Escola Secundária de Miraflores

21 de novembro de 2023

Métodos e Meios de Treino:

As Capacidades Motoras

Trabalho realizado no âmbito da disciplina de Educação Física por:

Adriana Rosa Nº1, 11ºC2

Daniela Carmo Nº7, 11ºC2
Elvis Cerqueira Nº10, 11ºC2
Iris Neves Nº16, 11ºC2
Rodrigo Carvalho Nº26, 11ºC2

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ÍNDICE

Introdução ......................................................................................................................................... 3
Capacidade vs Habilidade .................................................................................................................. 3
Capacidades Motoras ........................................................................................................................ 3
Capacidades Condicionais e Capacidades Coordena;vas.................................................................. 4
Capacidades Motoras Condicionais ............................................................................................... 4
Desenvolvimento das Capacidades Motoras Condicionais: métodos e meios de treino .................. 8
Conclusão ........................................................................................................................................ 11
Webgrafia: ....................................................................................................................................... 11

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Introdução
O presente trabalho, realizado no âmbito da disciplina de Educação Física, do 11º ano, tem
como objetivo, aprofundar o conhecimento sobre as capacidades motoras, o que são e as
mais importantes para a saúde. Paralelamente, abordaremos os métodos e meios de treino
para o desenvolvimento dessas capacidades.

Para a realização do trabalho, procedeu-se a uma pesquisa detalhada, através de livros e sites
da Internet e compilou-se toda a informação que a seguir se apresenta.

Capacidade vs Habilidade
Antes de se abordar as capacidades motoras, é importante distinguir capacidade de
habilidade.

A capacidade é o conjunto de qualidades ou aptidões que tornam uma pessoa capaz de

desenvolver ou executar uma tarefa e desempenhar uma função específica. São qualidades
inatas de uma pessoa (nasce com ela) e dependem das caraterísticas genéticas de cada um.

A habilidade refere-se às coisas que são aprendidas e desenvolvidas ao longo da vida. Não
são caraterísticas inatas. A habilidade depende da experiência e melhora-se através da
repetição/treino.

Capacidade e habilidade estão intimamente ligadas e não se podem separar: todos nascemos
com uma determinada força, ou resistência, mas precisamos aprender a dançar ou a jogar
futebol.

Capacidades Motoras
A expressão “capacidades motoras” foi utilizada pela primeira vez por Gundlach, na
República Democrática Alemã, em 1972.

As capacidades motoras são características individuais e inatas, que podem ser sujeitas a um
desenvolvimento, e que, em conjunto, determinam a aptidão física de um indivíduo. Podem
subdividir-se em: capacidades condicionais (carácter quantitativo) e capacidades
coordenativas (carácter qualitativo).

A classificação das capacidades motoras em condicionais e coordenativas não tem como

objetivo dividi-las, nem determinar qual ou quais são mais importantes na realização de

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determinada tarefa. Em muitos casos, a mesma tarefa pode requerer diferentes capacidades,
dependendo do contexto e da forma como é realizada.

Capacidades Condicionais e Capacidades Coordenativas

As capacidades condicionais estão ligadas ao processo energético e metabólico,
determinadas pela obtenção e transformação de energia. São condicionadas pela energia
disponível nos músculos e pelos mecanismos que lhe regulam a distribuição, tendo assim
um carater quantitativo.

As capacidades coordenativas são as capacidades determinadas pelos processos de

organização, controlo e regulação dos movimentos. Estas capacidades são determinadas
pelas componentes onde predominam os processos de condução do sistema nervoso central.

As capacidades motoras mais importantes para a saúde são as capacidades motoras

condicionais. Sem elas não se consegue executar qualquer tipo de movimento, por mais
pequeno que seja. Falar em saúde implica falar de desporto, já que a atividade física nos dias
de hoje, tem repercussões não só no organismo (bem-estar físico), na saúde mental, como
também no desenvolvimento social de cada um. O sedentarismo é um dos grandes inimigos
ao desenvolvimento das capacidades motoras. A falta de tempo ou até mesmo a preguiça,
são as justificações mais comuns para não se praticar desporto/atividade física.

Capacidades Motoras Condicionais

As capacidades físicas condicionais estão ligadas à possibilidade de fazer um movimento no
menor tempo possível (velocidade), para manter um esforço prolongado (resistência),
permitir o máximo percurso possível de uma articulação (flexibilidade) e superar uma
resistência através de tensão (força). Assim, as capacidades condicionais subdividem-se em
força, velocidade, resistência e flexibilidade.

A força é a capacidade que permite mover objetos e superar resistências externas, ou mesmo
as do nosso próprio corpo, através da contração muscular. A força é uma capacidade motora
essencial para se atingirem elevadas performances durante a competição.

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 Fig. 1- A força

A força pode ser geral (quando se pretende desenvolver todos os grupos musculares),
específica (desenvolvimento de um ou vários grupos musculares, caraterísticos dos gestos
de cada modalidade), isotónica ou dinâmica (força que envolve os músculos dos membros
em movimento ou suportando o peso do próprio corpo em movimentos repetidos), força
isométrica ou estática (é o tipo de força que explica o facto de haver força produzindo calor,
mas não há produção de trabalho em forma de movimento), explosiva (exercer o máximo
de energia num ato explosivo; por exemplo, o serviço de um tenista), força máxima (a maior
resistência que se consegue vencer, independentemente do tempo que demora), força de
resistência (trata-se do número máximo de vezes que conseguimos repetir determinado
exercício com determinada carga. Por exemplo, o remo.

A velocidade é a capacidade motora que permite a máxima rapidez de execução de um

movimento ou de uma série de movimentos, de um mesmo padrão, no menor tempo possível.

Fig. 2- Velocidade

A velocidade pode dividir-se em Velocidade de Reação- é a velocidade com a qual um atleta

é capaz de responder a um estímulo. Este tipo de velocidade é imprescindível para os
velocistas de um modo geral (Fig. 2);

A Velocidade de Movimento é a capacidade máxima de um indivíduo se deslocar de um

ponto para outro.;

A Velocidade dos Membros ou de Execução é a capacidade de mover os braços ou as pernas

o mais depressa possível. É essencial para os corredores e nadadores de velocidade, lutadores
de Boxe.

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A Velocidade Acíclica, manifesta-se no desporto na forma de lançamento, de arremesso, de
salto, de chuto ou de batida, contendo, por isso, movimentos motores únicos. Nesta
velocidade, as ações começam de uma maneira e terminam de outra;

A Velocidade Cíclica, tal como o próprio nome sugere, é sequência de ações motoras,
repetidas ciclicamente;

A Velocidade de Ação, refere-se à orientação da aplicação da velocidade em determinados

desportos. Os fatores psicológicos assumem um papel importante neste caso;

A Velocidade de Contração depende do grau de coordenação neuromuscular e da condição

fisiológica dos músculos.

A resistência é a capacidade de suportar e recuperar da fadiga física e psíquica. Permite a

realização de esforços, sem a perda de eficácia motora.

Fig. 3- Resistência

Existem várias formas de classificar a resistência. Quanto à massa muscular utilizada,

tem-se a Resistência geral. É a capacidade de resistência, quando se utilizam grandes grupos
musculares, como por exemplo, na corrida de fundo.

A Resistência local, é solicitada menos de um 1/6 da massa muscular total. É fundamental

para os exercícios de braços como, por exemplo, no levantamento de pesos e no boxe.

Quanto aos processos de obtenção de energia, a resistência pode classificar-se em:

Resistência aeróbia, que permite a um indivíduo sustentar um exercício com uma intensidade
e duração relativamente longas.

Resistência anaeróbia, é aquela onde há ausência de oxigénio e a energia é produzida através

da fermentação. Esta divide-se noutras duas categorias: a resistência anaeróbia aláctica (nos
esforços de pequena duração, quando a energia é obtida a partir da fosfocreatina, não se
formando grandes quantidades de ácido láctico) e a resistência anaeróbia láctica (quando os

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esforços são mais prolongados e se recorre ao glicogénio, formando-se assim, grandes
quantidades de ácido láctico no sangue).

Quanto à duração do esforço, a resistência pode classificar-se em Resistência de curta

duração (35 seg a 2 min); Resistência de média duração (2 a 10 min); Resistência de longa
duração, que se divide em quatro níveis: nível I (10 a 35 min); nível II (35 a 90 min); nível
III (90 min a 6 h); nível IV (mais de 6 h).

Flexibilidade

A flexibilidade depende da elasticidade muscular e da mobilidade articular. Expressa-se pela

máxima amplitude de movimentos necessária para a perfeita execução de qualquer atividade
física sem risco de provocar lesões.

Fig. 4- Flexibilidade

Existem diversas formas de classificar os tipos de flexibilidade:

Quanto à localização corporal, pode falar-se em flexibilidade geral- amplitude normal de

oscilação das articulações, fundamentalmente nas principais articulações: ombro, anca e
coluna vertebral. A flexibilidade específica, que está relacionada com a amplitude necessária
para a realização de movimentos específicos de cada modalidade.

Quanto às forças que originam a ação, existe a flexibilidade ativa, que se produz,
utilizando forças internas, isto é, trata-se da amplitude máxima de uma articulação
conseguida através da contração dos músculos agonistas e alongamento (responsáveis
diretamente pelo movimento desejado) em simultâneo com os músculos antagonistas
(músculos que oferecem resistência à ação do músculo agonista).

A flexibilidade passiva, que é a amplitude máxima de uma articulação, conseguida através

do estiramento e descontração dos músculos antagonistas, sob o efeito de forças externas
(por exemplo, força feita por outra pessoa).

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Quanto à existência de movimento, a flexibilidade pode ser estática (verifica-se quando se
sustém durante um certo tempo uma determinada posição da articulação, no máximo de
amplitude) ou dinâmica (quando se varia a posição articular).

Desenvolvimento das Capacidades Motoras Condicionais: métodos e

meios de treino
O desenvolvimento das capacidades motoras é conseguido e melhorado através do treino. O
treino é um processo que visa aperfeiçoar o desempenho de uma tarefa, aumentando o
rendimento de um indivíduo.

Apresentam-se em seguida, alguns métodos e meios de treino para o desenvolvimento e

aperfeiçoamento destas três capacidades.

Desenvolvimento e treino da Força

Para o desenvolvimento da força, os exercícios mais apropriados são os abdominais,

pranchas (Fig. 7), extensões de braços ou pernas, sendo aconselhados exercícios em série,
com e sem carga (lançamento de bolas medicinais, saltar à corda, etc.).

Fig. 5- Prancha- exercício para desenvolvimento da força

O desenvolvimento desta capacidade motora resulta em indiscutíveis benefícios para a

saúde: aumento da massa muscular, estímulo da hormona do crescimento e da testosterona
e retarda o aparecimento da osteoporose na idade adulta.

Para avaliar o desenvolvimento desta capacidade motora, em ambiente escolar, fazem-se

testes de abdominais e testes das extensões de braços (Fig. 6).

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 Fig. 6- Teste de extensão de braços

Desenvolvimento e treino de velocidade

Para o correto desenvolvimento desta capacidade, o treino deve ter em conta alguns
princípios: esforços curtos e intensos à máxima velocidade de execução possível, o descanso
entre as repetições deve ser suficiente para uma recuperação completa, repetições q.b., desde
que a fadiga não prejudique o desempenho da velocidade. Desportos como o futebol, ou o
atletismo (curtas distâncias) (Fig. 8) ajudam no desenvolvimento da velocidade.

Fig. 7- Atletismo

O desenvolvimento desta capacidade tem efeitos extremamente importantes na saúde e

consequentemente no nosso organismo, pois contribui para o aumento da massa muscular,
aumenta as reservas de energia e desenvolve a rapidez mental. Devem ter-se, no entanto,
alguns cuidados aquando do treino: fazer os exercícios de aquecimento adequados e
recuperar entre as séries.

Para avaliar o desenvolvimento ou não desta capacidade (ambiente escolar), realiza-se o teste
de velocidade, que consiste em fazer um percurso de 40m, no menor possível.

Desenvolvimento e treino da flexibilidade

A flexibilidade facilita a execução dos movimentos, mas não deve ser treinada em excesso,
pois pode provocar deformações das articulações e dos ligamentos. O treino assenta no

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método da repetição. O desenvolvimento da flexibilidade aumenta a capacidade do
alongamento muscular e diminui o risco de lesões.

Alguns aspetos devem ser tidos em conta no treino da flexibilidade: os exercícios devem ser
feitos diariamente e sem interrupções, pois esta capacidade regride com a idade e com a falta
de treino, cada exercício deve ser repetido suficientemente e a execução deve ser feita até
que se sinta uma “ligeira dor”, para a manutenção da flexibilidade a frequência é mais
importante que o volume de treino.

É possível desenvolver a flexibilidade, através da prática de ginástica de solo ou de

aparelhos (Fig. 10).

Fig. 8- Ginástica de Aparelhos

Em ambiente de aula, a avaliação do desenvolvimento da flexibilidade, é realizada através

do “senta e alcança” (Fig. e flexibilidade de ombros.

Fig.9- “Senta e Alcança”

Desenvolvimento e treino da resistência

O treino da resistência tem como objetivo principal atrasar o aparecimento da fadiga/cansaço

e/ou a diminuição das suas consequências durante a execução de determinado exercício
físico. A natação, a marcha, o ciclismo e o atletismo, entre outras, são as atividades que mais
contribuem para o desenvolvimento da resistência.

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A resistência é uma das capacidades motoras mais importantes para a saúde pois melhora a
frequência cardíaca, otimiza o sistema respiratório, ajuda no controlo do peso e aumenta as
defesas do sistema imunitário.

Para avaliar a evolução desta capacidade motora, utiliza-se normalmente o teste do vaivém
(Fig.10).

Fig. 10- Teste do vaivém

Conclusão
O desenvolvimento das capacidades motoras é essencial para executarmos as nossas ações
do dia a dia e os benefícios para a saúde, que daí advém são muitos: redução do risco de
doenças cardiovasculares, redução da diabetes e hipertensão, redução do risco de alguns
tipos de cancro, redução do stress, aumento da esperança média de vida, melhoria do sono,
etc.

O desenvolvimento destas capacidades requer atividade física. O mínimo de atividade física

para qualquer pessoa são trinta minutos diários. Um gesto simples que conduz a uma vida
mais saudável e feliz.

Webgrafia:
. https://notapositiva.com/capacidades-motoras/, acedido a 8/11/2023;

- https://pt.slideshare.net/daliladiniz9/as-capacidades-motoras-e-a-sua-importncia-para-a-
melhoria-da-condio-fsica-e-sade, acedido a 8/11/2023;

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- https://pt.slideshare.net/IreneSemanas/trabalhoeducacaofisicajcmmmbms-4pptx, , acedido
a 8/11/2023;

- https://notapositiva.com/capacidades-motoras/, acedido a 8/11/2023;

- www.google.com, acedido a 8/11/2023.

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