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9-12 minutos

A trao na barra fixa um se dvida alguma um

dos melhores exerccios para desenvolver a
musculatura da parte superior do corpo,
sobretudo os msculos das costas e os braos
(bceps e antebraos). Alguns consideram mesmo
que este exerccio o agachamento da parte
superior do corpo.
Segundo alguns estudos, este exerccio, quando
realizado com cargas adicionais at o mais

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eficiente para trabalhar no s as costas, mas

tambm os bceps, sendo at superior aos
exerccios de isolamento especficos para os bceps
(1).
Seja qual for a sua opinio acerca deste exerccio,
a verdade que existe um nmero significativo de
variaes de trao na barra fixa. O suficiente para
o manter entretido durante muito tempo.

13 variaes de trao na barra fixa

Trao na barra fixa (pegada pronada)

Esta a verso mais conhecida e mais realizada da

trao na barra fixa. A execuo tcnica deste
exerccio bastante simples.
1. Comece por segurar-se e pendurar-se numa barra
com uma pegada pronada a uma largura

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ligeiramente superior largura dos seus ombros.

2. Em seguida puxe-se para cima at que as suas
clavculas toquem na barra.
3. Desa de forma controlada at posio inicial e
repita durante o nmero desejado de repeties.
A realizao deste exerccio com uma tcnica
100% estrita, sem efeito rebote, um feito
impressionante de fora. Este um excelente
exerccio para ajudar a desenvolver uma forma em
V na parte superior das costas, tal como as
restantes verses que indicamos neste artigo.

Trao na barra fixa ( nuca)

Nesta verso da trao na barra fixa, sobe-se o

tronco at que a barra fique atrs da nuca.
Embora muitos instrutores de musculao e
personal trainers aconselhem os seus alunos a
simplesmente evitarem este exerccio, existem
muitas pessoas que o conseguem realizar sem
sofrer leses e sem terem dores.
Acontece que este exerccio requer um nvel
elevado de flexibilidade nos ombros, que muitas

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pessoas no possuem, e se voc tem problemas

nas articulaes dos ombros / manguito rotador,
ento dever definitivamente evitar este
movimento.

Trao na barra fixa (pegada supinada)

Nesta verso de trao na barra fixa, usa-se uma

pegada supinada, aproximadamente largura dos
ombros. Devido pegada em supinao, nesta
variao trabalha-se os bceps com maior
intensidade do que noutras variaes.
Este movimento , sem dvida, a variao mais
fcil de executar das 13 variaes que referimos
neste artigo, e tambm a verso que
recomendamos para os principiantes que
pretendem comear a realizar o exerccio trao
na barra fixa.

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Trao na barra fixa (pegada neutra)

O movimento nesta variao muito semelhante

s variaes que indicamos acima, mas o tipo de
agarre usado aqui neutro, ou seja, com as
palmas das mos a apontar uma para a outra.
Aqui tambm se trabalha mais os msculos
bceps, o braquial e o braquiorradial.

Trao na barra fixa com pegada mista

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Quem disse que era necessrio realizar este

exerccio sempre com o mesmo tipo de pegada?
Pode perfeitamente adicional alguma variedade ao
exerccio trao na barra fixa variando o tipo de
agarre usado.
Nesta variao usa-se uma pegada pronada com
uma mo e uma pegada supinada com a outra.

Trao na barra fixa com toalha

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Alguns atletas, de vrias modalidades desportivas,

inclusive de artes marciais, utilizam este exerccio
(Towel pull ups) para aumentarem a fora e a
resistncia da pegada .
Para realizar este exerccio, prenda duas toalhas
de mo volta de uma barra fixa. Rode as toalhas
de forma a poder agarr-las bem e realize o
movimento de subida e de descida como
normalmente.

Gironda Sternum Chins

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Este considerado por muitos o melhor exerccios

para as costas que alguma vez foi inventado. Se o
executar com a forma tcnica correta, garantido
que ir deix-lo com dores na parte superior das
costas durante vrios dias!
O movimento desta variao muito parecido
com a trao na barra fixa com pega supinada,
mas com uma diferena importante. Aqui
inclina-se as costas para trs ao longo de todo o
movimento. Nesta variao, a parte inferior do
peitoral que deve tocar a barra e no as clavculas.
1. O incio do movimento assemelha-se ao
movimento clssico de trao na barra fixa com
pega supinada.
2. A parte do meio do movimento assemelha-se a um
movimento de pullover.
3. A posio final parecida com o movimento final
de um exerccio de remada.

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Este um exerccio muito avanado! Recomendo

que tente primeiro ganhar fora com as variaes
clssicas antes de tentar este.

Commando pull-ups

Tal como as outras variaes, esta tambm

trabalha bastante os braos e a parte superior das
costas. Aqui tambm ir trabalhar mais o seu
abdmen, uma vez que este ir ter que trabalhar
para impedir o corpo de rodar e sair da posio.
Use uma pegada neutra, com uma mo acima da
cabea e a outra ligeiramente frente. Puxe a sua
cabea para um lado da barra numa repetio, e
depois puxe a cabea para o lado oposto na
repetio seguinte. Ou seja, alterne entre um lado
e outro entre cada repetio.
Tambm recomendo que troque a posio das
mos entre cada srie, de forma a evitar possveis
dequilibrios musculares.

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Tal como acontece com a maioria das variaes de

trao na barra fixa que indicamos aqui, as
commando pull-ups so bastante mais duras e
difceis de realizar do que parecem.

Typewriter Pull-Ups

Esta variao um verdadeiro desafio! Para a

executar, comece por pendurar-se numa barra fixa
com uma pegada pronada ligeiramente mais
afastada que a largura dos ombros. Em seguida,
puxe-se para cima at que o seu esterno toque na
barra.
A seguir mova o seu corpo em direo a uma das
mos, retirando algum peso da mo oposta.
Mantenha o seu esterno ao nvel da barra. Mova o
seu corpo de volta ao centro e repita o movimento,
mas na direo oposta. Regresse ao centro e desa
o corpo de forma controlada. Isto uma repetio.
Esta variao excelente para aumentar o tempo

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sob tenso.
Nem mesmo os atletas mais fortes so capazes de
realizar um nmero elevado de repeties nesta
variao difcil!

L-Sit Pull-Ups

Este movimento uma mistura de dois exerccios,

trao na barra fixa com elevao de quadris na
barra fixa.
Este movimento ir trabalhar de forma mais
intensa os seus abdominais, e tambm a zona
lombar. possvel realizar duas variaes:
levantar as pernas antes de iniciar cada repetio,
ou manter as pernas fixas ao longo de toda a srie.
dficil manter esta posio de L ao longo de todo
o movimento. Ir ter que manter a sua seo
mdia bem rgida, e com o peso das suas pernas
bem sua frente, o seu core deltoides e parte

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superior das costas, iro ter que trabalhar com

maior intensidade para manter a posio de L
durante a srie.

Muscle ups

Esta variao muito difcil porque aqui

necessrio subir o tronco todo para cima da barra,
de forma a estar suficientemente alto para depois
poder estender os braos, que a posio final.
O movimento assemelha-se a uma mistura de
trao na barra fixa com fundos, e mesmo usando
um pouco de batota (efeito rebote), de execuo
muito difcil.

Trao na barra fixa unilateral (Assistido)

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Em termos tcnicos, este no a trao na barra

fixa unilateral, com apenas um brao. Aqui o
brao oposto tambm participa agarrando no
pulso e levantando provavelmente cerca de 30%
do peso total.
Este movimento excelente para aqueles que
pretendem desenvolver a fora necessria para
realizar a trao na barra fixa com apenas um
brao, o que exige um nvel de fora fenomenal.

The Climber Pull-Ups

Para executar esta variao, comece por

pendurar-se numa barra fixa com uma pegada
pronada, ligeiramente mais afastada que a largura

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dos ombros.
Puxe o seu peso para cima e ao chegar a meio do
movimento, desloque o seu peso para a direita e
aponte o seu queixo em direo sua mo direita.
Desa e repita o movimento para o lado esquerdo.

Como continuar a progredir

Uma vez que j tenha chegado ao ponto em que

consegue realizar mais de 10 repeties em
qualquer das variaes de trao na barra fixa que
referimos acima, deveria considerar a adio de
mais peso para aumentar a dificuldade do
exerccio.
Existem trs formas bsicas de adicionar mais
peso:
Cinturo com peso (weight belt, pull up belt).
Colocando um halter entre os tornozelos cruzados.
Usando um wheight vest ou uma mochila
resistente com pesos.
A adio de peso adicional a uma qualquer
variao de trao na barra fixa, uma excelente
forma de tentar progredir mais um pouco depois
de ter estagnado e no conseguir aumentar mais o
nmero de repeties que realiza.

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