CENÁRIO DO SONO

NO BRASIL
Como está a qualidade do sono
do seu paciente? Diferentes dados
apontam que o brasileiro dorme
cada vez menos e tem uma noite
de sono que não é reparadora,
impactando na sua qualidade de
vida! E isso acontece por diferentes
motivos, como idade, características
fisiológicas e psicológicas, distúrbios
somáticos e psiquiátricos e demandas
de ocupação, além das necessidades
sociais da vida moderna.

02
Segundo dados
publicados em 2018 pela
Associação Brasileira do
Sono (ABS, 2018):
VOCÊ JÁ TEM O HÁBITO DE
• Cerca de 50,1% dos PERGUNTAR PARA O SEU
brasileiros relatam PACIENTE COMO ELE ESTÁ
acordar durante a noite
DORMINDO?
• 48% sentem-se mais
cansados no começo
do dia

Ainda, segundo a
pesquisa “Mapa do
sono dos brasileiros”, QUESTIONE O SEU
realizada pelo Instituto PACIENTE SOBRE
Brasileiro de Opinião POSSÍVEIS DISTÚRBIOS
Pública e Estatística DO SONO, COMO INSÔNIA
(Ibope), em 2020, revela: E APNEIA,E, SEMPRE
QUE NECESSÁRIO,
• Cerca de 34% dos
ENCAMINHE PARA UM
entrevistados responderam
MÉDICO ESPECIALIZADO!
que têm insônia, mas
que apenas 21% possuem
diagnóstico médico da doença

E, com a pandemia
da COVID-19, o sono
do brasileiro piorou,
segundo dados da APÓS O INÍCIO DA
Ipsos (2020): PANDEMIA, VOCÊ
REAVALIOU O SONO
• 26% dos brasileiros DO SEU PACIENTE?
entrevistados têm
enfrentado dificuldades
para dormir na pandemia

03
QUAL O IMPACTO DO SONO INEFICIENTE NA
SAÚDE E NA ALIMENTAÇÃO DO SEU PACIENTE?

Muito além de sinônimo de descanso, o

sono é um importante pilar do estilo de vida
saudável, sendo importante para o bem-estar
físico, mental e emocional do seu paciente.
Isso porque desempenha um papel essencial
na função cerebral e na fisiologia sistêmica,
incluindo o metabolismo, a regulação do
apetite e o funcionamento dos sistemas
imunológico, hormonal e cardiovascular.

O IMPACTO DO SONO INEFICIENTE NA SAÚDE É

RESSALTADA PELA LITERATURA CIENTÍFICA:

EFEITOS FISIOLÓGICOS Consequências a curto

prazo
I N E F I C I E N T E

• ↑ Catecolaminas • Estresse
• ↑ Secreção de ACTH e cortisol • Alterações somáticas
e psicossociais

• Perturbação do ritmo circadiano

• ↓ Sensibilidade à insulina Consequências a

• ↓ Leptina médio e a longo prazo
• ↑ Grelina Redução da memória e
• ↑ Apetite prejuízo cognitivo
• Imunodepressão
• Obesidade
• ↑ Estresse oxidativo
S O N O

• Hipertensão arterial
• ↑ Produção de citocinas • Doenças
pró-inflamatórias
cardiovasculares
• Diabetes tipo 2
• Câncer
• ↓ Produção de melatonina

Fonte: Medic, Wille, Hemels (2017); João e colaboradores (2018); Ma e colaboradores (2020)

04
É IMPORTANTE RESSALTAR COMO O SONO E A NUTRIÇÃO
ESTÃO ATRELADOS: TANTO OS NUTRIENTES SÃO CAPAZES
DE REGULAR O SONO, QUANTO O SONO É CAPAZ DE
IMPACTAR O PADRÃO E O COMPORTAMENTO ALIMENTAR.
O sono de baixa qualidade reflete no comportamento
alimentar dos indivíduos, como Dashti e colaboradores
(2015) demonstraram em uma revisão da literatura:
indivíduos que dormem menos horas por noite
têm uma maior ingestão de calorias, de gorduras,
principalmente ácidos graxos saturados, e de
lanches noturnos com alta densidade energética
(particularmente entre as 19h e 7h), além de
uma menor ingestão de frutas, comportamento
alimentar irregular e pior qualidade da alimentação
no geral, demonstrando a importância da regulação
do sono para a saúde do pvaciente e como deve ser
um assunto abordado durante as consultas.

Uma revisão conduzida por Ji, Grandner, Liu (2017), que

avaliou a relação entre o status de micronutrientes
e o padrão de sono, demonstrou que um sono de
melhor qualidade se relacionou positivamente com
os níveis sanguíneos adequados de ferro, zinco
e magnésio, uma vez que são nutrientes que
atuam na expressão de genes circadianos
e em neurotransmissores envolvidos com
o sono. Ainda, é importante ressaltar
que as vitaminas B3 e B6 são essenciais
para a síntese de serotonina e,
consequentemente, para a regulação
do sono. Outro nutriente com
importante papel é o triptofano:
a ingestão de alimentos-fonte
desse aminoácido essencial
proporciona aumento do
tempo e da eficiência, além da
diminuição da latência do sono.

7 PERGUNTAS-CHAVES PARA AVALIAR O SONO DO SEU PACIENTE

1. Qual horário costumar ir deitar na cama?
2. Quanto tempo, em média, você leva para adormecer?
3. Que horas você costumar acordar?
4. Quantas horas de sono real você dorme à noite?
5. Você acorda descansado?
6. Com que frequência você tem problemas para permanecer acordado enquanto
dirige, assiste TV, faz refeições, trabalha ou participa de atividades sociais?
7. Quantas vezes você teve problemas para dormir por causa de: frio, calor, roncar
alto, pesadelos, levantar para usar o banheiro, acordar no meio da noite ou de
manhã cedo e/ou não respirar confortavelmente?
Adaptado do Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh
05
 HIGIENE DO SONO:
O QUE É E COMO
AVALIÁ-LA?
Você sabe como podemos definir
um sono de qualidade? Um sono
regular e saudável é caracterizado
pela facilidade da iniciação do sono,
boa manutenção e profundidade
do sono, baixo nível de despertares,
duração suficiente, boa qualidade,
tempo e regularidade apropriados
e ausência de distúrbios do sono.

Para promover um sono saudável, a higiene

do sono é uma prática valiosa e efetiva para
ser orientada durante os acompanhamentos
clínicos e dessa forma, favorecer esse
importante pilar do estilo de vida. Mas, o que
é a higiene do sono?
Essa prática pode ser definida como
um conjunto de recomendações
comportamentais e ambientais destinadas
a promover um sono saudável e foi
originalmente desenvolvida para uso no
tratamento de insônia leve a moderada.
Assim, trata-se de uma medida educativa,
em que hábitos saudáveis de sono são
construídos, para proporcionar um
sono eficiente, sendo uma das variáveis
importantes para a qualidade do sono.
Algumas perguntas
importantes para avaliar
a higiene do sono do seu
paciente!
1. Você tira cochilos de 2h ou mais
durante o dia?
2. Você dorme ou acorda em
diferentes horários a cada dia?
3. Você pratica exercício físico
extenuante próximo ao horário
de dormir?
4. Você consome substâncias
estimulantes antes de dormir
(cafeína, tabaco ou álcool)?
5. Você costuma mexer no celular,

VOCÊ computador e/ou assistir

televisão próximo a hora de

SABIA?
O termo higiene do sono foi
usado pela primeira vez em
1977, por Peter Hauri, sendo
sua construção baseada na
você dormir?
6. O seu quarto e/ou a sua cama
são confortáveis?
7. Você realiza atividades
importantes ou estressantes
antes do horário de dormir?
8. Você realiza refeições próximo
do horário de dormir?

fisiologia do sono. Adaptado de Tonon e colaboradores

(2020)
06
DICAS DE COMO APLICAR
A HIGIENE DO SONO
COM O SEU PACIENTE
Diferentes fatores devem ser considerados visando
uma boa higiene do sono, de forma a promover um
sono eficiente. Mas podemos dividi-los em 3 âmbitos
principais: comportamento, ambiente e nutrição
(alimentação e suplementação personalizada). Assim,
pensar em estratégias que promovam hábitos saudáveis
em cada um desses campos favorece a eficiência do
sono do seu paciente, uma vez que cada um deles exerce
influência em diferentes aspectos associados à regulação
e à arquitetura do sono. E você, nutricionista, tem um
papel educativo e orientador essencial para auxiliar o seu
paciente e melhorar a sua higiene do sono!

A higiene do sono favorece a

melhoria da qualidade do sono
em geral, podendo contribuir na
latência para o início, tempo total e
manutenção do sono, percorrendo
por diferentes momentos da fase
de repouso do ciclo circadiano.
Luminosidade, barulho, conforto
da cama, temperatura, refeições
e atividades realizadas próximas
ao horário de dormir conversam
e regulam diretamente o ritmo
circadiano do seu paciente,
impactando na produção de
melatonina.
*07h30 - Fim da
produção de melatonina

COMO APLICAR A HIGIENE DO SONO EM CADA UM DESSES ÂMBITOS DO SEU PACIENTE?

AMBIENTE COMPORTAMENTO NUTRIÇÃO

• Uso de eletrônicos • Horário das refeições

• Atividades noturnas • Composição das refeições
• Quarto • Alimentos e chás aliados
• Exercício físico
• Cama do sono
• Tabagismo
• Suplementação
• Rotina personalizada

07
 DICAS DE COMO
APLICAR A HIGIENE
DO SONO COM O
SEU PACIENTE
AMBIENTE
• O travesseiro e o colchão devem ser
confortáveis e adequados ao corpo do
seu paciente.
• O ambiente de sono deve ser
ajustado de forma a reduzir ao
máximo ruídos, sejam internos, como
sons da televisão ou conversas entre
familiares, ou externos, como barulho
proveniente de carros ou comércios
locais. Vedar a janela e as portas,
colocar cortinas e persianas nas
janelas ou ainda, avaliar a necessidade
de um isolamento acústico podem
contribuir com uma noite de sono
tranquila para o seu paciente.
• A temperatura do quarto do seu
paciente deve ser agradável e
confortável em qualquer estação do
ano.
• O quarto deve estar totalmente
escuro: evite deixar abajures e/
ou outros emissores de luz ligados
durante a noite e caso haja presença
de televisão e/ou outros aparelhos
eletrônicos que mantenham
aquela luz vermelha ligada, é
importante orientar desliga-los da
tomada ou colar alguma fita que
barre totalmente a emissão de luz.
Ainda, é importante orientar sobre
luminosidade externa que possa
adentrar-se no quarto: colocar
cortinas e persianas podem auxiliar
na redução do impacto desse fator
externo.

08
 COMPORTAMENTO
• É importante estimular o seu
paciente a ter uma rotina para deitar
e acordar sempre no mesmo horário,
todos os dias. Colocar um alarme
no celular pode auxiliar a criar esse
hábito diário.
• Para estimular o relaxamento do
corpo, atividades relaxantes como
leitura, meditação, costura,pintura,
ouvir músicas calmas, entre outras
podem ser incluídas próximo ao
horário de dormir.
• É fundamental evitar atividades
estressantes ou estimulantes perto
da hora de ir para a cama, como
trabalhar, estudar, pagar contas,
pensar em problemas ou planejar o
dia seguinte, para não prejudicar a
síntese de melatonina.
• O exercício físico é um pilar benéfico
para o sono e para a saúde no geral,
devendo ser feito de forma regular
e moderada. Porém, o ideal é que o
seu paciente dê preferência para se
exercitar pelo menos 4 horas antes
de dormir, para que não prejudique a
qualidade do sono.
• Oriente o seu paciente a programar
a ativação do filtro de luz azul no
celular e no computador a partir das
19h.
• Aconselhe o seu paciente a parar
de se expor à luz dos aparelhos
eletrônicos cerca de 1 hora antes de
dormir.
• Oriente o seu paciente a evitar
cochilos durante o dia, especialmente
se superiores a 30 minutos e,
principalmente no fim do dia.
• O ideal é que o seu paciente vá para
a cama apenas quando estiver com
sono e que não fique olhando o
relógio enquanto tenta dormir.
• Estimule-o a evitar usar a cama
para outras atividades que não
seja dormir, como assistir televisão,
estudar, trabalhar ou alimentar-se.

09
 NUTRIÇÃO
• O horário da última refeição do seu paciente pode
interferir na qualidade do seu sono. Por isso, o ideal é
que a mesma seja realizada no mínimo 3 horas antes
do horário de descanso, de forma a não proporcionar
desconfortos digestivos.

• Além do horário, a composição da última refeição

também importa, devendo ser prescrito jantares mais
leves, rico em vegetais, cereais integrais, leguminosas e
carnes magras, com menor quantidade de gorduras e
carga glicêmica baixa a média.

• É importante estimular o consumo diário de alimentos

fonte de cofatores de serotonina (e consequentemente
de melatonina), como leguminosas (feijões, grão-
de-bico e lentilha), castanhas, aveia e outros cereais
integrais, banana, chocolate amargo, sementes, entre
outros, uma vez que oferecem boas concentrações de
l-triptofano, magnésio, zinco e vitaminas do complexo B.

• Prescreva chás com alta concentração de fitoativos

que promovam efeito calmante, como camomila,
lavanda, melissa e erva-doce que contribuem com o
relaxamento da mente e do corpo, além de favorecer
o estímulo para indução do sono. Inclua uma xícara
de chá com a infusão de uma ou mais ervas cerca de 2
horas antes do seu paciente dormir.

• É essencial reduzir a ingestão de cafeína nos horários

que antecipam o período de descanso. Dessa forma,
o consumo de bebidas e alimentos ricos em cafeína,
como café, refrigerantes, chocolate, chá mate, chá-verde
e outros deve acontecer até às 16h, uma vez que este
composto atua entre 3 a 10 horas no organismo.

• Estimule o seu paciente a evitar a ingestão de bebidas

alcoólicas, principalmente no período noturno.

• A microbiota intestinal é um importante pilar da

regulação do sono, uma vez que a redução na
composição bacteriana positiva no intestino pode
comprometer a qualidade e duração do sono, uma
vez que alteração da atividade bacteriana impacta
na produção de neurotransmissores como GABA,
dopamina e serotonina. Estimular a hidratação
adequada, o consumo de alimentos fontes de fibras
prebióticas e de bebidas fermentadas diariamente pode
contribuir com uma microbiota intestinal saudável.

• A suplementação personalizada também faz parte

da higiene do sono e proporciona um descanso mais
eficiente ao seu paciente. Um ativo com vasta literatura
científica sobre os benefícios para este objetivo é a
melatonina, o hormônio do sono e da promoção da
saúde.

10
MELATONINA, O HORMÔNIO
PROMOTOR DO SONO E DA SAÚDE!

O QUE É A QUAIS SÃO AS SUAS

MELATONINA?
Descrita pela primeira vez em
1958, a melatonina é um hormônio
produzido pela glândula pineal a
partir da serotonina.
FUNÇÕES FISIOLÓGICAS?
• Sincronização dos ritmos
circadianos e, consequentemente,
regular várias funções corporais,
por exemplo, imunidade,
hemostasia e regulação da glicose.
• Atua na indução, na duração e na
qualidade do sono.
• Exerce efeitos antioxidante e anti-
inflamatório.
• - Promove proteção neuronal.

COMO É PRODUZIDA?
A retina capta o escuro e envia sinais para
o cérebro.
↓
Esses sinais chegam primeiramente ao núcleo
supraquiasmático
↓
Dali, passam para o núcleo paraventricular,
atingindo o gânglio cervical superior.
↓
Em seguida, eles chegam na glândula pineal,
onde a melatonina é secretada e atinge a
corrente sanguínea para exercer as suas
funções.
REDUÇÃO DA SÍNTESE DE MELATONINA

• Envelhecimento
• Uso de benzodiazepínicos, anti-inflamatórios
não esteroidais, bloqueadores de canal de
cálcio e alguns beta-bloqueadores
• Doenças neurodegenerativas
• Exposição à luz à noite
• Trabalho em turnos
• Obesidade
• Hiperglicemia
• Estresse
11
 QUAIS OS BENEFÍCIOS DA SUPLEMENTAÇÃO
DE MELATONINA?
• Auxilia na regulação dos ritmos circadianos.
• Favorece a melhora da insônia e outros distúrbios do sono.
• Contribui com a redução de jet lag.
• Ajuda no tratamento de distúrbios neurodegenerativos.
• Atua na melhora da capacidade antoxidante do corpo.
• Auxilia na redução de parâmetros associados à inflamação.
• Contribuicom a redução da pressão arterial e outros
fatores de risco cardiovascular.

COMO PRESCREVER
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que possa personalizar de acordo
com as necessidades individuais do
seu paciente.

Dosagem: Os principais estudos

utilizam doses entre 0,1 a 10mg,
com benefícios para o sono e
em outros parâmetros de saúde,
sem toxicidade. A quantidade
prescrita deve ser personalizada
às necessidades individuais
do seu paciente e respeitar as
recomendações do CFN.

Horário de administração:
O ideal é que seja utilizada até 2
horas antes do seu paciente deitar.

12
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16
REFERÊNCIAS
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em: https://www.absono.com.br/assets/abso-
no_semanadosono_cartilha-site.pdf . Acesso em
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