Material de Apoio - Aulas Teoricas - 20240412-1039

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AQUECIMENTO
CONCEITOS
UTILIZADO NA PRÁTICA DE ATIVIDADES FÍSICAS E DESPORTIVAS COMO EXERCÍCIOS

PREPARATÓRIOS PARA TREINO OU COMPETIÇÕES;
APRESENTANDO UMA VARIEDADE DE TIPOS, FORMAS E TEMPOS DE REALIZAÇÃO.
(CUNHA, et al. 2017).
OBJETIVO(S)
OBTER AUMENTO DA TEMPERATURA CORPORAL E MUSCULAR;
PREPARAR OS SISTEMAS CARDIOVASCULAR E PULMONAR PARA O DESEMPENHO MOTOR;
OBTER ADEQUAÇÃO DO ESTADO FÍSICO E PSÍQUICO, TAL COMO A PREPARAÇÃO

CINÉTICA E COORDENATIVA PARA A PREVENÇÃO DE LESÕES.
(CARVALHO, et al. 1996; WEINECK, 2003).
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BENEFÍCIOS
MELHORAR A TRANSIÇÃO DO ESTADO DE REPOUSO PARA O DE EXERCÍCIO, COM DURAÇÃO

APROXIMADA ENTRE 5 E 20 MINUTOS;
TEM A FUNÇÃO DE DETERMINAR O DESEMPENHO DE CADA SISTEMA FUNCIONAL;
E DE ESTABELECER O MOMENTO ADEQUADO PARA O SEU FUNCIONAMENTO, A FIM DE QUE O

ORGANISMO POSSA ATINGIR O SEU DESEMPENHO MÁXIMO;
(CARVALHO, et al. 1996; POWERS; HOWLEY, 2000; WEINECK, 2003).
MÚSCULOS, TENDÕES, LIGAMENTOS DIMINUIRÃO A SUA RESISTÊNCIA

VISCO-ELÁSTICO;
AUMENTO DA
TEMPERATURA CORPORAL
AUMENTANDO A ELASTICIDADE E REDUZINDO A PROPENSÃO DE RUPTURAS;
(CARVALHO, et al. 1996; POWERS; HOWLEY, 2000; WEINECK, 2003).
OCORRE AINDA O AUMENTO NA PRODUÇÃO DE LÍQUIDO SINOVIAL NAS ARTICULAÇÕES;
NO SISTEMA NERVOSO CENTRAL, HÁ ELEVAÇÃO DA TEMPERATURA CORPORAL, QUE PODE

ACELERAR EM ATÉ 20% A VELOCIDADE DA CONTRAÇÃO MUSCULAR.
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TIPOS DE AQUECIMENTO
GERAL
ATIVO
ESPECÍFICO
ATIVO
 CONSISTE EM MOVIMENTOS DE BAIXA INTENSIDADE;

 SÃO EFICAZES NA ELEVAÇÃO DA TEMPERATURA CORPORAL;
 PROMOVENDO AQUECIMENTO DOS TECIDOS;
 E PRODUZINDO UMA VARIEDADE DE MELHORIAS NAS FUNÇÕES FISIOLÓGICAS;
GERAL
 Possibilita um funcionamento mais dinâmico

do organismo, como um todo;
 E sua realização mobiliza grandes grupos

musculares, como ocorre em um trote leve;
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ESPECÍFICO
• Exercícios específicos para modalidade, visando

grupos musculares específicos;
• Favorece a musculatura que será recrutada,

suprindo-a com mais oxigênio e possibilitando
alcançar uma temperatura ideal.
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PROGRAMA DE TREINAMENTO
EXERCÍCIO 1
a) Um leve salto projetado para colocar a musculatura

flexora e extensora do quadril em ação;
b) Não ênfase na altura ou velocidade do salto, apenas na
ação rítmica;
c) O salto com joelho elevado inicia a mudança para uma
parte mais rápida, menos direcionada à flexibilidade do
aquecimento;
d) Ao saltar elevar os joelhos e calcanhar;
e) O joelho deve elevar-se até a linha da cintura.
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EXERCÍCIO 2
a) Ação similar à corrida estacionária com um pequeno

grau de movimento à frente;
b) A ênfase está na manutenção de uma postura ereta
(atletas fracos tendem a inclinar-se para a frente ou
para trás) e realização de um número maior de
contatos do pé;
c) A melhor dica na corrida com o joelho elevado é
solicitar ao atleta que eleve o pé na altura do joelho
oposto.
d) Joelho deve ser erguido até a linha da cintura.
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EXERCÍCIO 3
a) Pequenos saltos laterais;

b) Começar com o salto no lugar;
c) Para saltar à direita, os atletas devem se impulsionar
lateralmente com a perna esquerda;
d) A ação é de abdução, ou impulsão lateral.
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EXERCÍCIO 4
a) Combinação de dois avanços para trás com

alongamento dos isquiotibiais entre eles;
b) Deve ser feito com um grande alcance acima
da cabeça;
c) O impulso torna este um excelente exercício
para aquecer o quadríceps;
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CONTINUAÇÃO...(EXERCÍCIO 4)
d) A partir do primeiro avanço para trás, coloque as

duas mãos em cada lado do pé que está à frente e
estenda a perna da frente para criar um alongamento
dos isquiotibiais;
e) A partir disso, retorne à posição de avanço para
trás e depois impulsione e troque as pernas.
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ACESSÓRIOS UTILIZADOS
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MOBILIDADE E FLEXIBILIDADE
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MOBILIDADE
Pode ser definida como a capacidade que uma articulação tem de se

movimentar ativamente, na maior amplitude de movimento
possível, antes de ser restringida pelos componentes articulares.
(ACHOUR JUNIOR, 2017)
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CLASSIFICAÇÃO FUNCIONAL DAS ARTICULAÇÕES:
 Está direcionada à quantidade de movimentos permitidos e pode se

dividir em:
(a) sinartrose – articulações imóveis;
(b) anfiartrose – articulações ligeiramente móveis;
(c) diartrose – articulações livremente móveis.
As diartroses têm maior predominância nos membros, enquanto as sinartroses e

anfiartroses são mais restritas ao esqueleto axial.
(MARIEB; WILHELM; MALLATT, 2014).
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“A Mobilidade articular é tão importante quanto a força muscular ou quanto a

resistência cardiorrespiratória.”
As articulações se alternam entre mobilidade e estabilidade:

Exemplos:
a) O tornozelo precisa de mais mobilidade;

b) O joelho precisa de mais estabilidade;
c) O quadril precisa de mais mobilidade.
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“A mobilidade e a flexibilidade apresentam uma relação de

interdependência.” (ACHOUR JUNIOR, 2009, 2012, 2017)
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FLEXIBILIDADE
“Qualidade física responsável pela execução voluntária de um

movimento de amplitude angular máxima, por uma articulação ou
conjunto de articulações, dentro dos limites morfológicos, sem o risco
de provocar lesão”.
(CASTELO et al., 1996; BOYLE, 2015)
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CAPACIDADE DE UM MÚSCULO ALONGAR;

- Está associada a MOBILIDADE ARTICULAR, ELASTICIDADE MUSCULAR, MASSA
MUSCULAR E ADIPOSA e ELASTICIDADE DA PELE.
(CASTELO et al., 1996; BOYLE, 2015)
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COMPONENTES DA FLEXIBILIDADE:
MOBILIDADE: no tocante ao grau de liberdade de movimento da articulação;
ELASTICIDADE: refere-se ao estiramento elástico dos componentes musculares;
PLASTICIDADE: grau de deformação temporária que as estruturas musculares e articulações

devem sofrer para possibilitar o movimento;
MALEABILIDADE: modificações das tensões parciais da pele, frutos das acomodações

necessárias no segmento considerado.
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RESUMINDO...
O TREINO DE FLEXIBILIDADE SE CONCENTRA EM “ESTICAR” OS MÚSCULOS,

ENQUANTO O TREINO DE MOBILIDADE SE CONCENTRA EM MELHORAR A CAPACIDADE DE
UMA ARTICULAÇÃO SE MOVER LIVREMENTE EM SUA AMPLITUDE DE MOVIMENTO
COMPLETA.
(Pinto; Wilhelm, 2014; Behm; Blazevich; McHugh, 2016)
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ALONGAMENTOS
SÃO EXERCÍCIOS FÍSICOS COM OBJETIVOS DE MANTER E/

OU DESENVOLVER A FLEXIBILIDADE;
PROPORCIONA AUMENTO NA MOBILIDADE;
É RESULTANTE DO AUMENTO DO COMPRIMENTO DE

ESTRUTURAS DE TECIDOS MOLES
E DAS CARACTERÍSTICAS PLÁSTICAS DAS FIBRAS

MUSCULARES.
(SILVA; MARTINS, 2010)
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PROVOCA O AUMENTO DO COMPRIMENTO

DAS FIBRAS MUSCULARES;
TEM COMO RESULTADO O AUMENTO DA

AMPLITUDE DE MOVIMENTO DA ARTICULAÇÃO.
(SILVA; MARTINS, 2010)
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Como o músculo responde ao ALONGAMENTO?
O ALONGAMENTO INICIAL OCORRE NO TENDÃO E A TENSÃO AUMENTA AGUDAMENTE.
OCORRE UM DESLIZAMENTO BRUSCO DOS SARCÔMEROS (SE CEDEM).
QUANDO A FORÇA DE ALONGAMENTO É LIBERADA, CADA SARCÔMERO RETORNA AO SEU

COMPRIMENTO DE REPOUSO.
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IMPORTANTE
a) O sistema muscular é PLÁSTICO e ELÁSTICO;

b) PLÁSTICO: tem a capacidade de assumir uma maior extensão após o
exercício;
c) ELÁSTICO: tem a capacidade de retornar a extensão de repouso após o
exercício de alongamento.
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“A alteração na extensão (deformidade) é diretamente

proporcional à tensão aplicada com efeitos reversíveis após a
liberação da tensão.”
(HALL, 2000)
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TIPOS DE EXERCÍCIOS
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• MOVE-SE O GRUPO MUSCULAR LENTAMENTE ATÉ UMA DETERMINADA

AMPLITUDE DE MOVIMENTO COM TENSÃO (DESCONFORTO) MUSCULAR E
PERMANECE NA POSIÇÃO;
• MUITO UTILIZADO POR OFERECER SEGURANÇA E COMODIDADE.
VANTAGENS DESVANTAGENS
• Baixo risco de lesão; • Não reflete a técnica de algumas
• Pode ser inserido no aquecimento;
• Fácil aprendizagem; modalidades esportivas.
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• É UMA SEQUÊNCIA DE ALONGAMENTO ATIVO COM VÁRIAS INSISTÊNCIAS

DE MOVIMENTO, USANDO A FORÇA MUSCULAR DOS AGONISTAS;
• ESTÁ ASSOCIADO À MOVIMENTOS RÍTMICOS, SALTOS, BALANÇA.
VANTAGENS DESVANTAGENS
• Importante para alguns esportes; • Pode aumentar a tensão no
• Pode ser útil para pessoas com
hiperflexibilidade. músculo alongado.
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BENEFÍCIOS
 Maior amplitude de movimento

 Mais força
 Melhora na eficácia
 Otimização da recuperação
 Economia da corrida
 Prevenção de lesões e alívio da dor
 Relaxamento muscular e de estresse
 Postura e simetria corporal
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OBJETIVO: observar o posicionamento da comunidade científica sobre o tema flexibilidade e

alongamento, no que diz respeito às questões de eficiência na preparação para executar
exercícios físicos, no processo de recuperação após treinos intensos e, a discussão sobre a
interferência do treinamento desta capacidade na reabilitação ósteo-músculo-articular.
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1. Quanto à prevenção de lesões:

- Os autores destacaram que, o alongamento é considerado uma parte
importante do treinamento, não sendo apenas alguns exercícios preparatórios
antes do treino;
2. Exercícios de alongamento:
- Após esforços físicos: parece que o ideal são exercícios moderados
(alongamentos), para evitar um encurtamento muscular, não devendo
portanto, serem utilizados visando ganhos de flexibilidade, pois o músculo
fadigado não pode responder prontamente ao reflexo de proteção;
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OBJETIVO: demonstrar que o mito da prática de exercícios resistidos reduzem a

flexibilidade está completamente equivocado e que, mais do que nunca, o estilo de vida
dos indivíduos relacionados à prática regular de atividades físicas é fator primordial na
promoção da saúde e bem estar.
R. da Educação Física/UEM Maringá, v. 13, n. 1, p. 55-62, 1, 2002
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CONCLUSÃO:
De acordo com as discussões realizadas, pode-se inferir que os exercícios resistidos
praticados nas modalidades de musculação e ginástica localizada não impedem o
desenvolvimento da flexibilidade, mesmo quando não há trabalho específico de
flexibilidade.
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OBJETIVO: verificar o efeito de diferentes protocolos de treinamento de flexibilidade na

força e no torque muscular a partir de uma revisão crítica da literatura
R. bras. Ci. e Mov 151-162, FERRARI; TEIXEIRA-ARROYO, 2013.
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CONSIDERAÇÕES:
1. As diferenças metodológicas entre os estudos avaliados, não permitiram uma conclusão
definitiva sobre os efeitos específicos dos protocolos de alongamento nos níveis de força e
torque muscular;
2. Entretanto, parece que sessões agudas de alongamento tendem a produzir efeitos
deletérios, enquanto o treinamento crônico revelou melhoras nos níveis dessas variáveis;
3. Assim, uma sessão de alongamento não é aconselhável antes de atividades que
demandem grandes níveis de força;
4. Por outro lado, o treinamento de flexibilidade de no mínimo quatro semanas, aliado ao
treinamento de força pode acarretar melhoras significativas nos níveis de força e torque
muscular.
R. bras. Ci. e Mov 2013; (2): 151 -162.
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NÍVEL INICIANTE
1. Duração (execução dos exercícios): 5-10 segundos

(mantenha a posição de alongamento);
2. Recuperação: 5-10 segundos (entre alongamentos);
3. Séries: entre 2 e 3 (repetir cada alongamento);
4. Duração da sessão:15-20 minutos;
5. Frequência: 2-3 vezes por semana;
6. Continue com esse programa por pelo menos 4 semanas,
antes de passar para o nível seguinte.
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NÍVEL INTERMEDIÁRIO
1. Duração (execução dos exercícios): 15-20 segundos;

2. Repetições: entre 4 e 6;
3. Recuperação: 15-20 segundos;
4. Séries: entre 2 e 3;
5. Duração da sessão: entre 30 e 40 minutos;
6. Frequência: entre 4 e 5 vezes por semana;
7. Continue com esse programa por pelo menos 4 semanas,
antes de passar para o nível seguinte.
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NÍVEL AVANÇADO
1. Duração (execução dos alongamentos): entre 25 e 30

segundos;
2. Repetições: entre 8 e 10 vezes;
3. Recuperação: entre 25 e 30 segundos;
4. Séries: entre 3 e 4;
5. Duração da sessão: entre 50 e 60 minutos;
6. Frequência: entre 4 e 5 vezes por semana;
7. Continue com esse programa durante o tempo que
desejar.
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EXTENSORES DO PESCOÇO
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FLEXORES DO PESCOÇO
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FLEXORES DO PESCOÇO
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FLEXORES DO OMBRO (NÍVEL INICIANTE)
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FLEXORES DO OMBRO (NÍVEL INTERMEDIÁRIO)
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FLEXORES DO OMBRO (NÍVEL AVANÇADO)
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FLEXORES DA PARTE INFERIOR DO TRONCO (DECÚBITO VENTRAL)
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EXTENSORES DO QUADRIL E DO TRONCO
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ADUTORES E EXTENSORES DO QUADRIL (POSIÇÃO SENTADA)
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FLEXORES DO JOELHO (DECÚBITO DORSAL)
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DINÂMICO – FLEXORES E EXTENSORES DO QUADRIL
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DINÂMICO – FLEXORES PLANTARES
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DINÂMICO – FLEXÃO E EXTENSÃO DOS OMBROS
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AGACHAMENTOS LATERAIS (MOBILIDADE DO QUADRIL)
• Desenvolvem a mobilidade do quadril em um plano

frontal, uma área onde muitos atletas têm restrições;
• É importante observar os pés: devem permanecer
retos à frente;
• A rotação externa é uma compensação;
• Uma postura mais aberta torna-os mais fáceis;
• Tente colocar os pés a uma distância de 1 a 1,2 m.
Uso as linhas do piso (em geral linhas de 1,2 m) ou a
largura da madeira nas plataformas (também, em
geral, 1,2 m) como marcador.
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1. COLCHONETES;
2. STEPS;
3. BANDAS ELÁSTICAS;
4. BARRA;
5. ESPALDAR;
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TREINAMENTO DO CORE
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CONCEITO
O core é um conjunto de músculos que mantem o alinhamento postural e

o equilíbrio postural dinâmico, durante as atividades funcionais.
(BOYLE, 2018)
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O movimento que nossas pernas fazem ao caminhar, correr e pular

parte de um ponto de apoio localizado no centro do corpo. Conhecido como
core (que em inglês significa núcleo).
(BOYLE, 2018)
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OBJETIVO
AUXILIAR NO
GERAR A ESTABILIDADE
DESENVOLVIMENTO DE
NECESSÁRIA PARA EVITAR O
ATIVIDADES RELACIONADAS
APARECIMENTO DE LESÕES;
À PERFORMANCE.
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FUNÇÃO
MANTER O ALINHAMENTO;
FAVORECER SUPORTE AO
CORPO (BASE);
PREVENIR LESÕES;
GERAR FORÇA.
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DIVISÃO MUSCULAR
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TRONCO PELVE QUADRIL
(EVANGELISTA; MACEDO, 2015)
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O core é composto por músculos globais e músculos locais.
GLOBAIS
LOCAIS
auxiliam o corpo a executar
geram a estabilização
movimentos específicos
(AKUTHOTA; NADLER, 2004)
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MÚSCULOS GLOBAIS
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RETO ABDOMINAL
Ação: aumento da pressão intra-abdominal (respiração,
vômito, defecação, micção e parto).
OBLÍQUO EXTERNO
Ação:
Contração Unilateral – rotação do tórax girando para o
lado oposto.
Contração Bilateral – flexão do tronco e aumento da pressão

intra-abdominal.
GLOBAIS : auxiliam o corpo a executar movimentos específicos.

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OBLÍQUO INTERNO (fibras anteriores)
Ação: igual ao oblíquo externo, porém realiza rotação do

tórax para o mesmo lado.
ILIOCOSTAIS (porção torácica)

Ação:
Unilateral – fletem lateralmente a cabeça ou a coluna.
Bilateral – estendem a cabeça e parte ou toda a coluna.
GLOBAIS : auxiliam o corpo a executar movimentos específicos.

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MÚSCULOS LOCAIS
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MULTIFIDOS
Ação:
Contração bilateral: Extensão da coluna
Contração unilateral: flexão lateral da coluna (ipsilateral),
rotação da coluna (contralateral)
PSOAS MAIOR
Ação:
Articulação do quadril: flexão da coxa/tronco, rotação
lateral da coxa, flexão lateral do tronco
LOCAIS : geram a estabilização.

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TRANSVERSO DO ABDOMÊN
Ação: estabilização da coluna lombar.
Contração bilateral - Comprime as vísceras abdominais,
expiração
Contração unilateral - Rotação do tronco (ipsilateral)
QUADRADO LOMBAR
Ação: músculo importante para a estabilização tanto da
coluna vertebral como da costela durante vários movimentos
da coluna.
Inclinação do tronco.

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OBLÍQUO INTERNO (fibras posteriores)
Fibras posteriores: se originam da extremidade posterior da

crista ilíaca e da fáscia toracolombar.
As fibras cursam superolateralmente e se inserem nas

margens inferiores e extremidades das três ou quatro
costelas mais inferiores e suas cartilagens. Elas se misturam
com os intercostais internos relacionados às costelas
supracitadas.
Ação: Fáscia toracolombar
Igual ao oblíquo externo, porém, realiza rotação do tórax

para o mesmo lado.

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LONGUÍSSIMO (porção lombar)
Longuíssimo do tórax: que é a parte mais caudal e o

componente mais proeminente do grupo de músculos eretores
da espinha. O longuíssimo do tórax é dividida em uma parte
lombar e uma parte torácica.
Ação:
Músculo inteiro:
Contração bilateral - extensão da coluna
Contração unilateral - flexão lateral da coluna (ipsilateral)
Somente longuíssimo da cabeça:
Contração bilateral - extensão da cabeça e do pescoço
Contração unilateral - flexão lateral e rotação da cabeça
(ipsilateral)

80
OUTROS MÚSCULOS – GLÚTEOS:
REALIZAR MOVIMENTOS DO QUADRIS;
AUXILIAR NA ESTABILIZAÇÃO DO TRONCO…
CONTRIBUINDO PARA O DESENVOLVIMENTO

DE FORÇA E POTÊNCIA.
(PUTNAM, 1993; MONTEIRO; EVANGELISTA, 2009).
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OUTROS MÚSCULOS – ASSOALHO PÉLVICO :
SUSPENDEM OS ÓRGÃOS PÉLVICOS, OS MANTENDO EM SUAS

POSIÇÕES NORMAIS;
EVITANDO QUE OS LIGAMENTOS SEJAM SOBRECARREGADOS

E LESIONADOS.
82
OUTROS MÚSCULOS – FÁSCIA TORACOLOMBAR:
COBRE OS MÚSCULOS PROFUNDOS (INTRÍNSECOS) DO

DORSO;
PERMITE QUE O CORE SEJA INTEGRADO EM UMA CADEIA

CINÉTICA EM MOVIMENTOS ESPECÍFICOS – ARREMESSO.
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TREINAMENTO DO CORE PARA QUALIDADE DE VIDA
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 A MAIORIA DAS PESQUISAS COM O FOCO NO TREINAMENTO DO CORE PARA A QUALIDADE DE

VIDA ESTÁ RELACIONADA À DIMINUIÇÃO NA INCIDÊNCIA DA DOR LOMBAR REFERIDA;
 70% A 80% DAS PESSOAS NO MUNDO INTEIRO TÊM OU TERÃO ALGUM PROBLEMA
RELACIONADO À LOMBALGIA;
 ESSES EPISÓDIOS SÃO MAIS FREQUENTES EM INDIVÍDUOS ENTRE 30 E 50 ANOS.
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Indivíduos com dor lombar mostram um “atraso” no padrão de

recrutamento das unidades motoras dos músculos locais (que
geram a estabilização).
Os músculos locais são acionados ao mesmo tempo em que os

globais (responsáveis pelo movimento).
O acionamento simultâneo dos locais e globais gerará a dor, pois

haverá o movimento sem a estabilização.
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ESTABILIDADE DO CORE x FORÇA DO CORE
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AUTORES ESTABILIDADE DO CORE FORÇA DO CORE
Concentra-se em componentes ativos e

passivos da coluna que necessitem de
Panjabi
grande controle do sistema neuromuscular.
(1992)
Baseada em limites seguros para
aprimorar as atividades do dia a dia.
Exercícios com movimentos controlados, Exercícios baseados em movimentos explosivos

Vezina e
lentos, de pequena amplitude e que realizados da forma mais rápida possível, com
Hubley-Kozey
trabalhem abaixo de 25% da contração grandes amplitudes e acima de 60% da
(2000)
voluntária máxima. contração voluntária máxima.
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Estabilidade deve ser treinada em primeiro

plano num programa de exercícios a longo A força do core deve ser enfatizada após o
prazo, com intuito de estabelecer correto trabalho de estabilização, por meio de
Faries e controle motor. Esse tipo de trabalho exercícios baseados em altas cargas e baixo
Greenwood prioriza o foco em baixa carga e longa número de repetições.
(2007) duração (30 e 45 segundos, em posição Melhora o padrão de recrutamento das fibras
estática). de contração rápida, sendo este o objetivo
O objetivo é o aumento no padrão de principal.
recrutamento de fibras de contração lenta.
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Exercícios com baixo padrão de ativação

muscular nos quais o sistema nervoso central Exercícios com alta sobrecarga que têm por
Comeford
module e controle a integração no padrão intuito utilizar os músculos globais para gerar
(2008)
de recrutamento dos músculos locais e hipertrofia muscular e/ou desenvolver potência.
globais.
Defendem que um programa com esse objetivo

deve incluir também o treinamento da
Stenphenson e
flexibilidade dos músculos abdominais e dos
Swank
extensores e flexores dos quadris.
(2004)
Situações de instabilidade em exercícios
dinâmicos e estáticos devem ser utilizados.
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DURANTE O
INÍCIO DO TREINO FINAL DO TREINO
TREINO
Estabiliza o core como área- Possibilidade de cansar Abordagem atual – executar

chave para o treinamento músculos importantes para a durante toda à série, como um
esportivo – “as prioridades vêm estabilidade antes da série. componente de repouso ativo.
em primeiro lugar.”
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PROGRESSÃO DO TREINAMENTO
Exercício
Série
Repetição
8 a 12 rep ou 25 seg
Carga
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SEQUÊNCIA PARA O TREINAMENTO DO CORE.
(FONTE: Hibbs, et al. 2008)
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PROGRAMAS DE TREINAMENTO
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(DELAVIER, et al. 2015)
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É PRECISO MANTER OS PÉS FIXOS AO EXECUTAR O “ABDOMINAL BÁSICO”???
SE A FIXAÇÃO DOS PÉS NÃO CAUSAR UMA SENSAÇÃO

DESAGRADÁVEL NA REGIÃO LOMBAR, E ISSO PERMITIR UMA
MELHOR CONTRAÇÃO DOS MÚSCULOS ABDOMINAIS, A IDEIA
NÃO DEVE SER DESCARTADA A PRIORI.
POR OUTRO LADO, SE, COMO MUITAS VEZES OCORRE, A

FIXAÇÃO REDUZIR O TRABALHO DO RETO DO ABDOMEN
POR USAR MAIS AS PERNAS, ESSA NÃO SERÁ UMA BOA
TÁTICA.
101
VARIAÇÃO DO EXERCÍCIO:
 FIXE OS PÉS, AFASTANDO OS JOELHOS O MÁXIMO POSSÍVEL, COM AS PERNAS FLEXIONADAS EM 90° E OS PÉS
DISPOSTOS LATERALMENTE SOBRE O CHÃO, PARA MINIMIZAR A ATIVAÇÃO DOS MÚSCULOS FLEXORES DO QUADRIL.
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ATENÇÃO:
 PARA COMEÇAR:
- INICIE O EXERCÍCIO COM OS PÉS LIVRES;
- AO ENTRAR EM FADIGA, FIXE-OS PARA PODER CONTINUAR A SÉRIE, GARANTINDO, AINDA ASSIM, QUE SEUS
MÚSCULOS ABDOMINAIS SE CONTRAIAM SEMPRE AO MÁXIMO.
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EXERCÍCIOS DO CORE
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INFRA-ABDOMINAL (DEITADO)
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PRANCHA
1) REALIZAR DE 2 A 3 SÉRIES MANTENDO POR 10 A

15 SEGUNDOS CADA UMA, SEM BLOQUEAR A
RESPIRAÇÃO;
2) OS INTERVALOS DE DESCANSO PODEM IR DE 15

A 30 SEGUNDOS.
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ELEVAÇÃO DE QUADRIL
1) REALIZAR DE 2 A 3 SÉRIES MANTENDO POR 10 A 15 SEGUNDOS, CADA UMA SEM BLOQUEAR

A RESPIRAÇÃO;
2) OS INTERVALOS DE DESCANSO PODEM IR DE 15 A 30 SEGUNDOS.
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AGACHAMENTO
1) INDICADOS PARA ALUNOS TREINADOS OU PARA

ATLETAS;
2) O NÚMERO DE SÉRIES E REPETIÇÕES DEPENDE DO

OBJETIVO DO TREINAMENTO, ASSIM COMO O INTERVALO
DE RECUPERAÇÃO.
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ROLL OUT NA BOLA SUÍÇA
1. Comece ajoelhando-se com os glúteos e abdominais

tensos. As mãos ficam sobre a bola;
2. Expire enquanto rola à frente, movendo a bola das

mãos para os cotovelos. Fique na posição ajoelhada,
firme do topo da cabeça até os joelhos;
3. Contraia os glúteos para manter os quadris estendidos

e expire para enrijecer o core e manter a coluna estável.
É importante que o core (a coluna dos quadris à cabeça)
não se mova em extensão.
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ROLL OUT NA BOLA SUÍÇA
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FLEXÃO SOBRE A BOLA
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“SERRA”
1. Prancha com movimento;

2. O corpo deve permanecer rígido da cabeça até os
calcanhares;
3. Estenda-se até o necessário para sentir um aumento no
esforço sobre o core anterior;
4. Se for sentido nas costas, a amplitude de movimento
está muito grande;
5. Não se trata de até onde o atleta pode ir, mas sim, até
onde ele precisa ir para aumentar o desafio do core.
112
“SERRA”
113
114
12/04/2024
FORÇA
115
CONCEITO
FORÇA:
 É a capacidade de mover o peso do seu corpo, e quaisquer cargas externas necessárias,
por distâncias e velocidades designadas pela competição, saúde ou estilo de vida;
 É a capacidade de PUXAR, AGACHAR ou EMPURRAR o corpo contra as forças da
gravidade para o sucesso desejado.
PUXAR AGACHAR EMPURRAR
116
OBJETIVO
1. TREINAR os movimentos de puxar, agachar e

empurrar;
2. REALIZAR a maioria dos exercícios de modo a
estimular equilíbrio (postura), estabilidade e
amplitudes de movimento semelhantes aos
movimentos atléticos de competição.
117
12/04/2024
TIPOS DE FORÇA
RESISTÊNCIA DE FORÇA
(RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA – RML)
FORÇA PURA
FORÇA EXPLOSIVA
(POTÊNCIA)
118
RESISTÊNCIA DE FORÇA
(RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA – RML)
 CAPACIDADE DO INDIVÍDUO SUPORTAR CARGAS

DURANTE MAIS TEMPO;
 CAPACIDADE DO ORGANISMO RESISTIR MAIS

TEMPO À FADIGA.
119
FORÇA PURA
 CAPACIDADE DO MÚSCULO OU GRUPO

MUSCULAR EM REALIZAR TENSÕES PRÓXIMAS
AO MÁXIMO.
MÁXIMA
DINÂMICA ISOMÉTRICA
120
12/04/2024
1) CONCÊNTRICA:
ENCURTAMENTO DAS FIBRAS MUSCULARES;
A FORÇA PRODUZIDA SUPERA A RESISTÊNCIA

(CARGA).
O MÚSCULO SE CONTRAI E ACELERA QUANDO

SE FAZ A FORÇA.
(FLECK; KRAEMER, 2002; TUBINO; MACEDO, 2006)
121
2) EXCÊNTRICA:
É CARACTERIZADA QUANDO UMA FORÇA É

OPOSTA A UMA RESISTÊNCIA QUE É
DESLOCADA AO SENTIDO CONTRÁRIO DO
QUE DESEJA O INDIVÍDUO;
QUANDO O MÚSCULO É ALONGADO, MAS

CONTINUA SOB TENSÃO, FREIANDO, PARA
QUE O MOVIMENTO ACONTEÇA DE FORMA
LENTA E CONTROLADA;
ACENTUA GANHO DE FORÇA E HIPERTROFIA
122
3) ISOMÉTRICA:
ESTA FORÇA EXPLICA O FATO DO MÚSCULO

PRODUZIR CALOR SEM QUE HAJA
MOVIMENTO ARTICULAR;
É QUANDO A RESISTÊNCIA E A FORÇA

GERADA SE EQUIVALEM;
123
12/04/2024
FORÇA EXPLOSIVA
(POTÊNCIA)
 CAPACIDADE DE SUPERAR UMA CARGA NO MENOR

TEMPO POSSÍVEL.
 MANIFESTAÇÃO DAS CAPACIDADES DE VELOCIDADE E DE

FORÇA RELACIONADAS COM O ESFORÇO ÚNICO.
124
MODALIDADE DO TREINAMENTO DE FORÇA
EXERCÍCIOS
USO DE TIRAS
CORPORAIS
ELÁSTICAS
COM PESO
EXERCÍCIOS CORRIDA EM
PLIOMÉTRICOS “LADEIRA”
125
PUXAR (TRAÇÃO)
 Movimento de qualquer indivíduo que inicie a partir

de uma posição estacionária;
 Movimentos de tração: saltar ou arrancar de uma
posição.
126
12/04/2024
EMPURRAR (PRESSÃO)
 Os movimentos de pressão devem ser feitos a

partir de uma posição ereta.
127
PRESSÃO ACIMA DA CABEÇA
 Não utiliza barra reta (trajeto da barra é limitado ao movimento do ombro);

 Equipamentos:
- Alças individuais (kettlebel) ou halter – maior liberdade para movimentação do ombro;
 Exercícios unilaterais;
 Posição de maior estabilidade – semi ajoelhado;
 Cuidado com a extensão de tronco – sobrecarga da lombar.
(BOYLE, 2018)
128
(BOYLE, 2018)
129
12/04/2024
ARRANQUE
A partir da posição inicial, este exercício envolve:
 Levantar a barra acima da cabeça com os cotovelos totalmente estendidos – tudo em um só movimento;
 O movimento ascendente da barra ocorre em um movimento contínuo.
130
131
Durante o treino é necessário:
• Equilibrar exercícios entre empurrar e puxar;

• Enfatizando o uso de barras, remadas e variações para prevenir as lesões no ombro.
(RADCLIFFE, 2017)
132
12/04/2024
Programa de treinamento para membro superior deve incluir um número proporcional de

séries de:
1) PUXADA HORIZONTAL (REMADA);
2) PUXADA VERTICAL (FLEXÕES DE BRAÇO NA BARRA);
3) PRESSÃO ACIMA DA CABEÇA;
4) EXERCÍCIOS DE PRESSÃO NA POSIÇÃO DE SUPINO (EMPURRAR NA HORIZONTAL).
(RADCLIFFE, 2017)
133
RESUMINDO:
Deve haver uma série de exercício de puxar para cada série de exercício de empurrar.
EMPURRAR PUXAR
(RADCLIFFE, 2017)
134
AGACHAMENTO
O obje vo do treinamento com agachamentos é

fortalecer todos os músculos do tronco e MMII
utilizados na aceleração intensa, na corrida, no salto,
na desaceleração e na mudança de direção.
Prevenção de Aumento de força Melhora do

lesões e massa muscular desempenho
135
12/04/2024
Pessoas que não conseguem realizar o agachamento corporal em uma posição com
as pernas em paralelo com o chão tendem a apresentar:
1. Deficiência na mobilidade do tornozelo
2. Deficiência na mobilidade de quadril
3. Falta de flexibilidade nos isquiotibiais
4. Combinação dos três.
(BOYLE, 2018)
136
AGACHAMENTO (descida)
1. Antes de descer no agachamento, inspire

profundamente pelo nariz;
2. Ao descer, concentre-se em sentar e colocar o peso
do corpo sobre os calcanhares;
3. Desça lentamente até os topos de suas coxas
estarem em paralelo com o chão;
4. Na descida, os joelhos devem permanecer sobre os
dedos do pé. Não aperte os joelhos para dentro.
(BOYLE, 2018)
137
AGACHAMENTO (subida)
1. Concentre-se na elevação com o tronco estendido,

levando os quadris acima e à frente;
2. Empurre os calcanhares contra o chão;
3. Expire forçosamente realizando freno labial, como se
estivesse soprando velas.
(BOYLE, 2018)
138
12/04/2024
EXERCÍCIOS DE AGACHAMENTO
Agachamento Búlgaro Agachamento Livre
139
Agachamento Afundo
Agachamento Sumô
Agachamento com Salto
140
RECOMENDAÇÕES DE PERIODIZAÇÃO
SÉRIES REPETIÇÕES
PUXAR 2a5 3 a 10
EMPURRAR 2a4 3 a 10
AGACHAMENTO 2a4 4 a 12
TIPO DE NÍVEL DE
EXERCÍCIO TREINAMENTO
(RADCLIFFE, 2017)
141
12/04/2024
POTÊNCIA
(TREINAMENTO PLIOMÉTRICO)
142
CONCEITO: POTÊNCIA
 É a grandeza que determina a quantidade

de energia concedida por uma fonte a cada
unidade de tempo;
 Quantidade de trabalho realizado por
unidade de tempo.
(LIEBENSON, 2017)
143
POTÊNCIA = TRABALHO ÷ TEMPO
TRABALHO = FORÇA X DISTÂNCIA
FORÇA = MASSA X ACELERAÇÃO
(LIEBENSON, 2017)
144
12/04/2024
 É a contração do músculo no menor tempo possível.
 Potência se traduz em atletas mais rápidos e mais explosivos.
"QUANTO MAIOR A POTÊNCIA AO SALTAR, CORRER, GOLPEAR OU

CHUTAR, MAIOR A EFICIÊNCIA DESSES MOVIMENTOS."
(HANSEN; KENNELLY, 2019)
145
 É o produto da força muscular pela velocidade de encurtamento do músculo;
Como as fibras de contração rápida (CR) desenvolvem tensão mais

rapidamente que as fibras de contração lenta,
um músculo com maior porcentagem de fibras CR é capaz de

desenvolver maior potência.
(HANSEN; KENNELLY, 2019)
146
PLIOMETRIA
 é um “termo” criado pelo corredor e treinador americano Fred Wilt em 1975;

 derivado do prefixo grego PLIO que significa “mais” ou “maior”;
 e o sufixo “métrico” que significa “medir”.
É uma forma de exercício que busca a máxima utilização dos músculos em movimentos
rápidos e de explosão.
Seu conceito baseia-se na exploração do músculo em sequências de contrações excêntricas

e concêntricas buscando a otimização do mesmo.
(RADCLIFE, 2017)
147
12/04/2024
OBJETIVO – TREINAMENTO PLIOMÉTRICO
 Força explosiva;
 Maximizar a produção de força ou melhorar a performance esportiva.
(CHMIELEWSKI, et al., 2006)
148
TREINAMENTO PLIOMÉTRICO
 Desenvolvimento do Sistema Nervoso que reagirá com
velocidade máxima:
ALONGAMENTO DO MÚSCULO
(fase de queda)
 Desenvolvendo a capacidade de:
ENCURTAR
(contrair rapidamente)
COM FORÇA MÁXIMA

(RADCLIFE, 2017)
149
 Componente importante para aumentar a POTÊNCIA e melhorar a capacidade de

combinar FORÇA (força da gravidade), VELOCIDADE (taxa de execução e tempo de
contato no solo) e AGILIDADE (coordenação de arranques e corrida em uma série de
direções), usando apenas o peso do próprio corpo.
(RADCLIFE, 2017)
150
12/04/2024
INSERIR A MESMA QUANTIDADE DE ÊNFASE E ATENÇÃO AOS EFEITOS

COMBINADOS DE FORÇA, VELOCIDADE E AGILIDADE;
EM UMA SESSÃO DE TREINAMENTO, ESSES COMPONENTES COMPÕEM A

TOTALIDADE DA POTÊNCIA;
(RADCLIFE, 2017)
151
ETAPAS PRELIMINARES
 Suportar o peso corporal em um back squat (agachamento

com barra por trás da cabeça);
 Um nível mínimo de força é necessário para controlar com
segurança as forças incidentes durante atividades
pliométricas;
 Nas fases preparatórias de um programa pliométrico:
selecionar exercícios que limitam os estresses de
aterrissagem, excêntricos.
(RADCLIFE, 2017)
152
 Superfícies: mais macias, são bons locais para começar a minimizar os estresses de impacto;
 Progressão: a força aumenta, incorporar superfícies mais duras e saltos mais dinâmicos ao
programa geral.
(RADCLIFE, 2017)
153
12/04/2024
PROGRESSÃO DO TREINAMENTO
(RADCLIFE, 2017)
154
SUPERFÍCIES DE TREINAMENTO
(RADCLIFE, 2017)
155
Superfícies mais duras provocam uma resposta reflexa eficaz de estiramento para
movimentos explosivos, o que proporciona benefícios neurológicos e elásticos que podem
ser transferidos para outros movimentos e superfícies.
A combinação correta de superfícies depende do esporte, do atleta e de muitas outras

circunstâncias como clima, período do dia e fadiga.
(RADCLIFE, 2017)
156
12/04/2024
ACESSÓRIOS
157
158
1. “BOM DIA”
OBJETIVO: Melhorar o movimento do quadril,

fortalecer os músculos da região lombar e isquiotibiais
para arrancar, saltar e correr rápido.
POSIÇÃO INICIAL: Fique em pé́ com um haltere de

peso leve a moderado na parte posterior dos seus
ombros. Mantenha os joelhos levemente flexionados e os
pés mais próximos do que a largura do quadril.
(RADCLIFFE, 2017)
159
12/04/2024
RETORNE A POSIÇÃO INICIAL…
160
2. PUXADA ALTA
OBJETIVO: Melhorar a potência do torso, fortalecer ombros, quadris e

pernas, aumentar a passagem de flexão para extensão máxima ao
arrancar, saltar, correr rapidamente e levantar peso.
POSIÇÃO INICIAL: Fique bem ereto com seu pés separados na linha dos
quadris, segurando uma barra diretamente acima do dorso dos pés;
mantenha as mãos bem separadas na barra para enfatizar o movimento
de elevação. Mantenha o tórax amplo, as costas arqueadas e os pés
completamente no solo, agache até que seus joelhos estejam flexionados
sobre a barra e o peso do seu corpo esteja sobre o dorso do pé
(RADCLIFFE, 2017)
161
 Com seus quadris e ombros estendendo ao mesmo

tempo;
 Puxe a barra para a parte superior das coxas e

desloque seus joelhos à frente, em uma posição de
salto.
162
12/04/2024
 Rapidamente, eleve o corpo deixando-o alongado e

alto;
 “Ombros nas orelhas, quadris altos e apoio na ponta
dos pés”;
 À medida que a barra se ergue acima de uma fivela
de cinto imaginária.
163
 Após a barra ser trazida para cima dos quadris,

continue a puxar os cotovelos acima dos ombros;
 “Quadris altos, cotovelos altos”;
 Os cotovelos devem ficar sobre a barra em vez de

atrás dela.
164
3. AVANÇO COM OS BRAÇOS ACIMA DA CABEÇA
OBJETIVO: Melhorar a força do core, das pernas e do torso,

desenvolver as áreas que são usadas em caminhadas, subidas,
corridas e corridas de velocidade.
POSIÇÃO INICIAL: Fique ereto com os pés separados na largura do

quadril e segure uma barra com o braço estendido acima da
cabeça. A sua empunhadura pode ter de ser ampla para permitir a
rotação do ombro.
(RADCLIFFE, 2017)
165
12/04/2024
 Inspire, avance à frente com sua perna direita de modo que

todo o pé́ esteja plano no solo e o joelho esteja flexionado
sobre o dorso do pé́;
 Abaixe o joelho da perna de trás suavemente até́ o solo.

Mantenha a barra alinhada com suas orelhas, ombros, quadril e
joelho da perna de trás.
166
 Expire para pressionar de volta à posição inicial sem arrastar o

calcanhar da perna da frente.
 Alterne os passos para o número de repetições determinado.
167
4. PASSO PARA CIMA LENTO
OBJETIVO: Melhorar a força do core, das pernas e do tronco. A

natureza desse movimento em uma perna só́ pode fornecer trabalho
de força de qualidade usando menos carga sobre os ombros e a
região lombar. Isso faz parte de uma progressão de treinamento de
qualidade para reabilitação e/ou treinamento de agachamento e
aceleração iniciais.
POSIÇÃO INICIAL: Selecione uma plataforma que fique abaixo do

nível dos joelhos e coloque seu pé direito no topo. Segure os halteres
nas suas mãos ou uma barra com anilhas sobre a parte posterior dos
ombros.
(RADCLIFFE, 2017)
168
12/04/2024
169
5. PRESSÃO ACIMA DA CABEÇA
OBJETIVO: Fortalecer a parte superior do tronco, melhorar a

estabilidade e a mobilidade nos ombros.
POSIÇÃO INICIAL: Fique em pé, com os pés afastados na largura

dos quadris e os joelhos levemente flexionados, segurando uma
barra com anilhas na parte posterior dos ombros.
Mantenha o peito amplo e os quadris para trás durante todo o

exercício.
(RADCLIFFE, 2017)
170
171
12/04/2024
SALTO NA PLATAFORMA
1. Escolha uma plataforma de tamanho moderado com altura de salto facilmente atingível;
2. Ao sinal do professor, salte rapidamente para o topo da plataforma;
3. O movimento do salto tem ênfase na extensão explosiva das articulações dos quadris,
joelhos e tornozelos. O foco na velocidade do movimento é fundamental para este
exercício;
4. Salte na plataforma o mais rápido possível de modo que os dois pés entrem em contato
com o topo da plataforma ao mesmo tempo. Desça da plataforma e assuma a posição
inicial para outra repetição em reação a um estímulo.
172
173
AGACHAMENTO COM SALTO SOBRE A LINHA
1. Posicione os pés atrás de uma linha pintada no piso de uma quadra ou campo. Execute um
contra movimento para sobrecarregar os membros inferiores ao preparar-se para um salto
explosivo. Com os pés afastados na largura dos ombros, agache-se até um nível que não
ultrapasse um ângulo de 90 graus dos joelhos. Os membros superiores se aproximam para
acompanhar os inferiores no desenvolvimento da força;
2. Objetivo: saltar para atingir a altura máxima, com um leve deslocamento horizontal para a
frente a fim de que você passe para o outro lado da linha;
3. Na aterrissagem, as forças são distribuídas de maneira uniforme pelas coxas, glúteos e
lombar. Inicie rapidamente outro salto forte com um leve movimento horizontal para trás a
fim de recuar sobre a linha. Execute várias repetições desses saltos para a frente e para trás.
174
12/04/2024
175
“SALTO TESOURA”
1. Comece em posição de afundo parcial com um pé à frente dos quadris e o outro pé atrás;
2. Execute um balanço com os braços de forma que seu movimento seja contrário ao da perna
para aumentar a estabilidade. Durante a fase de voo, os membros inferiores mudam de
posição a fim de se prepararem para a aterrissagem;
3. Ao aterrissar, os pés assumem a mesma amplitude da posição de afundo estabelecida no
início do exercício. O pé da frente aterrissa relativamente plano no solo, e a absorção de
força ocorre através dos músculos posteriores da coxa, quadríceps femoral e glúteos. A
perna que está atrás aterrissa com a parte anterior do ante pé;
4. Inicie o próximo salto rapidamente para aproveitar as propriedades elásticas dos músculos
dos membros inferiores e balance com força os braços para cima.
176
177
12/04/2024
FLEXÃO “EXPLOSIVA” DE ANTEBRAÇO
1. Comece deitado no solo, na parte inferior do movimento de flexão, com os membros

superiores um pouco mais afastados que a largura dos ombros e os pés juntos;
2. Empurre o solo com vigor para levantar o corpo por toda a amplitude do movimento, na
ação de flexão;
3. Quando o corpo atingir a parte superior do movimento e começar a descer, prepare as
mãos entrar em contato com o solo e desacelerar o corpo de maneira controlada até o
solo.
178
179
FLEXÃO “COM QUEDA E DESACELERAÇÃO”
1. Semelhante à posição de prancha, comece na parte superior do movimento de flexão, com

os membros superiores ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros e os pés
juntos;
2. A fim de permitir que o corpo caia em direção ao solo, afaste rapidamente as mãos para
os lados e permita a flexão dos cotovelos durante o movimento descendente;
3. Refreie o corpo a poucos centímetros do solo com as mãos firmemente plantadas ao lado
do tronco. Realize um movimento lento de flexão para que o corpo retorne à posição
inicial e repita o exercício.
180
12/04/2024
181
“PASSE” – MEMBRO SUPERIOR
1. Posição vertical, com os pés afastados na largura dos quadris, e aproxime a medicine
ball de um ombro. Escolha uma distância entre você e a parede (ou parceiro) que
permita impulsionar a bola com potência a fim de atingir o alvo desejado;
2. Impulsione a bola com vigor para a frente e estenda completamente o cotovelo ao
liberar a bola;
3. Se estiver arremessando a bola contra uma parede, fique perto dela o suficiente para
garantir que retorne à região do ombro. Arremessos para um parceiro devem ser
direcionados ao ombro dele;
4. Repita o arremesso com o mesmo membro superior ou alterne com o membro oposto
durante a série.
182
183
12/04/2024
AGACHAMENTO COM ARREMESSO EXPLOSIVO

1. Posição inicial: vertical. Afaste os pés na largura dos ombros.
Segure a medicine ball na frente do corpo contra o tórax;
2. Execute um contra movimento para descer até a posição de
semi agachamento com os joelhos flexionados em 90 graus,
em uma tentativa de gerar força adicional com os membros
inferiores. Mantenha o tronco relativamente ereto;
3. Estenda-se verticalmente com os joelhos e quadris,
acelerando o corpo para cima, semelhante a um
agachamento com salto. É comum os pés deixarem o solo
quando o arremesso é suficientemente potente;
4. Empurre a medicine ball com força acima da cabeça a fim de
que atinja a altura máxima. Deixe a bola cair no solo e
184
ARREMESSO “VIGOROSO” NO SOLO

1. Posição vertical com os pés afastados na largura dos quadris.
Segure a medicine ball diretamente acima da cabeça, com os
membros superiores estendidos por completo;
2. Inicie o movimento inclinando-se para a frente na cintura e
soltando o tronco com força para desenvolver tensão nos membros
superiores e ombros;
3. Com os membros superiores estendidos, arremesse a bola ao solo
em um ponto situado a pelo menos 25 centímetros de distância dos
pés para garantir que a bola não volte para o seu rosto;
4. Repita os arremessos de maneira metódica, sem pressa, de
repetição a repetição.
185
FLEXÃO DE TRONCO COM “PASSE DE PEITO”

1. Sente-se no solo, segurando uma medicine ball na frente do corpo, na altura do tórax. Flexione os joelhos cerca
de 90 graus;
2. Desça o tronco até o solo de maneira suave e controlada, mantendo a medicine ball na frente do corpo e
próxima ao tórax;
3. Execute o abdominal “forte” com a bola na frente do corpo, à medida que acelera o tronco para cima e para
a frente;
4. Na parte superior do abdominal, arremesse a medicine ball vigorosamente para um parceiro ou contra uma
parede sólida. O parceiro devolverá a bola no nível do tórax para a próxima repetição. No caso de rebote na
parede, aproxime-se dela o suficiente para assegurar que a bola retorne à altura do tórax;
5. No momento em que a medicine ball retornar, pegue-a na frente do corpo e aproxime-a novamente do tórax.
Ao recebê-la, use o impulso da bola para retornar o tronco até o solo. Repita o movimento vigoroso de abdominal
e o arremesso.
186
12/04/2024
187

Material de Apoio - Aulas Teoricas - 20240412-1039

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12/04/2024

UTILIZADO NA PRÁTICA DE ATIVIDADES FÍSICAS E DESPORTIVAS COMO EXERCÍCIOS

APRESENTANDO UMA VARIEDADE DE TIPOS, FORMAS E TEMPOS DE REALIZAÇÃO.

(CUNHA, et al. 2017).

OBTER AUMENTO DA TEMPERATURA CORPORAL E MUSCULAR;

PREPARAR OS SISTEMAS CARDIOVASCULAR E PULMONAR PARA O DESEMPENHO MOTOR;

OBTER ADEQUAÇÃO DO ESTADO FÍSICO E PSÍQUICO, TAL COMO A PREPARAÇÃO

(CARVALHO, et al. 1996; WEINECK, 2003).

MELHORAR A TRANSIÇÃO DO ESTADO DE REPOUSO PARA O DE EXERCÍCIO, COM DURAÇÃO

TEM A FUNÇÃO DE DETERMINAR O DESEMPENHO DE CADA SISTEMA FUNCIONAL;

E DE ESTABELECER O MOMENTO ADEQUADO PARA O SEU FUNCIONAMENTO, A FIM DE QUE O

(CARVALHO, et al. 1996; POWERS; HOWLEY, 2000; WEINECK, 2003).

MÚSCULOS, TENDÕES, LIGAMENTOS DIMINUIRÃO A SUA RESISTÊNCIA

AUMENTANDO A ELASTICIDADE E REDUZINDO A PROPENSÃO DE RUPTURAS;

(CARVALHO, et al. 1996; POWERS; HOWLEY, 2000; WEINECK, 2003).

OCORRE AINDA O AUMENTO NA PRODUÇÃO DE LÍQUIDO SINOVIAL NAS ARTICULAÇÕES;

NO SISTEMA NERVOSO CENTRAL, HÁ ELEVAÇÃO DA TEMPERATURA CORPORAL, QUE PODE

 CONSISTE EM MOVIMENTOS DE BAIXA INTENSIDADE;

 Possibilita um funcionamento mais dinâmico

 E sua realização mobiliza grandes grupos

• Exercícios específicos para modalidade, visando

• Favorece a musculatura que será recrutada,

a) Um leve salto projetado para colocar a musculatura

a) Ação similar à corrida estacionária com um pequeno

a) Pequenos saltos laterais;

a) Combinação de dois avanços para trás com

d) A partir do primeiro avanço para trás, coloque as

Pode ser definida como a capacidade que uma articulação tem de se

(ACHOUR JUNIOR, 2017)

CLASSIFICAÇÃO FUNCIONAL DAS ARTICULAÇÕES:

 Está direcionada à quantidade de movimentos permitidos e pode se

As diartroses têm maior predominância nos membros, enquanto as sinartroses e

(MARIEB; WILHELM; MALLATT, 2014).

“A Mobilidade articular é tão importante quanto a força muscular ou quanto a

As articulações se alternam entre mobilidade e estabilidade:

a) O tornozelo precisa de mais mobilidade;

“A mobilidade e a flexibilidade apresentam uma relação de

“Qualidade física responsável pela execução voluntária de um

CAPACIDADE DE UM MÚSCULO ALONGAR;

(CASTELO et al., 1996; BOYLE, 2015)

MOBILIDADE: no tocante ao grau de liberdade de movimento da articulação;

ELASTICIDADE: refere-se ao estiramento elástico dos componentes musculares;

PLASTICIDADE: grau de deformação temporária que as estruturas musculares e articulações

MALEABILIDADE: modificações das tensões parciais da pele, frutos das acomodações

O TREINO DE FLEXIBILIDADE SE CONCENTRA EM “ESTICAR” OS MÚSCULOS,

(Pinto; Wilhelm, 2014; Behm; Blazevich; McHugh, 2016)

SÃO EXERCÍCIOS FÍSICOS COM OBJETIVOS DE MANTER E/

PROPORCIONA AUMENTO NA MOBILIDADE;

É RESULTANTE DO AUMENTO DO COMPRIMENTO DE

E DAS CARACTERÍSTICAS PLÁSTICAS DAS FIBRAS

PROVOCA O AUMENTO DO COMPRIMENTO

TEM COMO RESULTADO O AUMENTO DA

(SILVA; MARTINS, 2010)

Como o músculo responde ao ALONGAMENTO?

O ALONGAMENTO INICIAL OCORRE NO TENDÃO E A TENSÃO AUMENTA AGUDAMENTE.

OCORRE UM DESLIZAMENTO BRUSCO DOS SARCÔMEROS (SE CEDEM).

QUANDO A FORÇA DE ALONGAMENTO É LIBERADA, CADA SARCÔMERO RETORNA AO SEU

a) O sistema muscular é PLÁSTICO e ELÁSTICO;

“A alteração na extensão (deformidade) é diretamente

• MOVE-SE O GRUPO MUSCULAR LENTAMENTE ATÉ UMA DETERMINADA

• É UMA SEQUÊNCIA DE ALONGAMENTO ATIVO COM VÁRIAS INSISTÊNCIAS

 Maior amplitude de movimento

OBJETIVO: observar o posicionamento da comunidade científica sobre o tema flexibilidade e