Nutrição Do Desporto

NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO APLICADAS AO
CONTEXTO DO TREINO E EXERCÍCIO FÍSICO
Rogério Salvador
28/02/2024 POLITÉCNICO DE LEIRIA

CONTEÚDOS
I. Taxa metabólica de repouso e GED (gasto energético diário)

II. Metabolismo em exercício
III. Custo energético da atividade física e do exercício (MET)
IV. EPOC – Consumo de oxigénio pós exercício
V. Composição corporal
VI. Necessidades e recomendações relativamente aos macronutrientes
para o treino e exercício
VII. Distribuição dos macronutrientes em função do tipo de treino e
objetivos (resistência, força, hipertrofia, perda de massa gorda e peso)
VIII.Suplementação de suporte ao treino e exercício (proteína, BCAA’s,
creatina)

OBJETIVOS DA NUTRIÇÃO DESPORTIVA
28/02/2024 POLITÉCNICO DE LEIRIA Adaptado de Carreira, Bruno (2020)

TAXA METABÓLICA DE REPOUSO
Key-points
• Decresce ao longo da vida
• Diminui acentuadamente após

os 14, 15 anos
• Mais evidente a diminuição nos

sedentários
• Maiores reduções em
indivíduos com menos massa
muscular.

Key-points
• Nos homens, a massa

muscular é o maior
consumidor
energético de
repouso;
• Nas mulheres,
representa a terceira
fonte de consumo.

Mulheres
Cunningham (1980): 500 + 22 х massa isenta gordura(kg) Homens
Key-points
• Tem em consideração apenas a massa muscular, em ambos os géneros

FAO/OMS/UNO (1995) SCHOFIELD (1985)
Faixa Etária H M Faixa Etária H M
0-3 60,9XPeso-54 61XPeso-51 3-9 (0,085XPeso+2,033)X239 (0,063XPeso+2,466)X239
3-9 22,7XPeso+495 22,5XPeso+499 10-17 (0,056XPeso+2,898)X239 (0,056XPeso+2,898)X239
30-59 11,6XPeso+879 8,7XPeso+829 > 60 (0,049XPeso+2,459)X239 (0,038XPeso+2,755)X239
> 60 13,5XPeso+487 10,5XPeso+569
HENRY & REES (1991)

Faixa Etária H M
3-9 (0,113XPeso+1,689)X239 (0,063XPeso+2,466)X239
10-17 (0,084XPeso+2,122)X239 (0,047XPeso+2,951)X239
18-29 (0,056XPeso+2,800)X239 (0,048XPeso+2,562)X239
30-60 (0,046XPeso+3,160)X239 (0,048XPeso+2,448)X239

GED – GASTO ENERGÉTICO DIÁRIO
Key-points
• Aumentar a massa muscular para

aumentar a TMR;
• Escolher alimentos que impliquem

mais trabalho digestivo e metabólico;
• Aumentar os níveis de exercício
físico/treino;
• Aumentar os níveis de atividade física

e de movimento “não intencional”
GED – GASTO ENERGÉTICO DIÁRIO
Gastos de energia nos diferentes tecidos/órgãos
% geral do Gasto
Taxa Metabólica % do peso
Tecido/Orgão Energético de Peso (kg)
(kcal/kg/dia) corporal total
Repouso
Adiposo 4.5 4 15 21.4

Outros (ossos,
pele, intestinos, 12 16 23.2 33.1
glândulas)
Músculos 13 22 28 40.0
Fígado 200 21 1.8 2.6
Cérebro 240 22 1.4 2.0
Coração 400 9 0.3 0.5
Rins 400 8 0.3 0.5

BALANÇO ENERGÉTICO
Key-points
• Definir qual a estratégia a

seguir do ponto de vista do
balanço energético;
• Nos atletas, o balanço

energético negativo não deve
colocar em causa os stocks
para o treino;
• Reforçar com proteína.

METABOLISMO EM EXERCÍCIO


Obtenção de ATP
ATP – PCr
Glicolítica (glicólise)
o Anaeróbia
o Aeróbia
Oxidativa
o Glucólise (glucose/ glucogénio)
o β-oxidação (ácidos gordos)
o Oxidação proteíca (aas)
28/02/2024 POLITÉCNICO DE LEIRIA Adaptado de Silva, Ana Lúcia (2020)





















































Key-points
• Em tarefas de treino com

duração inferior a 10 min uso
exclusivo de glicogénio;
• Stocks devem estar repostos.
Data supplied by Jupiter Health


Key-points
• Pausas superiores a 5 minutos

permitem a reposição
completa dos níveis de ATP

Key-points
• Por outro lado, intensidades

superiores a 85% VO2max
reduzem a utilização de ácidos
gordos.


CUSTO ENERGÉTICO DA AF E EXERCÍCIO




Key-points
• Equação: MET x Peso Kg x Tempo min/60

Dados dos Utentes Cálculos para Calcular o Gasto Energético

Tempo de Fc. Calorias por Consumo
Peso Fc. Máx. Vo2 máx. previsto MET de
Nº Género Idade Trabalho Média %Fc. Máx. %Vo2 máx. Minuto Energético
(kg) (bpm's) (ml o2/kg/min) Treino
(minutos) (bpm's) (Kcal/min.) (Kcal)
1 M 44 78 45 130 176 73,9 62,1 42,4 7,5 12 550,8
2 F 25 45 45 150 195 76,9 66,5 46,9 8,9 8 375,5
3 F 30 63 45 140 190 73,7 61,9 44,7 7,9 10 466,4
4 M 40 72 45 145 180 80,6 71,6 44,2 9,0 14 610,2
5 F 18 80 45 170 202 84,2 76,7 50,0 10,9 18 821,2
6 M 52 125 45 160 168 95,2 92,3 38,9 10,2 27 1200,7
7 F 28 45 45 155 192 80,7 71,8 45,5 9,3 9 394,3
8 M 63 89 45 135 157 86,0 79,2 34,0 7,7 14 641,6

EPOC

EPOC

EPOC

EPOC

EPOC

EPOC

EPOC

COMPOSIÇÃO CORPORAL
Bioimpedância
• % Massa gorda
• % Massa muscular
• Análise segmentar
• Massa óssea kg
• % H2O
• IMC
• MB

Níveis de Pesquisa da Composição Corporal (Wang et al.) Classificação dos Métodos de Avaliação da Composição Corporal
Nível Modelo Componentes/Compartimentos
Classificação Medição Exemplos
Hidrogénio, oxigénio, nitrogénio, carbono,
Nível 1 Atómico sódio, potássio, cloreto, fósforo, cálcio,
magnésio e enxofre. Aspeto ou processo Água corporal total, diluição de
Diretos
Modelo de quatro compartimentos:
específico/direcionado. isótopos, ativação de neutrões.
Massa gorda, água corporal total, proteína
corporal total e conteúdo mineral ósseo.
Fornecem medidas Antropometria, pletismografia do
Modelo de três compartimentos: substitutas ou deslocamento do ar, análise de
Massa gorda, água corporal total e sólidos sem Indiretos
gordura.
intermediárias de métodos impedância bioelétrica,
Nível 2 Molecular
diretos e de critério. espetroscopia da bioimpedância.
Modelo de três compartimentos alternativo:
Massa gorda, conteúdo mineral ósseo e massa
residual. Medem uma propriedade Hidrodensitometria, tomografia
Modelo de dois compartimentos: específica do corpo, como computorizada, imagem de
Massa gorda e massa livre de gordura. Critérios densidade ou distribuição ressonância magnética,
Modelo de quatro compartimentos: do músculo-esquelético e absorciometria por raios X de dupla
Massa celular corporal, massa gorda, fluidos
extracelulares e sólidos extracelulares.
do tecido adiposo. energia.
Nível 3 Celular
Modelo de três compartimentos: Nota: os modelos com múltiplos compartimentos são considerados métodos de critério,
Células, fluidos extracelulares e sólidos considerados padrão para comparação com os outros métodos.
extracelulares.
Tecido dos Tecido adiposo, músculo-esquelético, ossos,

Nível 4
órgãos órgãos viscerais e outros tecidos.
Nível 5 Corpo inteiro Cabeça, tronco e membros.


Metodologia Descrição
Objectivos Identificar riscos de saúde associados à MG
Monitorizar alterações induzidas por estilo de vida, doença ou
exercício
Prescrever exercício correctamente adaptado quer para a
população em geral como para atletas
Formular indicações nutricionais
Estimar o desvio do peso e MG em relação aos valores saudáveis
Densitometria (sobrestima) Através de utilização de RX que consegue devido às diferentes
densidades das massas quantificar MG, MIG, H2O, etc.; método
pouco prático e caro.
Bioimpedância eléctrica (subestima) Através da utilização equipamentos que através da corrente
Aplicável em retenção de líquidos, eléctrica medem a condutividade; podem ser de pés, mão e mão
banda gástrica! e pés, braço e perna. Pode dar resultados por segmento ou
totais; é mais prático, no entanto muito influenciável por
ingestão de água, café, diuréticos, ingestão alimentar, treino
recente, etc.; não aplicável em grávidas e em doentes com
pacemaker
Antropometria (melhor para obesos Através da utilização de pregas e perímetros que se aplicam em
mórbidos) equações de estimação; é menos prático e requer muito treino
do avaliador para a correcta medição.
Não Limite Inferior Média Limite Obesidade
recomendado Superior
Homens
18-40 Anos <8 8 13 22 > 22
41-60 Anos < 10 10 16 23 > 23
+60 Anos < 10 10 18 25 > 25
Mulheres
18-40 Anos < 20 20 28 35 > 35
41-60 Anos < 20 25 30 35 > 35
+60 Anos < 25 25 32 38 > 38
MG saudável adultos:
Homens – aos 20 anos MG 10%, acrescentando-se 1% por cada 3 anos até ao limite de 20% ou 50 anos;
Mulheres – aos 20 anos MG 18%, acrescentando-se 1% por cada 3 anos até ao limite de 30% ou 50 anos;
MG Crianças: Rapaz obeso a partir de 25% MG e rapariga a partir de 30% MG

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ACSM, 2018
DGS, 2013

NECESSIDADES ENERGÉTICAS DIÁRIAS

Fórmulas do Food and Nutrition Board, Institute of Medicine:
a. Homens com 19 ou mais anos: 662 – (9,53 х idade [anos]) + PA х (15,91 х

peso [kg] + 539,6 х altura [m])
Onde o PA é o coeficiente de atividade física:

• PA = 1,00 se o PAL é estimado que seja ≥ 1,0 < 1,4 (sedentário)
• PA = 1,11 se o PAL é estimado que seja ≥ 1,4 < 1,6 (pouco ativo)
• PA = 1,25 se o PAL é estimado que seja ≥ 1,6 < 1,9 (ativo)
• PA = 1,48 se o PAL é estimado que seja ≥ 1,9 < 2,5 (muito ativo)

Fórmulas do Food and Nutrition Board, Institute of Medicine:
b. Mulheres com 19 ou mais anos: 354 – (6,91 х idade [anos]) + PA х (9,36 х

peso [kg] + 726 х altura [m])
Onde o PA é o coeficiente de atividade física:

• PA = 1,00 se o PAL é estimado que seja ≥ 1,0 < 1,4 (sedentário)
• PA = 1,12 se o PAL é estimado que seja ≥ 1,4 < 1,6 (pouco ativo)
• PA = 1,27 se o PAL é estimado que seja ≥ 1,6 < 1,9 (ativo)
• PA = 1,45 se o PAL é estimado que seja ≥ 1,9 < 2,5 (muito ativo)
http://bwsimulator.niddk.nih.gov

Macro OMS POR Força Resistência Low Carb

Proteína 15% 20% 35% 20% 35%
Lípidos 30% 30% 20% 25% 25%
CHO 55% 50% 45% 55% 40%

MACRONUTRIENTES

MACRONUTRIENTES

MACRONUTRIENTES – CHO MONOSSACÁRIDOS

MACRONUTRIENTES – CHO DISSACÁRIDOS

MACRONUTRIENTES – CHO POLISSACÁRIDOS

MACRONUTRIENTES – CHO POLISSACÁRIDOS

MACRONUTRIENTES – CHO GLICOGÉNIO

MACRONUTRIENTES – CHO GLICOGÉNIO

MACRONUTRIENTES - CHO
Key-points
• Intervalo de referência para

atletas entre 45-55%;
• Com reforço de proteína se

necessário;
• Volume de treino de 2-3 horas

5-6 dias por semana podem
necessitar de 5-8g/kg/dia;

Key-points
• Necessidades de reposição
emergente podem implicar 8-
12g/kg/dia, com adição de
reforço proteico.

Key-points
• Intensidades superiores a 70%

VO2max com volume superior
a 90 min beneficiam/requerem
de reposição de 30-60g de
CHO por hora, se possível com
inclusão de eletrólitos.

Key-points
• O suporte ao treino implica a

associação entre os dois
macronutrientes: CHO e
proteína;
• Pré e pós treino deve

considerar um mix entre os
dois macronutrientes –
sobretudo o pré-treino.

Key-points
• As reservas de glicogénio não

limitadas: total de 2,500 Kcal;
• O SNC não permite a

mobilização do total
disponível;
• Fundamental a reposição de
CHO durante o treino.


Key-points
• Recomendação:
ingestão de 30g
de CHO por cada
hora de treino;


MACRONUTRIENTES – CARGA GLICÉMICA


MACRONUTRIENTES - PROTEÍNA












MACRONUTRIENTES - LÍPIDOS



Omega 3
 Funcionam como optimizadores metabólicos.

 Facilitam o metabolismo dos hidratos de carbono a nível celular, utilização dos
mesmos no músculo, oxidação de ácidos gordos no músculo e fígado,
sensibilizadores à insulina, quer pelo seu efeito anti-inflamatório quer via
aumento da adiponectina, inibição da lipogénese e anti-inflamatórios
multisistémicos.
 Tudo isto se traduz num metabolismo mais eficiente, e isso numa melhor
composição corporal.

Omega 6
 Apesar do vasto espectro de ação dos ómega-3, é na inflamação que o seu papel
está melhor caracterizado.
 Os ácidos gordos essenciais, ómega-3 e 6, são percursores de mediadores do
processo inflamatório – eicosanóides/prostaglandinas.
 Mas uma diferença de relevo entre ambos é que enquanto os ómega-3 dão origem
a prostaglandinas de série 3, com ação anti-inflamatória, os ómega-6, mais
propriamente o seu derivado ácido araquidónico, origina prostaglandinas de
carácter pró-inflamatório (PGF2 e PGE2).
 A formação destas prostaglandinas dá-se através de uma enzima presente na face
interna da membrana celular, a ciclooxigenase (COX).

Rácio Omega 3/Omega 6

 Numa dieta em que existe uma discrepância clara entre o aporte de ómega-3 e 6,
com maior relevo dos ómega-6, gera-se um potencial inflamatório com possíveis
consequências nefastas a nível de saúde.
 Ora, a dieta Ocidental Moderna é de facto muito rica em ómega-6, e
proporcionalmente pobre em ómega-3.
 Estes ácidos gordos competem pela posição na membrana celular, e, num contexto
de preponderância dos ómega-6, menos EPA e DHA estará presente na célula para
gerar substâncias que contrariem a inflamação.
 Estima-se que o rácio ómega-6/ómega-3 na dieta atual possa andar entre os 10:1
ou mesmo 20:1, quando alguns estudos como o Lyon Heart Study sugerem rácios
ideais na ordem dos 4:1 ou menos.

MACRONUTRIENTES – LÍPIDOS – OMEGA 3
Doses diárias recomendadas para desportistas
 Entre os 1,5-3,0 g por dia, falamos em EPA+DHA, e não em óleo de peixe.
 A maior parte dos produtos apresentam uma concentração de ómega-3 de 300 mg
por cada 1 g de óleo de peixe, mas alguns concentrações superiores na ordem dos
500-600 mg.
 O que deverá fazer é somar o EPA e o DHA para atingir o aporte diário desejado.
Não exceder as 3,0 gramas/dia.
 Num atleta, 200-300 mg de ómega-3 por cada 10 kg de peso corporal é adequado
e suficiente para cobrir todas as necessidades, minimizando o comprometimento
da função plaquetária e coagulação.
 Para um indivíduo de 75 Kg, 1,8-2,3 g por dia. Nos dias em que se come peixes
gordos, não fazer a suplementação.
 Sardinha, cavala, salmão e atum, fontes excelentes!
In a randomized controlled trial a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or
nuts, both rich sources of unsaturated fat, reduced the incidence of major cardiovascular events
amongst patients with diabetes or other risk factors over a 4.8-year follow-up.
This study highlighted that low-fat diets are continuing to lose credibility, and that incorporating
healthy fats – such as those included in the Mediterranean diet – can improve heart health.
There isn’t one exact Mediterranean diet, as this eating style takes can incorporate the different
foods, eating patterns, and lifestyles in multiple countries that border the Mediterranean Sea.
However, there are similarities that define a Mediterranean eating pattern including:
– High intake of olive oil, nuts, vegetables, fruits, and mainly whole grain cereals
– Moderate intake of fish and poultry
– Low intake of dairy products, red meat, processed meats, and sweets
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al., Primary prevention of cardiovascular disease with a mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New
England Journal of Medicine. 2018 Jun 13. [Note: reference updated in June 2018 due to retraction and republication]

MICRONUTRIENTES

MICRONUTRIENTES

MICRONUTRIENTES - MINERAIS




MICRONUTRIENTES - VITAMINAS

MICRONUTRIENTES - VITAMINAS

HIDRATAÇÃO

HIDRATAÇÃO (PERDA DE ELETRÓLITOS)

HIDRATAÇÃO

HIDRATAÇÃO

HIDRATAÇÃO

HIDRATAÇÃO

HIDRATAÇÃO

DISTRIBUIÇÃO “IDEAL” DOS MACRONUTRIENTES

COMPARAÇÃO DE DIFERENTES REGIMES ALIMENTARES

Dieta cetogénica pode ser considerada um subtipo de Low Calories Diet.
Pode ter utilização clinica em diabéticos e crianças com convulsões, mas de forma
muti restrita.
Elevar os corpos cetónicos provenientes da metabolização da gordura enquanto

substrato energético.
Tem como base fundamental ingerir em maior quantidade diversas gorduras

(75%), ingerir proteína em quantidades adequadas (25%) e ingerir carboidratos
em quantidades mínimas (5%).
Pode originar sintomas de enjoos, náuseas, sensação de cansaço/fadiga e dores

de cabeça.
Afeta também a concentração e o humor, pode causar hipoglicemia, perda de

músculos, aumentar o nível de colesterol e risco de cancro.
A longo prazo, o corpo pode também sofrer múltiplas deficiências de vitaminas,

falta de fibra e minerais.
Overfeeding
Numa revisão sistemática (Joosen e Westerterp) analisaram a literatura para ver se a

termogénese adaptativa existia em estudos de superalimentação. Não foram encontradas
provas além do aumento das dimensões corporais e do TEF (efeito térmico dos alimentos).
No entanto, há indivíduos que parecem ser resistentes ao ganho de peso/gordura mostrando

um aumento simultâneo dos gastos e de ingestão enquanto outros demonstram menos
equilíbrio nestas duas vertentes e maior eficiência no armazenamento de energia.
Estas variabilidades devem-se em parte às diferenças do NEAT (sem termogénese de atividade

física).
Uma questão pertinente para o fitness, nutrição e composição corporal é se os “Hardgainers”

terão um impedimento metabólico contra o ganho de peso. É possível que o aumento
consciente e inconsciente do NEAT possa representar um desafio para o ganho de peso.

Overfeeding
As adaptações de superalimentação também variam de acordo com a prática de exercício

físico.
Garthe et al. fizeram um estudo com atletas de elite onde compararam dois grupos, um
grupo nutricionalmente aconselhado (3585 kcal/dia) e no outro grupo sem aconselhamento
(2964kcal). No grupo aconselhado foi verificado um ganho de massa magra ligeiramente
maior que no outro (1,7kg vs 1,2 kg) e o ganho de gordura também foi ligeiramente maior
(1,1kg vs. 0,2kg).
Em contraste, Rozenek et al. compararam dois grupos não treinados, um com um excedente
calórico (2010 kcal/dia) e o outro grupo não suplementado, ambos submetidos ao mesmo
protocolo de treino. Neste estudo os indivíduos do grupo CHO-PRO ganharam quase
exclusivamente LM (massa magra - 2,9kg) e pouco ganho de massa gorda (0,2kg). O grupo
CHO apresentou resultados ligeiramente melhores que o CHO-PRO (ganho de 3,4kg de LM e
perda de 0,3kg de FM (massa magra)).

Overfeeding
Como os atletas de Garthe et al. eram de elite e bem treinados, este facto
proporcionou-lhes uma melhor preparação que os indivíduos não treinados de
Rozenek et al., daí o ganho significativo de gordura e de massa magra e um
excedente calórico menor.
Especulou-se que ambos os grupos consumiam proteína adequada na linha de

base.
Conclui-se que não é necessário sustentar um excedente calórico para o

anabolismo muscular pois os ganhos de massa magra foram relatados durante
condições hipocalóricas.

Proteína
Um estudo assente no método “protein-pacing”, onde o procedimento foi

realizar entre 4 a 6 refeições por dia onde mais de 30% das calorias ingeridas
(em cada refeição) eram provenientes da proteína, que resulta na ingestão de
1.4g/kg/dia.
Os resultados demonstraram uma superioridade (do procedimento acima

enunciado) face a dietas pobres em proteína para melhorar a composição
corporal em condições hipocalóricas (consumir menos calorias do que se gasta).

Proteína
Existe uma meta-analise que Outro estudo comparou o consumo de

sustenta que existe benefício num 3.3g/Kg/dia VS 2.6g/Kg/dia. Conclui-se que as
consumo mais elevado de proteína diferenças no consumo de proteína não
para a redução do peso corporal trouxeram diferenças significativas ao nível da
(massa gorda) e do perímetro composição, no entanto, o grupo que
abdominal, preservando a massa consumiu menos proteína, verificou um maior
magra e estando o individuo em consumo calórico (consumia mais calorias face
défice energético (consumir menos ao grupo que ingeria mais proteína).
calorias do que gasta).
Uma revisão sistemática sugere que o consumo de 2.3g a
3.1g/kg/dia é adequado para atletas magros, que
realizem treino de resistência em condições
hipocalóricas (consumir menos calorias do que gasta).
Underfeeding
No contexto dos regimes hipocalóricos, a Adaptação Termogénica (AT) é um

termo utilizado para descrever a área cinzenta, onde perdas no tecido metabólico
não conseguem explicar uma EE reduzida.
Em sujeitos magros e obesos, a manutenção da redução de ≥10% do peso
corporal total resulta numa descida de aproximadamente 20–25% no TDEE (Total
Daily Energy Expenditure).
Em sujeitos de baixo peso, a grande maioria de AT (85–90%) dá-se devido à
diminuição do gasto calórico. Os mecanismos subjacentes à AT são inconclusivos,
mas as especulações incluem um aumento do sistema simpático e diminuição da
atividade da tiroide.

Underfeeding
Leibel et al, demonstrou que em sujeitos Contrariamente aos estudos de Leibel, Bryner et al
obesos, 10% (ou mais) de peso perdido observou um RMR (fasted-state energy expenditure
resulta numa maior redução de EE (15%) at rest) maior ao fim de 12 semanas nos sujeitos
do que o previsto pela mudança da submetidos ao regime líquido de 800 kcal.
composição corporal.
No entanto, estes sujeitos foram A discrepância entre os resultados de Bryner e os de
submetidos a uma dieta líquida de 800 Leibel, pode ser explicada por uma melhor
kcal composta por 15% de proteína, 45% distribuição de macronutrientes e pela
de hidratos de carbono e 40% de implementação de exercícios de resistência. A VLED
gordura. Reduções impostas na EE via de Bryner é composta por 40% de proteína,
VLED (Very Low-Energy Diets), não enquanto que de Leibel é de 15%. Os sujeitos de
reflete necessariamente o que é possível Bryner passaram por um treino de resistência full-
body três vezes por semana, enquanto que os
dentro de circunstâncias envolvendo
melhores alvos de macronutrientes e sujeitos de Leibel passaram por um programa mais
treino. negligente.

Low energy diet
As dietas de baixas calorias (LED) são caraterizadas por fornecer 800 a 1200
Kcal/dia, podendo numa relação mais liberal fornecer 800 a 1800 Kcal/dia,
enquanto as dietas de muito baixas calorias (VLED), caraterizam-se por fornecer
apenas 400 a 800 Kcal/dia.
Estas dietas são tipicamente na forma líquida e preparadas comercialmente. O
objetivo é induzir uma perda rápida de peso (1,0 a 2,5 Kg/semana),
preservando o máximo possível de massa magra (LM).
A sua aplicação é fundamentalmente clínica ou preparatória para uma
competição por peso (apesar de muito arriscado…).

Low energy diet
Estas dietas são fortalecidas com um vasto espetro de micronutrientes essências e um
conjunto de macronutrientes de aproximadamente 70 a 100 g/dia de proteínas, 15 g/dia de
gorduras e 30 a 80 g/dia de hidratos de carbono.
Uma das suas variantes, é um jejum modificado de baixa ingestão de proteínas, que prevê um
consumo diário de aproximadamente 1,2 a 1,5 g/kg.
Mesmo com uma ingestão baixa de 50 g/dia de proteínas, a proporção de perda de massa
magra, representa 25% da perda total de peso, com 75% respeitantes à perda de gordura.
As dietas de muito baixas calorias, possuem efeitos altamente nocivos para a saúde, como a
intolerância ao frio, fadiga, dor de cabeça, tonturas, cãibras musculares, constipação e até
mesmo a morte, muito por culpa da baixa qualidade da proteína ingerida, da perda excessiva
de massa magra e falta de supervisão médica. Estas dietas apresentam resultados limitados
em indivíduos saudáveis e atléticos.

Low energy diet
O treino resistido, apresenta uma capacidade impressionante na preservação e

aumento muscular durante este tipo de dietas em indivíduos não treinados e/ou
obesos.
A taxa metabólica de repouso aumenta com a prática de treino resistido,
apresentando um aumento significativo na área transversal de fibras musculares de
contração lenta e rápida, nos indivíduos não treinados e/ou obesos.
Em indivíduos obesos, a restrição calórica agressiva é potencialmente poderosa,
com efeitos motivadores, pois a maior perda de peso inicial está associada ao
sucesso da manutenção dessa perda a longo prazo, no entanto estudos indicam que
dietas de muito baixas calorias, não resultam em maiores perdas de peso a longo
prazo, comparativamente às dietas de baixas calorias.

Low fat diet
As dietas com baixo teor de gordura (LFD), caraterizam-se pelo fornecimento de 20 a 35% de
gordura, baseando-se nos indicadores da “Acceptable Macronutrient Distribution Ranges
(AMDR)”, publicados em 2005 e definidos pelo “Food and Nutrition Board of the Institute of
Medicine”, que estabelece o consumo de 10 a 35% de proteínas, 45 a 65% de hidratos de
carbono e 20 a 35% de gorduras, do total de calorias ingeridas.
A premissa da redução de gordura na dieta para a perda de peso, é atingir o macronutriente
com maior quantidade de calorias, para estabelecer condições hipocalóricas. Experiencias
efetuadas em ambiente controlado e com dietas manipuladas, mostram que mais quantidade
de calorias com mais gorduras, resultam no aumento de peso e/ou menor perda de peso; no
entanto a longo prazo, dietas com menos quantidade de calorias, não promovem
consistentemente maior perda de peso, comparativamente com a restrição calórica total.

Very low fat diet
Dietas de muito baixa gordura, são caraterizadas como fornecedoras de 10 a 20%

de gordura; são principalmente dietas veganas e vegetarianas, que têm a
capacidade de minimizar agressivamente a ingestão de gordura.
Apesar deste tipo de dietas apresentar efeitos consistentes na perda de peso, não
existem referências e dados na literatura sobre a composição corporal.

Low carb diet
Semelhante às dietas com baixo teor em gorduras (LFD), as dietas com baixo teor
em hidratos de carbono (LCD), são uma categoria ampla sem definição objetiva.
Não existe uma definição universal que caraterize quantitativamente as dietas com
baixo teor em hidratos de carbono, no entanto a “AMDR” indica que deve ser 45 a
65% das calorias totais ingeridas, como referência para um adulto.
Assim, dietas com ingestão abaixo de 45%, podem ser consideradas de baixo teor
em hidratos de carbono. Outras definições, indicam que em termos absolutos e não
proporcionais, estas dietas devem contem menos de 200g de hidratos de carbono.

Low carb diet
Estudos, indicam que o consumo inferior a 45% de hidratos de carbono relativamente ao total
de calorias ingeridas, não demonstram diferenças significativas no peso corporal e
circunferência da cintura, no entanto quando o consumo é inferior a 20%, favorece a perda de
peso e a redução de outros riscos cardiovasculares.
O estudo recente de Hashimoto et al. em indivíduos com sobrepeso e obesos, demonstra que
os indivíduos sujeitos a dietas com baixo teor de hidratos de carbono a 40% e 10%, diminuíram
a massa gorda comparativamente aos indivíduos sem dieta aplicada (grupo de controlo), no
entanto a subanálise mostra, que os indivíduos com consumo de 10%, apresentam uma grande
perda de massa gorda comparativamente ao grupo de controlo, enquanto os indivíduos com
consumo de 40%, não apresentam diferenças significativas relativo ao grupo de controlo,
comprovando os valores referenciais acima indicados.

Low carb diet
De acordo com o AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Ranges), a chave componente para a
recomendação de macronutrientes é como estão distribuídos na dieta, ou seja, a percentagem de calorias
que advém da proteína, carboidratos e gorduras. AMDR para adultos consiste em:
 Proteína 10-35%
 Gordura 20-35%
 Carboidratos 45-65%
Low-Carbohydrate Diets consistem numa redução ou substituição de alimentos com um grande teor de
carboidratos, estes podem ser açucarados, massas, pão ou arroz. Deste modo, o LCD foi definido como tendo
uma percentagem de 40% fazendo um défice de acordo com o AMDR, ou seja, estas dietas contêm apenas
200g de carboidratos.
Estudos revelaram ainda que:
 As pessoas que façam uma dieta com baixo teor de carboidratos (abaixo dos 20%) apresentaram uma
perda de peso e ajudou a controlar os fatores de risco cardiovasculares;
 A redução de massa gorda foi significativamente maior com a dieta LCD do que com outras de controlo
de peso;
Intermittent fasting
Intermittent Fasting (IF) podemos dividi-lo em 3 tipos/subclasses:
- Alternated day Fasting/Jejum em dias alternados (ADF)
- Whole day Fasting/Jejum dia inteiro (WDF)
- Time-restricted Feeding/Tempo de alimentação restrito (TRF)
A variante que mais é estudada dentro do IF é a ADF, que consiste numa janela de 24h em jejum
alternando com uma janela de 24h de período de alimentação. A ingestão calórica de compensação
dos dias em jejum não ocorre e isso faz que com o défice calórico gerado, haja uma perda total de
peso e massa gorda e ainda assim haja um efeito positivo na retenção de massa magra durante o
ADF.
No entanto, esta retenção não é uma constante e foram observadas perdas de massa magra por
outros investigadores, podendo este efeito ser atribuído a défices energéticos mais severos ou
prolongados. O ADF mostrou também ser eficaz a médio-longo prazo, onde a restrição de energia
alterando de semana para semana (1 semana a ingerir ~ 1300 kcal / dia, uma semana com a dieta
usual) reduziu o peso corporal e o perímetro de cintura.
O WDF, em português, Jejum de dia inteiro, consiste em um ou dois períodos na

semana de jejum de 24h, sendo que durante o resto dos dias da semana haveria
um intake calórico de manutenção.
Nem todos os estudos sobre WDF envolvem a não ingestão calórica nos dias de
“jejum”. Embora, esta variante de IF, se mostre consistemente eficaz, Harvie et al.
não observou diferenças no peso corporal ou na massa gorda entre o grupo de
WDF e o grupo de controlo (2 dias de jejum de ~ 647 kcal) onde o défice de
energia semanal foi igualado num período de seis meses.

A forma mais amplamente estudada de TRF é o Ramadão, um ritual religioso que envolve
aproximadamente 1 mês de jejum completo (alimentos e líquidos) do nascer ao pôr-do-sol.
Sem resultados surpreendentes, sabemos que ocorre uma perda significativa de peso e
isso inclui uma redução na massa magra e na massa gorda.
Moro et al. foi verificaram que, num grupo de indivíduos treinados em resistência, um ciclo
de jejum entre 16 a 8h foi mais eficaz na perda de massa gorda do que a dita dieta normal,
não se verificando diferenças significativas ao nível da massa magra em nenhum dos
grupos.
No entanto, o grupo que fez jejum intermitente apresentou níveis de testosterona e tri-
iodotironina diminuídos.

Seimon et al. publicaram a maior revisão sistemática de pesquisa de jejum intermitente até o
momento, comparando os efeitos da restrição intermitente de energia (IER) à restrição contínua
de energia (CER) no peso corporal, composição corporal e outros parâmetros clínicos.
Eles descobriram que, em geral, os dois tipos de dieta resultaram em "resultados aparentemente
equivalentes" em termos de redução de peso corporal e alteração na composição corporal.
Curiosamente, o IER foi considerado superior em suprimir a fome.
Os autores especularam que isso pode ser atribuído à produção de cetona nas fases de jejum. No
entanto, esse efeito foi irrelevante, pois, no geral, o IF falhou em resultar em melhorias superiores
na composição corporal ou em maior perda de peso em comparação ao RCE.




SUPLEMENTAÇÃO – EVIDÊNCIA CIENTÍFICA

SUPLEMENTAÇÃO – EVIDÊNCIA CIENTÍFICA

SUPLEMENTAÇÃO – CREATINA
• AA derivado da arginina, glicina e metionina
• Homem de 70kg armazena 120g
• Protocolo de carga de 20g já não se usa; toma contínua 5 g
• Mais estudada na endurance mas está associada à fosfocretina – treino de
força/velocidade
• Ingestão pós treino: vasodilatação, associado a um CHO ajuda a recuperar,
repõe mais rápido ATP-CP
• Importante no SNC: forma 12X mais rápido ATP do que a glicose
• Não deve ser administrada a insuficientes renais e hipertensos
• Efeitos secundários: edema, retenção de líquidos

SUPLEMENTAÇÃO – PROTEÍNA
• Potencia o efeito anabólico
• Atletas: 1,2-2 g/dia
• Sedentários: DDR 0,8 g/dia
• A Leucina parece ser o AA responsável pelo aumento da síntese proteica;
2,5 g/dose (0,04 g/kg peso)
• Deve ser ingerida pós treino com CHO
• WHEY (proteína de soro de leite)
– Hidrolisada: mais potencia de absorção 20 min (15% de concentração)
– Concentrado e isolado 60 min
• Janela de toma: após o treino até 60 min
• Efeitos secundários: acne, aumento insulina, aumento IGF1

MACRONUTRIENTES – AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS

SUPLEMENTAÇÃO – BCAA’S
• Isoleucina
• Leucina
• Valina
• Podem ser substrato no músculo quando glicose baixa
• Aumentam a oxidação dos AGL
• Suplementar antes de dormir 10g na força/hipertrofia ou na endurance antes
da prova e de hora em hora + 60g HC + 5g BCAA’s
• Mais importantes no endurance; na força a whey é suficiente…

SUPLEMENTAÇÃO – HMB
Key-points
• Pode auxiliar no
aumento da
massa muscular e
da força
atenuando o
catabolismo;

SUPLEMENTAÇÃO – ATP
Key-points
• Acelera a
reposição dos
níveis de ATP
encurtando os
tempos de
recuperação;

SUPLEMENTAÇÃO – ÁCIDO FOSFATÍDICO
Key-points
• Ativa os recetores da
rapamicina, induzindo
assim ao anabolismo;
Rapamicina – mTOR: proteína quinase que induz ao anabolismo

SUPLEMENTAÇÃO – GLUTAMINA
• AA não essencial
• Mais interessante nos desportos de longa duração, baixa com o volume e não com a
intensidade
• Produzida no músculo é o que existe em maior quantidade
• Tem um efeito anti-catabólico, importante no overtraining (suplementar)
• 50% fica nos enterócitos do intestino
• Como é hiperosmótica pode provocar diarreia e perda de água
• Ajuda na formação dos leucócitos, logo é relevante na imunodepressão
• Efeitos secundários
– Glutamato em excesso
– Amónia em excesso
– Aumento da ansiedade

FONTES E REFERÊNCIAS
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al., Primary prevention of cardiovascular disease with a mediterranean diet
supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine. 2018 Jun 13. [Note:
reference updated in June 2018 due to retraction and republication]


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• Decresce ao longo da vida

• Diminui acentuadamente após

• Mais evidente a diminuição nos

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• Nos homens, a massa

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Cunningham (1980): 500 + 22 х massa isenta gordura(kg) Homens

• Tem em consideração apenas a massa muscular, em ambos os géneros

HENRY & REES (1991)

28/02/2024 POLITÉCNICO DE LEIRIA

• Aumentar a massa muscular para

• Escolher alimentos que impliquem

• Aumentar os níveis de atividade física

Adiposo 4.5 4 15 21.4

Fígado 200 21 1.8 2.6

Cérebro 240 22 1.4 2.0

Coração 400 9 0.3 0.5

Rins 400 8 0.3 0.5

28/02/2024 POLITÉCNICO DE LEIRIA

• Definir qual a estratégia a

• Nos atletas, o balanço

• Reforçar com proteína.

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