Exercício Físico e Bem-Estar

Psicológico

Dra. Luciana Marolla Garcia

Psicologia do
Esporte 2024
 Desenvolvimento Tecnológico

Aumento da produtividade

Sedentarismo Busca do conforto

Tem afetado a saúde

mental e o bem-estar
psicológico
 Exercício físico e saúde mental

1. Reduz emoções estressantes, como ansiedade-

estado.

2. Diminuição no nível de depressão e ansiedade leves a

moderadas.

3. Na depressão grave é utilizado no tratamento

como auxiliar.

4. Tem efeitos emocionais benéficos em todas idades e

gêneros.

Weinberg; Gould, 2008; 2011; 2017.

 Transtornos mais comuns:
ansiedade, depressão e humor

A depressão será a segunda causa de

morte e incapacidade por volta de 2020
(OMS)

Exercício Físico

Os efeitos positivos sobre Redução da ansiedade e

a melhora dos sentimentos depressão e elevação
de bem-estar psicológico do humor
bem documentados
 Ansiedade, depressão, humor e exercício físico

Exercício Físico possui efeitos agudos e crônicos

Efeito agudo: imediatos e Efeito crônico: é a

que surgem de uma única somatória dos efeitos
sessão, possivelmente agudos, proporcionando
temporários, mas não um melhoria de longo
necessariamente prazo

A relação de causa-efeito não está estabelecida, a prática regula

está associada com a redução da ansiedade, depressão e melhora
do humor

Weinberg; Gould, 2008; 2011; 2017.

 Potência Máximo Volume de Oxigênio
(VO2 máx) que um indivíduo é
aeróbia máxima
capaz de consumir em uma
unidade de tempo.

VO2 máx: caracteriza-se pela

integração do organismo captar,
transportar e utilizar oxigênio.
 As inter-relações entre ansiedade-traço e ansiedade
estado
Ansiedade
Estado emocional negativo caracterizado por nervosismo, preocupação e
apreensão e associado com ativação ou excitação do corpo

Traço Estados
Ansiedade-traço Ansiedade-estado
Tendência Estado emocional temporário, em constante
variação, com sentimentos de tensão e
comportamental de
apreensão conscientemente percebidos,
perceber como associados com a ativação do sistema
ameaçadoras nervoso autônomo
circunstâncias que
objetivamente não são
perigosas e de
responder a elas com Ansiedade-estado Ansiedade-estado
cognitiva somática
níveis desproporcionais
de ansiedade Grau de preocupação Refere-se as
e de pensamentos mudanças na ativação
negativos fisiológica percebida
Weinberg; Gould, 2008; 2011; 2017.
 Exercício físico: redução de ansiedade

Efeitos crônicos: programas de 2 a 4 meses, com duas a quatro

sessões de exercícios por semana.

Efeitos agudos tem se focalizado na redução da ansiedade-estado.

Exercício aeróbio (30% e 70% da FC máx.) resultou em ansiedade-

estado mais baixa e escores de tranquilidade mais altos.

Exercícios de intensidade moderada até 30 minutos está relacionado

com os maiores efeitos.

Redução da ansiedade não está necessariamente associada aos

ganhos fisiológicos.

Quanto tempo dura o efeito tranquilizador do exercício?

R: ansiedade-estado foi reduzida por 24 horas após o exercício.
(Raglin e Morgan (1987)

Weinberg; Gould, 2008; 2011;

 Exercício físico: redução de depressão

Exercício físico é tão efetivo quanto a psicoterapia.

Produz maiores efeitos antidepressivos quando o programa

de treinamento tem, pelo menos, nove semanas de duração.

Exercício aeróbio (30% e 70% da FC máx.) resultou em

ansiedade-estado mais baixa e escores de tranquilidade
mais altos.

Exercícios tanto aeróbios como anaeróbios estão

associados
com a redução da depressão.

Redução da depressão após o exercício não depende do nível

de condicionamento.

Weinberg; Gould, 2008; 2011; 2017.

 Exercício físico: melhoria do Humor

Estados afetivos transitórios, flutuantes podem ser

Humor que positivos ou negativos

Evidências apoiam as alterações no estado de humor positivo

relacionados ao exercício físico

Dimensões Estado de Humor

Tensão Estado de tensão músculo-esquelético e preocupação.

Depressão Estado emocional de desânimo, tristeza, infelicidade.

Raiva Estado de hostilidade, relativamente aos outros.

Vigor Estado de energia, vigor físico.

Fadiga Estado de cansaço, baixa energia.

Confusão Estado de atordoamento, instabilidade nas emoções.

Rohlfs at al, 2008.
 Exercício físico: melhoria do Humor

Exercício aeróbio ou anaeróbio pode ser efetivo.

Exercícios caracterizados por respiração abdominal rítmica.

Ausência relativa de competição interpessoal (aumenta o bem-

estar psicológico)
Atividades fechadas e previsíveis (permite planejar
os movimentos e eventos inesperados são improváveis).
Movimentos rítmicos e repetitivos (encoraja o
pensamento introspectivo ou criativo).

Duração, intensidade e frequência (20 minutos; moderado; 2 a

3 vezes por semana).

Prazer (o exercício precisa ser agradável).

Weinberg; Gould, 2008; 2011;

 Exercício físico: bem-estar psicológico
Hipóteses Fisiológicas
• Aumento do consumo máximo
de oxigênio (VO2máx) e da
liberação de oxigênio para os
tecidos cerebrais.
• Redução da tensão muscular.
•Mudanças nos
neurotransmissores cerebrais
(ex:
endorfinas; serotonina).
Hipóteses Psicológica
• Aumento da sensação de
controle.
• Interações sociais
positivas.
• Oportunidades para
diversão e
prazer.
• Melhora no autoconceito e na
autoestima.
• Sentimento de competência e
autoeficácia.
Weinberg; Gould, 2008; 2011; 2017.
Exercício físico: benefício psicológico (melhora do humor)

Hipótese da Avaliação Hipótese das Endorfinas

Cognitiva
 Estaria associado a
É o resultado da sentimentos de euforia e
interpretação mental da uma redução da ansiedade,
atividade pelo tensão, raiva e confusão
indivíduo como uma mental.
experiência
 Faltam evidências científicas
agradável.
 Ex: diferenças nas
disponíveis.
alterações psicológicas
após situações de vitória e
derrota.

Werneck; Bara Filho; Ribeiro, 2005.

Exercício físico: alterações psicológicas (melhora do
humor)

Ambiente

Individuo

Exercício
 Diretrizes para determinar o Número de Repetições

Carga 100% = 1 repetição

Carga 95% = 2 ou 3 repetições

Carga 90% = 3 ou 4 repetições

Carga 85% = 5 ou 6 repetições

Carga 80% = 8 a 10 repetições

Carga 75% = 12 a 15 repetições

Carga entre 60 a 70% = 18 a 20 repetições

Carga 50% = mais de 25 repetições

Qual foi a intensidade do treinamento em
relação à escala?

Circuito: aeróbio e anaeróbio

Como avaliar as variáveis psicológicas?

Escolha do
Monitorar Intervenção
Instrumento
 IDAT
E
É um questionário de auto-avaliação dividido em duas partes: uma avalia a
ansiedade-traço (referindo-se a aspectos de personalidade) e a segunda
avalia a ansiedade-estado (referindo-se a aspectos sistêmicos do contexto).
Cada uma dessas partes é composta por 20 afirmações. Ao responder ao
questionário, o indivíduo deve levar em consideração uma escala de quatro
itens que variam de 1 a 4, sendo que ESTADO significa como o sujeito se
sente no “momento” e TRAÇO como ele “geralmente se sente”.
O escore de cada parte varia de 20 a 80 pontos, sendo que os escores
podem indicar um baixo grau de ansiedade (0-30), um grau mediano de
ansiedade (31-49) e um grau elevado de ansiedade (maior ou igual a 50),
quanto mais baixo apresentarem os escores menor será o grau de
ansiedade.
 Profile of Mood State (POMS)

Consiste em uma lista com 65 adjetivos relacionados ao estado de

humor, em que o avaliado deve anotar como se sente em relação a
cada adjetivo, considerando uma escala de 0 a 4. Seis fatores de
humor ou estados afetivos são medidos por esse instrumento:
tensão-ansiedade, depressão-desânimo, raiva-hostilidade, vigor -
atividade, fadiga inércia e confusão mental-perplexidade. Para cada
adjetivo o sujeito deve atribuir um número correspondente a uma
escala do tipo Likert, que vai de zero (de jeito nenhum) a quatro
(extremamente), referente ao seu estado de humor naquele momento
(MCNAIR; LORR; DROPPLEMAN, 1992).
 Escala de Humor de Brunel (BRUMS)

Contém 24 indicadores simples de humor, tais como as sensações de

raiva, disposição, nervosismo e insatisfação de acordo com a escala de
5 pontos (de 0 = nada a 4 = extremamente). Os 24 itens compõem seis
subescalas: raiva (7,11,19 e 22) , confusão (3,9,17 e 24), depressão
(6,12,5, e 16), fadiga (4,8,21, e 10), tensão (1,13,14 e 18) e vigor (2,15,20
e 23). Cada subescala contém quatro itens. A forma colocada na
pergunta é “Como você se sente agora”, “Como você tem se sentido
nesta última semana, inclusive hoje”, ou “Como você normalmente se
sente”.
 Você é administrador de uma academia de ginástica e
ficou sabendo que muitos participantes estão
abandonando os programas de exercícios. Em sua
opinião, uma das maneiras de trazer as pessoas de volta é
enfatizando as sensações positivas que, em geral, estão
associadas com o exercício físico. O que aconselharia que
seus instrutores fizessem para ajustar a estrutura dos
programas a fim de maximizar os efeitos do exercício
sobre o bem-estar psicológico?
 Referências
WEINBERG, Robert; GOULD, Daniel. Fundamentos da psicologia do esporte e do exercício. Porto
Alegre: Artmed, 2008. Cap.17.

WEINBERG, Robert; GOULD, Daniel. Fundamentos da psicologia do esporte e do exercício. Porto

Alegre: Artmed, 2017. Cap.17.

WEINBERG, Robert S.; GOULD, Daniel. Foundations of Sport and Exercise Psychology, 5E.
Human Kinetics, 2011. Cap.17.

ROHLFS, I.C.P.M.; ROTTA, T.M; ANDRADE, A.; TERRY, P.C.; KREBS, R.J.; CARVALO, T. A
Escala de Humor de Brunel (BRUMS): Instrumento para detecção precoce da síndrome de excesso
de treinamento. Rev Bras Med Esporte - Vol. 14, No. 3 – Mai/Jun, 2008.

FIORAVANTI, Ana Carolina Monnerat et al. Avaliação da estrutura fatorial da escala de

Ansiedade-Traço do IDATE. Avaliação Psicológica, v. 5, n. 2, p. 217-224, 2006.

PELUSO, Marco Aurélio Monteiro. Alterações de humor associadas a atividade física intensa.
2003. Tese de Doutorado. Universidade de São Paulo.

WERNECK, Francisco Zacaron; BARA FILHO, Maurício Gattãs; RIBEIRO, Luiz Carlos
Scipião.
Mecanismos de melhoria do humor após o exercício: Revisitando a hipótese das
endorfinas. Revista Brasileira de Ciência e Movimento, v. 13, n. 2, p. 135-144, 2005.