Divisão do Treino

A B C A2 B2 C2

Push Pull Legs Push Pull Legs

Técnicas Intensificadoras
Sigla Significado

entre séries.

A - Push
Exercício Séries Reps RPE Descanso Técnica

Supino Reto Barra 3 6 8.5 3 min -

2 4 9/9.5

Supino Inclinado 3 8 8/8/8.5 2 min -

2 12 - 1 min entre SLOW

séries

2 AMRAP

2 6 8/8.5 2-2.5 min -

2 5 9/9

Tríceps Francesa 4 10 8.5 1 min -

Unilateral Sentado

3 15-20 8/8.5/9 30 seg -

2 AMRAP 10 1 min -

Rotação Externa 3 15 8 1 min -

 B - Pull
Exercício Séries Reps RPE Descanso Técnica

Terra Convencional 4 6 8/8.5/8.5/9 3 min -

5 7-9 8/9/9.5 1-2 min -

- - - 10-20seg USD

2 12 - 1min SLOW

2 AMRAP - 2 min -

3 12 8/8/8.5 30seg -

4 12-15 9-10 45-60s -

Rosca Martelo 4 10 8.5 1min -

Cruzado
(Alternado)

C - Legs
Exercício Séries Reps RPE Descanso Técnica

Agachamento Livre 5 5 8/8.5/8.5/9/9.5 3 min -

4 10 8/9/9.5 1 min -

3 12 8/8/8.5/ 1.5 min SLOW

3 10 8 1 min entre
séries

3 10 9

2 15 8/8/8.5/8/5 1.5 min

2 12 - SLOW

Panturrilha em pé 6 10 9 1 min -

3 12 - 1 min SLOW
 A - Push 2
Exercício Séries Reps RPE Descanso Técnica

Supino Inclinado 4 10 8/8.5/9/9 2 min 1.5R

Supino Reto Halter 2 10 8 2 min -

3 8 8.5

3 12 - 1 min SLOW

3 12 9

Halteres Juntos e
fazer o movimento

Elevação Lateral 3 10 (cada, 9 1 min -

30 por
série)

3 12 9 1.5 min SLOW

2 15 8/8.5/9 -

2 AMRAP 10 1 min entre -

séries

3 10 9 1.5 min -

3 15 10 45s -

B - Pull 2
Exercício Séries Reps RPE Descanso Técnica

- 10 - 10-20seg USD

1 40 - 10seg x/40

3 AMRAP 10 2 min -

4 10 8 2 min -

3 20 8 1.5 min -

Pec Dec Reverso 3 15 8 - -

3 12 8/8/8.5 1 min -
Biceps Rosca 3 10 8.5 sem descanso -

Bíceps Rosca 3 10 8.5 - -

Martelo Halter

4 15 8.5 40s -

Rotação Externa 3 15 8 - -

C - Legs 2
Exercício Séries Reps RPE Descanso Técnica

Agachamento Livre 1 10 8/8/8.5/9 3 min -

1 8
2 6

1 30 - 10s x/30

Agachamento 2 12 - 2 min SLOW

Frontal Sumo

4 10 8/8/8.5/9 2 min 1.5R

Cadeixa Extensora 3 15 9 Sem Descanso

Cadeira Flexora 3 15 9

3 12 8.5 1.5 min -

Panturrilha em pé 5 AMRAP 10 1 min -

(Peso Corporal)

4 12 9 1 min -