Ficha de Treino

AVANÇADO
SEMANA 1
- EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO -

TREINO A GLUTEO/ ESTÍMULO NO QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO - 10 MIN: ESTEIRA, ELÍPTICO OU BICICLETA

PÓS TREINO - ESTEIRA 20 MIN – ANDA 2 MIN 6,0KM/H, CORRE 6 MIN 10 KM/H, ANDA
12 MIN 6,0 KM/H.

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

50 – restpause
Abdutora 2 1 min
10 s
Mínimo 6 rep
Agachamento Livre 3 *** 45 seg
Máximo 12
Raquel Cerqueira Nocito Boffano
raquelboffano@gmail.comMínimo 6 rep
Levantamento terra 3 *** 45 seg
07121023610 Máximo 12
HP2070275786C1
Pico de contração
Elevação pélvica 3 10 - 12 45 seg
de 3s
Abdutora inclinada +
3 12/máximo Biset 1 min
rotação de quadril
Glúteo Cross Fst -7 10 - 12 20 seg
Extensora 3 12 50% carga máxima 30 seg

Afundo 3 12 50% carga máxima 30 seg

Abdominal prancha 5 Máximo 20 seg

TREINO B COSTAS / POSTERIOR DE OMBROS / TRÍCEPS

AQUECIMENTO - ANDA 5 MIN 6,0 KM/H, CORRE 10 MIN 10 KM/H, ANDA 5 MIN 5,0
KM/H

PÓS TREINO - HITT – PROTOCOLO GIBALA (10 TIROS DE 1” CORRENDO

VELOCIDADE 10KM/H; SEGUIDOS DE 1” ANDANDO NA VELOCIDADE 5.5) + 10 MIN
NA VELOCIDADE 6.0.
 Ficha de Treino
AVANÇADO
SEMANA 1
- EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO -

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Puxada Frente 4 10 - 15 45 seg

Puxada supinada 4 10 - 15 45seg

Remada sentada aberta + voador invertido 4 10 - 15 Biset 1 min

Crucifixo invertido Cross Fst -7 10 - 12 20 seg

Tríceps corda Fst-7 10 - 12 20 seg

Raquel Cerqueira Nocito Boffano

TREINO C QUADRÍCEPS/ ESTÍMULO NOS GLUTEOS
raquelboffano@gmail.com
07121023610
HP2070275786C1
AQUECIMENTO - ANDA 5 MIN 6,0 KM/H, CORRE 10 MIN 10 KM/H, ANDA 5 MIN 5,0
KM/H

PÓS TREINO - ESTEIRA: 20 MIN VELOCIDADE 6.0 COM INCLINAÇÃO DE 5% (SE

POSSÍVEL).

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

50 Rest
Extensora 2 10 seg
pause 10s
Mínimo 6 rep / 45
Legpress 4 ***
Máximo 12 seg
Mínimo 6 rep /
Afundo 4 *** 45 seg
Máximo 12
Extensora 4 4drops *** Drop set 1 min
Stiff 3 12 Moderada 30 seg
Glúteo Cross 3 12 Moderada 30 seg
Abdominal prancha 5 Máximo 20 seg
 Ficha de Treino
AVANÇADO
SEMANA 1
EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO

TREINO D PEITORAL + OMBROS + BÍCEPS

PÓS TREINO - HITT – (8 TIROS DE 20’ CORRENDO NA VELOCIDADE SUPORTADA;

SEGUIDO DE 10’ FORA DA ESTEIRA; + 20 MIN ANDANDO NA VELOCIDADE 6,0 KM/H.

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino reto 4 10 - 15 45 seg

Supino inclinado Halter 4 10 - 15 45 seg

Supino reto halter + supino

4 10 - 15 Biset 1 min
sentada

Voador Fst-7
Raquel Cerqueira 10 - 12 Boffano
Nocito 20 seg
raquelboffano@gmail.com
Elevação lateral Fst-7 10 - 12
07121023610 20 seg

Rosca HP2070275786C1
Fst-7 10 - 12 20 seg
simultânea banco Scott

TREINO E GLUTEO/ ESTÍMULO NO QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO - 10 MIN: ESTEIRA, ELÍPTICO OU BICICLETA

PÓS TREINO - ESTEIRA 20 MIN – ANDA 2 MIN 6,0KM/H, CORRE 6 MIN 10 KM/H, ANDA
12 MIN 6,0 KM/H.
 Ficha de Treino
AVANÇADO
SEMANA 1
- EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO -

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

50 –
Abdutora 2 restpause 1 min
10 s
Mínimo 45
Agachamento Livre 3 ***
6 rep / Máximo 12 seg
Mínimo
Levantamento terra 3 *** 45 seg
6 rep / Máximo 12
Pico
Elevação pélvica 3 10 - 12 45 seg
de contração de 3s
Abdutora inclinada +
3 12/máximo Biset 1min
rotação de quadril Raquel Cerqueira Nocito Boffano
raquelboffano@gmail.com
Glúteo Cross Fst -7 07121023610
10 - 12 20 seg
Extensora 3 HP2070275786C1
12 50% carga máxima 30 seg

Afundo 3 12 50% carga máxima 30 seg

Abdominal prancha 5 Máximo 20 seg

TREINO METABÓLICO (SÁBADO)

BICICLETA: 20 MIN

SWING + FLEXÃO DE BRAÇOS 3 X 10-15

ESTEIRA 10 MIN: CORRE 1 MIN A 9,0 KM/H ANDA 1 MIN A 5,0 KM/H

AGACHAMENTO COM SALTO + ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER +

POLICHINELO 3 X 10-15-15

ABDOMINAL PRANCHA 5 X MÁXIMO COM 20 S DE INTERVALO

ESTEIRA 10 MIN: CORRE 1 MIN A 9,0 KM/H ANDA 1 MIN A 5,0 KM/H

ESTEIRA: 20 MIN VELOCIDADE 6.0 COM INCLINAÇÃO DE 5% (SE POSSÍVEL).

 Ficha de Treino
AVANÇADO
SEMANA 2
- EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO -
TREINO A QUADRÍCEPS/ ESTÍMULO NOS GLUTEOS
AQUECIMENTO - ANDA 5 MIN 6,0 KM/H, CORRE 10 MIN 10 KM/H, ANDA 5 MIN 5,0
KM/H

PÓS TREINO - ESTEIRA: 20 MIN VELOCIDADE 6.0 COM INCLINAÇÃO DE 5% (SE

POSSÍVEL).

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Extensora 2 50 Rest pause 10s 10 seg
Legpress 4 *** Mínimo 6 rep / Máximo 12 45 seg
Mínimo 6 rep /
Afundo 4 *** 45 seg
Máximo 12
Extensora 4 4drops *** Drop set 1 min
Raquel Cerqueira Nocito Boffano
Stiff 3 12
raquelboffano@gmail.com Moderada 30 seg
07121023610
Glúteo Cross 3 12 Moderada 30 seg
HP2070275786C1
Abdominal Prancha 5 Máximo 20 seg

TREINO B COSTAS / POSTERIOR DE OMBROS / TRÍCEPS

AQUECIMENTO - ANDA 5 MIN 6,0 KM/H, CORRE 10 MIN 10 KM/H, ANDA 5 MIN 5,0
KM/H

PÓS TREINO - HITT – PROTOCOLO GIBALA (10 TIROS DE 1” CORRENDO VELOCIDADE

10KM/H; SEGUIDOS DE 1” ANDANDO NA VELOCIDADE 5.5) + 10 MIN NA VELOCIDADE
6.0.

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Puxada Frente 4 10 - 15 45 seg

Puxada supinada 4 10 - 15 45seg

Remada sentada aberta + voador invertido 4 10 - 15 Biset 1 min

Crucifixo invertido Cross Fst -7 10 - 12 20 seg

Tríceps corda Fst-7 10 - 12 20 seg

 Ficha de Treino
AVANÇADO
SEMANA 2
- EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO -

TREINO C GLUTEO/ ESTÍMULO NO QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO - 10 MIN: ESTEIRA, ELÍPTICO OU BICICLETA

PÓS TREINO - ESTEIRA 20 MIN – ANDA 2 MIN 6,0KM/H, CORRE 6 MIN 10 KM/H, ANDA
12 MIN 6,0 KM/H.

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

50 – restpause
Abdutora 2 1 min
10 s
Mínimo 6 rep 45
Agachamento Livre 3 ***
Máximo 12 seg
Mínimo 6 rep
Levantamento terra 3 *** 45 seg
Raquel Cerqueira Nocito Boffano Máximo 12
raquelboffano@gmail.com Pico de
Elevação pélvica 3
0712102361010 - 12 45 seg
contração de 3s
HP2070275786C1
Abdutora inclinada + rotação de
3 12/máximo Biset 1min
quadril
Glúteo Cross Fst -7 10 - 12 20 seg
50% carga
Extensora 3 12 30 seg
máxima
50% carga
Afundo 3 12 30 seg
máxima
Abdominal prancha 5 Máximo 20 seg

TREINO D PEITORAL / OMBRO / BÍCEPS

PÓS TREINO - HITT – (8 TIROS DE 20’ CORRENDO NA VELOCIDADE SUPORTADA;

SEGUIDO DE 10’ FORA DA ESTEIRA; + 20 MIN ANDANDO NA VELOCIDADE 6,0
KM/H.
 Ficha de Treino
AVANÇADO
SEMANA 2
- EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO -

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino reto 4 10 - 15 45 seg

Supino inclinado Halter 4 10 - 15 45 seg

Supino reto halter + supino sentada 4 10 - 15 Biset 1 min

Voador Fst-7 10 - 12 20 seg

Elevação lateral Fst-7 10 - 12 20 seg

Rosca simultânea banco Scott Fst-7 10 - 12 20 seg

Raquel Cerqueira Nocito Boffano

TREINO E QUADRÍCEPS / ESTÍMULOS EM GLUTEOS
raquelboffano@gmail.com
07121023610
HP2070275786C1
AQUECIMENTO - ANDA 5 MIN 6,0 KM/H, CORRE 10 MIN 10 KM/H, ANDA 5 MIN 5,0
KM/H.

PÓS TREINO - ESTEIRA: 20 MIN VELOCIDADE 6.0 COM INCLINAÇÃO DE 5% (SE

POSSÍVEL).

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

50 Rest
Extensora 2 10 seg
pause 10s
Mínimo 6 rep / 45
Legpress 4 ***
Máximo 12 seg
Mínimo 6 rep /
Afundo 4 *** 45 seg
Máximo 12
Extensora 4 4drops *** Drop set 1 min
Stiff 3 12 Moderada 30 seg
Glúteo Cross 3 12 Moderada 30 seg
Abdominal prancha 5 Máximo 20 seg
 Ficha de Treino
AVANÇADO
SEMANA 2
- EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO -

TREINO METABÓLICO (SÁBADO)

BICICLETA: 20 MIN

SWING + FLEXÃO DE BRAÇOS 3 X 10-15

ESTEIRA 10 MIN: CORRE 1 MIN A 9,0 KM/H ANDA 1 MIN A 5,0 KM/H

AGACHAMENTO COM SALTO + ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER +

POLICHINELO 3 X 10-15-15

ABDOMINAL PRANCHA 5 X MÁXIMO COM 20 S DE INTERVALO

ESTEIRA 10 MIN: CORRE 1 MIN A 9,0 KM/H ANDA 1 MIN A 5,0 KM/H
Raquel Cerqueira Nocito Boffano
ESTEIRA: 20 MIN VELOCIDADE 6.0 COM INCLINAÇÃO DE 5% (SE POSSÍVEL).
raquelboffano@gmail.com
07121023610
HP2070275786C1

CRONOGRAMA: PROGRAMA DE DUAS SEMANAS; COMPLETANDO O TREINO DE DUAS SEMANAS RETORNA A SEMANA 1
ATÉ COMPLETAR 12 SEMANAS DE TREINO.