/10/2017
RESULTADOS
VO2 de pico
Sensibilidade Insulina
HOMA
Pressão Arterial Sistólica Repouso
Perfil Lipídico
Idoso
“Treinamento Intervalado de Alta Intensidade

na Melhora da Capacidade Aeróbica, Função
Cardíaca e Resistência à Insulina em Idosos
Saudáveis”
110
18/10/2017
PROTOCOLO
HIIT: 4X na semana
por 8 semanas,
BIKE 4 séries: 4’ 85-
95% FCpico
Com 3’ a 65-75%
FCpico
MICT: 4X na
semana por 8
semanas, BIKE 32
minutos a 65-75%
da FCpico - Contínuo
PROTOCOLO
 Público: IDOSOS 40 – 80 ANOS com Osteoartrite-Joelho Sedentários
 Aquecimento: 7 minutos progressivo de Aquecimento e VC
 Parte Intensa: 45 segundos pedalando (>110 rpm)
 Recuperação: ATIVA, 90 segundos pedalando a(60-70 rpm).
 Resultados: aumento da força muscular, diminuição do peso

corporal e melhora dos indicadores de saúde. TREINO SEGURO!
111
18/10/2017
PROTOCOLO
 Público: IDOSOS 72 Sedentários
 Modalidade de Exercício: Circuito (peso do corpo, medicine Ball,

elástico) 10 exercícios MMII, MMSS e Tronco
 Aquecimento: 7 minutos progressivo de Aquecimento e VC

Caminhada
 Número de Séries: 8-10 progressivo
 Parte Intensa: 20-40 segundos (progressivo)
 Recuperação: PASSIVA 40-20 segundos (progressivo)
 Resultados: aumento da força muscular, mobilidade e melhora dos

indicadores de saúde. TREINO SEGURO!
112
18/10/2017
Adolescentes
HIIT Melhora os Indicadores de Saúde e

Fitness em Adolescentes: Revisão
Sistemática e Meta-Análise
113
18/10/2017
Exercícios com o Peso Corporal
Escala de Percepção Subjetiva de Esforço

0 6
7 Muito, muito leve
1-2 8
3-4 9 Muito leve
10
5
11 Moderadamente leve
6 12
7 13 Pouco pesado
14
8 15 Pesado
16
9 17 Muito pesado
18
19 Muito, muito pesado
10
20

Intensidade Utilizando Exercícios com o
Peso Corporal: Recomendações
114
18/10/2017
Modelo de Protocolo
Exemplo de Exercícios
Modelo de Protocolo de Acordo com o

Condicionamento Físico
115
18/10/2017
Exemplos de Exercício
 Quatro Categoria de Exercício:
1. Exercícios para MMSS
2. Exercícios para MMII
3. Exercícios para o CORE
4. Exercícios de Endurance
Exemplos de Exercícios para MMSS
 Apoio de frente sobre o solo;
 Mergulho;
 Apoio de frente mais escalador;
 Caranguejo;
 Meio Burpee
Machado. Hiit Manual Prático. Editora Phorte, 2016
116
18/10/2017
Exemplos de Exercícios para MMII
 Agachamento;
 Afundo;
 Agachamento com jump;
 Afundo com jump;
Exemplos de Exercícios para o Core
 Abdominal com running sentado;
 Abdominal im-out;
 Pike;
 Prancha lateral dinâminca;
 Prancha ventral;
 Abdominal vela;
Exemplos de Exercícios para Endurance
 Corrida estacionária;
 Cross-Country: braços no plano transverso e

paralelos ao chão; MMII em deslocamento
anteroposterior;
 Burpee;
 Seal Jack;
 Jumping Jack
 Escalador
117
18/10/2017
HIIT NA MUSCULAÇÃO
MODELOS DE APLICAÇÃO DO HIIT NA

MUSCULAÇÃO
 Existem várias possibilidades
 Modelo Circuit Training Corpo
Inteiro
 Modelo de Séries Múltiplas
 Modelo Agrupado por
Segmento
ESTRUTURAÇÃO CLÁSSICA DO
CIRCUITO
118
18/10/2017
ADAPTAÇÃO DO CIRCUITO
ADAPTAÇÃO DO CIRCUITO
MODELO CIRCUIT TRAINING

 Adequado para iniciantes
 Frequência semanal 2-3 vezes na semana
 Exercícios Multiarticulares de Grande Grupos
 Exercícios para MMII – MMSS - CORE
 Faz 1 série de cada exercício por volta
 Fazer 2 a 3 voltas no circuito
 Leg Press, Supino Máquina, Levantamento Terra, Remada

Baixa, Desenvolvimento Anterior, 1 minuto na BIKE intenso,
Exercício para o CORE (Flexão-Extensão da Coluna)
 3-6 semanas
119
18/10/2017
MODELO DE SÉRIES MÚLTIPLAS
 Séries múltiplas alternadas por segmento
 Exercícios para MMSS, MMII, CORE
 Faz 2 séries do mesmo exercício
 Agachamento, Supino, Leg Press,

Desenvolvimento, Exercícios para o CORE e HIIT
curto
MODELO AGRUPADO POR SEGMENTO

 Indicado para pessoas com mais experiência
 Primeiro faz todas as séries dos exercícios de MMII
 Na sequência todas as séries dos exercícios de MMSS
 Na sequência todas as séries dos exercícios para o

CORE
 Na sequência um HIIT curto
 Exemplo: MMII - Agachamento, Terra, Stiff, Panturrilha

Sentado
 MMSS – Pullover,, Fly, Desenvolvimento, Remada
 CORE: Abdominal, Prancha Ventral
PRESCRIÇÃO DO
TREINAMENTO
BIOLÓGICA PEDAGÓGICA
Adaptação Técnica
ao Exercício Aplicação
120
18/10/2017
121
18/10/2017
Exercícios com o Peso Corporal
MÓDULO 6
PROTOCOLOS UTILIZADOS NO
TREINAMENTO HIIT
 Resumo:
No módulo 6, você aprendeu os principais protocolos
utilizados na literatura para a aplicação do Treinamento
HIIT em diferentes grupos populacionais e diferentes
modalidades de exercício.
MÓDULO 7
ORIENTAÇÕES PARA APLICAÇÃO

DO TREINAMENTO HIIT
 Foco:
No módulo 7, você vai aprender as principais orientações
que devem ser consideradas na decisão de
implementação do Treinamento HIIT para seus alunos
com SEGURANÇA.
122
18/10/2017
RECOMENDAÇÕES GERAIS PARA

INPLEMENTAR O TREINAMENTO HIIT
COM SEGURANÇA
NADA É MAIS IMPORTANTE DO QUE A

SEGURANÇA!!!
A PRESSA É INIMIGA DA PERFEIÇÃO?
A PRESSA É INIMIGA DA SEGURANÇA!
RISCO SEMPRE VAI EXISTIR!

Lesão, overuse, ataque cardíaco
Fitness Esporte
Vida Vida
Beneficios Saúde & Fitness
Ativa Saudável
BENEFÍCIOS EXCESSO
ÓTIMO
MINIMO
RISCOS
Repouso Treinamento
Leve à AF Saúde & Fitness Exercício Saúde
em Cama & Fitness: Atleta
Moderado Moderado Vigoroso: 20-60min Intenso > 60 min
> 30 min
Haskell, 2005 Moderado: > 90 min Todos dias
123
18/10/2017
ESCOLHAS A FAZER
Condição
Inicial Base de
Análises das Conhecimento
Necessidades Cientifico HIIT
Assimilação
Escolhas
Tipo de Exercício
Individualização Preferências
Adaptações Necessárias
Planejamento Total
do Programa
Pontos à Considerar
O treinamento HIIT é mais exaustivo do que o
treinamento aeróbico contínuo moderado;
 Portanto, o período de recuperação maior entre sessões

é necessário;
 Iniciar com apenas 1 sessão de HIIT na semana, com

mais sessões do treinamento aeróbico contínuo
moderado;
 Assim que o aluno estiver confiante, coloque 2 sessões

de HIIT na semana com pelo menos 48h de intervalo;
 Frequência semanal total: 2 a 3 vezes
Alguns Pontos para Avaliar

 Somente o HIIT é eficiente para s objetivos dos alunos (as)?
 Quais outros métodos poderia utilizar?
 Quais são as preferências do aluno (a)?
 Quais são as condições metabólicas e neuromusculares do

aluno (a)?
 Em qual momento do macrociclo vou utilizar o HIIT?
 Vou precisar prescrever muitas sessões?
 Como prescrever? Quais variáveis controlar?
 Como promover benefícios com segurança?
124
18/10/2017
Tipo de Atividade
Tempo de Baixa
Tipo de Intervalo
Número de Séries
INTENSIDADE
Magnitude e Velocidade das Adaptações
Variáveis de Cardiorrespiratórias
Prescrição do
HIIT
Metabólica
CARGA TOTAL
Neuromusculares
125
18/10/2017
TEMPO DE ESFORÇO
Extensivo Intensivo

Curto
(capilarização)
(coração) Biogênese Fibras tipo II
Tolerância ao lactato Mitocondrial
GLUT4 GLUT4
INTENSIDADE NO HIIT
HIIT Curto
HIIT Longo
Limiar anaeróbico
126
18/10/2017
Pausa Ativa vs. Pausa Passiva

Qual seria melhor??
• Pausa Passiva: objetivo

– manutenção da intensidade;
– Maior tempo de descanso, > ressíntese de PCr;
– Manutenção de rendimento.
• Pausa Ativa: objetivo

– auxiliar a remoção de H+ do músculo;
– Remoção mais rápido do lactato (lançadeiras),
– Utilização do fígado, coração e músculos
adjacentes (tipo I);
– Eficiente para treinos com predominância lática
de grandes volumes.
379
– Aumentar o gasto calórico
Progressão é Fundamental!
Semanas de Treinamento
Melhora do Condicionamento Físico
Método
Contínuo HITT
Volume Intensidade
Intensidade Volume
Aplicação do HIIT no Programa de

Exercício
100 HIIT
90
85 Vigoroso
80
70
60
Leve
50
40
Meses de treinamento
127
18/10/2017
OBJETIVO:
Verificar o impacto de 7 sessões de treinamento intervalado de alta
intensidade durante apenas 2 semanas no metabolismo oxidativo de
gordura durante um treinamento contínuo moderado em mulheres.
METODOLOGIA:
- 8 mulheres que praticavam AF recreativa durante 2-3X na semana
- Idade: 22 anos
- Peso:65 Kg
- VO2 pico 2,36 l/min
-Aquecimento: 10 min (4 alongamento 6 corrida leve-moderada)
Protocolo de exercício
1) Aeróbico: 60 min/bicicleta – 60% VO2 pico – por 3 dias antes e depois do

treinamento intervalado.
2) Intervalado: 7 sessões realizadas em 13 dias com 1 dia de descanso
Sessões 10X4 min/bicicleta 90% VO2 pico – 2 min/descanso - progressivo
128
18/10/2017
ENZIMAS MITOCONDRIAIS
Beta Hidroxiacil COA
CONCLUSÃO:
- VO2 pico aumentou 13% após treinamento intervalado (7sessões).
- A oxidação de gordura foi significativamente maior após 7 sessões
de treinamento intervalado.
- A utilização de glicogênio diminuiu em 12% após 7 sessões de
treinamento intervalado.
- O treinamento intervalado aumentou a oxidação de gordura
corporal e a capacidade muscular de oxidação de gordura.
INICIANTE - SUGESTÃO
Modalidade de Exercício BIKE BIKE

Aquecimento e VC 10 minutos 10 minutos
Frequência Semanal 1-2 3
Número de Séries 6 8-10
Duração Parte Intensa 30 seg-1 minuto 45 seg-1 minutos
Intensidade PI 85% FCM 85-90%
Tipo de Recuperação PASSIVA PASSIVA
Tempo de Recuperação 3-4 minutos 2 minutos
Relação Esforço:Pausa 1:3-4 1:2
Tempo de Protocolo 24 minutos 30 minutos
Tempo Total 30-35 minutos 40 minutos
N° Semanas 2-3 3-4
129
18/10/2017
Exemplo de Progressão
Fase 1 Fase 2
Modalidade de Exercício BIKE-ESTEIRA BIKE-ESTEIRA
Frequência Semanal 1-3 3
Número de Séries 8 8
Duração Parte Intensa 30 segundos 1minuto
Intensidade PI 90% FCM OU 15-17PSE 90%FCM OU 15-17PSE
Tipo de Recuperação ATIVA <70%FCM <9PSE ATIVA <705FCM <9PSE
Tempo de Recuperação 2 minutos 2 minutos
Relação Esforço:Pausa 1:4 1:2
Tempo Total 30 minutos 34 minutos
N° Semanas 1-3 semanas 3-4 semanas
Exemplo de Progressão
Fase 3 Fase 4
Modalidade de Exercício BIKE-ESTEIRA BIKE-ESTEIRA
Frequência Semanal 3 3
Número de Séries 8 4
Duração Parte Intensa 1 minuto 4 minutos
Intensidade PI 90% FCM OU 15-17PSE 90%FCM OU 15-17PSE
Tipo de Recuperação ATIVA <70%FCM <9PSE ATIVA <705FCM <9PSE
Tempo de Recuperação 1 minutos 2 minutos
Relação Esforço:Pausa 1:1 2:1
Tempo Total 26 minutos 34 minutos
N° Semanas 3-4 semanas 3-4 semanas
CONCLUSÃO
 Evidências científicas apontam que o HIIT é um modelo de
treinamento eficiente para melhora de indicadores saúde;
 Evidências científicas apontam que o HIIT é um modelo de

treinamento que pode ser utilizado para DC;
 Utilizar como recurso de variação do treinamento – motivação;
 Utilizar parâmetros fisiológicos ou mecãnicos para prescrição (VO2

máximo, Limiar anaeróbico e Limiar Aeróbico);
 Frequência semanal e duração menor – maior tempo de

recuperação metabólica;
 Sugere se antes de iniciar o HIIT o fortalecimento da musculatura –

treinamento resistido
130
18/10/2017
Conclusão - Recomendações
 HIIT é um das MUITAS POSSIBILIDADES. Avaliar OUTRAS;
 Avaliar a real necessidade para o aluno (a);
 Precisa de SUPERVISÃO DIRETA;
 Aplicável para pessoas com pouco tempo para treino;
 Aplicável para pessoas com maior nível de condicionamento;
 Antes de entrar no HIIT, sugere se ao menos, 8-12 semanas de

preparação por outros métodos de treinamento;
 Antes, aumentar a força muscular de MMII;
 Emagrecimento é o RESULTADO da COMBINAÇÃO de VARIÁVEIS

DA VIDA e NÃO apenas de um Método de Treino ISOLADO;
ACSM, 2017
MUITO OBRIGADO
Facebook-Instagran - Viajando pela Fisiologia

Email – contato@fabioceschini.com.br
Site - www.fabioceschini.com.br
131

HIIT Baseado em Evidencias Cientificas

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18/10/2017

Prof. Fabio Ceschini

 Mas, somente no final da década de 50, por meio dos

 Em 1960, Per Olof Astrand desenvolveu a primeira base

 RESPOSTAS ESTÉTICAS E FITNESS

 TRATAMENTO DE DOENÇAS CRÔNICAS E

- 30 minutos por dia, 5X na semana com intensidade

- Emagrecimento: 5X na semana, 60-90 minutos com

Position Stand. ACSM, 2014

Atividade Física, Exercício e

Obesity Reviews, 2015

Efeito do Treinamento HIIT na

COMPARAÇÃO DO EFEITO DO TREINAMENTO

Obesity reviews, 2017

EFEITO DO TREINAMENTO HIIT vs TREINAMENTO

TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA

PORQUÊ EXERCÍCIO É FUNDAMENTAL???

I-Min Lee et al. Lancet, 2012

EVIDÊNCIA CIENTÍFICAS – HIIT

 Excesso de Peso e Obesidade

A Ciência é a busca da Verdade

Verdade é aquilo que funciona

John Dewley (1854-1952)

Alguma Coisa Está Acontecendo...

NÃO TEM TEMPO DE PRATICAR EXERCÍCIO?

Treinamento Intervalado de Alta

EVIDÊNCIA CIENTÍFICAS – HIIT

Tempo Total da Sessão Tempo de Alta Intensidade

Como Vivemos no Século XXI ?

Por que o Treinamento HIIT é Tão

O modelo HIIT pode ser facilmente modificado para

 Pode ser aplicado utilizando diferentes modalidades

Pode promover maior gasto calórico durante e após a

Pontos Fortes do Modelo HIIT

 Menor frequência semanal;

 Promove adaptações fisiológicas em poucas semanas;

 Promove vários benefícios (Estética – Controle DC)

 Magnitude dos benefícios podem ser similares ou

 Quando a sessão é bem organizada, é tolerável;

12 Semanas de Treino SIT Melhora os

Índice de Sensibilidade à Insulina

Por que estamos falando muito

1980-90 2012-17 2025-30

2-3 X semana ACSM, 1978

Alguns Pontos para Avaliar

 Quais outros métodos poderia utilizar?

 Quais são as preferências do aluno (a)?

 Quais são as condições metabólicas e neuromusculares do

 Em qual momento do macrociclo vou utilizar o HIIT?

 Vou precisar prescrever muitas sessões?

 Como prescrever? Quais variáveis controlar?

 Como promover benefícios com segurança?

Enjoyment HIIT X Aeróbico Contínuo

Em Mulheres Obesas e Sedentárias

Motivos Pelos Quais as Pessoas Procuram o

Motivos Pelos Quais as Pessoas Desistem do

Como deveria ser o treino?

INTENSIDADE CURTA DURAÇÃO

INTENSIDADE LONGA DURAÇÃO

INTENSIDADE CURTA DURAÇÃO

INTENSIDADE LONGA DURAÇÃO

Lesão, overuse, ataque cardíaco

Tipos de Treinamento Intervalado de Alta

 SIT (Sprint Interval Training)