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ISBN: 978-1-63732-893-4
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usadas apenas para fins ilustrativos.
Minha mãe Rosalea Belle Kreider e meu pai Robert Bruce Kreider, que me criaram para ser a
pessoa que sou hoje. Gvgeyu Cherokee Rose! Sentimos sua falta, mantenha a fé e "continue
seguindo"!
Finalmente, gostaria de dedicar este livro ao meu falecido irmão Randell Bret Kreider, que
nos inspirou a todos através de sua dedicação à música
Índice
Página do título
Direitos autorais
Dedicatória
Sobre o autor
Agradecimentos
Prefácio
Capítolo 1
Calorias
Visão Geral do Metabolismo Energético
Continuum do Sistema de Energia
Gasto Energético
Macronutrientes
Micronutrientes
Dieta Recomendada Para Saúde e Fitness
Resumo
Objetivos de Aprendizado
Tarefas Sugeridas
Referências Bibliográficas
Capítolo 2
Fontes Alimentares de Carboidratos
Digestão de Carboidratos
Trasportr de Carboidratos
Metabolismo de Diferentes Tipos de Carboidratos
Índice Glicêmico
Necessidades Energéticas de Indivíduos Ativos
Necessidades de Carboidratos de Indivíduos Ativos
Valor Ergogênico de Carboidratos
Valor Suposto de Carboidratos Ricos em Fibras
Resumo
Objetivos de Aprendizado
Tarefas Sugeridas
Referências Bibliográficas
Capítolo 3
Necessidades Protéicas dos Atletas
Proteínas Completas e Incompletas
Avaliando a Qualidade da Proteína
Fontes Alimentares de Proteína
Proteínas Encontradas em Suplementos Alimentares
Proteínas Rápidas e Lentas
Suplementação de Proteínas Durante o Treinamento
Resumo
Objetivos de Aprendizado
Tarefas Sugeridas
Referências Bibliográficas
Capítolo 4
Digestão de Proteínas
Vias Metabólicas
Aminoácidos Essenciais
Aminoácidos de Cadeia Ramificada
Aminoácidos Condicionalmente Essenciais
Aminoácidos Não Essenciais
Resumo
Tarefas Sugeridas
Referências Bibliográficas
Capítolo 5
Tipos de Gordura na Dieta
Digestão de Gorduras
Metabolismo de Gorduras
Síntese de Gorduras
Necessidades Dietéticas de Gordura em Indivíduos Ativos
Dietas Cetogênicas com Alto Teor de Gordura para Atletas
Valor Ergogênico de Nutrientes Relacionados à Gordura
Resumo
Objetivos de Aprendizado
Tarefas Sugeridas
Referências Bibliográficas
Capítolo 6
Vitaminas
Minerali
Resumo
Objetivos de Aprendizado
Tarefas Sugeridas
Referências Bibliográficas
Capítolo 7
Ambiente de Exercício e Termorregulação
Prevenção de Hipertermia e Desidratação
Reposição de Fluidos
Estratégias Nutricionais para Promover a Hidratação
Otimize o Esvaziamento Gástrico
Hidratação Celular
Nutrientes
Resumo
Objetivos de Aprendizado
Tarefas Sugeridas
Referências Bibliográficas
Capítolo 8
Demanda de Energia dos Atletas
Diretrizes Gerais de Macronutrientes para Atletas
Combustível Estratégico
Promover a Hidratação
Promover a Recuperação
Ajuda Ergogênica Nutricional
Resumo
Objetivos de Aprendizado
Tarefas Sugeridas
Referências Bibliográficas
Capítolo 9
Auxílio Ergogênica
Regulação dos Suplementos Alimentares
Desenvolvimento de Produto e Garantia de Qualidade
Avaliação da Nutrição Ergogênica
Suplementos de Classificação e Categorização
Resumo
Objetivos de Aprendizado
Tarefas Sugeridas
Referências Bibliográficas
Capítolo 10
Fortes Evidências para Apoiar a Eficácia e a Segurança
Evidência Limitada ou Mista para Apoiar a Eficácia
Pouca ou Nenhuma Evidência para Apoiar a Eficácia e / ou Segurança
Resumo
Objetivos de Aprendizado
Tarefas Sugeridas
Referências Bibliográficas
Capítolo 11
Fortes Evidências para Apoiar a Eficácia e a Segurança
Evidência Limitada ou Mista para Apoiar a Eficácia
Pouca ou Nenhuma Evidência para Apoiar a Eficácia e / ou Segurança
Resumo
Objetivos de Aprendizado
Tarefas Sugeridas
Referências Bibliográficas
Capítolo 12
Nutrição Para Promover a Saúde Geral
Overtraining
Estratégias Nutricionais para Promover a Recuperação e Prevenir o
Overtraining
Nutrição Pré-Sono
Neuroproteção
Resumo
Objetivos de Aprendizado
Tarefas Sugeridas
Referências Bibliográficas
Capítolo 13
Efeitos da Atividade Física na Perda de Peso
Efeitos da Dieta e Exercícios na Perda de Peso
Conceitos e Estratégias de Perda de Peso
Tipos de Dieta
Pesquisa de Perda de Peso do Laboratório de Nutrição e do Esporte
Fatores Comportamentais que Contribuem para Perda e Manutenção de
Peso
Resumo
Objetivos de Aprendizado
Tarefas Sugeridas
Referências Bibliográficas
Capítolo 14
Reposição de Refeição
Supressores de Apetite e Bloqueadores de Macronutrientes
Diuréticos Herbais
Nutrientes Lipolíticos e Ervas
Nutrientes Psicotrópicos e Nootrópicos e Ervas
Termogênico
Resumo
Objetivos de Aprendizado
Tarefas Sugeridas
Referências Bibliográficas
Capítolo 15
Princípios do Treinamento
Programa Básico
Programa Básico de Treinamento de Resistência
Programa de Condicionamento Físico Relacionado à Saúde
Programa Intermediário
Programa de Treinamento de Resistência Avançado
Estratégias Nutricionais
Resumo
Objetivos de Aprendizado
Tarefas Sugeridas
Referências Bibliográficas
Apêndice A
Apêndice B
Sobre o autor
Sistema fosfagêno
A fonte imediata de energia na célula vem do ATP disponível.
Aproximadamente 7,3 kcals de energia são liberados quando o ATP é
quebrado em difosfato de adenosina (ADP) + fosfato inorgânico (Pi). O
ADP, também pode ser catabolizado em monofosfato de adenosina (AMP)
+ Pi, produzindo 7,3 kcals de energia utilizável. No entanto, como a célula
contém apenas uma pequena quantidade de ATP, ela só pode suprir o
exercício de esforço máximo por até 3 segundos ou mais. O ATP necessário
para suprir o exercício ,além disso é reabastecido pela quebra do PC em
creatina e fosfato inorgânico, que rende cerca de 10,3 kcals de energia livre
que pode ser usada para alimentar as necessidades metabólicas de até 10
segundos de esforço. Esta reação é catalisada pela enzima creatina quinase
e é mostrada abaixo.
PC + ADP <------> creatina + ATP
O sistema fosfagênio é o sistema de energia predominante usado para
suprir as atividades de esforço máximo com duração de 6 a 10 segundos,
mas pode contribuir para fornecer energia em sessões de exercícios com
duração de 20 a 30 segundos. À medida que a duração da atividade
aumenta, o sistema de fosfogênio contribui cada vez menos para a demanda
total de energia. O sistema Fosfagênio é utilizado durante a transição do
repouso para o exercício, bem como durante a transição de uma intensidade
de exercício para uma intensidade mais alta. As vias de energia oxidativa
reabastecem o PC depletado, durante a recuperação de exercícios de corrida
ou durante exercícios de recuperação aeróbica de baixa intensidade.
Geralmente leva cerca de 30 segundos a 2 minutos para que os estoques de
ATP e PC ,sejam totalmente reabastecidos após exercícios intensos,
dependendo da intensidade e da duração do sprint.
Glicólise
O carboidrato é o combustível primário usado durante o exercício de
intensidade moderada a alta. Por esse motivo, é frequentemente referido
como o combustível preferido para o exercício. O carboidrato é armazenado
no corpo, principalmente na forma de glicogênio muscular e hepático. Uma
pequena quantidade de carboidrato, também está disponível como glicose
no sangue. A quebra da glicose é conhecida como glicólise. A glicólise
envolve a divisão do açúcar de seis carbonos, em duas moléculas de três
carbonos. O processo envolve 10 reações enzimáticas que convertem
glicose (molécula de 6 carbonos) em duas moléculas de piruvato (carbono
3), como mostra a Figura 1.1. Quando a intensidade do exercício excede o
limiar anaeróbico (isto é, a maior intensidade do exercício que pode ser
mantida aerobicamente antes que o lactato comece a se acumular), o
piruvato é convertido em lactato no citosol que produz 2 ATP, que pode ser
usado para alimentar o metabolismo. O lactato produzido circula no sangue
e pode ser usado como combustível para o metabolismo oxidativo em
outros tecidos.
A glicólise é usada como combustível durante o exercício de sprint em
apenas 2 segundos de exercício intenso, e continua a fornecer combustível
para exercícios com duração de até 2 minutos. Também, serve como
sistema de energia primária para exercícios de resistência de alta
intensidade com duração de 30 a 40 minutos. Para atletas treinados em
resistência, realizar séries de 10 a 20 repetições produz acidez significativa
[H+] no músculo, que é sentida pela queima nos músculos ativos. Depois
que o lactato e o [H+] são produzidos, leva cerca de 5 minutos para os
níveis atingirem o pico no sangue e cerca de 15 a 30 minutos para dissipar
durante a recuperação, dependendo do tipo de recuperação (descanso
passivo ou exercício de baixa intensidade). A realização de uma hora de
treinamento intermitente de alta intensidade pode reduzir o estoque de
glicogênio muscular em 50 a 80% [1-3,11].
Metabolismo Oxidativo
O metabolismo oxidativo ou aeróbico é principal sistema de energia
durante as intensidades de exercício em repouso e submáximas (ou seja,
<60 - 70%). O metabolismo oxidativo envolve a decomposição de
carboidratos, gorduras e / ou proteínas aerobicamente, a fim de gerar ATP.
A capacidade de produzir ATP a partir do metabolismo oxidativo é muito
alta. Por exemplo, a oxidação aeróbica de uma glicose aerobicamente pode
produzir até 38 ATP. Da mesma forma, a oxidação aeróbica de um
triglicerídeo (isto é, 3 ácidos graxos livres + 1 glicerol), que é a forma
armazenada de gordura, pode produzir mais de 400 ATP, dependendo do
comprimento das cadeias de ácidos graxos. Existem dois estágios básicos
envolvidos no metabolismo oxidativo, como a seguir.
Figura 1.1. Visão geral do metabolismo da glicose através da glicólise. HK = hexoquinase, G6P
= glicose-6-fosfato, PGI = fosfoglucose-isomerase, F6P = frutose-6-fosfato, PFK =
fosfofrutoquinase, F1,6BP = frutose-1,6-bisfosfato, ALDO = aldolase, G3P = gliceraldeído 3-fosfato,
DHAP = fosfato de di-hidroxiacetona, TPI = triose-fosfato isomerase, GAPDH = gliceraldeído-3-
fosfato desidrogenase, 1,3PG = 1,3-bifosfoglicerato, PGK = fosfoglicerato quinase, 3PG = 3-
fosfoglicerato, PGM = , 2PG = 2-fosfoglicerato, ENO = enolase, PEP = piruvato de fosfenol, PK =
piruvato-quinase. Adaptado de Wikimedia Commons.
Figura 1.4. Contribuição Aproximada dos Sistemas de Energia para exercer a Produção de Energia ao Longo do Tempo.
O principal combustível energético para exercícios intermitentes e de
resistência de alta intensidade é o carboidrato. Quanto maior a intensidade
do exercício, maior a contribuição de carboidratos (Figura 1.5). Quanto
mais se exercita, mais gordura é utilizada como combustível para o
exercício (Figura 1.6). Para a maioria das pessoas, são necessários 30 a 40
minutos de caminhada ou corrida a 60 - 70% da intensidade máxima antes
que, a maior parte do combustível utilizado para o exercício seja derivado
da gordura. Esse ponto 50:50 de utilização de carboidratos para gorduras é
conhecido como o ponto de cruzamento. O exercício de resistência de alta
intensidade (por exemplo > 70%), com duração inferior a 30 min, usa
principalmente carboidrato como combustível, enquanto o exercício de
baixa intensidade (por exemplo, 50 a 70% do máximo), com duração
superior a 30 minutos, usa principalmente a gordura como combustível para
o exercício. O exercício intermitente de alta intensidade (por exemplo,
futebol, futebol americano, basquete etc.) utiliza principalmente as reservas
de fosfogênio para sprints curtos, a glicólise anaeróbica do glicogênio
muscular, para sprints mais longos , e metabolismo aeróbico utilizando os
substratos carboidratos e gorduras para recuperação e corrida em baixa
intensidade . O corpo contém glicogênio suficiente no músculo (300 - 500
gramas) e no fígado (80 - 100 gramas) para suprir exercícios intermitentes
de alta intensidade, ou exercícios por cerca de duas horas. À medida que os
níveis de glicogênio muscular e hepático são depletados durante o exercício
prolongado, a oxidação da gordura se torna um maior contribuinte para a
produção de energia e alguns aminoácidos, que são degradados durante o
exercício, podem servir com uma pequena quantidade de combustível.
Quando isso ocorre, a intensidade do exercício geralmente cai para 40% -
50% do máximo, porque é necessário mais oxigênio para a oxidação da
gordura. Finalmente, os músculos ativos durante o exercício podem utilizar
mais fosfogênio, glicólise anaeróbica ou glicólise aeróbica para suprir o
exercício, enquanto os músculos que não estão fortemente envolvidos no
exercício podem manter a disponibilidade de energia usando a oxidação de
ácidos graxos.
Figure 1.7. Contribuição dos Sistemas de Energia para Diferentes Períodos de Duração do Exercício de Esforço Máximo.
Carboidrato
O carboidrato serve como fonte primária de energia durante exercícios
de alta intensidade e é obtido na dieta a partir de açúcares, amidos e fibras.
Os carboidratos são classificados como simples ou complexos. Açúcares
simples incluem monossacarídeos (isto é, glicose, frutose e galactose) e
dissacarídeos (isto é, sacarose, lactose e maltose). Os carboidratos
complexos são oligossacarídeos com 2 a 10 açúcares ligados entre si (isto é,
rafinose estaquiose) e polissacarídeos com mais de 10 açúcares ligados
entre si (isto é, amido, glicogênio e celulose). Esse delineamento é baseado
na estrutura química e na facilidade com que o carboidrato pode ser
digerido. Por exemplo, um carboidrato simples é mais refinado e digerido
rapidamente. Por outro lado, carboidratos complexos exigem mais tempo
para quebrar. Quanto mais carboidratos são digeridos, mais altos os níveis
de glicose no sangue. Em resposta, a insulina é secretada no pâncreas para
armazenar a glicose na forma de glicogênio no fígado, músculo ou outros
tecidos que necessitam de carboidratos. A resposta da glicose e insulina à
ingestão de um determinado tipo de alimento é quantificada pelo índice
glicêmico (IG) que é referenciado aos açúcares comuns glicose ou dextrose
(IG = 100). O consumo de alimentos com um IG alto aumenta os níveis de
glicose no sangue e insulina mais rapidamente e em maior grau do que os
alimentos com um IG moderado. A Tabela 1.3 apresenta o IG de açúcares
comuns, enquanto a Tabela 1.4 mostra o IG de bebidas esportivas comuns,
barras e shakes de substituição de refeição. Um IG acima de 70 é
considerado alto, um IG entre 56 e 69 é considerado moderado e um IG
abaixo de 55 é considerado baixo. Outra maneira de descrever o impacto do
consumo de carboidratos é por carga glicêmica (GL). Isso não apenas afeta
o GI, mas também a quantidade de carboidrato contida nos alimentos.
Alimentos com baixo GL sempre têm IG baixo. No entanto, existem muitos
alimentos com IG alto, que não contêm muito carboidrato e, portanto, têm
GL baixos. Um GL de 20 ou mais é considerado alto, um GL de 11 a 19 é
considerado moderado e um GL de 10 ou menos é baixo.
O rápido aumento dos níveis de glicose e insulina no sangue promove a
deposição de gordura [13]. Teoricamente, as pessoas que consomem
carboidratos com alto índice glicêmico com muita frequência podem estar
propensas a ganhar peso e a desenvolver diabetes mellitus [18,19]. Por esse
motivo, alguns pesquisadores em saúde e perda de peso recomendam, que
as pessoas que tentam perder peso evitem consumir alimentos com alto
índice glicêmico [18,19]. Em termos de exercício, o carboidrato é um
combustível primário. Portanto, indivíduos ativos precisam fornecer
quantidades suficientes de carboidratos em sua dieta para manter os níveis
de glicogênio muscular e hepático. A pesquisa mostrou que a
disponibilidade de carboidratos antes e durante o exercício, pode melhorar a
capacidade de exercício. Por exemplo, os atletas costumam usar carga de
carboidratos (isto é, ingestão de grandes quantidades de carboidratos por
vários dias antes da competição intensa), na tentativa de maximizar os
níveis de glicogênio muscular e hepático antes da competição [20,21]. O
uso de bebidas esportivas e / ou géis de carboidratos durante exercícios
prolongados são utilizados para manter os níveis de glicose no sangue, e
prolongar a capacidade de exercícios de resistência [22,23]. Além disso,
pesquisas demonstraram que a ingestão de carboidratos (com ou sem
proteínas) após exercícios intensos facilita a reposição de glicogênio
[24,25]. No entanto, nem todos os carboidratos são digeridos na mesma
taxa e, portanto, deve-se tomar cuidado para garantir que você ingira o tipo
certo de carboidrato antes, durante e / ou após o exercício para otimizar os
efeitos.
Proteínas
Uma vez que as necessidades energéticas do corpo sejam atendidas, o
próximo macronutriente mais importante é a proteína. Em média, o corpo
humano é cerca de 18% de proteína. A proteína serve como componente
principal dos músculos, órgãos, glândulas, enzimas, cabelos e todas as
células vivas do corpo. As proteínas são estruturas complexas compostas
por várias unidades de aminoácidos. Os aminoácidos são os blocos de
construção das proteínas e são classificados como essenciais,
condicionalmente essenciais e não essenciais (Tabela 1.5). Os aminoácidos
essenciais devem ser seguidos da dieta, enquanto os aminoácidos não
essenciais podem ser facilmente sintetizados no corpo a partir de outros
aminoácidos. O corpo tem a capacidade de produzir os aminoácidos
condicionalmente essenciais, mas os caminhos não são eficientes. Portanto,
você depende essencialmente de fontes alimentares para esses aminoácidos.
A RDA proteína é de 1,0 gramas / kg / dia crianças de 11 a 14 anos de
idade, 0,8 - 0,9 gramas / kg / dia para adolescentes de 15 a 18 anos e 0,8
gramas / kg / dia para adultos (Tabela 1.6) Existe uma variedade de fontes
de alimentos, das quais podem derivar as proteínas. As necessidades de
proteínas aumentam em indivíduos fisicamente ativos. Quantidades
adequadas de proteína devem ser incluídas na dieta para promover o
crescimento e o reparo do tecido durante o treinamento pesado. Finalmente,
o tipo de proteína consumida e o momento da ingestão de proteínas podem
influenciar a síntese e o catabolismo.
Gordura
gordura é uma parte essencial da dieta que fornece precursores para a
síntese de gorduras, colesterol e fosfolipídios, que ajudam a compreender as
membranas celulares. A ingestão de gordura na dieta fornece ácidos graxos
essenciais (isto é, ácido linoléico, ácido linolênico e ácido araquidônico)
que não podem ser sintetizados no corpo e em outras gorduras necessárias
para o crescimento e desenvolvimento de inúmeros processos fisiológicos
[11]. As gorduras são classificadas em três categorias: saturada,
monoinsaturada e poliinsaturada. O número de átomos de hidrogênio que
estão ligados aos átomos de carbono no ácido graxo determina se a gordura
é saturada ou insaturada. As gorduras saturadas não possuem ligações
duplas entre os átomos de carbono nas cadeias de ácidos graxos e, portanto,
são saturadas com átomos de hidrogênio. As gorduras saturadas são
encontradas principalmente em gorduras animais (por exemplo, gordura
animal, manteiga, banha de porco etc.) e são formas mais sólidas de
gordura. As gorduras monoinsaturadas têm uma ligação dupla única em
suas cadeias de ácidos graxos e, portanto, têm espaço para um átomo de
hidrogênio. Exemplos de gorduras monoinsaturadas incluem azeite, óleo de
amendoim e óleo de canola. As gorduras poliinsaturadas (ou seja, PUFA)
têm duas ou mais ligações duplas em suas cadeias de ácidos graxos que não
estão ligadas ao hidrogênio e são consideradas formas mais saudáveis de
gordura. Elas tendem a ser mais leves em cor e espessura do que as
gorduras saturadas ou monoinsaturadas. Exemplos incluem óleo de milho,
óleo de cártamo, óleo de semente de girassol, óleo de semente de algodão e
óleo de soja. Como os óleos vegetais são mais baratos que as gorduras
animais, os ácidos graxos trans foram desenvolvidos e utilizados na
indústria de alimentos para cozinhar e conservar alimentos.
As gorduras trans são óleos vegetais que foram hidrogenados através do
processamento térmico para produzir uma forma de gordura mais
hidrogenada e mais espessa. Existe alguma preocupação de que a ingestão
de dietas ricas em ácidos graxos trans possa aumentar o risco de doença
crônica [26]. Finalmente, as gorduras ômega-3 (por exemplo, ácido
linolênico) têm pelo menos uma ligação dupla a três carbonos do final da
molécula (3ª posição). Os óleos de peixe são uma fonte abundante de ácidos
graxos ômega 3. Dietas ricas em óleos de peixe e / ou ácidos graxos ômega
3 têm sido relatadas para ajudar a diminuir o risco de várias doenças
crônicas [27]. Também são necessárias gorduras alimentares para utilizar e
metabolizar adequadamente as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). Uma
vez ingerida, a gordura é digerida e armazenada como triglicerídeos no
tecido adiposo. O tecido adiposo serve como a principal fonte de energia
em repouso, e durante exercícios prolongados com duração superior a 30 a
40 minutos. Manipular a ingestão de gordura pode influenciar a velocidade
da digestão, a disponibilidade de ácidos graxos para combustível, saciedade
e apetite. O exercício otimiza a utilização de gordura como combustível
metabólico. Além disso, diversos ácidos graxos essenciais têm efeitos que
podem ser benéficos na promoção da saúde e / ou na otimização de
adaptações de treinamento.
Água
De todos os macronutrientes, a água é o mais importante. Se alguém é
completamente privado de água, só pode viver por alguns dias, se alguém
for privado de comida, poderá sobreviver por muito mais tempo [11]. A
água é essencial por causa da grande variedade de funções que desempenha
dentro do nosso corpo. A água atua como um meio de transporte no qual
muitos compostos como drogas, hormônios, vitaminas e peptídeos são
transportados para as células. A água também, é usada para transportar
resíduos para seus locais de remoção específicos. Com a água constituindo
aproximadamente 80% de uma célula viva, fica claro que a água
desempenha um componente estrutural em nossos corpos, como as
encontradas em proteínas e glicogênio. A água é necessária para um grande
número de reações químicas no corpo, especialmente muitas das reações
metabólicas envolvidas na produção de energia. Por fim, a água
desempenha um papel extremamente importante na regulação da
temperatura corporal. Se o corpo não puder ser resfriado de forma eficaz,
podem ocorrer conseqüências duras, como doenças relacionadas ao calor e,
em alguns casos, morte. A atividade física aumenta a necessidade de
hidratação, principalmente quando se exercita em ambientes quentes e
úmidos. A água é obtida das bebidas que consumimos, bem como da água
contida nos alimentos. A recomendação de ingestão adequada (IA) para
ingestão total de água para homens e mulheres (de 9 a 70 anos) é de 2,1 l a
3,7 l / dia (Tabela 1.6). Exercícios intensos, particularmente em ambientes
quentes e úmidos, podem aumentar drasticamente as necessidades de
hidratação. A desidratação pode prejudicar significativamente o
desempenho do exercício e aumentar o risco de doenças pelo calor.
Consequentemente, a hidratação adequada é essencial para indivíduos
ativos.
Fibra
A fibra alimentar é uma substância encontrada em frutas e legumes. São
os componentes não digeríveis e estruturais desses alimentos.
Essencialmente, a fibra é carboidratos não digeridos encontrados em
vegetais e frutas. A fibra tem várias funções úteis, incluindo fornecer um
volume à dieta, o que não apenas faz com que a pessoa se sinta cheia mais
rapidamente, mas também ajuda a regular a taxa de passagem de alimentos
pelo corpo. A fibra também absorve materiais nocivos ou potencialmente
nocivos encontrados nos alimentos e auxilia na excreção de colesterol e
vários minerais. Existem duas formas de fibra: solúvel e insolúvel. A fibra
solúvel atrai a água durante o processo de digestão e se transforma em um
material gelatinoso, retardando a digestão. Esse tipo de fibra pode ser
encontrado em alimentos como farelo de aveia, cevada, nozes, sementes,
feijões, lentilhas, ervilhas e algumas frutas e legumes. A fibra insolúvel
acelera a passagem de alimentos pelo estômago e intestinos e adiciona
volume às fezes. Esse tipo de fibra pode ser encontrado em alimentos como
farelo de trigo, vegetais e grãos integrais. Medicinalmente, as fibras são às
vezes usadas para prevenir a constipação e foram usadas no tratamento da
diverticulose, diabetes e doenças cardíacas. Embora as pesquisas sejam
conflitantes, tende a ser o consenso de que as populações que consomem
maiores quantidades de fibra em suas respectivas dietas tendem a ter menor
incidência de câncer de cólon e geralmente níveis mais baixos de colesterol
sérico. A Tabela 1.6 mostra as RDA e AIs recomendadas para fibras
alimentares.
Micronutrientes
Os micronutrientes consistem em compostos orgânicos (vitaminas,
minerais e oligoelementos). Vitaminas e minerais servem como cofatores
(ou seja, componentes necessários) para várias vias de energia e biológicas
[4]. A falta de disponibilidade de várias vitaminas e minerais, pode levar a
vários problemas médicos. Deve-se ter cuidado para garantir, que a ingestão
de vitaminas e minerais atenda às diretrizes de ingestão recomendadas
(Tabela 1.7 e Tabela 1.8), de preferência por meio da seleção de alimentos
ricos em nutrientes. A razão para isso, é que os alimentos também, contêm
fitonutrientes e outros constituintes, que muitas vezes aumentam a
biodisponibilidade dos micronutrientes. Uma vez que a qualidade da dieta
americana costuma ser inconsistente, muitos profissionais de saúde
recomendam que as pessoas complementem sua dieta com um
multivitamínico de baixa dosagem. Nos últimos anos, tem havido um
interesse significativo em determinar o papel, que as vitaminas e minerais
individuais desempenham na saúde e nas doenças. A dieta geral deve conter
uma grande variedade de alimentos que contenham fontes ricas em
vitaminas e minerais. O papel de vitaminas e minerais específicos no
desempenho, treinamento e recuperação de exercícios será descrito nos
capítulos subsequentes.
Dieta Recomendada Para Saúde e Fitness
A primeira etapa no desenvolvimento de uma dieta para melhorar o
desempenho é garantir, que o atleta esteja comendo uma dieta bem
balanceada, com energia suficiente e rica em nutrientes. O Departamento de
Agricultura dos Estados Unidos revisou a tradicional Pirâmide Alimentar e
desenvolveu o programa ChooseMyPlate.gov, que acredita ser mais fácil
de entender. Em vez de focar apenas no número de porções que os
indivíduos devem consumir, as recomendações se concentram nos tipos de
alimentos e nos tamanhos relativos das proporções para uma refeição
balanceada. As recomendações gerais para adultos incluem uma dieta
saudável que inclua frutas, vegetais, grãos inteiros elaticínios sem gordura
ou com pouca gordura; alimentos que contenham proteínas, como aves,
peixes, feijões, ovos, nozes e carnes magras; e alimentos com baixo teor de
gorduras saturadas, sódio e açúcares adicionados. As recomendações
também, incluem a manutenção de um estilo de vida ativo, além do peso
ideal.
A American Heart Association (AHA), também desenvolveu
recomendações para reduzir o risco de doença crônica por meio de dieta e
exercício. A AHA recomenda que os indivíduos: 1.) Coma uma variedade
de frutas e legumes frescos, congelados e enlatados, sem molhos calóricos
ou adição de sal e açúcar; 2.) Substitua alimentos altamente calóricos por
frutas e legumes; 3.) Escolha grãos integrais ricos em fibras para a maioria
das porções de grãos; 4.) Escolha aves e peixes sem pele e prepare-os de
maneira saudável, sem adição de gordura saturada e trans; 5.) Se você optar
por comer carne, procure os cortes mais magros disponíveis e prepare-os de
maneira saudável e deliciosa; 6.) Coma uma variedade de peixes pelo
menos duas vezes por semana, especialmente peixes contendo ácidos
graxos ômega-3 (por exemplo, salmão, truta e arenque); 7.) Selecione
produtos lácteos sem gordura (desnatados) e com baixo teor de gordura
(1%); 8.) Evite alimentos que contenham óleos vegetais parcialmente
hidrogenados para reduzir a gordura trans em sua dieta; 9.) Limite a gordura
saturada e a gordura trans e substitua-as pelas melhores gorduras
monoinsaturadas e poliinsaturadas; 10.) Se você precisar diminuir o
colesterol no sangue, reduza a gordura saturada para não mais que 5 a 6%
do total de calorias (cerca de 13 gramas de gordura saturada ao consumir
2.000 calorias / d); 11.) Reduzir bebidas e alimentos com adição de açúcar;
12.) Escolha alimentos com menos sódio e prepare alimentos com pouco ou
nenhum sal e tente reduzir a ingestão de sódio em 1.000 mg / d; 13.) Se
você bebe álcool, beba com moderação, o que significa não mais que uma
bebida por dia se você é mulher, e não mais que duas bebidas por dia se
você é homem; 14.) Siga as recomendações da AHA quando comer fora e
fique de olho no tamanho das porções.
Resumo
A compreensão dos princípios básicos da ingestão e gasto de energia,
bem como os papéis dos macronutrientes e micronutrientes, serve como
base para o desenvolvimento de um programa de condicionamento físico
relacionado à saúde. A ingestão alimentar deve atender às necessidades de
energia. O exercício aumenta a necessidade de calorias, principalmente de
carboidratos e proteínas. Indivíduos ativos devem garantir que consuma
uma dieta rica em nutrientes, de preferência a partir de uma variedade de
alimentos integrais. A dieta geral para a saúde deve conter carboidratos
suficientes para atender às necessidades de energia, uma vez que o
carboidrato é o principal combustível usado para o exercício. No entanto,
também é importante para indivíduos ativos ingerir proteína suficiente para
promover a recuperação e o crescimento muscular. A dieta geral também,
deve ser baixa em gordura saturada, ácidos graxos trans e sódio. O
treinamento resistido pode ajudar a aumentar a massa muscular , os quais
podem manter e / ou aumentar o GER. Além disso, comer refeições e
lanches menores com uma pequena quantidade de proteína com mais
frequência ao longo do dia pode promover termogênese, síntese de
proteínas e aumentar o GER. Finalmente, é essencial que a água seja
consumida em quantidades adequadas para manter a hidratação,
principalmente em indivíduos ativos que treinam em ambientes quentes e
úmidos. A incorporação desses princípios nutricionais básicos pode servir
de base para estratégias nutricionais mais avançadas, projetadas para ajudá-
lo a aumentar a massa muscular e / ou promover a perda de gordura durante
o treinamento.
Objetivos de Aprendizado
1. Ser capaz de definir o que é uma caloria e como ela se relaciona
com a ingestão e gasto de energia.
2. Ser capaz de descrever as contribuições básicas dos sistemas de
energia fosfagênico, glicolítica e oxidativa para o exercício do
metabolismo.
3. Ser capaz de descrever os principais contribuintes para o gasto de
energia.
4. Para poder calcular seu gasto de energia em repouso usando os
cálculos descritos.
5. Ser capaz de listar e descrever as seis principais classificações de
nutrientes.
6. Ser capaz de descrever o papel do carboidrato na dieta, como ele
é armazenado, a diferença de tipos e a necessidade geral de
indivíduos ativos.
7. Ser capaz de definir o índice glicêmico e a carga glicêmica e
descrever como eles afetam as respostas metabólicas à ingestão
de alimentos ou refeições.
8. Ser capaz de descrever o papel das proteínas e aminoácidos na
dieta e as diferenças entre aminoácidos essenciais,
condicionalmente essenciais e não essenciais.
9. Ser capaz de descrever o papel da gordura na dieta e a
contribuição relativa à saúde e capacidade de exercício.
10. Ser capaz de descrever o papel da água na dieta, fontes e
quantidade mínima de água necessária para a saúde.
11. Ser capaz de descrever o papel da fibra na dieta.
12. Ser capaz de descrever o papel geral dos micronutrientes na dieta.
13. Para poder seguir as recomendações alimentares gerais do
programa de dieta ChooseMyPlate.gov.
14. Ser capaz de descrever as diretrizes alimentares da American
Heart Association para reduzir o risco de doença crônica.
Tarefas Sugeridas
1. Determine o metabolismo da energia em repouso com base no seu
nível de atividade.
2. Compare sua dieta atual com as diretrizes de dieta
ChooseMyPlate.gov e American Heart Association e identifique
áreas onde você pode melhorar.
3. Descreva uma dieta geral saudável para indivíduos ativos com
base nas informações fornecidas neste capítulo.
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◆◆◆
Capítolo 2
Carboidrato
Sulfato de Condroitina
O sulfato de condroitina é um dissacarídeo comumente encontrado em
suplementos de saúde, para articulações contendo glucosamina e
condroitina. Esses compostos se ligam à matriz da cartilagem composta de
colágeno e proteoglicanos [50-54]. O colágeno ocorre naturalmente no
corpo e é uma proteína estrutural que forma o tecido conjuntivo, ao mesmo
tempo que fornece força, resiliência e suporte à pele, ligamentos, tendões e
ossos. Os proteoglicanos atuam como componentes da cartilagem que
fornecem às articulações força, elasticidade e ajudam a absorver os choques
causados pelos movimentos corporais [50,51]. O colágeno e os
proteoglicanos são compostos de uma proteína central na qual os
glicosaminoglicanos (GAGs) estão ligados. GAGs ajudam a ligar a água na
matriz da cartilagem [50,51]. A glucosamina atua como um precursor de
GAG para formar o tecido que se liga ao colágeno. Como resultado, os
GAGs e o colágeno atuam como uma equipe para reconstruir
consistentemente a cartilagem [50,51]. A condroitina é uma substância
natural encontrada na cartilagem, que ajuda a diminuir a atividade
enzimática associada à degradação da cartilagem. Os sulfatos de
condroitina, sejam eles absorvidos intactos ou quebrados em seus
componentes constituintes, fornecem substratos para a formação de uma
matriz articular saudável [50,51]. Um estudo recente, também indicou que
pode modular a função microbiana e reduzir a prevalência de
proteobactérias inflamatórias [55]. Em termos de exercício, estudos
avaliaram o efeito dos sulfatos de condroitina (com ou sem glucosamina)
em marcadores de saúde articular em pacientes com osteoartrite [34,54,56].
Estudos mostram que a administração oral de sulfato de condroitina reduz
os sintomas associados à osteoartrite e à necessidade de anti-inflamatórios
não esteroidais [34,50]. Por esta razão, alguns sugeriram que atletas
suscetíveis a dores nas articulações e / ou desenvolvimento de condições
artríticas deveriam ingerir suplementos de glucosamina e condroitina para
retardar o processo degenerativo e reduzir a dor e os sintomas [53]. Os
suplementos de glucosamina e condroitina geralmente contêm outros
nutrientes destinados a reduzir os sintomas associados a doenças articulares
degenerativas. A pesquisa mostrou que essas abordagens nutricionais
oferecem alguma alternativa às terapias medicinais tradicionais [52-60].
Ácido Colosólico
O ácido colosólico (também conhecido como ácido corosólico) é um
composto de triterpeno, que foi extraído da planta Lagerstroemia speciosa,
que também tem sido usado como remédio herbal para diabetes e obesidade
[16,61-66]. Pesquisas recentes indicam que o ácido colosólico ativa o
transporte de glicose nas células e pode diminuir os níveis de glicose no
sangue e, portanto, servir como um agente hipoglicêmico [66-75].
Consequentemente, o ácido colosólico foi considerado um nutriente
benéfico para populações diabéticas [66,71,73,75]. Em termos de
desempenho atlético, a ingestão de ácido colosólico teoricamente poderia
aumentar o transporte de glicose ao inibir a glicogênio fosforilase e, assim,
aumentar o armazenamento de glicogênio [76-78]. Em apoio a este
conceito, Miura e colaboradores [69] relataram que uma única
administração oral de ácido corosólico (10 mg / kg) reduziu a glicose no
sangue em camundongos KK-Ay (um modelo animal para diabetes tipo 2)
ao aumentar a isoforma 4 do transportador de glicose (GLUT4) atividade no
músculo. Foi demonstrado que o aumento da atividade ou expressão de
GLUT4 aumenta o armazenamento de glicogênio no músculo. Além disso,
Shi e colaboradores [79] relataram que o ácido corosólico estimula a
captação de glicose nos miotubos L6 e facilita a translocação de GLUT4,
aumentando a fosforilação do receptor de insulina. Teoricamente, a ingestão
de ácido colosólico com carboidratos pode, portanto, aumentar o
armazenamento de glicogênio no músculo. Embora haja uma boa
fundamentação teórica, o papel do ácido colosólico no desempenho
esportivo não foi totalmente avaliado. Portanto, mais pesquisas são
necessárias antes que quaisquer conclusões possam ser feitas.
Fosfato de Diidroxiacetona
Fosfato de diidroxiacetona (DHAP) é um intermediário de carboidrato
que pode entrar na glicólise em uma etapa acima do ponto em que os
intermediários de energia começam a ser produzidos na glicólise (Figura
2.4). A energia na forma de ATP não é necessária para converter o DHAP
em uma forma utilizável de carboidrato, como é o caso quando a glicose
entra na glicólise. Portanto, o DHAP tem sido sugerido como uma forma
eficiente de carboidrato para aumentar o metabolismo glicolítico e
oxidativo. Além disso, a suplementação de DHAP e piruvato foi sugerida
para promover a perda de gordura, e estender a capacidade de exercício de
resistência, servindo como combustível durante o exercício. Além disso, foi
relatado que eles aumentam a extração de glicose muscular durante
exercícios aeróbicos prolongados, ao mesmo tempo que não têm efeito na
troca muscular de aminoácidos [80]. Por exemplo, vários estudos relataram
que a suplementação de DHAP (16 - 75 g / d) melhorou o pico de VO2 e
promoveu a perda de gordura em indivíduos obesos em dietas hipocalóricas
[81]. Um estudo investigou os efeitos do DHAP na capacidade de
resistência ao exercício do braço e relatou que a suplementação de 100
gramas / dia de DHAP a uma dieta padrão por sete dias aumentou o
exercício submáximo do braço [82]. Outros estudos relataram que a
suplementação de DHAP (75 g de DHAP e 25 g de piruvato de sódio por 7
dias) aumentou os níveis de glicogênio muscular e reduziu as classificações
de esforço percebido durante exercícios de braço prolongado [83] e
exercícios de perna [84]. Em uma revisão da literatura, Ivy [85] concluiu
que o aumento no desempenho após a suplementação de piruvato-DHAP
pode ser resultado de uma maior dependência da glicose sanguínea,
poupando assim o glicogênio muscular. No entanto, tem havido uma
escassez de pesquisas sobre o papel do DHAP no metabolismo e / ou
desempenho do exercício nos últimos 20 anos, então mais pesquisas são
necessárias antes que conclusões definitivas possam ser feitas.
Fruttosio 1,6-Bifosfato
Frutose 1,6-bifosfato (FBP) é um intermediário de carboidrato que pode
entrar na glicólise abaixo dos dois ATP que requerem etapas de conversão
de glicose. Portanto, a suplementação de FBP foi teorizada para servir como
uma fonte eficiente de carboidratos. A suplementação com FBP também foi
teorizada para aumentar os níveis de ATP e 2, 3-difosfoglicerato (2, 3 DPG)
no sangue e, assim, aumentar a dissociação do oxigênio da hemoglobina.
Em apoio a essa teoria, foi relatado que a administração intravenosa de FBP
aumenta a tolerância ao exercício, o tempo até a isquemia e a capacidade
total de trabalho em pacientes cardíacos isquêmicos com angina
reprodutível (ou seja, dor no peito) [86]. Ripari e Pieralisi [87] relataram
que a administração intravenosa de 15 gramas de FBP com 7,5 gramas de
dextrose (glicose) resultou em um aumento de 25% no trabalho total e um
aumento de 12% na captação máxima de oxigênio em 12 indivíduos
saudáveis. Por outro lado, Myers e colaboradores [88] relataram que a
infusão de FBP (200 mg / kg) em pacientes com doença vascular periférica
não teve efeito na frequência cardíaca de exercício, pressão arterial,
consumo de oxigênio, lactato sanguíneo ou níveis de 2,3-DPG. Da mesma
forma, Myers e colaboradores[89] relataram que a infusão de 250 mg / kg
de FBP não teve efeitos sobre a frequência cardíaca de exercício, pressão
arterial, consumo de oxigênio, esforço percebido ou glicose, insulina, ácido
graxo livre, lactato, beta-hidroxibutirato, glicerol e concentrações de
glucagon em repouso, durante o exercício ou após a exaustão. Embora a
administração intravenosa de FBP tenha sido relatada para influenciar o
exercício em algumas populações, não está claro se a suplementação oral de
FBP teria um efeito na capacidade de exercício.
Glucosamina
A glucosamina é um amino açúcar que é formado pela combinação de
glicose e glutamina e é principalmente encontrada nos tecidos vertebrais de
crustáceos (ou seja, mariscos) [57,90,91]. Portanto, pessoas com alergias e
sensibilidade a mariscos não devem ingerir suplementos dietéticos que
contenham glucosamina. Foi relatado que a glucosamina melhora a
resiliência das articulações, aumenta o desenvolvimento da cartilagem, e
reduz a dor e o inchaço nas articulações devido às suas características
antiinflamatórias [50,52,57,90,91]. Por exemplo, Noack e colaboradores
[92] descobriram que a suplementação de glucosamina (1.500 mg / dia por
4 semanas) foi eficaz no tratamento da osteoartrite do joelho sem efeitos
colaterais. Nosso grupo relatou que mulheres de meia-idade que iniciaram
um programa de exercícios baseados em resistência e perda de peso com
osteoartrite de joelho tiveram maiores ganhos na capacidade aeróbia, e
perceberam menos dor no joelho ao suplementar a dieta com 1.500 mg / d
de glucosamina, 1.200 mg / d de condroitina sulfato e 900 mg / d de
metilsulfonilmetano [34]. Outros estudos relataram resultados semelhantes
[50,59,93,94]. A dosagem mais comum utilizada em estudos de
suplementação de glucosamina e condroitina é de 1500 mg de glucosamina
e 1200 mg de condroitina por dia [50,52,54,59,90-92]. Portanto, tem sido
recomendado que atletas envolvidos em esportes que aumentam a
probabilidade de degeneração da cartilagem do joelho consumam
suplementos dietéticos contendo glucosamina [53].
Pinitol
D-Pinitol (3-O-metil-quiroinositol) é um extrato vegetal que foi relatado
por possuir propriedades semelhantes à insulina [115,116], antiinflamatórias
[117,118], e antitumorais [119]. Também foi demonstrado que protege
contra a toxicidade hepática [120]. Consequentemente, tem havido interesse
no D-Pinitol como suplemento dietético para populações diabéticas, bem
como um possível meio de aumentar o transporte de glicose e / ou creatina
para a célula. Em apoio a esta teoria, Kim e colaboradores [116] relataram
que 13 semanas de suplementação com D-Pinitol (1,2 gramas / dia)
melhoraram significativamente os perfis de risco cardiovascular em
diabéticos tipo II, teoricamente, aumentando a sensibilidade à insulina. Por
outro lado, Campbell e colaboradores [121] relataram que a suplementação
com D-Pinitol (1 grama / dia por 7 semanas) não teve influência no
metabolismo da glicose mediado pela insulina em todo o corpo, e no
conteúdo do receptor de insulina muscular e fosforilação em não diabéticos
indivíduos mais velhos. Em termos de nutrição esportiva, uma vez que foi
relatado que o D-Pinitol aumenta a sensibilidade à insulina e a captação de
creatina é dependente da insulina [122], tem havido algum interesse em
determinar se o D-Pinitol pode aumentar a captação de creatina. Para
examinar essa hipótese, Greenwood e colaboradores [123], avaliaram os
efeitos da co-ingestão de creatina com doses baixas, e altas de D-Pinitol
durante um protocolo de carga de creatina na retenção de creatina em todo o
corpo. Os pesquisadores descobriram que a co-ingestão de 0,5 gramas de D-
Pinitol com 5 gramas de creatina durante um protocolo de carregamento de
creatina de 5 dias melhorou a retenção de creatina em todo o corpo,
enquanto a ingestão de 1 grama de D-Pinitol com creatina não teve efeitos.
Como seguimento deste estudo, pesquisadores do meu laboratório
conduziram um estudo para determinar os efeitos da suplementação de
monohidrato de creatina (CM) com e sem D-Pinitol (P) nas adaptações do
treinamento de resistência [124]. Vinte e quatro homens treinados com
resistência foram aleatoriamente designados de forma duplo-cego para um
grupo CM + P ou CM antes de iniciar um programa de treinamento de
resistência supervisionado de 4 semanas. Os indivíduos ingeriram uma fase
típica de carga de creatina (ou seja, 20 gramas / dia por 5 dias) antes de
ingerir 5 gramas / dia pelos 23 dias restantes. Os resultados revelaram que a
retenção de creatina em todo o corpo aumentou em ambos os grupos, sem
diferença entre os grupos CM ou CM + P. Da mesma forma, melhoras
significativas foram observadas na força da parte superior e inferior do
corpo e na composição corporal em ambos os grupos. Curiosamente,
aqueles que ingeriram CM observaram maiores aumentos na massa livre de
gordura do que aqueles que ingeriram o grupo CM + P. Esses achados
indicaram que adicionar D-Pinitol ao CM não facilitou maiores adaptações
de treinamento durante o treinamento de resistência. Este é o único estudo
que pode ser encontrado até o momento que avaliou os efeitos da
suplementação de D-Pinitol nas adaptações do treinamento, portanto, mais
pesquisas são necessárias.
Polilactato
O O polilactato é um sal semi-solúvel de aminoácido / lactato, que foi
teorizado para ser facilmente convertido em piruvato para entrada no ciclo
do ácido tricarboxílico (TCA) e, assim, aumentar a disponibilidade de
carboidratos durante exercícios de resistência. Embora isso pareça
promissor, uma pesquisa na literatura revelou apenas dois estudos que
avaliaram os efeitos do consumo de polilactato durante o exercício na
capacidade de desempenho do exercício. Um estudo relatou que, em
comparação com um estudo com placebo e maltodextrina, a suplementação
com polilactato durante o exercício (solução 7% GES) promoveu níveis
mais altos de pH e bicarbonato, sem diferenças no desempenho [125]. Por
outro lado, outro estudo relatou que a adição de polilactato a uma bebida de
polímero de glicose não afetou as respostas fisiológicas ao exercício ou
desempenho [126]. Com base na quantidade limitada de informações sobre
suplementação e exercício de polilactato, não parece haver nenhum valor
ergogênico adicional de polilactato em comparação com outras formas de
carboidrato encontradas nas bebidas GES.
Piruvato
O piruvato é um carboidrato de 3 carbonos, que é o último intermediário
produzido durante a glicólise antes da produção do lactato. Sob exercícios
de intensidade baixa a moderada, o piruvato entra na mitocôndria e é
convertido em acetil CoA para a entrada no ciclo do TCA. No entanto, ao
se exercitar acima do limiar anaeróbio, o piruvato é convertido em lactato.
A conversão do piruvato em lactato é uma reação reversível. Portanto,
quando o lactato é produzido durante o exercício de alta intensidade, ele
pode ser convertido novamente em piruvato durante a recuperação do
exercício intenso e / ou circular para outros tecidos e servir como
combustível metabólico para o metabolismo aeróbico. Como observado
acima, a suplementação de piruvato com DHAP foi sugerida para promover
a perda de gordura e aumentar a capacidade de exercício de resistência,
servindo como combustível durante o exercício. Estudos indicam que a
suplementação de piruvato de cálcio (6 a 25 gramas / dia) com ou sem
DHAP (75 - 100 gramas / dia) promoveu significativamente mais perda de
gordura em indivíduos obesos em dietas hipocalóricas [81,127,128].
Embora esses resultados sejam promissores, não há dados que sustentem
que as dosagens atualmente comercializadas para promover a perda de
gordura (0,5 a 2 g / d) afetam a composição corporal ou as respostas ao
exercício. Por exemplo, pesquisas conduzidas em nosso laboratório
mostraram poucos benefícios em tomar 10 gramas / dia de piruvato de
cálcio durante o treinamento sobre a composição corporal e adaptações ao
treinamento [129]. Esses achados foram corroborados por Ostojic et al. que
relataram nenhum efeito da suplementação da dieta com 2 gramas / dia de
piruvato por 4 semanas nas mudanças na composição corporal em homens
treinados saudáveis [130]. Considerando os custos associados à
suplementação de piruvato de cálcio, o piruvato não parece ser um custo-
efetivo de promover a perda de gordura durante o treinamento [131].
Ribose
A ribose é um carboidrato natural que possui várias funções fisiológicas
importantes, que podem afetar o metabolismo energético e a síntese
tecidual. Por exemplo, a ribose é um constituinte da riboflavina (vitamina
B2), que serve como componente de duas coenzimas da Flavina (FAD e
FNM) envolvidas no metabolismo da energia aeróbica. A ribose também, é
usada para sintetizar nucleotídeos como o trifosfato de adenosina (ATP),
que serve como fonte primária de energia para a contração muscular.
Finalmente, a ribose é usada para ajudar a produzir os ácidos nucleicos
desoxirribonucléicos (DNA) e ácidos ribonucleicos (RNA). O DNA
armazena as informações genéticas necessárias para especificar a estrutura
de proteínas e RNA, programar o tempo e a sequência da síntese de células
e tecidos, e determinar a estrutura de cromossomos e genes. O RNA ajuda a
traduzir as informações genéticas para transcrição em proteínas. A ribose
necessária para esses papéis metabólicos pode ser obtida da dieta ou
sintetizada a partir da glicose. No entanto, apenas quantidades vestigiais de
ribose são encontradas na dieta normal e a síntese de ribose é uma via
metabólica secundária no metabolismo da glicose. Portanto, a capacidade
de sintetizar ribose é limitada. Nos últimos anos, a D-ribose foi
comercializada como um potencial auxiliar ergogênico nutricional para
atletas. A lógica teórica é que, uma vez que a ribose é um constituinte na
síntese de novo de nucleotídeos como o ATP [132,133], a suplementação
pode aumentar a disponibilidade de fosfato de alta energia. Pesquisas
indicaram que a capacidade de manter a disponibilidade total de
nucleotídeo de adenina (TAN) durante exercícios intensos, afeta a
capacidade de sustentar exercícios de alta intensidade [134-137]. Além
disso, o aprimoramento da capacidade de re-sintetizar os pools de TAN
após exercícios de alta intensidade pode melhorar a recuperação e / ou a
capacidade de realizar sessões de exercícios de alta intensidade
subsequentes [135,137]. Teoricamente, a suplementação de ribose antes,
durante e / ou após o exercício pode aumentar a capacidade de realizar
exercícios de alta intensidade e / ou promover maiores adaptações ao
treinamento ao longo do tempo [132,133].
Vários estudos clínicos apoiam o valor ergogênico potencial da
suplementação de ribose. Por exemplo, Wagner e colaboradores [138]
relataram que a suplementação oral de ribose (3 gramas a cada 10 minutos,
começando 60 minutos antes do exercício e concluindo na conclusão de um
teste de esforço máximo) aumentou a disponibilidade de ATP em pacientes
com deficiência de mioadenilato desaminase (uma deficiência enzimática
que interfere com a capacidade de re-sintetizar ATP durante o exercício).
Pliml e colaboradores [132] relataram que tomar 60 gramas / dia de ribose
(15 gramas tomadas quatro vezes por dia) por 3 dias aumentou o tempo de
exercício para o início da isquemia (falta de suprimento de oxigênio)
durante um teste de esforço em pacientes com graves doença arterial
coronária. Além disso, Gross e colaboradores [139] relataram que a
suplementação de ribose (2 gramas ingeridos a cada 5 minutos durante uma
sessão de exercício de ciclismo submáximo de 30 minutos) demonstrou
aumentos normais de hipoxantina plasmática (um marcador de quebra de
ATP) em indivíduos saudáveis, sugerindo menos de uma diminuição no
TAN. Essas descobertas forneceram algum suporte para a justificativa de
que a suplementação de ribose pode afetar o metabolismo energético e / ou
fornecer algum benefício clínico sob certas condições.
Vários estudos nos últimos 15 anos examinaram os efeitos da
suplementação de ribose no desempenho de atletas. Por exemplo, Berardi e
colaboradores [140] avaliaram os efeitos da suplementação de ribose no
desempenho do ciclismo (6 x 10 segundos de sprints com 60 segundos de
recuperação em repouso) em um grupo de oito indivíduos saudáveis. Os
indivíduos foram submetidos a dois ensaios de familiarização e dois ensaios
de depleção de pré-suplementação. De forma duplo-cego e randomizado, os
indivíduos ingeriram doses de 4 x 8 gramas de um placebo ou ribose
durante um período de 36 horas. A dose final foi ingerida 2 horas antes do
teste pós-suplementação. Os indivíduos então realizaram o teste de sprint
pós-suplementação. Os indivíduos observaram um período de eliminação de
5 dias e, em seguida, repetiram o experimento ingerindo o suplemento
alternativo. Os resultados revelaram que os ganhos na potência de pico (2,2
- 7%) e na potência média (2 - 10%) não foram significativamente maiores
em quatro de seis sprints após a suplementação de ribose. No entanto, os
pesquisadores relataram que os cálculos do tamanho do efeito revelaram um
forte efeito do tratamento, sugerindo um possível efeito ergogênico se um
grupo maior de indivíduos fosse avaliado. Os pesquisadores sugeriram que
mais pesquisas eram necessárias para avaliar o valor ergogênico potencial
da suplementação de ribose.
Pesquisadores do meu laboratório conduziram dois estudos para
determinar os efeitos da suplementação de ribose no desempenho do
exercício [141,142]. No primeiro estudo [141], 19 sujeitos treinados do
sexo masculino realizaram dois testes de exercício separados por 5 dias.
Cada teste envolveu a execução de testes de sprint de 2 x 30 segundos em
um cicloergômetro separados por 3 minutos de descanso. Amostras de
sangue foram coletadas em repouso, imediatamente após o primeiro e
segundo sprints, e após 5 minutos de recuperação do último sprint. Os
indivíduos foram pareados de acordo com a massa corporal e capacidade
anaeróbia, e designados para ingerir de forma randomizada e duplo-cego 5
gramas de um placebo de dextrose ou D-ribose duas vezes ao dia (10
gramas / dia) por 5 dias. Os indivíduos então realizaram testes de pós-
suplementação no sexto dia. Os resultados revelaram que o trabalho total
diminuiu significativamente durante o segundo sprint pós-suplementação no
grupo do placebo, mas foi mantido no grupo da ribose. Essas descobertas
sugerem que a suplementação de ribose ajudou a prevenir a fadiga. No
entanto, as mudanças no trabalho realizado durante os sprints, nos sprints
pré e pós-suplementação foram quase idênticas no grupo da ribose,
indicando que a suplementação de ribose não afetou o desempenho. Além
disso, não foram observadas diferenças significativas na potência de pico,
potência média, torque, índice de fadiga, lactato, amônia, glicose ou ácido
úrico. Esses achados indicam que a suplementação de ribose (10 gramas /
dia por 5 dias) não afeta a capacidade de exercício anaeróbio ou marcadores
metabólicos em indivíduos treinados. Em um estudo subsequente, Kerksick
e colaboradoes [142] avaliaram os efeitos da suplementação aguda de D-
ribose no desempenho e na recuperação de sprints repetitivos. Os
indivíduos ingeriram D-ribose antes e após a realização de sprints de
ciclismo de 3 x 30 segundos. Os indivíduos então descansaram por 25
minutos e ingeriram outra dose de ribose seguida por 2 sprints de 30
segundos. Os resultados revelaram que a suplementação de ribose não teve
efeitos no desempenho de sprint ou nos níveis de lactato. Esses achados não
suportam o valor ergogênico da suplementação de ribose.
Da mesma forma, Op 't Eijnde e colaboradores [143] estudaram 19
participantes, que foram designados para ingerir de maneira duplo-cego e
randomizado 4 gramas de um placebo ou ribose quatro vezes ao dia por 6
dias durante o treinamento (16 gramas / dia). Nos dias de treinamento, os
suplementos foram tomados antes e após o exercício. Antes e após o
período de suplementação, os indivíduos realizaram duas séries de
exercícios isocinéticos de extensão do joelho separados por 60 minutos de
recuperação. As sessões de exercícios consistiam em realizar 15 séries de
12 extensões máximas de joelho com 15 segundos de recuperação entre
cada contração. Os indivíduos realizaram este mesmo protocolo de
exercícios duas vezes por dia com 3 a 5 horas de descanso entre as sessões
de treinamento durante o período de treinamento. Amostras de sangue
foram obtidas antes e após cada sessão de exercício, bem como 24 horas
após o teste pré e pós-exercício. Além disso, biópsias musculares foram
obtidas em 8 indivíduos antes, imediatamente após e 24 horas após a
realização de um teste de exercício semelhante. Os resultados revelaram
que a ingestão de 4 gramas de ribose aumentou os níveis de ribose no
sangue de 7 para 93 mmol / L. No entanto, nenhuma diferença significativa
foi observada na potência de extensão do joelho, metabólitos plasmáticos
(ou seja, lactato sanguíneo, amônia, ácido úrico, glicose ou creatina
quinase) ou nucleotídeos de adenina muscular (ou seja, ATP, ADP, AMP,
IMP ou TAN ) Esses resultados sugerem que a suplementação de ribose (16
gramas / dia) não afeta a recuperação de ATP muscular pós-exercício ou o
desempenho máximo intermitente do exercício.
Mais recentemente, Cramer e colaboradores [144] avaliaram os efeitos
do consumo de carboidratos, proteínas e bebidas com excesso de ribose
versus uma bebida com carboidratos apenas, durante 8 semanas de
treinamento aeróbico. Os pesquisadores relataram que a bebida teste não
proporcionou benefício ergogênico adicional em comparação com o
carboidrato sozinho. No entanto, houve alguma evidência de maior melhora
na composição corporal, o que provavelmente seria atribuído ao consumo
de proteína adicional. Por outro lado, Seifert e colaboradores [145]
avaliaram os efeitos dos participantes, que consumiram 10 gramas / dia de
D-ribose ou um placebo de dextrose no desempenho. Os participantes
foram submetidos a 60 minutos de exercício intervalado de alta intensidade
de ciclismo (8 minutos de exercício a 60% e 2 minutos a 80% do pico da
capacidade aeróbia), seguido de um teste de potência de 2 minutos. Os
participantes foram subdivididos em grupos de menor e maior ajuste com
base no pico de capacidade aeróbia. Os resultados revelaram que a potência
média e de pico aumentaram significativamente do Dia 1 ao Dia 3 para o
ensaio suplementado com D-ribose. Além disso, a avaliação do esforço
percebido e os níveis de creatina quinase foram significativamente mais
baixos com a suplementação de ribose no grupo de baixo ajuste. Os
pesquisadores concluíram que a D-ribose em indivíduos com menos
condicionamento físico resultou na manutenção do desempenho do
exercício, mas não em indivíduos treinados. Com base nesta análise, parece
que a suplementação de D-ribose pode fornecer algum benefício ergogênico
em indivíduos clínicos e menos aptos, mas indivíduos treinados podem não
observar quaisquer benefícios significativos.
Vitargo
Vitargo é uma marca registrada de um carboidrato patenteado de alto
peso molecular (HMW) (aproximadamente 3.500 vezes maior que a
dextrose) derivado principalmente do amido de batata que tem
osmolaridade muito baixa e é altamente ramificado. Vários estudos
compararam o Vitargo a outras fontes de carboidratos. Por exemplo, Piehl
Aulin e colaboradores [146] submeteram 13 homens em boa forma física a
uma sessão intensa de exercícios de corrida e ciclismo para induzir a
depleção máxima de glicogênio nas fibras musculares, com cruzamento
para dois tratamentos diferentes de carboidratos pós-exercício. As biópsias
musculares retiradas do músculo da coxa (quadríceps) 5 minutos, após o
exercício confirmaram depleção substancial de glicogênio. Os participantes
receberam 75 gramas de Vitargo (84 miliosmoles / litro) ou maltodextrina +
dextrose (350 miliosmoles / litro) aos 30, 60 e 90 minutos pós-exercício de
maneira aleatória e cruzada. As biópsias musculares foram realizadas 2 e 4
horas após o exercício de coxas alternadas. Duas horas após o exercício, a
reposição de glicogênio muscular foi 68% maior com Vitargo em relação ao
tratamento com maltodextrina + dextrose. Às 4 horas pós-exercício, a
concentração de glicogênio muscular entre os grupos não diferiu
significativamente. Em outro estudo, Leiper e colaboradores [147]
avaliaram os efeitos da ingestão de 75 gramas de Vitargo (62 miliosmoles /
litro) em comparação com um xarope de glicose 15% (13% de
dissacarídeos e 72% de maltodextrina (336 miliosmoles / litro) derivado de
amido de milho com 500 ml de água. Os pesquisadores descobriram, que a
taxa de esvaziamento gástrico é 17 minutos mais rápida com a solução de
Vitargo em comparação com 32,6 minutos com maltodextrina + açúcares. A
taxa média de entrada de Vitargo ao intestino delgado foi de 32 gramas nos
primeiros dez minutos, em comparação com 15 gramas para a
maltodextrina + bebida de açúcares. Trinta minutos após a ingestão, 64,8%
do volume original da solução de Vitargo tinha entrado no intestino
delgado, em relação a apenas 35,7% da solução de maltodextrina +
açúcares. A entrada cumulativa de carboidratos ao intestino delgado de
Vitargo ao longo 60 minutos resultaram em apenas 16,2% do volume
original remanescente, em contraste com 34,8% da maltodextrina +
açúcares.
Mais recentemente, Oliver e colaboradores [148], que era um ex-
membro do ESNL, avaliaram os efeitos do consumo de carboidratos HMW
no desempenho de exercícios de resistência intensa após um treinamento de
endurance intenso prolongado. Neste estudo, 16 homens treinados em
resistência realizaram uma sessão de exercício de ciclismo de depleção do
glicogênio muscular, seguido pela ingestão de placebo ou 1,2 gramas / kg
de um baixo peso molecular (LMW) ou carboidrato HMW em uma solução
a 10%. Após 2 horas de recuperação, os participantes realizaram 5 séries de
10 repetições explosivas máximas de agachamento de costas a 75% de uma
repetição máxima. Os resultados revelaram que, em comparação com o
ensaio com placebo, a ingestão de solução de carboidrato HMW aumentou
a potência durante o exercício de resistência, o que foi atribuído a maior
velocidade de movimento e potência. Ambos os tratamentos com
carboidratos promoveram maiores respostas de glicose plasmática,
glicorregulatória ou de hormônios intestinais, sem diferenças entre os tipos
de carboidratos ingeridos. Os pesquisadores concluíram, que a ingestão de
um carboidrato HMW após exercícios de resistência intensos e prolongados
proporcionou benefícios superiores à velocidade de movimento, e potência
durante os exercícios de resistência explosiva máxima repetidos
subsequentes. No entanto, embora o consumo de carboidratos HMW possa
promover maior esvaziamento gástrico e ressíntese de glicogênio muscular
inicial, Rowlands e colaboradores [149] não descobriram que a ingestão de
carboidratos HMW promoveu maior oxidação de carboidratos durante o
exercício. No entanto, ao revisar avanços promissores na pesquisa de
nutrição esportiva, Kanter e colaboradores [19] concluíram que a pesquisa
sobre carboidratos HMW derivados de amido de batata na síntese e
recuperação de glicogênio muscular é promissora. O ESNL recomenda que
atletas praticantes de treinamento intenso consumam essa forma de
carboidrato para otimizar a ressíntese de glicogênio.
Beta-D-glucanos
Beta-D-glucanos são polissacarídeos não digeríveis amplamente
encontrados na natureza em fontes como grãos de cereais, incluindo aveia e
cevada, bem como em leveduras, bactérias, algas e cogumelos. Os beta-D-
glucanos são compostos de moléculas de glicose extraídas e purificadas da
parede celular do fermento de padeiro comum. Eles são amplamente
solúveis em água e fazem parte das fibras solúveis em água na dieta. Foi
demonstrado, que a ingestão de beta-glucanos melhora o padrão de lipídios
em humanos e animais experimentais com colesterol sérico elevado [158].
Os beta-glucanos de levedura parecem ter propriedades imunomoduladoras
[159,160]. Beta-glucanos estão entre os polissacarídeos que podem modular
as respostas imunes mediadas por células [160,161]. Eles parecem agir
ligando-se a receptores específicos nas células T e macrófagos, causando
respostas celulares que incluem a produção e liberação de citocinas, como o
fator de necrose tumoral (TNF) e interleucinas [162]. Os beta-glucanos
também podem ser úteis na redução da elevação dos níveis de açúcar no
sangue, que normalmente ocorre após uma refeição, retardando o
esvaziamento gástrico para que o açúcar da dieta seja absorvido mais
gradualmente, bem como possivelmente aumentando a sensibilidade do
tecido à insulina. Esses efeitos sugerem possíveis benefícios no controle do
açúcar no sangue em pessoas com diabetes [163,164]. Embora o papel dos
beta-glucanos seja promissor, particularmente em ajudar os atletas a
prevenir a imunossupressão induzida por exercícios e infecções do trato
respiratório superior [160], um estudo recente indicou que não promoveu
maior perda de peso [165].
Qutiosana
A quitosana supostamente inibe a absorção de gordura e diminui o
colesterol, ligando e aprisionando a gordura, levando à excreção fecal de
gordura [166]. Vários estudos em animais relatam diminuição da absorção
de gordura, aumento do teor de gordura fecal e / ou menor colesterol após a
alimentação com quitosana [167-170]. No entanto, os efeitos em humanos
parecem menos impressionantes. Por exemplo, embora existam alguns
dados sugerindo que a suplementação de quitosana possa aumentar o
conteúdo de gordura fecal [171,172] e diminuir os lipídios no sangue [167-
170,173,174], outros estudos relatam nenhum efeito no conteúdo de
gordura fecal [166,175-177] ou alterações na composição corporal
[178,179] quando administrado a pessoas que seguem sua dieta normal.
Dois estudos recentes avaliaram os efeitos do consumo de quitosana na
perda de peso. Jung e colaboradores [180] relataram que a adição de ácido
L-ascórbico à quitosana aumentou a redução no ganho de peso corporal em
porquinhos-da-índia alimentados com uma dieta rica em gordura. Além
disso, Trivedi e colaboradores [181] administraram cápsulas de quitosana
(500 mg, cinco / dia) ou placebo a 96 indivíduos com sobrepeso e
obesidade por 90 dias. Os resultados revelaram que as alterações médias no
peso corporal foram -1,78 +/- 1,37 kg e -3,10 +/- 1,95 kg no dia 45 e no dia
90, respectivamente, no grupo quitosana, que foram significativamente
diferentes (p <0,0001) em comparação ao placebo . O IMC diminuiu 10,9
vezes em comparação com o placebo após a administração de 90 dias e
houve maiores alterações na composição corporal com Quitosana. Além
disso, a quitosana reduziu os níveis de HbA1C (abaixo de 6%) em
indivíduos com valores iniciais mais altos. Esses achados fornecem
algumas evidências de que a suplementação com quitosana pode promover
maior perda de gordura. No entanto, estudos precisam ser realizados antes
que conclusões definitivas possam ser tiradas, se a adição de quitosana à
dieta de indivíduos envolvidos no treinamento físico promove maior
benefício.
Glucomannano
O glucomanano é uma fibra dietética polissacarídica solúvel em água
derivada da raiz konjac (Amorphophallus konjac) que forma um gel no
estômago quando consumida. O glucomanano é uma fibra dietética atraente
porque pode absorver até 200 vezes seu peso em água. O konjac é
comumente usado como fibra dietética na culinária e pode ser encontrado
em vários alimentos (por exemplo, bolos konjac, macarrão konjac, fatias de
konjac, chips konjac, tofu konjac, etc.), bem como em uma sériede
suplementos dietéticos para perda de peso [182]. A pesquisa mostrou que a
ingestão de alimentos ricos em fibras e glucomanano servem para ocupar
espaço no estômago, proporcionar uma sensação de saciedade e reduzir a
ingestão de alimentos, levando à perda de peso [183-186]. Por exemplo,
Walsh e colaboradores [186] relataram que a ingestão de glucomanano (1
grama com 8 onças de água 30 minutos antes das refeições) por 8 semanas
promoveu uma perda de 2,5 kg no peso corporal. Outros estudos recentes
também fornecem algumas evidências de que a ingestão de glucomanano
pode promover a perda de peso [187-189]. No entanto, outros estudos não
relatam efeitos significativos na perda de peso [12,190]. Além disso, foi
relatado que o glucomanano diminui a liberação de glicose no sangue de
uma refeição [191-193] e reduz os níveis de colesterol [167,168,194,195].
Consequentemente, sugeriu-se que a ingestão de glucomanano é útil em
diabéticos e pacientes com níveis elevados de lipídios no sangue. Essas
descobertas sugerem que o glucomanano pode ajudar na perda de peso e
proporcionar benefícios à saúde.
Inulina
A inulina é de uma classe de carboidratos conhecida como frutanos
[196] e é considerada uma forma de fibra solúvel. É um constituinte
importante de algumas ervas, como raiz de bardana, raiz de dente de leão,
raiz de elecampane, raiz de chicória e a erva chinesa Codonopsis. A inulina
tem um sabor levemente adocicado e enche como alimentos ricos em
amido, no entanto, não é absorvida. Os alimentos com inulina são
frequentemente recomendados para diabéticos, porque têm um IG de 0 e,
portanto, não afetam os níveis de açúcar no sangue [162,197]. A inulina
pode ser parcialmente digerida por bactérias intestinais para formar Fructo-
Oligo-Sacáridos (FOS) ou Oligofrutose, o que estimula o crescimento e a
atividade de bactérias benéficas no intestino [196,198]. Isso dificulta o
crescimento de bactérias nocivas e, assim, evita algumas doenças digestivas
comuns [199]. Utilizada em iogurte com baixo teor de gordura, a inulina
atua como um substituto da gordura para melhorar o paladar e a sensação na
boca do produto e como bônus tem efeitos favoráveis na saúde digestiva.
Estudos recentes sugerem que o consumo de inulina na dieta pode ajudar a
diminuir os lipídios no sangue [200] e o controle do peso [201].
Pectina
A pectina é classificada como uma fibra solúvel. É obtido pela extração
aquosa de cascas de citros e polpa de maçã em condições levemente ácidas.
A pectina representa um grupo de carboidratos brancos, amorfos e
complexos, que ocorrem em frutas maduras e em certos vegetais. Frutas
ricas em pectina são os pêssegos, maçãs, groselhas e ameixas. A
protopectina, presente em frutas verdes, é convertida em pectina à medida
que a fruta amadurece. A pectina forma uma solução coloidal em água e
géis após o resfriamento. As pectinas variam em seus comprimentos de
cadeia, complexidade e ordem de cada uma das unidades de
monossacarídeos [162]. Sob condições ácidas, a pectina forma um gel, que
pode ser usado como agente espessante comestível em alimentos
processados. Este efeito é usado para fazer geléias. Maçãs, ameixas e
laranjas contêm uma quantidade considerável de pectina. Às vezes, também
é encontrado no iogurte, enquanto frutas macias, como cerejas e morangos,
contêm pouca pectina. Também, possui aplicações farmacêuticas. A pectina
é comercializada como um suplemento nutricional para o manejo do
colesterol elevado [202-204]. Um estudo recente indicou, que a ingestão de
goma arábica promoveu uma redução no IMC e no percentual de gordura
corporal entre mulheres adultas saudáveis [205] e uma metanálise recente
de Namazi colaboradores [206] sugeriram que mais pesquisas são
necessárias para avaliar o papel das fibras relacionadas à pectina na perda
de peso e na saúde.
Psyllium
Psyllium é uma fibra solúvel que vem de uma planta mais comumente
cultivada na Índia [207]. Psyllium é um membro de uma classe de fibras
solúveis denominada mucilagem, que retém água e tende a ser bastante
espessa e gelatinosa por natureza [208]. O Psyllium é cultivado
principalmente para seu uso como laxante ou como ingrediente de fibra
dietética em alimentos, como cereais prontos para comer. Embora a
semente sozinha contenha o polissacarídeo de mucilagem bioativo, a casca
da semente de psyllium refinada, conhecida como casca de Ispaghula, é o
componente de psyllium usado principalmente como fonte de fibra solúvel
para laxantes, cereais prontos para comer e suplementos nutricionais
[162,209]. Psyllium é um agente de volume que promove a regularidade
intestinal. Pode ser usado regularmente, ao contrário de laxantes
estimulantes fortes, que devem ser usados apenas ocasionalmente. É útil na
constipação crônica, síndrome do intestino irritável, diverticulose, hérnia de
hiato e diabetes. A ingestão sugerida de cascas de psyllium é de 1 colher de
chá (aproximadamente 5 gramas) três vezes ao dia. Como alternativa,
algumas referências sugerem tomar de 2 a 6 colheres de chá (10 a 30
gramas) das sementes inteiras por dia - normalmente tomado em três
porções iguais ao longo do dia. Numerosos estudos descobriram que a
suplementação com psyllium pode diminuir os lipídios no sangue [210-
213], melhorar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes
[209,210,214], e melhorar os perfis de risco cardiometabólico
[207,209,215,216].
Resumo
O carboidrato é um nutriente importante para indivíduos ativos e atletas.
Os atletas devem garantir a ingestão de carboidratos suficientes em sua
dieta, para manter os níveis de glicogênio muscular e hepático. Idealmente,
a maioria dos carboidratos da dieta deve consistir em carboidratos GI de
baixo a moderado. No entanto, a ingestão de uma mistura de carboidratos
antes do exercício, e carboidratos de alto IG após o exercício pode otimizar
a recuperação. Uma série de carboidratos específicos e / ou nutrientes
sensibilizadores de insulina também foram considerados para fornecer valor
ergogênico para atletas, particularmente bebidas GES e / ou géis de
carboidratos. Além disso, há uma série de benefícios potenciais para a
saúde em consumir uma dieta rica em fibras como as discutidas acima.
Objetivos de Aprendizado
1. Ser capaz de descrever as fontes de carboidratos na dieta e
como são digeridos.
2. Ser capaz de descrever como os carboidratos são
transportados e metabolizados.
3. Ser capaz de descrever o papel do GLUT4 na regulação da
glicose e armazenamento de glicogênio
4. Ser capaz de descrever onde os carboidratos comuns entram
nas vias metabólicas e a produção resultante de ATP durante as
condições de exercício anaeróbio e aeróbio.
5. Ser capaz de descrever as necessidades de energia e
carboidratos de indivíduos ativos.
6. Ser capaz de descrever as recomendações gerais sobre os tipos
de carboidratos que os atletas devem consumir antes, durante e
após o exercício.
7. Ser capaz de descrever o papel dos carboidratos comuns no
desempenho do exercício e na saúde, com foco particular
naqueles que podem fornecer benefícios ergogênicos.
8. Ser capaz de descrever o papel dos carboidratos ricos em
fibras na saúde e na perda de peso.
Tarefas Sugeridas
1. Calcule os requisitos de gasto de energia durante o treinamento e
competição para um jogador de futebol masculino e feminino,
jogador de futebol americano e corredor de enduro masculino e
feminino.
2. Descreva como as necessidades de carboidratos podem diferir
entre esses tipos de atletas.
3. Classifique os tipos de carboidratos descritos com base na
erogenicidade potencial para os atletas descritos na questão 1.
4. Determine se os carboidratos seriam melhores para consumir
durante a dieta, antes do exercício, durante o exercício ou após o
exercício.
5. Classifique quais carboidratos ricos em fibras descritos podem ser
melhores para controlar a glicose, diminuir os lipídios do sangue,
melhorar a função intestinal, aumentar a imunidade e / ou
promover a perda de peso.
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◆◆◆
Capítolo 3
Proteína
Proteína de Ervilha
A proteína derivada de ervilhas tem sido usada em vários suplementos
alimentares. A proteína em pó da ervilha, está no nível mais baixo da
qualidade em termos, de disponibilidade de aminoácidos de cadeia
ramificada (Tabela 3.5). É considerada uma proteína incompleta, porque
não possui uma fonte significativa ou metionina. Por esse motivo, é
frequentemente misturado com outras proteínas de origem vegetal (por
exemplo, arroz, soja, sementes de girassol, aveia) para melhorar o teor de
metionina e / ou cisteína. Pesquisas estão emergindo sobre o papel da
suplementação de proteína de ervilha nas adaptações de treinamento com
um estudo sugerindo que ela pode servir como uma fonte viável de proteína
[12].
Proteína de Soja
Como a Tabela 3.5 indica que, embora a soja não possua o aminoácido
essencial metionina, ela possui uma concentração relativamente alta dos
aminoácidos essenciais restantes e, portanto, é considerada uma proteína de
alta qualidade. Comparativamente, o PER e o DDCAAS da proteína de soja
são semelhantes aos da carne / peixe na dieta, e ligeiramente inferiores ao
ovo, leite, caseína, colostro bovino e whey proteína . Consequentemente, a
soja tem sido sugerida para servir como uma excelente fonte de proteína na
dieta [19]. A pesquisa identificou vários benefícios potenciais para a saúde
da proteína de soja. Primeiro, o feijão de soja é uma fonte de proteína
vegetal com baixo teor de gordura e baixo colesterol. Consequentemente,
foi sugerido que consumir uma dieta rica em soja pode ajudar a reduzir o
colesterol [20-23]. Segundo, a soja é uma das melhores fontes alimentares
de fitoestrogênios da isoflavona (por exemplo, daidzeína e genisteína). Foi
relatado que as isoflavonas se ligam aos receptores de estrogênio e,
portanto, têm propriedades não hormonais semelhantes ao estrogênio [24-
29]. As mulheres na pós-menopausa experimentam declínios nos níveis de
estrogênio, que têm sido associados a um risco aumentado de doenças
cardíacas, obesidade e perda óssea. A terapia de reposição estrogênica e os
flavonóides sintéticos (por exemplo, ipriflavona) têm sido utilizados como
um meio de manter a disponibilidade de estrogênio na tentativa de prevenir
alguns dos efeitos adversos da diminuição dos níveis de estrogênio nas
mulheres após a menopausa. No entanto, esses medicamentos não são bem
tolerados por algumas mulheres. Como a proteína de soja, contém altos
níveis de fitoestrogênios de isoflavona, houve interesse em determinar se a
soja pode servir como uma alternativa nutricional ao hormônio e / ou
terapia com ipriflavona em mulheres.
Proteína do Ovo
A proteína do ovo é normalmente obtida de claras de ovos de galinha
(ovalbumina), ou ovos inteiros através de uma variedade de técnicas de
extração e secagem. A ovalbumina é reconhecida como a proteína de
referência para comparar, a qualidade de outras proteínas. O PER e
PDCAAS da proteína do ovo são semelhantes às proteínas do leite, e apenas
ligeiramente inferiores à caseína, soro de leite e colostro bovino (Tabela
3.3). A proteína do ovo tem sido historicamente uma das fontes mais
comuns de proteína encontrada em suplementos alimentares, devido à sua
aceitação geral pelos consumidores como uma proteína de alta qualidade.
No entanto, uma vez que é uma forma relativamente cara de proteína, o uso
de suplementos alimentares diminuiu nos últimos anos [40]. Como a
proteína do ovo é vista como a proteína de referência, vários estudos
avaliaram os efeitos da proteína do ovo na retenção de nitrogênio e
adaptações fisiológicas ao treinamento em comparação com outras
proteínas. Os resultados desses estudos geralmente indicam, que a proteína
do ovo é tão eficaz quanto a proteína do leite, caseína e soro de leite na
promoção da retenção de nitrogênio [41,42].
Proteína do Leite
A Tabela 3.6 apresenta um perfil nutricional de leite desnatado sem
gordura, 1% de leite desnatado, 2% de leite desnatado, 3,25% de leite
integral e colostro bovino (será dito posteriormente no colostro bovino). Há
também, uma descrição do conteúdo de nutrientes do leite de soja. Como
pode ser visto, diferentes tipos de leite variam principalmente no conteúdo
de gordura e no total de calorias. No entanto, eles também variam
ligeiramente em conteúdo mineral, conteúdo vitamínico (principalmente
vitaminas lipossolúveis) e perfis de aminoácidos. Uma xícara de leite
fornece cerca de 8 gramas de proteína, com 80% de proteína do leite sendo
caseína e o restante sendo whey proteína. O leite serve como uma fonte
razoavelmente boa de aminoácidos essenciais e condicionalmente
essenciais e, portanto, possui um índice de eficiência proteica relativamente
alto de cerca de 2,8 (whey proteína é de cerca de 3,2). O leite desnatado,
também possui uma proporção muito boa de carboidrato / proteína (cerca de
1,5 a 1). Consequentemente, o leite desnatado pode não apenas servir como
uma boa fonte de proteína, mas também carboidrato, se você não é
intolerante à lactose.
O leite também contém pequenas quantidades de fatores de crescimento
e imunoglobulinas [43-46]. Um dos fatores de crescimento mais
importantes para o ganho muscular é o fator de crescimento semelhante à
insulina (IGF-1). O IGF-1 está intimamente envolvido na regulação do
feedback do hormônio do crescimento, e pode imitar a maioria dos efeitos
do hormônio do crescimento [46]. O IGF-1 também está envolvido na
sinalização de células satélites, que é um pré-requisito para o crescimento
muscular. Portanto, o IGF-1 é considerado um agente anabólico bastante
forte. Por exemplo, o leite normalmente contém cerca de 10 µg / L de IGF-
1 e 3-10 µg / L de imunoglobulina G (IgG), imunoglobulina M (IgM) e
imunoglobulina A (IgA). As imunoglobulinas são proteínas que ajudam o
corpo a combater vários tipos de infecções bacterianas (por exemplo,
infecções do trato respiratório superior). Teoricamente, o aumento da
disponibilidade de imunoglobulinas pode ajudar o atleta a ficar mais
saudável durante o treinamento. Também, foi relatado que vacas tratadas
com hormônio de crescimento bovino sintético (rbGH), na tentativa de
promover a produção e a qualidade do leite, têm de 2 a 10 vezes mais IGF-1
do que o leite comum [47,48].
Embora isso possa parecer vantajoso, geralmente acredita-se que o
IGF-1 e as imunoglobulinas são completamente degradadas durante o
processo digestivo normal em adultos. A razão para isso é que os bebês
carecem de algumas enzimas digestivas essenciais. À medida que
envelhecemos, o sistema digestivo amadurece, portanto, geralmente
acredita, que esses fatores de crescimento e imunoglobulinas
potencialmente valiosos são degradados durante a digestão. No entanto,
alguns sugeriram que nem todas essas proteínas são degradadas durante o
processo digestivo [47,48]. Por exemplo, consumir três copos por dia de
leite com baixo teor de gordura a 1% por 12 semanas aumentou os níveis
séricos de IGF-1 em indivíduos de meia idade em aproximadamente 10%
[49]. Ainda não se sabe se esses aumentos modestos nos níveis de IGF-1
podem levar a maiores ganhos de massa muscular durante o treinamento,
mas eles sugerem que algum IGF-1 na dieta pode ser absorvido intacto e /
ou que os produtos degradados podem ajudar a estimular o IGF-1formação
in vivo.
O uso de rbGH sintético para estimular a produção de leite em vacas
leiteiras tem sido controverso em alguns círculos. A razão para isso é que
níveis anormalmente elevados de IGF-1 sérico (por exemplo, 300 - 500 µg /
L) foram associados a um risco aumentado de câncer de próstata, cólon e
mama [50-52]. Consequentemente, alguns alertaram que o leite
(particularmente de vacas tratadas com rbGH) pode ser um risco à saúde
para o desenvolvimento de câncer [47,48]. Essas preocupações foram tão
longe que um grupo solicitou ao FDA, que proibisse o fornecimento de
rbGH para vacas leiteiras e lançou uma greve de fome em protesto [53,54].
No entanto, deve-se notar que o aumento nos níveis de IGF-1 em resposta
ao consumo de leite só foi demonstrado em alguns estudos para produzir
um leve aumento de 10 a 20% nos níveis de IGF-1. Como a Tabela 3.7
indica, há uma variabilidade considerável nos níveis de IGF-1 à medida que
se envelhece (assim como entre indivíduos da mesma idade). Um aumento
de 10 a 20% no IGF-1 está dentro dos limites normais do IGF-1 circulante e
não há dados indicando que um aumento tão pequeno no IGF-1 aumente o
risco de câncer. De acordo com a FDA [54], os níveis de IGF-I no leite,
provenientes de vacas suplementadas com rbGH, não são significativos
quando avaliados em relação aos níveis de IGF-I produzidos
endogenamente e presentes em seres humanos.
Whey Proteína
A proteína whey é atualmente a fonte mais popular de proteína usada
em suplementos nutricionais, particularmente no mercado de nutrição
esportiva. As whey proteínas estão disponíveis como concentrados,
isolados e hidrolisados . As principais diferenças entre essas formas são o
método de processamento e pequenas diferenças no conteúdo de gordura e
lactose, perfis de aminoácidos e capacidade de preservar resíduos de
glutamina. Por exemplo, whey proteína concentrado (cerca de 80% de
proteína) são produzidos a partir de whey líquido por clarificação,
ultrafiltração, diafiltração e técnicas de secagem [40]. Whey proteína
isolado (cerca de 90% de proteína) são normalmente produzidos através de
técnicas de troca iônica (IE) ou microfiltração de fluxo cruzado (CFM).
Whey proteína hidrolisado (cerca de 90% de proteína) são normalmente
produzidos por aquecimento com ácido ou, de preferência, tratamento com
enzimas proteolíticas seguido de purificação e filtração. Os diferentes
métodos de processamento afetam a concentração de subtipos e peptídeos
de whey proteína (por exemplo, ß-lactoglobulina, α-lactalbumina,
imunoglobulinas, albumina, lactoferrina, lactoperoxidase, peptídeos, glicol-
macropeptídeos e proteose-peptona) que foram relatados como possuidores
de antioxidante, propriedades anticâncer, anti-hipertensivas, anti-
hiperlipidêmicas, antibacterianas, antimicrobianas e antivirais. Algumas
dessas proteínas e peptídeos se ligam a vitaminas e minerais e, portanto,
desempenham um papel importante no metabolismo dos nutrientes.
Também foi descoberto que proteínas e peptídeos aumentam a digestão
[55,56]. Teoricamente, o aumento da disponibilidade alimentar dessas
proteínas e peptídeos biologicamente ativos pode promover a saúde geral
(Tabela 3.8). No entanto, não está claro se essas diferenças sutis tornariam
uma forma de proteína de soro melhor do que outra.
Nos últimos anos, os esforços de marketing têm se concentrado em
distinguir as diferenças na qualidade das whey proteínas com base nos
métodos de processamento usados. Alguns afirmam que a proteína whey IE
é superior a outras formas de proteína whey. No entanto, o CFM e os
hidrolisados de whey proteína tratados com enzimas proteolíticas, podem
realmente ser a melhor escolha, porque preservam a disponibilidade de
subtipos e peptídeos de whey proteína em maior grau. Foi sugerido que a
disponibilidade de subtipos e peptídeos de whey proteínas são
constituintes promotores de saúde do whey [66,82]. Por esta razão, a
maioria das pesquisas que avaliaram os benefícios para a saúde e / ou
desempenho da whey proteína usaram o whey produzido usando CFM ou
hidrólise de enzima proteolítica [40]. Em comparação com outros tipos de
proteínas, a whey é digerida em uma taxa mais rápida, tem melhores
características de mistura e é frequentemente percebida como uma proteína
de qualidade superior. A pesquisa indicou que o rápido aumento nos níveis
de aminoácidos no sangue após a ingestão de whey proteína estimula a
síntese de proteínas em um grau maior do que a caseína [83,84]. No
entanto, descobriu-se que uma única dose de whey proteína tem menos
impacto sobre os hormônios anticatabólicos ao longo do tempo.
Teoricamente, os indivíduos que consomem whey proteína com frequência
ao longo do dia podem otimizar a síntese protéica. Na verdade, um estudo
realizado por Dangin e colaboradores [85] relatou que a ingestão frequente
de uma pequena quantidade de whey proteína serviu para aumentar a
síntese protéica em um grau maior, do que a ingestão menos frequente de
várias outras proteínas. A whey proteína , também pode oferecer uma série
de benefícios à saúde em comparação com a caseína, incluindo maior
aumento da imunidade [66,82] e propriedades anticarcinogênicas [66,86-
88].
Caseína
Os caseinatos são fabricados a partir do leite desnatado por uma técnica
de processamento que envolve a separação da caseína do whey, conhecida
como ressolubilização e secagem. Os caseinatos usados em suplementos
comerciais estão geralmente disponíveis como caseinatos de sódio,
caseinatos de potássio, caseinatos de cálcio e hidrolisados de caseína. O
método de processamento específico empregado afeta ligeiramente o perfil
de aminoácidos, bem como a disponibilidade de subtipos de caseína. A
vantagem da caseína é que ela é uma fonte relativamente barata de proteína
para suplementos nutricionais. A caseína está disponível em uma variedade
de graus que variam dependendo da qualidade, sabor e características de
mistura [40]. A principal desvantagem é que a caseína não se mistura bem
em líquidos. A razão para isso é que a caseína tende a se acumular,
principalmente quando misturada a um fluido ácido. Além disso, a pesquisa
indicou que existem vários fatores que influenciam a síntese de proteínas,
incluindo a quantidade de calorias consumidas, a quantidade e a qualidade
da proteína ingerida, a resposta da insulina à refeição e a digestibilidade do
alimento que afeta a síntese de proteínas [89]. Alimentos que contêm
proteínas que são digeridas mais rapidamente (por exemplo, whey
proteína), geralmente resultam em uma maior liberação de aminoácidos no
sangue em um período de tempo mais curto. Alimentos que contêm
proteínas, que são digeridos em uma taxa mais lenta (por exemplo, caseína),
normalmente promovem um aumento menor, mas mais prolongado nos
aminoácidos [90]. O atraso na digestão da caseína promove um ambiente
anticatabólico devido à sua capacidade de sustentar uma elevação moderada
nos aminoácidos ao longo do tempo.
Colostro Bovino
Semelhante ao leite materno, o colostro bovino é o líquido pré-leite
produzido pelas glândulas mamárias das vacas durante as primeiras 24 a 48
horas após o parto [46,91,92]. Possui maior densidade de nutrientes e maior
qualidade protéica do que o leite comum e está entre as proteínas com a
classificação mais alta em termos de qualidade. Além disso, o colostro
bovino possui uma concentração muito maior de IGF-1 (cerca de 200 -
2.000 µg / L), outros fatores de crescimento (IGF-II, TGF-a,
imunoglobulinas (IgG, IgA, IgM) e antibacterianos (lactoperoxidase,
lisozima e lactoferrina) não encontradas em outras fontes de proteínas
[46,91,92]. Curiosamente, a concentração de muitos desses compostos é
muito maior que o leite materno humano. Coletivamente, esses compostos
bioativos servem para fortalecer o sistema imunológico e promover o
crescimento. Por esse motivo, o colostro bovino foi comercializado como
uma fonte única de proteínas de qualidade, fatores de crescimento e
compostos imuno-estimulantes em vários produtos alimentícios (por
exemplo, fórmulas para bebês, suplementos de proteína, etc.).
A Tabela 3.7 mostra que os níveis de IGF-1 no sangue variam
conforme a idade. Existe uma variação considerável nos níveis normais de
IGF-1 em determinadas faixas etárias. A concentração normal de IGF-1 no
sangue atinge o pico tipicamente durante o início da adolescência, com o
adulto normal com média de cerca de 200 µg / L. Teoricamente, substituir o
IGF-1 em declínio à medida que se envelhece e / ou aumentar a
disponibilidade de IGF-1 serviria para promover o crescimento e o reparo
muscular. Além disso, pesquisas mostraram que a suplementação de
colostro durante o treinamento pode aumentar os níveis de IGF-1 [46]. A
ingestão de colostro durante o treinamento (67,5 ml do suplemento duas
vezes ao dia por 8 dias) promoveu um aumento de 10 a 20% no IGF-1
sérico [46]. Como o colostro bovino possui maiores concentrações de
fatores de crescimento e imunoglobulinas do que o leite, teorizou-se que a
suplementação de colostro pode promover maiores ganhos de força e massa
muscular, além de ajudar os atletas a permanecerem mais saudáveis durante
o treinamento [46].
Proteínas Rápidas e Lentas
É bem sabido que atletas em treinamento intenso precisam ingerir
proteína suficiente em sua dieta para reparar tecidos, e promover o
crescimento [1,2,7,93]. No entanto, conforme mostrado na Tabela 3.5, as
proteínas dietéticas variam no conteúdo de aminoácidos. Eles também
variam na quantidade de gordura e outros nutrientes que contêm [89]. A
pesquisa indicou que o número de calorias consumidas, a quantidade e
qualidade da proteína ingerida, e a resposta da insulina à refeição afetam a
digestibilidade do alimento [89]. A digestibilidade dos alimentos é afetada
pelo conteúdo de gordura, amido e fibra dos alimentos, bem como pela
acidez. Geralmente, quanto mais alto o teor de gordura, amido e fibra de um
alimento, mais lentamente o alimento é digerido. A taxa de digestão de um
alimento influencia o curso do tempo de liberação de aminoácidos no
sangue. A este respeito, os alimentos que contêm proteínas que são
digeridos mais rapidamente (por exemplo, whey proteína) são digeridos
relativamente rápido, resultando em uma liberação rápida de aminoácidos
no sangue durante um período de tempo mais curto. Por outro lado, a
caseína se aglomera quando exposta ao ácido no estômago, de forma que é
digerida a uma taxa relativamente mais lenta, enquanto a proteína de soja é
digerida um pouco mais rápido (Figura 3.1).
A taxa de aparecimento de aminoácidos essenciais afeta a síntese de
proteína muscular (MPS). Nesse sentido, Boirie e colaboradores [83]
compararam os efeitos da ingestão de 30 gramas de whey (proteína rápida)
e 43 gramas de caseína (proteína lenta) na utilização e síntese de proteínas.
A quantidade de whey e caseína avaliada foi escolhida a fim de combinar as
proteínas quanto ao conteúdo de leucina, uma vez que os pesquisadores
usaram a metodologia da leucina marcada para avaliar o uso de proteínas, e
as taxas de síntese. Os pesquisadores descobriram, que a ingestão de whey
proteína promoveu um maior aumento nos níveis de aminoácidos no
sangue, e uma maior taxa de armazenamento de proteína durante as
primeiras 2 horas, após a alimentação em comparação com a caseína. A
ingestão de caseína promoveu um aumento mais modesto, mas prolongado,
nas concentrações de aminoácidos, que eram maiores do que o grupo do
whey durante 3 - 6 horas após a alimentação. Isso resultou em uma maior
quantidade de armazenamento de proteína. Os pesquisadores observaram
resultados semelhantes ao comparar 30 gramas de whey com 30 gramas de
caseína, embora a caseína contivesse menos leucina. Em um estudo de
acompanhamento, Dangin e colaboradores [85] avaliaram os efeitos da
ingestão de uma única porção de caseína para uma única porção de whey
proteína, bem como várias refeições menores de whey proteína. Todas as
refeições de proteína foram combinadas com o conteúdo de nitrogênio e
aminoácidos. Dessa forma, eles poderiam determinar se as proteínas rápidas
(whey) e lentas (caseína) influenciavam a síntese protéica. Os
pesquisadores descobriram, que, embora os dois tipos de proteína tenham o
mesmo teor de nitrogênio e perfil de aminoácidos, a ingestão da proteína
"mais lenta" promoveu uma maior quantidade de síntese protéica durante
um período de 7 horas pós-alimentação do que a ingestão de whey proteína,
ou menor quantidades de whey proteína várias vezes. Os pesquisadores
sugeriram que o curso de tempo de absorção de aminoácidos, após a
ingestão de proteínas tem uma grande influência na síntese de proteínas,
presumivelmente porque as proteínas, que são digeridas e absorvidas em
uma taxa mais rápida podem ser usadas em um grau maior para o
metabolismo energético.
Figura 3.1. Mudanças nas Alterações nas Mudanças nas Opções de Aminoácidos Esenciais
após o Consumo de Caseína, soja ou Whey Proteína.
Os estudos descritos acima serviram como base teórica para várias
empresas de suplementos nutricionais desenvolverem formulações de
“liberação de tempo” ou “proteína lenta”. Alguns até sugeriram que a
caseína pode servir como uma fonte mais eficaz de proteína do que o whey,
especialmente quando consumida antes de um jejum prolongado, como
durante o sono durante a noite [94]. Embora essas descobertas sejam
interessantes, há vários pontos a serem considerados na interpretação dos
resultados desses estudos. Em primeiro lugar, esses estudos avaliaram os
efeitos do consumo de apenas diferentes tipos de proteínas na síntese de
proteínas. Como os pesquisadores apontam, não está claro como a co-
ingestão de proteínas rápidas ou lentas com outros nutrientes (por exemplo,
carboidratos, gordura, etc.) pode afetar as taxas de síntese de proteínas [89].
Por exemplo, a insulina é um dos principais reguladores da síntese de
proteínas. É possível que, na presença de carboidratos, seja mais vantajoso
ingerir uma proteína "rápida" em vez de uma "lenta", a fim de aumentar a
disponibilidade de aminoácidos, e promover uma síntese protéica mediada
por insulina. Além disso, a disponibilidade de carboidratos afeta
diretamente o uso de aminoácidos para o metabolismo energético.
Consequentemente, o maior uso de aminoácidos como combustível
observado, após a ingestão “rápida” de proteínas pode ser anulado na
presença de carboidratos. Para apoiar essas afirmações, estudos relataram
que a ingestão de proteína com carboidrato após o exercício aumenta os
níveis de insulina e aumenta a síntese de proteína em comparação com
carboidrato ou proteína isolada [95-98].
Em segundo lugar, as principais diferenças observadas entre as
proteínas rápidas e lentas na síntese de proteínas foram observadas entre 3 -
7 horas, após a ingestão da “refeição” de proteína lenta. Atletas engajados
em treinamento intenso normalmente ingerem 4 - 6 refeições por dia, bem
como lanches entre as refeições, a fim de manter a ingestão calórica
adequada [99]. Conseqüentemente, os atletas que estão tentando manter ou
aumentar o peso corporal raramente passam de 4 a 7 horas entre as
refeições ou lanches. Isso significa que pode haver menos valor prático da
ingestão de proteínas lentas em atletas que comem com frequência ao longo
do dia. Também é possível, no entanto, que a ingestão de proteínas lentas
possa ajudar os atletas a manter a massa muscular em um grau melhor
durante a dieta, ou quando observam períodos de jejum prolongado. Além
disso, como a maioria das pessoas dorme de 6 a 8 horas por dia, também é
possível que a ingestão de uma proteína lenta antes de ir para a cama reduza
o catabolismo e / ou aumente a oxidação de gordura [100-106]. O momento
noturno dos nutrientes é uma área crescente de foco na nutrição esportiva e
na pesquisa relacionada à obesidade.
Finalmente, embora haja alguma base teórica para consumir proteínas
de digestão lenta, não há evidências, de que a ingestão de caseína promova
maiores ganhos de força e massa muscular durante o treinamento do que a
whey proteína . Um estudo [107] que é frequentemente citado para apoiar
alegações de que a suplementação de caseína durante o treinamento é mais
eficaz do que a whey proteína, comparada com a ingestão de um pó de
substituição de refeição fortificado com vitaminas / minerais / proteínas
contendo uma "mistura única de isolados de proteína do leite (caseinatos,
glutamina, whey proteína concentrado e clara de ovo) ”a um suplemento de
whey proteína . Consequentemente, os maiores ganhos em massa muscular
e força observados não podem ser atribuídos à ingestão de uma proteína
lenta (isto é, caseína) sozinha. Por outro lado, há evidências crescentes
indicando, que a whey proteína estimula a síntese de proteínas [83,84],
pode ter maiores efeitos de aumento da imunidade [66,82], e também pode
ter algumas propriedades anticarcinogênicas [86,87] em comparação com
outras formas de proteína (incluindo caseína). Por exemplo, Lands e
colaboradores [108], relataram que a ingestão de um suplemento contendo
whey proteína (20 gramas / dia) durante 12 semanas de treinamento
promoveu melhores ganhos na função imunológica, desempenho e
alterações na composição corporal do que a ingestão de caseína. Essas
descobertas sugerem que a whey proteína pode fornecer maiores benefícios
de saúde e / ou desempenho do que a caseína.
Suplementação de Proteínas Durante o
Treinamento
Identificar que tipo de proteína pode ser melhor para produtos
nutricionais é uma questão difícil. Diferentes tipos de proteína podem
oferecer vantagens específicas sobre outras, dependendo da população-alvo
e / ou resultado desejado. Por exemplo, a proteína de soja pode ser a melhor
escolha para vegetarianos, indivíduos interessados em aumentar a
disponibilidade dietética de isoflavonas e / ou pessoas, que desejam manter
uma dieta com baixo teor de gordura. A proteína do ovo é geralmente bem
aceita entre os consumidores e pode ser uma alternativa atraente para os
ovolactovegetarianos. As proteínas do leite são baratas e servem como fonte
de caseína e whey proteína para indivíduos que não são intolerantes à
lactose. A caseína pode servir como uma boa fonte de proteína para
minimizar o catabolismo protéico, durante períodos prolongados entre as
refeições, como durante o sono ou em pessoas que mantêm uma dieta de
baixa caloria. Por outro lado, a ingestão frequente de whey proteína pode
otimizar a síntese protéica e a função imunológica. Finalmente, o colostro
bovino parece ser uma proteína de alta qualidade, que pode melhorar as
adaptações ao treinamento. No entanto, é bastante caro. Vários estudos
avaliaram os efeitos da suplementação de proteína nas respostas do
treinamento físico. As visões gerais a seguir apresentam parte dessa
literatura.
Proteína do Ovo
Hida et al [41] avaliaram os efeitos da suplementação de clara de ovo
(15 gramas) nas adaptações a 8 semanas de treinamento resistido. Os
pesquisadores descobriram que, comparado a um suplemento de
carboidratos, o suplemento de clara de ovo afetou alguns metabólitos
protéicos. No entanto, a proteína do ovo não teve efeito sobre alterações na
composição corporal ou na força muscular.
Proteína de Soja
Wilkinson e colaboradores [109] examinaram o efeito de consumir
bebidas de soja ou leite iso-nitrogenadas, isoenergéticas e de
macronutrientes (cada uma contendo cerca de 18 gramas de proteína e 180
calorias), na cinética de proteínas e no balanço líquido de proteínas
musculares, após o exercício resistido em jovens do sexo masculino
saudáveis. Os pesquisadores descobriram que a ingestão de soja e leite
resultou em um balanço líquido positivo de proteínas. No entanto, a taxa de
síntese fracionada foi significativamente maior após o consumo de leite, em
comparação com o consumo de soja. Wayler e colaboradores [110]
avaliaram os efeitos do consumo de 0,6 gramas / kg / dia de proteína de
carne magra, proteína isolada de soja ou uma combinação dos dois por 10
dias no balanço protéico. Os pesquisadores relataram que o tipo de proteína
ingerida não teve influência no balanço de nitrogênio, digestibilidade ou
utilização líquida de proteína. Da mesma forma, Scrimshaw e colaboradores
[111] relataram que o balanço de nitrogênio era semelhante ao ingerir
proteínas de soja e leite. Dragan e colaboradores [112] relataram que a
suplementação de proteína de soja (1,5 grama / kg / dia por 8 semanas)
promoveu maiores ganhos em massa muscular e força no treinamento de
atletas olímpicos romenos 4 - 6 horas / dia. No entanto, os indivíduos que
tomaram os suplementos de proteína foram comparados com àqueles em
dieta normal. Portanto, os ganhos observados podem ter refletido
simplesmente a adição de proteínas à dieta em atletas, que podem ter
mantido um status negativo de nitrogênio durante o treinamento.
Proteína do Leite
Lambourne e colaboradores [113] avaliaram os efeitos do consumo de
leite sobre alterações na composição corporal durante 6 meses de
treinamento resistido, em 39 adolescentes do sexo masculino e feminino.
Os participantes consumiram 709 ml de leite, suco ou água por dia com
473 ml ingeridas imediatamente após o treinamento de resistência (7
exercícios, 40 - 85% de 1-RM, 3 dias / semana). Os resultados não
revelaram diferenças significativas entre os grupos nos ganhos de massa
livre de gordura (leite 2,2 ± 1,9; suco 2,7 ± 1,9; água 1,7 ± 2,9 kg). Babault
e colaboradores [114] avaliaram os efeitos da suplementação solúvel em
proteínas do leite durante 10 semanas de treinamento de resistência da parte
inferior do corpo em 68 voluntários. Os participantes foram aleatoriamente
designados para ingerir 30 gramas de placebo, proteína do leite solúvel
(proteína de digestão rápida) ou caseína micelar (proteína de digestão lenta)
duas vezes ao dia em dias sem treinamento e três vezes por dia em dias de
treinamento. Os resultados revelaram que, em comparação com o placebo
ou caseína micelar, a proteína do leite solúvel (rápida digestão) reduziu
significativamente a fadiga muscular induzida por intenso exercício
resistido.
Maltais e colaboradores [115] avaliaram os efeitos do consumo de 12
gramas / dia de proteína do leite com 7 gramas de aminoácidos essenciais,
leite de soja ou arroz (controle não protéico) nas adaptações de treinamento
em 26 homens idosos sarcopênicos. Os resultados revelaram que os ganhos
de massa livre de gordura foram semelhantes em cada grupo. Josse e
colaboradores [116] relataram que mulheres não treinadas em resistência,
que consumiram um litro de leite desnatado (fornecendo 36 g de proteína)
após exercícios de resistência por 12 semanas, resultaram em maior
aumento de massa muscular, ganhos de força, perda de massa gorda e uma
possível redução na remodelação óssea. Além disso, Wojcik e
colaboradores [117] examinaram os efeitos dos carboidratos, carboidratos-
proteína à base de leite ou bebidas placebo na ressíntese de glicogênio, dano
muscular, inflamação e função muscular após exercícios de resistência
excêntrica. Neste estudo, homens não treinados realizaram um exercício de
ciclismo para reduzir o glicogênio muscular 12 horas antes da realização de
100 contrações excêntricas do quadríceps a 120% de 1-RM (dia 1).
Imediatamente após o exercício, bem como 2 horas após o exercício, os
participantes consumiram um carboidrato, uma bebida à base de
carboidratos e proteínas à base de leite ou uma bebida placebo. Às 6 horas
pós-exercício, a creatina quinase sérica aumentou para todos os grupos,
com o aumento tendendo a ser menor para a bebida à base de carboidrato-
proteína à base de leite durante este período. Não houve diferenças entre os
grupos na ressíntese de glicogênio, marcadores de degradação muscular, ou
pico de torque isocinético 72 horas após o exercício. Finalmente, Rankin e
colaboradores [118] compararam a composição corporal e as adaptações da
função muscular a 10 semanas de treinamento de resistência em homens,
que consumiram uma bebida com carboidratos e eletrólitos ou leite após
cada sessão de treinamento. Os pesquisadores descobriram que o consumo
de leite pós-exercício de resistência, e bebidas com carboidratos e
eletrólitos causou adaptações semelhantes ao treinamento de resistência,
embora tenham notado tendências observadas com o consumo de leite,
sugerindo que uma intervenção mais pode promover resultados
significativos. Elliot e colaboradores [119] investigaram a resposta do
balanço líquido de proteína muscular, após exercícios de resistência à
ingestão de nutrientes como componentes do leite. Especificamente, três
grupos de voluntários ingeriram uma de três bebidas lácteas cada: 237
gramas de leite desnatado, 237 gramas de leite integral e 393 gramas de
leite desnatado com a mesma quantidade de calorias que o leite integral.
Cada bebida láctea foi ingerida uma hora após uma rotina de exercícios de
resistência de pernas. Os resultados revelaram que a ingestão de leite
estimulou a absorção líquida de fenilalanina e treonina, representando MPS
líquido após exercícios de resistência. Especificamente, o balanço líquido
de proteína muscular mudou de negativo para positivo, indicando
anabolismo muscular após a ingestão de leite.
Vários estudos também avaliaram os efeitos do consumo de leite na
hidratação e recuperação do exercício. Por exemplo, Shirreffs e
colaboradores [120] investigaram a eficácia da ingestão de leite com baixo
teor de gordura, com e sem 20 mmol / l de NaCl (cloreto de sódio) no
balanço de fluidos após hipoidratação induzida por exercício. O leite
desnatado foi comparado a uma bebida esportiva e água pura. Os
participantes se exercitaram em um ambiente aquecido, que promoveu uma
desidratação de 1,8%. Os participantes consumiram água, uma bebida
esportiva, apenas leite ou leite com adição de sal. Os resultados revelaram
que a excreção urinária de recuperação não se alterou durante os testes com
leite, ao passo que houve um aumento acentuado na produção entre 1 e 2
horas após beber água e bebida esportiva. A produção cumulativa de urina
foi menor após o leite sozinho e leite com adição de sal em comparação
com a água e bebidas esportivas. Os indivíduos permaneceram em
equilíbrio hídrico positivo líquido durante todo o período de recuperação
após beber o leite, mas retornaram ao equilíbrio hídrico negativo líquido 1
hora após beber as outras bebidas. Os pesquisadores concluíram que o leite
pode servir como uma bebida eficaz para reidratação pós-exercício. Karp et
al. [121] instruíram ciclistas treinados em endurance a realizar um treino
intervalado seguido por 4 horas de recuperação e uma subsequente tentativa
de endurance até a exaustão a 70% do pico de capacidade aeróbia
(VO2pico) em três ocasiões. Imediatamente após a primeira sessão de
exercícios e 2 horas de recuperação, os participantes ingeriram quantidades
equivalentes de carboidratos e isovolúmicas de leite com chocolate, uma
bebida de reposição de líquidos ou uma bebida de reposição de
carboidratos. Os pesquisadores descobriram que o tempo de exaustão e o
trabalho total foram significativamente maiores para o leite com chocolate e
a bebida de reposição de líquidos, em comparação com o ensaio com a
bebida de reposição de carboidratos. Os autores concluíram que o leite com
chocolate é um auxiliar de recuperação eficaz entre duas sessões de
exercícios exaustivos.
Desbrow e colaboradores [122] compararam o potencial de reidratação
de diferentes bebidas à base de leite, com uma bebida de solução com
eletrólito de glicose. Quinze participantes do sexo masculino perderam
2,0% de sua massa corporal, por meio de ciclismo intermitente, antes de
consumir 150% do peso perdido em um período de 1 hora de leite de vaca,
leite de soja, um suplemento alimentar líquido à base de leite ou uma
bebida esportiva. Massa corporal, amostras de sangue e urina, e medidas de
tolerância gastrointestinal foram obtidas antes, e de hora em hora por 4
horas após o consumo de bebidas. Os resultados revelaram que a massa
corporal líquida após o período de reidratação foi significativamente menor
com a reidratação de bebidas esportivas em comparação com os outros
grupos. Além disso, a porcentagem de bebida retida foi de 65,1% para a
substituição de refeição à base de leite, 46,9% com leite de soja, 40,0% com
leite de vaca e 16,6% com a bebida esportiva. Os pesquisadores concluíram
que as bebidas à base de leite são opções de reidratação mais eficazes, em
comparação com as bebidas esportivas tradicionais. Finalmente, Sudsa-Ard
e colaboradores [123] avaliaram os efeitos da ingestão de água, bebida
esportiva e leite sem lactose no ciclismo de resistência à exaustão (70% do
VO2pico) após a realização de exercícios intermitentes de esgotamento de
glicogênio, e uma recuperação de 2 horas, em participantes com
intolerância à lactose. Os resultados revelaram que os participantes que
consumiram o leite sem lactose ciclaram mais antes da exaustão (água 36 ±
11, bebida esportiva 52,1 ± 12, leite sem lactose 69,6 ± 14 minutos). Os
pesquisadores concluíram que o leite sem lactose pode servir como uma
bebida de recuperação eficaz para aumentar a capacidade de ciclismo,
subsequente em homens intolerantes à lactose. Coletivamente, essas
descobertas sugerem que o leite pode servir como uma bebida eficaz de
hidratação e recuperação.
Whey Proteína
Vários estudos avaliaram os efeitos da suplementação de whey proteína
nas adaptações ao treinamento. Por exemplo, Lands e colaboradores [108]
relataram que a ingestão de um suplemento contendo whey proteína (20
gramas / dia) durante 12 semanas de treinamento promoveu melhores
ganhos na função imunológica, desempenho e alterações na composição
corporal, do que a ingestão de caseína. Essas descobertas e outras ajudaram
a posicionar a whey proteína como uma fonte superior de proteína para
suplementos nutricionais. Cribb colaboradores [124] avaliaram os efeitos da
suplementação com whey isolado durante 10 semanas de treinamento de
resistência na força e na composição corporal. Os participantes
suplementaram sua dieta com 1,5 gramas / kg / dia de whey proteína ou
caseína. Os resultados revelaram que os participantes do grupo de whey
proteína experimentaram ganhos significativamente maiores na massa livre
de gordura (soro 5,0 ± 0,3; caseína 0,8 ± 0,4 kg), perda de massa gorda
(whey -1,5 ± 0,5; caseína + 0,2 ± 0,3 kg ), e maiores mudanças de força
absoluta e relativa. Taylor e colaboradores [125], outro ex-aluno do ESNL,
examinaram os efeitos de 8 semanas de suplementação de whey proteína na
composição corporal e medidas de desempenho em jogadoras de basquete
universitárias. Os indivíduos foram designados a consumir 24 gramas de
whey proteína ou maltodextrina imediatamente antes e após o treinamento
(4 dias / semana anaeróbico e treinamento de resistência) por 8 semanas. Os
resultados revelaram que aqueles, que consumiram whey proteína
experimentaram maiores ganhos em massa livre de gordura (+1,4 vs. + 0,4
kg), perda de massa gorda (-1,0 vs. -0,5 kg), maiores ganhos no supino de
1-RM ( +4,9 vs. + 2,3 kg) e melhor desempenho de agilidade. Os
pesquisadores concluíram que 8 semanas de suplementação de whey
proteína melhora a composição corporal, e seleciona variáveis de
desempenho em atletas do sexo feminino previamente treinadas.
Volek e colaboradores [126] investigaram os efeitos da suplementação
de whey, soja e carboidratos (1,4 vs. 1,1 gramas / kg / dia) durante 9 meses
de treinamento de resistência periodizado. Os pesquisadores descobriram
que os ganhos de massa corporal magra foram significativamente maiores
no whey (3,3 ± 1,5 kg) em comparação com os grupos de carboidratos (2,3
± 1,7 kg) e soja (1,8 ± 1,6 kg). Dudgeon e colaboradores [127] avaliaram os
efeitos da suplementação de whey proteína durante a rápida perda de peso
na preservação da massa livre de gordura. Dezesseis homens treinados em
resistência completaram um programa de treinamento de resistência
dividido de 4 dias / semana por 8 semanas. Os participantes ingeriram whey
proteína ou carboidrato antes, durante e após o exercício. Os resultados
revelaram que a suplementação de whey proteína durante uma dieta restrita
em energia manteve a massa livre de gordura, enquanto promoveu a perda
de gordura. Batista e colaboradores [128] relataram que a ingestão de whey
proteína estava inversamente associada à massa gorda de corpo inteiro e
regional (tronco e andróide). Por fim, Nabuco e colaboradores [129]
avaliaram os efeitos da ingestão de whey proteína pré ou pós-treinamento
de resistência, nas mudanças na composição corporal em mulheres mais
velhas treinadas. Os participantes consumiram 35 gramas de whey proteína
ou um placebo antes ou após o treinamento de resistência (3 séries de 8 - 12
repetições, 3 vezes / semana) por 12 semanas. Os resultados revelaram que
a suplementação de whey proteína promoveu maiores aumentos na massa
magra, força muscular e capacidade funcional em mulheres idosas pré-
condicionadas, independentemente do momento da suplementação.
No entanto, nem todos os estudos relatam efeitos positivos no
treinamento [130-135]. Por exemplo, Reidy e colaboradores [134]
avaliaram os efeitos da suplementação de proteína nas adaptações ao
treinamento de resistência (60 - 80% de 1-RM, 3 dias / semana, por 12
semanas). Os participantes suplementaram sua dieta com 22 gramas / dia de
uma mistura de proteínas, whey proteína isolada (WP) ou maltodextrina
(placebo). Os resultados indicaram que a suplementação com mistura de
proteína durante tende a aumentar os ganhos de massa corporal magra, sem
diferenças observadas entre os grupos em ganhos de força. Weinheimer e
colaboradores [130] avaliaram os efeitos da suplementação da dieta com 0,
10 e 20 gramas / dia de whey proteína por 9 meses durante o treinamento
físico (2 dias / semana de treinamento de resistência e 1 dia / semana de
exercícios aeróbicos ) em homens e mulheres de meia-idade com sobrepeso
e obesos. Os resultados revelaram que a suplementação de whey proteína
não afetou as respostas induzidas pelo treinamento físico na composição
corporal, ou nos índices de síndrome metabólica. Joy e colaboradores [133]
avaliaram os efeitos de 8 semanas de suplementação de whey ou proteína
de arroz , na composição corporal e desempenho de exercícios em homens
treinados em resistência. Neste estudo, 24 homens com treinamento de
resistência em idade universitária foram designados aleatoriamente, para
consumir 48 gramas de proteína de arroz ou whey proteína isolada (iso-
calórica e iso-nitrogenada) imediatamente após o exercício, enquanto
participavam de um programa diário de treinamento de resistência
periodizado ondulatório (3 -dias / semana). Os resultados revelaram que,
embora as adaptações ao treinamento tenham sido observadas, não foram
observadas diferenças entre os grupos na percepção de recuperação, dor e
prontidão para treinar ou mudanças na composição corporal durante o
treinamento. Fabre e colaboradores [135] examinaram os efeitos dos
participantes, que consumiam diferentes proporções de whey proteína
(proteína rápida) e caseína (proteína lenta) nas adaptações do treinamento
de resistência. Os participantes ingeriram 20 gramas de 100% whey, 50%
whey e 50% caseína, ou 80% whey e 20% caseína após os treinos. Os
resultados mostraram uma maior biodisponibilidade da leucina, após a
ingestão de 100% de whey e as intervenções de 50% de whey e 50% de
caseína. No entanto, o treinamento de resistência induziu mudanças na
massa corporal magra e força, que foram semelhantes entre os grupos. Os
pesquisadores concluíram que o maior aumento nos aminoácidos
plasmáticos após a ingestão de 100% whey e 50% whey e 50% caseína não
promoveu maiores adaptações ao treinamento. Nosso grupo de pesquisa,
também relatou que a ingestão de 40 gramas de whey proteína com 5
gramas de glutamina e 3 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada, não
promoveu tantas adaptações de treinamento em comparação com o
consumo de 40 gramas de whey proteína com 8 gramas de caseína [136].
Colostro Bovino
Um estudo realizado por Mero e colaboradores [46] avaliou os efeitos
de 8 dias de suplementação de colostro bovino durante o treinamento com
IGF-I, imunoglobulinas (IgA, IgG), hormônios (insulina, testosterona,
cortisol e hormônio do crescimento), aminoácidos, e desempenho de
exercícios de alta intensidade. De forma duplo-cego e randomizado, nove
velocistas e saltadores treinados participaram de três sessões experimentais
com duração de 8 dias. Uma sessão foi usada como sessão de controle, e
duas sessões envolveram suplementação dietética de colostro bovino
líquido ou um placebo de proteína de leite / whey. Os indivíduos ingeriram
67,5 ml do suplemento duas vezes ao dia durante um período de
treinamento padronizado. Amostras de sangue e saliva foram obtidas antes
do início da suplementação e na manhã do sexto dia de suplementação. Os
indivíduos ingeriram uma refeição padronizada, e doaram amostras de
sangue e saliva antes de realizar um teste de desempenho de contra-salto, e
uma sessão de exercícios de 90 minutos consistindo de uma série de testes
de salto, corrida e força. Amostras de sangue e saliva foram medidas várias
vezes após a sessão de exercícios, bem como no (dia 7) de suplementação e
um dia após a suplementação (dia 9). Os resultados revelaram que a
suplementação com colostro bovino aumentou significativamente os níveis
de IGF-I de maneira linear do pré ao pós-treinamento. A mudança no IGF-I
foi significativamente correlacionada às mudanças nos níveis de insulina.
Esses achados sugerem que o colostro bovino aumentou o anabolismo
durante este período de treinamento. Não foram observadas diferenças
significativas entre os grupos no hormônio do crescimento, testosterona,
cortisol ou perfis de aminoácidos. Além disso, não foram observadas
diferenças significativas entre os grupos na capacidade de desempenho de
exercício. Esses resultados sugerem que o colostro bovino de curto prazo
pode influenciar o anabolismo, aumentando os níveis de IGF-I.
Teoricamente, a suplementação com colostro bovino durante o treinamento
pode, portanto, promover maiores ganhos de força e massa muscular.
Buckley e colaboradores da University of South Australia apresentaram
vários trabalhos de pesquisa sobre os efeitos da suplementação de colostro
bovino na capacidade de exercício [137-139] Em seu primeiro estudo [137],
39 corredores do sexo masculino participaram de um programa de corrida
de 8 semanas (3 x Corridas de 45 minutos por semana no limiar anaeróbio).
Durante este tempo, os indivíduos ingeriram de forma duplo-cego e
aleatória 60 gramas por dia de pó de colostro bovino ou whey proteína em
pó que serviu como placebo. Nas semanas 0, 4 e 8 de treinamento e
suplementação, os indivíduos realizaram dois testes de corrida em esteira
até a exaustão e doaram amostras de sangue em jejum. Os resultados
revelaram que a suplementação com colostro bovino não afetou os níveis
plasmáticos de IGF-I ao longo do estudo. Além disso, a suplementação de
colostro bovino por 4 semanas não aumentou significativamente a
capacidade de desempenho de corrida em comparação com o grupo de
placebo. No entanto, após 8 semanas de suplementação, a capacidade de
desempenho de corrida na segunda corrida na esteira foi significativamente
melhorada no grupo de colostro bovino, em comparação com o grupo de
placebo. Esses achados sugerem que a suplementação de colostro bovino a
longo prazo pode afetar as adaptações ao treinamento em corredores. Em
um estudo de acompanhamento deste grupo [138], 51 homens participaram
de um programa de treinamento pliométrico e de resistência de 8 semanas.
De maneira duplo-cego e randomizado, os indivíduos ingeriram 60 gramas /
dia de colostro bovino ou whey proteína . Nas semanas 0, 4 e 8, os
indivíduos doaram amostras de sangue em jejum e completaram duas séries
de exercícios, que consistiam em realizar três sprints de 20 metros, saltos
verticais, sprints de 10 segundos em um cicloergômetro e contrações
voluntárias máximas dos extensores do joelho e flexores. Os resultados
revelaram que a suplementação com colostro bovino não teve efeito sobre
os níveis plasmáticos de IGF-I. No entanto, o desempenho do salto vertical
foi aumentado em maior grau no grupo do colostro bovino. Houve também
alguma evidência de que o colostro bovino melhorou o pico de potência, e
força durante as corridas máximas em cicloergômetro.
Buckley e colaboradores [139] avaliaram os efeitos da suplementação
de colostro bovino no desempenho do remo em remadoras de elite. Neste
estudo, oito remadores competitivos ingeriram 60 gramas / dia de colostro
bovino ou whey proteína de maneira duplo-cego e randomizado durante um
período de treinamento de 9 semanas. Antes e após a suplementação, os
indivíduos realizaram duas séries de testes de remo, consistindo em uma
série de testes de remo de esforço máximo e submáximo. Os resultados
revelaram que os ganhos no desempenho submáximo no remo ao longo do
período de treinamento de 9 semanas foram semelhantes entre o colostro
bovino e o grupo de whey proteína. No entanto, a suplementação com
colostro bovino promoveu ganhos significativamente maiores na distância
percorrida e no trabalho total realizado durante o primeiro e segundo testes
de remo de esforço máximo.
Coombes e colaboradores [140] avaliaram os efeitos da suplementação
da dieta com 20 gramas de colostro bovino com 40 gramas de whey
proteína, 60 gramas de colostro de bovino, ou 60 gramas de whey proteína
(placebo) por 8 semanas em adaptações de treinamento. Os participantes
realizaram dois testes de consumo máximo de oxigênio de bicicleta
separados por 20 minutos de recuperação, bem como realizaram um contra-
relógio após um passeio de 2 horas a 65% do máximo. Os resultados não
revelaram diferenças significativas nas respostas de consumo máximo de
oxigênio entre os grupos após o treinamento. No entanto, a duração do
desempenho do contra-relógio foi significativamente maior em indivíduos,
que ingeriram 20 e 60 gramas / dia de colostro bovino em comparação com
a whey proteína. Os pesquisadores concluíram que a suplementação oral de
colostro bovino de 20 gramas ou 60 gramas / dia proporcionou uma
pequena, mas significativa melhora no desempenho do contra-relógio em
ciclistas após um passeio de 2 horas a 65% VO2pico. A pesquisa de nosso
laboratório, apóia a alegação de que a suplementação de colostro bovino
durante o treinamento de resistência pode servir como uma fonte eficaz de
proteína, particularmente quando combinada com outros nutrientes como a
creatina [141-143].
Duff e colaboradores [144] avaliaram os efeitos de 8 semanas de
suplementação de colostro bovino versus whey proteína durante o
treinamento de resistência em adultos mais velhos. De forma duplo-cego, os
participantes ingeriram 60 gramas / dia de colostro ou complexo de whey
proteína (contendo 38 g de proteína) enquanto participavam de um
programa de treinamento de resistência (12 exercícios, 3 séries de 8 - 12
repetições, 3 dias / semana ) Os resultados revelaram que os participantes
que tomaram colostro durante o treinamento de resistência apresentaram
maiores mudanças na força do leg press e marcadores reduzidos de
reabsorção óssea. Além disso, Boone e colaboradores [145] avaliaram os
efeitos de 4 semanas de suplementação de proteína pós-exercício na
mudança na força e na massa muscular em homens não treinados. Os
participantes foram designados aleatoriamente para ingerir proteína (17
gramas de whey proteína com 3 gramas de colostro e 2 gramas de leucina)
ou placebo após sessões de treinamento (3 séries de 8 - 10 repetições a 80%
de 1-RM no leg press e perna extensão, 3 dias / semana). Os resultados
revelaram que a suplementação de proteína pós-exercício de curto prazo
não teve nenhum benefício adicional ao treinamento de resistência.
Resumo
Os atletas precisam consumir proteína suficiente na dieta para manter
um balanço positivo de nitrogênio. Para atletas envolvidos em treinamento
intenso, isso normalmente varia entre 1,4 - 2,0 gramas / kg / dia
dependendo da intensidade e do volume do treinamento. Alguns
pesquisadores estudaram a ingestão relativa de proteínas de até 4,4 gramas /
kg / dia durante o treinamento, sem efeitos adversos observados em
indivíduos saudáveis [146-149]. O tipo de proteína ingerida e as taxas de
digestão influenciam a liberação de aminoácidos essenciais no sangue e,
portanto, a síntese de proteínas. Garantir que a disponibilidade de
aminoácidos seja mantida ao longo do dia, bem como cronometrar as
proteínas rápidas e lentas em torno do exercício e / ou na hora de dormir,
pode influenciar a síntese de proteínas e / ou o catabolismo. Portanto,
garantir que os atletas consumam uma dieta com proteína suficiente, bem
como com a ingestão adequada de proteínas, é o principal fator que os
nutricionistas esportivos devem considerar ao aconselhar os atletas. O ISSN
atualizou recentemente sua posição stand sobre proteína e exercício [1].
Após uma extensa revisão da literatura, os principais estudiosos da nutrição
esportiva concluíram os principais pontos relacionados às proteínas e aos
exercícios, que representam a posição oficial da sociedade:
◆◆◆
Capítolo 4
Aminoácidos
Histidina
A histidina é considerada um aminoácido essencial. As melhores fontes
alimentares de histidina vêm da carne de bovino e cordeiro (cerca de 1.400
mg / 100 gramas). A ingestão dietética recomendada (IDR) para histidina é
de 10 mg / kg / dia (isto é, cerca de 700 mg / dia para uma pessoa inativa de
70 kg). A histidina é catabolizada em glutamina, como mostrado na Figura
4.8. A histidina, também serve como precursora da histamina, que
demonstrou ter atividade imunomodulatória e antioxidante. A histamina
ativa as células T supressoras, que foram relatadas como benéficas na artrite
reumatóide [70]. L'istidina funge anche da precursore dell'istamina, che ha
attività immunomodulante ed antiossidante. L'istamina attiva le cellule T
soppressori, che sono benefiche nell'artrite reumatoide [71]. Além disso,
descobriu-se que indivíduos com artrite reumatóide, apresentam níveis
anormalmente baixos de histidina no sangue [72,73]. Em termos de
exercício e treinamento, histidina e β-alanina são precursores na formação
de carnosina (Figura 4.9). Como será discutido mais adiante, o aumento da
carnosina muscular aumenta a capacidade de tamponamento e, portanto, o
desempenho do exercício de alta intensidade. Embora a histidina seja um
aminoácido essencial, a disponibilidade de β-alanina parece ser o fator
limitante na síntese de carnosina, pois estudos descobriram que a carnosina
muscular aumenta a suplementação de β-alanina (100 mg / kg / dia), mas
não com L-histidina (12,5 mg / kg) [74].
Figura 4.8. Via Catabólica da Histidina.
Figura 4.9. Síntese de Carnosina a partir de β-alanina e Histidina. Adaptado de Wikimedia
Commons.
Lisina
A lisina é necessária pelo organismo para o crescimento e reparo dos
tecidos. As fontes mais ricas de lisina incluem carne, aves e produtos
lácteos (por exemplo, leite, ovos e queijo, feijão, ervilha, lentilha). O IDR
da lisina é de 38 mg / kg / dia ou cerca de 2,66 gramas / dia para um
indivíduo inativo de 70 kg. A lisina é principalmente catabolizada nas
mitocôndrias do fígado pela via da sacaropina (Figura 4.10). A lisina é
importante para a absorção adequada de cálcio. Também ajuda a formar
colágeno e ajuda na produção de anticorpos, hormônios e enzimas. Não há
evidências de que a suplementação de lisina sozinha melhore o desempenho
do exercício e / ou as adaptações do treinamento. Alguns estudos sugerem
que, quando a lisina é co-ingerida com arginina, ela pode aumentar a
secreção do hormônio do crescimento [75,76]. No entanto, nem todos os
estudos apóiam isso, e alguns estudos não mostraram efeito na secreção do
hormônio do crescimento em relação à suplementação de lisina e arginina
[77]. A suplementação de lisina é bem tolerada e não há relatos de
superdosagem com lisina [78]. Uma revisão recente indicou que a
fortificação de proteínas à base de plantas com metionina e lisina, pode
melhorar a qualidade das proteínas, e aumentar o impacto da ingestão
dessas proteínas na síntese de proteínas [79]. Por esse motivo, os pós
protéicos vegetarianos costumam ser fortificados com 1 a 2 gramas / porção
de lisina. Foram relatadas doses mais altas de lisina (por exemplo, 10 a 15
gramas / dia) para promover desconforto gastrointestinal [78].
Figura 4.10. Via do Catabolismo da Lisina.
Metionina
A metionina é um aminoácido essencial encontrado em altas
concentrações de nozes, carne, cordeiro, queijo, peru, carne de porco, peixe,
frutos do mar, soja, ovos, laticínios e feijão. O IDR para a metionina é de
10,4 mg / kg / dia para adultos ou cerca de 728 mg / dia para um indivíduo
não treinado de 70 kg [78]. A metionina é incorporada, principalmente nas
cadeias polipeptídicas ou usada para sintetizar cisteína e α-cetoglutarato,
que envolve a síntese de S-adenosilmetionina (SAMe), como mostra a
Figura 4.11. A disponibilidade de metionina e cisteína regulam a via
metabólica da metionina. Se ambos os aminoácidos estiverem presentes em
quantidades adequadas, o SAMe se acumula, o que serve para ativar a
cistationina-beta-sintase, promovendo assim a produção de cisteína e α-
cetobutirato. Como esses aminoácidos são glicogênicos, eles podem
contribuir para o metabolismo energético. No entanto, quando a
disponibilidade de metionina é baixa, a concentração de SAMe diminui,
limitando a atividade da cistationina β-sintase. Como resultado, a
homocisteína começa a acumular-se e é re-metilada em metionina.
Elevações crônicas da homocisteína foram associados ao aumento do risco
de doenças cardíacas [80-82], portanto a metionina desempenha um papel
importante na manutenção dos níveis normais de homocisteína. Finalmente,
a metionina também desempenha um papel na síntese de creatina [83,84].
Nesse sentido, a creatina é sintetizada endogenamente por metionina,
arginina e glicina. Como será discutido em mais detalhes posteriormente, a
creatina é uma das estratégias nutricionais mais eficazes para melhorar o
exercício intermitente de alta intensidade. A metionina tem sido usada para
reduzir os efeitos tóxicos do paracetamol para o fígado [85,86]. Além disso,
a suplementação de SAMe, betaína e creatina foi estudada para determinar
se eles poderiam ajudar a diminuir os níveis de homocisteína [80-82]. No
entanto, embora a metionina seja um importante EAA, ela funciona melhor
quando consumida com outros EAAs, de modo que a suplementação por si
só não parece oferecer muita vantagem sobre o consumo de uma proteína
de qualidade com EAA.
Figura 4.11. Via Metabólica da Metionina.
Fenilalanina
A fenilalanina é um aminoácido essencial obtido na dieta
principalmente do leite, laticínios, carne, peixe, frango, ovos, feijão e nozes.
O RDI para a fenilalanina é 33 mg / kg / dia ou cerca de 2,31 gramas / dia
para um indivíduo não treinado de 70 kg. Indivíduos que não possuem a
enzima fenilalanina hidroxilase desenvolvem fenilcetonúria (PKU), e
devem evitar esses tipos de alimentos. A via metabólica para o catabolismo
da fenilalanina é apresentada na Figura 4.12. A fenilalanina é catabolizada
principalmente no fígado e é convertida em tirosina e finalmente em
fumarato, o acetoacetato de cetona, dióxido de carbono e água. O fumarato
pode então entrar no ciclo do TCA, enquanto o acetoacetato pode ser
convertido em acetil CoA para entrar no TCA. A fenilalanina também pode
ser convertida em fenilpiruvato e O-hidroxi-fenilacetato. Uma das
principais funções da fenilalanina é a síntese de neurotransmissores e
catecolaminas no cérebro. A este respeito, a L-fenilalanina pode ser
sintetizada em L-DOPA, dopamina, epinefrina, norepinefrina e sinefrina
(Figura 4.13).
Figura 4.13. Papel da Fenilalanina na Síntese de Neurotransmissores no Cérebro. Adaptado de
Wikimedia Commons.
Neurotransmissores são mensageiros químicos, que transmitem
informações entre o cérebro e o resto do sistema nervoso. Dois desses
neurotransmissores, noradrenalina e dopamina, estão associadas à atividade
antidepressiva quando elevados. Para aqueles que sofrem de depressão, a
suplementação com fenilalanina (por exemplo, 250 mg / dia) foi
recomendado para ajudar a controlar a depressão [87,88]. A fenilalanina
também foi estudada para determinar, se pode melhorar a memória ou o
tempo de reação [89-91]. Também houve um interesse limitado em
examinar o papel da fenilalanina no desempenho do exercício [92-95]. Um
estudo que é frequentemente citado para mostrar, que a fenilalanina melhora
a composição corporal, foi conduzido por Hoeger e colaboradores [96].
Embora tenham sido observadas mudanças favoráveis durante esta
investigação (diminuições na massa gorda e nenhum percentual de gordura
corporal), outros nutrientes foram encontrados no suplemento (por
exemplo, picolinato de cromo, inulina e capsicum). Portanto, os efeitos não
podem ser atribuídos apenas à fenilalanina. Pesquisas adicionais são
necessárias para examinar os papéis potenciais da suplementação de
fenilalanina na memória, função cognitiva, desempenho de exercícios e
treinamento.
Figura 4.12. Via Catabólica da Fenilalanina.
Treonina
A treonina é um aminoácido essencial obtido principalmente na dieta a
partir de carne bovina, soja, carne de porco, frango, fígado, queijo cottage,
marisco, nozes, sementes, feijões e lentilhas. O IDR para treonina é 20 mg /
kg / dia ou cerca de 1.400 mg / dia para uma pessoa inativa de 70 kg. Nos
seres humanos, a treonina é metabolizada em α-cetoglutarato para entrada
no ciclo do TCA. Também, combina com ácido aspártico e metionina para
ajudar na digestão de gorduras no fígado. A treonina está envolvida na
produção de anticorpos e, assim, melhora a função imunológica, bem como,
a formação de colágeno e elastina na pele. Há alguma evidência de que a
suplementação de treonina pode ser útil no tratamento da esclerose lateral
amiotrófica (isto é, doença de Lou Gehrig) [97,98] e esclerose múltipla [97-
100]. Embora numerosos estudos tenham relatado benefícios da
suplementação de EAA na síntese de proteínas e / ou adaptações de
treinamento, os efeitos da suplementação de treonina por si só não foram
estudados.
Triptofano
O triptofano é um aminoácido essencial encontrado principalmente em
clara de ovo, espirulina, bacalhau, soja, queijo, sementes, porco, peru e
bovino. O RDI para triptofano é de 5 mg / kg / dia ou cerca de 350 mg / dia
para uma pessoa inativa de 70 kg. Conforme visto na Figura 4.14, o
triptofano é sintetizado no neurotransmissor serotonina pela hidroxlase do
triptofano. A serotonina pode então ser sintetizada no neuro-hormônio
melatonina pela N-acetiltransferase e 5-hidroxiindol-O-metiltransferase.
Além disso, o triptofano está envolvido na síntese de niacina. Por esse
motivo, o triptofano foi estudado para determinar se ele pode mediar a
depressão, reduzir o estresse e / ou promover o sono. Em 1989, uma
epidemia de síndrome de eosinofilia-mialgia (EMS) resultou em vários
milhares de casos da síndrome e 36 mortes nos Estados Unidos. Em
resposta, a Food and Drug Administration (FDA) fez um recall dos
suplementos alimentares contendo L-triptofano. Em 1990, o FDA proibiu
completamente a venda pública de L-triptofano na dieta. Mais tarde,
percebeu-se que um ou mais traços de contaminantes no triptofano eram
provavelmente as verdadeiras causas da epidemia de SME [101]. Os
investigadores foram capazes de rastrear o triptofano contaminado até um
único fabricante no Japão [101]. Como resultado, o triptofano foi eliminado
como a causa dessas mortes. No entanto, demorou mais de 10 anos para que
o triptofano pudesse ser vendido como um alimento dietético.
Em termos de aplicações de exercícios e nutrição esportiva, foi
levantada a hipótese de que a suplementação de triptofano poderia aumentar
os neurotransmissores serotonina e 5-hidroxitriptamina e, assim, promover
calma e / ou redução na percepção da dor. Por exemplo, Segura e
colaboradores [102] relataram que a ingestão de 1,2 gramas de triptofano
melhorou o desempenho de corrida em corredores saudáveis. No entanto, as
investigações clínicas subsequentes não tiveram sucesso em replicar esses
achados. Um estudo em particular não encontrou tais melhoras no
desempenho do exercício como resultado da suplementação de triptofano
(1,2 gramas) em homens saudáveis [103]. Javierre e colaboradores [104]
relataram que melhorou o rendimento de corridas em atletas saudáveis. No
entanto, as investigações clínicas subsequentes não tiveram sucesso em
replicar esses achados. Um estudo em particular não encontrou aumento no
desempenho do exercício como resultado da suplementação de triptofano
(1,2 gramas) em homens saudáveis [103]. Javierre e colaboradores [104]
relataram que a suplementação de 600 mg / dia de L-triptofano por 3 dias
antes do exercício, diminuiu a percepção da fadiga durante um exercício
aeróbio com episódios anaeróbicos intercalados supramáximos em homens
jovens saudáveis. Stepto e colaboradores [105] relataram que a
suplementação de grandes doses de aminoácidos neutros depletores de
serotonina em altas doses (ou seja, 13,5 gramas de leucina, 8 gramas de
isoleucina, 8,9 gramas de valina, 5,7 gramas de fenilalanina e 6,9 gramas de
tirosina), administrada 3 horas antes do período intermitente exercícios de
alta intensidade, impediram um aumento na proporção de triptofano livre
para BCAA, e melhoraram a habilidade motora reativa e o desempenho de
agilidade em jogadores de futebol australiano [105]. Também, tem havido
interesse em saber se a suplementação de triptofano e / ou melatonina pode
melhorar a qualidade do sono em atletas [106] bem como se pode ajudar a
controlar o apetite e, assim promover a perda de peso [107]. Pesquisas
adicionais devem avaliar o impacto da suplementação de triptofano na
função cognitiva, desempenho de habilidades motoras, fadiga, qualidade do
sono e perda de peso.
Arginina
A arginina é um aminoácido condicionalmente essencial que é
sintetizado no corpo pela glutamina e pela citrulina. É considerado um
aminoácido essencial em bebês prematuros que não possuem a enzima para
sintetizar a arginina. Também, pode ser considerado essencial em condições
de estresse fisiológico. As fontes dietéticas incluem peru, lombo de porco,
frango, sementes de abóbora, soja, amendoim, espirulina e laticínios. O
limite de segurança observável (OSL) para arginina é de 20 gramas / dia. A
arginina desempenha um papel importante na divisão celular, cicatrização
de feridas, remoção de amônia do corpo (Figura 4.3) e imunidade.
Figura 4.15. Estruturas de Aminoácidos Condicionalmente Essenciais. Adaptado de Wikimedia
Commons.
Cisteína
A cisteína é um aminoácido condicionalmente essencial que é
sintetizado pela homocisteína e pela serina (Figura 4.17). Alimentos que
contêm altos níveis de cisteína incluem soja, carne bovina, cordeiro,
sementes de girassóis, frango, aveia, porco, peixe, queijo, ovos e legumes.
O RDI da cisteína é de 4,1 mg / kg / dia ou cerca de 287 mg / dia para uma
pessoa inativa de 70 kg. A cisteína está intimamente relacionada à cistina,
que é a forma oxidada da cisteína e consiste basicamente em duas
moléculas de cisteína unidas. As funções principais da cisteína são servir
como um precursor para o antioxidante glutationa, servir como fonte de
enxofre em várias vias metabólicas, auxiliar na ligação de metais (por
exemplo, zinco, cobre, ferro, níquel, mercúrio, chumbo e cádmio) que estão
envolvidos como cofatores em várias vias metabólicas, e na síntese de
proteínas. A cisteína é encontrada na beta-queratina, a principal proteína
das unhas, pele e cabelo. Não só é importante na produção de colágeno,
mas também auxilia na elasticidade e textura da pele. A acetilcisteína
(também conhecida como N-acetil-L-cisteína ou NAC) é derivada da L-
cisteína, onde um grupo acetil está ligado ao átomo de nitrogênio. NAC é
um suplemento alimentar popular que é metabolizado no antioxidante
glutationa.
Figura 4.17. Via de Síntese da Cisteína. Do Wikimedia Commons.
Glicina
La glicina é o aminoácido mais simples do corpo. É obtido na dieta
principalmente a partir de carnes, peixes, laticínios e legumes. Não há RDI
ou limite de segurança observável para glicina. A glicina é sintetizada a
partir da serina, através de uma reação catalisada por serina hidroximetil
transferase com fosfato de piridoxal (isto é, a forma ativa da vitamina B6)
como um cofator (isto é, serina + tetrahidrofolato → glicina + N5, N10-
Metileno tetrahidrofolato + H2O). A glicina é catabolizada pela reversão
dessa reação por meio do sistema de clivagem da glicina, que é ativado
quando as concentrações de glicina são altas. A glicina, também pode ser
convertida de volta em serina pela hidroximetil transferase e, em seguida,
em piruvato pelas serina desidrogenases. Finalmente, a glicina pode ser
catabolizada em glicoxilato pela D-aminoácido oxidase, que pode então ser
oxidada pela lactato desidrogenase em oxalato no fígado (com NAD+). A
glicina está principalmente envolvida na síntese de proteínas, peptídeos,
ATP, ácidos nucléicos, creatina, glicose, glicogênio e outros aminoácidos
[78]. A glicina também compreende cerca de um terço do colágeno do
tecido conjuntivo. Houve alguns estudos que avaliaram os efeitos da
glicina-arginina-alfa-cetoglutarato (GAKIC) na capacidade de exercício
com dois estudos mostrando efeitos positivos [160,161] em exercícios de
resistência e / ou treinamento e um relatando nenhum efeito em exercícios
de alta intensidade exercício [162]. Além disso, foi relatado que as
quantidades agudas (4,5 gramas) e crônicas (1,5, 3,0 ou 4,5 gramas / dia) de
suplementação de glicina propionil-L-carnitina aumentam a produção de
potência de pico em homens treinados em resistência com
significativamente menos acúmulo de ácido lático. No entanto, nenhum
estudo foi encontrado que avaliou os efeitos da glicina sozinha no
metabolismo do exercício, desempenho ou adaptações de treinamento.
Ornitina
A ornitina é um aminoácido condicionalmente essencial que está
principalmente envolvido no ciclo da uréia na conversão de excesso de
amônia do catabolismo protéico em uréia (Figura 4.3). As fontes
alimentares incluem peru, porco, frango, sementes de abóbora, soja,
espirulina e laticínios. Não há RDI atual para ornitina. Vários estudos
avaliaram os efeitos da suplementação de ornitina na capacidade e / ou
desempenho do exercício [110,163-165]. Por exemplo, Sugino e
colaboradores [110,163-165]. Por exemplo, Sugino e colaboradores [163]
avaliaram os efeitos da suplementação de ornitina (2 gramas / dia por 7 dias
e 6 gramas / dia por 1 dia) na fadiga durante duas sessões de ciclismo com
duração de 2 horas cada. Os pesquisadores descobriram que a
suplementação de ornitina promoveu maior metabolismo lipídico (ou seja,
triglicerídeos, ácidos graxos livres), níveis mais baixos de amônia no
sangue e percepções atenuadas de fadiga. Da mesma forma, Demura e
colaboradores [164] descobriram que a suplementação de ornitina (0,1
gramas / kg) antes do exercício diminuía os níveis de pico e recuperação de
amônia em resposta a um aumento máximo incremental do exercício. Zajac
e colaboradores [110] relataram que três semanas de suplementação de
arginina e ornitina aumentaram o hormônio do crescimento e o IGF-1.
Finalmente, Mikulski e colaboradores [165] relataram que a ingestão de
BCAA (16 gramas) e ornitina-aspartato (12 gramas) durante exercícios
exaustivos prolongados diminuiu a proporção de triptofano livre para
BCAA, melhorou o tempo de reação de múltipla escolha, e promoveu
níveis mais baixos de amônia durante a recuperação. Os pesquisadores
concluíram que a ingestão de BCAA e OA durante o exercício pode
melhorar o desempenho cognitivo, e acelerar a eliminação de amônia na
recuperação. Esses achados sugerem que a suplementação de ornitina com
arginina e / ou BCAA pode fornecer algum benefício ao desempenho do
exercício.
Prolina
A prolina é um aminoácido condicionalmente essencial obtido na dieta
a partir de carne, geléia e cartilagem de tubarão. Não há limite superior
tolerável de IDI atual para prolina. A prolina é sintetizada a partir de
glutamato e ornitina por meio de 1-pirrolina-5-carboxilato-redutase, como
mostrado na Figura 4.18. A prolina está envolvida na síntese de proteínas e
formação de colágeno. O colágeno é responsável por 25 a 30% das
proteínas do corpo, e é a principal proteína de suporte da pele, tendões,
ligamentos, ossos, cartilagens e tecidos conjuntivos. Aproximadamente
metade do conteúdo de prolina do corpo está contido no colágeno. Por esse
motivo, a prolina tem aplicações no reparo de tendões e tecidos moles, pois
o corpo a utiliza na cicatrização de lesões no tecido conjuntivo. Alguns
estudos avaliaram os efeitos de carboidratos, alanina e prolina no
desempenho do exercício e relataram algum benefício ergogênico
[166,167]. No entanto, como outros nutrientes foram ingeridos, não está
claro quanto de prolina contribuiu para esses resultados. É necessário
realizar mais pesquisas para investigar o papel da prolina na prevenção e
cura de na prevenção e cura de lesões de tecidos moles, capacidade de
exercício e reabilitação de lesões musculoesqueléticas.
Taurina
La taurina è un amminoacido condizionatamente essenziale, è
considerato essenziale per i bambini. La taurina si ottiene nella dieta da
molluschi (ad es. cappesante, cozze e vongole), carne di tacchino, pollo e
derivati del latte (ad es. latte, gelato). È sintetizzata nel nostro organismo a
partire dalla cisteina e dall'omocisteina (vedere la Figura 4.19). La taurina è
diversa dalla maggior parte degli altri amminoacidi perché non è
incorporata nelle proteine, ma è coinvolta in una vasta gamma di processi
fisiologici come la formazione di sali biliari necessari per la digestione dei
grassi, il controllo dell'equilibrio dei fluidi nel corpo [168], ações
antioxidantes, estrutura da membrana celular e controle das contrações
musculares [169]. A taurina pode atravessar a barreira hematoencefálica e,
portanto, influenciar a função cerebral e a neurotransmissão. Também, foi
relatado, que influencia os lipídios no sangue, reduzindo a secreção de
apolipoproteína 100 e melhorando a força cardíaca de contração em
pacientes com insuficiência cardíaca congestiva. Em termos de desempenho
atlético, existem várias hipóteses sobre por que a taurina pode ser benéfica.
Primeiro, a taurina é encontrada em altas concentrações no músculo
esquelético e desempenha um papel importante na modulação da função
contrátil [170]. Bakker e colabores [170] sugeriram que os níveis de taurina
no músculo esquelético aumentam ou diminuem em resposta a estímulos
neuronais. Em relação às concentrações de taurina e exercício, o que
sabemos atualmente é que o exercício causa reduções nas concentrações de
taurina no músculo esquelético, e aumenta as concentrações plasmáticas de
taurina [171,172]. Devido ao papel da taurina na função contrátil e sua
aparente redução como resultado da atividade, a taurina suplementar pode
compensar as perdas associadas ao exercício das concentrações de taurina
muscular [173-175].
A taurina é encontrada em altas concentrações em todo o cérebro. A
taurina presente no cérebro desempenha um papel importante na
neuroproteção e aprimoramento da neurotransmissão [176]. Vários estudos
foram realizados com compostos contendo taurina, mostrando desempenho
cognitivo e reativo aprimorado [177,178]. Por exemplo, Seidl e
colaboradores [179] deram aos sujeitos uma cápsula contendo taurina,
cafeína e glucoronolactona e descobriram, que esse grupo obteve melhor
pontuação no tempo de reação e no bem-estar emocional em comparação ao
placebo. Warburton e colabores [180] relataram que a ingestão de doses
moderadas de cafeína e taurina melhorou o processamento da informação.
Alford e colaboradores [181] investigaram os efeitos que consomem um ED
contendo 24,8 gramas de carboidrato, 75 mg de cafeína, 1 grama de taurina
e 600 mg de glucuronolactona, uma bebida com água com gás ou sem
bebida durante os 30 minutos anteriores à realização de uma resistência.
exercício. Os resultados revelaram que o desempenho da resistência
aumentou 8% e 14% após a ingestão de bebida energética, em comparação
com o tratamento com água gaseificada e sem bebida, respectivamente. Da
mesma forma, Ivy e colegas [182] avaliaram os efeitos de ciclistas treinados
consumindo este ED fornecendo aproximadamente 2,3 mg / kg de massa
corporal de cafeína, ou um placebo aromatizado 40 minutos antes de
realizar um contra-relógio de 1 hora a 70% da potência máxima . Os
resultados revelaram que os participantes que ingeriram bebida energética
completaram o contra-relógio ~ 4,7% mais rápido do que o tratamento com
placebo [182]. Rahnama e colaboradores [183] investigaram os efeitos da
ingestão desse DE ou de outro ED contendo 24,8 gramas de carboidrato, 75
mg de cafeína, 1 grama de taurina e 600 mg de glucuronolactona 40
minutos, antes de realizar um teste de capacidade máxima de exercício em
comparação com um placebo contendo água e substâncias cítricas. . Os
resultados revelaram que o consumo de ED aumentou a capacidade
aeróbica máxima e o tempo até a exaustão, sem diferenças observadas na
frequência cardíaca ou nas respostas de lactato.
Serina
A serina é um aminoácido condicionalmente essencial obtido na dieta a
partir de laticínios, suínos, bovinos, bovinos, cordeiros, frango, peru e pato.
Não existe um IDR atual para a serina e nenhum nível de efeito adverso
observado (NOAEL). A serina é sintetizada a partir de 3-fosfoglicerato que
é convertido em 3-fosfo-hidroxipiruvato por fosfoglicerato dehydrogenase
(produtora de NADH + H+), que é então convertida em O-fosfoserina pela
fosfoserina transaminase envolvendo glutamina e produzindo 2-
oxoglicerato. A O-fosfoserina é convertida em serina pela fosfoserina
fosfatase (conversão de H2O) em Pi) em serina. A serina desempenha um
papel importante na síntese de purinas e pirimidinas, serve como catalisador
para muitas enzimas, está envolvida na sinalização celular e serve como
constituinte de proteínas. Além disso, a serina é necessária para o
metabolismo da gordura, crescimento de tecidos e sistema imunológico,
pois auxilia na produção de imunoglobulinas e anticorpos. A serina também
é um componente do composto fosfatidilserina, que está presente nas
membranas celulares e é mais abundante nas membranas celulares do
cérebro. Por esse motivo, a suplementação com fosfatidilserina foi sugerida
para melhorar o humor e a função mental [196,197].
Existem evidências de que a fosfatidilserina pode diminuir a liberação
do hormônio cortisol após exercícios intensos e / ou afetar o desempenho
cognitivo [198]. Por exemplo, um estudo em 9 homens não atléticos
descobriu que doses diárias de 400 e 800 mg de fosfatidilserina reduziram
os níveis de cortisol, após o exercício em 16% e 30%, respectivamente
[199]. Outro estudo descobriu que a fosfatidilserina pode aliviar alguns
sintomas de overtraining, incluindo dor muscular, possivelmente devido a
efeitos no cortisol [199,200]. Baumeister colaboradores [201] relataram que
42 dias de suplementação com fosfatidilserina antes e depois da provocação
ao estresse, promoveram um estado mais relaxado em comparação aos
controles. Por fim, Parker e colaboradores [202], um ex-aluno da ESNL,
relataram que a suplementação com fosfatidilserina aumentou
significativamente a função cognitiva antes do exercício, mas não afetou o
humor ou a resposta endócrina antes ou após o exercício resistido. Embora
sejam necessárias mais pesquisas, esses achados sugerem que a
suplementação com fosfatidilserina pode afetar a função cognitiva e / ou a
recuperação do exercício.
Tirosina
A tirosina é um aminoácido condicionalmente essencial obtido na dieta
a partir de frango, peru, peixe, leite, iogurte, queijo cottage, queijo,
amendoim, amêndoas, sementes de abóbora, sementes de gergelim,
produtos de soja, feijão, abacate e banana. Não há RDI ou limite superior de
tolerância para tirosina. A tirosina é sintetizada pela fenilalanina via
fenilalanina hidroxilase, que envolve os cofatores tetra-hidrobiopterina e
oxigênio que produzem di-hidrobiopterina. Como mostra a Figura 4.13, a
tirosina pode ser convertida em vários neurotransmissores, incluindo L-
DOPA, dopamina, adrenalina e noradrenalina. A tirosina suplementar é
frequentemente tomada como antidepressivo [203], mas as investigações
clínicas geralmente demonstraram efeitos mínimos ou inexistentes da
suplementação de tirosina na depressão [204]. Alguns estudos avaliaram os
efeitos da tirosina na capacidade e / ou desempenho do exercício. Malhoney
ecolaboradores [205] relataram que a suplementação de tirosina (150 mg /
kg) impediu a degradação induzida pelo frio no desempenho cognitivo.
Chinevere e colaboradores [206] relataram que a ingestão de tirosina (25
mg / kg) com ou sem suplementação de carboidratos não melhorou o
desempenho do teste de ponto de ciclo após completar 90 minutos de ciclo
com 70% da capacidade aeróbica máxima. Sutton e colegas [207]
administraram homens tirosina L-cristalina (150 mg / kg) a homens 30
minutos antes de fazer com que os participantes realizassem atividades de
resistência, força e alta intensidade. Os pesquisadores não encontraram
melhoras na aderência máxima e submáxima, flexões, resistência ao subir
escadas com peso , ou tempo até a exaustão em uma sessão de exercícios
com duração de cerca de 2 horas de duração. Tumulty e colaboradores [94]
avaliaram os efeitos da suplementação de tirosina (150 mg / kg) antes do
exercício no calor. Os resultados revelaram que a suplementação de tirosina
aumentou a proporção de tirosina mais fenilalanina para aminoácidos
competindo pela captação do cérebro (ou seja, triptofano livre, leucina,
isoleucina, valina, metionina, treonina e lisina) em 2,5 vezes. No entanto, o
desempenho do ciclismo de resistência no calor não foi aprimorado.
Finalmente, uma pesquisa do nosso laboratório [208,209] descobriu que a
ingestão de um suplemento pré-treino contendo 300 mg de N-acetil-L-
tirosina, 284 mg de cafeína e extrato de Mucuna pruriens padronizado para
15% de L-Dopa (15 mg) entre outros nutrientes aumentaram a função
cognitiva aguda e crônica. Embora os resultados não possam ser atribuídos
apenas à N-acetil-L-tirosina, eles ilustram como a tirosina está sendo
combinada com outros nutrientes potencialmente eficazes para melhorar o
neurotransmissor na tentativa de melhorar a função cognitiva durante o
exercício. Coletivamente, os efeitos da suplementação de tirosina no
desempenho cognitivo e no exercício são mistos.
Aminoácidos Não Essenciais
Os aminoácidos não essenciais (NEAA) não precisam ser consumidos
na dieta porque podem ser sintetizados por outros aminoácidos quando
necessário (Figura 4.20). Como observado acima, a pesquisa mostrou que
a NEAA, não é necessária para aumentar a taxa de síntese de proteínas em
resposta ao treinamento intenso. No entanto, vários aminoácidos não
essenciais têm papéis proeminentes no metabolismo, e podem servir como
possíveis auxiliares ergogênicos para atletas.
Alanina
A alanina é tipicamente responsável por aproximadamente 9% da
composição média diária de proteínas. É encontrado em uma variedade de
alimentos, mas principalmente na carne. Não há IDI para alanina ou limite
superior em termos de segurança e / ou toxicidade. A alanina pode ser
sintetizada por piruvato e BCAA. Ele é decomposto por desaminação
oxidativa, e entrada no ciclo do TCA através do piruvato (Figura 4.2). A
alanina também, desempenha um papel importante como substrato
glicogênico (Figura 4.2). Nesse sentido, durante o exercício, o músculo
esquelético libera alanina na corrente sanguínea em proporção direta à
intensidade do exercício [210]. A alanina é então transportada para o
fígado, onde é convertida em glicose e liberada de volta na corrente
sanguínea. Esse processo é conhecido como ciclo glicose-alanina ou Cahill
(Figura 4.21). Assim, a alanina ajuda a manter a glicose no sangue, e
fornece glicose ao músculo ativo durante exercícios prolongados,
principalmente, quando os níveis de glicogênio muscular e hepático são
depletados. Por esse motivo, alguns pesquisadores levantaram a hipótese de
que, a suplementação de alanina pode permitir, que os atletas se exercitem
por períodos mais longos em intensidades competitivas. Por exemplo,
Korach-André e colaboradores [211] avaliaram como grandes quantidades
de alanina suplementar (1 grama / kg) foram metabolizadas durante
exercícios aeróbicos de baixa intensidade, e a longo prazo. Nesta
investigação, seis atletas do sexo masculino saudáveis ingeriram ~ 74
gramas de alanina durante exercícios prolongados (180 minutos a uma
intensidade, de 53% da capacidade aeróbica máxima). Durante as 3 horas
de exercício, 51 gramas (69%) da alanina foram metabolizadas para
fornecer energia, que forneceu 10% da energia total necessária para
sustentar a sessão de 3 horas. Além disso, havia muito pouco nitrogênio da
alanina ingerida na urina ou no suor, sugerindo que a suplementação com
alanina diminuía os efeitos catabólicos do exercício prolongado. Por outro
lado, Schroer e colaboradores [212] relataram que consumir 3,75 gramas de
alanina 30 minutos antes, e a cada 15 minutos durante uma sessão de
ciclismo de 120 minutos (55% ou potência de pico), prejudicou o
desempenho em comparação a um ensaio com placebo. Mais pesquisas são
necessárias para determinar se a suplementação de alanina pode afetar o
metabolismo e / ou desempenho do exercício.
Figura 4.20. Estruturas de Aminoácidos Não Essenciais.
Figura 4.21. Ciclo da Glicose-Alanina (Cahill) e Lactato (Cori).
Asparagina
A asparagina é um aminoácido não essencial que é usado
principalmente para a síntese de proteínas. Também é necessário para o
desenvolvimento e função do cérebro. A asparagina é encontrada em
aspargos, laticínios, soro de leite, carne, aves, ovos, peixes, frutos do mar,
batatas, legumes, nozes, sementes, soja e grãos integrais. Não há RDI atual
para asparagina. A asparagina é sintetizada por oxaloacetato por uma reação
de transaminase que converte oxaloacetato em aspartato que envolve a
conversão de glutamato em α-cetoglutarato. O aspartato é então convertido
em asparagina pela enzima asparagina sintetase, que requer um ATP e
doação de um grupo de amônio (NH3) da glutamina, que converte a
glutamina em glutamato. A asparagina é oxidada principalmente ao entrar
no ciclo do TCA no ponto de oxaloacetato. Como a concentração de
oxaloacetato afeta a síntese de acetil CoA em citrato, ela pode ter um
impacto na manutenção da atividade do ciclo TCA. Alguns estudos
avaliaram os efeitos da suplementação com asparagina no exercício,
embora a maioria inclua asparagina com outros aminoácidos como o
aspartato. Quando os ratos receberam asparagina (400 mM / dia) e aspartato
(350 mM / dia), eles foram capazes de se exercitar por um período mais
longo do que os ratos que receberam um placebo [221]. Em outro estudo
[222], os ratos receberam asparagina (45 mg / kg / dia), aspartato (45 mg /
kg / dia) e carnitina (90 mg / kg / dia) por 5 semanas. Os pesquisadores
relataram que os animais conseguiram se exercitar por um período mais
longo antes da exaustão. Os pesquisadores atribuíram esse aumento no
desempenho do exercício ao aumento da produção de oxaloacetato.
Finalmente, Parisi e colaboradores [223] avaliaram os efeitos da ingestão
aguda de aspartato (7 gramas) e asparagina (7 gramas) no desempenho de
ciclismo de alta intensidade (isto é, 90% da capacidade aeróbica máxima) à
exaustão em triatletas. Os resultados revelaram que a suplementação de
aspartato e asparagina não teve efeitos no tempo de exaustão, glicemia ou
níveis de lactato. Assim, são necessárias mais pesquisas para determinar se
a asparagina tem algum efeito no metabolismo ou capacidade do exercício
em humanos.
Ácido Aspártico
O ácido aspártico é um aminoácido não essencial, que é mais
comumente referido em sua forma iônica como aspartato. As fontes
alimentares de ácido aspártico incluem leite, produtos lácteos (por exemplo,
queijo), suplementos à base de proteína do leite, ovos, carne bovina, frango,
porto, peixe, nozes e cereais integrais. Atualmente, não há IDI para o ácido
aspártico. O aspartato é mais comumente sintetizado através da
transferência de um grupo amina de outros aminoácidos como alanina e
glutamina para produzir aspartato e um ácido alfa-ceto. Entra no
metabolismo através do oxaloacetato (Figura 4.2), também desempenha
um papel no ciclo da uréia (Figura 4.3) e na gliconeogênese através do
transporte de aspartato-malato (Figura 4.22). A suplementação com
aspartato tem sido proposta como uma ajuda ergogênica para o exercício
[78]. Primeiro, foi postulado que a suplementação com aspartato poderia
poupar os estoques de glicogênio muscular, servindo como aminoácido
glicogênico durante exercícios prolongados. Segundo, alguns argumentaram
que a suplementação com aspartato pode melhorar o desempenho a curto
prazo e de alta intensidade, mantendo as concentrações de oxaloacetato
altas durante exercícios intensos e ajudando a sintetizar nucleotídeos de
purina (por exemplo, adenina, guanina) necessários para a síntese de ATP e
GTP [78].
Vários estudos examinaram essas hipóteses. Por exemplo, Hagan e
colaboradores [224] administraram 7,2 gramas de aspartato de potássio /
magnésio 1 dia antes de realizar exercícios de resistência prolongada e de
baixa intensidade. Os resultados revelaram que a suplementação com
aspartato antes do exercício não teve efeito nas respostas
cardiorrespiratórias, hematológicas e metabólicas aos 90 minutos de
exercício realizado com ± 62% da capacidade aeróbica máxima. Além
disso, não foram observados efeitos no efluxo de enzimas musculares
(creatina quinase ou lactato desidrogenase. Em outro estudo, Maughan e
Sadler [225] administraram 6 gramas de aspartato de potássio-magnésio
durante um período de 24 horas, e um placebo antes de se exercitar para
exaustão, a 75% da capacidade aeróbica máxima. Os resultados não
revelaram diferenças significativas no tempo até a exaustão entre os ensaios
de aspartato (82,7 ± 23,5 minutos) e placebo (85,4 ± 26,5 minutos) ou em
glicemia, lactato, amônia. Os pesquisadores concluíram que a
administração oral de aspartato não proporcionou benefício ergogênico.
Wilborn e colaboradores[226] do nosso laboratório relataram que a
suplementação de zinco, magnésio e aspartato contendo 450 mg de
aspartato, antes de dormir durante 8 semanas de treinamento de resistência,
não tiveram efeitos significativos no status do hormônio anabólico ou
catabólico, na composição corporal, no supino de 1-RM e no leg press,
resistência muscular da parte superior ou inferior do corpo ou capacidade
anaeróbica do ciclismo. Da mesma forma, Willoughby e colaboradores
[227] relataram que a suplementação da dieta com 3 gramas de ácido D-
aspártico por 28 dias não teve efeito na regulação positiva da atividade do
eixo hipotálamo-hipófise-gonadal, status do hormônio anabólico ou efeitos
ergogênicos em homens treinados em resistência. Finalmente, Farney e
colaboradores [228] avaliaram os efeitos da ingestão de ácido L-aspártico
(12,5 gramas) com bicarbonato de sódio (0,3 gramas / kg de NaHCO3) no
desempenho do exercício resistido de alta intensidade. Os resultados
revelaram que a combinação de suplementação com ácido aspártico e
bicarbonato de sódio reduziu a fadiga, mas nenhum efeito foi observado
apenas com o ácido aspártico. Coletivamente, esses achados não suportam o
benefício ergogênico da suplementação com aspartato [40].
Figura 4.22. Lançadeira do Malato-Aspartato.
Citrulina
A citrulina é um aminoácido não essencial obtido na dieta
principalmente a partir de melancia, beterraba, alho, frutas cítricas, vegetais
de folhas verdes, legumes, carne, nozes e sementes. Não há RDI para
citrulina. A citrulina é sintetizada a partir de ornitina e fosfato de carbomil
no ciclo da uréia (Figura 4.3). Também, pode ser produzido a partir da
arginina como um produto da reação do óxido nítrico (Figura 4.16). A
citrulina desempenha um papel importante na produção de óxido nítrico,
que serve para promover a vasodilatação nas células endoteliais das artérias
e capilares, diminuindo a pressão sanguínea. Curiosamente, foi relatado que
a L-citrulina promove um aumento 1 a 2 vezes maior no óxido nítrico do
que na L-arginina [229-235]. Portanto, é frequentemente usado para ajudar
as pessoas a gerenciar sua pressão arterial. Por exemplo, Gonzalez e
colaboradores [232] relataram que a suplementação de L-citrulina (6
gramas / dia por 14 dias) tem um efeito modesto na melhora do fluxo
sanguíneo muscular durante exercícios submáximos em homens mais
velhos. Alsop e Hauton [229] relataram que nitrato (8 gramas / dia) e
citrulina (3 gramas / dia) diminuíram o tônus vascular em repouso, mas a
citrulina, também alterou o equilíbrio simpatovagal para aumentar o tônus
simpático e, portanto, pode servir como intervenções nutricionais
adequadas para os pacientes com insuficiência cardíaca para melhorar a
oxidação do tecido periférico. Figueroa e colaboradores [230] resumiram a
literatura a esse respeito e concluíram que os efeitos vasculares benéficos da
suplementação de L-citrulina / melancia podem resultar de melhoras na via
de L-arginina / óxido nítrico. Além disso, as reduções na pressão arterial de
repouso com suplementação de L-citrulina / melancia podem ter
implicações importantes para indivíduos com pré-hipertensão e hipertensão.
Também tem havido interesse significativo em determinar se a
suplementação de citrulina (geralmente como malato de citrulina) possui
benefício ergogênico [235-250]. Por exemplo, Bendahan e colaboradores
[251] administraram 6 gramas de malato de citrulina a homens, que se
sentiram fatigados por 15 dias [251]. Ao final dos 15 dias, a ingestão de
malato de citrulina resultou em redução significativa da sensação de fadiga
e aumento da taxa de oxidação do ATP em 34%. Outro estudo demonstrou
que o malato de citrulina tem efeito protetor contra aumento da acidez do
sangue, o que pode beneficiar os atletas envolvidos em atividades de alta
intensidade [252]. Pereze-Guisado e colaboradores [250] relataram que
citrato malato (8 gramas) antes do exercício de resistência, promoveu um
aumento significativo no número de repetições realizadas em uma terceira
série de exercícios, o que se correlacionou com a obtenção de 53% a mais
de repetições, e diminuição das classificações de dor muscular pós-
exercício em 40 %. Van Wijck e colaboradores [249] relataram que a
ingestão de 10 gramas de L-citrulina antes do exercício por 60 minutos a
70% da carga de trabalho máxima, preserva a perfusão esplâncnica e atenua
a lesão intestinal durante o exercício, em atletas em comparação com a
suplementação de alanina, que foi usada como placebo. Bailey e
colaboradores avaliaram os efeitos da suplementação de L-citrulina e L-
arginina (6 gramas / dia por 7 dias) na cinética oxidativa durante exercícios
de alta intensidade. Eles relataram que a suplementação de citrulina reduziu
a pressão arterial, a cinética de consumo de oxigênio e a quantidade total de
exercícios realizados. Wax e colaboradores [246] relataram que a
suplementação de citrulina malato (8 gramas) antes do exercício de
resistência, melhorou o desempenho do exercício durante exercícios de
resistência múltipla, da parte inferior do corpo em homens treinados em
resistência avançada. Glenn e colaboradores [243] relataram que 12 gramas
de malato de citrulina ingeridos 60 minutos antes do exercício aumentaram
a força de preensão, e o desempenho de sprint da capacidade anaeróbica do
Wingate (ou seja, 30 segundos de sprint total em um cicloergômetro contra
uma resistência padronizada). Suzuki e colaboradores [242] relataram que a
suplementação de L-citrulina (2,4 gramas / dia por 7 dias e 1 hora antes do
exercício) aumentou significativamente os níveis de L-arginina no plasma,
reduziu o desempenho no contra-relógio de ciclismo de 4 km em 1,5%, e
diminuiu a percepção de fadiga em homens treinados. Em outro estudo,
Wax e colaboradores [241] relataram que a suplementação de citrulina
malato (8 gramas) antes do exercício aumentou significativamente o
número de flexões, abdominais invertidas e flexões realizadas em homens
treinados. Além disso, Hwang e colaboradore [253] relataram que
suplementar a dieta com 200 mg / dia de glutationa e 2 gramas / dia de L-
citrulina ou 2 g / dia de L-citrulina-malato durante 8 semanas de
treinamento de resistência, aumentou a massa magra após 4 semanas, e foi
positivamente associado à força muscular no grupo glutationa + citrulina,
mas não no grupo citrulina malato em comparação com um placebo.
No entanto, nem todos os estudos relatam benefícios ergogênicos. Por
exemplo, Cutrufello e colaboradores [247] relataram que uma única dose de
L-citrulina (6 gramas) e suco de melancia (contendo ~ 1 grama de citrulina)
não teve efeitos significativos no número total de repetições, tempo até a
exaustão, máximo capacidade aeróbia, limiar anaeróbio ou vasodilatação
mediada por fluxo. Cunniffe e colaboradores [244] relataram que embora a
ingestão de 12 gramas de citrato malato 30 minutos antes do exercício de
resistência aumentou as concentrações de citrulina (8,8 vezes), ornitina (3,9
vezes) e glutamina (1,3 vezes) no sangue, nenhum efeito significativo foi
observado em 10 x Sprints de ciclismo de esforço máximo de 15 segundos
com 30 segundos de recuperação de descanso entre os sprints. da Silva e
colaboradores [238] relataram que a ingestão de citrulina malato (6 gramas)
antes do exercício de resistência, não teve efeitos significativos no número
máximo de repetições realizadas, esforço percebido, níveis de creatina
quinase, lactato sanguíneo, sinalização eletromiográfica (EMG) detectada
do músculo atividade neural, frequência muscular ou a proporção de
testosterona para cortisol (um marcador de estado anabólico). Chappel e
colaboadores [254] descobriram que a ingestão de 8 gramas de malato de
citrulina antes de realizar 10 séries de 10 repetições de rosca direta com
barra a 80% de 1-RM, não teve efeito no número de repetições realizadas,
nos níveis de lactato sanguíneo ou nas classificações do músculo dor.
Gonzalez e colaboradores [255] relataram que a ingestão de 8 gramas de
malato de citrulina 40 minutos antes do treinamento de resistência (ou seja,
5 séries de 15 repetições a 75% de 1-RM) no supino tendeu a aumentar não
significativamente, o número de repetições realizadas durante a 4ª série de
exercícios, mas nenhum efeito foi observado na percepção de fadiga. No
entanto, a preponderância de evidências sugere, que a suplementação de
citrulina pode afetar a pressão arterial e / ou a capacidade de exercício em
indivíduos não treinados e treinados.
Ácido Glutâmico
O ácido glutâmico (também conhecido como glutamato) é um
aminoácido não essencial obtido na dieta de queijo maturado (por exemplo,
parmesão e roquefort), carnes curadas, molho de peixe, proteína de soja,
cogumelos, tomates maduros, brócolis, ervilhas e nozes. O glutamato
monossódico (MSG) também é um aditivo alimentar comum. O limite
superior tolerável varia entre 500 - 3.000 mg / dia. O glutamato é
sintetizado a partir de alanina e α-cetoglutrato formando piruvato e
glutamato. Além disso, o aspartato e α-cetoglutrato podem ser convertidos
em oxaloacetato e glutamato. O ácido glutâmico contribui, principalmente
para o metabolismo energético, sendo convertido em α-cetoglutrato para
entrar no ciclo do TCA. O glutamato também é fundamental para várias
reações de transaminação que afetam a produção de amônia, alanina,
glutamina, bem como intermediários do ciclo do TCA durante o exercício.
Alguns estudos avaliaram os efeitos da suplementação de glutamato no
metabolismo e / ou capacidade de exercício. Por exemplo, Mourtzakis e
colaboradores [256] administrou 150 mg / kg de glutamato monossódico
(um sal do ácido glutâmico) a sete homens pedalando a 85% da capacidade
aeróbia máxima por 15 minutos. Os pesquisadores relataram que a
suplementação de MSG durante o exercício aumentou a alanina, atenuou a
produção de amônia e aumentou os níveis de insulina paralelamente às
mudanças nos níveis de peptídeo C. Finalmente, Rutten e colaboradores
[257] relataram que a ingestão de glutamato (80 mg / kg) aumentou as
concentrações plasmáticas de glutamato, mas não afetou os níveis de
glutationa ou lactato em resposta à ciclagem a 50% do pico da capacidade
aeróbia em pacientes com doença pulmonar obstrutiva crônica. Mais
pesquisas são necessárias para examinar os efeitos da suplementação de
glutamato no metabolismo e / ou capacidade do exercício antes que
conclusões sobre seu potencial ergogênico possam ser tiradas.
Resumo
As pesquisas nos últimos 20 anos, avaliou os efeitos potenciais à saúde
e / ou ergogênicos de vários aminoácidos essenciais e não essenciais. A
ingestão de EAA e leucina parece estimular a síntese de proteínas, e pode
ter um efeito no aumento da recuperação e / ou adaptações de treinamento.
A glutamina é um aminoácido importante que pode ajudar a manter o
sistema imunológico saudável durante o treinamento intenso. A pesquisa,
também sugere que BCAA arginina e ornitina, taurina, fosfatidilserina, N-
acetil-cisteína, β-alanina, aspartato e citrulina podem fornecer valor de
saúde e / ou ergogênico sob algumas condições. Outros peptídeos contendo
nitrogênio como creatina, GAKIC e HMB, que serão discutidos nos
capítulos subsequentes, também foram relatados como tendo algum
benefício clínico e / ou ergogênico [40,84,258]. Esses achados sugerem que
o fornecimento de aminoácidos específicos além de e / ou parte da ingestão
de proteína de qualidade na dieta pode ter algum valor para a saúde e / ou
ergogênico durante o treinamento.
Objetivos de Aprendizado
Fosfolipidos
Os fosfolipídios são uma classificação dos lipídios, que servem como
constituinte principal das membranas celulares. Eles formam bicamadas
lipídicas contendo duas caudas de ácidos graxos hidrofóbicos, e uma cabeça
hidrofílica contendo um grupo fosfato unido por uma molécula de glicerol.
As caudas fosfolipídicas contêm duas longas cadeias de ácidos graxos.
Existem dois tipos principais, incluindo estruturas de diacilglicerídeos (por
exemplo, ácido fosfatídico, fosfatidiletanolamina, fosfatidilcolina,
fosfatidilserina e fosfoinositidas) e fosfospingolipídeos (por exemplo,
fosforilcolina de ceramida, fosforiletanolamina de ceramida e fosporilipida
de ceramida). Os fosfolipídios são sintetizados no citosol próximo ao
retículo endoplasmático, que contém proteínas que interagem com enzimas
necessárias no processo de síntese (por exemplo, acil transferases, fosfatase
e colina fosfotransferase). O principal papel dos fosfolipídios é manter a
integridade da membrana celular, promover a transdução de sinal e as vias
de sinal da prostaglandina, importantes para manter a transmissão neural e a
saúde do cérebro. Foi relatado que a fosfatidilcolina (PC) [75-84] e a
fosfatidilserina (PS) [85-95], em particular, melhoram a memória e / ou o
desempenho cognitivo em várias populações.
Esteróis
Os esteróis são obtidos na dieta a partir de alimentos de origem animal e
vegetal. O tipo mais comum é o colesterol. Embora seja recomendado que
as pessoas consumam uma dieta pobre em colesterol, os esteróis
desempenham um papel importante na manutenção da função da membrana
celular, absorção de vitaminas lipossolúveis e síntese de andrógenos que
ocorrem naturalmente. Foi relatado, que os fitoesteróis possuem vários
benefícios à saúde, incluindo efeitos imunomodulados, antiaterogênicos e
anticâncer [96-98]. Vários estudos indicam que consumir uma dieta rica em
fitoesteróis pode bloquear a absorção de colesterol, e ajudar a diminuir o
colesterol LDL, e o risco de aterosclerose [99-101]. Há também evidências
de que, consumir uma dieta rica em fitoesteróis pode reduzir o risco para
alguns tipos de câncer [41,98,102]. Além disso, existem alguns relatos, que
sugerem que a ingestão de sitosterol pode aumentar a imunidade e / ou
diminuir a imunossupressão induzida pelo exercício na maratona [103,104].
Por esse motivo, os fitoesteróis foram adicionados aos alimentos (ou seja,
alimentos funcionais), como margarinas, pastas e molhos para salada, a fim
de ajudar as pessoas a aumentar a ingestão alimentar.
Digestão de Gorduras
Figura 5.1. Mostra o processo de digestão da gordura obtida na dieta. A
digestão começa na boca, onde o alimento é quebrado para entrar no
estômago. Quando o alimento entra no estômago, os ácidos gástricos
emulsificam as gorduras em gotículas, quimo e micelas para entrar no
duodeno do intestino delgado. Nesse momento, o hormônio protéico
colecistocinina (CKK) é liberado, estimulando assim a quebra de proteínas
e gorduras e a liberação de bile da vesícula biliar para o duodeno. A bile é
produzida no fígado e armazenada na vesícula biliar, e contém uma alta
concentração de lecitina, que é um forte emulsificante de gordura. As
lipases pancreáticas (também conhecidas como triglicerídeos lipase
pancreática ou esteapsina), e as enzimas esterase trabalham com a bile para
quebrar as gorduras em triacilgliceróis, diacilgliceróis, monoacilgliceróis,
ácidos graxos livres, glicerol e esteróis. À medida que isso ocorre, os
nutrientes são absorvidos da gordura conforme ela passa pelo intestino
delgado. Alguns remanescentes são convertidos de volta em triacilgliceróis
e / ou agregados ao colesterol e apolipoproteínas, para transporte no sangue
como quilomícrons, e outras lipoproteínas. Esses compostos então
deslocam através do sistema linfático e entram na corrente sanguínea, após
o que os capilares liberam triglicerídeos, resíduos de quilomícrons,
colesterol e lipoproteínas para o fígado ou ácidos graxos livres e glicerol
para metabolismo oxidativo ou síntese de gordura.
Metabolismo de Gorduras
Os triglicerídeos armazenados no tecido adiposo, nos músculos e
circulantes no sangue não podem passar diretamente pelas membranas
celulares. Eles devem ser degradados pelas lipases lipoproteínas localizadas
nas paredes dos vasos sanguíneos em ácidos graxos livres separados, e
glicerol e depois transportados para a célula através de um transportador de
ácidos graxos (FAT). O glicerol dos triglicerídeos pode ser convertido no
citosol em 3-glicerol-fosfato pela glicerol-cinase com a despesa de 1 ATP.
O 3-glicerol-fosfato é então convertido em fosfato de di-hidroxiacetona
(DHAP) por glicerol-fosfato desidrogenase produzindo 1 NADH. O DHAP,
é então convertido em gliceraldeído-3-fosfato para entrada na glicólise.
Portanto, um glicerol produz um total de 7 ATP de reações citosólicas (ou
seja, 6 de 2 NADH + 2 da fosforilação do substrato - 1 ATP para iniciar o
processo = 7 ATP) e 12 ATP do acetil-CoA produzido (ou seja, 9 de 3
NADH + 2 de 1 FADH2 + 1 de 1 GTP produzido por fosforilação em nível
de substrato = 12 ATP), fornecendo um total de 19 ATP para o metabolismo
celular. Embora os ácidos graxos de comprimento curto e médio possam
entrar nas mitocôndrias, os ácidos graxos de cadeia longa devem ser
transportados do citosol para as mitocôndrias por um transporte de
carnitina. Nesse processo, a carnitina aciltransferase I (CAT1) transfere o
grupo acil de CoA para carnitina para formar uma acil carnitina. Uma
translocase transfere a acil carnitina para a matriz mitocondrial. Uma vez
dentro, a carnitina é removida da acil carnitina pela carnitina aciltransferase
II (CATII). A carnitina liberada é então translocada de volta para o citosol,
enquanto o acil CoA graxo entra na via da oxidação β. Isso basicamente
envolve separar dois carbonos de uma vez do acil CoA graxo para fornecer
acetil CoA para entrada no ciclo do TCA. O processo de remoção de
carbonos das cadeias de ácidos graxos para conversão em acetil CoA, é
chamado de oxidação (Figura 5.2). Nesse processo, o ácido graxo longo é
acionado pela acetil-CoA desidrogenase, formando 2-trans-enoil-CoA e
produzindo 1 FADH2. O 2-trans-enoil-CoA é então hidratado com H2O e
convertido em (3R) -hidroxi-acil-CoA pela enol-CoA-hidratase. A (3R) -
hidroxi-acil-CoA é então convertida por 3-cetoacil-CoA desidrogenase em
3-cetoacil-CoA por 3-cetoacil-CoA desidrogenase, que produz um NADH.
O 3-cetoacil CoA é então convertido por 3- cetoacil CoA tiolase em acetil
CoA, deixando a cadeia de ácidos graxos 2 carbonos mais curtos. Esse
processo continua a remover 2 carbonos da cadeia de ácidos graxos até que
a cadeia de ácidos graxos tenha 4 carbonos de comprimento, onde é
convertida em 2 acetil CoA. Portanto, como um ácido graxo longo é
degradado, produz 1 FADH2 + 1 NADH + 1 acetil CoA, fornecendo um
total de 17 ATP cada passagem pela oxidação Β até a etapa final, quando
dois acetil CoA são produzidos e, portanto, o último acetil CoA não precisa
passar por Β-oxidação. O rendimento total de ATP da degradação de 1
ácido graxo pode ser calculado dividindo-se o comprimento da cadeia de
ácidos graxos por 2, multiplicando x 17 ATP e subtraindo 5 ATP para
explicar, que o acetil-CoA final não precisa passar por oxidação ((por
exemplo, , [(18 carbonos / 2) x 17] - 5 = 148 ATP). Consequentemente, um
triglicerídeo com ácidos graxos com 3 x 18 carbonos de comprimento
produziria um total de 463 ATP (isto é, 19 ATP do glicerol + 444 ATP dos
ácidos graxos de 3 x 18 carbonos fornecendo 148 ATP cada). Conforme
observado no Capítulo 1, a gordura é o combustível primário usado em
repouso, durante exercícios de baixa intensidade (ou seja, <50% da
capacidade aeróbica de pico) e durante exercícios em estado estacionário de
maior intensidade, com duração de 40 minutos ou mais (por exemplo, 70 -
80 % da capacidade aeróbica de pico). O treinamento de resistência
aeróbica aumenta a quantidade de gordura usada em uma determinada
intensidade de exercício, e reduz o tempo necessário durante o exercício de
resistência para começar a predominar o combustível gordura (ou seja, o
ponto de cruzamento 50:50). Isso serve para poupar a utilização de
glicogênio muscular e promover maior oxidação de gordura. Portanto, a
melhor maneira de utilizar mais gordura durante o exercício, não é
simplesmente realizar exercícios de baixa intensidade, mas tornar-se
aerobicamente apto para utilizar mais gordura durante um treino!
Figura 5.1. Processo digestivo di grasso alimentare.
Figura 5.2. Via de Oxidação Beta.
Síntese de Gorduras
Como mostrado na Figura 5.3, a gordura é sintetizada pela adição de
uma proteína transportadora de acil (ACP) ao acetil CoA pela transacilase
de acetil CoA-ACP. Esta reação requer um ACP e remoção da coenzima
CoA-SH. O acetil CoA, também pode ser convertido em malonil CoA por
acetil CoA carboxilase, que requer energia de 1 ATP e bicarbonato (HCO3)
com ADP, Pi e H+ como subprodutos da reação. Aumentos na formação de
malonil CoA servem para inibir a β-oxidação, associando-se à carnitina e
regulando a enzima carnitina aciltransferase I, impedindo-os assim de
serem transportados do citosol para as mitocôndrias para entrada na Β-
oxidação. O malonil ACP é então combinado com acetil ACP pela 3-
cetoacil-ACP sintase para formar 3-cetoacil ACP como parte do conjunto
complexo de reações da enzima acil sintase I . O 3-cetoacil-ACP é então
convertido em 3-hidroxiacil-ACP pela 3-cetoacil-ACP redutase, que
converte um NADPH + H+ em NADP+. A água é então removida por 3-
hidroxiacil-ACP desidrogenase para formar trans--2-enoil ACP. O trans--2-
enoil ACP é então convertido em acil ACP, formando assim um ácido graxo
de 4 carbonos (butiril). Essa reação envolve a conversão de outro NADPH
+ H+ em NADP+. Então, basicamente adicionamos 2 carbonos de malonil
ACP a dois carbonos de acetil ACP para formar um ácido graxo de 4
carbonos. Esse processo continua adicionando carbonos à cadeia de ácidos
graxos until it becomes 16 or 18 carbons in length. Then, a thioesterase
enzyme removes ACP from the terminal end of the fatty acid to terminate
the fatty acid synthesis process.
Figura 5.3. Via de síntese de gordura.
L-Carnitina
A carnitina é um composto solúvel em água e semelhante a vitaminas,
que transfere o acil CoA do citosol para as mitocôndrias para entrada na
oxidação β. Existem duas formas de carnitina, L e D. A L-carnitina é a
forma fisicamente ativa. A carnitina pode ser formada no fígado a partir de
outros nutrientes (os aminoácidos lisina e metionina) e não é essencial para
nossas dietas. Carne bovina e suína são boas fontes de carnitina. A
suplementação foi teorizada para melhorar a oxidação da gordura e a
utilização de glicogênio muscular de reposição durante o exercício, levando
a uma melhor capacidade de exercício e / ou maiores adaptações de
treinamento.
Vários estudos avaliaram os efeitos da suplementação de L-carnitina na
oxidação de gordura, desempenho de exercícios e / ou recuperação com
resultados mistos. Por exemplo, Broad ecolaboradores [185] investigaram
os efeitos da suplementação de L-carnitina (2 gramas / dia por 14
dias),antes de consumir uma dieta rica em carboidratos por 2 dias, seguida
pelo consumo de uma dieta rica em gordura 1 dia antes de realizar uma
dieta de 80 sessão de exercícios por minuto a 20%, 40%, 60% e 80% do
pico da capacidade aeróbia. Os pesquisadores descobriram que a
suplementação de L-carnitina promoveu melhoras sutis na oxidação de
gordura durante o exercício, bem como valores mais baixos de glicose no
sangue nas cargas de trabalho de 40% e 60%. No entanto, a utilização de
substrato de corpo inteiro não foi afetada. Trappe e colaboradores [186]
relataram que a suplementação de L-carnitina (2 gramas / dia por 7 dias)
aumentou a presença de carnitina no sangue, mas não teve efeitos no
desempenho repetido de natação de 100 metros. Wall e colaboradores [187]
avaliaram os efeitos de 24 semanas de suplementação de L-carnitina, no
conteúdo total de carnitina muscular e exercício (ou seja, 30 minutos de
ciclismo a 50% e 80% do pico de capacidade aeróbia, seguido por um
contra-relógio de desempenho) . Os pesquisadores descobriram, que o
conteúdo total de carnitina no músculo aumentou 21%, a utilização de
glicogênio na carga de trabalho de 50% foi 55% menor, e a produção de
trabalho aumentou 11% com a suplementação de L-carnitina. Orer e
colaboradores [188] relataram que a ingestão de 3 gramas de L-carnitina 60
minutos antes do exercício aumentava o tempo de exaustão, e diminuía a
percepção de fadiga em jogadores de futebol. No entanto, Novakova e
colaboradores [189] relataram que a suplementação de L-carnitina (2
gramas / dia por 12 semanas) normalizou os níveis de carnitina muscular de
vegetarianos, mas não teve efeito na função muscular ou no metabolismo
energético. Burrus e colaboradores [190] relataram que a ingestão de 3
gramas de L-carnitina com 94 gramas de carboidrato 3 horas antes do
exercício (40 minutos a 65% seguido por um teste de tempo de exaustão a
85% do pico da capacidade aeróbia), promoveu maior gordura oxidação
com menores respostas de lactato sanguíneo durante o exercício, sem efeito
no tempo de exaustão. Shannon e colaboradores [191] relataram que a
ingestão de 3 gramas de L-carnitina com 80 gramas de carboidratos, duas
vezes ao dia por 24 semanas, durante o treinamento intervalado de alta
intensidade, não teve efeitos na resposta do fosfogênio muscular ao realizar
dois sprints de 3 minutos com 5 minutos de recuperação entre sprints.
Gimenes e colaboradores [192] relataram que 2 meses de suplementação de
L-carnitina (3 gramas / dia) melhorou significativamente a quantidade de
tempo, que os pacientes com miopatias mitocondriais eram capazes de se
exercitar em uma carga de trabalho de exercício constante, o oxigênio
necessário para manter a carga de trabalho de exercício e o máximo
tolerância ao exercício. Além disso, Fatouros e colaboradores [193]
relataram que 2 meses de suplementação de L-carnitina (20 mg / kg / dia
por 8 semanas) atenuou as respostas ao estresse oxidativo, e melhorou o
tempo de exaustão em pacientes em hemodiálise com doença renal em
estágio terminal.
Finalmente, várias novas formas de carnitina também foram estudadas.
Por exemplo, Kraemer e colaboradores [194] avaliaram os efeitos da
suplementação de L-carnitina e L-tartarato (2 gramas / dia por 21 dias) nas
respostas androgênicas ao exercício resistido e alimentação pós-exercício (8
kcal / kg de 56% de carboidrato , 16% de proteína, 28% de gordura). Os
pesquisadores descobriram que: 1.) a alimentação após o exercício resistido
aumentou o conteúdo do receptor de andrógeno, o que pode resultar em
aumento da captação de testosterona, e portanto melhora a secreção do
hormônio luteinizante por meio de mecanismos de feedback; e 2) a
suplementação com L-carnitina e L-tartarato aumentou o conteúdo de
receptor de andrógeno, o que pode promover a recuperação do exercício
resistido. Em um estudo de acompanhamento, Ho e colaboradore [195]
relataram que a suplementação de L-carnitina e L-tartarato (2 gramas / dia
por 24 dias) atenuou os marcadores bioquímicos do metabolismo da purina
(hipoxantina, xantina oxidase), formação de radicais livres
(malondialdeído), interrupção do tecido muscular (mioglobina, creatina
quinase) e dor muscular após esforço físico. No entanto, os marcadores de
desempenho físico (ou seja, força, poder, levantar-se e partir) não foram
afetados pela suplementação. Smith e colaboradores [196] relataram que 1 e
3 gramas / dia de suplementação de glicina propionil-L-carnitina durante 8
semanas de treinamento aeróbico e anaeróbico, não tiveram efeito sobre os
níveis de carnitina muscular e / ou adaptações de treinamento. Por outro
lado, Jacobs e colaboradores [197] relataram que consumir 4,5 gramas de
glicina propionil L-carnitina 90 minutos antes de realizar sprints repetidos,
aumentou a potência de pico com menos acúmulo de lactato sanguíneo em
homens treinados em resistência. Da mesma forma, Jacobs e Goldstein
[198] relataram que 1,5, 3,0 ou 4,5 gramas / dia de glicina propionil-L-
carnitina por 28 dias melhoraram o desempenho do trabalho anaeróbico de
maneira dependente da dose, específica da intensidade e duração do
exercício. Coletivamente, esses achados sugerem que a suplementação de
L-carnitina pode aumentar o conteúdo de carnitina muscular e aumentar a
oxidação de gordura durante o exercício. No entanto, os efeitos no
desempenho são um tanto mistos [199].
Glicerol
O glicerol é uma molécula de três carbonos, semelhante ao álcool que
ocorre naturalmente no corpo e é um subproduto da quebra de
triglicerídeos. O glicerol é convertido em glicose pelo fígado, portanto,
teorizou-se que o glicerol poderia ser uma fonte de energia eficiente durante
o exercício. Por exemplo, Patlar e colaboradores [212] investigaram os
efeitos da suplementação de glicerol (1,2 gramas / kg) consumidos com e
sem água na capacidade de desempenho do exercício. Os resultados
revelaram que a suplementação de glicerol aumentou a potência anaeróbica
durante um teste de capacidade anaeróbica de Wingate de 30 segundos, bem
como o tempo até a exaustão da resistência, sem efeitos no desempenho do
sprint de 20 metros. Embora sejam necessárias mais pesquisas, esses
achados sugerem que a suplementação de glicerol pode fornecer algum
benefício ergogênico.
A maior parte da atenção em relação à suplementação de glicerol tem
sido um meio de promover a hidratação antes do exercício. Nesse sentido,
quando o glicerol é combinado com a água, aumenta a pressão osmótica nos
fluidos corporais, promovendo a retenção de água [213-215]. Vários
estudos indicam, que o consumo de glicerol com água pode prevenir a
desidratação e / ou melhorar as respostas termorregulatórias ao exercício no
calor [213,214,216-224]. Por exemplo, Lyon e colaboradores [216]
relataram que a ingestão de glicerol (1 grama / kg) com água (21 ml / kg)
2,5 horas antes do exercício no calor,elevava a taxa de suor e a temperatura
retal mais baixa. Montner e colaboradores [214] relataram que a ingestão de
glicerol (1,2 gramas / kg) com água (26 ml / kg) reduziu a frequência
cardíaca e prolongou o tempo de exaustão durante o ciclismo em 21%.
Coutts e colaboradores [225] relataram que a suplementação de glicerol (1,2
gramas / kg com 25 ml / kg de água) reduziu os efeitos negativos da
realização de um triatlon olímpico em um ambiente quente e úmido. Por
outro lado, Goulet e colaboradores [221] relataram que a suplementação de
glicerol (1,2 gramas / kg com 26 ml / kg de água) diminuiu o volume de
urina, mas não afetou as respostas cardiovasculares ou termorregulatórias
ao ciclismo por 2 horas com aproximadamente 66% da capacidade aeróbica
de pico . No entanto, um estudo de acompanhamento desse mesmo grupo
revelou que a hiperidratação pré-exercício melhorou a capacidade de
exercícios de resistência e o pico de potência. Com base na literatura
disponível, o seguinte protocolo de hiperidratação, iniciado 2,5 horas antes
do exercício, foi sugerido. Atletas interessados em experimentar este
protocolo devem fazê-lo durante o treino para determinar sua tolerância.
Óleo de Peixe
Além dos benefícios gerais para a saúde descritos acima, há vários
motivos pelos quais os atletas podem tomar óleo de peixe, que contém
ácidos graxos ômega-3 durante o treinamento. Primeiro, os ácidos graxos
ômega-3 são incorporados às membranas dos glóbulos vermelhos (RBC) e,
portanto, podem reduzir a viscosidade à medida que os RBC se movem
através dos vasos sanguíneos. Teoricamente, como os eritrócitos
transportam oxigênio, isso poderia melhorar o fornecimento de oxigênio
aos músculos durante o exercício. Em segundo lugar, os ácidos graxos
ômega-3 atuam como antioxidantes, e podem diminuir o estresse oxidativo
associado a exercícios intensos e / ou ajudar os atletas a tolerar períodos de
treinamento intenso. Finalmente, a suplementação de óleo de peixe tem sido
usada para ajudar os atletas a se recuperarem de concussões e / ou traumas
cerebrais. Por exemplo, Oostenbrug e colaboradores [226] avaliaram os
efeitos da suplementação de óleo de peixe (6 gramas / dia por 3 semanas)
com e sem 300 UI / dia de vitamina E no desempenho do contra-relógio no
ciclismo. Os pesquisadores descobriram que a suplementação de óleo de
peixe não afetou as características dos glóbulos vermelhos, a oxidação do
LDL ou o desempenho nos exercícios. Raastad e colaboradores [227]
avaliaram os efeitos de 10 semanas de suplementação de óleo de peixe (5,2
gramas de um triglicerídeo de óleo de peixe concentrado enriquecido em
ácidos graxos ômega-3 [1,60 g / dia EPA e 1,04 g / dia DHA]) na potência
aeróbia máxima, anaeróbio limiar e desempenho de corrida em jogadores de
futebol do sexo masculino. Os resultados revelaram que o ômega-3 reduziu
significativamente os triglicerídeos plasmáticos e aumentou os níveis
plasmáticos de EPA (+ 175%) e DHA (+ 40%) na fração lipídica total do
plasma após a suplementação. No entanto, nenhuma diferença foi observada
na fragilidade osmótica de hemácias ou capacidade de exercício.
Finalmente, Delodder e colaboradores [228] compararam os efeitos de 3
dias de administração oral de ácidos graxos poliinsaturados n-3 (n-3PUFA),
com a administração intravenosa aguda (IV) de n-3PUFA nas características
de hemácias e capacidade de exercício. Os participantes realizaram testes de
linha de base e, em seguida, foram administrados 0,6 gramas / kg ou n-
3PUFA durante um período de 3 horas antes do exercício. Uma semana
depois, eles repetiram o experimento após consumir 0,6 gramas / kg / dia de
n-3PUFA por 3 dias. Os resultados revelaram que a administração de n-
3PUFA IV e oral diminuiu significativamente a frequência cardíaca máxima
(-6% e -5%), a potência máxima (-10%) e o pico de lactato sanguíneo
(-47% e -52%) enquanto as plaquetas os testes de função não foram
afetados. O conteúdo de membrana de EPA e DHA de RBC e plaquetas
aumentou significativamente, mas apenas para 1,7-1,9% do conteúdo de
ácido graxo. Os pesquisadores concluíram que os efeitos cardiovasculares e
metabólicos dos PUFA n-3 durante o exercício ocorrem dentro de 1 a 3 dias
após a exposição, e podem não estar relacionados a mudanças na
composição das membranas.
Vários estudos avaliaram os efeitos dos ácidos graxos ômega-3 na
recuperação do exercício [229-240]. Por exemplo, Buckley e colaboradores
[229] relataram que a suplementação de óleo de peixe (6 gramas / dia por 5
semanas) em jogadores de futebol australiano melhorou a função
cardiovascular, e reduziu os fatores de risco, mas não melhorou o
desempenho de resistência ou recuperação. Gray e colaboradores [232]
relataram que a suplementação de óleo de peixe (3 gramas / dia por 6
semanas) aumentou as concentrações de EPA, e aumentou pós-exercício (60
minutos a 70% do pico da capacidade aeróbia) células mononucleares do
sangue periférico, interleucina-2, e a atividade das células natural killer,
sugerindo uma resposta imunológica aprimorada ao exercício. Sauder e
colaboradores [234] avaliaram os efeitos da suplementação de EPA + DHA
(0,85 e 3,4 gramas / dia por 8 semanas com um período de eliminação de 6
semanas) na variabilidade da frequência cardíaca em repouso, e em resposta
ao estresse agudo (tarefa de fala e frio exposição) em indivíduos com níveis
elevados de triglicérides. Os resultados revelaram que 8 semanas de
suplementação com EPA + DHA melhoraram o tônus autonômico. Corder e
colaboradores [236] relataram que a suplementação de DHA (3 gramas / dia
por 9 dias) reduziu a dor e rigidez muscular induzida por exercício em
resposta a exercícios de resistência intensos. Jakeman e colaboradores [237]
descobriram que a ingestão de ácidos graxos ômega-3 (1 grama / 10 kg
contendo 750 mg de EPA, 50 mg de DHA), imediatamente após a
realização de um protocolo de dano muscular induzido por exercício (100
saltos pliométricos). Os resultados revelaram que a suplementação com
óleo de peixe melhorou os decréscimos de desempenho observados durante
a recuperação. Finalmente, dois estudos sugeriram, que a adição de ácidos
graxos ômega-3 a uma bebida protéica pós-exercício diminuiu o dano
muscular induzido por exercício após treinamento intenso [238,240].
Finalmente, uma das aplicações mais promissoras dos ácidos graxos
ômega-3 é no aumento da recuperação de lesão cerebral traumática, que
pode ter aplicações para atletas que sofrem uma concussão [31,35,36,241-
246].
Ácido Araquidônico
O ácido araquidônico (AA) é um ácido graxo poliinsaturado ômega-6.
O AA é consumido em pequenas quantidades em nossa dieta,
principalmente de cereais, ovos, aves, a maioria dos óleos vegetais, pães
integrais, produtos de panificação e margarina. Uma de suas principais
funções biológicas é o precursor da biossíntese de algumas prostaglandinas.
As prostaglandinas são substâncias semelhantes a hormônios que mediam
uma ampla gama de funções fisiológicas, como controle da pressão arterial,
contração do músculo liso e modulação da inflamação. Além disso, as
prostaglandinas são essenciais para a renovação das proteínas e o acúmulo
muscular. As prostaglandinas PGE2 e PGF2α (ambas derivadas de AA) são
os dois principais tipos de prostaglandinas que são liberadas durante
exercícios prejudiciais. A liberação dessas duas prostaglandinas está
associada a um aumento na síntese de proteínas. Por exemplo, Vandenburgh
e colegas [247] investigaram os efeitos das preparações de células
musculares esqueléticas que foram incubadas sob estímulo de alongamento
para replicar a estimulação do exercício, e a renovação das proteínas foi
medida quantificando a incorporação do aminoácido fenilalanina marcado
no tecido muscular. Durante as primeiras 5 horas de estimulação, os níveis
de prostaglandina de PGE2 e PGF2α aumentaram 101% e 41%,
respectivamente. O PGF2α permaneceu elevado por 48 horas e
correlacionou-se com um aumento de 52-98% a longo prazo na síntese de
proteínas. Houve várias outras investigações que mostraram que o PGF2α
está associado a aumentos na MPS esquelética [248,249].
Outros estudos mostraram que a inibição da formação de
prostaglandinas diminui o aumento esperado na síntese de proteínas como
resultado do exercício. Vários medicamentos de venda livre (OTC), como
aspirina, ibuprofeno e acetaminofeno, bloqueiam efetivamente a conversão
de AA em prostaglandinas [250-252] inibindo as enzimas responsáveis pela
síntese de prostaglandinas. Trappe e colaboradores [252] tiveram 24
indivíduos do sexo masculino fisicamente ativos, que ingeriram as doses
máximas OTC de ibuprofeno (1.200 mg / dia); acetaminofeno (4.000 mg /
dia); ou um placebo. Além disso, cada sujeito realizou um treinamento de
resistência. A rotatividade de aminoácidos foi medida por 24 horas, após a
sessão de exercício, o que permitiu aos investigadores determinar que
efeito, se houver, esses medicamentos teriam na degradação e síntese de
proteínas. Os resultados indicaram que o ibuprofeno e o acetaminofeno
reduziram efetivamente o aumento normal pós-exercício na síntese de
proteínas, que foi aumentado 76% acima da linha de base no grupo que
tomou apenas o placebo. Os resultados deste estudo, juntamente com as
consequências conhecidas da inibição da formação de prostaglandinas,
demonstram a importância da disponibilidade de AA (e sua conversão em
PGE2 e PGF2α) em relação à síntese de proteínas em resposta ao exercício
físico.
O potencial do AA de influenciar a MPS e / ou a recuperação de
exercícios intensos fornece a justificativa para avaliar seu valor ergogênico
potencial. Os resultados preliminares de um estudo conduzido em nosso
laboratório [75, 76]. encontraram resultados mistos. No estudo, 31 homens
treinados em resistência ingeriram 1 grama de AA ou um placebo por 50
dias, além de suplementar a dieta com whey proteína para obter 2 gramas /
kg / dia de proteína dietética. Os indivíduos participaram de um regime de
treinamento de resistência corporal dividido, 4 dias / semana. Amostras de
sangue em jejum, composição corporal, supino horizontal, uma repetição
máxima de 1-RM, leg press 1-RM e Wingate, testes de velocidade de
ciclismo de 30 segundos foram concluídos após 0, 25 e 50 dias de
suplementação. Além disso, as biópsias musculares foram retiradas do vasto
lateral nos dias 0 e 50. Os resultados revelaram que a potência relativa do
pico de sprint de Wingate foi significativamente aumentada no grupo AA
(AA: 1,2 ± 1,5 Watts / kg vs PLA: -0,16 ± 1,5 Watts / kg, p <0,05) após o
dia 50, enquanto IL-6 (um marcador de inflamação do tecido) foi
significativamente menor no dia 25 no grupo AA (AA: 138,0 ± 83,1 pg / ml
vs PLA: 172,6 ± 90,5 pg / ml, p <0,05). Esses achados sugerem que a
suplementação de AA pode aumentar a potência de pico, enquanto
provocou alterações nos níveis de repouso de IL-6 em homens treinados em
resistência, sem afetar significativamente a composição corporal,
desempenho e marcadores de hipertrofia muscular. De Souza e
colaboradores [253] avaliaram os efeitos da suplementação de AA (1,5
gramas / dia por 8 semanas) no desempenho funcional e mudanças na
composição corporal durante o treinamento de resistência em homens
treinados. Os pesquisadores descobriram, que a massa livre de gordura (+
2,9%), a força da parte superior do corpo (+ 8,7%) e a potência de pico (+
12,7%) aumentaram apenas no grupo suplementado com AA. Em um
estudo semelhante desse grupo [254], os pesquisadores relataram que,
embora o aumento da ingestão de AA na dieta não pareça influenciar a
inflamação em repouso em humanos, a resposta inflamatória aguda ao
estresse do exercício aumenta temporariamente com 1,5 gramas / dia de
suplementação de AA. Além disso, a suplementação dietética de AA pode
modular de forma rápida, e segura o perfil de ácidos graxos plasmáticos e
musculares, e promover a expressão gênica miogênica em homens treinados
em resistência [255]. Obviamente, pesquisas adicionais precisam ser
conduzidas para examinar mais a fundo o papel da suplementação de AA
com o treinamento de resistência antes que conclusões possam ser tiradas.
Resumo
A gordura é digerida principalmente no estômago e no intestino
delgado, e depois transportada como quilomícrons e triglicerídeos no
sangue. Os triglicerídeos são decompostos em ácidos graxos livres e
glicerol, quando entram no citosol, onde o glicerol pode entrar na glicólise,
e os ácidos graxos livres de cadeia longa podem ser transportados para as
mitocôndrias, pelo transporte de carnitina transferase para entrada na
oxidação β, onde são degradados 2 carbonos de cada vez para entrar no
ciclo do TCA. Os ácidos graxos também, podem ser sintetizados no citosol
adicionando carbonos aos ácidos graxos de cadeia curta. A gordura da dieta
e os ácidos graxos essenciais desempenham um papel importante na saúde.
Embora, a ingestão excessiva de gordura na dieta, principalmente na forma
de gordura saturada, possa aumentar o risco de obesidade e doenças
crônicas, a eliminação de muita gordura pode prejudicar a recuperação,
principalmente em indivíduos ativos. Assim, a ingestão de gordura
recomendada para indivíduos ativos geralmente varia entre 0,5 e 1,5 gramas
/ kg / dia e não deve ficar abaixo de 20% da ingestão total de energia. Tem
havido interesse em saber se o carregamento de gordura e / ou dietas com
alto teor de gordura e cetogênica durante o treinamento podem ajudar os
atletas a se tornarem mais eficientes na oxidação da gordura e, assim,
poupando glicogênio muscular. No entanto, a maioria dos estudos mostra
vantagens limitadas desses tipos de dietas no desempenho de exercícios de
alta intensidade. Finalmente, a pesquisa mostra alguns benefícios potenciais
à saúde e / ou desempenho da suplementação da dieta com CLA, L-
carnitina, MCTs, óleo de peixe e glicerol na capacidade de exercício e / ou
treinamento. Pesquisas adicionais são necessárias para determinar se a
suplementação de AA pode ter benefício ergogênico.
Objetivos de Aprendizado
1. Ser capaz de descrever os tipos de gordura presentes na dieta.
2. Ser capaz de descrever como os ácidos graxos essenciais
afetam a saúde.
3. Ser capaz de descrever como a gordura é digerida, absorvida,
transportada no sangue e entregue à célula para a síntese ou
metabolismo da gordura.
4. Ser capaz de descrever como os ácidos graxos são
metabolizados e sintetizados.
5. Ser capaz de descrever as necessidades alimentares da
população em geral e de atletas.
6. Ser capaz de descrever como a manutenção de uma dieta rica
em gordura afeta a capacidade de exercício, desempenho,
recuperação e / ou adaptações de treinamento.
7. Ser capaz de descrever se a carga de gordura afeta a
capacidade de exercício, desempenho, recuperação e / ou
adaptações de treinamento.
8. Ser capaz de descrever se a suplementação de CLA afeta a
saúde, capacidade de exercício, desempenho, recuperação e / ou
adaptações de treinamento.
9. Ser capaz de descrever se a suplementação de L-carnitina
afeta a saúde, capacidade de exercício, desempenho, recuperação
e / ou adaptações de treinamento.
10. Ser capaz de descrever se a suplementação de MCT afeta a
saúde, capacidade de exercício, desempenho, recuperação e / ou
adaptações de treinamento
11. Ser capaz de descrever se o óleo de peixe (ácidos graxos
ômega-3) afeta a saúde, capacidade de exercício, desempenho,
recuperação e / ou adaptações de treinamento.
12. Ser capaz de descrever se a suplementação de glicerol afeta a
saúde, capacidade de exercício, desempenho, recuperação e / ou
adaptações de treinamento.
13. Ser capaz de descrever se a suplementação de ácido
araquidônico afeta a saúde, capacidade de exercício, desempenho,
recuperação e / ou adaptações de treinamento.
Tarefas Sugeridas
1. Calcule a quantidade de ATP necessária e produzida a partir de
triglicerídeos com 22 e 18 carbonos cada.
2. Calcule a quantidade de gordura que um atleta deve ingerir
consumindo 3.200 kcal / dia e 5.400 kcal / dia. Forneça
recomendações sobre como reduzir a gordura na dieta.
3. Desenvolva um gráfico que resuma o papel metabólico, a lógica
como um auxílio ergogênico potencial e os efeitos conhecidos de
cada nutriente relacionado à gordura discutido neste capítulo.
4. Avaliar as práticas nutricionais de um atleta de força / potência e
atleta de resistência e fornecer recomendações sobre a quantidade
de gordura que eles podem precisar consumir em sua dieta e se
algum nutriente relacionado à gordura pode melhorar o
metabolismo do exercício, desempenho, recuperação e / ou
adaptações de treinamento.
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◆◆◆
Capítolo 6
Vitaminas e Minerais
Vitamina D
A vitamina D (calcitriol) é uma vitamina solúvel em gordura que pode
ser obtida pela exposição à luz solar (Figura 6.2). Pequenas quantidades
são encontradas em ovos, atum e salmão, e a maioria dos laticínios é
fortificada com vitamina D. A RDA de vitamina D é de 5 a 15 µg / dia,
dependendo da idade. Na ausência prolongada de exposição à luz solar, é
recomendado que os indivíduos complementem sua dieta com 200-600 UI.
O limite superior tolerável é de 25 - 50 mg / dia dependendo da idade.
Figure 6.2. Estrutura da Vitamina D (Calcitriol). Do Wikimedia Commons.
Vitamina E
A vitamina E é um grupo de oito compostos solúveis em gordura que
incluem tocoferóis e tocotrienóis. A vitamina E é obtida na dieta,
principalmente a partir de óleos vegetais (por exemplo, canola, girassol,
cártamo, amêndoa, semente de uva, milho, azeitona, soja, pipoca, maionese,
abacate, margarina). Muitos alimentos como cereais, produtos de grãos
inteiros e óleo de gérmen de trigo são fortificados com vitamina E.
Pequenas quantidades são encontradas em carnes, laticínios, frutas e
vegetais.
Vitamina K
A vitamina solúvel em gordura, a vitamina K, é necessária para
completar as reações envolvidas na coagulação ou coagulação do sangue
[6]. A ingestão dietética de referência para vitamina K é de 60-120 µg / dia,
dependendo da idade. Os limites superiores toleráveis para a vitamina K
não foram determinados. Fontes de vitamina K podem ser encontradas em
uma variedade de alimentos vegetais e animais. A filoquinona é a fonte
vegetal e a menoquinona é a forma animal. Boas fontes de vitamina K são
encontradas em plantas como brócolis, espinafre, vegetais de folhas verdes
e óleos vegetais. Produtos de origem animal e lácteos contêm quantidades
muito menores de vitamina K. As deficiências são raras e podem resultar na
coagulação insuficiente do sangue. A suplementação de vitamina K
geralmente não é recomendada quando a ingestão alimentar é adequada.
A forma filoquinona da vitamina é muito menos tóxica do que a forma
menoquinona, quando suplementada em grandes doses maiores que 30 mg /
dia. A estrutura da vitamina K é apresentada na Figura 6.4 Embora não
pareça haver valor ergogênico da suplementação de vitamina K, foi relatado
que a suplementação de vitamina K (10 mg / dia) em atletas de elite do sexo
feminino aumenta a capacidade de ligação de cálcio da osteocalcina, e
promove um aumento de 15 a 20 % na formação óssea marcadores, e uma
diminuição de 20-25% nos marcadores de reabsorção óssea, sugerindo um
melhor equilíbrio entre a formação e reabsorção óssea [53]. A
suplementação de vitamina K pode, portanto, ser importante para grupos
suscetíveis ao desenvolvimento de osteoporose, como em atletas bem
treinadas. Também, deve ser incluído em suplementos que contêm cálcio e
vitamina D [54-56].
Figure 6.4. Estrutura da Vitamina K (Filoquinona). Do Wikimedia Commons.
Vitamina B1
A tiamina ou vitamina B1 é a primeira das nove vitaminas solúveis em
água (Figura 6.5). Às vezes é chamada de vitamina antibérbio ou
antineurítica, porque as deficiências podem resultar em uma doença grave
que envolve danos ao sistema nervoso e ao coração [6]. As propriedades
solúveis em água das vitaminas B e da vitamina C demonstram que não são
armazenadas por nenhuma quantidade significativa no corpo. Portanto, se
essas vitaminas estiverem faltando na dieta, as deficiências podem resultar
em 2 a 4 semanas. Muitas das vitaminas B estão envolvidas no metabolismo
energético. Portanto, deficiências na dieta podem reduzir o desempenho
físico em certas situações. Relatórios tóxicos são raros porque grandes
doses são geralmente excretadas na urina. A RDA para a tiamina varia de
1,1-1,2 mg / dia para adultos. A tiamina é encontrada em plantas e animais,
bem como em cereais fortificados. Carne de porco, feijão e cereais integrais
são exemplos de boas fontes de tiamina.
Vitamina B3
Conforme mostrado na Figura 6.7, a niacina (vitamina B3) é outra
vitamina solúvel em água, que está intimamente envolvida no metabolismo
energético [6]. A niacina também é chamada de ácido nicotínico ou
nicotinamida. A RDA para niacina está entre 14 - 16 mg / dia de
equivalentes de niacina (NE) para mulheres e homens adultos,
respectivamente, com um limite máximo tolerável de 35 mg / dia. Boas
fontes alimentares de niacina são encontradas em carnes magras, peixes,
frango, feijão, cereais integrais e alimentos enriquecidos. A niacina também
pode ser formada no corpo a partir do aminoácido triptofano. Com o
enriquecimento dos alimentos, as deficiências de niacina foram
praticamente eliminadas.
Figura 6.7. Estrutura da Vitamina B3 (Niacina). Do Wikimedia Commons.
Vitamina B6
Vitamina B6 é um nome genérico para seis compostos ou vitaminas que
têm atividade B6 (isto é, piridoxina, piridoxal, piridoxamina, piridoxina 5
'fosfato, piridoxal 5' fosfato, pirdoxamina 5 'fosfato). A vitamina B6 atua
como uma coenzima em mais de 100 reações enzimáticas amplamente
envolvidas na síntese de proteínas [6]. A RDA de vitamina B6 (piridoxina) é
de 1,3-1,7 mg / dia, dependendo da idade. O limite superior tolerável para
vitamina B6 é de 100 mg / dia para adultos. Dietas ricas em proteínas
podem aumentar a necessidade de piridoxina. Boas fontes de alimentos
incluem carnes, frango, peixe, grãos inteiros, arroz e ovos. A maioria das
dietas de atletas comuns contém quantidades adequadas de piridoxina, no
entanto o uso constante de contraceptivos orais e diuréticos pode resultar
em deficiências. A Figura 6.8 mostra a estrutura da vitamina B6
(piridoxina).
Figura 6.8. Estrutura da Vitamina B6 (Piridoxina). Do Wikimedia Commons.
A piridoxina está envolvida no metabolismo das proteínas e, em menor
grau, das gorduras e carboidratos. Portanto, existe uma necessidade
adicional de piridoxina em dietas ricas em proteínas. A piridoxina foi
vendida como um complemento para melhorar a massa muscular, força,
resistência aeróbica e potência anaeróbica.,Também desempenha um papel
importante na formação de compostos protéicos, como a hemoglobina nos
glóbulos vermelhos. Em atletas bem nutridos, a suplementação com
piridoxina não tem efeito ergogênico [61,64,78]. No entanto, existem
evidências de que a suplementação de B6 (20 mg) pode alterar a
disponibilidade de ácidos graxos, e aminoácidos livres durante o exercício
[78]. Quando combinada com as vitaminas B1 e B12, a piridoxina pode
aumentar os níveis de serotonina, um neurotransmissor, que tem um efeito
relaxante e pode ser benéfico em esportes que exigem nervos calmos, como
tiro com pistola ou tiro com arco [59].
Vitamina B12
Conforme mostrado na Figura 6.9, a vitamina B12 (cobalamina) é uma
vitamina solúvel em água envolvida no metabolismo de cada célula, através
do metabolismo de ácidos graxos e aminoácidos, e como um cofator na
síntese de DNA [6]. A RDA para a cobalamina é de 2,4 µg / dia para
homens e mulheres adultos. Nenhum limite máximo tolerável foi
estabelecido para a vitamina B12. A dieta média contém cerca de 5 - 15 µg /
dia de cobalamina. As fontes de cobalamina são limitadas a alimentos de
origem animal, como carne e laticínios. Outras fontes incluem cereais e
pães fortificados. As deficiências de vitamina B12 como resultado da
ingestão alimentar inadequada são raras. Os vegetarianos são os mais
suscetíveis a uma deficiência porque a cobalamina é encontrada
principalmente em produtos de origem animal. A maioria das deficiências
ocorre em adultos mais velhos devido à falta de fator intrínseco (FI), que
permite que a cobalamina seja absorvida no trato gastrointestinal. A falta de
FI pode exigir a necessidade de injeções de B12 para permitir que a
vitamina seja absorvida.
Á
Figure 6.13. Estrutura da Vitamina C (Ácido Ascórbico). Do Wikimedia Commons.
Cálcio
O cálcio (Ca) é um macromineral necessário para a contração e
vasodilatação vascular, contração muscular, transmissão nervosa,
sinalização intracelular e secreção hormonal [6]. A RDA para adolescentes
em crescimento é de 1.300 mg / dia, enquanto a RDA para adultos varia
entre 1.000 - 1.200 mg / dia. O limite superior tolerável é de 2.500 mg / dia
para adultos. Os produtos lácteos são boas fontes de cálcio. No entanto, o
cálcio também pode ser encontrado em vegetais como o brócolis. Noventa e
oito por cento do cálcio é encontrado no esqueleto. Cálcio sérico baixo ou
deficiências de cálcio são corrigidas pela extração (reabsorção) mais dos
ossos. A baixa ingestão de cálcio na dieta foi associada a câncer de cólon,
hipertensão e osteoporose [1,132,133]. Foi demonstrado que a
suplementação de cálcio e vitamina D ajuda a manter e / ou aumentar a
massa óssea em populações com osteoporose [14,15,17,18,134,135].
Vários estudos foram conduzidos para avaliar os efeitos da
suplementação de cálcio e / ou consumo de produtos lácteos no conteúdo
mineral ósseo e na osteoporose [14,18,134,135]. Algumas dessas pesquisas
encontraram inesperadamente uma relação inversa entre a ingestão de
cálcio e o peso corporal [136-140]. Em outras palavras, quanto maior a
ingestão dietética de cálcio, mais fácil era manter o peso corporal ideal. Por
exemplo, Carruth e colaboradores [139] relataram que crianças, que
consumiam maiores quantidades de cálcio, gorduras monoinsaturadas e
laticínios em sua dieta tinham menos gordura corporal, do que crianças que
não tinham dietas ricas nesses nutrientes ou alimentos. Lin e colaboradores
[141] relataram que adultos com alto consumo de cálcio e baixo consumo
de vitamina A ganharam menos peso e gordura corporal, durante um ensaio
de intervenção de exercício randomizado de dois anos, quando o consumo
de cálcio foi normalizado para ingestão calórica. Esses estudos e outros
sugerem que a ingestão de cálcio pode ter o maior impacto na perda de
gordura durante a perda de peso [142-148], crescimento [139], e / ou ganho
de peso associado à idade [139,149]. Essas descobertas levaram os
pesquisadores a avaliar o papel dos componentes do cálcio, e dos produtos
lácteos na perda de peso [150-155].
A pesquisa indicou que o cálcio modula a 1,25-diidroxivitamina D, que
serve para regular os níveis de cálcio intracelular nas células de gordura
[143-145,156]. O aumento da disponibilidade dietética de cálcio reduz a
1,25-diidroxivitamina D, e promove reduções na massa gorda em animais
[143-145,156]. Foi demonstrado que o cálcio na dieta suprime o
crescimento das células de gordura, e o ganho de peso durante os períodos
de alta ingestão calórica [142]. Além disso, o aumento da ingestão de cálcio
demonstrou aumentar o metabolismo da gordura (lipólise) e preservar a
termogênese (gasto calórico) durante a restrição calórica [142,156]. Em
apoio a esta teoria, Davies e colaboradores [149] (1.000 mg / dia) foi
responsável por uma perda de peso de 8 kg em um período de 4 anos. Além
disso, Zemel e colaboradores [142] relataram que suplementação de cálcio
(800 mg / dia) ou alta ingestão dietética de cálcio (1.200 - 1.300 mg / dia)
durante um programa de perda de peso de 24 semanas promoveu perda de
peso significativamente maior (26-70% ), e perda de massa gorda (38-64%)
em comparação com indivíduos em uma dieta pobre em cálcio (400-500 mg
/ dia). Essas descobertas e outras sugerem uma forte relação entre a ingestão
de cálcio e a perda de gordura. Curiosamente, a pesquisa mostrou que as
fontes lácteas de cálcio são 50 - 100% mais eficazes, do que o cálcio
suplementar na redução da massa gorda [144,157]. Esses pesquisadores
sugeriram que as fontes lácteas de cálcio podem ser mais eficazes do que o
cálcio suplementar devido a vários ingredientes bioativos contidos nos
produtos lácteos, como peptídeos de proteína de soro de leite com
propriedades de enzima conversora de angiotensina (ACE), ácidos
linoléicos conjugados e / ou aminoácidos de cadeia ramificada ácidos [144-
146,152,153,155,156]. Por exemplo, Booth e colaboradores [155] relataram
que aumentar a ingestão de cálcio na dieta em 900 mg / dia como
suplementos ou aumentar a ingestão de laticínios para aproximadamente 3
porções diárias (aproximadamente 1.300 mg / dia), não é uma estratégia
eficaz de redução de peso em adultos. No entanto, consumir 3 porções / dia
de alimentos lácteos facilitou a perda de gordura em dietas de redução de
peso.
Em termos de desempenho no exercício, a disponibilidade de cálcio está
intimamente envolvida na contração muscular. Teoricamente, se a
disponibilidade de cálcio fosse baixa ou atrasada no tecido muscular, a
contração muscular poderia ser prejudicada. Também, houve algumas
especulações de que o cálcio desempenha um papel na cãibra muscular. No
entanto, um estudo recente descobriu que as alterações induzidas pelo
exercício nos níveis de cálcio sérico, não se correlacionaram com a
incidência de cãibras em um pequeno grupo de corredores [158]. Painelli e
colaboradores [159] relataram que a ingestão aguda de lactato de cálcio
(150 e 300 mg / kg / dia) aumentou a capacidade tampão, mas não teve
efeito nas avaliações da capacidade anaeróbia de alta intensidade. Shea e
colaboradores [160] relataram que o momento da suplementação de cálcio
em torno de uma sessão de exercícios, pode ser um mediador chave da
homeostase do cálcio durante o exercício agudo. Finalmente, Hennigar e
colaboradores [161] relataram que o cálcio (2.000 mg / dia) com vitamina D
(25 µg / dia) por 9 semanas durante o treinamento militar não afetou o
nível de ferro. No entanto, a suplementação de cálcio pode ser benéfica em
populações suscetíveis à osteoporose, e em jovens atletas do sexo feminino,
que estão envolvidas em esportes para perda de peso e são propensas a ter
uma ingestão alimentar insuficiente de cálcio [132,133,162]. Mais
pesquisas são necessárias para avaliar o potencial para a saúde e o valor
ergogênico da suplementação de cálcio durante o exercício.
Cromo
O cromo (Cr) é um mineral essencial necessário em quantidades. É
encontrado principalmente como trivalente (cromo 3+) encontrado em
alimentos e biologicamente ativo e hexavalente (cromo 6+), que é uma
forma tóxica encontrada na poluição industrial [6]. O cromo aumenta a ação
da insulina, e está envolvido no metabolismo de carboidratos, gorduras e
proteínas [6]. ]. A RDA do cromo é de 25 a 35 µg / dia para adultos,
dependendo da idade e do sexo. Nenhum limite superior tolerável foi
estabelecido, no entanto, doses de 1.200 - 2.400 µg / dia de cromo foram
associadas a danos musculares e hepáticos [163]. Grãos integrais, feijões
cozidos, nozes e levedura de cerveja são exemplos de fontes alimentares de
cromo. As deficiências de cromo são raras, tendo sido relatadas em
pacientes hospitalizados recebendo nutrição intravenosa de longo prazo sem
cromo.
O cromo parece desempenhar um papel importante no armazenamento
de glicose, ajudando a insulina (um hormônio liberado pelo pâncreas) a
armazenar açúcar no sangue ou glicose no músculo [6,164,165]. Níveis
elevados de glicose no sangue foram observados em pacientes hospitalares
com deficiência de cromo. O cromo também parece auxiliar a insulina em
seu papel anabólico ou promotor de tecidos. Teoricamente, o cromo pode
ajudar a manter os níveis normais de açúcar no sangue, facilitar o transporte
de aminoácidos para o músculo, aumentar a massa corporal magra,
melhorar o armazenamento de glicogênio muscular para energia durante o
exercício, e influenciar a quebra de gordura [164]. Exercícios extenuantes
podem aumentar a necessidade de cromo. Vários estudos relataram que a
suplementação de cromo aumentou os ganhos de massa muscular e força
durante o treinamento, particularmente em mulheres [166-169] enquanto
outros relataram que não encontraram nenhum benefício em indivíduos
saudáveis, que tomam cromo durante o treinamento (200 - 800 µg / dia por
4 - 16 semanas) [170-174]. Uma revisão recente da literatura de Willoughby
e colaboradores [175] concluíram que a suplementação de cromo pode
ajudar a manter a massa livre de gordura e a perda de peso, após a
intervenção na dieta. Obviamente, são necessárias mais pesquisas para
examinar os efeitos da suplementação de cromo na perda de peso,
manutenção do peso e adaptações ao treinamento de resistência.
Ubiquinona
A ubiquinona (CoQ10) não é uma vitamina ou mineral, mas uma
coenzima envolvida no sistema de transporte de elétrons nas mitocôndrias
(Figura 6.14). Como as deficiências alimentares foram relatadas e o CoQ10
é frequentemente incluído em suplementos minerais, uma visão geral do
CoQ10 é incluída nesta seção do livro. O CoQ10 apresenta semelhanças
estruturais com vitaminas e minerais, especialmente a vitamina K. É
encontrado em altas concentrações no coração. Foi relatado que os níveis de
CoQ10 diminuem durante condições isquêmicas no coração e / ou durante
insuficiência cardíaca [79,176,177]. Consequentemente a suplementação
com CoQ10 tem sido usada terapeuticamente para melhorar a função
cardíaca em pacientes com insuficiência cardíaca [79,176-178].
Ferro
O ferro (Fe) é um mineral importante que serve como um componente
essencial da hemoglobina e mioglobina e, portanto, intimamente envolvido
no transporte de oxigênio [6]. A RDA para ferro é de 8 mg / dia para
homens adultos, 15 - 18 mg / dia para mulheres adultas e 27 mg / dia
durante a gravidez. O limite superior tolerável é de 45 mg / dia. O ferro é
encontrado em alimentos vegetais e animais. Em geral, o ferro de origem
animal é absorvido melhor do que o ferro de origem vegetal. A vitamina C
pode melhorar a absorção de ferro, especialmente o ferro proveniente de
fontes vegetais. A deficiência de ferro é a deficiência mineral mais comum
no mundo e pode afetar até 40% da população mundial [193]. Muitos
americanos, principalmente mulheres adolescentes e adultas, têm
deficiência de ferro. Existem dois tipos de deficiência de ferro, incluindo
deficiência de ferro com anemia e deficiência de ferro sem anemia. A
deficiência de ferro sem anemia é o tipo mais comum de deficiência de
ferro e ocorre com uma concentração normal de hemoglobina no sangue.
Quando suplementos de ferro são adicionados a esse tipo de anemia, não
são relatadas melhoras no desempenho aeróbico [194]. No entanto, uma
deficiência de ferro com anemia ou diminuição da hemoglobina no sangue,
corrigindo esse tipo de deficiência de ferro, resultariam em um melhor
desempenho do exercício.
Corredores, triatletas, vegetarianos, mulheres durante ciclos menstruais
pesados, atletas treinando em altitude, e aqueles em dietas com restrição de
energia são suscetíveis à deficiência de ferro com anemia, e podem
apresentar sintomas relacionados ao transporte reduzido de oxigênio [195-
202]. Foi relatado que a suplementação de ferro melhora o status do ferro
[203] e e / ou a capacidade de exercício em indivíduos com deficiências de
ferro não anêmicas [204], enquanto outros estudos não relataram efeitos
significativos [205]. Não parece haver vantagem na suplementação de ferro
em indivíduos com status normal de ferro. No entanto, a ingestão de um
multivitamínico de um dia com ferro pode ser aconselhável para atletas
suscetíveis a deficiências de ferro [198,200,202,205]. Mesmo assim, um
relatório recente indicou que os atletas eram suscetíveis à anemia, mesmo
quando seu status de ferro era monitorado, suplementos de ferro eram
fornecidos [201]. Quem planeja tomar suplementos de ferro deve consultar
seu médico para determinar seu status de ferro [206].
Magnésio
O magnésio (Mg) é um macromineral que serve como cofator em mais
de 300 reações enzimáticas envolvidas na síntese de proteínas, função
muscular e nervosa, regulação da glicose no sangue e controle da pressão
arterial [6]. A RDA para magnésio varia entre aproximadamente 310-420
mg / dia para mulheres e homens adultos, respectivamente. O limite
superior tolerável de magnésio proveniente de fontes não alimentares e de
água (isto é, da suplementação na sua dieta) é de 350 mg / dia. Boas fontes
alimentares são uma variedade de vegetais, como nozes, frutos do mar,
legumes integrais e até água potável. As deficiências nutricionais são raras
em indivíduos que consomem dietas normais. No entanto, atletas do sexo
feminino envolvidas em esportes de controle de peso, como ginástica,
foram relatadas como suscetíveis a deficiências de magnésio [207,208].
Doença renal, alcoolismo e uso de diuréticos, também podem contribuir
para uma deficiência. Foi relatado que a ingestão excessiva de magnésio
promove náusea e diarréia [208]. Em termos de exercício, o magnésio ativa
muitas reações no corpo que podem afetar o desempenho do exercício. Por
exemplo, o magnésio trabalha com cálcio e fósforo para influenciar a
integridade óssea [209]. Outros papéis incluem contrações neuromusculares
envolvendo ATP, propriedades antioxidantes, metabolismo da glicose no
músculo e a síntese de 2,3-DPG, que melhora o movimento do oxigênio nos
músculos [208]. A correção de deficiências de magnésio pode melhorar a
densidade óssea e reduzir a pressão sanguínea, permitindo que níveis mais
altos de magnésio no sangue bloqueiem os efeitos contráteis do cálcio nos
vasos sanguíneos [210].
Vários estudos avaliaram os efeitos da suplementação de magnésio no
desempenho do exercício e / ou adaptações do treinamento. Por exemplo,
Terblanche e colaboradores [211] relataram que a suplementação de
magnésio (365 mg / dia) por 4 semanas antes e 6 semanas após a corrida
não teve efeitos nos níveis séricos de magnésio, no tempo de desempenho
da maratona ou na recuperação muscular após a maratona. Finstad e
colaboradores [212] relataram que quatro semanas de suplementação de
magnésio (212 mg / dia) aumentaram os níveis de magnésio no sangue, mas
não tiveram efeitos no limiar anaeróbico ou na capacidade de exercício.
Peveler e colaboradores [213] relataram que a suplementação de lactato de
magnésio di-hidratado e lactato de cálcio monohidratado não melhorou
significativamente o desempenho do contra-relógio de 20 km. Por outro
lado, Selsby e colaboradores [214] relataram que a suplementação de
quelato de magnésio-creatina (2,5 gramas / dia por 10 dias) aumentou
significativamente a resistência do supino em comparação ao placebo.
Setaro e colaboradores [215] relataram que a suplementação de magnésio
(350 mg / dia por 4 semanas) reduziu o lactato e aumentou o desempenho
do salto em contramovimento em jogadores de voleibol. Finalmente, Kass e
colaboradores [216] relataram que 1 semana e 4 semanas de suplementação
de magnésio (300 mg / dia) aumentaram o desempenho do supino e
reduziram a pressão arterial diastólica. Estudos mais bem controlados são
necessários antes que conclusões possam ser tiradas [208].
Fósforo
O fósforo é o segundo mineral mais abundante no corpo, próximo ao
cálcio. A RDA para fósforo é de 700 mg / dia para homens e mulheres com
um limite superior tolerável de 4 gramas por dia. O fósforo é encontrado em
uma ampla variedade de alimentos, variando de frutos do mar e grãos a
refrigerantes. As deficiências são raras, e só foram relatadas na recuperação
de alcoólatras e no uso prolongado de antiácidos, o que pode diminuir a
absorção de fósforo. Sobredosagens de fósforo podem prejudicar a absorção
de cálcio, contribuindo para a osteoporose. O fósforo é crítico para o bom
funcionamento dos sistemas de energia, especialmente o sistema aeróbico
ou de oxigênio e o sistema anaeróbico ou ATP [217]. Aproximadamente
90% do fosfato no corpo é usado para formar fosfato de cálcio nos ossos e
dentes. Outros usos para o fosfato incluem dar suporte às membranas
celulares e na formação de DNA. Finalmente, os fosfatos são constituintes
do intermediário glicolítico 2,3 DPG, que ajuda o glóbulo vermelho a
liberar oxigênio para uso nos tecidos musculares durante o exercício. Foi
relatado que a hipofosfatemia prejudica a função cardíaca e muscular [218].
Vários estudos avaliaram o valor ergogênico da suplementação com sal
de fosfato ou "carregamento de fosfato" nos últimos 80 anos ou mais [219].
Tipos comuns de fosfato incluem fosfato de cálcio, fosfato de sódio
dibásico ou tribásico ou fosfato de potássio. Embora os estudos que
examinam o efeito da suplementação com fosfato de cálcio sejam ambíguos
[220-222], a pesquisa sobre a suplementação com fosfato de sódio tem sido
bastante consistente ao relatar um benefício ergogênico [223-227]. Por
exemplo, Cade e colaboradores [223] relataram que a suplementação de
fosfato de sódio (4 gramas / dia por 3 dias) aumentou significativamente a
captação máxima de oxigênio e reduziu o lactato em cargas de trabalho
submáximas. Kreider e colaboradores [224] avaliaram os efeitos da
suplementação de fosfato trissódico (4 gramas / dia por 6 dias) em
corredores de cross-country. Os pesquisadores relataram um aumento de
10% na capacidade aeróbica sem aumentos no 2,3 DPG. Em um estudo de
acompanhamento, Kreider e colaboradores [225] descobriram que a carga
de fosfato de sódio aumentou significativamente a captação máxima de
oxigênio, o limiar anaeróbico, o desempenho do contra-relógio de 40 km e
a função miocárdica, conforme determinado pela ecocardiografia em
exercício em ciclistas e triatletas altamente treinados [224]. A maioria dos
outros estudos, que avaliaram os efeitos da suplementação com fosfato no
desempenho do exercício relataram achados semelhantes [226,228-237].
Também, foi relatado que o fosfato de potássio diminui as percepções de
esforço durante o exercício [238]. Atualmente, o Comitê Olímpico
Internacional não proíbe o uso de sais de fosfato, no entanto, seu uso deve
ser consumido com pouca frequência, pois os relatórios indicam que o
potencial valor ergogênico após um período de carregamento de 3 a 6 dias
pode durar até 2 semanas.
Potássio
O potássio (K) é um eletrólito com um requisito diário mínimo de cerca
de 2.000 mg / dia e uma ingestão diária adequada (ADI) de 4,7 gramas / dia
para homens e mulheres adultos. Nenhum limite superior tolerável foi
estabelecido. O potássio é encontrado principalmente em frutas e legumes.
O potássio trabalha em estreita colaboração com o sódio para regular os
fluidos corporais e gerar os sinais nervosos necessários para contrair os
músculos [6]. Também, ajuda a transportar glicose para o músculo e na
produção de compostos como o ATP [6]. As deficiências são raras e o
equilíbrio de potássio no corpo é regulado muito de perto pela liberação de
hormônios, que trabalham em conjunto com os rins. A ingestão
excessivamente alta ou baixa de potássio na dieta pode causar
anormalidades eletrolíticas [6].
Desequilíbrios de potássio podem causar arritmias cardíacas, fraqueza
muscular e diminuir a capacidade dos nervos de liberar seus impulsos.
Portanto, uma deficiência de potássio pode afetar adversamente o
desempenho do exercício. Foi relatado que atletas envolvidos em
treinamento pesado, particularmente em ambientes quentes e úmidos,
apresentam maiores necessidades de potássio [239]. A suplementação
mineral de baixa dose (por exemplo, cloreto de sódio, potássio e cálcio)
pode ser benéfica para atletas envolvidos em treinamento pesado em
ambientes quentes / úmidos, principalmente se o apetite for suprimido.
Vários estudos avaliaram os efeitos da suplementação de potássio na
capacidade de exercício com resultados conflitantes[238,240,241]. A
maioria dos nutricionistas esportivos acreditam que quantidades adequadas
de potássio podem ser obtidas de uma dieta normal e / ou de
multivitamínicos em baixa dose durante os primeiros dias de exposição ao
calor [239]. No entanto, James e colaboradores [241] relataram que a
suplementação com cloreto de sódio e cloreto de potássio na IDR adequada
durante a restrição de energia manteve o volume plasmático, e o status de
eletrólitos durante o exercício em maior grau do que a ingestão inadequada
de eletrólitos (33% menor que a IDR) e água ao se exercitar no calor. Esses
achados enfatizam a importância de fornecer quantidades adequadas de
eletrólitos na dieta.
Selênio
O selênio é um mineral com uma RDA de 55 µg / dia. O limite superior
diário foi definido em 400 µg / dia. O selênio é rico em frutos do mar e
carnes de órgãos. Algumas plantas contêm selênio, principalmente se
cultivadas em solo rico em selênio. As deficiências de selênio são raras,
exceto em países subdesenvolvidos, onde o solo não possui selênio e a
suplementação de alimentos não está presente. Deficiências têm sido
associadas a doenças cardíacas, comprometimento do sistema imunológico
e câncer [242]. O selênio trabalha em estreita colaboração com a vitamina E
e a glutationa peroxidase para ajudar a evitar danos às células, como os
glóbulos vermelhos durante o exercício. Em teoria, deficiências de selênio
em atletas podem resultar em danos ao tecido muscular e diminuir o
desempenho. Para apoiar essa hipótese, Savory e colaboradores [243]
relataram que a suplementação de selênio em indivíduos obesos e com
sobrepeso reduziu os níveis de hidroperóxido de lipídeo pós-exercício,
sugerindo menos estresse oxidativo. Outros estudos em animais apóiam
alegações de que a suplementação de selênio, com e sem outros
antioxidantes, pode fornecer menor estresse oxidativo [244-250]. Pesquisas
adicionais em humanos são necessárias.
Sodio
O sódio (Na) é um eletrólito com uma IA recomendada de 1,5 gramas /
dia e um limite superior tolerável de 2,3 gramas / dia em adultos. Uma
colher de chá de sal (NaCl) contém cerca de 2 gramas de sódio. Alimentos
processados, fast foods e enlatados, como sopas, são ricos em sódio. A
maioria das pessoas obtém quantidades excessivas de sódio normalmente na
dieta. Consequentemente, a suplementação dietética de sal raramente é
necessária. A ingestão excessiva de sódio na dieta tem sido associada à
retenção de líquidos e hipertensão.
O sódio é o principal eletrólito envolvido na regulação dos fluidos do
corpo, e é necessário para a condução nervosa adequada e a contração
muscular. O sódio também, é importante para o controle e manutenção da
pressão arterial normal. Exceto sob estresse térmico extremo prolongado, as
deficiências de sódio são raras porque o sistema de regulação do próprio
corpo é muito eficaz. Salgar alimentos por 6 a 9 dias é recomendado para
atletas não aclimatados, que não estão acostumados a se exercitar no calor.
Comprimidos de sal podem ser recomendados se o atleta perder mais de 2 -
3% do peso corporal durante o exercício, e não estiver aclimatado para
exercícios em ambientes quentes / úmidos [239,251,252]. Uma vez que um
atleta está aclimatado para treinar em um ambiente quente / úmido e / ou as
condições ambientais tornam-se menos severas, o excesso de ingestão de
sal deve ser desencorajado [239,251,252]. Del Caso e colaboradores [253]
avaliaram os efeitos da ingestão de sódio (113 mmol) e cloreto (112 mmol)
antes e durante a realização de um triathlon meio ironman, no estado de
hidratação e desempenho. Os resultados revelaram que a ingestão de sal
reduziu os tempos de desempenho, e manteve melhor o peso corporal e o
status de eletrólitos séricos. Pesquisas adicionais devem avaliar se a
ingestão de maiores quantidades de cloreto de sódio, do que as encontradas
em soluções de eletrólitos de glicose pode fornecer benefícios aditivos.
Vanádio
O vanádio (V) é um elemento metálico cinza claro com um limite
superior tolerável de 1,8 mg / dia. O vanádio é um micromineral que não
possui RDA, porque não foi determinado que seja essencial para a nutrição
humana. As fontes alimentares de vanádio são frutos do mar, grãos,
cogumelos e pimenta preta. Uma deficiência de vanádio não foi detectada.
Em doses elevadas, a suplementação pode resultar em danos no fígado e
nos rins. O vanádio está envolvido no metabolismo de carboidratos e
gorduras por ter um efeito semelhante à insulina no metabolismo de glicose
e proteínas [254]. Se o vanádio tiver um efeito semelhante à insulina, uma
deficiência poderá resultar na falta de transporte de glicose ou carboidrato
para os músculos durante o exercício. Há pesquisas crescentes para sugerir
que os suplementos de vanádio, podem realmente ter um efeito semelhante
à insulina [255]. Em particular, indivíduos com diabetes não dependente de
insulina (tipo II) podem se beneficiar da suplementação de vanádio (por
exemplo, 30-150 mg / dia) [256]. Os suplementos de vanádio foram
comercializados para fisiculturistas para aumentar a massa muscular e
reduzir a gordura corporal, devido à natureza anabólica da insulina. Em
estudos usando 40 mg / dia durante o treinamento, não foi relatado que a
suplementação com vanádio melhora a composição corporal [257,258].
Portanto, os suplementos de vanádio não são recomendados para atletas,
mas podem trazer benefícios à saúde de indivíduos com diabetes pré-
diabetes ou tipo II.
Zinco
O zinco (Zn) é essencial com uma RDA de 8 a 11 mg / dia para
mulheres e homens, respectivamente. O limite superior tolerável é de 40 mg
/ dia. Boas fontes de zinco são produtos de origem animal, frutos do mar,
ostras e na fortificação de cereais matinais. O zinco também é encontrado
em muitos produtos para tosse e resfriado para reduzir os sintomas do
resfriado comum [259]. Exceto em áreas onde a ingestão de proteínas
animais é baixa, a maioria dos americanos possui um equilíbrio normal de
zinco em seus corpos, mesmo nos casos em que há ingestão marginal
[260,261].
Em esportes que enfatizam a perda de peso e dietas de baixa caloria,
como luta livre e ginástica, níveis séricos de zinco baixos podem ocorrer
[262]. Além disso, corredores e triatletas que treinam intensamente e têm
grande perda de suor, também podem ser suscetíveis a baixos níveis de
zinco. Foi relatado que baixos níveis de zinco reduzem os níveis de
testosterona e deprimem a função imunológica [259,263]. No entanto, não
há evidência de que o exercício cause baixo nível de zinco, ou que uma leve
deficiência de zinco reduzirá o desempenho [207,263,264]. Vários estudos
avaliaram os efeitos da suplementação de zinco em indivíduos que praticam
exercícios. Por exemplo, Kara e colaboradores [265] avaliaram os efeitos da
suplementação de zinco sobre os causadores da inflamação em lutadores.
Os pesquisadores descobriram que os atletas que ingeriram zinco
apresentaram níveis mais elevados de TNF-α, IL-2 e IFN-γ pós-
treinamento. Shafiei e colaboradores [266] relataram que os ciclistas que
receberam 30 mg / dia de zinco ou 30 mg / dia de zinco com 200 µg / dia de
selênio por 4 semanas, não tiveram efeitos significativos nos níveis de
testosterona e lactato em repouso, em indivíduos que consumiram zinco e
dieta suficiente de selênio. Além disso, Eskici e colaboradores [267]
descobriram que a suplementação de zinco (220 mg / dia, 6 dias / semana,
por 4 semanas) durante o treinamento aumentou o status do zinco sem
efeitos negativos na excreção urinária de outros minerais (ou seja,
magnésio, fósforo , cálcio, cobre e selênio). Finalmente, em uma revisão
abrangente, Wintergerst [259] concluiu que a ingestão adequada de
vitamina C e zinco melhora os sintomas, e encurta a duração das infecções
do trato respiratório, incluindo o resfriado comum. Além disso, a vitamina
C e o zinco reduzem a incidência, e melhoram o desfecho de infecções por
pneumonia, malária e diarréia, especialmente em crianças em países em
desenvolvimento. Pesquisas adicionais são necessárias para examinar o
papel da suplementação de zinco na incidência de infecções do trato
respiratório superior, e resfriados em atletas. No entanto, com base nos
dados médicos disponíveis, muitos nutricionistas esportivos recomendam
que os atletas tomem vitamina C e zinco durante os períodos de treinamento
pesado. A Tabela 6.2 resume a RDA, o valor ergogênico proposto e o
resumo ou resultados de pesquisa de minerais.
Subsídios Dietéticos Recomendados (RDA), com base no Conselho de Alimentos e Nutrição de 2002, recomendações da
Academia Nacional de Ciências - Conselho Nacional de Pesquisa * Requisito mínimo estimado
Resumo
A maioria dos estudos indicam que a suplementação de vitaminas e
minerais não é necessária, desde que o indivíduo consuma uma dieta
equilibrada e rica em nutrientes. No entanto, como observado acima,
análises dietéticas de atletas encontraram deficiências na ingestão calórica e
de vitaminas. Portanto, muitos nutricionistas esportivos recomendam, que
os atletas consumam um suplemento multivitamínico de baixa dosagem, um
por dia e / ou um suplemento de carboidratos / proteínas pós-treino
enriquecido com vitaminas durante os períodos de treinamento pesado. A
American Medical Association também recomendou, que todos os
americanos consumissem um multivitamínico de baixa dosagem, uma vez
por dia, a fim de promover a saúde geral [1]. Conseqüentemente, faz
sentido que os indivíduos ativos consumam um multivitamínico em baixa
dosagem para garantir que estejam recebendo uma quantidade suficiente de
vitaminas e minerais em sua dieta. Além dessa recomendação geral, há
várias vitaminas e minerais que afetam o metabolismo do exercício, o
desempenho e / ou as adaptações ao treinamento. Os profissionais que
trabalham com atletas precisam ser capazes de fornecer recomendações
baseadas em evidências sobre se seria vantajoso adicionar vitaminas e / ou
minerais específicos à sua mesa de treinamento.
Objetivos de Aprendizado
1. Ser capaz de descrever o papel das vitaminas na dieta geral e
se indivíduos ativos e atletas têm maior necessidade de vitaminas
em sua dieta.
2. Ser capaz de descrever o papel dos minerais na dieta geral e
se indivíduos ativos e atletas têm maior necessidade de minerais
em sua dieta
3. Ser capaz de descrever o potencial valor ergogênico que
vitaminas e minerais podem ter na capacidade de exercício e / ou
adaptações de treinamento.
Tarefas Sugeridas
1. Desenvolva à mesa que descreva quais vitaminas e minerais
podem beneficiar um atleta de força / potência e um atleta de
resistência com base em evidências para apoiar a justificativa.
2. Avaliar as práticas nutricionais de um atleta de força /
potência e atleta de resistência e fornecer recomendações
sobre se vitaminas e / ou minerais específicos podem melhorar
o metabolismo do exercício, desempenho, recuperação e / ou
adaptações de treinamento.
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◆◆◆
Capítolo 7
Reposição de Água e Fluidos
Aclimatização
Uma das etapas mais importantes que um atleta ou técnico pode realizar
para ajudar a se preparar ou a seus atletas, é fornecer o máximo possível de
exposição ao ambiente no qual estarão atuando. A falta de aclimatação
adequada dos atletas ao ambiente em que competirão pode comprometer
significativamente o desempenho e aumentar a suscetibilidade a doenças
provocadas pelo calor. Por exemplo, um triatleta que reside e treina em
Chicago, Illinois, em um ambiente moderado, terá um desafio
significativamente maior para competir no triatlo Ironman no Havaí. Além
disso, um time de futebol americano universitário ou futebol americano no
norte dos Estados Unidos experimentará muito mais estresse fisiológico
jogando uma partida, ou partida no sul dos Estados Unidos em meados de
agosto, quando a temperatura ambiente pode ser 95ºF e> 80% de umidade
relativa. Normalmente, leva vários dias de exposição e exercícios em um
ambiente quente / úmido para que o corpo comece a se adaptar a esse
ambiente. Essas adaptações ajudam os atletas a tolerar a capacidade de
desempenho em altas intensidades em ambientes quentes e úmidos. Uma
quantidade significativa de pesquisas foi conduzida para determinar as
mudanças fisiológicas que ocorrem em resposta à aclimatação ambiental.
Essas mudanças estão resumidas na Tabela 7.2.
Tabela 7.2. Adaptações Fisiológicas à Aclimatação ao Calor.
Adattato da Armstrong [10].
Hiperidrato
Uma estratégia que recebe muita atenção dos treinadores e atletas é
aumentar a ingestão de líquidos antes e durante um jogo ou partida. Com
base nos resultados de alguns estudos que colocaram essa recomendação
em teste, sugere que a ingestão de uma quantidade maior de líquido nos
poucos dias, que antecedem um evento pode ser benéfica de várias
maneiras. Fisiologicamente, foi demonstrado que o aumento da ingestão de
líquidos aumenta a água corporal total e o volume plasmático, o que por si
só deveria, teoricamente, permitir que o corpo tivesse maior controle sobre
sua termorregulação [19]. No entanto, essa estratégia deve ser abordada
com cautela, pois beber muitos líquidos pode aumentar a frequência de
micção e / ou promover hiponatremia. Também pode promover uma
sensação de inchaço e / ou desconforto gastrointestinal à medida que o
aumento da quantidade de líquido atinge o sistema digestivo. Como
esperado, um autor até publicou que o excesso de hidratação pode ser
ergolítico ou fazer com que seu desempenho diminua. Provavelmente, a
abordagem mais razoável é aquela que foi pesquisada em indivíduos
aclimatados ao calor enquanto eles completavam exercícios regulares e
completavam períodos crônicos de sobrecarga de fluidos. Eles descobriram
que depois de dobrar a ingestão de líquidos por uma semana, o equilíbrio
normal de líquidos aumentou um pouco mais da metade de um litro, o que
melhorou sua capacidade de se exercitar no calor, além de ter uma
freqüência cardíaca mais baixa e melhor desempenho [19]. Embora mais
pesquisas sejam necessárias, simplesmente beber mais líquido nos dias que
antecedem um evento de exercício no calor pode realmente ajudar a manter
a termorregulação, fazer você se sentir mais confortável durante a sessão de
exercícios, e provavelmente aumentar seu desempenho. Outra razão
fisiológica pela qual o aumento do consumo de líquidos pode ser útil está
relacionada ao esvaziamento gástrico geral. Está bem estabelecido que
quanto maior a quantidade de líquido no estômago, maior será a taxa de
esvaziamento gástrico. No entanto, o atleta deve novamente ter cuidado,
pois haverá uma linha tênue entre "ótimo" e muito, o que pode levar a
cólicas estomacais, desconforto gastrointestinal e uma diminuição no
desempenho. É por isso que os atletas devem primeiro praticar estratégias
de hidratação durante as sessões de treinamento e treinar para consumir
mais líquidos.
Outra área para realmente estimular a hiperidratação tem sido a
utilização da suplementação de glicerol misturada com um grande
quantidade de líquido nas horas que antecedem o exercício. Conforme
observado no Capítulo 5, as dosagens para o glicerol geralmente variam de
1 a 1,2 gramas / kg de massa corporal em conjunto com o consumo de
líquidos. O principal raciocínio de como o glicerol demonstrou ter um
efeito hiper-hidratante está relacionado ao impacto da pressão osmótica no
interior das células. O glicerol é distribuído uniformemente pelos
compartimentos de fluidos do corpo, e sua capacidade de aumentar a
pressão osmótica aumenta os níveis de fluidos no corpo em ~ 600 mL
acima do fluido. Além disso, a co-ingestão de glicerol com creatina,
também foi relatada para promover a hidratação e melhorar as respostas
cardiovasculares e termorregulatórias ao exercício. Qualquer atleta
interessado em tentar suplementar com glicerol deve estar ciente de alguns
dos efeitos colaterais comumente relatados. Juntamente com os efeitos
colaterais típicos de náusea e angústia gastrointestinal, dores de cabeça (por
aumento da pressão intracraniana) e aumento do peso corporal são efeitos
colaterais adicionais. Em esportes cujo sucesso depende de pesos corporais
inferiores (por exemplo, corrida, luta livre etc.) ou uma alta relação peso /
potência (por exemplo, ciclismo), a massa corporal adicionada pode ser
prejudicial ao desempenho. No geral, a suplementação de glicerol ainda é
relativamente uma área desconhecida e qualquer atleta interessado em
suplementar deve testar primeiro as águas para garantir um equilíbrio
adequado para promover o efeito desejado [19].
Otimize o Esvaziamento Gástrico
A taxa de esvaziamento de alimentos e / ou líquidos do estômago é
chamada de esvaziamento gástrico. Os pesquisadores descobriram que
quanto maior o volume de líquido no estômago, maior a taxa de
esvaziamento. Infelizmente, muitos atletas relataram que uma quantidade
excessiva de líquido no estômago leva a distúrbios gastrointestinais e uma
sensação geral de desconforto durante o exercício. Da mesma forma, como
os atletas consomem altas concentrações de soluções ou quantidades
significativas de alimentos durante o exercício, isso leva a uma diminuição
no esvaziamento, pois o sistema digestivo tem que trabalhar primeiro para
tornar o conteúdo do estômago isotônico, sobre o qual pode então começar
a ser liberado do estômago. Uma das principais razões para a diminuição do
esvaziamento, e da digestão é a redistribuição do sangue circulante, que
ocorre durante o exercício. Foi estimado que até 80% de nossa capacidade
circulatória é redirecionada para o músculo esquelético durante o exercício,
em oposição ao estômago, intestino delgado e outros componentes
importantes de nosso sistema digestivo. Como costuma acontecer com o
corpo humano, quando há falta de sangue disponível, a taxa geral de
funcionamento diminui. Estima-se que até 80% de nossa capacidade
circulatória seja redirecionada para o músculo esquelético que trabalha duro
durante o exercício, em oposição ao estômago, intestino delgado e outros
componentes importantes do nosso sistema digestivo. Como costuma
acontecer no corpo humano, quando há falta de sangue disponível, a taxa
geral de funções diminui.
Nada é pior do que ter uma dor de estômago ou desenvolver cólicas
durante o exercício. Geralmente, resulta em resultados gastrointestinais
adversos, como vômitos ou diarréia, e muitas vezes reduz a intensidade do
exercício e o desempenho geral. Como mostra a Tabela 7.4, existem vários
fatores que afetam as taxas de esvaziamento gástrico [20,21]. Esses fatores
incluem o volume de alimentos ou líquidos no estômago, o conteúdo
energético, osmolaridade, pH, intensidade do exercício, níveis de estresse e
estado de hidratação. A manipulação desses fatores pode otimizar ou
prejudicar o esvaziamento gástrico e, assim, a entrega de líquidos e
nutrientes. Novamente, os atletas devem praticar a ingestão de alimentos e
líquidos durante o treinamento para identificar práticas ideais de
reabastecimento e hidratação.
Prevenir Hiponatremia
Ao se exercitar no calor e na umidade, a principal preocupação é o
atleta não beber líquidos suficientes, ficar desidratado e possivelmente
sofrendo de algum nível de exaustão pelo calor [4,7,30-32]. Como
resultado, muitos atletas ouviram, desde pequenos, que bebiam líquidos
para não ficarem desidratados. Embora as preocupações com a exaustão
pelo calor, e mais a sério a insolação representem um risco mais provável,
alguns atletas levaram esse conselho muito a sério e bebem muita água e,
portanto, ficam intoxicados com água. Na maioria dos casos, o grupo de
risco consiste em atletas recreativos que estão completando sessões de
exercícios longos e prolongados em uma velocidade relativamente lenta,
tornando seu tempo total de exercício bastante longo (por exemplo,> 5
horas). O outro cenário é aquele em que uma pessoa está com um suéter
extremamente salgado, o que significa que o teor de sódio é alto, e ela só
consome água durante a sessão de exercícios.
A condição que resulta quando muita água é ingerida ou muito sódio é
perdido no suor é chamada hiponatremia. A hiponatremia é um distúrbio no
equilíbrio fluido-eletrólito que resulta em uma concentração plasmática de
sódio anormalmente baixa, geralmente abaixo de 135 mmol de sódio para
cada litro de água. O intervalo normal para humanos é de 136 a 142 mmol /
litro, portanto o equilíbrio dentro deste sistema é bastante delicado. Uma
diminuição sustentada na concentração plasmática de sódio interrompe o
equilíbrio osmótico dentro do cérebro, o que acaba resultando em um
rápido influxo de água no cérebro, causando inchaço. A partir deste ponto,
ocorre uma cascata de respostas neurológicas cada vez mais graves
(confusão, convulsão e coma), que podem culminar na morte. Quanto mais
rápido e mais baixo o sódio no sangue cair, maior o risco de consequências
com risco de vida. Uma diminuição na concentração plasmática de sódio
para 125 - 135 mmol / litro geralmente resulta em nenhum sintoma
perceptível ou em distúrbios gastrointestinais relativamente modestos,
como inchaço ou náusea leve. Abaixo de 125 mmol / litro, os sintomas se
tornam mais graves e incluem palpitações, dor de cabeça, vômitos,
respiração ofegante, mãos e pés inchados, inquietação, fadiga incomum,
confusão e desorientação [33]. Quando a concentração plasmática de sódio
cai abaixo de 120 mmol / litro, convulsões, parada respiratória, coma, dano
cerebral permanente e morte se tornam mais prováveis. O resultado
fisiológico, no entanto, não é consistente, pois alguns atletas sobreviveram à
hiponatremia <115 mmol / Litro [34], enquanto outros morreram com> 120
mmol / Litro [35].
Vários fatores foram relatados como tendo algum papel na patologia da
hiponatremia. Os dois principais fatores contribuintes incluem consumo
excessivo de água ou "intoxicação por água" e / ou perda excessiva de sódio
no corpo, que podem resultar de uma grande quantidade de sudorese, que
contém uma alta proporção de sódio [33]. Qualquer situação resulta em
uma saída maior de sódio do corpo do que o que está entrando no corpo.
Curiosamente, a incidência de hiponatremia em atletas de endurance
altamente treinados é rara. Atletas recreacionais, que se exercitam em ritmo
mais lento por períodos mais longos são os mais vulneráveis ao
desenvolvimento de hiponatremia. Muitas vezes, são os indivíduos que
estão correndo em sua primeira maratona e todos disseram que um
suprimento adequado de água é absolutamente essencial. Eles levam muito
a sério esse conselho e consomem demais a água durante a primeira corrida.
Portanto, a combinação de baixa intensidade de exercícios, duração
prolongada e consumo excessivo de água os predispõe a uma situação como
hiponatremia. Os sintomas de hiponatremia incluem fadiga, desorientação,
mal-estar geral, inchaço, etc. A maioria desses sintomas está intimamente
associada à desidratação ou exaustão pelo calor. Consequentemente, os
atletas geralmente começam a se sentir assim e acham que estão
desidratados (como podem ter sido avisados), de modo que posteriormente
bebem mais água, o que só agrava o problema. Outros fatores que
contribuem para o desenvolvimento de hiponatremia foram resumidos na
Figura 7.2.
Hiponatremia fatal em atletas é rara, mas já custou a vida de corredores
de maratona e recrutas militares. Por esse motivo, os profissionais de saúde
esportiva devem compreender as causas da hiponatremia e as medidas
práticas que podem ser tomadas para reduzir o risco. A dificuldade com
essa situação surge quando os atletas que se preocupam com sua saúde e
desempenho geralmente operam com respostas extremas. Muita água é
ruim, então eles não bebem nada quando correm em um calor de 95 ° com
50% de umidade. Essa situação, entretanto, provavelmente levará à
desidratação e possíveis lesões relacionadas ao calor. Como se lida com esta
situação? Infelizmente, a solução para este cenário não é necessariamente
combinada; entretanto, muitas das estratégias discutidas ao longo deste
capítulo também são sugestões para este cenário. Resumindo, os atletas
devem primeiro determinar sua taxa de suor durante as atividades comuns,
e combinar sua ingestão de líquidos com essa quantidade. Além disso, os
atletas devem tentar consumir algumas bebidas esportivas, e não apenas
água, enquanto treinam e completam uma competição de resistência. Como
mencionado anteriormente, as bebidas esportivas contêm sódio, o que
ajudará a prevenir a hiponatremia. Além disso, um dia antes de uma longa
sessão de treinamento ou competição, um atleta pode ajudar a promover
níveis ideais de sódio corporal ao comer alimentos salgados, como
espaguete com molho vermelho ou salgando levemente as refeições. Em
suma, a hiponatremia é uma situação extremamente séria, mas que pode ser
amplamente evitada. Tomar cuidado e levar em consideração as sugestões
fornecidas neste capítulo ajudará a promover níveis ideais de hidratação e
sódio corporal, ajudando efetivamente a prevenir qualquer possível início
de hiponatremia.
Figura 7.2. Possíveis Causas e Sintomas de Hiponatremia.
Hidratação
A quantidade de água corporal (status de hidratação) dentro de um
indivíduo pode influenciar a hidratação celular [36,38,39]. Se um indivíduo
fica desidratado, o volume celular diminui e a síntese de proteínas pode ser
suprimida. Teoricamente, a prevenção da desidratação durante o
treinamento pode ser importante para otimizar a hidratação celular e a
síntese de proteínas. As estratégias discutidas ao longo da seção de
reposição de fluidos deste capítulo fornecem uma abordagem abrangente
para garantir, que você esteja ingerindo bastante líquido. Além disso, todos
os atletas devem monitorar sua taxa de sudorese, e a cor da urina para
ajudar a determinar se a quantidade de líquido consumida é ideal.
Insulina
Existem evidências recentes de que a insulina induz inchaço celular nas
células do fígado, alterando a maneira pela qual os eletrólitos se deslocam
para dentro e para fora da célula. Além disso, esse aumento induzido pela
insulina no volume celular é essencial para promover os efeitos
antiproteolíticos ou anticatabólicos da insulina [40]. Teoricamente, o
aumento moderado dos níveis de insulina durante e após o exercício pode
servir para aumentar a hidratação celular, diminuir a degradação de
proteínas (proteólise) e / ou estimular a síntese de proteínas. Estratégias
para aumentar e modificar os níveis de insulina são discutidas em grande
detalhe no capítulo 2, sobre carboidratos, bem como no capítulo 9, sobre a
distribuição dos nutrientes.
Nutrientes
Vários nutrientes foram relatados para afetar a hidratação celular. Por
exemplo, foi relatado que a glutamina aumenta o volume celular e estimula
a síntese de proteínas e glicogênio [37,42]. Teoricamente, a suplementação
de glutamina (por exemplo, 6 a 10 gramas) antes e / ou após o exercício
pode ajudar a otimizar a hidratação celular, e a síntese de proteínas durante
o treinamento, levando a maiores ganhos em massa e força muscular. Foi
demonstrado que a suplementação de creatina (por exemplo, 0,3 gramas /
kg / dia por 5 a 7 dias e 3 a 5 gramas / dia) aumenta o conteúdo
intramuscular de creatina e fosfocreatina em 15 a 40% e promove maiores
ganhos de força e massa muscular [43]. Uma das teorias para o aumento da
massa muscular é que a creatina pode aumentar o volume celular,
estimulando a síntese protéica e / ou reduzindo a degradação protéica.
Teoricamente, a creatina pode, portanto, ajudar a otimizar a hidratação
celular. Finalmente, a taurina é um aminoácido condicionalmente essencial
derivado do metabolismo da metionina e cisteína. A taurina está envolvida
em várias funções fisiológicas, incluindo regulação do volume celular,
antioxidação, desintoxicação e metabolismo de carboidratos [41,44].
Embora se saiba menos sobre o potencial valor ergogênico da taurina, a
suplementação de taurina (por exemplo, 0,5 a 3 gramas / dia) durante o
treinamento pode teoricamente ajudar a otimizar a hidratação celular e a
síntese de proteínas.
Estresse Oxidativo
A pesquisa também indicou que o estresse oxidativo influência a
hidratação celular. Nesse sentido, foi relatado que o aumento do estresse
oxidativo (ou seja, acúmulo de radicais livres), diminui o volume celular e
diminui a síntese de proteínas [36]. O exercício intenso aumenta a formação
de radicais livres e, portanto, o estresse oxidativo. Teoricamente, o aumento
da disponibilidade alimentar de antioxidantes (por exemplo, vitamina E,
vitamina C, beta-caroteno, chá verde, N-acetilcisteína, selênio e / ou ácido
alfa lipóico) e / ou a ingestão de antioxidantes antes do exercício pode
ajudar a minimizar os aumentos do estresse oxidativo induzidos pelo
exercício e, assim, ajudar a manter a hidratação celular.
Estratégias Nutricionais para Otimizar a
Hidratação Celular
Existem várias estratégias alimentares básicas que você pode empregar
para otimizar a hidratação celular. O objetivo dessas estratégias é prevenir a
desidratação; aumentar os níveis de insulina e minimizar o catabolismo,
imuno-supressão e estresse oxidativo induzido pelo exercício. Objetivos
adicionais são aprimorar a síntese de glicogênio e proteínas, além de
fornecer nutrientes que aumentam a hidratação celular. A seguir, são
descritas algumas estratégias nutricionais que podem ser empregadas para
otimizar a hidratação celular.
◆◆◆
Capítolo 8
A Tabela de Treinamento
Carboidratos
O carboidrato serve como combustível primário para exercícios de alta
intensidade, intermitentes ou prolongados. O carboidrato é armazenado no
músculo (cerca de 15 gramas / kg) e no fígado (cerca de 80 a 100 g [21]. O
exercício intenso depleta as reservas de glicogênio muscular e hepático. Os
estoques são reabastecidas com carboidratos alimentares. Infelizmente,
quando quantidades significativas de carboidratos são depletadas, pode ser
difícil reabastecer completamente os níveis de carboidratos dentro de um
dia. Consequentemente, quando os atletas treinam uma ou duas vezes por
dia durante um período de dias, os níveis de carboidratos podem diminuir
gradualmente, levando à fadiga, mau desempenho e / ou excesso de
treinamento [12,21].
A pesquisa indicou que muitos atletas consomem apenas cerca de 3 a 5
gramas / kg / dia de carboidratos durante o treinamento. Embora isso possa
ser suficiente para alguns atletas, os atletas envolvidos em treinamento
intenso (por exemplo, 2 a 3 horas por dia de exercícios intensos realizados 5
a 6 vezes por semana) geralmente precisam consumir uma dieta composta
de 5 a 8 gramas / kg / dia ou 250 - 1.200 gramas / dia para atletas de 50 -
150 kg de carboidratos para manter os estoques de glicogênio hepático e
muscular [3,17,22]. A pesquisa, também mostrou que os atletas envolvidos
em treinamento intenso de alto volume (por exemplo, 3 - 6 horas por dia de
treinamento intenso em 1 - 2 exercícios diários por 5 - 6 dias por semana)
podem precisar consumir 8 - 10 gramas / dia de carboidratos (ou seja, 400 -
1.500 gramas / dia para atletas de 50 - 150 kg) para manter os níveis de
glicogênio muscular [12,21-23]. Para fazer isso, é recomendado que os
atletas comam frequentemente (por exemplo, 4 - 6 refeições por dia), e
ingiram alimentos ricos em carboidratos calóricos e / ou bebidas
concentradas de carboidratos. De preferência, a maioria dos carboidratos da
dieta deve vir de grãos inteiros, vegetais, frutas, etc., enquanto os alimentos
que esvaziam rapidamente do estômago, como açúcares refinados, amidos e
produtos de nutrição esportiva de engenharia devem ser reservados para
situações em que a ressíntese de glicogênio precisa ocorrer em taxas
aceleradas [24]. Nessas situações, a entrega absoluta de carboidratos (> 8
gramas de carboidratos / kg / dia ou pelo menos 1,2 gramas de carboidratos
/ kg / hora nas primeiras quatro horas de recuperação) tem precedência
sobre outras estratégias, como as que podem estar relacionadas ao tempo ou
ingestão concomitante de outros macronutrientes (por exemplo, proteína)
ou não nutrientes (por exemplo, cafeína) ou tipo de carboidrato (por
exemplo, índice glicêmico) [4,22].
Embora estas pareçam recomendações relativamente simples, o
treinamento intenso geralmente suprime o apetite e / ou altera os padrões de
fome [12]. Alguns atletas não gostam de se exercitar várias horas após
comer por causa da sensação de saciedade e / ou predisposição para causar
desconforto gastrointestinal. Além disso, as programações de viagens e
treinamento podem limitar a disponibilidade de alimentos e / ou o acesso
aos tipos de alimentos que os atletas estão acostumados a comer. Isso
significa que deve-se tomar cuidado para coordenar os horários das
refeições com o treinamento, e garantir que os atletas tenham
disponibilidade suficiente de alimentos ricos em nutrientes ao longo do dia
para lanches entre as refeições (por exemplo, bebidas, frutas, barras de
carboidratos / proteínas, etc.). O uso de suplementos à base de energia (por
exemplo, barras energéticas, suplementos prontos para beber, etc.) é uma
maneira conveniente de ajudar os atletas a atender às necessidades de
energia ao longo do dia.
Em termos de fornecimento de carboidratos durante o exercício, vários
fatores-chave devem ser considerados. Pesquisas anteriores indicaram que
atletas submetidos a sessões prolongadas (2 a 3 horas) de treinamento físico
podem oxidar carboidratos a uma taxa de 1 a 1,1 gramas por minuto ou
cerca de 60 gramas por hora [25]. Várias revisões defendem a ingestão de
0,7 gramas de carboidratos / kg / h durante o exercício em uma solução de 6
a 8% (ou seja, de 6 a 8 gramas por 100 ml de líquido) [22,25-27]. Já está
bem estabelecido que diferentes tipos de carboidratos podem ser oxidados
em taxas diferentes no músculo esquelético, devido ao envolvimento de
diferentes proteínas transportadoras que resultam na captação de
carboidratos [28-32]. Curiosamente, as combinações de glicose e sacarose
ou maltodextrina e frutose foram relatadas para promover maiores taxas
exógenas de oxidação de carboidratos, quando comparadas a situações em
que fontes únicas de carboidratos são ingeridas [28-36]. Esses estudos
geralmente indicam uma proporção de 1 - 1,2 para maltodextrina para 0,8-
1,0 frutose, o que parece suportar as maiores taxas de oxidação de
carboidratos durante o exercício. Pesquisas adicionais sobre amilopectina
de alto peso molecular indicam, que pode haver um benefício para a
osmolalidade mais baixa do amido, permitindo maior consumo (100 gramas
/ hora) e possivelmente maiores taxas de oxidação e melhora de
desempenho [37-40].
Além das taxas de oxidação e dos tipos de carboidratos, o status de
jejum e a duração da sessão de exercícios também, funcionam como
variáveis-chaves a serem consideradas pelos atletas e treinadores. Ao
considerar a duração, as revisões associadas documentaram, que as sessões
de exercícios moderados a intensos precisam atingir durações de exercícios,
que se estendem aos 90 minutos de exercício, antes que se mostre que o
carboidrato produz consistentemente um resultado ergogênico [25,41,42].
De interesse, no entanto, nem todos os estudos indicam que períodos mais
curtos (60 a 75 minutos) de trabalho de maior intensidade podem se
beneficiar de carboidratos. Atualmente, acredita-se que os mecanismos, que
cercam essas descobertas a reposição dos estoques de carboidratos,
depletados durante um treinamento de duração longa e de intensidade
moderada, enquanto os benefícios observados em sessões de exercícios
mais curtas e intensas devem operar de maneira central. Além disso, essas
revisões, também apontaram o impacto do status do jejum na documentação
dos resultados ergogênicos [25,41,42]. Nesse sentido, quando os estudos
exigem que os participantes iniciem o exercício em jejum, os resultados
ergogênicos são relatados com mais consistência; outros autores questionam
a validade ecológica dessa abordagem para atletas competidores [43].
Atualmente, a necessidade de carboidratos ideais na dieta para os
atletas, que buscam o máximo desempenho físico é inquestionável. O
consumo diário de quantidades adequadas de carboidratos, é o primeiro e
mais importante passo para qualquer atleta competidor. Como as durações
se estendem por duas horas, a necessidade de fornecer carboidratos
aumenta, principalmente ao começar o exercício em jejum ou recuperação
incompleta. Uma vez que o exercício cessa, várias estratégias dietéticas
podem ser consideradas para repor ao máximo o músculo e o glicogênio
hepático, particularmente se houver uma janela limitada de recuperação.
Nessas situações, a primeira prioridade deve ser conseguir ingestões
agressivas de carboidratos, enquanto estratégias como a ingestão de
proteínas com menores quantidades de carboidratos, co-ingestão de
carboidratos e creatina e / ou certas formas de carboidratos, também podem
ajudar a facilitar a rápida assimilação do glicogênio depletado.
Proteína
Existe um debate considerável em torno da quantidade de proteína
necessária na dieta de um atleta [44-48]. Inicialmente, foi recomendado que
os atletas não precisassem ingerir mais do que o RDA para obter proteína
(ou seja, 0,8 a 1,0 g / kg / d para crianças, adolescentes e adultos). No
entanto, pesquisas nos últimos 30 anos indicaram que atletas envolvidos em
treinamento intenso podem se beneficiar da ingestão de cerca de duas vezes
a RDA de proteína em sua dieta (1,4 - 1,8 g / kg / d) para manter o
equilíbrio de proteínas [44,45,47,49-55]. Se uma quantidade insuficiente de
proteína for consumida, o atleta desenvolverá e manterá um balanço
negativo de nitrogênio, indicando catabolismo protéico e recuperação lenta.
Com o tempo, isso pode levar à perda de massa muscular, lesões, doenças e
intolerância ao treinamento [50,51,56]. Para pessoas envolvidas em um
programa geral de condicionamento físico ou simplesmente interessadas em
otimizar sua saúde, pesquisas recentes sugerem que as necessidades de
proteínas, também podem estar acima da RDA. Vários grupos de pesquisa
[50,53,54,57] concluíram que as evidências atuais indicam uma ingestão
ideal de proteínas na faixa de 1,2 a 2,0 gramas / kg / dia. A esse respeito,
Morton e colaboradores [58] realizaram uma meta-análise e meta-regressão
envolvendo 49 estudos e 1.863 participantes, e concluíram que uma
ingestão diária de proteína de 1,62 gramas / kg / dia pode ser o local ideal
para começar, com a ingestão, que não fornece nenhuma contribuição
adicional ao aumento da massa livre de gordura. Além disso, indivíduos
sedentários mais velhos (53 - 71 anos) também podem se beneficiar de uma
maior ingestão diária de proteínas (por exemplo, 1,0 - 1,2 gramas / kg / dia
de proteína). Relatórios recentes sugerem, que os músculos mais velhos
podem ser mais lentos para responder e menos sensíveis à ingestão de
proteínas, geralmente exigindo doses de 40 gramas para estimular a MPS
[59-61]. Estudos em indivíduos mais jovens, no entanto, indicaram que, na
ausência de exercício, uma dose de 20 gramas pode maximizar a MPS
[62,63] e, se consumida após um treino conjunto múltiplo, consistindo de
vários exercícios direcionados a grandes grupos musculares, uma dose de
40 gramas pode ser necessário [64]. Consequentemente, recomenda-se que
os atletas envolvidos em quantidades moderadas de treinamento intenso
consumam 1,2 a 2,0 gramas / kg / dia de proteína (60 a 300 gramas / dia
para um atleta de 50 a 150 kg), enquanto os atletas envolvidos em
treinamentos intensos e de alto volume, consome 1,7 - 2,2 gramas / kg / dia
de proteína (85 - 330 gramas / dia para um atleta de 50 - 150 kg) [52,65].
Essa necessidade de proteína seria equivalente a ingerir de 3 a 15 porções
de 90 gramas de frango ou peixe por dia para um atleta de 50 a 150 kg [52].
Embora, atletas menores tipicamente possam ingerir essa quantidade de
proteína, diariamente em sua dieta normal, atletas maiores geralmente têm
dificuldade em consumir tanta proteína na dieta. Além disso, sabe-se que
várias populações atléticas são suscetíveis à desnutrição protéica (por
exemplo, corredores, ciclistas, nadadores, triatletas, ginastas, dançarinos,
skatistas, lutadores, boxeadores, etc.) e, conseqüentemente, pode ser
necessário aconselhamento e educação adicionais para ajudar esses atletas a
atender suas necessidades diárias de proteína. Isso é particularmente
verdadeiro em esportes que exigem períodos de restrição de energia para
atender aos limites de peso, e esportes em que a aparência estética pode
incentivar os atletas a restringir a ingestão de energia. Isso pode criar uma
necessidade maior de entender que a ingestão de proteínas, qualidade e
tempo, bem como a combinação com carboidratos, são particularmente
importantes para manter a massa corporal magra, os efeitos do treinamento
e o desempenho [66]. Portanto, deve-se tomar cuidado para garantir que os
atletas consumam uma quantidade suficiente de proteína de qualidade em
sua dieta para manter o equilíbrio de nitrogênio.
Com isso, também é importante entender que as proteínas diferem com
base em sua fonte, perfil de aminoácidos e os métodos de processamento.
ou isolamento que a proteína sofre [53]. Estas diferenças influenciam a
disponibilidade de aminoácidos e peptídeos, que podem possuir atividade
biológica (por exemplo, α-lactalbumina, ß-lactoglobulina,
glicomacropeptídeos, imunoglobulinas, lactoperoxidases, lactoferrina, etc.).
Além disso, a taxa de digestão e / ou absorção e a atividade metabólica da
proteína, também são considerações importantes [67]. Por exemplo,
diferentes tipos de proteínas (por exemplo, caseína, whey e soja) são
digeridos em taxas diferentes, o que pode afetar o catabolismo e anabolismo
de corpo inteiro, e a estimulação aguda de MPS [67-72]. Portanto, deve-se
tomar cuidado não apenas para garantir que o atleta consuma proteína
suficiente em sua dieta, mas também para que a proteína seja de alta
qualidade. As melhores fontes dietéticas de proteína de alta qualidade com
baixo teor de gordura são frango leve sem pele, peixe, clara de ovo, cortes
muito magros de carne bovina e leite desnatado (caseína e whey), enquanto
os suplementos de proteína normalmente contêm whey , caseína, leite e
proteína do ovo. No que ainda é uma área emergente de pesquisa, várias
fontes vegetais de proteína foram examinadas quanto à sua capacidade de
estimular aumentos na MPS [51,73] e promover adaptações ao treinamento
de exercícios [74]. Embora a absorção de aminoácidos das proteínas
vegetais seja geralmente mais lenta, descobriu-se que a leucina da proteína
do arroz é absorvida ainda mais rápido do que o whey [75], enquanto as
enzimas digestivas [76], probióticos [77] e ácido hidroxilmetilbutírico
(HMB) [78] pode ser usado para superar as diferenças na qualidade da
proteína. Descobertas preliminares sugerem que arroz [74] e proteína de
ervilha [79] podem ser capazes de estimular mudanças semelhantes na
massa livre de gordura e força como whey proteína, embora o leitor deva
entender que muitos outros fatores (dose fornecida, estado de treinamento
dos participantes, duração do treinamento e suplementação, etc.) acabará
por impactar esses resultados e, conseqüentemente, mais pesquisas são
necessárias.
Embora existam muitas razões e cenários pelos quais um atleta pode
optar por suplementar sua dieta com pós de proteína ou outras formas de
suplementos de proteína, essa prática não é considerada um requisito
absoluto para aumentar o desempenho e as adaptações. Devido a razões
nutricionais, sociais, emocionais e psicológicas, é preferível que a maioria
das proteínas diárias consumidas pelos atletas ocorra como parte de um
alimento ou refeição. No entanto, é reconhecido que geralmente surgem
situações em que a entrega eficiente de uma fonte de proteína de alta
qualidade tem precedência. Jäger e colaboradores [53] publicaram uma
declaração de posição atualizada do ISSN, resumida pelos seguintes pontos:
Gordura
As recomendações dietéticas de ingestão de gordura para atletas são
semelhantes, ou um pouco maiores que as recomendações dietéticas feitas a
não atletas para promover a saúde. A manutenção do balanço energético, o
reabastecimento dos estoques intramusculares de triglicerídeos e o consumo
adequado de ácidos graxos essenciais são importantes para os atletas, e
todos servem como razões para um aumento da ingestão de gordura na dieta
[80]. Dependendo do status ou dos objetivos do atleta, a quantidade de
gordura na dieta recomendada para a ingestão diária pode mudar. Por
exemplo, dietas com alto teor de gordura parecem manter as concentrações
circulantes de testosterona melhores do que as dietas com baixo teor de
gordura [81-83]. Além disso, a ingestão mais alta de gordura pode fornecer
evidências translacionais valiosas para a supressão de testosterona
documentada, que pode ocorrer durante o overtraining do tipo volume [84].
Geralmente, recomenda-se que os atletas consumam uma quantidade
moderada de gordura (aproximadamente 30% de sua ingestão calórica
diária), enquanto proporções de até 50% das calorias diárias podem ser
ingeridas com segurança pelos atletas durante o treinamento regular de alto
volume [80]. Em situações em que um atleta pode estar interessado em
reduzir a gordura corporal, recomenda-se a ingestão de gordura na dieta
variando de 0,5 a 1 grama / kg / dia, e pode resultar em situações nas quais
a ingestão diária de gordura representa apenas 20% do total calorias na
dieta [13]. Essa recomendação deriva em grande parte das evidências
disponíveis em estudos de perda de peso, que envolvem indivíduos não
atléticos de que as pessoas que obtêm mais sucesso na perda de peso, e na
manutenção da perda de peso são aquelas que ingerem quantidades
reduzidas de gordura em sua dieta [85,86] embora isso não seja sempre o
caso [87]. As estratégias para ajudar os atletas a gerenciar a ingestão de
gordura na dieta incluem ensinar a eles quais alimentos contêm vários tipos
de gordura, para que possam fazer melhores escolhas alimentares e como
contar gramas de gordura [12,13].
Durante anos, dietas ricas em gordura foram usadas por atletas, com a
maioria das evidências mostrando nenhum benefício ergogênico e
consistentes desafios gastrointestinais [88]. Nos últimos anos, houve um
debate significativo sobre o impacto do aumento da gordura na dieta. Uma
estratégia, “treinar baixo, competir alto”, refere-se a um padrão agudo de
periodização alimentar, pelo qual um atleta segue primeiro uma dieta rica
em gorduras e com poucos carboidratos por uma a três semanas, enquanto
treina antes de reintroduzir carboidratos de volta à dieta. Embora as
adaptações intramusculares resultem que teoricamente podem afetar o
desempenho [89,90], nenhum impacto consistente e favorável no
desempenho foi documentado [88,91]. Uma variante de dietas ricas em
gordura, as dietas cetogênicas aumentaram em popularidade. Embora não
exista receita exata, quase todas as prescrições de dieta cetogênica derivam
pelo menos 70 a 80% de suas calorias diárias a partir de gordura na dieta,
prescrevem uma quantidade moderada de proteína (20 a 25% de calorias
totais ou 2,0 - 2,5 gramas / kg / dia) e são em grande parte desprovidos de
carboidratos (10 - 40 gramas / dia). Esta prescrição de dieta leva a uma
maior dependência de cetonas como fonte de combustível. Atualmente,
existem evidências limitadas e mistas quanto à eficácia geral de uma dieta
cetogênica para atletas. A favor, Cox e colaboradores [92] demonstraram
que a dieta cetogênica pode melhorar a resistência ao exercício, alterando a
oxidação do combustível, enquanto Burke e colaboradores [91] falharam
em mostrar um aumento no desempenho em uma praticantes de corrida
Olímpica. Além disso, Jabekk e colaboradores [93] relataram reduções na
gordura corporal sem alteração da massa magra em mulheres acima do peso
que, treinaram resistência por dez semanas e seguiram uma dieta
cetogênica. Uma visão geral mais detalhada do papel das gorduras
alimentares e dos suplementos relacionados à gordura foi discutida no
Capítulo 5. No entanto, as recomendações de gorduras alimentares para
atletas geralmente representam pelo menos 20% do gasto energético diário
e 0,5 - 1,5 gramas / kg / dia.
Combustível Estratégico
O terceiro princípio na otimização da dieta dos atletas é cronometrar
adequadamente, a ingestão de nutrientes para aumentar as respostas
fisiológicas ao exercício, e promover a recuperação. Pesquisas
demonstraram que o tempo e a composição das refeições consumidas,
podem desempenhar um papel importante na otimização do desempenho,
nas adaptações de treinamento e na prevenção de excesso de treinamento
[13,21,66]. Nesse sentido, leva cerca de quatro horas para que o carboidrato
seja digerido e assimilado nos tecidos musculares e hepáticos como
glicogênio. Consequentemente, as refeições pré-exercício devem ser
consumidas cerca de quatro a seis horas antes do exercício [21]. Isso
significa que se um atleta treina à tarde, o café da manhã pode ser visto
como de grande importância para superar os níveis de glicogênio muscular
e hepático. A pesquisa também indicou que a ingestão de um lanche Light
de carboidratos e proteínas 30 a 60 minutos antes do exercício (por
exemplo, 50 gramas de carboidrato e 5 a 10 gramas de proteína) serve para
aumentar a disponibilidade de carboidratos no final de uma sessão intensa
de exercícios [94,95]. Isso também, serve para aumentar a disponibilidade
de aminoácidos, diminuir o catabolismo de proteínas induzido pelo
exercício e minimizar os danos musculares [96-98]. Além disso, os atletas
que estão passando por períodos de restrição energética para atender às
demandas estéticas ou de peso devem entender que a ingestão, a qualidade e
o tempo das proteínas, bem como a combinação com carboidratos, são
particularmente importantes para manter a massa corporal magra, os efeitos
do treinamento e o desempenho [66]. Quando o exercício dura mais de 1
hora e, especialmente, com duração além de 90 minutos, os atletas devem
ingerir soluções de glicose / eletrólitos (GES) para manter os níveis de
glicose no sangue, prevenir a desidratação e reduzir os efeitos
imunossupressores do exercício intenso [21,99-104]. Notavelmente, essa
estratégia se torna ainda mais importante se o atleta estiver com pouco
combustível antes do exercício, ou se exercitar em jejum no início do
exercício [41,42,105]. Após exercícios intensos, os atletas devem consumir
carboidratos e proteínas (por exemplo, 1 grama / kg de carboidratos e 0,5
gramas / kg de proteínas) dentro de 30 minutos após o exercício, e consumir
uma refeição rica em carboidratos nas 2 horas seguintes ao exercício
[13,48]. Verificou-se que essa estratégia nutricional acelera a ressíntese de
glicogênio e promove um perfil hormonal mais anabólico que pode acelerar
a recuperação [96,106,107], mas como mencionado acima, somente quando
a restauração rápida de glicogênio é necessária ou se a ingestão de
carboidratos na dieta é inadequada ( isto é, <6 gramas / kg / dia) [24,108].
Em outras palavras, o consumo total de carboidratos e o momento do
consumo de carboidratos devem ser individualizados de acordo com as
necessidades de cada atleta, de acordo com os objetivos do ciclo de
treinamento [88]. Finalmente, por 2 a 3 dias antes da competição, os atletas
devem diminuir o treinamento em 30 a 50% e consumir 200 a 300 gramas
adicionais de carboidrato por dia em sua dieta. Foi demonstrado que essa
estratégia substitui as reservas de carboidratos antes da competição e
melhora a capacidade de exercícios de resistênci [13,21]. Assim, o tipo de
refeição, a quantidade de carboidratos consumidos e o horário das refeições
e lanches são fatores importantes para maximizar o armazenamento de
glicogênio, e manter a disponibilidade de carboidratos durante o
treinamento, além de diminuir potencialmente a incidência de overtraining
[1,109,110]. A Tabela 8.2 apresenta os princípios básicos que nosso
laboratório empregou para otimizar a disponibilidade de nutrientes e
promover a recuperação em atletas.
Além dessas diretrizes resumidas na recente revisão da ISSN [4], a
ISSN adotou uma posição sobre o tempo de nutrientes em 2008 [111] que
foi posteriormente revisada [112] e pode ser resumida com os pontos
abaixo.
◆◆◆
Capítolo 9
Suplementos Alimentares
Suplementos Adulterados
O FDA tem várias opções para proteger os consumidores de
suplementos não seguros. O Secretário do Departamento de Saúde e
Serviços Humanos (que está sob a supervisão do FDA) tem o poder de
declarar um suplemento perigoso como um “perigo iminente” para a saúde
ou segurança pública e suspender imediatamente as vendas do produto. O
FDA também tem autoridade para proteger os consumidores de
suplementos dietéticos que não representam um perigo iminente para o
público, mas apresentam certos riscos de doenças ou lesões aos
consumidores. A lei proíbe a introdução de produtos adulterados no
comércio interestadual. Um suplemento será considerado adulterado se
apresentar “um risco significativo ou irracional de doença ou lesão”. A
norma não exige prova de que os consumidores foram realmente
prejudicados ou mesmo de que um produto causará danos a alguém. Foi sob
esta disposição que o FDA concluiu que os suplementos dietéticos contendo
efedra, androstenediona e DMAA apresentam um risco irracional. Mais
recentemente, o FDA impôs uma proibição de importação do botânico
Mitragyna speciose, mais conhecido como Kratom. Em 2016, o FDA emitiu
o Alerta de Importação # 54-15, que permite a detenção sem exame físico
de suplementos alimentares e ingredientes alimentares a granel que são, ou
contêm, Kratom. Penalidades criminais estão presentes para a condenação
pela introdução de suplementos adulterados no comércio interestadual.
Embora os danos associados aos suplementos alimentares possam ser
menores em comparação aos vinculados aos medicamentos prescritos,
pronunciamentos recentes do Departamento de Justiça dos EUA confirmam
que a indústria de suplementos está sendo observada de forma vigilante
para proteger a saúde e a segurança do público americano.
Reivindicações de Marketing
De acordo com a Lei de Rotulagem e Educação Nutricional de 1990
(NLEA), a FDA pode revisar e aprovar alegações de saúde (alegações que
descrevem a relação entre uma substância alimentar e um risco reduzido de
uma doença ou condição relacionada à saúde) para ingredientes
alimentares. No entanto, desde que a lei foi aprovada, ela aprovou apenas
algumas reivindicações. O atraso na revisão das alegações de saúde dos
ingredientes dos suplementos alimentares resultou em uma ação judicial,
Pearson v. Shalala, movida em 1995. Após anos de litígio, em 1999, o
Tribunal de Apelações do Circuito do Distrito de Columbia dos EUA
decidiu, que alegações de saúde qualificadas podem ser sobre suplementos
alimentares com aprovação da FDA, desde que as declarações sejam
verdadeiras e baseadas na ciência adequada. As empresas de suplementos
ou alimentos que desejam fazer alegações de saúde ou alegações de saúde
qualificadas sobre suplementos podem enviar evidências de pesquisa ao
FDA para revisão.
A FTC também regula a indústria de suplementos. Reivindicações sem
fundamento convidam a aplicação pela FTC (juntamente com a FDA,
escritórios de advogados do distrito estadual, grupos como o Better
Business Bureau e advogados de demandantes que movem ações coletivas).
A FTC normalmente aplica um padrão de comprovação de "evidência
científica competente e confiável", a alegações sobre os benefícios e a
segurança dos suplementos alimentares. A jurisprudência da FTC define
“evidência científica competente e confiável” como “testes, análises,
pesquisas, estudos ou outras evidências baseadas na experiência de
profissionais da área relevante, que foram conduzidas e avaliadas de
maneira objetiva por pessoas qualificadas para fazer isso, portanto, usando
procedimentos geralmente aceitos na profissão para produzir resultados
precisos e confiáveis. ”A FTC alegou que isso envolve o fornecimento de
pelo menos dois ensaios clínicos mostrando a eficácia do produto real, em
uma população de indivíduos relevantes para o mercado-alvo, apoiando as
alegações de estrutura / função que são feitas. Enquanto os requisitos exatos
ainda estão evoluindo, a FTC agiu contra várias empresas de suplementos
por anúncios enganosos e / ou reivindicações de estrutura / função.
Futuro da Indústria
Como demonstrado, enquanto alguns argumentam que o setor de
suplementos alimentares é "não regulamentado" e / ou pode ter sugestões de
regulamentação adicional, os fabricantes e distribuidores de suplementos
alimentares devem aderir a vários regulamentos federais, antes que um
produto possa ser comercializado. Além disso, antes da comercialização dos
produtos, eles devem ter evidências de que seus suplementos geralmente
são seguros para atender a todos os requisitos dos regulamentos da DSHEA
e da FDA. Por esse motivo, nos últimos 20 anos, muitas empresas de
suplementos estabelecidas empregaram diretores de pesquisa, que ajudam a
educar o público sobre nutrição e exercícios, fornecem informações sobre o
desenvolvimento de produtos, conduzem pesquisas preliminares sobre
produtos e / ou auxiliam na coordenação de pesquisas, conduzido por
equipes de pesquisa independentes (por exemplo, pesquisadores
universitários ou locais de pesquisa clínica). Essas empresas também,
consultam equipes de marketing e jurídicas com a responsabilidade de
garantir que as reivindicações de estrutura / função não deturpem os
resultados das descobertas da pesquisa. Isso aumentou as oportunidades de
emprego para especialistas em nutrição esportiva, bem como ampliou as
oportunidades de financiamento externo para grupos de pesquisa
interessados em exercício e pesquisa nutricional.
Enquanto algumas empresas atribuem falsamente pesquisas sobre
diferentes ingredientes ou suplementos alimentares a seus próprios
produtos, suprimem resultados negativos de pesquisa e / ou resultados
exagerados de estudos de pesquisa, a tendência na indústria de nutrição
esportiva tem sido o desenvolvimento de suplementos cientificamente
sólidos. Essa tendência em direção a um maior apoio à pesquisa é o
resultado de: (1) tentativas de informar honestamente e com precisão o
público sobre os resultados; (2) esforços para obter dados para apoiar a
segurança e eficácia de produtos para o FDA e o FTC; e / ou (3) se esforça
para fornecer evidências científicas para apoiar as reivindicações de
publicidade e aumentar as vendas. Embora o impulso para mais pesquisas
se deva em parte ao maior escrutínio do FDA e do FTC, ele também é uma
resposta a um mercado cada vez mais competitivo, onde segurança e
eficácia estabelecidas atraem mais lealdade do consumidor e ajudam a
garantir uma vida útil mais longa para o produto comercializado. As
empresas que aderem a esses padrões éticos tendem a prosperar, enquanto
as que não o fazem normalmente lutam para cumprir as diretrizes da FDA e
da FTC, resultando em uma perda de confiança do consumidor e um
desaparecimento precoce do produto.
Desenvolvimento de Produto e Garantia de
Qualidade
Uma pergunta comum feita por atletas, pais e profissionais que cercam
os suplementos alimentares refere-se à forma como são fabricados, e à
qualidade percebida dos suplementos. Em vários casos, empresas
estabelecidas que desenvolvem suplementos alimentares têm equipes de
pesquisa, que vasculham a literatura médica e científica em busca de
nutrientes potencialmente eficazes. Essas equipes de pesquisa geralmente
participam de reuniões científicas e revisam as patentes mais recentes,
resumos de pesquisas apresentados em reuniões científicas e publicações de
pesquisa. As empresas líderes investem em pesquisas básicas sobre
nutrientes antes de desenvolver suas formulações de suplementos e
geralmente consultam os principais pesquisadores para discutir idéias sobre
suplementos alimentares e seu potencial de comercialização. Outras
empresas esperam até que a pesquisa seja apresentada em patentes, resumos
de pesquisa ou publicações antes de desenvolver formulações nutricionais
com o nutriente. Após, a identificação de novos nutrientes ou possíveis
formulações, o próximo passo é entrar em contato com os fornecedores de
ingredientes brutos para verificar se o nutriente está disponível, se é
acessível, quanto dele pode ser obtido e qual é a pureza disponível. Às
vezes, as empresas desenvolvem e buscam patentes envolvendo novos
processos de processamento e purificação porque o nutriente ainda não foi
extraído em forma pura ou não está disponível em grandes quantidades.
Fabricantes respeitáveis de matérias-primas realizam extensos testes para
examinar a pureza de seus ingredientes. Ao trabalhar em um novo
ingrediente, as empresas geralmente realizam uma série de estudos de
toxicidade sobre o novo nutriente, uma vez que uma fonte purificada é
identificada. A empresa então compilaria um dossiê de segurança e o
comunicaria ao FDA como um envio de Novo Ingrediente Alimentar, com a
esperança de permitir a venda legal.
Quando uma formulação em pó é projetada, a lista de ingredientes e
matérias-primas é normalmente enviada para uma empresa de
aromatizantes, e uma empresa de embalagens para identificar a melhor
maneira de aromatizar e embalar o suplemento. No setor de nutrição,
existem várias empresas de aromatizantes e empresas de embalagens, que
fazem muitos suplementos alimentares para empresas de suplementos. Os
fabricantes mais respeitáveis de suplementos alimentares submetem suas
instalações de produção à inspeção do FDA, e aderem às BPF, que
representam os padrões da indústria para uma boa fabricação de
suplementos alimentares. Algumas empresas também enviam seus produtos
para testes independentes por empresas terceirizadas, para certificar que
seus produtos atendem às reivindicações do rótulo e que o produto está livre
de vários ingredientes proibidos. Por exemplo, o serviço de certificação
oferecido pela NSF International inclui testes de produtos, inspeções de
BPF, monitoramento contínuo e uso da marca NSF, indicando que os
produtos estão em conformidade com os padrões de inspeção e a triagem de
contaminantes. Mais recentemente, as empresas submeteram seus produtos
a testes de empresas terceiras para inspecionar substâncias proibidas ou
indesejadas. Esses tipos de testes ajudam a garantir que o suplemento
alimentar disponibilizado aos atletas não contenha substâncias proibidas
pelo Comitê Olímpico Internacional ou por outros órgãos governamentais
(por exemplo, NFL, NCAA, MLB, NHL, etc.). Embora testes de terceiros
não garantam que um suplemento seja nulo de substâncias proibidas, a
probabilidade é reduzida (por exemplo, Grupo de controle de substâncias
proibidas, Escolha informada, NSF, etc.). Além disso, os consumidores
podem solicitar cópias dos resultados desses testes e cada produto que
passou por testes e obteve certificação pode ser pesquisado on-line para
ajudar atletas, treinadores e equipe de suporte a entender quais produtos
devem ser considerados. Em muitas situações, as empresas que não desejam
fornecer cópias dos resultados dos testes ou certificados de análise devem
ser vistas com cautela, principalmente para indivíduos cuja elegibilidade
para participar pode ser comprometida se um produto contaminado for
consumido.
Avaliação da Nutrição Ergogênica
Recomenda-se que os potenciais consumidores realizem um processo
sistemático de avaliação da validade, e mérito científico das alegações feitas
ao avaliar o valor ergogênico de um suplemento alimentar [2,11]. Isso pode
ser conseguido examinando a lógica teórica por trás do suplemento, e
determinando se existem dados bem controlados mostrando que o
suplemento é eficaz. Vale a pena tentar ou recomendar suplementos
baseados em sólida fundamentação científica, com pesquisas diretas e de
apoio que demonstrem eficácia. No entanto, aqueles baseados em resultados
científicos incorretos ou oferecem pouco ou nenhum dado que apóie o valor
ergogênico do suplemento / técnica real podem não valer a pena. Os
especialistas em nutrição esportiva devem ser um recurso para ajudar seus
clientes a interpretar as pesquisas científicas e médicas, que podem afetar
seu bem-estar e ajudá-los a treinar com mais eficiência. A seguir, são
recomendadas perguntas a serem feitas ao avaliar o potencial valor
ergogênico de um suplemento.
◆◆◆
Capítolo 10
Suplementos para o Ganho de Massa Muscular
Aminoácidos Essenciais
Houve um interesse significativo na determinação dos efeitos dos
aminoácidos essenciais (EAAs) na estimulação da MPS. Coletivamente,
esses dados indicam que a ingestão de 6 a 12 gramas de EAAs no estado de
jejum [81] e antes de [82,83] e / ou após o exercício resistido [83-89]
estimula a síntese de proteínas [83-89] è in grado di stimolare la sintesi
proteica [1,90-94]. Teoricamente, isso levaria a ganhos de massa livre de
gordura durante o treinamento com exercícios de resistência. No entanto,
como observado no Capítulo 4, existem evidências limitadas para
demonstrar que a suplementação apenas com EAAs durante o treinamento
de resistência aumenta a massa muscular. Há também, evidências de que
alterações agudas na MPS podem não se correlacionar com adaptações ao
treinamento de resistência [95 Poderia ser, como Katsanos e colaboradores
[96] demonstraram que os EAAs precisam ser ingeridos com outros
aminoácidos para que eles possuam os componentes necessários para
promover o aumento da massa magra durante o treinamento. No entanto,
como há uma abundância de evidências para indicar que a ingestão de
proteínas de alta qualidade, classificadas em parte com base no conteúdo
dos EEAs, promove o aumento da massa magra durante o treinamento com
exercícios de resistência; é compreensível que o ISSN tenha listado os
EAAs na categoria aparentemente eficaz e segura. Na minha opinião, a
recomendação prudente para os atletas é consumir 20 a 30 gramas de
proteína, que normalmente contém cerca de 2 a 4 gramas de leucina e 5 a 9
gramas de EAA [1,97,98] antes e / ou depois exercício resistido.
Dos EAAs, BCAAs e leucina foram sugeridos como os aminoácidos
primários responsáveis por estimular a MPS [99,100]. Por exemplo,
Karlsson e colaboradores [101] relataram que a ingestão de BCAA (100 mg
/ kg) aumentou significativamente na expressão de p70s6k durante a
recuperação de um único treino de resistência de membros inferiores, em
comparação com um placebo. Além disso, Moberg e colaboradores [102]
relataram que a ingestão de EAA levou a um aumento 9 vezes maior na
ativação de p70s6k , e que os resultados observados foram atribuídos
principalmente aos BCAAs. Finalmente, Jackman e colaboradores [103]
relataram que a ingestão de BCAA (5,6 gramas) aumentou as taxas de MPS
miofibrilar, em aproximadamente 20% em comparação com um placebo.
No entanto, a alteração observada foi consideravelmente menor do que as
respostas pós-exercício da MPS observadas, quando doses semelhantes de
whey proteína foram fornecidas [104,105]. Esses resultados levaram os
autores a concluir que o complemento dos EAAs era necessário para
estimular ao máximo o aumento da MPS. Este trabalho levou outros
pesquisadores a examinar mais detalhadamente os efeitos da suplementação
de leucina no MPS. Dreyer e colaboradores [106] e outros [107] relataram
que o fornecimento de leucina, após a conclusão do exercício resistência
potencializa aumentos na sinalização de mTOR e na tradução de proteínas.
Em revisão da literatura, Jäger e colaboradores [108] indicaram que a dose
ideal de leucina para estimular aumentos na tradução de proteínas, é
provável entre 1,7 - 3,5 gramas. Embora os estudos realizados com leucina,
sejam interessantes, deve-se notar que ainda não foi estabelecido que a
suplementação de leucina isoladamente (por exemplo, 2 a 4 gramas / dia)
durante o treinamento de resistência promove maiores ganhos em massa
livre de gordura do que o treinamento de força sozinho, ou ao suplementar a
dieta com uma proteína de qualidade. Estudos de nosso laboratório
indicaram que o exercício agudo intenso de resistência aumenta
acentuadamente os fatores reguladores miogênicos e, portanto, serve como
um potente estimulador da síntese de proteínas [60,61,109-114]. No
entanto, quando fornecemos leucina (40 mg / kg) [115], BCAA (80 mg /
kg) [116], e carboidrato (1,5 gramas / kg) com leucina (60 mg / kg) ou
BCAAs (120 mg / kg com 60 mg / kg de leucina) [117] antes, durante e
após intenso exercício resistido em atletas treinados em resistência,
encontramos efeitos mínimos na via mTOR e outros fatores reguladores
miogênicos [115-118]. Além disso, quando adicionamos 5 gramas de
glutamina e 3 gramas de BCAA a 40 gramas de whey proteína, isso teve
menos impacto nas adaptações de treinamento em homens treinados em
resistência do que consumir 40 gramas de whey com 8 gramas de caseína
[112]. Portanto, como afirmado acima, parece que a melhor abordagem
seria para os atletas consumir 20 a 30 gramas de proteína de qualidade, que
contém pelo menos 2 a 3 gramas de leucina e 6 gramas de EAA [1,97,98] ]
antes de e / ou após o exercício resistido.
Proteína
Como observado no Capítulo 3, há uma quantidade significativa de
evidências indicando, que os atletas têm necessidades mais altas de proteína
do que os não treinados [108,119-121]. Coletivamente, esses estudos
indicam que as pessoas submetidas a treinamento intenso com objetivo de
hipertrofia, devem consumir entre 1,4 - 2,0 gramas / kg / dia de proteína em
sua dieta [120,121]. Tang e colaboradores [122] conduziram um estudo
clássico que examinou a capacidade de três fontes diferentes de proteína
(whey isolado, hidrolizado, caseína micelar e isolado de soja) de estimular
mudanças agudas na MPS tanto em repouso, quanto após um único
exercício de resistência. Esses pesquisadores concluíram, que as três fontes
de proteínas aumentaram significativamente as taxas de MPS, tanto em
repouso quanto em resposta ao exercício resistido. Quando essa resposta é
extrapolada ao longo de várias semanas, vários estudos relatam a
capacidade de diferentes formas de proteína aumentarem significativamente
a massa livre de gordura durante o treinamento de resistência
[63,111,112,123-126]. Cermak e colaboradores [119] realizaram uma meta-
análise que examinou o impacto da suplementação de proteínas nas
alterações de força e massa livre de gordura. Dados de 22 estudos que
incluíram 680 participantes da pesquisa foram incluídos na análise. Esses
autores concluíram que a suplementação de proteínas demonstrou um efeito
positivo da massa livre de gordura, e da força da parte inferior do corpo em
sujeitos mais jovens e mais velhos. Da mesma forma, Morton e
colaboradores [120] publicaram resultados de uma meta-análise, que
também incluiu uma abordagem de meta-regressão envolvendo dados de 49
estudos e 1.863 participantes. Eles concluíram que a capacidade da proteína
de impactar positivamente o aumento da massa magra aumenta até
aproximadamente 1,62 gramas / kg / dia de proteína. Além disso, eles
descobriram que quantidades maiores não promoveram maiores ganhos em
massa livre de gordura. Outros estudos relataram efeitos semelhantes da
suplementação de proteínas na promoção do aumento da massa livre de
gordura durante o treinamento de resistência [63,111,127-129]. Além disso,
vários estudos mostraram que uma maior ingestão de proteínas, durante a
perda de peso preserva a massa magra e / ou promove maior perda de
gordura [130-133]. ]. Portanto, as sugestões de que atletas envolvidos em
treinamento intenso não se beneficiam do aumento de proteína em sua dieta
e / ou suplementação protéica não refletem as evidências científicas atuais.
Dado que os atletas precisam de proteína adicional em sua dieta, uma
questão lógica é se a proteína adicional pode ser simplesmente obtida na
dieta ou se o consumo de diferentes tipos de proteína oferece vantagens um
sobre o outro. Uma avaliação mais detalhada dos efeitos da ingestão de
diferentes tipos de proteína nos ganhos de massa muscular durante o
treinamento foi apresentada no Capítulo 3. No entanto, o tipo de proteína
ingerida e as taxas de digestão influenciam a liberação de EAAs no sangue
e, portanto, a síntese protéica. Garantir que a disponibilidade de
aminoácidos seja mantida ao longo do dia, bem como cronometrar proteínas
rápidas e lentas em torno do exercício e / ou ao se aposentar à noite, pode
influenciar a síntese de proteínas e / ou catabolismo. Além disso, diferentes
tipos de proteína, podem oferecer vantagens uma sobre a outra, dependendo
da população alvo e / ou resultado desejado. Por exemplo, combinações de
proteína de soja, ervilha e trigo e / ou fortificação dessas proteínas com
aminoácidos ausentes para torná-las uma proteína completa podem ser a
melhor escolha para vegetarianos, indivíduos interessados em aumentar a
disponibilidade alimentar de isoflavonas e / ou pessoas que querem manter
uma dieta com pouca gordura. A proteína do ovo é geralmente bem aceita
entre os consumidores, e pode ser uma alternativa atraente para os
vegetarianos lacto-ovo. As proteínas do leite são baratas e servem como
uma fonte de qualidade de caseína e whey proteína para indivíduos que não
são intolerantes à lactose. A caseína pode servir como uma boa fonte de
proteína para minimizar o catabolismo de proteínas durante períodos
prolongados entre as refeições, como durante o sono ou em pessoas que
mantêm uma dieta hipocalórica. Além disso, a ingestão frequente de
proteína de soro de leite ao longo do dia pode otimizar a síntese de
proteínas e a função imunológica. Finalmente, o colostro bovino parece ser
uma proteína de alta qualidade que pode melhorar as adaptações do
treinamento, mas é bastante cara. Nesse momento, fica claro que os atletas
precisam de proteína adicional em sua dieta e que é importante consumir
proteínas de alta qualidade, ricas em EAAs.
Evidência Limitada ou Mista para Apoiar a
Eficácia
Adenosina-5’-Trifosfato
O ATP é a principal fonte de energia intracelular que desempenha vários
papéis, que podem impactar diretamente o metabolismo do exercício. Por
esse motivo, houve interesse em determinar se a suplementação nutricional
de ATP pode fornecer benefícios ergogênicos. Embora a administração
intravenosa de ATP seja biodisponível [134], vários estudos demonstraram
que o ATP oral, não é sistematicamente biodisponível [135]. No entanto,
vários estudos recentes indicam que a suplementação crônica com ATP
pode aumentar a capacidade de sintetizar ATP dentro dos eritrócitos, sem
aumentar as concentrações de repouso no plasma, minimizando assim as
quedas induzidas pelo exercício nos níveis de ATP [136]. A suplementação
oral de ATP demonstrou propriedades ergogênicas iniciais, após uma dose
única, melhorando o peso total levantado e o número total de repetições
[137]. O ATP pode aumentar o fluxo sanguíneo para o músculo em
exercício [138], e pode reduzir a fadiga, e aumentar o pico de potência
durante sessões posteriores de exercícios repetidos [136]. O ATP também,
pode suportar maior recuperação e manutenção da massa magra sob
treinamento de alto volume [139], no entanto, isso foi relatado apenas em
um estudo. Demonstrou-se que o ATP melhora a força, reduz a dor após a
cirurgia no joelho e reduz o tempo de internação hospitalar em populações
clínicas [140]. No entanto, dado o número limitado de estudos em humanos
com ATP sobre o aumento dos ganhos induzidos pelo exercício na massa
muscular, são necessários mais estudos crônicos de treinamento em
humanos.
Ácido Fosfatídico
O ácido fosfatídico (PA) é um diacil-glicerofosfolípido que é
enriquecido nas membranas celulares eucarióticas e pode atuar como
lipídeo sinalizador [198]. Curiosamente, o PA demonstrou repetidamente
ativar o alvo de mamíferos da rapamicina (mTOR) sinalizando no músculo;
um efeito que leva a aumentos no MPS. Por exemplo, Fang e colaboradores
[199] demonstraram que o PA ativa o mTOR in vitro. Hornberger e
colaboradores [200] também, relataram que o alongamento mecânico do
músculo esquelético in situ promove um aumento nos níveis de PA
intramusculares, e esse efeito foi associado à ativação da sinalização de
mTOR. Até o momento, foram realizados dois estudos crônicos de
suplementação em humanos, nos quais ocorreu suplementação de PA (750
mg / dia) em indivíduos envolvidos em treinamento de resistência. Hoffman
e colaboradores [201] relataram que a suplementação de AF aumentou a
massa corporal magra de 1,7 kg, enquanto o grupo placebo não demonstrou
alteração relativa na massa corporal magra (0,1 kg). Joy e colaboradores
[202] realizaram um estudo semelhante de oito semanas com mais
participantes, e sessões de treinamento supervisionado, e relataram que a
suplementação de AF aumentou significativamente a massa corporal magra
em 2,4 kg, enquanto o grupo placebo demonstrou aumentos no peso
corporal (1,2 kg). Um terceiro estudo confirmou os efeitos benéficos da AF
nos ganhos induzidos pelo exercício na massa corporal magra [203]. A dose
atualmente estabelecida de AF é de 750 mg por dia, e outro estudo que
investigou doses mais baixas, 375 e 250 mg por dia, não demonstrou
benefícios significativos na massa corporal magra [204]. Embora esses
achados forneçam algum suporte à suplementação de PA, um estudo recente
de Smeuninx e colaboradores [205] descobriram que a suplementação de
PA (750 mg) após exercícios resistidos em participantes idosos aumentou os
níveis plasmáticos de PA, mas atenuou os aumentos induzidos pelo
exercício na síntese de proteínas miofibrilares. Os autores concluíram que a
suplementação de AF pode não ser uma intervenção nutricional viável para
combater a sarcopenia em idosos. Obviamente, são necessárias mais
pesquisas antes que conclusões sejam tiradas [1].
Pouca ou Nenhuma Evidência para Apoiar a
Eficácia e / ou Segurança
Sulfato de Agmatina
A agmatina, o produto de descarboxilação do aminoácido L-arginina,
mostrou diferentes efeitos biológicos em diferentes in vitro e modelos
animais [206] indicando potenciais benefícios em uma população atlética.
Pensa-se que a agmatina aumenta a liberação de insulina e a captação de
glicose, ajude na secreção do hormônio luteinizante, influencie a via de
sinalização do óxido nítrico, ofereça proteção contra o estresse oxidativo, e
está potencialmente envolvida na neurotransmissão [207]. Há alguma
evidência de que a agmatina pode ajudar a gerenciar a dor neuropática
[208-210]. É encontrado principalmente em alimentos fermentados [211],
com níveis mais altos encontrados em bebidas alcoólicas. Atualmente,
quase todas as pesquisas que envolvem agmatina são de modelos de
pesquisa com animais, e não foram realizados estudos em humanos para
examinar seu impacto no fluxo sanguíneo ou impactar adaptações do
treinamento de resistência, como força e composição corporal. Não parece
haver nenhuma evidência científica de que o Agmatine apóie aumentos na
massa corporal magra ou no desempenho muscular. No entanto, o sulfato de
agmatina foi comercializado como um suplemento alimentar que aumenta o
óxido nítrico e, portanto, promove maior fluxo sanguíneo para os músculos
e a vascularização.
αlpha-Glicerilfosforilcolina
A L-α-glicerilfosforilcolina (α-GPC), às vezes chamada GPC, é um
precursor e metabólito fosfolipídico de ocorrência natural, derivado da
lecitina de soja [212,213]. Alfa-GPC ou GPC foi reivindicado para
aumentar o hormônio de crescimento humano, melhorar o foco mental e
estimulação da função cognitiva, estimular a síntese enzimática, resultando
em mais força para exercícios e programas de treinamento, funções
lipotróficas aprimoradas no fígado e equilíbrio e coordenação aprimorados
[212,213]. No entanto, apenas alguns estudos avaliaram os efeitos do α-
GPC no desempenho do exercício ou nas adaptações do treinamento.
Hoffman e colaboradores [214] relataram que a ingestão aguda de um
suplemento contendo α-GPC mantinha o tempo de reação e sentimentos
subjetivos de foco e atenção aos estímulos visuais e auditivos, em
estudantes universitários saudáveis após exercícios exaustivos. No entanto,
esses efeitos não foram observados após 4 semanas de suplementação. Os
dados que avaliam os efeitos no exercício são limitados. Warber e
colaboradores [213] investigaram os efeitos do consumo de 8,4 gramas de
colina de citrato antes e no meio de uma caminhada de 4 horas na esteira
(5,5 km / hora com grau de 3%) enquanto, carregava uma carga de 34 kg
seguida por uma corrida exaustão e realização de testes de agachamento em
participantes militares. Os resultados revelaram que os níveis plasmáticos
de colina aumentaram 128% após a corrida até a exaustão, mas nenhum
efeito significativo foi observado em nenhuma medida de desempenho.
Bellar e colaboradores [215] relataram que a suplementação de α-GPC (600
mg / dia por 6 dias) aumentou a produção de força isométrica da parte
inferior do corpo em homens em idade universitária. Embora esses achados
justifiquem pesquisas adicionais, não há evidências atuais de que a
suplementação de α-GPC afeta a massa muscular durante o treinamento.
Alpha-Cetoglutarato
O alpha-cetoglutarato (a-KG) é um intermediário no ciclo de Krebs que
está envolvido no metabolismo da energia aeróbica, e pode funcionar para
estimular a produção de óxido nítrico. Existem evidências clínicas de que o
a-KG pode servir como nutriente anti-catabólico após a cirurgia [216,217].
No entanto, não está claro se a suplementação de a-KG durante o
treinamento pode afetar as adaptações do treinamento. Muito pouca
pesquisa foi realizada com apenas alfa-cetoglutarato em humanos, para
examinar os resultados dos exercícios. Por exemplo, Little e colaboradores
[218] suplementaram com creatina, uma combinação de creatina, a-KG,
taurina, BCAA e triglicerídeos de cadeia média, ou um placebo. A
combinação de nutrientes aumentou o número máximo de repetições no
supino completo, e o pico de potência do Wingate enquanto nenhuma
alteração foi relatada no grupo placebo. Campbell e colaboradores [219]
suplementaram 35 homens treinados saudáveis com dois gramas de arginina
e dois gramas de a-KG , ou placebo de maneira duplo-cego durante o
treinamento de resistência por oito semanas. A suplementação com arginina
+ a-KG aumentou a força do supino e o pico de potência do Wingate, mas
não afetou a composição corporal. Finalmente, Willoughby e colaboradores
[220] examinaram os resultados da suplementação de arginina a-KG em
relação ao aumento da produção de óxido nítrico (vasodilatação durante
exercícios resistidos), hemodinâmica, fluxo da artéria braquial, níveis
circulantes de l-arginina e dimetil arginina assimétrica em atividade
machos. Este estudo descobriu que, embora a L-arginina plasmática tenha
aumentado, não houve impacto significativo da suplementação na produção
de óxido nítrico, após uma série de exercícios resistidos. Devido à falta de
pesquisas sobre o a-KG, examinando seu impacto nas adaptações ao
treinamento físico, além de seu uso, não pode ser recomendado neste
momento como um complemento para o aumento da massa magra.
Alpha-Cetoisocaproato
O alpha-cetoisocaproato (KIC) é um cetoácido de cadeia ramificada,
que é um metabólito do metabolismo da leucina. De maneira semelhante ao
HMB, acredita-se que a leucina e os metabólitos da leucina possuam
propriedades anticatabólicas [221]. Existem evidências clínicas de que as
CCI podem poupar a degradação de proteínas em populações clínicas
[222,223]. Teoricamente, o CCI pode ajudar a minimizar a degradação de
proteínas durante o treinamento, possivelmente levando a maiores
adaptações ao treinamento. Duan e colaboradores [224] avaliaram
recentemente dietas de porcos em maturação alimentadas, contendo 1,25%
de leucina 1,25% de KIC e 0,62% de HMB. Eles descobriram que os porcos
alimentados com leucina e CCI observaram um aumento significativo nas
concentrações de leucina no sangue, enquanto a isoleucina, a valina e outros
EAAs diminuíram. Eles também observaram, que os porcos alimentados
com CCI apresentaram um desequilíbrio de BCAA, o que facilitou o
desenvolvimento de um fenótipo de fibra muscular mais glicolítico,
enquanto a alimentação com HMB, por outro lado, levou a um fenótipo de
fibra muscular mais oxidativo durante a maturação, levando a um maior
crescimento. Estudos em humanos avaliaram os efeitos da suplementação
aguda de ácido α-keotoisocapróico com glicina e arginina (isto é, GAKIC)
no desempenho [225-229] ou suplementação de curto prazo com HMB (por
exemplo, 3 gramas / dia de HMB com 0,3 gramas / dia da CCI por 14 dias)
na recuperação [230]. Portanto, os efeitos da suplementação com CCI
durante o treinamento na composição corporal precisam ser estudados.
Arginina
O papel metabólico da arginina como um aminoácido condicionalmente
essencial foi descrito em detalhes no Capítulo 3. Como observado, a
maioria dos estudos relacionados ao exercício concentrou-se em saber se a
suplementação com arginina aumenta os hormônios anabólicos, e / ou
promove aumentos na produção de óxido nítrico, aumentando assim o fluxo
sanguíneo e entrega de nutrientes. Teoricamente, a suplementação de
arginina durante o treinamento pode ter um impacto positivo nas adaptações
do treinamento de resistência [231]. No entanto, poucos estudos
examinaram o impacto independente da arginina na capacidade de aumentar
o aumento da massa livre de gordura durante o treinamento de resistência.
Tang e colaboradores [232] usaram um modelo agudo para examinar a
capacidade de uma dose oral de 10 gramas de arginina para estimular
alterações na MPS. Esses autores relataram que a administração de arginina
aumenta os níveis de hormônio do crescimento, mas não afetou a MPS, ou
o fluxo sanguíneo da artéria femoral. Por outro lado, Forbes e colaboradores
[233] relataram que a suplementação de arginina diminuiu a liberação do
hormônio do crescimento em homens treinados em resistência.
Independentemente disso, estudos não vincularam aumentos no hormônio
do crescimento com aumentos nas taxas de MPS [232,234,235] nem
vasodilatação induzida por óxido nítrico com hipertrofia muscular
[220,236]. Um estudo realizado em nosso laboratório por Campbell e
colaboradores [219] em um dos primeiros e mais populares suplementos de
óxido nítrico da época, não encontrou efeitos significativos da
suplementação de L-arginina α-cetoglutarato (12 gramas / dia por 8
semanas) em mudanças na composição corporal de homens treinados em
resistência. Portanto, embora a L-arginina, seja comumente encontrada em
suplementos alimentares, ela não pode ser recomendada como suplemento
de aumento da massa magra no momento.
Boro
O papel nutricional do boro foi descrito no Capítulo 6. O boro foi
comercializado como um nutriente que pode aumentar os níveis de
testosterona, principalmente devido ao seu envolvimento no metabolismo
de minerais e esteróides, como o estrogênio [237,238]. Em estudos que
criaram artificialmente uma deficiência de boro, a correção da deficiência
pareceu aumentar os baixos níveis de testosterona [239]. Outro estudo
relatou que o exercício alterou o status do boro, e que a suplementação de
boro influenciou modestamente a disponibilidade de boro [240]. Vários
estudos avaliaram os efeitos da suplementação de boro durante o
treinamento nas alterações de força e composição corporal. No entanto,
esses estudos (realizados em fisiculturistas masculinos) indicam que a
suplementação de boro (2,5 mg / d) não teve impacto significativo na massa
ou força muscular [237,238]. Portanto, devido aos achados limitados sobre
a suplementação de boro, seu uso não é recomendado e são necessárias
mais pesquisas para determinar seu impacto fisiológico.
Cromo
O papel nutricional do cromo também foi descrito no Capítulo 6.
Estudos clínicos sugeriram que o cromo potencializa os efeitos da insulina,
particularmente em populações diabéticas. Devido à sua estreita interação
com a insulina, a suplementação de cromo foi teorizada para impactar o
anabolismo e as adaptações do treinamento físico. Vários estudos relataram
que a suplementação de cromo aumentou os ganhos de massa muscular e
força durante o treinamento, particularmente em mulheres [241-244]
enquanto outros relataram nenhum benefício em indivíduos saudáveis que
tomam cromo durante o treinamento (200 - 800 µg / dia por 4 - 16 semanas)
[245-249]. ]. No entanto, uma revisão recente da literatura de Willoughby e
colaboradores [250] concluíram que a suplementação de cromo pode ajudar
a manter a massa livre de gordura e a perda de peso, após a intervenção na
dieta. Obviamente, são necessárias mais pesquisas para examinar os efeitos
da suplementação de cromo na perda de peso, manutenção do peso e
adaptações ao treinamento de resistência.
Ácido D-Aspártico
Também conhecido como aspartato, o ácido aspártico é um aminoácido
não essencial que existe como ácido L-aspártico e ácido D-aspártico.
Conforme descrito no Capítulo 4, o aspartato pode entrar no ciclo do TCA e
contribuir para o metabolismo energético, bem como participar do
transporte aspartato-malato envolvido na gliconeogênese. Foi teorizado
para poupar glicogênio muscular durante exercícios prolongados, bem
como auxiliar na síntese de nucleotídeos de purina. Embora a maioria das
pesquisas tenha se concentrado em determinar o valor ergogênico
relacionado ao desempenho de resistência, o ácido D-aspártico foi
recentemente considerado como um impulsionador da testosterona. Embora
pesquisas limitadas estejam disponíveis em humanos, Willoughby e
Leutholtz [269] relataram que a suplementação de ácido D-aspártico (3
gramas / dia por 28 dias) não afetou significativamente os níveis de
testosterona ou o desempenho. Da mesma forma, Melville e colaboradores
[270] fizeram os participantes suplementarem com três ou seis gramas de
ácido D-aspártico e concluíram, que nenhuma das doses de ácido D-
aspártico, estimulou quaisquer alterações na testosterona e outros
hormônios anabólicos. Posteriormente, Melville ecolaboradores [271]
suplementaram 22 homens de forma randomizada e duplo-cega com um
placebo, ou seis gramas de ácido D-aspártico, e concluíram que 12 semanas
de suplementação não exerceram nenhum impacto sobre os níveis de
repouso de testosterona livre ou total e todas as alterações observadas em
força ou hipertrofia, foram semelhantes ao que foi experimentado no grupo
de placebo. Com base na literatura atualmente disponível, o ácido D-
aspártico não é recomendado para melhorar a saúde muscular.
Ecdisteronas
As ecdisteronas (também conhecidas como ectisterona, 20 β-
hidroxiecdisterona, turteresterona, ponasterona, ecdisona ou ecdisteno) são
fitoecdisteróides de origem natural (isto é, hormônios de insetos). Eles são
tipicamente extraídos das ervas Leuza rhaptonticum, Rhaponticum
carthamoides ou Cyanotis vaga. Eles também podem ser encontrados em
altas concentrações na erva Suma (também conhecida como Ginseng
brasileiro ou Pfaffia). O interesse inicial foi gerado pelas ecdisteronas
devido a relatórios de pesquisas da Rússia e da Tchecoslováquia, que
indicaram um potencial benefício fisiológico em insetos e animais [272-
275]. Uma revisão de Bucci sobre várias ervas e desempenho de exercícios,
também mencionou suma (ecdisterona) [276]. Infelizmente, o trabalho
inicial estava disponível em periódicos obscuros com desenhos de estudo
abaixo do padrão e apresentação de resultados. Em 2006, Wilborn e
colaboradores [277] do nosso laboratório concluíram que permanece como
o único estudo em seres humanos a examinar o impacto das ecdisteronas
durante o treinamento de resistência. Aqui, uma dose diária de 200 mg de
20-hidroxiecdisona por oito semanas, não produziu impacto nas alterações
na massa livre de gordura, ou no status do hormônio anabólico / catabólico.
Ecdisteronas não são recomendadas para suplementação para aumentar as
adaptações ou o desempenho do treinamento.
Extrato de Feno-Grego
O Feno-Grego (trigonella foenum-graecum) é uma erva ayurvédica
usada historicamente para aumentar a masculinidade e a libido.
Demonstrou-se que o extrato de feno-grego aumenta os níveis de
testosterona, diminuindo a atividade da enzima aromatase que metaboliza a
testosterona em estradiol [278,279]. Além disso, a 4-hidroxiisoleucina foi
extraída das sementes de feno-grego, e é reivindicada como estimulante da
secreção de insulina, direcionando diretamente as células beta do pâncreas.
Teoricamente, aumentar a testosterona e / ou insulina em torno de uma
sessão de exercícios, melhora as adaptações do treinamento. Para sustentar
essa afirmação, vários estudos relatam melhora no armazenamento de
glicose após suplementação [280-285]. Por exemplo, Ruby e colaboradores
[284] relataram que a adição de extrato de feno-grego a um suplemento de
glicose melhorou a ressíntese de glicogênio em ciclistas masculinos. Além
disso, Poole e colaboradores [286] suplementaram homens treinados em
resistência de maneira aleatória, duplo-cego, com placebo ou 500 mg de
extrato de feno-grego. Após 8 semanas de suplementação e treinamento de
resistência, os participantes que tomaram extrato de feno-grego
experimentaram melhoras significativamente maiores na gordura corporal,
menor força corporal e força da parte superior do corpo. Wankhede e
colaboradores [279] relataram que a suplementação com extrato de feno-
grego (600 mg / dia por 8 semanas) aumentou significativamente as
repetições realizadas usando o supino, e uma diminuição nas dobras
cutâneas. Embora esses resultados iniciais sejam promissores, são
necessárias mais pesquisas antes que outras recomendações possam ser
feitas.
Gama Orizanol
O gama orizanol (também conhecido como óleo de farelo de arroz) é
uma mistura de esterol vegetal e ácido ferúlico. O gama-orizanol estimula o
hipotálamo para secretar o hormônio liberador do hormônio do crescimento
(GHRH), que estimula a liberação do hormônio do crescimento humano
(hGH). Portanto, teorizou-se a suplementação com gama-orizanol para
aumentar as respostas hormonais anabólicas, força e massa muscular
durante o treinamento [287,288]. Embora os dados sejam limitados, Fry e
colaboradores [289] relataram que a suplementação com gama-orizanol (0,5
gramas / dia por 9 semanas) não teve efeitos significativos na força de 1-
RM, massa muscular ou perfis hormonais anabólicos em homens
experientes e treinados em resistência em idade escolar. Além disso, Eslami
e colaboradores [290] relataram que a suplementação com gama-orizanol
(600 mg / dia por 9 semanas) durante o treinamento de resistência
aumentou a força de 1-RM no supino e na flexão das pernas, mas não teve
efeitos significativos na composição corporal determinada pela dobra da
pele. Portanto, não parece que o gama-orizanol afeta o acúmulo de massa
muscular durante o treinamento resistido.
Glutamina
A glutamina é o aminoácido não essencial mais abundante no corpo e
desempenha vários papéis fisiológicos importantes [186,291,292]. Foi
relatado que a glutamina aumenta o volume celular, e estimula a síntese de
proteínas [293-295] e glicogênio [296]. Apesar de seu importante papel nos
processos fisiológicos, não há evidências convincentes para apoiar o uso da
suplementação de glutamina em termos de aumento da massa corporal
magra [297]. A pesquisa inicial de Colker e colaboradores [298] relatou que
indivíduos, que suplementaram sua dieta com glutamina (5 gramas) e
BCAA (3 gramas) enriqueceram a whey proteína (40 gramas) durante o
treinamento resistido, promovendo um ganho cerca de 0,9 kg maior na
massa muscular e maiores ganhos de força, do que ingerir whey proteína
sozinha. Em contraste, Kerksick e colaboradores [112] relataram nenhum
impacto adicional na força, resistência, composição corporal e poder
anaeróbico da combinação de 5 gramas de glutamina e 3 gramas de BCAAs
a 40 gramas de whey proteína em homens e mulheres saudáveis, que
treinaram com resistência por 10 semanas. Além disso, Antonio e
colaboradores [299] relataram que a ingestão de altas doses de glutamina
(0,3 g / kg) não ofereceu impacto no número de repetições concluídas
usando exercícios de leg press ou supino. Em uma investigação, Candow e
colaboradores [300] estudaram os efeitos da suplementação oral de
glutamina combinada com treinamento de resistência em adultos jovens.
Trinta e um participantes foram alocados aleatoriamente para receber
glutamina (0,9 g / kg de massa magra) ou um placebo em maltodextrina
(0,9 g / kg de massa magra) durante 6 semanas de treinamento de
resistência corporal total. Os autores concluíram que a suplementação de
glutamina durante o treinamento resistido não teve efeito significativo no
desempenho muscular, na composição corporal ou degradação de proteínas
musculares em adultos jovens e saudáveis. Embora possa haver outros usos
benéficos para a suplementação de glutamina relacionada à supressão
imune induzida pelo exercício [301,302], saúde gastrointestinal e captação
de peptídeos em populações estressadas [303], e / ou o alívio da dor
muscular e recuperação aprimorada do exercício intenso [304], não parece
haver nenhuma evidência científica de que apóie o uso de glutamina para
aumentar a massa durante o treinamento.
Isoflavonas
As isoflavonas são fitoestrogênios não esteróides de ocorrência natural,
que possuem uma estrutura química semelhante à ipriflavona (uma droga
flavonóide sintética usada no tratamento da osteoporose) [312-314]. As
isoflavonas mais comuns encontradas nos alimentos são daidzeína,
genisteína, gliciteína e seus glicósidos com proteína de soja, servindo como
uma das melhores fontes alimentares de isoflavonas. Os extratos de
isoflavona 7-isopropoxiisoflavona (ipriflavona) e 5-metil-7-metoxi-
isoflavona (metoxi-isoflavona) também, foram comercializados como
suplementos de isoflavona com potentes propriedades anabólicas. O maior
interesse pelas isoflavonas tem sido relacionado ao possível tratamento da
osteoporose, bem como ao seu papel nas alterações da composição corporal
e nos marcadores de saúde cardiovascular. Nesse sentido, vários estudos
têm apoiado a capacidade da suplementação de isoflavona apenas em
mulheres idosas [315] e em combinação com exercícios ao longo de 6 a 12
meses para melhorar vários parâmetros de composição corporal [316-318].
Os resultados desses estudos têm algumas aplicações em mulheres
sedentárias na pós-menopausa. No entanto, existem poucos dados
disponíveis, que avaliaram os efeitos da suplementação de isoflavona nos
ganhos de massa muscular durante o treinamento de resistência. Nesse
sentido, resultados preliminares de um estudo [319], avaliaram os efeitos
da suplementação com 5-metil-7-metoxi-isoflavona (800 mg / dia por 8
semanas) nas adaptações do treinamento em 14 homens treinados em
resistência . Esses pesquisadores descobriram que a suplementação com 5-
metil-7-metoxi-isoflavona, não afetou significativamente as alterações no
peso corporal, no índice de massa corporal, no conteúdo mineral ósseo ou
no pico de força isocinética entre os grupos. No entanto, a massa livre de
gordura aumentou 1,3 kg no grupo metoxi-isoflavona, enquanto
permaneceu inalterada (0,1 kg) no grupo placebo, resultando em uma
redução significativa no percentual de gordura corporal. Um estudo
realizado por Wilborn e colaboradores [277] do nosso laboratório relatou
que a suplementação com metoxi-isoflavona (800 mg / dia por 8 semanas)
não afetou significativamente as respostas de força ou composição corporal
durante o treinamento de resistência. Portanto, não há evidências atuais de
que a suplementação com isoflavona promova aumento na massa magra
durante o treinamento.
Ornitina-α-Cetoglutarato
Ornitina- A-cetoglutarato (OKG) via alimentação enteral, demonstrou
encurtar significativamente o tempo de cicatrização de feridas e melhorar o
equilíbrio do nitrogênio em pacientes com queimaduras graves [320,321].
Uma revisão de 2004 por Cynober postulou que o OKG pode operar como
um precursor da arginina e do óxido nítrico, mas a falta geral de eficácia da
arginina e de outros precursores limita o potencial do OKG. Por causa de
sua capacidade de melhorar o balanço de nitrogênio, o OKG pode fornecer
algum valor para atletas envolvidos em treinamento intenso. Chetlin e
colegas [322] relataram que a suplementação de OKG (10 gramas / dia por
6 semanas) durante o treinamento de resistência aumentou
significativamente a força da parte superior do corpo. No entanto, não
foram observadas diferenças significativas na força da parte inferior do
corpo, volume de treinamento, ganhos de massa muscular ou insulina em
jejum e hormônio de crescimento. Portanto, não há evidências disponíveis
para concluir que a suplementação de OKG aumenta a massa muscular
durante o treinamento.
Pró - hormônios
A testosterona e o hormônio do crescimento são dois hormônios
primários no corpo, que servem para promover ganhos de massa muscular
(ou seja, anabolismo) e força, enquanto diminuem a degradação muscular
(catabolismo) e a massa gorda [323-330]. A testosterona também promove
características sexuais masculinas (por exemplo, cabelo, voz profunda, etc.)
[324]. Esteróides anabolizantes de baixo nível são frequentemente
prescritos pelos médicos para prevenir a perda de massa muscular em
pessoas com várias doenças e enfermidades [331-342]. É sabido que os
atletas experimentaram grandes doses de esteróides anabolizantes na
tentativa de melhorar as adaptações do treinamento, aumentar a massa
muscular e / ou promover a recuperação durante o treinamento intenso
[324-326,329,330,343]. Pesquisas geralmente mostram, que o uso de
esteróides anabolizantes e hormônio do crescimento durante o treinamento
pode promover ganhos de força e massa muscular
[323,328,330,336,339,344-351]. No entanto, vários efeitos adversos
potencialmente fatais do abuso de esteróides foram relatados, incluindo
disfunção hormonal e hepática, hiperlipidemia (colesterol alto), aumento do
risco de doenças cardiovasculares e alterações comportamentais (isto é,
raiva dos esteróides) [346,352-356]. Alguns dos efeitos adversos associados
ao uso desses agentes são irreversíveis, principalmente em mulheres [353].
Por esse motivo, os esteróides anabolizantes foram proibidos pela maioria
das organizações esportivas e devem ser evitados, a menos que prescritos
por um médico para tratar uma doença.
Pró-hormônios (por exemplo, androstenediona, 4-androstenediol, 19-
nor-4-androstenediona, 19-nor-4-androstenediol, 7-ceto DHEA e DHEA,
etc.) são precursores derivados naturalmente da testosterona ou de outros
esteróides anabolizantes. Seu uso foi sugerido para aumentar naturalmente
os níveis desses hormônios anabólicos. Embora existam dados
demonstrando aumentos na testosterona [357,358], praticamente não
existem evidências demonstrando adaptações de treinamento intensas em
homens mais jovens com níveis hormonais normais. De fato, a maioria dos
estudos indica que eles não afetam a testosterona e que alguns podem
realmente aumentar os níveis de estrogênio e reduzir o HDL-colesterol
[346,357,359-364]. Em uma nota relacionada, estudos examinaram a
capacidade de vários ingredientes para aumentar a testosterona via inibição
da aromatase e 5-alfa-redutase [365]. Rohle e colaboradores [366] e
Willoughby e colaboradores [367] relataram que ocorreram aumentos
significativos na testosterona livre e na diidrotesterona, mas a composição
dos tecidos moles não foi medida [366] ou não foi alterada como resultado
da suplementação [367]. Consequentemente, embora possa haver algumas
aplicações em potencial para indivíduos mais velhos substituirem os níveis
decrescentes de androgênio, parece que os hormônios não têm valor de
treinamento. Como os pró-hormônios são "compostos semelhantes aos
esteróides", a maioria das organizações atléticas proibiu seu uso. O uso de
suplementos nutricionais contendo pró-hormônios resultará em um teste
positivo de drogas para esteróides anabolizantes. Acredita-se que o uso de
suplementos (consciente ou inconscientemente) contendo pró-hormônios
tenha contribuído para vários testes positivos recentes de drogas entre
atletas. Consequentemente, deve-se tomar cuidado para garantir que
qualquer suplemento que um atleta considere tomar não contenha
precursores de hormônios, principalmente se o seu esporte proibir e testar o
uso de tais compostos. Empresas como a Informed Choice (www.informed-
choice.org) e a National Sanitation Foundation, NSF (também conhecida
como NSF Certified for Sport em www.nsf.org) desenvolveram programas
de garantia para testar e rastrear vários produtos nutricionais. Além disso,
várias organizações esportivas profissionais incorporaram o idioma à
negociação coletiva que exige que todos os produtos fornecidos por equipes
ou organizações esportivas, devam fornecer produtos que tenham alcançado
determinadas aprovações de terceiros para segurança, substâncias proibidas
e / ou reivindicações de rótulo. Vale ressaltar que muitos pró-hormônios não
são legais para venda nos EUA desde a aprovação da Lei de Controle de
Esteróides Anabolizantes de 2004. A exceção distinta a isso é a
dehidroepiandrosterona (DHEA), que tem sido objeto de numerosos estudos
clínicos em envelhecimento populações.
Tribulus Terrestris
O Tribulus terrestris (também conhecido como punção de ervas
daninhas / videira ou caltrops) é uma planta que produz uma fruta que tem
sido usada na medicina herbal como diurético, para dores de cólicas e para
combater a hipertensão e a hipercolesterolemia [276,379]. Também foi
demonstrado, que aumenta os níveis de testosterona [380], melhora a
função sexual em animais [380-382], ] e reduz os sintomas de angina de
peito em pacientes cardíacos [383]. desidroepiandrosterona (DHEA) que,
juntamente com a androstenediona, são precursores da testosterona. À
medida que envelhecemos, os níveis de andrógenos diminuem. Portanto, a
suplementação de DHEA e androstenediona tem sido teorizada como um
meio de aumentar naturalmente os níveis de testosterona, particularmente
em indivíduos mais velhos. Embora, Tribulus seja um precursor do DHEA,
acredita-se que ele afeta indiretamente os níveis de testosterona,
estimulando a liberação do hormônio luteinizante (LH). O LH serve para
estimular a produção natural de testosterona [221]. Consequentemente, o
tribulus é comercializado como um suplemento que pode aumentar a
testosterona e promover maiores ganhos de força e massa muscular durante
o treinamento. Em modelos de pesquisa em humanos, vários estudos
indicaram que a suplementação de tribulus sozinha [384,385], ou em
combinação com outros secretores e precursores de andrógenos [386,387],
parece não ter efeitos sobre a composição ou força corporal durante o
treinamento resistido.
Sulfato de Vanadil
O sulfato de vanadil (vanádio) é um mineral que afeta a sensibilidade à
insulina (semelhante ao cromo), e pode afetar o metabolismo das proteínas
e da glicose [221,388]. A esse respeito, os relatórios destacaram a eficácia,
e o apoio potenciais ao vanádio para melhorar a sensibilidade à insulina
[389] e ajudar no gerenciamento do diabetes [389], e ajudar no
gerenciamento do diabetes [390]. Em relação à sua capacidade potencial de
afetar o metabolismo das proteínas e da glicose, a suplementação com
sulfato de vanadil tem o objetivo de impactar positivamente a força e a
massa muscular [186,391]. No entanto, não há estudos disponíveis que
apóiem a capacidade da suplementação de sulfato de vanadil para impactar
a força ou a massa muscular em indivíduos não diabéticos que estão
atualmente em treinamento de resistência [392,393].
Ioimbina
A ioimbina é uma substância que é derivada naturalmente da casca das
árvores Pausinystalia e Corynanthe yohimbe. A ioimbina, também possui
propriedades anabólicas e, portanto, aumenta a massa muscular, diminui a
gordura corporal e melhora a força durante o treinamento. A alegação
androgênica emana, principalmente de pesquisas sugerindo que ela pode
desempenhar um papel na melhora da disfunção erétil [394]. A ioimbina
parece afetar o sistema nervoso central, diminuindo a atividade do sistema
nervoso simpático e aumentando a atividade do sistema nervoso
parassimpático (relaxante) [395]. Também pode haver um aumento nos
níveis sanguíneos de noradrenalina, o que pode resultar em perda de
gordura e peso. Dois estudos clínicos sugeriram que a suplementação de
ioimbina aumentou os níveis de ácidos graxos livres e glicerol durante o
exercício e promoveu a perda de gordura em mulheres [396-398]. Ostojic e
colaboradores [399] relataram que a suplementação de ioimbina (20 mg /
dia por 21 dias) promoveu perda de gordura, mas não teve efeito sobre a
massa muscular em jogadores de futebol de nível superior, que
participavam de um programa de treinamento de resistência. Assim, embora
possa haver alguns benefícios, a suplementação de ioimbina não parece ser
um suplemento de aumento da massa muscular.
◆◆◆
Capítolo 11
Suplementos Para o Aprimoramento do
Desempenho
Creatina Monohidratada
Conforme indicado no capítulo 10, a suplementação de creatina é uma
estratégia bem apoiada para aumentar a massa muscular e a força durante o
treinamento. No entanto, também foi relatado que a creatina melhora a
capacidade de exercício em uma variedade de configurações [108-111].
Especificamente, estudos documentaram melhoras em sprints únicos e
múltiplos, trabalho concluído em vários conjuntos de esforço máximo,
limiar anaeróbico, carga de glicogênio, capacidade de trabalho, recuperação
e maior tolerância ao treinamento [112]. Os ganhos de desempenho com a
suplementação de creatina são tipicamente 5 a 15% maiores que os
controles, dependendo da duração da suplementação. Melhoras foram
relatadas em adolescentes [120-124], adultos mais jovens [53,111,125-134],
e indivíduos mais velhos [135-141]. Consequentemente, como mostrado na
Tabela 11.1, uma variedade de eventos esportivos e esportes coletivos que
envolvem exercícios intermitentes de alta intensidade podem se beneficiar
do uso de creatina [110]. Embora menos se saiba sobre o valor ergogênico
no desempenho de exercícios de resistência, os atletas de resistência podem
se beneficiar da suplementação de creatina, devido à capacidade da creatina
de promover a carga de glicogênio [113-116], melhorar o treinamento
intervalado, aumentar o limiar anaeróbico, melhorar a recuperação e manter
a massa muscular durante treinamento [112]. Kreider e colaboradores [112]
recentemente atualizaram a posição da ISSN sobre suplementação de
creatina e concluíram o seguinte.
Bicarbonato de Sódio
Durante exercícios de alta intensidade, ácido (H+) e dióxido de carbono
(CO2) se acumulam no músculo e no sangue. O sistema de bicarbonato é o
principal meio pelo qual o corpo se livra da acidez e do CO2,através de sua
conversão em bicarbonato antes da remoção subsequente nos pulmões.
Carga de bicarbonato (por exemplo, 0,3 gramas / kg tomados 60 a 90
minutos antes do exercício, ou 5 gramas tomados duas vezes por dia
durante 5 dias), pois o bicarbonato de sódio demonstrou ser uma forma
eficaz de tamponar a acidificação, durante exercícios de alta intensidade
com duração de um a três minutos [72,125-127]. Por exemplo, McNaugton
e colaboradores [125] relataram que a ingestão de 0,5 gramas / kg / dia de
bicarbonato de sódio por 5 dias, os resultados apresentaram um aumentou
significativos nos níveis de bicarbonato e pH, e o trabalho total de
ciclismo e potência de pico em 14%. Matson e colaboradores [128]
relataram melhoras na capacidade de exercício em eventos como a corrida
de 400 a 800 m, enquanto Lindh e colaboradores [129] relataram que o
bicarbonato pode melhorar o desempenho da natação no estilo livre de 200
metros em nadadores masculinos de elite. Da mesma forma, estudos
relataram a capacidade do bicarbonato para melhorar os testes de tempo de
bicicleta de 3 km [130]. Marriott e colaboradores [131] descobriram que o
bicarbonato de sódio melhorou significativamente o desempenho de corrida
intermitente em 23%, e reduziu o esforço percebido em atletas masculinos
de esportes coletivos. Delextrat e colaboradores [132] relataram que a
carga de bicarbonato de sódio (ou seja, 0,4 gramas / kg dividido em 3 doses
/ dia por 3 dias) em jogadores de basquete resultou em melhor desempenho
repetido de sprint e salto durante a competição, e permitiu que os atletas
resistissem a uma maior carga de treinamento durante as sessões de prática
sem efeitos colaterais gastrointestinais. Esse mesmo grupo também, relatou
que os lutadores administraram progressivamente bicarbonato de sódio até
100 mg / kg durante os 10 dias anteriores ao desempenho, aumentando o
tempo de pico de potência durante um segundo teste de capacidade
anaeróbico do Wingate de 30 segundos, sem efeitos gastrointestinal [133].
Por fim, Peart e colaboradores [134] realizaram uma meta-análise e
descobriram que o efeito geral do tratamento com bicarbonato de sódio, é
moderado para melhorar o desempenho, com quase todos os resultados
ergogênicos medidos sendo influenciados pelo status de treinamento dos
participantes.
Além disso, outros estudos examinaram o potencial benefício da
ingestão de bicarbonato de sódio com β-alanina e / ou cafeína. Por exemplo,
Bellinger e colaboradores [135] descobriram que o bicarbonato de sódio
agudo (300 mg / kg / dia), aumentou o desempenho do contra-relógio de 4
km em ciclistas treinados, mas a suplementação de β-alanina (65 mg / kg /
dia por 28 dias) apenas apresentou uma pequena melhora significativa no
desempenho. Mero e colaboradores [136] descobriram que a suplementação
aguda de bicarbonato de sódio (300 mg / kg) antes da realização de sprints
de natação máximos de 100 metros, com repetições de 60 segundos
melhora o desempenho. No entanto, a co-suplementação de β-alanina (4,8
gramas / dia por 4 semanas) não apresentou nenhum benefício ao
desempenho máximo de natação. Ducker e colaboradores [137] relataram
achados semelhantes com 10 semanas de suplementação de β-alanina e
ingestão aguda de bicarbonato de sódio. Por outro lado, Hobson e
colaboradores [54] descobriram que a ingestão aguda de bicarbonato de
sódio, e a suplementação crônica de β-alanina (6,4 gramas / dia por 4
semanas) aumentaram o desempenho de remo de 2.000 metros, e que havia
um benefício aditivo. Painelli e colaboradores [56] relataram resultados
semelhantes no desempenho de natação de 100 e 200 metros. Tobias e
colaboradores [138] relataram a ingestão de β-alanina (6,4 gramas / dia por
4 semanas) ou bicarbonato de sódio (500 mg / kg por 7 dias) melhorou a
produção de energia na parte superior do corpo em atletas de artes marciais,
e que havia alguma efeitos sinérgicos observados. Por outro lado, Danaher e
colaboradores [139] suplementaram oito homens saudáveis com beta-
alanina, bicarbonato de sódio ou sua combinação por seis semanas de forma
cruzada, antes de completar um teste de habilidade de sprint repetido
durante o ciclismo. Enquanto, a capacidade de tamponamento tenha
aumentado, o desempenho só foi melhorado quando a beta-alanina foi
administrada. Em termos de cafeína e bicarbonato de sódio, Kilding e
colaboradores [130] relataram efeitos independentes significativos da
cafeína e bicarbonato no desempenho do contra-relógio de bicicleta de 3
km, mas nenhum benefício aditivo. Marriott e colaboradores descobriram
que 6 mg / kg de cafeína com 0,4 gramas / kg de bicarbonato de sódio antes
do exercício melhoraram o desempenho intermitente de alta intensidade, e
reduziram o esforço percebido após o exercício intenso de pesos para
braços, com maiores efeitos gerais da ingestão de bicarbonato de sódio.
Finalmente, Felippe e colaboradores [140] relataram que a suplementação
combinada de bicarbonato de sódio e cafeína aumentou o desempenho de
repetidos testes de aptidão no judô. Embora esses achados sejam
promissores, mais pesquisas devem avaliar o potencial valor ergogênico da
combinação da suplementação de bicarbonato de sódio com outros
nutrientes, que podem afetar o desempenho de alta intensidade e
intermitente dos exercícios (por exemplo, creatina, β-alanina, nitratos,
fosfato de sódio, etc.). Deve-se considerar também, que o bicarbonato de
sódio tem sido o causador de inchaço do estômago e / ou desconforto
gastrointestinal. Portanto, é aconselhável que os atletas experimentem seu
uso durante o treinamento para determinar a tolerância.
Fosfato de Sódio
O fosfato é mais conhecido como um mineral essencial encontrado em
muitas fontes alimentares comuns (por exemplo, carne vermelha, peixe,
laticínios, cereais, etc.) com funções essenciais nos ossos, membranas
celulares, estrutura de RNA / DNA e como espinha dorsal da fosfocreatina
e de vários nucleotídeos. Além disso, foi sugerido que o fosfato opere de
maneira ergogênica devido ao seu potencial para melhorar o transporte de
oxigênio através da modulação do 2,3-difosfoglicerato (DPG) e outros
componentes tamponantes do ácido lático. Estudos clássicos de Cade e
colaboradores [141], Kreider e colaboradores [142,143], e Stewart e
colaboradores [144] mostraram que a suplementação de fosfato de sódio
reduzia os níveis de lactato em uma dada intensidade de exercício,
aumentava o limiar anaeróbico e a capacidade aeróbica de pico, além de
melhorar a função cardíaca, levando a um melhor desempenho no contra-
relógio . Os estudos normalmente indicam que a suplementação com fosfato
de sódio (NaPO4) melhora a capacidade aeróbica em 5 a 12%
[142,143,145], o limiar anaeróbico em 5 a 10% [142,143,146,147], a
potência média [145,148] e o desempenho de corrida intermitente [149-
151]. Coletivamente, esses estudos empregaram um regime de dosagem,
que exigia a ingestão de um grama de NaPO4 quatro vezes ao dia por 3 a 6
dias. No entanto, nem todos os estudos [152-154] relataram resultados
ergogênicos. Parece que as fontes de fosfato de cálcio e potássio são menos
eficazes que o fosfato de sódio [155].
Desde esse trabalho inicial, houve um ressurgimento do interesse no
fosfato de sódio como um potencial auxiliar ergogênico isolado ou em
combinação com a cafeína. Por exemplo, Folland e colaboradores [145]
relataram que a carga de fosfato de sódio melhorou significativamente a
potência média (+ 9,8%), e o desempenho do contra-relógio de 16,1 km
(-3,0%) de ciclistas treinados em condições de laboratório. Czuba e
colaboradores [145] descobriram que a suplementação de fosfato trissódico
(50 mg / kg por 6 dias) aumentou significativamente a capacidade aeróbica
máxima, a ventilação máxima e o pulso de oxigênio (ou seja, oxigênio
consumido por batimento cardíaco). Brewer e colaboradores [153]
relataram que a suplementação repetida de sódio, ingerida 15 ou 35 dias
após o carregamento inicial, pode ter um efeito aditivo no pico da
capacidade aeróbica e, possivelmente, no desempenho do contra-relógio.
Em um estudo de acompanhamento, este grupo de pesquisa relatou que a
suplementação de fosfato de sódio por 1 e 8 dias não melhorou o
desempenho do teste de duração do ciclismo, com duração de
aproximadamente 3 a 4 minutos e 10 a 12 minutos. No entanto, esse grupo
também relatou que, 1 e 4 dias de suplementação com fosfato de sódio em
ciclistas treinados melhoraram o desempenho repetido de sprint e contra-
relógio [148]. Por outro lado, West e colaboradores [154] usaram uma
coorte de gêneros mistos, e concluíram que não houve alteração no pico de
capacidade aeróbica após a suplementação. Buck e colaboradores [156]
foram os primeiros a examinar unicamente o impacto do NaPO4 em atletas
do sexo feminino, em uma amostra duplo-cego e randomizada, com 13
ciclistas treinadas completaram um contra-relógio de 500 kJ após a
suplementação com 25, 50 ou 75 mg / kg de NaPO4. Nenhum impacto
significativo da suplementação foi observado em nenhuma dosagem,
levando os autores a concluir que as mulheres podem não responder da
mesma maneira que os homens. No entanto, esses mesmos autores também
relataram [150,151] que a suplementação com fosfato de sódio em atletas
(feminino) de esportes coletivos, que realizavam repetidas sessões de
corrida de sprint, obtiveram os melhores tempo e os tempos totais de
corrida, quando comparados a um placebo. Finalmente, dois estudos
avaliaram os efeitos da co-ingestão de fosfato de sódio com cafeína no
desempenho, com benefícios ergogênicos no desempenho de corrida
repetida observado a partir do fosfato de sódio com e sem cafeína
[149,151]. Coletivamente, o valor ergogênico da suplementação com
fosfato de sódio foi claramente estabelecido, e pode oferecer benefícios aos
atletas envolvidos em atividades de resistência de alta intensidade e / ou
intermitentes.
Ácido Araquidônico
O ácido araquidônico (ARA) é um ácido graxo poliinsaturado de cadeia
longa (20: 4, n-6) que reside dentro da camada dupla de fosfolipídios das
membranas celulares, em concentrações dependentes da ingestão alimentar
[191]. ARA não é encontrada em grandes quantidades na dieta americana
típica [192]. No entanto, apenas 1,5 gramas por dia de suplementação ao
longo de um período de 50 dias demonstraram aumentar as reservas de
ARA na membrana celular do tecido [193]. No músculo esquelético, há
evidências de que a ARA conduz parte da resposta inflamatória ao
treinamento de força por meio de um sinal melhorado de prostaglandina
[194]. Especificamente, o exercício libera ARA da membrana da célula
muscular, através da ativação da fosfolipase A2. A ARA intracelular livre
resultante é subsequentemente convertida em certas prostaglandinas, (ie,
PGE2 ou PGF2α) por meio de enzimas ciclooxigenase (COX) [195], e essas
prostaglandinas podem sinalizar receptores associados de maneira autócrina
e parácrina para regular a sinalização associada a aumentos na MPS .
Roberts e colaboradores [196], de nosso laboratório, foi o primeiro grupo a
examinar o impacto da suplementação de ARA nas mudanças de força e
composição corporal. Durante um período de oito semanas, os homens
treinados em resistência e em idade universitária foram suplementados de
maneira duplo-cega com um placebo, ou ARA na dose de um grama por dia
em conjunto com 90 gramas / dia de whey proteína . Um aumento
significativo no pico de potência anaeróbica foi encontrado no grupo ARA,
mas nenhuma outra alteração na força ou na composição corporal foi
encontrada. De Souza e colaboradores [197] investigaram os efeitos da
suplementação de ARA (0,6 g / d vs. placebo) em homens em idade
universitária treinados em força por oito semanas, com treinamento de
resistência concomitante e sem suplementação de proteínas. Esses autores
relataram que a massa corporal magra (2,9%), força da parte superior do
corpo (8,7%) e potência anaeróbica (12,7%) aumentaram significativamente
apenas no grupo ARA.
Mitchell e colaboradores [198] publicaram dados com 19 homens
treinados em resistência, que suplementaram com 1,5 gramas / dia de ARA
por 4 semanas. Os pesquisadores descobriram que a suplementação de ARA
não afetou alterações agudas na MPS, e outros links mecanísticos para a
tradução de proteínas. Os autores concluíram que a suplementação de ARA
não suportava um vínculo mecanicista entre a suplementação de ARA e o
anabolismo de curto prazo, mas pode aumentar a capacidade de tradução.
Markworth e colaboradores [199] relataram recentemente que a
suplementação de ARA (1,5 gramas / dia) durante 4 semanas de
treinamento aumentou a resposta inflamatória sistêmica e intramuscular
aguda, a um período subsequente de exercícios resistidos (ou seja, 8 séries
de leg press e extensão aos 80 anos). Os pesquisadores descobriram maiores
respostas inflamatórias induzidas pelo exercício em homens, que receberam
ARA, mas essas respostas não foram acompanhadas por sintomas
aumentados de dano muscular induzido pelo exercício. Markworth e
colaboradores [200] relataram que a suplementação de ARA reduziu o
número de plaquetas e monócitos circulantes, e diminuiu a expressão de
mRNA dos marcadores da superfície da célula imune; elastase de
neutrófilos / CD66b; e interleucina 1-β em células mononucleares do
sangue periférico. No músculo, a suplementação de ARA aumentou a
expressão de mRNA dos fatores reguladores miogênicos (MyoD e
miogenina), mas não teve efeito em uma variedade de marcadores de
células imunes, ou citocinas inflamatórias. Os pesquisadores concluíram
que a suplementação com ARA pode modular rápida e seguramente o perfil
de ácidos graxos plasmáticos e musculares, e promover a expressão gênica
miogênica em homens treinados em resistência, sem risco de aumentar a
inflamação sistêmica ou intramuscular basal. É muito cedo para
recomendar a ARA neste momento, devido a poucas pesquisas com dados
humanos limitados e conclusões inconsistentes, no entanto, essa deve ser
uma área fértil de pesquisa.
Aminoácidos Essenciais
O capítulo 4 discutiu o papel dos EAAs no MPS e nas adaptações de
treinamento. Para resumir, é bem aceito que a ingestão de 2 a 4 gramas do
aminoácido essencial, leucina, é necessária para estimular os mecanismos
celulares que controlam a hipertrofia muscular [232,233] e que a ingestão
de 6 a 12 gramas de uma mistura completa de aminoácidos essenciais é
necessária para maximizar o MPS [234-242]. No entanto, o impacto da
suplementação de EAA nas adaptações e desempenho do treinamento
permanece amplamente inexplorado. Embora exista uma justificativa
teórica sólida e vários desenhos de estudos agudos forneçam evidências de
suporte, atualmente não está claro se seguir esta estratégia levaria a maiores
adaptações de treinamento e / ou se a suplementação de EAA seria melhor
do que simplesmente ingerir carboidratos e uma proteína de qualidade após
o exercício. Além disso, há muito pouca pesquisa disponível que tenha
examinado a capacidade dos EAAs de impactar o desempenho do exercício.
Por esses motivos, muitos autores e artigos de revisão incentivaram a
priorização de fontes de proteínas intactas sobre a ingestão de aminoácidos
de forma livre [93,243-245] para promover o acúmulo de massa livre de
gordura, mas, como mencionado, o impacto desta recomendação no
desempenho as alterações permanecem indeterminadas.
Glutationa
A glutationa é um tripéptido constituído pelos aminoácidos ácido gama-
glutâmico, cisteína e glicina. A glutationa é encontrada em praticamente
todas as células vegetais e animais com concentrações mais altas no fígado,
coração, lentes oculares, células sanguíneas e músculo esquelético treinado
[246]. A glutationa também é usada para prevenir o estresse oxidativo na
maioria das células, e ajuda a reter os radicais livres que podem danificar o
DNA e o RNA. Existe uma correlação direta com a velocidade do
envelhecimento e a redução das concentrações de glutationa nos fluidos
intracelulares. A esse respeito, com a idade do indivíduo, os níveis de
glutationa caem e a capacidade de desintoxicar os radicais livres diminui.
Como o estresse oxidativo contribui para a fadiga muscular, um
antioxidante como a glutationa pode atrasar a fadiga e, portanto, melhorar o
desempenho. Land e colaboradores [247] suplementaram os participantes
com 20 gramas / dia de cisteína à base de whey proteína ou um placebo por
12 semanas. Os pesquisadores descobriram que os participantes que foram
suplementados, aumentou o potência de pico (13%) e a capacidade de sprint
de 30 segundos (13%), e não apresentaram alteração no grupo placebo
(2%). Os níveis de glutationa de linfócitos, também aumentaram
significativamente. Medved e colaboradores [248] relataram a ingestão de
minutos de N-acetilcisteína (NAC) antes e durante uma sessão de ciclismo
moderada e de alta intensidade, melhorando o desempenho em indivíduos
bem treinados [248]. Matuszczak e colaboradores [249] relataram que a
suplementação com NAC (150 mg / kg) atrasou a fadiga em 130% da linha
de base e inibiu a oxidação da glutationa. Cobley e colaboradores [250]
relataram que a suplementação com NAC preservou a recuperação
intermitente em homens recreacionalmente treinados. Michailidis e
colaboradores [251] descobriram que a suplementação de NAC (20 mg /
kg) após exercícios de lesão muscular atenuou a elevação de marcadores
inflamatórios de dano muscular (ou seja, atividade da creatina quinase,
proteína C-reativa, proteína C-reativa, citocinas pró-inflamatórias), fator
nuclear kappa B ( NF-κB) fosforilação e a diminuição da força durante os
primeiros 2 dias de recuperação. Trewin e colaboradores [252] relataram
que a suplementação com NAC (100 mg / kg, tomada duas vezes ao dia
durante 2 dias antes do exercício e uma vez ao dia durante a recuperação)
alterou o metabolismo do substrato e os padrões de recrutamento do tipo de
fibra muscular durante o treinamento intervalado de alta intensidade em
ciclistas treinados. Da mesma forma, Slattery e colaboradores [253]
descobriram que 9 dias de suplementação com NAC (1,2 gramas / dia)
antes de realizar um contra-relógio simulado com cicloergômetro,
melhoraram o desempenho do sprint durante a simulação de corrida,
reduziram o estresse oxidativo induzido pelo exercício e marcadores
atenuados de inflamação em triatletas treinados. Por fim, Rhodes e
colaboradores [254] descobriram que a suplementação de NAC (1 grama /
dia por 6 dias) reduzia a dor muscular após uma sessão de exercício
prejudicial. No entanto, outros estudos não relatam benefícios no
desempenho ou recuperação do exercício [254-256]. Coletivamente, esses
achados sugerem que a suplementação com NAC pode fornecer algum
benefício ergogênico, mas são necessárias mais pesquisas.
Glicerol
A ingestão de glicerol com água aumenta a retenção de líquidos e
mantém o estado de hidratação [257-259]. Teoricamente, isso deve ajudar
os atletas a prevenir a desidratação e melhorar as alterações
termorregulatórias e cardiovasculares. Vários estudos indicam que o
consumo de glicerol com água, pode prevenir a desidratação e / ou melhorar
as respostas termorregulatórias ao exercício no calor [257,258,260-268].
Por exemplo, Lyon e colaboradores [260] relataram que a ingestão de
glicerol (1 grama / kg) com água (21 ml / kg) 2,5 horas antes do exercício
no calor elevava a taxa de suor e a temperatura retal mais baixa. Montner e
colaboradores [261] relataram que a ingestão de glicerol (1,2 gramas / kg)
com água (26 ml / kg) reduziu a freqüência cardíaca e prolongou o tempo
de exaustão durante o ciclismo em 21%. Coutts e colaboradores [269]
relataram que a suplementação de glicerol (1,2 gramas / kg com 25 ml / kg
de água) reduziu os efeitos negativos da realização de um triatlon olímpico
em um ambiente quente e úmido. Por outro lado, Goulet e colaboradores
[266] hanno relataram que a suplementação de glicerol (1,2 gramas / kg
com 26 ml / kg de água) diminuiu o volume de urina, mas não afetou as
respostas cardiovasculares ou termorregulatórias, no ciclismo por 2 horas
com aproximadamente 66% da capacidade aeróbica de pico . No entanto,
um estudo de acompanhamento desse mesmo grupo revelou que a
hiperidratação pré-exercício melhorou a capacidade de exercícios de
resistência e o pico de potência. Marino e colaboradores [270] relataram
que um protocolo semelhante de hiperidratação de glicerol, não melhorou a
distância total percorrida quando ciclistas moderadamente treinados
concluíram um protocolo de ciclismo de intensidade variável. McKenna e
colaboradores [268] foram um dos únicos grupos de pesquisa a examinar o
impacto do potencial do glicerol na potência anaeróbico, após a
hiperidratação do glicerol. Depois de seguir um protocolo de hiperidratação
duplo-cego, os lutadores universitários do sexo masculino perderam 3% de
sua massa corporal por fluido, e concluíram um teste anaeróbico, onde não
foi encontrado nenhum impacto no desempenho. Finalmente, verificou-se
que a suplementação de glicerol e creatina promove a hiperidratação, e
reduz o estresse térmico durante o exercício no calor [271-274]. Embora
sejam necessárias mais pesquisas para determinar os efeitos dos protocolos
de hiperidratação no desempenho do exercício, é claro que a prevenção da
desidratação durante o exercício no calor pode ser mais importante que o
desempenho. Para atletas que suam muito e são suscetíveis à desidratação, o
seguinte protocolo de hiperidratação, iniciado 2,5 horas antes do exercício,
foi sugerido. Atletas interessados em experimentar este protocolo devem
fazê-lo durante o treino para determinar sua tolerância.
Glicina-L-Arginina-Alfa-Cetoisocapróico
(GAKIC)
GAKIC é um composto composto pelos aminoácidos glicina, arginina e
um metabólito (ácido cetoisocapróico) do aminoácido leucina. Este
suplemento foi desenvolvido na Universidade da Flórida e objeto de várias
patentes. Estudos iniciais relataram que a suplementação com GAKIC
aumentou o torque muscular e o trabalho sustentado durante exercícios
intensos e de curto prazo. Por exemplo, Buford e colaboradores [275]
relataram que 11,2 gramas de suplementação com GAKIC atenuaram o
declínio na potência média durante repetidas sessões de exercício supra-
máximo. No entanto, Beis e colaboradores [276] descobriram que a
suplementação com GAKIC (11,2 gramas) 45 minutos antes do exercício,
não teve impacto nos sprints de 10 x 10 segundos com 50 segundos de
recuperação em ciclistas bem treinados. Wax e colaboradores [277]
descobriram que o GAKIC (10,2 gramas) investido antes do exercício
resistido, aumentou o desempenho da extensão das pernas (6 séries em
50% de 1-RM) em mulheres treinadas em idade universitária, mas o
protocolo de exercício não era generalizável. Em um estudo de
acompanhamento, Wax e colaboradores [278] relataram que a
suplementação com GAKIC (10,2 gramas) antes do treinamento de
resistência (ou seja, 5 séries em 75% de 1-RM) aumentou o volume de
treinamento em atletas treinados em resistência. Assim, embora a pesquisa,
seja limitada, há algum suporte na literatura de que a suplementação com
GAKIC pode melhorar o desempenho do exercício de alta intensidade.
B-Hidroxi B-Metilbutirato
Por vários anos, o beta-hidroxi-beta-metil-butirato (HMB) tem recebido
interesse por sua capacidade de melhorar as adaptações e o desempenho do
treinamento, além de atrasar ou prevenir danos musculares [279-281]. O
trabalho inicial de Nissen e colaboradores [282] mostrou aumentos
significativos na massa corporal magra e na força, com doses 1,5 e 3
gramas / dia em homens não treinados, com a dose de 3 gramas mostrando
benefícios adicionais em relação à dose mais baixa. Gallagher e
colaboradores [283] indicaram que uma dose de 38 mg / kg / dia
(aproximadamente 3 gramas / dia) promoveu melhoras na massa livre de
gordura, força isométrica máxima, e produção de torque isocinético,
enquanto não foram observadas alterações na força máxima. De acordo,
Thomson e colaboradores [284] receberam 22 homens treinados em
resistência suplementos, de maneira duplo-cega, com HMB ou placebo por
nove semanas, e concluíram que o HMB era responsável por um aumento
significativo da força da parte inferior do corpo. Nem todos os estudos, no
entanto, forneceram suporte. Por exemplo, Kreider e colaboradores [285]
usaram uma abordagem dose-resposta controlada por placebo, e concluíram
que três ou seis gramas de HMB de cálcio não afetavam a composição
corporal ou as adaptações de força em indivíduos com exercícios resistidos,
após quatro semanas de suplementação e treinamento resistido. Da mesma
forma, Hoffman e colaboradores [286] relataram que a suplementação de
HMB não melhorou a produção de energia anaeróbica em jogadores de
futebol universitários, uma conclusão que se alinha com outros estudos
anteriores [287,288]. As diferenças nos regimes de treinamento
(intensidades), randomização e supervisão variaram nos estudos iniciais e
podem ter contribuído para os resultados mistos. O HMB parece ter os
maiores efeitos no desempenho quando a intensidade do treinamento é
maximizada.
Embora muitos dos estudos anteriores tenham examinado, com
resultados variados, o potencial ergogênico da suplementação de HMB de
cálcio em indivíduos recreacionalmente ativos, Durkalec-Michalski e
colaboradores concluíram três investigações [289-291] que procuravam
determinar o impacto da suplementação do HMB de cálcio em diferentes
tipos de atletas. Por exemplo, a suplementação de HMB (3 gramas / dia) em
remadores de elite durante um período de 12 semanas, melhorou
significativamente a capacidade aeróbica de pico e o tempo para atingir o
limiar anaeróbio ventilatório [289]. Mais tarde, Durkalec-Michalski e
Jeszka [290] estudaram 58 homens altamente treinados, para suplementar
com HMB de cálcio (3 gramas / dia) por 12 semanas. Neste estudo, a massa
livre de gordura aumentou e a massa gorda diminuiu junto com vários
marcadores de capacidade aeróbica, quando o HMB foi fornecido em
comparação com um placebo. Mais recentemente, a suplementação de
HMB por 12 semanas em atletas de esportes de combate altamente
treinados aumentou significativamente (em comparação com o placebo),
vários indicadores de desempenho de exercícios aeróbicos e anaeróbicos
[291]. Os estudos recentes de Durkalec-Michalski e colaboradores
confirmaram trabalhos anteriores de Vukovich [292] e Lamboley [293] de
que o HMB tem um efeito positivo no aumento da capacidade aeróbica.
O HMB está disponível como cálcio-HMB e como ácido livre. Em
comparação com o HMB de cálcio, o ácido livre de HMB mostra uma
absorção maior e mais rápida (aproximadamente 30 min vs. 2-3 horas)
[294]. Grande parte da pesquisa inicial usou HMB de cálcio com resultados
bastante variados, enquanto os estudos usando a forma de ácido livre são
mais limitados. Estudos de Wilson e colaboradores usando a forma de ácido
livre indicaram mudanças na força, potência do salto vertical e hipertrofia
do músculo esquelético, enquanto o treinamento de resistência pesado
sozinho [295] e em combinação com o ATP suplementar [296], mas outros
questionaram criticamente esses resultados [297]. Uma revisão sistemática
recente de Silva e colaboradores [298] concluiu que a forma ácida livre do
HMB,pode melhorar o músculo e a força e atenuar os danos musculares
quando combinada com o treinamento de resistência pesado, mas afirmou
que mais pesquisas são necessárias antes que conclusões definitivas possam
ser determinadas.
Nitratos
A suplementação com suco de raiz de beterraba ou nitrato recebeu
atenção significativa devido a seus efeitos na vasodilatação, pressão arterial,
maior eficiência no trabalho, modulação da produção de força e redução da
degradação da fosfocreatina [299-301]. A suplementação de nitrato é mais
comumente consumida 2 a 3 horas antes do exercício como suco de
beterraba ou nitrato de sódio [302] e é prescrita em quantidades absolutas e
relativas que variam de 300 a 600 mg [302] ou 0,1 mmol / kg / dia,
respectivamente [300,303]. Essas quantidades de dosagem parecem ser bem
toleradas quando consumidas como fontes naturais e suplementares
[304,305] sem alterações significativas na hemodinâmica ou nos limites
clínicos do status das enzimas musculares e hepatorenais [306,307]. A
suplementação de ciclistas altamente treinados com nitrato de sódio (10 mg
/ kg) reduziu significativamente o pico da capacidade aeróbica, sem
influenciar o tempo de exaustão ou a potência máxima [308]. Além disso,
600 mg de suplementação de nitrato (administrados 2 horas antes do
exercício) melhoraram significativamente o desempenho de uma prova de
contra-relógio de 500 metros em atletas de caiaque de nível elite em 2
segundos [309]. Embora isso possa não parecer muita diferença, a diferença
entre o primeiro e o último lugar nas Olimpíadas de Pequim em 2008 foi de
1,47 segundos na corrida de canoas / caiaques masculinos de 500 metros.
Ciclistas amadores em altitude simulada (~ 2.500 m) observaram um
desempenho melhorado na prova de contra-relógio de 16,1 km com uma
diminuição concomitante no consumo de oxigênio, após a suplementação
com suco de beterraba (310 mg de nitrato) [310]. Outros estudos também
relataram efeitos aditivos ou sinérgicos de exercícios intermitentes de alta
intensidade, exercícios de resistência ou treinamento de resistência quando
a suplementação de nitrato é combinada com fosfato de sódio [151], cafeína
[311], ou creatina [306], respectivamente. No entanto, nem todos os estudos
relatam benefícios. Por exemplo, a suplementação de nitrato (~ 385 mg de
nitrato) 2,5 horas antes de um teste de 50 milhas em ciclistas bem treinados
não conseguiu melhorar o desempenho [312]. MacLeod e colaboradores
[313] descobriram que a suplementação de nitrato (~ 400 mg de nitrato) não
teve efeitos significativos no desempenho na prova de contra-relógio de 10
km em condições de normoxia ou altitude simulada (~ 2.500 m). Em
corredores bem treinados, a suplementação de nitrato (~ 430 mg de nitrato)
não melhorou o desempenho durante um teste de esforço incremental até a
exaustão (altitude simulada 4.000 m) ou um contra-relógio de 10 km
(altitude simulada, 2500 m) [314]. Nyakayiru e colaboradores [315] não
relataram impacto da suplementação de nitrato nas mudanças na captação
de oxigênio, ou no desempenho do contra-relógio em ciclistas altamente
treinados. Finalmente, Esen e colaboradores [316] não relataram efeitos
significativos da suplementação de nitrato (800 mg / dia) no desempenho de
natação de 100 e 200 metros. É porque os benefícios ergogênicos são um
tanto mistos, que os nitratos são classificados como potencialmente
eficazes. No entanto, os potenciais benefícios à saúde de consumir uma
dieta rica em nitratos, também devem ser considerados [317]. Nesse
sentido, o consumo diário de suco de beterraba (~ 320 - 640 mg de nitrato /
d) diminuiu significativamente a pressão arterial sistólica em repouso em
adultos idosos em aproximadamente 6 mmHg [318,319]. A suplementação
de nitrato (560 mg - 700 mg de nitrato) aumentou significativamente o
fluxo sanguíneo para o músculo em funcionamento, e o tempo de exercício
em idosos com doença arterial periférica [320] além de melhorar
significativamente a função endotelial por meio de dilatação mediada por
fluxo e velocidade do fluxo sanguíneo, em adultos mais velhos com fatores
de risco de doença cardiovascular [321]. Portanto, embora os dados sobre
desempenho sejam um pouco misturados, pode haver outras razões pelas
quais os indivíduos ativos consomem suco de raiz de beterraba.
Quercetina
A quercetina é um flavonóide comumente encontrado em frutas,
vegetais e flores. É conhecido por ter alguns benefícios à saúde com o uso
terapêutico. Além disso, a quercetina foi proposta em modelos animais e
humanos para melhorar o desempenho de resistência. A esse respeito,
Cureton e colaboradores [333] suplementaram 30 homens
recreacionalmente ativos, mas não altamente treinados, de maneira cega e
dupla, para ingerir quercetina (1 grama / dia) ou placebo. Não foram
encontradas alterações no trabalho total realizado, utilização do substrato ou
percepção de esforço após a suplementação. Da mesma forma, Bigelman e
colaboradores [334] suplementaram os cadetes ROTC com um grama de
quercetina ou com um placebo, e concluíram que o VO2máx permaneceu
inalterado como resultado. Estes resultados correspondem aos resultados de
outros estudos que não documentaram o potencial ergogênico da quercetina
[335,336]. Em contraste, Nieman e colaboradores [337] suplementaram
homens adultos não treinados com um grama de quercetina de maneira
duplo-cego, por duas semanas, e relataram que o desempenho da esteira e
os marcadores da biogênese mitocondrial foram melhorados. Da mesma
forma, Patrizio e colaboradores [338] usaram um modelo de exercício
resistido e a quercetina relatada pode melhorar o desempenho
neuromuscular, enquanto Davis e colaboradores [339] analizaram 12
participantes do estudo suplementaram com quercetina e placebo e
descobriram, que a quercetina pode melhorar o VO2máx e a capacidade de
resistência. Uma meta-análise foi concluída por Pelletier e colaboradores
[340] ] para resumir o impacto potencial da suplementação de quercetina no
desempenho da resistência. Esta análise envolveu sete estudos publicados
representando 288 participantes da pesquisa. Somente em participantes não
treinados foi encontrado quercetina, que resultou no aumento significativo
do desempenho de resistência. Uma meta-análise de 2011 de Kressler e
colaboradores [341] chegaram a uma conclusão semelhante na qual eles
indicaram, que a quercetina tem benefícios, mas o tamanho desse efeito é
trivial e pequeno. Consequentemente, é necessário concluir mais pesquisas
para identificar melhor quais situações podem existir que apóiem a
capacidade da quercetina de afetar o desempenho do exercício.
Taurina
A taurina é um aminoácido encontrado em grande abundância no
músculo esquelético humano [342,343], derivado do metabolismo da
cisteína, que desempenha um papel em uma ampla variedade de funções
fisiológicas [344-346]. Estudos indicaram que o status do treinamento
(maior no músculo treinado versus não treinado, revisado em [347]) e do
tipo de fibra (maior no tipo I vs. tipo II, revisado em [342]) afeta a
quantidade de taurina encontrada no músculo. Foi relatado em alguns
[348,349], mas não em todos os estudos [350,351] que a taurina pode
melhorar o desempenho do exercício, e aliviar a recuperação de exercícios
estressantes e prejudiciais [352]. Nos últimos anos, muitos estudos
examinaram o impacto da ingestão de taurina em vários tipos de
desempenho nos exercícios. De acordo com o trabalho anterior, os
resultados ergogênicos relacionados à administração da taurina continuam
misturados. Milioni e colaboradores [351] não encontraram uma melhora
no desempenho com uma dose de seis gramas de taurina enquanto
completavam a corrida em esteira de alta intensidade. Da mesma forma,
Balshaw e colaboradores [348] indicaram que a taurina não teve um
impacto positivo no desempenho da corrida de 3 quilômetros em corredores
treinados. Por outro lado, um estudo de 2017 de Warnock e colaboradores
[353] relataram que uma dose de 50 mg / kg de taurina superou a cafeína, o
placebo e a cafeína + taurina nas alterações de desempenho, após repetidos
testes de capacidade anaeróbica de Wingate. Finalmente, uma meta-análise
de 2018 de Waldron e colaboradores [354] relataram que doses diárias
únicas variando de um a seis gramas por até duas semanas, podem melhorar
significativamente o desempenho do exercício de resistência em vários
participantes do estudo. Dois estudos [355,356] foram concluídos que
examinaram a capacidade da taurina de atenuar os decréscimos associados
ao dano muscular e ao desempenho do exercício resistido. Notavelmente, a
ingestão oral na dose de 50 mg / kg por 14 dias antes do dano e por sete
dias após o dano, aumentou significativamente a força e a dor, bem como
marcadores de dano muscular [356]. Finalmente, estudos também apoiaram
a capacidade da taurina de funcionar em um papel antioxidante, o que pode
promover um ambiente celular aprimorado para tolerar o estresse do
exercício [357,358]. Embora mais pesquisas continuem sendo publicadas
envolvendo taurina, o consenso desses resultados continua variado em
relação ao potencial da taurina para melhorar o desempenho físico.
Pouca ou Nenhuma Evidência para Apoiar a
Eficácia e / ou Segurança
Arginina
A arginina é conhecida como um aminoácido condicionalmente
essencial, que tem sido associado à capacidade de aumentar o desempenho
do exercício, aumentar a produção de hormônio do crescimento, apoiar a
função imunológica, aumentar a tolerância ao treinamento e promover o
acúmulo de massa livre de gordura [359,360]. Vários estudos procuraram
examinar o potencial ergogênico da arginina, usando modelos de exercícios
de resistência com resultados amplamente variados. Por exemplo, Greer e
colaboradores [361] examinaram a capacidade da arginina + alfa-
cetoglutarato e relataram, que a combinação não afetou significativamente a
resistência muscular e reduziu significativamente o número de flexões na
barra concluídas. Resultados semelhantes foram encontrados por Aguiar e
colaboradores [362] em mulheres mais velhas, nas quais a suplementação
de arginina não afetou o desempenho muscular. Sunderland e colaboradores
[363] suplementaram 18 ciclistas treinados em resistência por 28 dias com
arginina (12 gramas / dia) ou amido de milho, e concluíram que a arginina
não afetou o VO2max ou o limiar ventilatório. De acordo, vários outros
estudos falharam em relatar positivamente a capacidade da arginina de
utilizar como uma ajuda ergogênica [364-369]. Como alternativa, alguns
estudos forneceram evidências do potencial ergogênico da arginina. Por
exemplo, Campbell e colaboradores [370] suplementaram 35 homens
treinados em resistência, de modo duplo-cego, com arginina (2 gramas) +
alfa-cetoglutarato (2 gramas) ou um placebo, e concluíram que a força
máxima da parte superior do corpo e o pico de potência de Wingate
aumentaram significativamente após a suplementação. Da mesma forma,
Bailey e colaboradores [371] concluíram que a suplementação aguda de
arginina reduziu o custo de oxigênio do exercício de intensidade moderada,
e aumentou a tolerância ao treinamento de alta intensidade. Além disso,
Pahlavani e colaboradores [372] suplementaram atletas do sexo masculino
com arginina de maneira duplo-cego, e concluíram que a suplementação de
arginina aumentou significativamente o desempenho esportivo. A maior
parte da literatura publicada que examinou a capacidade da arginina de
utilizar de maneira ergogênica, não conseguiu relatar resultados positivos.
Embora mais pesquisas sejam certamente indicadas, os consumidores
devem ter cuidado ao usar arginina para melhorar o desempenho do
exercício.
Carnitina
A carnitina é produzida endogenamente pelo fígado e rins, e
desempenha um papel fundamental no metabolismo lipídico.
Consequentemente, muitos são levados a acreditar que a ingestão de
carnitina aumentará a concentração de carnitina endógena, aumentando
assim o metabolismo lipídico e diminuindo as reservas adiposas. Até o
momento, a maioria dos dados continua sugerindo, que a suplementação de
carnitina não afeta significativamente o conteúdo de carnitina muscular
[373-375], metabolismo da gordura [374,376,377], desempenho no
exercício [374,375,378,379], ou perda de peso com sobrepeso [376,380],
obesos [377,381,382], ou indivíduos treinados [383]. Por exemplo, Burrus e
colaboradores [384] fizeram com que dez ciclistas ingerissem combinações
de carboidratos e carnitina enquanto completavam um passeio de 40
minutos com 65% da capacidade aeróbica de pico, antes de completar um
passeio até a exaustão com 85% . Não foram observadas diferenças na
potência ou no tempo de exaustão. Com isso, foi relatado que a ingestão de
carnitina com carboidratos aumenta a carnitina intramuscular [385,386].
Wall e colaboradores [387] relataram que a ingestão de 80 gramas de
carboidratos, ou 80 gramas de carboidratos com 2 gramas / dia de L-
carnitina-L-tartarato e duas vezes ao dia por 24 semanas, aumentou o
conteúdo total de carnitina da linha de base em 21%, e resultou em uma
utilização 55% menor de glicogênio muscular ao pedalar por 30 minutos a
50% e 30 minutos a 80% da capacidade aeróbica antes de realizar um teste
de desempenho de 30 minutos. Um estudo recente de Koozehchian e
colaboradores [388], um ex-aluno da ESNL, relatou que a suplementação
de L-carnitina (2 gramas / dia por 9 semanas) durante o treinamento de
resistência melhorou o desempenho do exercício, atenuando as respostas de
lactato sanguíneo e estresse oxidativo ao treinamento de resistência. Assim,
embora esses achados sejam interessantes, é necessário realizar mais
pesquisas sobre se a suplementação com carnitina pode afetar a capacidade
de exercício e / ou as adaptações do treinamento.
Ácido Gama-Aminobutírico
O ácido gama aminobutírico é um aminoácido classificado como um
neurotransmissor. Na verdade, é o neurotransmissor inibitório mais
abundante no cérebro. O GABA não apenas ajuda a induzir relaxamento e
sono, mas também demonstrou estimular a hipófise anterior a secretar o
hormônio do crescimento [389-391]. É por esses motivos que os atletas
complementam com o GABA. Houve pouca ou nenhuma pesquisa em
humanos sobre suplementação de GABA e desempenho de exercícios.
Portanto, embora exista algum valor teórico, ele foi classificado como
pouca ou nenhuma evidência para apoiar a segurança e / ou eficácia.
Glutamina
Embora exista uma forte fundamentação teórica, há uma escassez de
dados em humanos de que a suplementação de glutamina pode afetar o
desempenho e / ou as adaptações do treinamento. Foi demonstrado que a
suplementação de glutamina melhora as reservas de glicogênio, o que pode
afetar certos tipos de desempenho do exercício [392]. De fato, dois estudos
sugerem que a provisão de glutamina pode ajudar a apoiar a recuperação de
exercícios de resistência prejudiciais. A esse respeito, Street e
colaboradores [393] concluíram que a adição de glutamina (0,3 gramas /
kg) a uma bebida com carboidratos melhorou significativamente a dor
muscular e a produção de força, mas não afetou as alterações na creatina
quinase quando comparadas à ingestão apenas de carboidratos. Um
resultado semelhante foi encontrado por Legault e colaboradores [394] que
relataram que a suplementação de glutamina reduziu significativamente os
níveis de dor percebida, e levou a uma recuperação melhorada da produção
de força, após contrações musculares excêntricas. Do ponto de vista
ergogênico, pesquisas limitadas estão disponíveis, Antonio e colaboradores
[395] relataram que a ingestão de 0,3 g / kg de glutamina não afetou o
número de repetições concluídas com os exercícios leg press ou supino.
Consequentemente, pesquisas mínimas estão disponíveis para apoiar a
capacidade da glutamina de operar como um auxílio ergogênico.
Hidroxiisoleucina
A 4-hidroxiisoleucina é um aminoácido extraído das sementes de feno-
grego. Parece melhorar a secreção de insulina e a tolerância à glicose,
quando a glicose é ingerida sob condições controladas em laboratório em
ratos e cães normais, e não dependentes de insulina, estimulando as células
beta ou produtoras de insulina do pâncreas [396,397]. A pesquisa sobre esse
composto específico, realizada em humanos ou atletas, é escassa ou
inexistente. Portanto, até que se saiba mais sobre os efeitos da 4-
hidroxiisoleucina, não recomendamos seu uso com base em possíveis
preocupações e efeitos nocivos ao pâncreas saudável.
Inosina
A inosina é um bloco de construção de DNA e RNA que é encontrado
no músculo. A inosina possui papéis importantes que podem melhorar o
desempenho do treinamento e / ou exercício [398]. Embora exista alguma
justificativa teórica, os estudos disponíveis indicam que a suplementação de
inosina não tem efeito aparente no desempenho aeróbico ou anaeróbico do
exercício [399-401].
Ribose
A ribose é um carboidrato de 5 carbonos envolvido na síntese de
trifosfato de adenosina (ATP) e outros nucleotídeos de adenina. Estudos
clínicos mostraram que a suplementação de ribose pode aumentar a
capacidade de exercício em pacientes cardíacos [413-417] levando ao
desenvolvimento de teorias de que ele pode funcionar como auxílio
ergogênico para atletas. Das pesquisas disponíveis, a maioria dos estudos
falha em mostrar um valor ergogênico para a suplementação de ribose na
capacidade de exercício em populações saudáveis, não treinadas ou
treinadas [418-420]. Dunne e colaboradores [421] investigaram os efeitos
da suplementação com ribose ou dextrose durante 8 semanas no
desempenho do remo e concluíram que a ribose foi superada pelo controle
da dextrose [421]. Kreider e colaboradores [420] e Kerksick e
colaboradores [422] investigaram a suplementação de ribose em medidas de
capacidade anaeróbica em ciclistas treinados, e concluíram que a ribose não
teve impacto positivo no desempenho. Seifert e colaboradores [423]
fizeram 26 indivíduos saudáveis suplementarem 10 gramas de ribose ,ou 10
gramas de dextrose, por 5 dias, enquanto completavam uma única sessão de
exercícios intervalados e um teste de potência de dois minutos. Ao dividir
os participantes em níveis altos e baixos de captação de oxigênio, as
pessoas com baixa capacidade aeróbica de pico experimentaram aumentos
significativos na média e na potência de pico, juntamente com reduções nas
classificações de esforço percebido e creatina quinase. Não foram relatadas
alterações em indivíduos com alta capacidade aeróbica. Portanto, os
achados clínicos fornecem algum suporte para o uso de ribose em
populações clínicas e não treinadas, enquanto estudos em populações
saudáveis e treinadas geralmente não mostram valor ergogênico.
Teanina
A teanina é um derivado do ácido glutâmico e é encontrada
principalmente na natureza na planta do chá verde [424]. A teanina, ao
penetrar na barreira hematoencefálica, produz aumentos nas concentrações
de serotonina e / ou dopamina no cérebro [425]. Por esse motivo, a teanina
suplementar é frequentemente ingerida para combater o estresse diário e
induzido pelo exercício. Um estudo confirmou que a teanina pode ter
alguns efeitos relaxantes em condições de repouso, mas não alivia o
estresse durante períodos de aumento da ansiedade [426]. Alguns estudos
relataram alguns benefícios da suplementação de cistina e teanina na
manutenção do sistema imunológico [427-429] o que pode ajudar os atletas
submetidos a períodos intensos de treinamento a se manterem saudáveis.
No entanto, não existem estudos mostrando que a suplementação com
theanine melhora o desempenho do exercício.
Resumo
A Tabela 11.2 resume a classificação dos nutrientes discutidos.
Inúmeros suplementos alimentares foram comercializados para atletas como
suplementos de melhora do desempenho. No entanto, apenas alguns têm
fortes evidências para apoiar o valor ergogênico. Isso inclui soluções de β-
alanina, cafeína, carboidrato, creatina monohidratada, bicarbonato de sódio,
fosfato de sódio, água e eletrólitos de glicose, bem como bebidas
energéticas e suplementos pré-treino, principalmente devido ao seu teor de
cafeína. Foi relatado que a β-alanina, carboidrato, creatina monohidratada,
bicarbonato de sódio, fosfato de sódio e algumas PWSs melhoram a
capacidade de exercício anaeróbico. As soluções de carboidratos, cafeína,
água e eletrólitos de glicose afetam principalmente o exercício de
resistência. Há também vários nutrientes promissores, limitados a dados
mistos que apóiam a eficácia e a segurança. Destes, glicerol, BCAA,
nitratos e citrulina têm maior potencial para melhorar a capacidade de
exercício de resistência, enquanto o ácido fosfatídico, GAKIC, nitratos,
quercetina e taurina podem afetar uma maior aplicabilidade no desempenho
intermitente de alta intensidade. Há pouca ou nenhuma evidência de que a
arginina, carnitina, GABA, glutamina, hidroxiisoleucina, inosina, ribose ou
teanina forneçam benefícios ergogênicos. Indivíduos que consideram
adicionar alguns desses suplementos à sua tabela de treinamento devem
considerar as evidências de segurança e eficácia para que possam tomar
uma decisão informada.
Objetivos de Aprendizado
1. Ser capaz de descrever fatores que afetam a pirâmide da
melhora de desempenho, e o papel que os auxílios ergogênicos
podem desempenhar na otimização do desempenho.
2. Ser capaz de descrever o papel teórico e as evidências
científicas que apóiam o uso de β-alanina, cafeína, carboidrato,
creatina monohidratada, bicarbonato de sódio, fosfato de sódio,
soluções de água e eletrólito de glicose, bem como bebidas
energéticas / suplementos pré-treino sobre desempenho do
exercício e / ou adaptações
3. Ser capaz de descrever o papel teórico e as evidências
científicas que apóiam o uso de L-alanil-L-glutamina, ácido
araquidônico, aminoácidos de cadeia ramificada, citrulina, ácido
fosfatídico, aminoácidos essenciais, glutationa, glicerol, glicina-
L- ácido arginina-alfa-keotoisocapróico, β-hidroxi-β-
metilbutirato, nitratos, carboidratos e proteínas pós-exercício,
quercetina e taurina no desempenho do exercício e / ou
adaptações de treinamento.
Tarefas Sugeridas
1. Desenvolva uma tabela classificando os nutrientes que descrevem
o papel teórico, os protocolos de suplementação recomendados e
as evidências disponíveis de cada nutriente discutido no capítulo.
2. Desenvolva uma lista de suplementos que podem ser benéficos
para atletas de resistência e potência / força.
3. Avalie as práticas de suplementos nutricionais de um atleta de
resistência e de força / potência. Faça recomendações sobre se o
atleta deve ou não tomar os suplementos que ele está tomando
atualmente e faça recomendações sobre quais suplementos podem
valer a pena tentar com base nas evidências disponíveis.
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◆◆◆
Capítolo 12
Nutrição De Recuperação
Restaurar o Glicogênio
O próximo objetivo da nutrição de recuperação, é iniciar o processo de
reposição do glicogênio muscular e hepático usado durante o evento de
exercício. Geralmente, quanto maior e maior a intensidade do exercício,
maior quantidade de glicogênio é usada como combustível metabólico.
Resistência de alta intensidade ou exercício intermitente com duração de 1 a
2 horas de duração, podem depletar 50 a 80% dos estoques de glicogênio
muscular [33,34]. Estudos demonstraram que a disponibilidade pré-
exercício de glicogênio influência a capacidade de desempenho do
exercício, particularmente em eventos prolongados. Quanto maior a
quantidade de glicogênio depletado, mais rápida é a taxa de ressíntese. Para
a maioria das pessoas envolvidas no condicionamento físico geral ou em
níveis moderados de treinamento (ou seja, menos de 1 hora / dia), as
reservas de glicogênio muscular e hepático podem ser totalmente
reabastecidas dentro de 24 horas, após o exercício. No entanto, se o atleta
realizou uma sessão de exercícios que depletou significativamente os
estoques de glicogênio muscular e hepático, pode levar 48 horas ou mais
para que os estoques de glicogênio sejam totalmente reabastecidos.
Portanto, não é incomum que atletas experimentem depleção crônica de
glicogênio muscular quando envolvidos em períodos de treinamento
intensificado [35]. Segundo Beelen e colaboradores [36], está bem
estabelecido que o consumo de carboidratos pós-exercício é o fator mais
importante que afeta a ressíntese de glicogênio muscular. Ivy [37]
recomendou que os atletas ingerissem um suplemento de carboidratos
acima de 1,0 grama / kg, imediatamente após o exercício e a cada 2 horas
durante as primeiras 6 horas de recuperação, a fim de maximizar a
ressíntese de glicogênio. Ivy e colaboradores [38-40] também relataram que
a adição de 0,5 gramas / kg de proteína ao suplemento de carboidratos
promoveu ainda maior armazenamento de glicogênio após o exercício. No
entanto, a adição de proteínas à alimentação pós-treino não parece aumentar
a ressíntese de glicogênio muscular ao consumir mais de 1,2 gramas / kg de
carboidrato [36]. No entanto, incluir proteínas no suplemento pós-treino
pode permitir que o atleta consuma menos carboidratos (por exemplo, 0,8
gramas / kg) enquanto maximiza a reposição de glicogênio e promove a
síntese de proteínas [36]. Ivy e colaboradores [41,42] relataram que
exercícios e a ingestão de carboidratos afeta a insulina e a expressão
proteína GLUT4. Além disso, a inclusão de proteínas com o suplemento de
carboidratos pós-exercício melhorou a síntese protéica translacional
[41,42]. Por esses motivos, o ISSN recomenda que os atletas consumam
carboidratos de alto índice glicêmico (ou seja,> 70) equivalentes a ~ 1,2
gramas / kg / hora de exercício ou carboidratos (0,8 gramas / kg / hora) com
proteína (0,2 - 0,4 gramas / kg) / hora) após o exercício para promover a
restauração rápida dos estoques de glicogênio [3,43]. Embora o consumo de
fontes de carboidratos com alto índice glicêmico, com ou sem proteína,
promova a reposição de glicogênio, há boas evidências de que a ingestão de
carboidratos de alto peso molecular pode promover a taxa mais rápida de
reposição de glicogênio [44-48]. Essa é a forma de carboidrato
recomendada pela ESNL para atletas envolvidos em treinamento (por
exemplo, dois por dia) ou competição diária (por exemplo, torneios de
basquete ou futebol).
Recuperação da Creatina
Além dos benefícios ergogênicos da creatina, existem várias maneiras
pelas quais a suplementação de creatina pode ajudar os atletas a se
recuperar de um treinamento intenso. Por exemplo, Green e colaboradores
[137] relataram que a co-ingestão de creatina (5 gramas) com grandes
quantidades de glicose (95 gramas) aumentou o armazenamento de creatina
e carboidratos no músculo. Além disso, Steenge e colaboradores [138]
relataram que a co-ingestão de creatina (5 gramas) com 47 - 97 gramas de
carboidrato e 50 gramas de proteína aumentou a retenção de creatina.
Nelson e colaboradores [139] relataram que a carga de creatina antes de
realizar um exercício exaustivo, e a carga de glicogênio promoveram maior
restauração de glicogênio do que apenas a carga de carboidratos
isoladamente. Como a reposição de glicogênio é importante para promover
a recuperação e prevenir o treinamento excessivo durante os períodos de
treinamento intensificado [140], a suplementação de creatina pode ajudar os
atletas que depletam grandes quantidades de glicogênio durante o
treinamento e / ou o desempenho a manter níveis ideais de glicogênio.
As evidências também sugerem, que a suplementação de creatina pode
reduzir os danos musculares e / ou melhorar a recuperação após exercícios
intensos. Por exemplo, Cooke e colaboradores [141] avaliaram os efeitos da
suplementação de creatina na recuperação da força muscular e danos
musculares, após exercícios intensos. Os pesquisadores relataram que os
participantes suplementados com creatina apresentaram uma força
isocinética (+ 10%) e isométrica (+ 21%) de extensão do joelho
significativamente maior durante a recuperação de danos musculares
induzidos pelo exercício. Além disso, os níveis plasmáticos de CK foram
significativamente mais baixos (-84%) após dois, três, quatro e sete dias de
recuperação no grupo suplementado com creatina, em comparação aos
controles. Os autores concluíram que a creatina melhorou a taxa de
recuperação da função muscular extensora do joelho após a lesão. Santos e
colaboradores [142] avaliaram os efeitos da carga de creatina em corredores
de maratona experientes antes de realizar uma corrida de 30 km em
marcadores inflamatórios e dor muscular. Os pesquisadores relataram que a
carga de creatina atenuou as alterações na CK (-19%), prostaglandina E2
(-61%) e TNF-α (-34%) e aboliu o aumento da lactato desidrogenase em
comparação aos controles. Achados semelhantes foram relatados por
Demince e colaboradores [143] que relataram que a suplementação de
creatina inibiu o aumento de marcadores inflamatórios (proteína TNF-α e
C-reativa) em resposta ao exercício intermitente de corrida anaeróbica. Por
fim, Volek e colaboradores [144] avaliaram os efeitos da suplementação de
creatina (0,3 gramas / kg / dia) por 4 semanas durante um período de
overreaching intensificado, seguido por uma redução de duas semanas. Os
pesquisadores descobriram que a suplementação de creatina foi eficaz na
manutenção do desempenho muscular, durante a fase inicial do
overreaching de alto volume do treinamento de resistência que de outra
forma, resulta em pequenos diminuições no desempenho. Esses achados
sugerem que a suplementação de creatina pode ajudar os atletas a tolerar
grandes aumentos no volume de treinamento. Portanto, há fortes evidências
de que a suplementação de creatina pode ajudar os atletas a aumentar a
carga de glicogênio, experimentar menos inflamação e / ou efluxo de
enzimas musculares após exercícios intensos. Além disso, os atletas serão
capazes de tolerar altos volumes de treinamento e / ou ultrapassagem em
maior grau, promovendo a recuperação.
Nutrição Pré-Sono
A posição recente da ISSN sobre o tempo dos nutrientes [43] forneceu
uma visão geral concisa sobre o estado da ciência em termos de
alimentação antes do sono. Conforme observado no capítulo 3, a caseína
tem uma liberação mais prolongada de aminoácidos em comparação com a
whey proteína. Portanto, é vista como uma proteína mais anticatabólica que
whey, que é mais anabólica. Por esse motivo, alguns argumentaram que a
ingestão de proteína de caseína antes de dormir à noite pode ser uma
estratégia eficaz para manter a disponibilidade de aminoácidos, durante a
noite rapidamente, evitando assim a quebra excessiva de proteínas
musculares. Teoricamente, isso pode levar a maiores adaptações de
treinamento ao longo do tempo. Existe algum suporte para esta teoria. Por
exemplo, Res e colaboradores [145] avaliaram os efeitos da ingestão pós-
exercício (2100 horas) e 30 minutos antes da ingestão de carboidratos (60
gramas) e caseína (20 gramas) em MPS durante a noite e quebra em 16
homens treinados em resistência. Os pesquisadores descobriram que a
caseína foi efetivamente digerida e absorvida, e elevou e manteve os níveis
de aminoácidos durante toda a noite. Além disso, a ingestão de proteínas
antes de dormir aumentou as taxas de síntese protéica de todo o corpo e
melhorou o equilíbrio protéico durante a noite. Snijders e colaboradores
[146] examinaram os efeitos da suplementação de proteínas (27 gramas de
proteína, 15 gramas de carboidrato) todas as noites antes de dormir durante
12 semanas de treinamento resistido. Os pesquisadores descobriram que os
ganhos de força, a área transversal do músculo quadríceps e a hipertrofia
das fibras musculares tipo II foram maiores com a suplementação de
proteína antes do sono. Kinsey e colaboradores [147] avaliaram os efeitos
da ingestão de caseína 30 minutos antes do sono no metabolismo da
gordura, e descobriram que a suplementação de proteína antes do sono não
impedia o metabolismo noturno ou matinal em homens obesos. Em um
estudo semelhante desse mesmo grupo, Madzima e colaboradores [148]
forneceram 30 gramas de whey proteína , 30 gramas de proteína de caseína,
30 gramas de carboidrato, e ou um placebo 30 minutos antes de dormir. Na
manhã seguinte, os pesquisadores realizaram o gasto energético e
metabolismo em repouso. Os pesquisadores descobriram que o gasto de
energia em repouso foi maior com a ingestão de whey, caseína e
carboidratos em comparação com o grupo placebo, sem diferenças entre
whey e caseína. Os pesquisadores concluíram que o consumo noturno de
whey, caseína e carboidrato promove efeitos favoráveis no metabolismo
matinal.
Em outros estudos, Antonio e colaboradores [149] avaliaram os efeitos
da suplementação da dieta com 54 gramas / dia de caseína de manhã ou à
noite, durante 8 semanas de treinamento resistido. Os pesquisadores
relataram que ganhos de força e mudanças na composição corporal foram
semelhantes entre os grupos. Além disso, não havia evidências de que o
consumo de proteínas antes de dormir aumentasse a massa gorda.
Curiosamente, Dirks e colaboradores [150] relataram que a estimulação
elétrica neuromuscular (EENM) em uma perna por 70 minutos antes da
ingestão de 40 gramas de proteína antes do sono promoveu maior MPS, e
utilização de aminoácidos na perna exercida em comparação ao controle
perna em homens mais velhos. Os pesquisadores concluíram que o NMES
antes da alimentação com proteínas, antes do sono estimula o uso de
aminoácidos derivados de proteínas na dieta para a MPS durante a noite em
homens mais velhos. Por outro lado, Holwerda e colaboradores [151]
descobriram que a suplementação de proteína (21 gramas de proteína, 3
gramas de leucina, 9 gramas de carboidrato, 3 gramas de gordura), após o
exercício e antes do sono não aumenta ainda mais a massa muscular ou os
ganhos de força durante o treinamento físico resistido em treinamento ativo.
, homens mais velhos. Por fim, Leyh e colaboradores [152] relataram que a
alimentação protéica pré-sono na forma líquida ou alimentar (30 gramas de
proteína, 10 gramas de carboidrato) não afetava o apetite, o gasto energético
em repouso ou a utilização de carboidratos e gorduras. Embora sejam
necessárias mais pesquisas nessa área, parece que a ingestão de carboidratos
e proteínas antes do sono pode oferecer algumas vantagens em estimular a
síntese de proteínas, reduzir a quebra de proteínas, e melhorar o equilíbrio
de proteínas sem aumentar o acúmulo de gordura. Além disso, evidências
preliminares sugerem de um estudo de treinamento que isso pode levar a
maiores adaptações de treinamento.
Neuroproteção
As concussões relacionadas ao esporte (SRC) ou lesão cerebral
traumática leve (TCE) tornaram-se preocupações e riscos significativos à
saúde, principalmente nos esportes de contato. A SRC geralmente é
resultado de trauma por força contundente, como resultado de golpes na
cabeça, que causam comprometimento a curto prazo e danos
incrementalmente maiores com a recorrência. Indivíduos que experimentam
um SRC são mais suscetíveis a concussões subseqüentes e mais graves, que
geralmente podem terminar uma carreira atlética. A exposição a traumas
repetitivos da cabeça ao longo do tempo tem sido associada a encefalopatia
traumática crônica (ETC), doença neurodegenerativa e suicídio. Portanto,
identificar estratégias para prevenir e / ou gerenciar SRC, TBI e / ou CTE é
um foco de pesquisa significativo. Nos últimos anos, vários nutrientes
foram encontrados para diminuir a gravidade do traumatismo craniano e
lesão medular. Além disso, estratégias nutricionais foram relatadas para
ajudar indivíduos com CTE a gerenciar seus sintomas. Consequentemente,
a nutrição de recuperação pode incorporar estratégias para reduzir a
gravidade do TCE, incorporar no gerenciamento e tratamento do SRC e / ou
no gerenciamento de CTE. De fato, vários suplementos foram
desenvolvidos para apoiar a saúde do cérebro e / ou fornecer nutrientes que
podem melhorar a recuperação do SRC. A seguir, descrevemos os três
nutrientes que mostraram uma promessa particular nessa área.
Creatina
Sabe-se há muito tempo que a suplementação de creatina possui
benefícios neuroprotetores [153-156]. Por esse motivo, vários estudos
examinaram os efeitos da suplementação de creatina na lesão cerebral
traumática (TCE), isquemia cerebral e LM. Por exemplo, Sullivan
colaboradores [157] examinaram os efeitos de cinco dias da administração
de creatina antes de um TCE controlado em ratos e camundongos. Os
pesquisadores descobriram que a creatina monohidratada melhorou a
extensão do dano cortical em 36 - 50%. A proteção parecia estar
relacionada à manutenção induzida pela creatina dos bioenergéticos
mitocondriais neuronais. Portanto, os pesquisadores concluíram que a
suplementação de creatina pode ser útil como agente neuroprotetor contra
processos neurodegenerativos agudos e crônicos. Em um estudo
semelhante, Haussmann e colaboradores [158] ] investigaram os efeitos de
ratos alimentados com creatina (5 g / 100 g de alimento seco) antes e depois
de um LM moderado. Os pesquisadores relataram que a ingestão de
creatina melhorou os testes de função locomotora e reduziu o tamanho do
tecido cicatricial após o LM. Os autores sugeriram que o pré-tratamento de
pacientes com creatina pode fornecer neuroproteção, em pacientes
submetidos à cirurgia da coluna vertebral que apresentam risco de LM. Da
mesma forma, Prass e colaboradores [159] relataram descobertas de que a
administração de creatina reduziu o tamanho do infarto cerebral após um
evento isquêmico em 40%.
Adcock e colaboradores [160] relataram que ratos neonatais
alimentados com 3 g / kg de creatina por três dias, observaram um aumento
significativo na proporção de PCr cerebral para Pi, e uma redução de 25%
no volume de edema no tecido cerebral após isquemia hipóxica cerebral. Os
autores concluíram que a suplementação de creatina parece melhorar a
bioenergética cerebral, ajudando assim a minimizar o impacto da isquemia
cerebral. Da mesma forma, Zhu e colaboradores [161] relataram que a
administração oral de creatina resultou em uma redução acentuada no
tamanho do infarto isquêmico cerebral, morte celular neuronal e
proporcionou neuroproteção após isquemia cerebral em camundongos. Os
autores sugeriram que, dado o registro de segurança da creatina, a creatina
pode ser considerada como um novo agente terapêutico para a inibição de
lesão cerebral isquêmica em humanos. Allah e colaboradores [162] hanno
riferito che la supplementazione di creatina monoidrato per dieci settimane
ha ridotto le dimensioni relataram que a suplementação de creatina
monohidratada por dez semanas reduziu o tamanho do infarto, e melhorou a
aprendizagem / memória após a encefalopatia por isquemia e hipóxia
neonatal em camundongas fêmeas. Os autores concluíram que a
suplementação de creatina tem o potencial de melhorar a função neuro,
após lesão cerebral neonatal. Finalmente, Rabchevsky e colaboradores
[163] examinaram a eficácia de dietas suplementadas com creatina na
recuperação funcional dos membros posteriores, e na economia de tecido
em ratos adultos. Os ratos foram alimentados com dieta controle ou ração
suplementada com creatina a 2% por 4-5 semanas antes e após o LM. Os
resultados revelaram que a alimentação com creatina reduziu
significativamente a perda de massa cinzenta após a LM. Esses achados
fornecem fortes evidências de que a suplementação de creatina pode limitar
os danos causados por concussões, TCE e / ou SCI [164,165]. Por esse
motivo, o ISSN recomendou que os atletas envolvidos em esportes com
potencial de concussão e / ou lesão na medula espinhal usem creatina por
seus efeitos neuroprotetores.
Citicolina
A citicolina, também conhecida como citidina difosfato-colina (CDP-
colina) é um intermediário na síntese da colina em fosfatidilcolina.
Contribui principalmente para a síntese de neurotransmissores. Estudos
demonstraram que a citicolina melhora a função cognitiva, portanto é
vendida principalmente como complemento para promover a memória e a
saúde do cérebro. No entanto, também foi demonstrado que reduz a
gravidade da isquemia cerebral durante o AVC e, portanto, possui
propriedades neuroprotetoras. Por exemplo, Hurtado e colaboradores [166]
examinaram os efeitos da administração de citicolina no AVC isquêmico
induzido experimentalmente em ratos. Os resultados revelaram que os ratos
que receberam citicolina (0,5, 1 e 2 gramas / kg administrados 1 h antes da
oclusão) apresentaram uma redução de 18%, 27% e 42% no tamanho do
AVC em comparação aos controles. Além disso, havia evidências de que a
citicolina inibia o declínio nos níveis de ATP, indicando um melhor estado
bioenergético. Silveri e colaboradores [167] mostraram que homens e
mulheres saudáveis que suplementaram sua dieta com 500 mg ou 2000 mg
de citicolina por 6 semanas experimentaram um aumento significativo no
PCr cerebral (+ 7%), trifosfatos de beta-nucleosídeo (principalmente ATP
em cérebro, + 14%), e a proporção de PCr para Pi (+ 32%) no córtex
cingulado anterior. Os autores concluíram que a citicolina melhora a
bioenergética do lobo frontal e altera a renovação da membrana
fosfolipídica. A suplementação com citicolina pode, portanto, ajudar a
atenuar os declínios cognitivos associados ao envelhecimento, aumentando
as reservas e a utilização de energia, bem como aumentando a quantidade
de componentes essenciais da membrana fosfolipídica necessários para
sintetizar, e manter as membranas celulares. Além disso, vários estudos
indicaram que a citicolina melhora a função cognitiva [168-172]. Assim, a
citicolina pode servir como uma estratégia eficaz para melhorar a
bioenergética cerebral durante condições isquêmicas, como após SRC ou
TBI.
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Capítolo 13
Estratégias de Perda de Peso
◆◆◆
Capítolo 14
Suplementos Para Perda de Peso
Beta-D-Glucanos
Beta-D-glucanos são polissacarídeos não digeríveis amplamente
encontrados na natureza em fontes como grãos de cereais, incluindo aveia e
cevada, bem como em leveduras, bactérias, algas e cogumelos. Os beta-D-
glucanos são compostos de moléculas de glicose extraídas, e purificadas da
parede celular do fermento de padeiro comum. Eles são amplamente
solúveis em água, e fazem parte das fibras solúveis em água na dieta. Foi
demonstrado que a ingestão de beta-glucanos melhora o padrão de lipídios
em humanos e animais experimentais com colesterol sérico elevado [20].
Os beta-glucanos têm o objetivo de reduzir a elevação dos níveis de açúcar
no sangue que normalmente ocorre, após uma refeição, retardando o
esvaziamento gástrico para que o açúcar da dieta seja absorvido mais
gradualmente. Além disso, tem sido proposto para melhorar a sensibilidade
à insulina. Esses efeitos sugerem possíveis benefícios no controle do açúcar
no sangue em pessoas com diabetes [21,22]. Beck e colaboradores [23] ]
relataram que a suplementação de beta-glucano de aveia (5-6 e 8-9 gramas /
dia), além da prescrição de uma dieta com déficit de energia, não promoveu
maior perda de peso ou reduções na circunferência da cintura em mulheres
com sobrepeso. Por outro lado, Santas e colaboradores [32] relataram que a
suplementação nutricional de beta-glucano-quitina-quitosana (3 gramas /
dia) promoveu reduções significativas no peso corporal (-1,1 vs. + 1,5 kg) e
no IMC (-0,3 vs. + 0,6 kg / m2) em comparação com controles. Assim,
embora vários outros benefícios dos beta-glucanos tenham sido relatados,
conforme observado no Capítulo 2, mais pesquisas são necessárias para
determinar se os beta-glucanos podem servir como um suplemento viável
para perda de peso com alto teor de fibras.
Quitosana
A quitosana é comercializada como um suplemento para perda de peso
há vários anos. É suposto inibir a absorção de gordura e reduzir o colesterol.
Vários estudos em animais relatam diminuição na absorção de gordura,
aumento no conteúdo de gordura fecal e / ou redução do colesterol, após
alimentação com quitosana [24-26]. No entanto, os efeitos em humanos são
menos impressionantes. Por exemplo, embora haja alguns dados [24-26].
sugerindo que a suplementação de quitosana pode diminuir os lipídios do
sangue em humanos [26,27] e aumentar o conteúdo de gordura fecal [28],
outros estudos não relatam efeitos sobre o conteúdo de gordura fecal [29-
31]. Em termos de perda de peso, Pitter e colaboradores [32] relataram que
a ingestão de quatro cápsulas por dia de quitosana por 28 dias em
voluntários com excesso de peso não reduziu o peso corporal. Zahorska-
Markiewicz e colaboradores [26] relataram que suplementar com 1,5
gramas / dia de quitosana três vezes ao dia durante uma dieta de 6 meses, e
um programa de intervenção de aconselhamento promoveu maior perda de
peso em comparação com o aconselhamento sozinho (15,9 vs. 10,9 kg).
Jung e colaboradores [33] relataram que a suplementação de quitosana (3
gramas / dia) promoveu perda de peso significativamente maior e redução
do índice de massa corporal (IMC), em comparação aos controles, e que a
adição de 2 gramas / dia de ácido ascórbico promoveu maiores benefícios.
Tan e colaboradores [34] relataram que a alimentação de quitosana e
capsaicina em ratos promoveu melhor capacidade de controlar o peso
corporal, índice de massa corporal, índice de órgãos, gordura corporal,
proporção de gordura em relação ao peso corporal e lipídios séricos, em
comparação com quitosana, capsaicina e Orlistat (medicação popular para
perda de peso). Além disso, a combinação de quitosana e capsaicina
regulou positivamente as expressões de PPARα, PPARγ, UCP2 e
adiponectina, e regulou negativamente a expressão de leptina, sugerindo um
impacto na expressão do gene relacionado à gordura, eficiência de oxidação
mitocondrial e regulação do apetite hormonal. Trivedi e colaboradores [35]
relataram que a suplementação da dieta com 5 x 500 mg de quitosana por
90 dias em participantes obesos promoveu perda de peso significativamente
maior após 45 (-1,78 kg) e 90 dias (-3,10 kg), em comparação aos controles.
Isso foi acompanhado por uma maior redução no IMC, composição
corporal, medidas antropométricas e escores de qualidade de vida. Além
disso, a quitosana reduziu os níveis de HbA1C (abaixo de 6%) em
indivíduos que iniciaram o estudo com valores mais elevados. Por fim,
Santas e colaboradores [36] descobriram que a suplementação com 3
gramas / dia de um suplemento de beta-glucana-quitina-quitosana,
mantendo uma dieta normal, promoveu reduções significativas no peso
corporal (-1,1 vs. + 1,5 kg) e no IMC (-0,3 vs. + 0,6 kg / m2). Embora mais
pesquisas sejam necessárias, essas descobertas sugerem que a
suplementação de quitosana pode aumentar o conteúdo de gordura fecal,
promover uma redução modesta no peso corporal e / ou massa gorda e
fornecer alguns benefícios à saúde.
Fibra Alimentar
Um dos métodos mais comuns de suprimir o apetite é ingerir uma dieta
rica em fibras. A ingestão de alimentos ricos em fibras (frutas, vegetais), ou
suplementos de fibras aumenta a sensação de saciedade (saciedade).
Teoricamente, manter uma dieta rica em fibras pode ajudar a diminuir a
quantidade de alimentos que você ingere. Além disso, dietas / suplementos
ricos em fibras, também têm o propósito de ajudar a reduzir o colesterol e a
pressão arterial, bem como ajudar os diabéticos a controlar os níveis de
glicose e insulina. Algumas das pesquisas conduzidas com dietas ricas em
fibras indicam, que elas fornecem algum benefício, especialmente em
populações diabéticas. Por exemplo, Raben e colaboradores [37] relataram
que os indivíduos que mantiveram uma dieta pobre em gorduras (26%) e
rica em fibras (3,9 g / MJ) por 11 semanas perderam 1,3 kg de peso e 1,6 kg
de gordura. Maki e colaboradores [38] relataram que o consumo de um
cereal integral de aveia como parte de um programa dietético para perda de
peso, teve efeitos favoráveis sobre os níveis de lipídios em jejum, e a
circunferência da cintura. Lyon e colaboradores [39] relataram que o
consumo de um polissacarídeo de alta viscosidade (5 - 15 gramas / dia) por
15 semanas promoveu reduções no peso corporal (-1,6 vs + 0,2 kg), e na
circunferência do quadril (-2,8 vs -0,5 cm) em mulheres, que consomiram
dieta rica em fibras, em comparação com os controles. Kahleova e
colaboradores [40] relataram que o aumento da ingestão de carboidratos e
fibras, como parte de uma dieta rica em carboidratos, e baixa gordura à base
de vegetais, foi associado a efeitos benéficos no peso, composição corporal
e resistência à insulina. Pesquisa de nosso laboratório [11], que envolveu a
avaliação dos efeitos da substituição de refeições por cereais ricos em fibras
e barras de alimentos, mostrou claramente que essa abordagem simples
pode promover a perda de peso. Além disso, vários estudos sugerem que
adicionar fibras à dieta pode promover a perda de peso, e / ou melhorar os
marcadores de saúde [41-51]. Portanto, aumentar a ingestão de fibras é uma
das melhores maneiras de controlar o apetite e controlar o peso corporal.
Glucomanano
O glucomanano é uma fibra dietética polissacarídica solúvel em água
derivada da raiz konjac (Amorphophallus konjac) que forma um gel no
estômago quando consumida. O glucomanano é uma fibra dietética atraente
porque pode absorver até 200 vezes seu peso em água. A pesquisa mostrou
que a ingestão de glucomanano serve para ocupar espaço no estômago,
proporcionar uma sensação de saciedade e reduzir a ingestão de alimentos,
levando à perda de peso [52-55]. Por exemplo, Walsh e colaboradores [55]
relataram que a ingestão de glucomanano (1 grama com 240 ml de água 30
minutos antes das refeições), por 8 semanas promoveu uma perda de 2,5 kg
no peso corporal. Outros estudos recentes também, fornecem algumas
evidências de que a ingestão de glucomanano pode promover a perda de
peso [56-58]. No entanto, outros estudos não relatam efeitos significativos
na perda de peso [45,59]. Também foi relatado que o glucomanano diminui
a liberação de glicose no sangue de uma refeição [60-62], e reduz os níveis
de colesterol [24,63-65]. Conseqüentemente, sugeriu-se que a ingestão de
glucomanano é útil em diabéticos e pacientes com níveis elevados de
lipídios no sangue. Essas descobertas sugerem que o glucomanano pode
ajudar na perda de peso e pr/oporcionar benefícios à saúde.
Glicomacropeptídeos
Os glicomacropeptídeos (GMP) são peptídeos de baixo peso molecular
encontrados em whey proteínas especialmente processadas. Foi relatado
que os glicomacropeptídeos estimulam a liberação de colecistoquinina
(CCK) [66]. CKK é um hormônio peptídico produzido no revestimento das
células do duodeno. Serve para estimular a liberação de fluidos e enzimas
do pâncreas para digerir gorduras, proteínas e carboidratos. Também
suprime o apetite, promovendo a sensação de saciedade. Vários estudos
avaliaram se a ingestão de GMP afeta o apetite e / ou a perda de peso. Por
exemplo, Burton-Freeman e colaboradores [67] relataram que adicionar 0,8
gramas de GMP a 25 gramas de whey proteína não era crítico na saciedade
induzida por whey antes das refeições. No entanto, pode ter um papel único
na regulação da ingestão compensatória, gerenciando a ingestão energética
diária. Keogh e colaboradores [68] examinaram se o whey proteína
enriquecida com GMP (15 gramas / dia) afetou a perda de peso a longo
prazo. Os resultados revelaram que a perda de peso entre MRP com e sem
GMP não diferiu entre os grupos em 6 meses (-9,5 kg vs. -11,0 kg) ou 12
meses (-9,9 vs. -10,8 kg). Em um estudo de acompanhamento, este grupo de
pesquisa [69] relatou que três glicoformas de GMP (ou seja, GMP
minimamente glicosilado, GMP glicosilado e wheyproteína concentrado
depleto de GMP) não tiveram efeitos diferenciais nos níveis de CCK,
medidas subjetivas de saciedade, ou ingestão de alimentos após a ingestão.
Finalmente, Chungchunlam e colaboradores [66] avaliaram o efeito do
whey com GMP sobre os hormônios da saciedade e do apetite. Os
pesquisadores descobriram que a ingestão de whey proteína com GMP
aumentou as concentrações plasmáticas de CCK, peptídeo-1 semelhante ao
glucagon (GLP-1), peptídeo tirosina-tirosina (PYY) e polipeptídeo
pancreático (PP) em comparação com carboidratos. Teoricamente, essas
mudanças deveriam ajudar a controlar o apetite. No entanto, mais pesquisas
são necessárias para determinar se esses efeitos agudos levam à perda de
peso ao longo do tempo.
Goma de Guar
A goma de guar é uma fibra polissacarídica de galactomanana solúvel
em água extraída do grão de guar. É normalmente usado como agente
espessante em alimentos. Por ser uma fonte rica em fibras, tem havido
interesse em avaliar o impacto da ingestão de goma guar no apetite,
homeostase da glicose, lipídios do sangue e perda de peso [51,70-74]. Por
exemplo, Tuomilehto e colaboradores [75] descobriram que a
suplementação com goma de guar (15 gramas / dia), em mulheres de meia-
idade reduziu significativamente o peso corporal (-2,5 kg), sem efeitos nos
painéis de lipídios do sangue. Krotkiewski e colaboradores [74] relataram
que a suplementação com goma de guar (20 gramas / dia por 10 semanas)
reduziu significativamente os níveis de glicose no sangue, após ingestão
aguda, percepção de fome, peso corporal (-4,3 kg), gordura corporal (-2,5
kg ) e colesterol (-8%). No entanto, algumas queixas gastrointestinais foram
observadas no início da suplementação em alguns desses estudos. Arshad e
colaboradores [76] relataram que adicionar goma guar (2,5 gramas) ao leite
antes de consumir pizza ad libitum 2 horas depois, reduziu a glicemia pós-
prandial e a saciedade. Finalmente, Boers e colaboradores [77] descobriram
que adicionar 6 gramas de goma guar, 4 gramas de konjac mannen
(glucomannen) e 15 gramas de farinha de grão de bico por 100 gramas de
farinha de pão, reduziu as respostas de glicose pós-prandial. Embora mais
pesquisas sejam necessárias para avaliar os efeitos de longo prazo na perda
de peso, essas descobertas sugerem que a goma guar pode ter alguns efeitos
benéficos na saciedade e na homeostase da glicose.
Goma Arábica
Semelhante à goma de guar, a goma arábica (acácia Senegal) é um
polissacarídeo complexo indigestível, que recentemente foi apresentado
como possuindo propriedades de perda de peso, como outros nutrientes e
alimentos ricos em fibras. Em apoio a esta afirmação, Calame e
colaboradores [78] relataram que a ingestão de goma arábica (5 - 40
gramas) diminuiu significativamente a ingestão calórica de consumo de 3
horas, e aumentou as classificações subjetivas de saciedade. Babiker e
colaboradores [79] relataram que 6 semanas de suplementação de goma
arábica (30 gramas / dia) reduziu significativamente o IMC (0,32) e a
gordura corporal (2,2%). Mais pesquisas são necessárias, mas essas
descobertas iniciais sugerem que a goma arábica pode servir como uma
fonte eficaz de alta fibra para promover a perda de peso.
Gymnema Sylvestre
Gymnema sylvestre (GS) é uma erva tropical da Índia derivada de uma
videira lenhosa perene. É suposto afetar o metabolismo da glicose e da
gordura, bem como inibir o desejo por doces. Em apoio a essas afirmações,
Shigematsu e colaboradores [80,81] relataram que a suplementação oral de
curto e longo prazo de GS em ratos alimentados com dietas normais e ricas
em gordura, pode ter alguns efeitos positivos no metabolismo da gordura,
níveis de lipídeos no sangue e / ou ganho de peso / depósito de gordura.
Trabalhos mais recentes em ratos mostraram, que a suplementação de GS
promoveu perda de peso reduzindo a hiperlipidemia [82]. Kumar e
colaboradores [83] ] relataram que a suplementação de GS (500 mg / dia
por 3 meses) reduziu a fome, a fadiga, a glicemia (em jejum e pós-prandial)
e a hemoglobina glicada em diabéticos tipo 2. Kurian e colaboradores [84]
relataram que a suplementação de GS (1 grama / dia por 8 semanas) reduziu
os níveis de glicose no sangue em jejum e pós-prandial, hemoglobina
glicosilada, colesterol total sérico, colesterol de lipoproteína de alta e baixa
densidade e triglicerídeos. Finalmente, Pothuraju e colaboradores [85]
compararam os efeitos da adição de Aloe Vera ou GS a animais alimentados
com uma dieta rica em gordura, e descobriram que os ratos alimentados
com GS enquanto em uma dieta rica em gordura observaram uma redução
significativa no peso, e na massa gorda e melhoraram a resposta glicêmica.
Embora haja alguma evidência de apoio do benefício da suplementação de
GS, mais pesquisas são necessárias.
Hoodia Gordonii
Hoodia gordonii (HG) é uma planta encontrada principalmente no
deserto de Kalahari em Botswana, África do Sul e Namíbia. Tem sido usado
na medicina indígena como um inibidor de apetite. Hoodia tem o propósito
de aumentar a percepção de saciedade e suprimir o apetite [86,87] bem
como servir como um antidepressivo [88]. Em apoio a esta afirmação,
existem alguns dados em animais que apóiam a eficácia em termos de
aumento da utilização de gordura [89] e perda de peso [89,90]. Além disso,
há alguns dados em animais sugerindo que o HG pode suprimir o apetite
[91]. Também tem havido algum interesse no desenvolvimento de drogas
farmacológicas baseadas nas propriedades do HG [92-97] e o HG tem sido
usado em suplementos para perda de peso [98]. No entanto, apesar do
exagero significativo da mídia nos últimos anos, não parece haver nenhum
estudo publicado revisado por pares em humanos mostrando, que a
suplementação de HG promove a perda de gordura.
Inulina
A inulina é de uma classe de carboidratos conhecida como frutanos [99]
e é considerada uma forma de fibra solúvel. É um dos principais
constituintes de algumas ervas, como raiz de bardana, raiz de dente de leão,
raiz de elecampane, raiz de chicória e a erva chinesa Codonopsis.
Alimentos com inulina são frequentemente recomendados para diabéticos,
porque eles têm um IG de 0 e, portanto, não afetam os níveis de açúcar no
sangue [100,101]. A inulina pode ser parcialmente digerida pelas bactérias
intestinais para formar Fruto-Oligo-Sacarídeos (FOS) ou Oligofrutose, que
estimula o crescimento e a atividade de bactérias benéficas no intestino
[99,102]. Isso impede o crescimento de bactérias prejudiciais e, portanto,
evita algumas doenças digestivas comuns [103]. Usada no iogurte
desnatado, a inulina atua como um substituto de gordura para melhorar o
sabor e a sensação na boca do produto e, como bônus, tem efeitos
favoráveis na saúde digestiva. Estudos recentes sugerem que o consumo de
inulina na dieta pode ajudar a reduzir os lipídios no sangue [14] e pode
ajudar a controlar o peso [104]. Por exemplo, Tovar e colaboradores [14]
relataram que a ingestão de um PRM com e sem inulina (5 gramas) por 3
meses, enquanto seguia uma dieta de baixa energia, não teve efeito
adicional na redução de peso do que a dieta sozinha; no entanto, reduziu os
triglicerídeos e melhorou a ingestão de micronutrientes durante a restrição
calórica. Os pesquisadores Yang e colaboradores [105] relataram que a
ingestão de chá verde e inulina por 6 semanas promoveu uma redução no
peso corporal (-1,29 kg) e na massa gorda (-0,82 kg). Reimer e
colaboradores [103] descobriram que adicionar inulina ao whey proteína
durante uma intervenção para perda de peso de 12 semanas, reduziu a
sensação de fome e apetite, mas não promoveu maiores reduções na perda
de gordura do que o whey proteína sozinho. Finalmente, Farrarese e
colaboradores [104] realizaram uma revisão de meta-análise e concluíram
que a administração de probióticos / prebióticos com galactomanana e / ou
fibras de inulina, pode aumentar os efeitos de controle de peso devido ao
efeito sinérgico na produção de ácidos graxos de cadeia curta, e na
reconfiguração da microbiota . Mais pesquisas são necessárias nessa área,
mas dados preliminares indicam alguns benefícios da inulina no controle da
glicose e na supressão do apetite.
Pectina
A pectina é classificada como fibra solúvel. É obtido pela extração
aquosa de cascas de frutas cítricas e polpa de maçã sob condições
levemente ácidas. Frutas ricas em pectina incluem pêssegos, maçãs,
groselha e ameixas. A pectina é comercializada como um suplemento
nutricional para o controle do colesterol elevado [106-108]. Um estudo
recente indicou que a ingestão de goma arábica promoveu uma redução no
IMC, e na porcentagem de gordura corporal entre mulheres adultas
saudáveis [79]. Além disso, Adam e colaboradores [108] relataram que a
alimentação com pectina em ratos aumentou a saciedade, e diminuiu a
ingestão calórica, ganho de peso, adiposidade, lipidemia, leptinemia e
insulinemia. Também há evidências de que ratos alimentados com fibra de
maçã observaram perda de peso [42,44]. Uma recente meta-análise de
Namazi e colaboradores [43] sugeriram que, embora o uso de pectina como
meio de promover a perda de peso seja promissor, mais pesquisas são
necessárias para avaliar o papel das fibras relacionadas à pectina na perda
de peso e na saúde.
Psyllium
Conforme descrito com mais detalhes no Capítulo 2, Psyllium ou
Ispaghula é um nome comum de membros do gênero de planta Plantago
cujas sementes são usadas comercialmente para a produção de mucilagem
[47]. Numerosos estudos descobriram que a suplementação com psyllium
pode diminuir os lipídios no sangue [109-112], melhorar os níveis de açúcar
no sangue em pessoas com diabetes [109,113,114], e melhorar os perfis de
risco cardio-metabólico [47,114-116]. Pal e colaboradores [117] avaliaram
os efeitos de 12 meses de suplementação de um produto contendo psyllium
na dieta, peso corporal e composição em indivíduos com sobrepeso e
obesos. Os resultados revelaram que os participantes que tomaram o
suplemento com psyllium promoveram uma redução modesta no peso
corporal e perda de gordura, respectivamente, aos 3 meses (-1,1, -1,9 kg) e
6 meses (-2,4 kg), enquanto a perda de gordura foi significativamente
reduzido em 6 meses (-1,9 kg) e 12 meses (-1,4 kg) de intervenção. Além
disso, uma revisão recente da literatura por Jane e colaboradores [118]
lipídios no sangue, particularmente o colesterol total e de baixa densidade,
bem como a resposta glicêmica. Além disso, também aumenta a saciedade,
melhorando assim a síndrome metabólica, e os fatores de risco
cardiovascular, bem como aumentando os processos iniciados por dietas de
redução de peso. Mais pesquisas, no entanto, são necessárias para
determinar se o psyllium pode ser um suplemento eficaz para perder peso.
Betaína
A betaína é um trimetil derivado do aminoácido glicina que está
envolvido no metabolismo da colina e da homocisteína. As fontes dietéticas
de betaína incluem espinafre, grãos de cereais, frutos do mar, vinho e
beterraba sacarina. Uma série de estudos avaliaram os efeitos da ingestão de
betaína no metabolismo do fígado, metabolismo da gordura e deposição de
gordura em animais [132,133]. Também houve interesse em determinar se a
suplementação de betaína pode ajudar a reduzir os níveis de homocisteína,
o que foi recentemente identificado como um marcador de risco para
doenças cardíacas [134]. Por esta razão, os suplementos de betaína têm sido
comercializados como um suplemento projetado para promover a saúde do
coração, e também a perda de peso. Vários estudos relataram que a
suplementação de betaína melhora a resistência muscular, força e / ou
potência. De acordo com Cholewa e colaboradores [135] os mecanismos
podem envolver a estimulação da lipólise e inibição da lipogênese por meio
da expressão gênica, e subsequente atividade de proteínas lipolíticas e
relacionadas a lipogênicos, estimulação da liberação autócrina / endócrina
de IGF-1 e vias de sinalização do receptor de insulina, estimulação da
secreção do hormônio de crescimento, aumento da síntese de creatina,
aumento da síntese protéica via hiper-hidratação intracelular, além de
exercer efeitos psicológicos como a atenuação de sensações de fadiga.
Nesse sentido, foi relatado que a suplementação de betaína melhora as
adaptações ao exercício e / ou treinamento. Por exemplo, Hoffman e
colaboradores [136] relataram que 14 dias de suplementação de betaína (2,5
gramas / dia) em homens universitários ativos melhoraram a resistência do
músculo de agachamento e a qualidade das repetições realizadas. Portanto,
a betaína tem o potencial de promover a perda de gordura. Lee e
colaboradores [137] relataram que a suplementação de betaína (2,5 gramas /
dia) aumentou a potência, a força e a manutenção com resultados mais
aparentes nos grupos menores de músculos da parte superior do corpo.
Hoffman e colaboradores [138] relataram que 15 dias de suplementação de
betaína não aumentaram o pico de produção de força CON ou ECC durante
uma pressão torácica isocinética, mas pareceram reduzir como medidas
subjetivas de fadiga para o protocolo de exercícios. Apicella e
colaboradores [139] relataram que 2 semanas de suplementação de betaína
(2,5 gramas / dia) significativamente aumentaram a Akt muscular total em
repouso e a fosforilação de Akt e quinase p70S6, sugerindo que a
suplementação de betaína aumentada tanto o perfil endócrino anabólico
quanto o ambiente de sinalização anabólica correspondente, aumento a
síntese de proteínas. Finalmente, Cholewa e colaboradores [140] relataram
que a suplementação de betaína (2,5 gramas / dia por 8 semanas) durante o
treinamento de resistência promoveu reduções prolongadas nas mudanças
sem percentual de gordura corporal (-3,3 vs. -1 , 7%) e massa gorda (-2,0
vs. -0,8 kg). Assim, há algumas evidências de que a suplementação de
betaína pode melhorar o desempenho, e isso pode levar a uma maior perda
de gordura corporal durante o treinamento. No entanto, mais pesquisas são
necessárias.
Piruvato de cálcio
O piruvato de cálcio é outro suplemento que se tornou popular na
década de 1990 depois que estudos iniciais relataram que a suplementação
de piruvato de cálcio (16-25 gramas / dia com ou sem fosfato de
diidroxiacetona [DHAP]) promoveu perda de gordura em pacientes obesos,
após um programa de perda de peso supervisionado por um médico [141-
143]. Embora o mecanismo para essas descobertas não esteja claro, os
pesquisadores especularam que isso pode estar relacionado à supressão do
apetite e / ou alteração do metabolismo de carboidratos e gorduras. Uma
vez que o piruvato de cálcio era muito caro, vários estudos tentaram
determinar se a ingestão de quantidades mais acessíveis de piruvato de
cálcio (ou seja, 6 - 10 gramas / dia) afetava a composição corporal em
populações treinadas e não treinadas. Os resultados desses estudos são
mistos. Kalman e colaboradores [144] relataram que a suplementação de
piruvato de cálcio (6 gramas / dia por 6 semanas) diminuiu
significativamente o peso corporal (-1,2 kg), a gordura corporal (-2,5 kg) e
o percentual de gordura corporal (-2,7%) . No entanto, Stone e colabores
[145] relataram que a suplementação de piruvato não afetou a composição
corporal, determinada hidrostaticamente durante 5 semanas de treinamento
de futebol americano universitário durante a temporada. Pesquisa de nosso
laboratório [146] descobriu que 30 dias de suplementação de piruvato de
cálcio (10 gramas / dia) em mulheres moderadamente acima do peso, que
participam de um programa de exercícios supervisionado produziu apenas
uma mudança modesta na gordura corporal (-0,3 kg). Além disso, Ostojic e
colaboradores [147] descobriram que 4 semanas de suplementação de
piruvato (2 gramas / dia) não alterou significativamente a massa corporal,
gordura e massa muscular em homens saudáveis treinados. Finalmente,
Onakpoya e Ahmetovic [148] revisaram a literatura e concluíram que as
evidências de ensaios clínicos randomizados não mostram de forma
convincente, que o piruvato é eficaz na redução do peso corporal. Assim,
embora houvesse alguns dados de suporte iniciais indicando que a
suplementação de piruvato de cálcio pode aumentar a perda de gordura
quando tomada em altas doses (6 - 16 gramas / dia), não há evidências de
que a ingestão das doses normalmente encontradas em suplementos de
piruvato (ou seja, 0,5 - 2 gramas / dia) tem qualquer efeito na composição
corporal.
L-Carnitina
A carnitina atua como um importante transportador de ácidos graxos do
citosol para a mitocôndria da célula [149]. O aumento dos níveis celulares
de carnitina teoricamente aumentaria o transporte de gorduras para a
mitocôndria e, assim, forneceria mais substratos para o metabolismo da
gordura. A L-carnitina tem sido um dos nutrientes mais comuns
encontrados em vários suplementos para perda de peso. Ao longo dos anos,
vários estudos avaliaram os efeitos da suplementação de L-carnitina na
oxidação de gordura, desempenho de exercícios e / ou recuperação com
resultados mistos. Por exemplo, Villani e colaboradores [150] relataram que
a suplementação de L-carnitina (4 gramas / dia por 8 semanas) não
promoveu a perda de peso ou gordura em mulheres moderadamente obesas.
Elmslie e colaboradores [151] relataram que a suplementação de L-carnitina
(15 mg / kg / dia por 26 semanas) não teve efeito na perda de peso, em
comparação com o placebo (-1,9 vs. -0,9 kg) em pacientes bipolares.
Novakova e colaboradores [152] relataram que a suplementação de L-
carnitina (2 gramas / dia por 12 semanas) normalizou os níveis de carnitina
muscular de vegetarianos, mas não teve efeito na função muscular ou no
metabolismo energético. Assim, conforme observado nos capítulos
anteriores, embora existam alguns estudos sugerindo que a suplementação
de L-carnitina ou L-carnitina L-tartarato pode aumentar a oxidação de
gordura durante o exercício, e / ou melhorar as adaptações de treinamento,
não há evidências de que isso leve a uma maior perda de gordura.
Cromo
O interesse no cromo como um potencial modificador da composição
corporal surgiu de estudos, que sugerem que o cromo pode aumentar a
sensibilidade à insulina / eliminação de glicose em diabéticos. Estudos
iniciais relataram que a suplementação de cromo durante o treinamento de
resistência melhorou a perda de gordura, e os ganhos de massa corporal
magra, conforme determinado por medições de dobras cutâneas [153]. No
entanto, estudos recentes usando métodos mais precisos de avaliação da
composição corporal não relataram efeitos na composição corporal de
indivíduos saudáveis não diabéticos. Por exemplo, Walker e colaboradores
[154] relataram que a suplementação de cromo (200 µg / d por 14 semanas)
não afetou as alterações da composição corporal durante o treinamento em
lutadores saudáveis. Lukaski e colaboradores [155] relataram que 8
semanas de suplementação de cromo durante o treinamento de resistência
não afetou a força, ou a absorciometria de raio-x de energia dupla (DEXA),
determinou as mudanças na composição corporal. Diaz e colaboradores
[156] descobriram que picolinato de cromo (400 μg / dia) com
suplementação de 2,4 gramas / dia de ácido linoléico conjugado (CLA) por
3 meses durante um programa de perda de peso não afetou as mudanças de
peso induzidas por dieta e exercícios, e composição corporal ou melhorar os
índices de saúde metabólica e cardiovascular em mulheres jovens com
excesso de peso. Da mesma forma, Yazaki e colaboradores [157] relataram
que a suplementação de 1.000 μg / dia de picolinato de cromo sozinho, e em
combinação com a educação nutricional, não afetou a perda de peso nesta
população de adultos com sobrepeso. Por outro lado, Crawford e
colaboradores [158] relataram que a suplementação de cromo ligado à
niacina (600 µg / d por 8 semanas) promoveu uma perda significativa na
gordura corporal, e manutenção da massa muscular em 20 mulheres afro-
americanas com sobrepeso, seguindo uma dieta modesta e exercícios
programa. Assim, a preponderância de evidências disponíveis sugere, que a
suplementação de cromo não aumenta a perda de gordura durante a dieta
[159].
Dichrostachys Glomerata
Dichrostachys Glomerata (DG) é uma especiaria usada na África
ocidental que foi relatada por possuir propriedades antiinflamatórias [183],
antioxidantes [184] e hipoglicêmicas [185]. De acordo com as patentes
disponíveis [186,187] e estudos [129,183-185,188], a DG contém bioativos
polifenólicos que fornecem controle de peso e glicose saudável. Alguns
estudos da África foram publicados alegando efeitos profundos na perda de
peso e marcadores de saúde. Por exemplo, Kuate e colaboradores [185]
avaliaram os efeitos da ingestão de 400 mg de DG 30 - 60 minutos antes do
almoço e jantar por 8 semanas, na perda de peso e marcadores de saúde em
pacientes obesos diabéticos e não diabéticos. Os pesquisadores relataram
que a suplementação de DG promoveu reduções significativas no peso
corporal (não diabético -7,7 vs. -1,3%; diabético tipo 2 -6,0 vs. -1,1%) e
gordura corporal (não diabético -3,2 vs. -0,7%); diabético tipo 2 -2,3 vs.
-0,6%). Além disso, os dados apresentados em patentes registradas indicam
que a suplementação de 400 mg / dia de Hypodaphnis zenkeri promoveu
uma redução de ~ 5,6 kg no peso corporal e de ~ 3,3% na porcentagem de
gordura corporal. Embora essas descobertas sejam promissoras, elas
provêm de um grupo de pesquisa da Universidade de Yaounde em
Camarões, na África, e ainda precisam ser replicadas. Um estudo que nosso
grupo acabou de concluir avaliou os efeitos da suplementação da dieta por
12 semanas com suplementos termogênicos contendo DG (com e sem
cafeína) em homens e mulheres sedentários, e pouco ativos com sobrepeso.
Observamos uma mudança média pequena, mas significativa desde o início,
com intervalos de confiança de 95% na perda de gordura (ou seja, ~ 0,7 kg)
e porcentagem de gordura corporal (ou seja, ~ 0,8%) que não foi tão
impressionante quanto os resultados relatados do grupo na África.
Obviamente, mais pesquisas são necessárias antes que conclusões
definitivas possam ser tiradas.
Garcinia Cambogia
A planta Garcinia cambogia (GC) é uma fonte natural de ácido
hidroxicítrico (HCA). Foi demonstrado que o HCA ligado ao cálcio e ao
potássio aumenta a disponibilidade de serotonina, reduz o apetite, aumenta
a oxidação de gordura, melhora os níveis de lipídios no sangue, reduz o
peso corporal e modula uma série de genes reguladores da obesidade sem
afetar as proteínas mitocondriais, e nucleares necessárias para os processos
bioquímicos e fisiológicos normais funções [189,190]. Teoricamente, isso
pode levar a uma maior queima de gordura e perda de peso ao longo do
tempo. Embora haja alguma evidência de que o HCA pode aumentar o
metabolismo da gordura em estudos com animais, há pouca ou nenhuma
evidência mostrando que a suplementação de HCA afeta a composição
corporal em humanos. Por exemplo, Ishihara e colaboradores [191]
relataram que a suplementação de HCA poupou a utilização de carboidratos
e promoveu a oxidação de lipídios durante o exercício em camundongos.
No entanto, Kriketos e colaboradores [192] relataram que a suplementação
de HCA (3 g / d por 3 dias) não afetou o gasto de energia em repouso ou
pós-exercício, ou os marcadores de lipólise em homens saudáveis. Da
mesma forma, Heymsfield e colaboradores [193] relataram que a
suplementação de HCA (1,5 g / d por 12 semanas), enquanto a manutenção
de uma dieta com baixo teor de gordura / alta fibra, não promoveu maior
perda de peso ou gordura, do que os indivíduos com placebo. Mattes e
colaboradores [194] relataram que a suplementação de HCA (2,4 g / d por
12 semanas) não afetou o apetite, a ingestão de energia ou a perda de peso.
Maia-Landim e colaboradores [56] relataram que a suplementação de GC
(500 mg / dia) e glucomanen (500 mg / dia) por 6 meses em indivíduos
obesos promoveu uma diminuição significativa no peso corporal (~ 13 kg) e
percentual de gordura corporal (~ 4%), enquanto aumenta o gasto de
energia em repouso. Sharma e colaboradores [195] descobriram que GC e
extrato de bagaço de pera exibiram efeitos aditivos, e moderadamente
sinérgicos na diferenciação de adipócitos e no acúmulo de lipídios usando
técnicas de diferenciação de pré-adipócitos in vitro. Finalmente, Attia e
colaboradores [196] relataram que a co-administração de GC e cetonas de
framboesa a ratos melhorou a homeostase da glicose e da insulina,
aumentou os níveis séricos de lipoproteínas de alta densidade e diminuiu
outros parâmetros do perfil lipídico. Além disso, os marcadores de estresse
oxidativo e as vias de sinalização da leptina foram melhorados. Essas
descobertas sugerem que o HCA pode desempenhar um papel no
metabolismo e na regulação da gordura, e alguns benefícios podem ser
observados ao co-ingerir GC com uma fibra como o glucomanen. No
entanto, um número ou relatórios sugerem que suplementos contendo GC
podem aumentar o risco de insuficiência hepática [197-201], enquanto
Clouatre e Pruess [202] questionaram esses relatórios. Obviamente, mais
pesquisas são necessárias para avaliar a segurança e eficácia da
suplementação de GC.
Fosfatidilcolina
A colina é considerada um nutriente essencial necessário para a
integridade da membrana celular e para facilitar o movimento das gorduras
para dentro e para fora das células. É também, um componente do
neurotransmissor acetilcolina, e é necessário para o funcionamento normal
do cérebro, principalmente em bebês. Por esta razão, a Fosfatidil colina
(PC) foi considerada um suplemento potencialmente eficaz para promover a
perda de gordura, bem como melhorar a função neuromuscular. Existem
alguns dados de estudos em animais, que suportam o valor potencial do PC
como um suplemento para perda de peso [203]. Também tem havido algum
interesse em determinar o valor ergogênico potencial da suplementação de
colina durante exercícios de resistência [204]. Elsawy e colaboradores [205]
avaliaram os efeitos da suplementação de colina (2 gramas / dia por 7 dias)
1 hora antes do exercício na redução da massa corporal, e nos níveis de
leptina entre atletas de taekwondo e judocas. Os pesquisadores relataram
que a suplementação de colina promoveu uma redução significativa na
porcentagem de gordura corporal (-4,1 vs -10,2%) e leptina sérica (-2,0 vs
-5,7%), enquanto a colina sérica (+0,1 vs + 17,1%) e o malondialdeído na
urina (6,2 vs. 12,6%) aumentaram significativamente com a suplementação
de colina. Nenhuma diferença significativa foi observada na força de 1-RM
na perna ou nas costas. Os pesquisadores concluíram que a suplementação
de colina pode reduzir rapidamente a massa corporal sem quaisquer efeitos
colaterais nos níveis bioquímicos ou força estática. Obviamente, mais
pesquisas são necessárias para determinar os efeitos do PC na perda de
peso, e mudanças na composição corporal durante o treinamento antes que
as conclusões possam ser tiradas.
Fosfatidilserina
Níveis elevados do hormônio do estresse cortisol têm sido associados à
obesidade [206-208]. Por esse motivo, tem havido interesse em determinar
a relação do cortisol e outros marcadores inflamatórios na obesidade, bem
como maneiras de reduzir os hormônios do estresse por meio de exercícios,
dieta e sono. Foi relatado que a fosfatidilserina (PS) diminui a liberação do
hormônio cortisol em resposta ao exercício intenso [209]. Por exemplo,
Fahey e colaboradores [209] relataram que doses diárias de 400 e 800 mg
de PS reduziram os níveis de cortisol após o exercício em 16% e 30%,
respectivamente. Monteleone e colaboradores [210] relataram que 800 mg /
dia de suplementação de PS por 10 dias diminuíram significativamente as
respostas do hormônio adrenocorticotrópico, e do cortisol ao exercício.
Baumeister e colaboradores [211] relataram que 42 dias de suplementação
de PS (200 mg / dia) antes e após a provocação de estresse, promoveram
um estado mais relaxado em comparação com os controles. Finalmente,
Parker e colaboradores [212] relataram que a suplementação de PS (400 mg
/ dia por 14 dias) aumentou significativamente a função cognitiva antes do
exercício, mas não teve efeito na resposta endócrina antes ou após o
exercício de resistência. Embora essas descobertas sugiram que a
suplementação de PS pode afetar os níveis de cortisol, uma revisão da
literatura não revelou nenhum estudo em humanos que tenha mostrado que
a suplementação de PS promove perda de peso.
Sesamina
A sesamina é uma lignana natural isolada da casca das plantas Fagara e
do óleo de gergelim puro. Foi relatado que a sesamina promove a oxidação
da gordura e melhora a homeostase da glicose [213-221]. Por esta razão,
tem sido sugerido possuir propriedades anti-obesidade. Embora esta
pesquisa seja interessante, uma revisão da literatura revelou que nenhum
estudo foi realizado em animais ou humanos mostrando que a sesamina ou
a suplementação de sesamolina afetam a perda de peso ou a composição
corporal.
Ácido Tetradeciltioacético
O ácido tetradeciltioacético (TTA) é um ácido graxo não-beta-oxidável
sintético encontrado em suplementos alimentares que se acredita atuar
como um agonista do PPARγ e, assim aumentar a oxidação mitocondrial do
ácido graxo [222-224]. Madsen e colaboradores [224] relataram que ratos
administrados com TTA durante uma dieta rica em gordura, aumentaram a
oxidação de ácidos graxos no fígado e a cetogênese, servindo assim para
diminuir os níveis de ácidos graxos no sangue, reduzir a massa gorda, e
melhorar a sensibilidade à insulina. Wensaas e colaboradores [223]
relataram que a administração de TTA aumentou a oxidação de ácidos
graxos no fígado, e promoveu a perda de gordura em ratos, possivelmente
devido ao aumento da expressão de UCP3 (proteína desacopladora). Burri e
colaboradores [225] descobriram que o TTA aumentou os níveis de
triglicerídeos no fígado, e reduziu os marcadores de inflamação. Strand e
colaboradores [226] relataram que o TTA aumentou o metabolismo dos
ácidos graxos no coração. Da mesma forma, Oie e colaboradores [227]
descobriram que a administração de TTA melhorou a função miocárdica em
um modelo de insuficiência cardíaca. Com base nessa pesquisa, Pettersen e
colaboradores [228] voluntários suplementados com 200, 600 ou 1.000 mg /
dia de TTA por 7 dias. Os pesquisadores descobriram que a suplementação
com TTA aumentou os níveis de TTA no sangue, mas não teve efeitos nos
níveis de lipídios do sangue de ácidos graxos livres. Mais pesquisas são
necessárias para determinar se a suplementação com TTA pode afetar a
perda de peso ou a composição corporal.
Ioimbina
A ioimbina é uma substância naturalmente derivada da casca das
árvores Pausinystalia e Corynanthe yohimbe. A ioimbina também tem
propriedades anabólicas e, portanto, aumenta a massa muscular, diminui a
gordura corporal e melhora a força durante o treinamento. Também pode
haver um aumento nos níveis sanguíneos de norepinefrina, o que pode
resultar na perda de gordura e peso. Dois estudos clínicos sugeriram que a
suplementação de ioimbina aumentou os níveis de ácidos graxos livres e
glicerol durante o exercício, e promoveu a perda de gordura em mulheres
[229-231]. Ostojic e colaboradores [232] relataram que a suplementação de
ioimbina (20 mg / dia por 21 dias) promoveu a perda de gordura, mas não
teve efeito na massa muscular em jogadores de futebol de alto nível, que
participaram de um programa de treinamento de resistência. Portanto, há
algumas evidências preliminares de que a suplementação de ioimbina pode
promover a perda de gordura.
Nutrientes Psicotrópicos e Nootrópicos e
Ervas
Nutrientes psicotrópicos e ervas são uma classificação de suplementos
destinados a melhorar o humor, reduzir a depressão e / ou melhorar o estado
mental, enquanto os nutrientes nootrópicos e ervas são acreditados para
melhorar a função cognitiva, processamento mental e / ou memória. Alguns
suplementos para perda de peso incluem nutrientes e ervas como erva de
São João (Hypericum perforatum), Kava (Piper methysticum), ginkgo
(Ginkgo Biloba), Ginseng (Panax), melatonina e / ou L-tirosina para ajudar
as pessoas a combater a depressão ou manter alerta mental durante a dieta.
Embora vários estudos apóiem seu papel potencial como psicotrópico ou
nootrópico de ocorrência natural, o valor potencial na promoção da perda
de peso é menos claro. Nachtigal e colaboradores [233] realizaram uma
avaliação de 10 anos, de 14 suplementos aliemtares comercializados na
categoria de perda de peso, entre 15.655 indivíduos. Os pesquisadores
descobriram que entre homens e mulheres com sobrepeso ou obesos, o uso
a longo prazo de multivitaminas, vitaminas B6 e B12 e cromo foram
significativamente associados a níveis mais baixos de ganho de peso. Por
exemplo, com o cromo, o ganho de peso nos últimos 10 anos para homens
obesos foi de 5,3 kg sem uso, 2,8 kg para <150 µg / dia (média de 10 anos)
e uma perda de peso de 1,4 kg para ≥ 150 µg / dia. Entre as mulheres
obesas, o ganho de peso foi de 6,4, 3,6 e 1,5 kg, respectivamente, para esses
três níveis de suplementação. O ganho de peso ao longo de 10 anos também
foi, geralmente menor entre indivíduos obesos que tomaram erva de São
João, ginkgo, ginseng e melatonina. Um estudo conduzido em ratos
descobriu que a administração de melatonina melhorou a sensibilidade à
insulina independente da perda de peso [234]. Assim, embora muitos
suplementos para perda de peso contenham nutrientes, e ervas psicotrópicas
e nootrópicas, pouco se sabe sobre se eles ajudam a promover a perda de
peso ou não.
Termogênico
A categoria final de perda de peso que será discutida são os
suplementos termogênicos. Os termogênicos são suplementos projetados
para estimular o metabolismo, aumentando assim o gasto de energia e
promovendo a perda de peso. Eles tradicionalmente continham a pilha
"ECA" de alcalóides de efedrina (por exemplo, Ma Huang, 1R, 2S Nor-
efedrina HCL, Sida Cordifolia), cafeína (por exemplo, Guaraná, Bissey Nut
e Kola) e aspirina / salicina (por exemplo, Willow Bark Extract ). No
entanto, a venda de efedra contendo efedrina em suplementos alimentares
foi proibida pela Federal Drug Administration em 2004. As empresas
podem vender a efedra desde que os alcalóides da efedrina tenham sido
removidos. Com isso dito, a efedrina HCL está prontamente disponível nos
Estados Unidos e no Canadá como descongestionantes nasais,
medicamentos para alergia ou broncodilatadores de venda livre. Na
verdade, você pode encontrar efedrina HCL na maioria das lojas de
conveniência de postos de gasolina perto de produtos com cafeína “no
doze” e “injetáveis de energia”. Depois que os alcalóides da efedrina foram
banidos dos suplementos alimentares, houve um interesse significativo na
determinação de outros nutrientes termogênicos potencialmente eficazes.
As visões gerais a seguir apresentam parte da literatura recente sobre esses
compostos.
Capsaicina
A capsaicina (8-metil-N-vanilil-6-nonenamida) é um componente da
pimenta malagueta pertencente ao gênero Capsicum. Foi relatado que a
capsaicina estimula o sistema simpatoadrenal, que medeia os efeitos
termogênicos e anorexígenos dos capsaicinóides [235]. Foi descoberto que
os capsaicinoides acentuam o impacto da restrição calórica na perda de peso
corporal [235]. Teoricamente, isso pode servir como um ingrediente de
suplemento de perda de peso potencialmente eficaz. Existe algum suporte
para esta hipótese. Por exemplo, Baskaran e colaboradores [236] relataram
que a alimentação com capsaicina estimulou o receptor transiente potencial
da subfamília vaniloide 1 (TRPV1), e regulou positivamente as proteínas
termogênicas no tecido adiposo (BAT) em camundongos. Isso sugere que
pode servir como uma nova estratégia para combater a obesidade induzida
por dieta, aumentando o metabolismo e o gasto de energia. Além disso,
Christie e colaboradores [237] sugeriram que os canais do TRPV1 parecem
estar envolvidos na secreção de insulina pancreática, e dado o envolvimento
da termogênese e da sensibilidade à insulina na obesidade, o TRPV1 pode
ser um alvo para a terapia para perda de peso e diabetes. Dois estudos foram
encontrados que examinaram os efeitos da ingestão de uma formulação para
perda de peso com vários ingredientes contendo capsaicina na perda de
peso. A este respeito, Lopez e colaboradores [238] relataram que os
participantes que consumiram um suplemento alimentar contendo cetona de
framboesa, cafeína, capsaicina, alho, gengibre e Citrus aurantium durante
uma intervenção de dieta hipoenergética de 8 semanas (-500 kcal / dia)
promoveu significativamente mais mudanças no peso corporal (-2,0 vs. -
0,5%), massa gorda (-7,8 vs. -2,8%), circunferência da cintura (-2,0 vs.
-0,2%) e circunferência do quadril (-1,7 vs. -0,4%) enquanto aumenta a
massa magra (+3,4 vs. + 0,8%) e a relação magra / gordura (+14,3 vs. +
3,4%). Finalmente, Arent e colaboradores [239] relataram que a ingestão
deste mesmo suplemento (4 cápsulas / dia por 8 semanas), enquanto seguia
uma dieta hipoenergética de -500 kcal / dia diminuiu a leptina, e aumentou
a adiponectina (hormônios do apetite), mas não houve diferenças observada
entre os grupos em perda de peso (-2,6 kg), perda de massa gorda (-1,8 kg)
e porcentagem de gordura corporal (-3,7%). No entanto, os homens que
tomaram o suplemento experimentaram um aumento na massa corporal
magra (1,3 kg), enquanto as mulheres observaram uma maior redução na
circunferência do quadril (-10,7 cm). Mais pesquisas são necessárias.
Citrus Aurantium
Citrus aurantium (CA) é encontrado na casca da laranja amarga e
contém p-sinefrina, que é um protoalcalóide com propriedades
simpaticomiméticas [240-242]. Citrus aurantium (geralmente contendo 20-
100 mg de p-sinefrina) tem o propósito de servir como um estimulante do
sistema nervoso central moderado [240,242], suprimir o apetite [243],
aumentar o gasto de energia em repouso e afetar as taxas de oxidação de
carboidratos e gorduras [244-247], e promove a perda de peso [248-250]
sem efeitos negativos no sistema cardiovascular [251-253]. Também há
evidências de que a ingestão de CA pode afetar a memória [254,255] e o
desempenho em exercícios de resistência [244]. Além disso, uma vez que a
p-sinefrina é estruturalmente semelhante à epinefrina, ela tem efeitos
lipolíticos nas células de gordura humana em altas dose [248-250,256].
Vários estudos apóiam as afirmações de que o CA pode aumentar a
termogênese levando à perda de peso. Por exemplo, Jung e colaboradores
de nosso grupo [257] relataram que a ingestão aguda de um suplemento
pré-treino (PWS) contendo 20 mg de p-sinefrina não promoveu maiores
aumentos no gasto energético de repouso, em comparação com o
suplemento sem p-sinefrina. A ingestão diária deste PWS durante 8
semanas de treinamento de resistência melhorou alguns índices de
desempenho cognitivo e de exercício, mas nenhuma diferença foi observada
entre os PWSs com e sem p-sinefrina. Sale e colaboradores [247] relataram
que a ingestão de suplementos contendo CA com 6 mg de p-sinefrina,
guaraná com 150 mg de cafeína e chá verde com 150 mg de polifenóis
catequina) não afetou a utilização de substrato, ou gasto de energia durante
o exercício de caminhada submáxima.
No entanto, Stohs e colaboradores [258] relataram que a ingestão de p-
sinefrina (50 mg) aumentou o gasto de energia em repouso em 65 kcal em
comparação com o grupo do placebo, enquanto o consumo de 600 mg de
naringina com 50 mg de p-sinefrina (+129 kcal), 100 mg de hesperidina
com 50 mg de -sinefrina e 600 mg de naringina (+183 kcal) observaram
maiores aumentos no metabolismo de repouso. No entanto, quando os
participantes consumiram 1.000 mg de hesperidina com 50 mg de p-
sinefrina, e 600 mg ou naringina, o metabolismo em repouso aumentou
apenas 79 kcal em comparação com os controles. Kaats e colaboradores
[259] relataram que o consumo de 98 mg / dia de CA não afetou
negativamente uma série de marcadores de saúde. Gutierrez e
colaboradores [260] relataram que cafeína (3 mg / kg), p-sinefrina (3 mg /
kg) e p-sinefrina + cafeína aumentaram a taxa máxima de oxidação de
gordura durante o exercício, em comparação com o placebo, sem modificar
o gasto de energia ou a frequência cardíaca. No entanto, a co-ingestão de p-
sinefrina e cafeína não apresentou efeito aditivo para aumentar ainda mais a
oxidação de gordura durante o exercício. Este grupo seguiu este trabalho
com outro estudo que relatou, que a ingestão de 2 e 3 mg / kg de p-sinefrina
aumentou a taxa máxima de oxidação de gordura durante o exercício [261].
Finalmente, Vieira-Brock e colaboradores [262] relataram que ratos
alimentados com uma mistura de nutrientes termogênicos (ou seja, manga
africana, extrato de frutas cítricas, Coleus forskohlii, dihydrocapsiate e
pimenta vermelha) com whey proteína por 30 dias, peso corporal reduzido
e ganho de gordura em resposta à dieta rica em gordura sem prejudicar a
massa muscular. Portanto, há algumas evidências de que a AC pode
aumentar a termogênese, mas os efeitos na perda de peso ao longo do
tempo não são claros.
Evodiamina
A evodiamina é um composto extraído do gênero de planta Tetradium
que foi relatado por possuir propriedades anti-obesidade semelhantes à
capsaicina [278] e antiinflamatórias [279]. Tinsely e colaboradores [280]
relataram que a ingestão de um suplemento com vários ingredientes
contendo cafeína, extrato de chá verde, L-carnitina e evodiamina por 6
semanas durante o treinamento de resistência, não afetou a composição
corporal, ou as adaptações ao treinamento. Portanto, não há evidências
suficientes para concluir que a evodiamina afeta a perda de peso.
Chá Verde
O chá verde contém grandes quantidades de cafeína e polifenóis
catequina (por exemplo, galato de epigalocatequina ou EGCG). Ao
contrário da cafeína típica, o EGCG parece ter um efeito calmante na
função cerebral e no sistema nervoso [281,282]. Além disso, o chá verde
serve como uma fonte rica em antioxidantes e, portanto, pode ajudar a
reduzir os danos aos tecidos e retardar o processo de envelhec/imento [283-
286]. Do ponto de vista clínico, há evidências de que o chá verde pode ter
propriedades anticâncer [287-290] e pode reduzir os sintomas associados à
doença de Alzheimer e Parkinson [281,282,291]. Chás preto e verde
também diminuem o colesterol, e o risco de aterosclerose (ou seja, doenças
cardíacas) [283,286,292]. ]. Em termos de perda de peso corporal, o chá
verde é uma das ervas mais comuns encontradas em produtos termogênicos
devido aos seus supostos efeitos no aumento do gasto de energia [293]. Em
apoio a esta teoria, Dulloo e colaboradores [294,295] ] relataram que a
suplementação de chá verde, em combinação com cafeína (por exemplo, 50
mg de cafeína e 90 mg de galato de epigalocatequina tomados 3 vezes por
dia), aumentou significativamente o gasto de energia em 24 horas, e a
utilização da gordura em humanos, em uma extensão muito maior do que,
quando uma quantidade equivalente de cafeína foi avaliada, sugerindo um
efeito sinérgico. Di Pierro e colaboradores [296] relataram que a adição de
um extrato de chá verde a uma dieta hipocalórica resultou em um aumento
significativo na perda de peso (14 vs. 5 kg), em comparação com uma dieta
hipogênica sozinha por um período de 90 dias . Maki e colaboradores [297]
demonstraram que o consumo de catequina do chá verde aumentava as
mudanças induzidas por exercícios na gordura abdominal. Auvichayapat e
colaboradores [298] relataram que a ingestão de chá verde (250 mg após o
café da manhã, almoço e jantar), ao aderir a uma dieta controlada,
promoveu uma perda de peso de 2,7, 5,1 e 3,3 kg maior do que os controles
após 4, 8 e 12 semanas de dieta, e suplementação. Além disso, houve
evidência de maior gasto energético de repouso e oxidação de gordura.
Stendell e colaboradores [299] descobriram que a ingestão de chá verde
descafeinado (5,9 L / semana) por 6 meses foi associada a uma leve redução
no peso corporal, e melhorou a homeostase de HDL e glicose em
sobreviventes de câncer de mama com excesso de peso. Narotzki e
colaboradores [300] descobriram que homens e mulheres idosos
consumindo 3 xícaras de chá verde com 400 UI de vitamina E diariamente,
enquanto participavam de um programa de exercícios (6 dias / semana)
melhoraram os benefícios induzidos pelo exercício na composição corporal,
e tolerância à glicose e bem como marcadores de estresse oxidativo
reduzidos. Resultados semelhantes foram encontrados por Gilardini e
colaboradores [301] que examinaram a ingestão de 150 mg de chá verde
com 15 mg de Piper nigrum duas vezes ao dia por 3 meses durante uma
intervenção para perda de peso. Os resultados revelaram que ambos os
grupos perderam peso (-6,2 vs. -4,8), mas aqueles que consumiram o
tratamento, observaram maior perda de peso e massa gorda do que os
controles. Além disso, a proporção de mulheres que experimentaram perda
de peso clinicamente significativa foi maior no grupo de tratamento. No
entanto, outros estudos não relatam efeitos. Por exemplo, Kovacs e
colaboradores [302] relataram que a manutenção do peso, após perda de
7,5% de peso não foi afetada pelo tratamento com chá verde, e que o
consumo habitual de cafeína afetou o impacto do chá verde. Hursel e
colaboradores [303] relataram que a ingestão de 270 mg de EGCG com 150
mg de cafeína por 4 semanas ,após a perda de peso não resultou em uma
manutenção de peso . Mielgo-Ayuso e colaboradores [304] relataram que a
suplementação de EGCG (300 mg / dia) por 12 semanas não promoveu
maiores mudanças na composição corporal, ou fatores de risco
cardiometabólico em mulheres. No entanto, a maioria dos estudos apóia a
opinião de que suplementos contendo chá verde e / ou suplementação com
EGCG podem promover a perda de peso.
Guggulsteronas
Guggulsteronas são fitoesteróides encontrados na planta guggul
Commiphora mukul. Acredita-se que as guggulsteronas aumentam a
produção da tireóide e a conversão de T4 (o hormônio da tireóide mais
fraco) em T3 (o hormônio da tireóide mais forte) [305-307]. Restritores de
energia e mulheres na menopausa geralmente apresentam níveis baixos de
tireóide. As guggulsteronas aumentam os níveis da tireóide e, assim,
estimulam o metabolismo e a oxidação de gordura [305-307]. No entanto,
embora as guggulsteronas sejam encontradas em suplementos alimentares,
uma revisão da literatura não revelou estudos que tenham testado essa
hipótese.
Guaraná
O Guaraná (Paullinia Cupana) é uma fonte natural de cafeína composta
por alcalóides intimamente relacionados à teobromina e à teofilina. A
cafeína estimula o sistema nervoso central, aumenta a taxa metabólica e tem
um efeito diurético leve. A cafeína estimula os sistemas de energia, o
sistema cardiovascular e melhora o estado de alerta mental. A cafeína
estimula o sistema nervoso, aumentando a excitação, e estimula a liberação
de uma catecolamina chamada epinefrina, que pode melhorar a função
cardíaca. Finalmente, pode aumentar o uso de ácidos graxos livres durante o
exercício aeróbio e facilitar a liberação de cálcio da célula para contrações
musculares mais fortes. Os efeitos ergogênicos da cafeína estão bem
documentados [308]. Do ponto de vista termogênico, estudos mostram que
a cafeína pode aumentar o gasto energético de repouso [260,303,309-313].
Por exemplo, Taylor e colaboradores [311], de nosso laboratório, relataram
que consumir café contendo 400 mg de cafeína promoveu maiores
aumentos no gasto energético de repouso, durante as primeiras 3 horas após
a ingestão, do que consumir café contendo 200 mg de cafeína. Além disso,
Campbell e colaboradores [313] relataram que a ingestão de um suplemento
termogênico contendo 150 mg de cafeína com chá verde e outros nutrientes
aumentou o gasto de energia em repouso, em comparação com os controles.
Uma meta-análise recente de Tabrizi e colaboradores [314] concluiu que a
ingestão de cafeína parece promover redução de peso, IMC e gordura
corporal.
Fosfatos
Conforme descrito no Capítulo 11, o fosfato é um mineral essencial que
desempenha um papel vital no osso, nas membranas celulares, na estrutura
do RNA / DNA e no metabolismo celular. Foi relatado que a suplementação
de fosfato aumenta a captação máxima de oxigênio, e aumenta o limiar
anaeróbio por meio da modulação de 2, 3-difosfoglicerato (DPG), e outros
componentes tampão de ácido lático [315]. Também foi estudado como um
termogênico potencial. Por exemplo, Kaciuba-Uscilko e colaboradores
[316] relataram que a oxidação de carboidratos durante o exercício e o
gasto energético em repouso aumentaram em participantes, que tomaram
cálcio e fosfato de potássio durante um programa de perda de peso de 4
semanas. Nazar e colaboradores [317] relataram que 4 semanas de
suplementação de fosfato preveniram declínios na triiodotironina, e
aumentaram a taxa metabólica de repouso em 12 - 19% em pacientes
seguindo uma dieta de baixa energia. Finalmente, Leitner e colaboradores
[318] relataram que pacientes administrados com 1 grama / dia de fosfato
por 4 anos preveniram a realimentação de hipofosfatemia em pacientes
adolescentes com transtornos alimentares restritivos. Assim, embora mais
pesquisas sejam necessárias, há evidências de que a suplementação de
fosfato pode aumentar o gasto energético de repouso, e que pode fornecer
algum benefício terapêutico em adolescentes com transtornos alimentares
restritivos em risco de realimentação de hipofosfatemia.
Cetona de Framboesa
A Cetona de Framboesa (CF) é um composto aromático importante da
framboesa vermelha (Rubus idaeus). A estrutura da CF é semelhante à
capsaicina e sinefrina que, como observado acima, afetam o gasto
energético de repouso e a perda de peso. Embora o CF tenha sido
apresentado como um novo e altamente eficaz suplemento para perda de
peso, apenas alguns estudos avaliaram os efeitos do CF no gasto de energia
e / ou perda de peso. Attia e colaboradores [196] relataram que a co-
administração de GC e cetonas de framboesa a ratos melhorou a
homeostase da glicose e da insulina, e melhorou as vias de sinalização da
leptina. Lopez e colaboradores [238] hanno riferito che i partecipanti che
consumavano un integratore alimentare contenente RK, caffeina, relataram
que os participantes, que consumiram um suplemento alimentar contendo
cetona de framboesa, cafeína, capsaicina, alho, gengibre e Citrus aurantium
durante uma intervenção de dieta hipoenergética de 8 semanas,
experimentaram maiores mudanças na perda de peso. Salacinski e
colaboradores [319] avaliaram os efeitos da ingestão de um suplemento
contendo CF (1,7 gramas de CLA, 500 mg de tartarato de L-carnitina, 100
mg de CF e 100 mg de 7-ceto DHEA), e uma mistura termogênica (casca de
salgueiro , pimenta de caiena, 3-iodotirosina, 3, 5-diiodotirosina, 200 mg de
arginato de zinco quelato, 150 mg de extrato de alga marinha, 66 mg de
niacinamida, 66 mg de extrato de semente de grifônia e 0,2 mg de selênio).
Os resultados não revelaram diferenças significativas entre esses
suplementos e um placebo, indicando que essas formulações não parecem
aumentar a oxidação de gordura. No entanto, uma vez que esses estudos
incluíram uma série de nutrientes, não está claro se os resultados foram
devido à suplementação de CF ou não. Mais pesquisas são necessárias para
determinar se o CF pode servir como um suplemento eficaz para a perda de
peso.
Resumo
Vários suplementos alimentares são comercializados para promover a
perda de peso. A maioria tem uma base teórica para uso e algum suporte
básico de pesquisa, mas poucos dados que sustentam a segurança e a
eficácia na perda de peso em humanos. Vários são fortemente
comercializados, apesar dos dados indicarem que eles não afetam a
composição corporal nas dosagens recomendadas. A Tabela 14.1 classifica
os suplementos de perda de peso revisados em cada categoria de acordo
com a classificação ISSN de: I.) Evidências fortes para apoiar a eficácia e
segurança; II.) Evidência limitada ou mista para apoiar a eficácia; ou III.)
Pouca ou nenhuma evidência para apoiar a eficácia e / ou segurança.
* Proibido para venda em suplementos dietéticos.
◆◆◆
Capítolo 15
Programa Para Melhorar o Rendimento
Intensidade
A intensidade se refere a quão duro se trabalha. Em programas de
condicionamento aeróbio, a intensidade é geralmente definida como uma
porcentagem da freqüência cardíaca máxima (FCM), freqüência cardíaca de
reserva (FCR) ou consumo máximo de oxigênio (VO2 máximo). A Tabela
15.1 apresenta várias maneiras de prescrever a intensidade do exercício para
exercícios aeróbicos ou de resistência, incluindo a prescrição de uma
porcentagem de FCM, FCR, equivalentes metabólicos (METS) e limiar
anaeróbio. Esses métodos geralmente usam a FC como um indicador da
intensidade do exercício. Outra maneira de medir a intensidade é avaliar
com que intensidade você percebe a intensidade do exercício em relação ao
seu esforço máximo (Tabela 15.2). As escalas de esforço percebido variam
de 6 (repouso) a 20 (esforço máximo). Elas são particularmente úteis para
determinar como a carga de trabalho do exercício é percebida por clientes,
que têm dificuldade em monitorar a frequência cardíaca durante o exercício,
ou estão tomando medicamentos que podem influenciar a frequência
cardíaca durante o exercício. A intensidade geral do exercício para
exercícios de endurance varia entre 55-65% do VO2 máx ou FCR (70-80%
FCM) para indivíduos saudáveis não treinados iniciando o treinamento, 65-
75% do VO2 max ou FCR (75-85% FCM) para moderadamente indivíduos
treinados e 75 - 90% do VO2 max ou HRR (85 - 95% MHR) para atletas
treinados.
No treinamento de resistência, a intensidade do exercício pode ser
definida como a força, potência e / ou esforço que uma pessoa coloca em
exercícios específicos. A palavra “intensidade” no treinamento de
resistência é mais comumente usada em relação à porcentagem de uma
repetição máxima (a quantidade de peso que pode ser levantada
corretamente uma vez) que você usa durante uma sessão de treinamento.
Quanto maior a porcentagem de uma repetição máxima (1-RM) levantada,
maior a intensidade do treinamento. A pesquisa determinou que existe um
continuum de repetição, que afirma que quanto maior a porcentagem do
máximo, menor o número de repetições que podem ser concluídas (Tabela
15.3). Esses esquemas de repetição podem ser usados para prever 1-RM
com base no número de repetições, que alguém pode levantar com um
determinado peso ou para medir a intensidade do exercício de séries. Eles
também podem ser usados para estimar a quantidade de peso, que os
participantes devem começar um treino. A pesquisa determinou que
resultados específicos estão fortemente associados à porcentagem do
máximo que é usado (Tabela 15.4). Este relacionamento fornece
informações valiosas sobre como atingir as metas de desempenho
específicas de uma pessoa para parâmetros selecionados de
condicionamento físico e / ou treinamento. A maioria dos programas
iniciantes tem os sujeitos realizando 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições que
correspondem a aproximadamente 65 a 80% de 1-RM. Conforme o
treinamento avança, a intensidade do treinamento pode se concentrar em
diferentes esquemas de repetições para enfatizar o uso de diferentes
sistemas de energia. Nesse sentido, esquemas de repetição de 12 a 15
repetições trabalham principalmente a resistência muscular, e a via de
energia glicolítica. Variações de repetição entre 6 - 12 repetições
geralmente promovem hipertrofia muscular. Além disso, realizar menos de
6 repetições com mais de 85% de 1-RM geralmente promove ganhos de
força e treina o sistema de energia fosfagênio. Manipulação das repetições
realizadas por série (por exemplo, séries de 6 - 8, 3 - 5 e 1 - 3, etc.).
Frequência
La frequenza si riferisce al numero di allenamenti settimanali. I
principianti si allenano in genere 3 volte a settimana, mentre le persone con
un’esperienza moderata possono allenarsi 3-5 volte a settimana. Gli atleti
possono allenarsi 6 giorni alla settimana e occasionalmente possono
allenarsi anche più volte al giorno. La frequenza relativa dell'allenamento
può essere utilizzata per aumentare o ridurre il volume globale.
Duração
Duração refere-se a quanto tempo você se exercita. Em termos de
exercícios aeróbicos, as pessoas que iniciam o treinamento normalmente se
exercitam de 20 a 30 minutos. Indivíduos moderadamente treinados
costumam se exercitar por 30 a 45 minutos, enquanto atletas de resistência
treinados podem se exercitar por 45 a 90 minutos por sessão de
treinamento. A maioria das práticas em esportes organizados dura entre 90 -
120 minutos. Para o treinamento de resistência, a maioria dos programas
iniciais envolverá a execução de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições com 1 a 2
minutos de recuperação entre as séries de 10 a 12 exercícios que treinam
todos os principais grupos musculares. Isso normalmente leva cerca de 35 a
45 minutos. À medida que os indivíduos progridem para o nível
intermediário, eles podem realizar mais exercícios por grupo de músculos e
/ ou dividir seus treinos em dois exercícios para a parte superior e dois para
a parte inferior do corpo por semana. Esses tipos de programas geralmente
duram entre 45 - 75 minutos. Os atletas normalmente levantam cerca de 60
a 75 minutos quatro vezes por semana, mas também realizam exercícios de
condicionamento e treinamento de sprint que normalmente adiciona 20 a 60
minutos por treino em dias sem levantamento ou levantamento.
Volume
O volume de treinamento é a quantidade total de trabalho realizado. No
treinamento de endurance, a quilometragem semanal pode ser uma forma de
monitorar o volume. Para atletas de sprint, o tempo total de treinamento ou
o número de sprints pode ser uma forma de medir o volume. Para atletas, o
número de horas de treinamento por semana pode ser usado. No
treinamento de resistência, o volume é a quantidade total de peso que é
levantada em uma sessão de treinamento para todos os exercícios
realizados. É determinado multiplicando-se a quantidade de peso levantado
pelo número de repetições realizadas para cada série. O volume total de
levantamento para todos os levantamentos por dia, e por semana pode ser
monitorado para avaliar o volume total de treinamento. O volume de
treinamento usado geralmente depende do status e dos objetivos do
treinamento. O treinamento para hipertrofia e força geralmente requer mais
séries com menos repetições em porcentagens mais altas de 1-RM, do que o
treinamento simplesmente para resistência muscular. Da mesma forma, um
atleta pode ser capaz de lidar com mais quilometragem em passos de
corrida mais lentos, do que uma grande quantidade de sprint de alta
intensidade ou trabalho intervalado. O volume total pode ser manipulado
alterando a intensidade, frequência e duração do exercício para produzir o
efeito desejado. Monitorar como os atletas se sentem preparados para
desempenhar (ou seja, prontidão para o desempenho) no dia a dia durante o
treinamento pode fornecer um feedback valioso sobre se o atleta está se
recuperando adequadamente.
Princípio de Sobrecarga
O princípio da sobrecarga significa que o corpo se adaptará às tensões
colocadas sobre ele. Na verdade, o corpo só responderá a um estímulo
maior do que o normal. Quanto mais você faz, mais é capaz de fazer.
Quando você estressa o corpo levantando um peso que ele não está
acostumado a levantar, o corpo reagirá causando mudanças fisiológicas para
ser capaz de lidar com o estresse na próxima vez que ele ocorrer. Da mesma
forma, quando você mantém uma alta porcentagem da frequência cardíaca
durante o exercício de resistência, adaptações positivas ao treinamento de
resistência são experimentadas. Quando você está malhando, você deve se
esforçar para aumentar a carga de trabalho que está fazendo acima do que
fez em seu treino anterior, de modo que sobrecarregou seu corpo no grau
apropriado. Esse aumento no estresse do treino pode ser um aumento muito
pequeno e deve ser lógico, pois muitos pequenos aumentos com o tempo
acabarão sendo um grande aumento ou adaptação. No treinamento resistido,
você pode impor o princípio da sobrecarga aumentando o peso levantado,
aumentando o número de repetições com um determinado peso,
aumentando o número de séries do exercício, aumentando o número de
exercícios por parte do corpo e / ou reduzindo a recuperação tempo entre as
séries. No treinamento de resistência, você pode impor uma sobrecarga ao
se exercitar por um longo período de tempo em uma determinada
frequência cardíaca, se exercitar em intensidades mais altas e / ou se
exercitar com mais frequência.
Progressão
O princípio da progressão anda de mãos dadas com o princípio da
sobrecarga. Isso às vezes é chamado de sobrecarga progressiva. De acordo
com este princípio, você deve progredir na intensidade, frequência e / ou
duração do exercício para continuar a promover adaptações de treinamento
positivas. Em termos de treinamento de resistência, você progride
aumentando a quantidade de peso levantado, o número de séries realizadas
e / ou o número de repetições concluídas. No treinamento de resistência,
você pode progredir mantendo um ritmo mais rápido, aumentando a
duração do exercício e / ou aumentando a frequência do exercício. Deixar
de sobrecarregar progressivamente o sistema ajudará a manter as
adaptações do treinamento, mas não as aumentará. O status atual de
treinamento de um indivíduo desempenha um papel importante nas
estratégias e resultados progressivos viáveis. No início, o volume total deve
ser limitado e não excessivo. À medida que o seu status de treinamento
melhora, você será capaz de se exercitar por mais tempo em intensidades
mais altas, e adicionar mais peso, realizar mais repetições com esse peso e
ter um volume geral crescente.
Especificidade
A especificidade implica que o tipo de exercício realizado resulta em
adaptações metabólicas e fisiológicas específicas. Simplificando, se você
quer braços maiores, você deve treinar bíceps de acordo. Portanto, se você
deseja se tornar um atleta de sprint melhor, deve treinar especificamente
para esse esforço atlético. A especificidade é facilmente definida pelo
princípio SAID. Essa é a adaptação específica às demandas impostas. Essa
demanda imposta pode ser manipulada por meio de intensidade, duração,
frequência, períodos de descanso e / ou combinações de cada um desses
aspectos. Além disso, exercícios específicos para cada esporte e exercícios
de condicionamento podem ser realizados para os atletas, a fim de prepará-
los para a competição. O resultado final é que, ao projetar um programa de
treinamento, você deve aplicar todos os princípios exigidos para tornar o
programa específico para seus objetivos, demandas e necessidades.
Programa Básico
Antes de iniciar um programa de exercícios ou intervenção alimentar, é
importante certificar-se de que não existem condições médicas subjacentes,
que proibiriam um indivíduo de participar. Os indivíduos mais jovens sem
condições médicas conhecidas ou fatores de risco de doenças crônicas (por
exemplo, hipertensão, hiperlipidemia, diabetes mellitus, limitações
ortopédicas, etc.) podem iniciar com segurança um programa de
condicionamento físico relacionado à saúde. No entanto, indivíduos mais
velhos com doença conhecida ou com maior risco de adoecer devem
consultar seu médico antes de iniciar um programa de exercícios e / ou
dieta. Em alguns casos, um médico pode querer realizar exercícios, e / ou
testes de aptidão para determinar o nível atual de aptidão do indivíduo e /
ou se há alguma razão médica subjacente para não iniciar um programa de
exercícios. Também é aconselhável que os indivíduos que estão iniciando
um programa de exercícios, sejam submetidos a testes de aptidão para
determinar sua capacidade cardiovascular, força muscular e resistência,
flexibilidade e composição corporal. Essas informações são úteis para
planejar um programa de exercícios apropriado, e também para monitorar o
progresso.
Um programa abrangente de condicionamento físico relacionado à
saúde deve incorporar os componentes primários do condicionamento físico
(ou seja, aptidão cardiorrespiratória, aptidão musculoesquelética,
flexibilidade, equilíbrio e velocidade) [1]. Portanto, um programa de
condicionamento físico para indivíduos saudáveis deve envolver algum tipo
de exercício de resistência para melhorar o sistema cardiovascular, um
programa de treinamento de resistência para melhorar a força e resistência
muscular e um programa de alongamento para melhorar a flexibilidade e
reduzir o risco de lesões musculoesqueléticas. Os exercícios também devem
ser selecionados para ajudar a melhorar o equilíbrio, a força e a velocidade.
A Tabela 15.5 mostra os componentes básicos de um programa de
condicionamento físico relacionado à saúde. O American College of Sports
Medicine (ACSM) recomenda que os indivíduos façam pelo menos 150
minutos / semana de exercícios de intensidade moderada [2]. Essas
recomendações podem ser atendidas participando de 30 a 60 minutos de
exercícios de intensidade moderada 5 dias / semana, uma sessão contínua
ou por várias sessões de 10 minutos [2]. Um programa de condicionamento
físico relacionado à saúde deve consistir em um aquecimento geral (por
exemplo, caminhada, ciclismo, etc.), alongamento leve e não balístico (ou
seja, salto), um programa de treinamento de resistência projetado para
aumentar a força e a resistência musculares, e um componente de exercício
aeróbico para melhorar a aptidão cardiorrespiratória. Este programa é
excelente para pessoas que estiveram inativas por um tempo e querem
voltar à forma, assim como para pessoas que desejam um programa rápido e
fácil para manter seu nível de condicionamento físico atual. O objetivo
deste programa é trabalhar todos os principais grupos musculares, e
desenvolver uma base central de força muscular, resistência muscular,
flexibilidade e equilíbrio. Isso pode servir como uma base de aptidão para a
implementação de um programa de treinamento mais avançado ou para
manter os níveis de aptidão atuais.
Para a maioria das pessoas, a dieta diária deve ser composta de grãos
(cerca de 170 gramas / dia), vegetais (cerca de 2,5 xícaras / dia), frutas
(cerca de 2 xícaras / dia), laticínios com baixo teor de gordura (cerca de 3
xícaras ou porções / dia), e carnes magras (cerca de 141 gramas / dia). A
ingestão dietética de gordura (particularmente ácidos graxos saturados e
trans), açúcares e sódio deve ser limitada. Esta abordagem dietética geral
fornece cerca de 50-60% das calorias na forma de carboidratos com índice
glicêmico baixo a moderado, e cerca de 10-15% na forma de fontes magras
de proteína (por exemplo, frango, peru, peixe). A dieta também recomenda
menos de 30% ou menos da ingestão calórica na forma de gorduras e óleos.
Além disso, um indivíduo que inicia um programa de exercícios deve
consumir pelo menos 3 a 5 gramas / dia de carboidratos, 0,8-1,2 gramas /
dia de proteína e menos de 30% de gordura (ver Tabella 15.11).
Amostra de dietas com alto teor de carboidratos em consumos calóricos
variados (1.200, 1.600, 2.100, 2.600 e 3.100 kcal / dia), bem como dietas
com alto teor de proteína (1.200, 1.600, 2.100 e 2.600 kcal / dia) são
fornecidas no Apêndice B. Além disso, listas de troca de refeições, também
são fornecidas para variedade. Todas essas dietas foram preparadas por
nutricionistas registrados, que trabalham em vários estudos de pesquisa no
Laboratório de Nutrição de Esportes e Exercícios. A dieta básica rica em
carboidratos / baixa gordura deve servir como base da dieta antes de tentar
abordagens dietéticas mais avançadas, para ganhar músculos ou perder
gordura e / ou considerar o uso de suplementos alimentares. A exceção a
isso pode ser a ingestão de um multivitamínico por dia e / ou ingestão de
barras de carboidratos / proteínas com baixo teor de gordura, pós de
reposição de refeição (MRP) ou suplementos prontos para beber (RTD) que
podem servir como convenientes fontes de snacks magros ricos em
nutrientes. Indivíduos que desejam perder peso gradualmente devem
selecionar uma dieta rica em carboidratos / baixa gordura ou alta proteína /
baixa gordura no Apêndice B ,que é cerca de 500 kcals / dia a menos do
que seu ETE sedentário previsto (por exemplo, 1.600 ou 2.100 kcal / dia).
Se o cliente deseja ver uma rápida perda de peso inicial para iniciar sua
dieta, ele deve selecionar uma dieta 1.000 kcal / dia menor do que seu GET
estimado (por exemplo, 1.200 ou 1.600 kcal / dia), e seguir essa dieta por
uma semana. Isso promoverá uma perda de peso inicial de 1 a 1,5 kg (2 a 3
libras). O indivíduo pode então ingerir uma dieta ligeiramente
hipoenergética (por exemplo, 1.600 kcal / dia), depois disso para manter
uma perda de peso gradual. Para a maioria das pessoas, eles devem seguir
uma dieta ligeiramente hipoenergética de alto carboidrato / baixo teor de
gordura que contenha, principalmente carboidratos glicêmicos baixos a
moderados. Esse tipo de dieta atende às diretrizes da Academy of Nutrition
and Dietetics e da American Heart Association, e deve servir como base
para a dieta. Para aqueles mais sérios sobre como perder peso, eles podem
querer experimentar dietas com alto teor de proteína e baixo teor de
gordura. Conforme observado no Capítulo 13, os estudos indicam que a
perda de gordura é ligeiramente melhor (normalmente 1 - 2 kg a mais
durante um programa de perda de peso de 8 a 12 semanas), em indivíduos
que seguem uma dieta rica em proteínas / baixa gordura, em comparação
com uma dieta rica em carboidratos /baixo teor de gordura. Além disso,
quando combinado com um programa de treinamento de resistência, a
ingestão de uma quantidade maior de proteína ajuda a preservar a massa
muscular magra, mantém o gasto energético de repouso, e promove uma
proporção maior de perda de gordura. Se o cliente tiver dificuldade em
permanecer em uma dieta rica em proteínas / baixa gordura, eles podem
sempre intercalar um ou dois dias de uma dieta rica em carboidratos / baixa
gordura por semana ou substituir alguns carboidratos por proteínas até que
possam tolerar o dieta.
Programa Intermediário
Agora que uma base básica de condicionamento físico e dieta foram
estabelecidas, é hora de aumentar o volume do treinamento, a intensidade e
considerar o tempo e / ou a suplementação de nutrientes podem aumentar
as adaptações ao treinamento. Isso inclui adicionar mais exercícios e
estratégias nutricionais para melhorar de desempenho ao programa. O
seguinte descreve um treinamento intermediário e programa de dieta.
◆◆◆
Apêndice A
Programas de Treinamento
Tabela A.10.A. Programa de Treinamento de Resistência Avançado.
Tabela A.10.B. Programa de Treinamento de Resistência Avançado.
Tabela A.10.C. Programa de Treinamento de Resistência Avançado.
Tabela A.10.D. Programa de Treinamento de Resistência Avançado.
Apêndice B
Trocas de Refeições e Planos de Dieta
◆◆◆