PA L AV R A D O I TA L O

Defenda você os seus

pneuzinhos o quanto
queira, a verdade é
que um corpo forte e
pronto para servir é
condição número 1 para
que você consiga FAZER
MAIS e, assim, SER MAIS.

Comecemos do princípio — vamos olhar

para essa métrica concreta, para o corpo
que nos sustenta e que nos permite
servir àqueles que amamos.

O corpo é, em suma, a base

material de todas as nossas
aspirações mais altas.
Assim, para que você fique mais forte e
pronto para servir, nossos especialistas
produziram um conteúdo excepcional,
que será entregue ao longo dos
próximos três meses.

Não são apenas profissionais de

sucesso, mas pessoas que compraram
a briga para que VOCÊ saia deste
programa mais saudável, mais leve e
mais útil.

1 2 3
PALAVRA DO ESPECIALISTA

NO COMEÇO É
ESFORÇO; DEPOIS,
É SÓ VOCÊ SENDO
VOCÊ.
Quando o Italo me convidou
para desenhar a parte de
nutrição do programa
Menos50T Força Total, eu
me vi diante do desafio de
desenvolver uma dieta que
servisse ao maior número
de pessoas possível —
sem sacrificar pontos
essenciais nem
tornar o programa
tão penoso, que as
pessoas acabassem
desanimando.
Como sempre fui adepta da simplicidade,
foi descomplicando que cheguei ao formato
atual do conteúdo que você agora tem em
mãos.

ACREDITE: AQUI VOCÊ

NÃO SERÁ CONVIDADO
A NENHUM SACRIFÍCIO
IMPOSSÍVEL.
Na verdade, os resultados que você irá
perceber compensarão em muito qualquer
esforço de início. Porque, como eu sempre
digo, no começo é esforço; depois, é hábito
— é simplesmente o jeito como você vive,
como você é. E aqui nós apostamos sempre
na sua melhor versão.
 O QUE ANDAM
FALANDO
SOBRE A
ANNA…

[A reeducação
alimentar] foi primordial
para minha liberdade
e relacionamento
com a comida. Tenho Fico pensando no quanto
consciência de tudo meu paladar mudou, no
o que como e consigo meu amadurecimento, no
fazer boas escolhas em meu olhar consciente para
todas as ocasiões! a comida. Hoje eu consigo
sentar em um restaurante,
Danilo Cunha uma cafeteria, uma
lanchonete, e comer algo
a que antigamente eu nem
daria oportunidade.

Lilian Remor
 Sem palavras pra dizer
o quanto estou feliz
com meu rendimento
Trouxe suavidade para a
nos treinos, com a
minha vida! Me mostrou
quantidade de comida
que saúde de verdade
que estou comendo e
é baseada numa dieta
mesmo assim perdendo
nutritiva, que faz bem
medidas! Muito feliz
para o corpo e para a
com a forma como meu
alma! Hoje sou muito mais
corpo está respondendo,
feliz! Não tenho restrições,
sem palavras!
compulsões e oscilações
de humor. Não tenho
Alessandra Jaime
medo de comer, não
tenho medo de viver!

Estelita Carneiro

A melhor nutri que eu

já tive! Com a Anna
aprendi a perder todas
as neuroses e fobias
de comida. Tive uma
grande mudança
comportamental, que
era o que eu vinha
procurando.

Carolina Gardon
E AÍ, ANIMADO PARA
COMEÇAR A SUA
MUDANÇA DE VIDA?

O SHOW VAI
COMEÇAR...
NESTE CA,
VOCÊ VAI VER:
Como iniciar a dieta Menos 50 T Força
Total, com tudo o que ela INCLUI;

Como montar o seu prato no

dia a dia, todos os dias;

Que suplementos você pode

acrescentar desde já à sua dieta,
para controlar a ansiedade e
dar mais energia;

Como você pode iniciar, hoje mesmo,

uma vida mais ativa fisicamente —
sem precisar sair de casa.
1 Uma
dieta
que
INCLUI!
Muitos pensam que o primeiro passo para
mudar sua dieta, seja com objetivo de
emagrecer, de ficar forte ou de melhorar a
saúde, é restringir alimentos e ter uma lista
de proibidos.

MAS; NÃO: AQUI QUEREMOS QUE

VOCÊ COMECE INCLUINDO, NÃO
RESTRINGINDO.

Para começar a mudar sua alimentação,

você vai focar no que DEVE comer, não no
que não deve. Se você já começa uma dieta
focando no negativo, quais as chances de
você pensar em desistir?
 AQUI, DESISTIR NÃO
É UMA OPÇÃO.

Nosso maior objetivo com o

programa Menos 50 T Força Total
é, sim, ajudar você a emagrecer e
ganhar força.

Mas queremos que isso

aconteça de uma forma saudável
e sustentável, para que as
mudanças na alimentação
virem hábitos, e essa dieta se
transforme no seu novo
estilo de vida.

Este é o caminho para que os

resultados sejam duradouros.
 Queremos que você tenha
resultado positivo
e o MANTENHA
MANTENHA.

E isso conseguimos
com uma dieta
EQUILIBRADA.
EQUILIBRADA
Alimentos existem não para nos fazer en-
gordar ou emagrecer, mas para nutrir nosso
corpo a fim de que ele cumpra suas funções
vitais. O que você escolhe comer pode estar
promovendo sua saúde ou predispondo você
a doenças.

Para promover saúde e bem estar, a base

da nossa dieta deve ser comida de verdade,
fresca, natural. É disso que seu corpo precisa
para viver bem; é disso que você precisa para
prosperar.

MAS VOCÊ
SABE O QUE
É COMIDA DE
VERDADE?
Respostas:
In natura ou minimamente processado: sim.
Processado: sim, mas não deve ser a base da alimentação.
Ultraprocessado: fala sério.
2 NÃO É
BANIR
É DOSAR
Quando eu falo em comida de verdade, que-
ro dizer alimentos mais naturais e integrais e
menos industrializados e processados.

Sua dieta terá

como base
Vegetais e frutas

Raízes e cereais

Carnes, ovos
e peixes

Sementes e
castanhas

Iogurte e queijos
(caso você não
tenha restrição)

Na sua dieta, teremos todos os grupos alimen-

tares (proteínas, carboidratos e gorduras).

Daqui a pouco falaremos sobre a importância

de cada grupo alimentar, para entender por
que você vai comer de tudo!
Comer mais ou menos calorias
define se você ENGORDA
ENGORDA,
EMAGRECE ou MANTÉM seu
peso. Por isso, precisamos
controlar as QUANTIDADES.

Mas de onde essas calorias vêm

faz diferença para a composição
corporal! Por isso cuidaremos
da QUALIDADE dos alimentos e
sempre montaremos um prato
bem completo.
 A partir de agora, quero que você preste mais
atenção à quantidade de comida que você
ingere. Quero que se atente, de modo espe-
cial, àqueles alimentos que você fica “belis-
cando” entre as refeições, enquanto trabalha
ao computador, vê televisão, dirige…

v
SE VOCÊ NÃO TIVER UMA BALANÇA,
TUDO BEM, ISSO NÃO É DESCULPA
PARA NÃO FAZER O EXERCÍCIO.

Pegue uma caderneta e anote tudo (tudo!)

o que você comer ou beber durante o dia
(com exceção de água).

MONITORE-SE E…
… PREPARE-SE PARA
SURPRESAS.
3 Monte
seu
prato
usando
a CABEÇA
 Você não conseguirá mudar os hábitos
alimentares se não entender o porquê
de cada escolha, ou a razão de priorizar
algum alimento em detrimento de outro.

Por isso, você precisa entender...

Os grupos
alimentares
 Proteínas
Elas têm função estrutural na composição de
músculos, órgãos e enzimas, sistema imuno-
lógico e hormonal, além de ajudar a dar mais
saciedade. “Só” isso…
 Você PRECISA de proteína
diariamente e de forma
fracionada ao longo do dia,
porque o corpo a utiliza
o tempo inteiro, então é
preciso ficar repondo.
Não adianta comer
proteína só uma vez
por dia.

Além disso, não

consumir proteína
suficiente atrapalha
MUITO os resultados
estéticos.
COMER PROTEÍNA
SUFICIENTE É ESSENCIAL
PARA GARANTIR PERDA DE
GORDURA COM QUALIDADE
— E NÃO PERDA DE
MÚSCULO.
Eu quero que você emagreça BEM,
ficando com o corpo magro e
tonificado (e não magro e flácido).

De igual forma, se
você não estiver
ingerindo proteína
o suficiente, seu
corpo não terá
matéria-prima para
construir novos
músculos e deixá-lo
mais forte.

É por isso que a

proteína deverá
estar presente todos
os dias, em todas as
refeições principais!
Carboidratos
OS CARBOIDRATOS, apesar do que as blogu-
eirinhas falam por aí, não são vilões, não são
responsáveis por você engordar. Pois é, você
consegue emagrecer comendo carboidrato!
O QUE ENGORDA OU
EMAGRECE É O TOTAL DE
CALORIAS QUE VOCÊ
COME TODOS OS DIAS.
Não é o pobre carboidrato o responsável pelo
seu ganho de peso; é o total de comida do dia
todo.

Por isso, desde que você coma carboidratos

de qualidade e nas quantidades corretas,
você consegue perder peso — sem sofrimen-
to, sem privações.
Além disso, eles são
essenciais para o ganho de
força, pois são os melhores
combustíveis para os seus
músculos e o seu cérebro.
Por isso muita gente fica
de mau humor quando os
elimina da dieta, ou acaba
ficando sem energia para
fazer atividade física.
 Gorduras
São indispensáveis para a saúde. Forne-
cem muita energia, dão saciedade e sa-
bor e são necessárias para formar hor-
mônios e transportar vitaminas.
As gorduras fazem parte da
estrutura da membrana das
células, do cérebro
e do sistema
nervoso. Além
disso, fornecem
ômega 3 e
ômega 6,6, que
nosso corpo
não produz.
Ou seja, são
responsáveis por
muitas funções VITAIS!
Teremos esses
3 grupos de
alimentos
todos os dias
Obrigatoriamente, também, teremos
vegetais. “Ah, não, nutri, eu não gosto
vegetais
de comer verdura...” Pois vai ter de
aprender.

Ninguém disse que seria fácil.

Seria ideal que você aprendesse a

gostar; mas, se não gostar, terá de
comer assim mesmo.
 Experimente
preparações
variadas, além da
típica salada crua: vegetais
cozidos, refogados, assados,
no vapor, em sopas ou em suco
verde. O importante é colocar pra
dentro! Consumir vegetais não
é negociável; é o hábito
mais importante para
a sua saúde!
 Além da
alimentação
adequada,
garanta uma boa
hidratação: o metabolismo
não funciona bem se
não estiver bem hidratado.
Você pode atrapalhar seu
emagrecimento só porque não
está bebendo água suficiente!
 Então vamos às orientações práticas.
Ah, e não se esqueça:
esqueça: consulte o
Pendure Isto desta edição para
ver uma lista com os melhores
alimentos em cada categoria!

Faça isso todos os dias

3 REFEIÇÕES PRINCIPAIS POR DIA.
1º 2º 3º
Essas 3 refeições podem ser suficientes para
a maioria das pessoas, mas observe sua
fome e sua energia. Dependendo da sua
rotina, do seu gasto de energia ao longo
do dia ou da sua prática de atividade física,
pode ser que você sinta mais fome.

SE SENTIR FOME
ENTRE AS REFEIÇÕES
VOCÊ PODE FAZER UM LANCHE:

1 colher de sopa
1 fruta de castanhas
\ oleaginosas
Um ponto
essencial
que você
deve ter em mente
a partir de hoje, se
quer emagrecer de
uma vez por todas, é: seja
CONSTANTE. Consistência é
mais importante que perfeição.

CUIDE DO SEU
CORPO 7 DIAS POR
SEMANA.
OK, não nos esquecemos de vocês! Recebemos
muitas mensagens dos magrinhos que querem
ficar fortes, e por isso que viemos com FORÇA
TOTAL nesta nova fase do -50T.

Qual será a diferença na dieta?

Você vai seguir A MESMA idéia

de O QUE COMER — a mesma
lista de proteínas, vegetais,
carboidratos e gorduras.

Mas vamos mudar as quantidades:

você vai montar seu prato
de maneira diferente.
 Faça isso todos os dias
3 REFEIÇÕES PRINCIPAIS POR DIA.
1º 2º 3º

+ 1 ou 2 lanches por dia, dependendo da sua fome:

1 colher
de sopa
de gordura

1 fruta
Bom, agora que você já aprendeu a incluir
no seu dia a dia os alimentos-chave para o
emagrecimento, ganho de músculos, força mental
e controle da ansiedade, vamos conversar sobre
SUPLEMENTOS.

Segundo a definição atual,

SUPLEMENTOS ALIMENTARES
são preparações destinadas a
complementar a dieta e fornecer
nutrientes, como vitaminas, minerais,
fibras, ácidos graxos ou aminoácidos,
que podem estar faltando ou podem
não estar sendo consumidos em
quantidade suficiente na dieta
de uma pessoa.
Já que estamos falando sobre
a BASE de todo o processo de
emagrecimento e ganho de força,
não podemos nos esquecer
de que essa base deve estar
alinhada com as vitaminas
e minerais necessários
para sua gordura ser
transformada
em energia!
Dentro de nossas células temos as
mitocôndrias. Elas são organelas e sua
função é produzir a maior parte da energia
das células, por meio do processo chamado
respiração celular.

O tamanho, a forma, a quantidade e a

distribuição das mitocôndrias variam de
acordo com o tipo de célula. Para emagrecer
ou ganhar músculos, é justamente dessas
organelas que precisamos, pois elas utilizam
a gordura em excesso e a transformam
em energia. Somente dessa forma você
conseguirá se livrar dessas gorduras
indesejáveis, criando assim força.

Um mitocôndria, para funcionar

bem, precisa de alguns minerais
e vitaminas essenciais:

VITAMINAS
MAGNÉSIO
ZINCO B12, B9, B6, B3,
ETC.
B2 (E OUTRAS)
O ideal é que essas vitaminas, no seu exame
de sangue, estejam na mediana para cima
da referência do laboratório.

Ex: Vitamina B12 — referência: 210,0 a

980,0 pg/mL. Caso sua vitamina B12
esteja em 500/600 pg/mL, seu exame
está na excelência.

Níveis de vitamina muito aumentados

podem ser prejudiciais, assim como níveis
muito reduzidos. Nesse caso, o mais
importante é suplementar com doses baixas
e individualizadas com auxílio profissional.
Abaixo, segue a lista dos suplementos mais
importantes para a sua mitocôndria. Você
pode escolher dois deles e suplementar
durante dois meses do nosso programa
e, no terceiro mês, trocar por outros dois
diferentes:

CoQ10 ou ubiquinol - 100 mg 2 x ao dia

Acetil-L-Carnitina, que transporta os

ácidos graxos para as mitocôndrias -
500 mg 2 x ao dia

D-ribose, que é a matéria-prima

da molécula de ATP - 1000 mg
2 x ao dia

Magnésio - 100 mg 2 x ao dia

Ômega 3 - 1000 mg ao dia

Ácido alfa lipóico - 600 mg 1 x ao dia

Além disso, a quercetina
— encontrada na maçã, na
cebola, no alho e nas frutas
vermelhas — também pode
ser um interessante aliado
para melhorar as funções
mitocondriais, assim como
o resveratrol, encontrado
em grande quantidade em
alimentos vermelhos
e arroxeados.

Obs: a suplementação para gestantes é

contraindicada sem ajuda profissional.
VOCÊ ESTÁ AQUI PARA
EMAGRECER E GANHAR FORÇA,
E UM PROGRAMA BEM-
SUCEDIDO REQUER A
ELIMINAÇÃO DE ALGUNS
HÁBITOS E A INCORPORAÇÃO
DE OUTROS.

A aderência a um programa de atividades

físicas não é opcional; é de fundamental
importância!

Mas, calma. Eu vou tornar sua vida muito

mais fácil.

Sei que muitas pessoas até admitem que

exercitar-se é importante, mas são relutantes
em aderir a esta prática. E um dos principais
motivos é a idéia equivocada de que todo
exercício físico precisa ter 1h de duração
e precisa ser feito sob a supervisão de um
professor de educação física na academia.
Isso não poderia estar mais longe da
verdade!
VOCÊ NÃO PRECISA DE
LONGAS HORAS NO TRÂNSITO,
MENSALIDADES CARAS E
PERSONAL TRAINERS PARA
COMEÇAR A SE EXERCITAR.
PODE COMEÇAR AGORA MESMO,
NA SUA CASA, SEM DESCULPAS.
Os movimentos que realizaremos em
nosso programa servirão a dois propósitos:
construir um corpo mais leve e forte e
conquistar confiança e segurança para
encarar desafios futuros, pois a única
máquina que você irá utilizar em todo
o programa, é o seu próprio corpo —
e você ficará impressionado com o
que essa máquina é capaz de realizar.
Nenhum equipamento será necessário
em nossa jornada! Preciso apenas do seu
comprometimento e da sua disciplina.
O programa é dividido em
blocos de duas semanas,
nos quais a segunda
semana é sempre uma
repetição da primeira,
com possíveis variações
apenas no volume e carga.

Assim, a segunda
semana será sempre
uma consolidação
da primeira.
Cada semana é
composta por quatro
sessões (quatro dias)
de treino, sempre com
2 níveis de intensidade
(o nível 1 é para os
sedentários; o nível 2,
para pessoas com maior
condicionamento físico).

Você pode realizar essas sessões

de acordo com sua agenda, mas
a recomendação é que, para
cada dois dias consecutivos de
treino, descanse um. Assim, por
exemplo, você poderia treinar na
segunda e na terça, descansar na
quarta, e treinar na quinta e na
sexta.

Antes de iniciarmos, gostaria

de deixar algumas dicas e
recomendações iniciais:
Na primeira semana, assista ao vídeo
das aulas duas vezes: a primeira
com o objetivo de tentar entender a
estrutura do treino (número de séries e
repetições, ordem dos exercícios etc.); a
segunda, com o intuito de aprender os
movimentos. Pratique cada movimento
antes de iniciar o treino;

Escreva o treino em letras grandes

e posicione a anotação em local visível,
para que você não se perca na ordem
dos exercícios, nem no número de
repetições;

É normal que, no início, você tenha

dificuldades em realizar alguns
exercícios. No entanto, isso não indica
falta de capacidade física; significa
apenas que você precisa dedicar algum
tempo ao desenvolvimento técnico de
cada movimento. E é exatamente por
isso que a segunda semana de treino
sempre será uma repetição da primeira,
em cada bloco (composto de duas
semanas) de treino.
 Então, vamos lá?
Tenho certeza de que você vai
se sentir muito melhor (e se divertir)
com o que preparamos para você!

Introdução

Treino 1 (Dia 1)

Treino 2 (Dia 2)

Treino 3 (Dia 3)

Treino 4 (Dia 4)
 E AÍ, SUOU?

ESTAMOS APENAS
COMEÇANDO.