Segunda Terça Quarta Quinta

01:00 Dormir Dormir

03:00 Dormir Dormir
- -:- - Dormindo Dormindo Dormindo Dormindo
09:00 Acordar/2 bananas Acordar/2 bananas
09:30 Muay tai Muay tai
10:00 Acordar/Ritual matinal Acordar/Ritual matinal
11:00 Lanche da manhã Calistenia (Planche) Lanche da manhã Calistenia (Planche)
11:30 Trabalho na casa Trabalho na casa Trabalho na casa Trabalho na casa
13:00 Almoço Almoço Almoço Almoço
13:30 Trabalho na casa Trabalho na casa Trabalho na casa Trabalho na casa
14:00
15:00
15:30 Arrumar p/ trabalhar Arrumar p/ trabalhar Arrumar p/ trabalhar
16:00 Ir trabalhar Ir trabalhar Barra de proteína Ir trabalhar
17:00 Trabalhando Trabalhando Trabalhando
18:00 Janta Janta Lanche da tarde Janta
21:30 Barra de proteína Barra de proteína Janta Barra de proteína
01:00 Lanche da noite Lanche da noite Dormir Lanche da noite
03:00 Dormir Dormir Dormir
 Sexta Sábado Domingo

Dormir Dormir Dormir

Dormindo Dormindo Dormindo
Acordar/2 bananas
Muay tai
Acordar/Ritual matinal Acordar/Ritual matinal
Lanche da manhã Calistenia (Planche) Calistenia (Planche)
Trabalho na casa Trabalho na casa Trabalho na casa
Almoço Almoço Almoço
Trabalho na casa Trabalho na casa Arrumar p/ trabalhar
Ir trabalhar
Trabalhando
Arrumar p/ trabalhar Arrumar p/ trabalhar
Ir trabalhar Ir trabalhar
Trabalhando Trabalhando
Janta Janta Janta
Barra de proteína Barra de proteína Barra de proteína
Lanche da noite Lanche da noite Dormir
Dormir Dormir
 Fonte de proteina Porções Quantidades
Clara do ovo 2 unidade
Gema do ovo 2 unidade
DIVISÃO DA
Filé de peito de frango 2 unidade Horário
Sardinha unidade Porcentagem
Fonte de carboidrato Kcal
Pão francês unidade Proteinas (g)
Pão de forma 1 2 fatias Carboidratos (g)
Arroz branco 20 colher de sopa Gorduras (g)
Feijão preto 20 colher de sopa
Macarrão espaguete 100g
Batata doce unid. média
Milho verde espiga REFEIÇÃO
Banana unidade Tabela nutricional
Aveia colher de sopa Calorias (valor energético)
Fonte de gorduras Pontos*
Abacate unid. média Carboidratos
Azeite de oliva colher de sopa Proteínas
Amendoim torrado 100g Gorduras totais
Nozes 100g Gorduras saturadas
Amendoa 100g Fibra alimentar
Pistache 100g

REFEIÇÃO 06:30 REFEIÇÃO 09:3

Tabela nutricional % VD (*) Tabela nutricional
Calorias (valor energético) 653.16 Kcal 15.37% Calorias (valor energético)
Pontos* Gramas - Pontos*
Carboidratos 97.97 g 0.00% Carboidratos
Proteínas 21.23 g 91.42% Proteínas
Gorduras totais 18.14 g 10.87% Gorduras totais
Gorduras saturadas 3.00 g 16.50% Gorduras saturadas
Fibra alimentar 6.00 g 0% Fibra alimentar

REFEIÇÃO 16:00 REFEIÇÃO 19:0

Tabela nutricional % VD (*) Tabela nutricional
Calorias (valor energético) 489.87 Kcal 45.47% Calorias (valor energético)
Pontos* Gramas - Pontos*
Carboidratos 73.48 g 43.76% Carboidratos
Proteínas 15.92 g 99.91% Proteínas
Gorduras totais 13.61 g 21.47% Gorduras totais
Gorduras saturadas 3.00 g 32.30% Gorduras saturadas
Fibra alimentar 6.00 g 126% Fibra alimentar
DIVISÃO DAS REFEIÇÕES DIÁRIAS PARA GANHO
6:30 9:30 13:00 16:00 19:00 22:30 Total
20% 20% 20% 15% 15% 10% 100%
653.16 653.16 653.16 489.87 489.87 326.58 3265.82
21.2 21.2 21.2 15.9 15.9 10.6 106.1
98.0 98.0 98.0 73.5 73.5 49.0 489.9
18.1 18.1 18.1 13.6 13.6 9.1 90.7

REFEIÇÃO
% VD (*)
1484.90 Kcal 45.47%
Gramas -
214.36 g 43.76%
106.04 g 99.91%
19.48 g 21.47%
6.46 g 32.30%
37.90 g 126%

REFEIÇÃO 09:30 REFEIÇÃO 13:00

% VD (*) Tabela nutricional % VD (*)
653.16 Kcal 45.47% Calorias (valor energético) 653.16 Kcal 45.47%
Gramas - Pontos* Gramas -
97.97 g 43.76% Carboidratos 97.97 g 43.76%
21.23 g 99.91% Proteínas 21.23 g 99.91%
21.23 g 21.47% Gorduras totais 18.14 g 21.47%
3.00 g 32.30% Gorduras saturadas 3.00 g 32.30%
6.00 g 126% Fibra alimentar 6.00 g 126%

REFEIÇÃO 19:00 REFEIÇÃO 22:30

% VD (*) Tabela nutricional % VD (*)
489.87 Kcal 45.47% Calorias (valor energético) 326.58 Kcal 45.47%
Gramas - Pontos* Gramas -
73.48 g 43.76% Carboidratos 48.99 g 43.76%
15.92 g 99.91% Proteínas 10.61 g 99.91%
13.61 g 21.47% Gorduras totais 9.07 g 21.47%
3.00 g 32.30% Gorduras saturadas 3.00 g 32.30%
6.00 g 126% Fibra alimentar 6.00 g 126%
 ALIMENTOS
Rico em proteínas Rico em carboidratos Rico em gorduras boas
Gema de ovo (unid. média) Batata doce (unid. média) Abacate (unid. média)
Tabela nutricional Kcal % VD (*) Tabela nutricional Kcal % VD (*) Tabela nutricional
Calorias (valor energético) 53.7 2.69% Calorias (valor energético) 273.35 13.67% Calorias (valor energético)
Pontos* Gramas - Pontos* Gramas - Pontos*
Carboidratos 0.27 0.09% Carboidratos 65.32 21.77% Carboidratos
Proteínas 2.52 3.36% Proteínas 2.13 2.84% Proteínas
Gorduras totais 4.64 8.43% Gorduras totais 0.36 0.65% Gorduras totais
Gorduras saturadas 1.43 6.51% Gorduras saturadas 0 0% Gorduras saturadas
Fibra alimentar 0 0% Fibra alimentar 7.81 31.24% Fibra alimentar
Sódio 6,45 mg 0.27% Sódio 10,65 mg 0.44%

Filé de peito de frango (médio) Arroz branco cozido (1 colher de sopa) Azeite de oliva (1 colher de s
Tabela nutricional Kcal % VD (*) Tabela nutricional Kcal % VD (*) Tabela nutricional
Calorias (valor energético) 163 8.15% Calorias (valor energético) 32 1.60% Calorias (valor energético)
Pontos* Gramas - Pontos* Gramas - Pontos*
Carboidratos 0 0.00% Carboidratos 7.03 2.34% Carboidratos
Proteínas 31.5 42.00% Proteínas 0.63 0.83% Proteínas
Gorduras totais 3.2 5.82% Gorduras totais 0.05 0.09% Gorduras totais
Gorduras saturadas 1.1 5.00% Gorduras saturadas 0.05 0% Gorduras saturadas
Fibra alimentar 0 0% Fibra alimentar 0.4 2% Fibra alimentar
Sódio 36 mg 1.50% Sódio 0,25 mg 0.01% Sódio

Clara de ovo (unid. média) Pão de forma (2 fatias) Nozes (100g)

Tabela nutricional Kcal % VD (*) Tabela nutricional Kcal % VD (*) Tabela nutricional
Calorias (valor energético) 13.85 0.69% Calorias (valor energético) 122 6.10% Calorias (valor energético)
Pontos* Gramas - Pontos* Gramas - Pontos*
Carboidratos 0.31 0.10% Carboidratos 25 8.33% Carboidratos
Proteínas 3.15 4.20% Proteínas 3.7 4.93% Proteínas
Gorduras totais 0.05 0.09% Gorduras totais 0.9 1.64% Gorduras totais
Gorduras saturadas 0 0% Gorduras saturadas 0.4 2% Gorduras saturadas
Fibra alimentar 0 0% Fibra alimentar 1.3 5.20% Fibra alimentar
Sódio 49,8 mg 2.08% Sódio 209 mg 8.71% Sódio

Sardinha (100g) Macarrão espaguete (100g) Pistache (100g)

Tabela nutricional Kcal % VD (*) Tabela nutricional Kcal % VD (*) Tabela nutricional
Calorias (valor energético) 164.4 8.00% Calorias (valor energético) 357.5 17.88% Calorias (valor energético)
Pontos* Gramas - Pontos* Gramas - Pontos*
Carboidratos 0 0% Carboidratos 76.25 25.42% Carboidratos
Proteínas 32.2 10.73% Proteínas 11 14.67% Proteínas
Gorduras totais 0.75 1.36% Gorduras totais 1 1.82% Gorduras totais
Gorduras saturadas 1.7 1.93% Gorduras saturadas 0 0% Gorduras saturadas
Fibra alimentar 0 0% Fibra alimentar 2 8.00% Fibra alimentar
Sódio 74,5 mg 0.77% Sódio 0 mg 0.00% Sódio

Ovo inteiro (100g) Milho verde cozido (1 espiga) Amendoa (100g)

Tabela nutricional Kcal % VD (*) Tabela nutricional Kcal % VD (*) Tabela nutricional
Calorias (valor energético) 240.2 2.05% Calorias (valor energético) 85 - Calorias (valor energético)
Pontos* Gramas - Pontos* Gramas - Pontos*
Carboidratos 1.2 0% Carboidratos 19 - Carboidratos
Proteínas 15.6 10.73% Proteínas 3 - Proteínas
Gorduras totais 0.75 1.36% Gorduras totais 1 - Gorduras totais
Gorduras saturadas 4.1 1.93% Gorduras saturadas 0 - Gorduras saturadas
Fibra alimentar 0 0% Fibra alimentar 2 - Fibra alimentar
Sódio 166,1 mg 0.77% Sódio 0 mg - Sódio

Pão francês (unid.) Amendoim torrado (100g

Tabela nutricional Kcal % VD (*) Tabela nutricional
Calorias (valor energético) 137 - Calorias (valor energético)
Pontos* Gramas - Pontos*
Carboidratos 25.95 - Carboidratos
Proteínas 4.4 - Proteínas
Gorduras totais 1.5 - Gorduras totais
Gorduras saturadas 0 - Gorduras saturadas
Fibra alimentar 2 - Fibra alimentar
Sódio 0 mg - Sódio

Banana prata (unid. média)

Tabela nutricional Kcal % VD (*)
Calorias (valor energético) 68.6 3.43%
Pontos* Gramas -
Carboidratos 18.2 6.07%
Proteínas 0.91 1.21%
Gorduras totais 0.07 0.13%
Gorduras saturadas 0 -
Fibra alimentar 1.4 5.60%
Sódio 0 mg 0.00%

Aveia (1 colher de sopa)

Tabela nutricional Kcal % VD (*)
Calorias (valor energético) 52 2.60%
Pontos* Gramas -
Carboidratos 8.5 2.83%
Proteínas 2.15 2.87%
Gorduras totais 1.1 2%
Gorduras saturadas 0.25 1.13%
Fibra alimentar 1.45 5.80%

Feijão (1 colher de sopa)

Tabela nutricional Kcal % VD (*)
Calorias (valor energético) 13.09 0.65%
Pontos* Gramas -
Carboidratos 2.38 0.79%
Proteínas 0.77 1.02%
Gorduras totais 0.09 0.15%
Gorduras saturadas 0 0%
Fibra alimentar 1.43 5.71%
Sódio 0,34 mg 0.01%
 gorduras boas
e (unid. média)
Kcal % VD (*)
412.8 20.64%
Gramas -
25.8 8.60%
5.16 6.88%
36.12 65.67%
12.04 55%
27.09 108.36%

va (1 colher de sopa)
Kcal % VD (*)
108 5.40%
Gramas -
0 0%
0 0.00%
12 21.82%
1.7 7.73%
0 0%
0 mg 0.00%

zes (100g)
Kcal % VD (*)
651 32.55%
Gramas -
18.5 6.17%
14.8 19.73%
64 116.36%
 0 0%
2.1 8.40%
0 mg 0.00%

ache (100g)
Kcal % VD (*)
617.2 30.86%
Gramas -
24.8 8.27%
20.6 27.47%
48.4 88.00%
6.13 28%
10.8 43.20%
0 mg 0.00%

ndoa (100g)
Kcal % VD (*)
647.3 32.37%
Gramas -
17.3 5.77%
21 28%
54.9 99.82%
0 0%
0 0%
0 mg 0%

m torrado (100g)
Kcal % VD (*)
614.4 30.72%
Gramas -
15.8 5.27%
 26.2 34.93%
49.6 90.18%
7.64 34.73%
6.33 25.32%
0 mg 0%
 CALCULO TMB
GRAU DE ATIVIDADE PREENCHER RESULTADOS
Sedentário 1 PESO (Kg) 74 Necessário (Kcal) 2765.82
Exercícios leves 2 ALTURA (cm) 179 Para ganho (Kcal) 3265.82
Exercícios moderados 3 IDADE (anos) 28 Para perda (Kcal) 2265.82
Exercícios pesados 4 GRAU DE ATIVIDADE 3
Exercícios pesados x2 5

DIVISÃO DAS REFEIÇÕES DIÁRIAS PARA GANHO

Horário 6:30 9:30 13:00 16:00 19:00 22:30 Total
Porcentagem 20% 20% 20% 15% 15% 10% 100%
Kcal 653.16 653.16 653.16 489.87 489.87 326.58 3265.82
Proteinas (g) 21.2 21.2 21.2 15.9 15.9 10.6 106.1
Carboidratos (g) 98.0 98.0 98.0 73.5 73.5 49.0 489.9
Gorduras (g) 18.1 18.1 18.1 13.6 13.6 9.1 90.7

DIVISÃO DAS REFEIÇÕES DIÁRIAS PARA MANTER

Horário 6:30 9:30 13:00 16:00 19:00 22:30 Total
Porcentagem 20% 20% 20% 15% 15% 10% 100%
Kcal 553.16 553.16 553.16 414.87 414.87 276.58 2765.82
Proteinas (g) 18.0 18.0 18.0 13.5 13.5 9.0 89.9
Carboidratos (g) 83.0 83.0 83.0 62.2 62.2 41.5 414.9
Gorduras (g) 15.4 15.4 15.4 11.5 11.5 7.7 76.8

DIVISÃO DAS REFEIÇÕES DIÁRIAS PARA PERDER

Horário 6:30 9:30 13:00 16:00 19:00 22:30 Total
Porcentagem 20% 20% 20% 15% 15% 10% 100%
Kcal 453.16 453.16 453.16 339.87 339.87 226.58 2265.82
Proteinas (g) 14.7 14.7 14.7 11.0 11.0 7.4 73.6
Carboidratos (g) 68.0 68.0 68.0 51.0 51.0 34.0 339.9
Gorduras (g) 12.6 12.6 12.6 9.4 9.4 6.3 62.9
ULO TMB
QUANTIDADES
Proteinas Carboidratos Gorduras
OBJETIVO Gramas Kcal Gramas Kcal Gramas Kcal
Ganhar 106.14 424.56 489.87 1959.49 90.72 816.46
Manter 89.89 359.56 414.87 1659.49 76.83 691.46
Perder 73.64 294.56 339.87 1359.49 62.94 566.46
Total (Kcal)
3200.50
2710.50
2220.50