6.

PRANCHA
CORRECÇÃO POSTURAL
Coloque-se de barriga para baixo
com os cotovelos e antebraços
E EXERCÍCIO FISICO
apoiados no chão, com joelhos
levantados e mantendo a coluna
alinhada. Mantenha-se assim durante
30 a 60 segundos. A má postura é um problema comum a muitas pessoas
e resulta da imposição de posições “pouco naturais”
à coluna vertebral por longos períodos de tempo,
Alternativa: se for difícil, pode fazer em tarefas que fazemos diariamente e que podem
o mesmo exercício com os joelhos levar a vários problemas de saúde. São exemplos:
apoiados na chão, mas mantendo
sempre a coluna alinhada com a sentar-se curvado numa cadeira, andar com as costas
cabeça e a anca. arqueadas, olhar para baixo para o telefone.

7. ALONGAMENTO GERAL
MÁ POSTURA

Ombros arqueados e
curvados, cabeça inclinada
para a frente, joelhos
dobrados, “barriga para
frente”.

1. Sente-se no chão com as 2. Estique os braços para cima

pernas esticadas e chegue
com as mãos à ponta dos pès

BOA POSTURA

3. Coloque os braços 4. Volte a tocar na ponta das pés. PERMITE:

a 90º Repetir exercício 10 vezes.
• O uso correcto dos músculos,
com diminuição do stress

Autores CORRECÇÃO ligamentar

• Diminuir o desgaste articular

POSTURAL E
Nuno Pina Gonçalves • Prevenir fadiga (músculo bem
Ricardo Figueira usado consome menos energia)
• Prevenir a fixação da coluna

EXERCÍCIO FÍSICO Alinhamento dos

ossos e articulações
em posições anormais
• Prevenir contracturas
musculares, “dor de costas”
O que precisa saber
numa linha recta
ou dor muscular
entre entre orelha,
ombro, anca e • Contribuir para uma boa
joelho homolateral. aparência

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 CORRECÇÃO DE AO USAR O TELEMÓVEL MUITO IMPORTANTE: 3. FLEXÃO E EXTENSÃO DA COLUNA VERTEBRAL
(POSIÇÃO DE GATO)
Adapte os exercícios à sua condição física, aumentando
POSTURA NO DIA-A-DIA o número de repetições à medida que se vai habituando.
1. Na posição de joelhos e apoiando as
Se sentir dor não continue o exercício! palmas das mãos no chão, mantenha o
alinhamento dos pulsos com os cotovelos
e dos cotovelos com os ombros (posição
COMO SE SENTAR NUMA CADEIRA Não olhar Elevar o telefone ao
1. “ANJO DA PAREDE”
de quatro apoios).
para baixo nível dos olhos
COM UMA BOA POSTURA?
1. Encoste toda a coluna vertebral e cabeça
à parede (calcanhares a cerca de 4 cm da
AO LEVANTAR PESOS parede e joelhos ligeiramente flectidos).
2. Inspire fundo, deixando a coluna
• Sentar-se com os glúteos Cotovelos a 90º, a tocar na parede (as
Evitar levantar objectos pesados ou com formas irregulares. arquear em direção ao chão e suba a
a tocar na parte de trás da mãos também).
cabeça, olhando em frente.
cadeira
• Coluna vertebral bem
alinhada • Pés bem assentes no chão.
• Distribuir o peso igualmente • Não flectir a coluna vertebral;
pelas duas ancas • Flectir os joelhos e anca até
• Joelhos em ângulo recto 2. Sem deixar de tocar na parede, expire 3. Expire, contraindo o abdómen e
agarrar o objeto; enquanto desliza os braços para cima até flectindo a coluna, enquanto aproxima o
com a coxa, ao nível (ou • Levantar objeto com a não conseguir mais. queixo do peito.
ligeiramente superior) da extensão dos joelhos e anca
Repetir exercício 10 vezes.
anca num movimento firme e
• Pés bem assentes no chão calmo, sem torsões ou desvios
• Para pousar, usar o mesmo
movimento, com flexão dos
joelhos e anca.
3. Expire enquanto faz o movimento
contrário até ter os cotovelos ligeiramente
4. ALONGAMENTO DA ANCA E COXA
abaixo dos ombros.
ATENÇÃO: ao transportar
compras, se possível, distribuir Repetir exercício 10 vezes. 1. Com os dois joelhos a 90º, coloque
o peso por dois sacos de peso uma perna à frente, contraia os glúteos
e o abdómen, enquanto se inclina
idêntico, um em cada mão. Em ligeiramente para a frente e sente a coxa
caso de peso único, colocar em a alongar (10 segundos).
mochila atrás das costas ou em
2. Troque de perna e repita.
saco ao ombro.
ATENÇÃO
• No trabalho, ajustar altura da cadeira ao nível 2. ALONGAMENTO NA PAREDE
da secretária para estar mais próximo desta e 5. FLEXÃO COXA E PERNA
descansar antebraços e cotovelos na cadeira EXERCÍCIOS PARA • Cotovelo 90º e palma da mão
ou secretária mantendo os ombros relaxados. encostada à parede
Nota: se a cadeira é giratória, não rodar a cintura CORRECÇÃO POSTURAL • Aproximar-se da parece e sentir o
mas sim a cadeira! ombro e peito a alongar (quanto
mais se aproxima da parede, maior o
• Não cruzar as pernas Os seguintes exercícios têm o objetivo de treinar os alongamento)
músculos que usa para uma boa postura no dia-a-dia
• Evitar estar mais de 30 minutos na mesma posição • Fazer alongamento durante 10
e ajudam a alongar/relaxar aqueles que submete a má segundos 1. Deite-se no chão 2. Sem afastar a coluna vertebral
(ao levantar, usar as pernas e evitar inclinar-se postura. do chão, puxe o joelho ao peito
para a frente) • Trocar de braço e repetir movimento durante 10 segundos. Repita com
Não necessita de material! Pode fazer em casa. a outra perna.

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