TREINOS COMPLETOS POR GRUPOS MUSCULARES:

COSTAS + BÍCEPS
REMADA ABERTA NA MÁQUINA Meio das costas, pegar na altura do peito, cotovelo alto e aberto.
 Melhora de postura, motivo de iniciar por ele.
PULLEY FRENTE ABERTA Cotovelo em 90°.
PULLEY FRENTE T Alongar bem, sem perder a contração.
REMADA UNILATERAL Parte baixa do dorsal. Movimento oblíquo, tipo pêndulo.
ROSCA INCLINADA
ROSCA SCOTT UNILATERAL
ROSCA 21 NO CABO BAIXO

PEITORAL + TRÍCEPS
SUPINO INCLINADO HALT OU CONV
PECK DECK
SUPINO COM HALTERES VAR
CROSS OVER INFERIOR
PARALELAS
TRÍCEPS POLIA
TRÍCEPS EXTENSÃO UNIL
TRÍCEPS TESTA

PERNAS + PANTURRILHAS
LEGPRESS 45° Subindo a carga (1 semana) Carga média/descanso
curto (1 semana).
AGACHAMENTO LIVRE
EXTENSORA Alta carga (1 semana) / Carga média (dropset 3x) 1
semana.
AVANÇO
CADEIRA FLEXORA
MESA FLEXORA
STIFF
ELEVAÇÃO PÉLVICA BARRA OU NO
SMITH
ABDUÇÃO COM DROPSET
PANTURRILHA SENTADO
PANTURRILHA LEGPRESS OU
HACK
PANTURRILHA UNILATERAL EM PÉ

OMBROS + TRAPÉZIO
ELEVAÇÃO LATERAL
ELEVAÇÃO LAT NO CABO BAIXO
DESENVOLVIMENTO NA MÁQUINA
DORSAL VOADOR
CRUCIFIXO INVERSO NO CABO
CRUZADO
ELEVAÇÃO DE ESCÁPULA + Pode ser feita na barra ou no puxador baixo.
ELEVAÇÃO COM ANILHAS (SÉRIE
COMBINADA).