Tabela de Alimentos personalizada

Para controle de peso e resistência insulínica

LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DOS ALIMENTOS

VEGETAIS FOLHOSOS – CONSUMO À VONTADE

Acelga, agrião, aipo, alface, alcachofra, almeirão, broto de bambu, cogumelo, couve,

Couve-de-bruxelas, mostarda, pimentão, chicória, rúcula, pepino,

Brócolis, repolho verde, repolho roxo, espinafre, couve manteiga, cebola,

Salsão.

LEGUMES – 4 COLHERES DE SOPA (4-5 PORÇÕES/DIA))

Abóbora verde, berinjela, beterraba, cenoura, chuchu, couve-flor, jiló, nabo,

Pimentão, quiabo, rabanete, tomate, vagem, abobora moranga

FRUTAS (3-5 porções/dia)

Abacaxi 2 fatias médias

Ameixa vermelha 1 unidades médias

Ameixa preta 2 uni

Amora ½ xícara

Banana prata 1 unidade

Caqui 1 unidade média

Damasco seco 4 unidades médias

Figo 2 unidades médias

Goiaba 1 unidade pequena

Kiwi 2 unidades pequenas

Laranja 1 unidade média

Limão À vontade

Maçã 1 unidade média

Mamão papaia ½ unidade média

Melancia 1 fatia grande

Melão 2 fatias grandes

Mexerica 1 unidade grande

Morango 6 unidades grandes

Pêra 1 unidade média

Poncã 1 unidade média

Uva verde 10 bagos médios

LEGUMINOSAS (1-2 porções/dia)

Feijão preto 1 colher de sopa cheia

Feijão carioca 1 colher de sopa cheia

Ervilha 1 colher de sopa rasa

Lentilha 1 colher de sopa média

Grão de bico 1 colher de sopa rasa

CARNES E DERIVADOS (1-2 porções/dia)

Almôndega 2 unidades médias

Bisteca de boi 1 pedaço pequeno

Carne assada magra 1 fatia média

Carne moída 4 colheres de sopa

Coxa de frango sem pele 1 unidade grande

Frango assado 1 pedaço médio

Ovo de galinha 2 unidades

Ovo de codorna 4 unidades

Peito de frango sem pele 1 filé médio

Peixe (grelhado ou assado) 1 filé

Sobremesas limitadas

Gelatina diet 1 taça com chia

Geleia de fruta integral/ deite 1 colher de pequena

Picolé de fruta 1 unidade sem açúcar ou diet

Oleaginosas
Amendoim 13 unidades

Semente de linhaça 2 colheres de sopa

Amêndoas ou castanha de caju 6 unidades

Azeite de oliva 1 colher de sobremesa

Abacate 2 colheres de sopa ou meia banda

Amêndoas 4 unidades

Castanha de caju 6 unidades

Castanha-do-pará 6unidades

Nozes 6 unidades

Pistache 6unidades

Semente de abóbora 10 unidades sem sal

Aveia em flocos 2 colheres de sopa cheia

Barra de cereal 1 unidade

Bolo de /trigo integral 1 fatia média sem açúcar (pode usar xilitol)

Pão integral 1 fatias

Pipoca 3 xícaras de chá sem óleo e sem sal

ARROZ, MASSAS E FARINHAS (1 porções/dia)

Arroz integral cozido 03 colheres de sopa

Batata doce 02 unidades pequena

Mandioca cozida 2 colheres de sopa cheia

Polenta 1 colher de sopa cheia

Panqueca de aveia 01 unidades pequena

LEITE E DERIVADOS (1-2 porções/dia)

Leite em pó integral 2 colheres de sopa rasa

Queijo magro sem sal 01 fatias grossa

Coalhada ½ copo americano

Ricota 2 fatias grossas

Queijo cottage 1 colher rasa