CULINÁRIA

Bome saudável Agora que já passou

sou
so
ou a quadra
quaddraa fe
ffestiva,
fest
eest
stiva
stiva vamos
va lláá mi
minimizar
inimiza
nimizar
imiizarr
os “estragos”! Comer o que faz bem pode ser delicioso
Peito de frango marinado em limão
• 2 dentes de alho • ½ cebola Pique finamente o alho e a cebola. Junte todos os outros
• ½ cháv. (chá) de sumo de limão temperos e mexa até obter uma mistura homogénea. Lave
• 2 c. (sopa) de mostarda o frango e seque-o. Espalhe a marinada por toda a carne e
• 1 c. (chá) de sal • 1 cháv. (chá) reserve num recipiente tapado, no frigorífico, pelo menos por
de azeite • 2 peitos de frango 4 horas. Parta os peitos de frango em pedaços iguais e salteie
numa frigideira antiaderente. Cozinhe o frango lentamente
durante 30 minutos ou até ficar douradinho.
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Creme de abóbora
• 400 g de abóbora descascada
• 1 curgete • 1 tomate maduro • 1 cenoura
• 1 alho-francês • sal • azeite • pedacinhos
de pão torrado (opcional)
Limpe a abóbora das pevides e filamentos e
corte-a aos pedaços pequenos. Lave a curgete
e corte-a às fatias. Pele o tomate e esmague-o
à mão. Deite os 3 ingredientes numa caçarola
Rolos de fiambre recheados e junte a cenoura raspada, lavada e cortada
às rodelas e o alho-francês limpo e cortado
• 4 c. (sopa) de azeite • 1 cebola • 1 dente de alho em juliana. Cubra tudo com água fervente e
• 8 ovos • 10 fatias de fiambre • cebolinho • sal tempere com sal e um fio de azeite. Cozinhe
• pimenta • salsa • alface • 1 pepino • rabanetes em lume brando até todos os legumes ficarem
• queijo ralado macios. Reduza a puré, passe-o
Leve o azeite ao lume, numa frigideira, com a cebola depois por um passador
e o alho picados e refogue. Junte os ovos, previamente chinês e leve-o de novo
batidos com duas fatias de fiambre em pedacinhos e ao lume. Junte mais
o cebolinho picado. Tempere de sal a pimenta. Mexa, água, se necessário,
em lume brando, até ficarem no ponto que gosta. Por e aqueça bem.
cima de cada uma das fatias de fiambre, espalhe a Retifique o sal,
mistura anterior e enrole a fatia, fechando-a com um apague o lume
pé de salsa (como se fosse fio de cozinha). Prepare e regue com um
os oito rolinhos e reserve. Forre uma travessa com fio de azeite cru.
folhas de alface, lavadas e enxutas, e disponha os Acompanhe com
rolos. Guarneça com rodelas de pepino e rabanete pedaços de pão
e salpique com queijo ralado a gosto. torrado (croutons).

Salmão grelhado com vegetais

• 4 lombos de salmão • sal • pimenta • sumo
de ½ limão • 1 dente de alho • ½ cebola
• 1 batata-doce laranja pequena • 150 g de ervilhas
tortas ou feijão-verde • 12 espargos verdes
• 4 c. (sopa) de azeite • cebolinho • limão
Tempere o salmão com sal, pimenta e o sumo de limão.
Entretanto, descasque o dente de alho e a cebola e pique
ambos. Descasque também a batata-doce e corte-a numa
mandolina no sentido longitudinal. Lave as ervilhas (ou
o feijão-verde, tire-lhe os fios e corte-o ao meio) e os
espargos. Leve tudo ao lume, num tacho com o azeite, e
deixe cozinhar de forma a ficar al dente mas sem deixar
queimar. Num grelhador (untado com azeite), asse os
lombos de salmão. Disponha os legumes num prato de
servir, com o salmão por cima, temperado com sumo de
limão e polvilhado com cebolinho. Decore com limão.
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 DICA
Pode guardar
a massa dos
hambúrgueres
no frigorífico 3
dias ou congelar
2 meses

Hambúrgueres de grão-de-bico
• 1 cebola • 1 dente de alho • azeite • 1 cháv. (chá) de grão- Misture tudo com as mãos até
-de-bico cozido • 3 c. (sopa) de farinha de aveia • 1 c. (sopa) obter uma massa homogénea e
de linhaça moída • sal • salsa picada • orégãos • tomilho moldável. Deixe o preparado no
frigorífico durante 1 hora antes
Pique a cebola e o alho muito liquidificador pois o objetivo de modelar (ajuda bastante na
finamente. Refogue-os num é que fique grosseiramente consistência do hambúrguer).
fio de azeite, com uma pitada amassado). Junte os demais Molde os hambúrgueres e sele-
de sal, por 2 minutos. Amasse ingredientes (cebola, alho, -os na frigideira com um fio de
o grão-de-bico com um garfo azeite, farinha de aveia, linhaça, azeite por 2 minutos de cada
(ou bata poucas vezes num sal, salsa, orégãos e tomilho). lado. Sirva.

Esparregado
• 1 molho grande de espinafres • margarina • sal
• pimenta • 1 c. (sopa) de farinha (bem cheia) • 1 dl de leite
• sumo de limão ou vinagre
Escolha e separe os talos das folhas dos espinafres. Lave as
folhas em várias águas, deixe escorrer e coza em água com
sal. Escorra bem. Leve um pouco de margarina ao lume numa
frigideira, junte os espinafres escorridos e deixe saltear, mexendo.
Tempere com sal e pimenta e reduza a puré. Polvilhe com a
farinha, mexa e regue com o leite. Deixe cozer suavemente,
mexendo, até engrossar um pouco. Retifique o sal e a pimenta
e junte algumas gotas de sumo de limão ou de vinagre.
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Tarte light de laranja

• 200 g de queijo fresco passado pela
peneira • 2 c. (sopa) de adoçante • 2 claras
em castelo • 4 c. (sopa) de leite em pó
magro • 1/2 cháv. (chá) de água • 1 c. (chá)
de raspas de casca de limão • 1 c. (chá) de
fermento em pó
Creme: 5 laranjas • 2 c. (sopa) de
amido de milho • 2 gemas • 1 c. (chá) de
margarina light • 2 c. (sopa) de adoçante
dietético
Cobertura: 1 gelatina diet de abacaxi
• 1 cháv. (chá) de água quente • 1/2 cháv.
(chá) de água gelada • 2 laranjas
Bata o queijo com o adoçante. Junte as
claras aos poucos. Dissolva o leite na
água e junte à mistura de queijo, assim Bolo de requeijão
como as raspas de limão e o fermento.
•5o ovos
vos • 50
50 g d
de
eaaçúcar
çúcar ddee ccoco
oco
Envolva, deite numa forma untada e leve
• 2 requeijões magros • 100 g de leite magro
ao forno a 170 oC, cerca de 30 minutos.
• 40 g de farinha integral • raspa de 1 limão
Para o creme, esprema as laranjas e
coe. Junte o amido de milho e as gemas. Numa taça, bata os ovos e o açúcar até obter
Leve a lume baixo até levantar fervura. uma mistura esbranquiçada. Junte os restantes
Retire, misture o adoçante e a margarina. ingredientes e envolva tudo muito bem. Verta
Deixe arrefecer e prepare a cobertura.
Num tacho, dissolva a gelatina em água
quente. Leve ao lume um minuto, sem
parar de mexer. Tire e junte a água fresca. Papas de aveia
Leve ao frigorífico. Lave as laranjas e • 4 c. (sopa) de aveia em flocos grossos
corte rodelas finas com casca. Para • 200 ml de leite meio gordo • 1/4 c. (chá)
montar, coloque o creme sobre a massa, de extrato de baunilha • 2 c. (sopa) de mel
disponha a laranja e cubra • 1 punhado de mirtilos e outro de framboesas
com a gelatina. Leve ao
Junte todos os ingredientes e cozinhe (exceto o
frigorífico.
mel e a fruta), sem tapar, em lume médio-alto
durante 8 minutos. Quando as papas começarem
a engrossar, mexa ocasionalmente. Por fim, já
fora do lume, adicione o mel, os mirtilos e as
framboesas.

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 Pudim de chia
• 250 ml de leite de vaca ou vegetal
• 50 g de sementes de chia • 1 c.
(sobremesa) de baunilha • iogurte grego
natural • 1 quivi • granola • amêndoas
lascadas • mel • bagos de romã • hortelã
para decorar
De véspera, coloque num jarro o leite, as
sementes de chia e a baunilha. Mexa e deixe
a hidratar durante a noite. De manhã, faça
as camadas a seu gosto. Comece por colocar
numa taça a chia hidratada, depois iogurte,
novamente chia, amêndoas lascadas, granola
e por fim a fruta. Regue com mel a gosto. Esta
receita é muito versátil pois pode adicionar
os ingredientes que mais gosta.

o preparado numa forma retangular, untada

com óleo de coco, e leve ao forno preaquecido a
180 , cerca de 30 minutos (faça o teste do palito
para verificar se está cozido). Enquanto o bolo
coze, derreta o chocolate em banho-maria e junte
as natas. Misture bem e verta sobre o bolo depois
de desenformado. Decore com fruta a gosto.

Musse
de lima
• 1/2
1 l de natas magras
(bem frias) • 1 lata
de leite condensado
d
magro • 4 limas (sumo)
ma
• fatias de
lima e raspas de lima
lim
pa
para decorar (opcional)
Numa taça, verta as natas
bem frias. Junte o leite
condensado e envolva,
sem bater. Misture, por
fim, o sumo das limas
em fio, mexendo sempre.
É nesta fase que a musse
começa a engrossar.
Coloque em taças, decore
a gosto com fatias e raspa
de lima.
TELE
TELE
TE LENO
LENO
NOVE
NOVVELAS
LAAS