MESOCICLO DE ENTRENAMIENTO

LUNES: PECTORAL Y TRICEPS

EJERCICIO N. DE SERIES N. REPETICIONES T. DE DESCANSO
aperturaen maquina 5 8--12 1 min 20 seg
press inclinado con mancuerna 4 8--12 1 min 20 seg
press plano hamer 4 8--12 1 min 20 seg
apertura inclinada con mancuerna 3 8--12 1 min 20 seg
apertura con enfoque inferior en polea 3 8--12 1 min 20 seg
flexiones cerradas 3 8--12 1 min 20 seg
flexo extensión unilateral en polea 4 8--12 1 min 20 seg
press frances con mancuernas 4 8--12 1 min 20 seg
pantorrilla sentados + pantorrilla en smith 4 15---20 1 min
MARTES: PIERNA Y HOMBROS
extensión de rodilla 5 8--12 1 min 30 seg
femoral tumbado 4 8--12 1 min 30 seg
sentadilla 4 8--12 1 min 30 seg
peso muerto 4 8--12 1 min 30 seg
prensa frontal 3 8--12 1 min 30 seg
press sentado con mancuerna 4 8--12 1 min 20 seg
lateral unilateral en polea 4 8--12 1 min 20 seg
frontal con lazo en polea 4 8--12 1 min 20 seg
MIERCOLES: ESPALDA Y BICEPS
remo frontal en polea 5 8--12 1 min 20 seg
halon alto en polea 4 8--12 1 min 20 seg
remo individual con mancuerna 3 8--12 1 min 20 seg
remo hamer agarre prono 4 8--12 1 min 20 seg
pull over en polea 4 8--12 1 min 20 seg
banco predicador 4 8--12 1 min 20 seg
curl unilateral en polea 4 8--12 1 min 20 seg
curl con mancuerna sentado 4 8--12 1 min 20 seg
pantorrilla sentado 4 15---20 1 min 20 seg
JUEVES: PECTORALES Y TRICEPS
press inclinadocon barra 4 8--12 1 min 20 seg
press plano con barra 4 8--12 1 min 20 seg
press neutro inclinado 3 8--12 1 min 20 seg
press declinado con barra 3 8--12 1 min 20 seg
apertura con enfoque inferior en polea 4 8--12 1 min 20 seg
full over con mancuerna 4 8--12 1 min 20 seg
flexo extensión en polea 4 8--12 1 min 20 seg
patada en polea para triceps 4 8--12 1 min 20 seg
VIERNES: PIERNAS Y HOMBROS
sentadilla en smith 5 8--12 1 min 20 seg
bulgara 4 8--12 1 min 20 seg
emoral unilateral 3 8--12 1 min 20 seg
extensión de rodilla 4 8--12 1 min 20 seg
aductores 4 8--12 1 min 20 seg
femoral sentado 4 8--12 1 min 20 seg
face pull en polea 4 8--12 1 min 20 seg
frontales sentado con mancuerna 4 8--12 1 min 20 seg
porsterior con mancuerna sentado 4 8--12 1 min 20 seg
SABADO: ESPALDA Y BICEPS
dominadas 3 8--12 1 min 20 seg
remo en banco con mancuerna 4 8--12 1 min 20 seg
halon alto unilateral en polea 3 8--12 1 min 20 seg
remo en t 4 8--12 1 min 20 seg
pull over en polea 4 8--12 1 min 20 seg
martillos dobles 4 8--12 1 min 20 seg
curl con barra recostado en banco 4 8--12 1 min 20 seg
curl en polea negativo 3 8--12 1 min 20 seg
pantorrillas en prensa 4 15---20 1 min