RECEITINHAS

SAUDÁVEIS

Kamyla Morgade
Nutricionista
 CALDO VERDE LOW CARB
Modo de Preparo
Ingredientes:
• Cozinhe a couve flor já higienizada até amolecer bem.
 Couve flor
• Bata no liquidificador com um pouco de água, o suficiente
 Alho
para ficar um creme.
 Cebola
• Refogue em uma panela alho, cebola e temperos de sua
 Temperos desidratados de sua preferencia
preferência com um fio de azeite e acrescente o creme,
 Creme de leite ou requeijão
deixe ferver.
• Acrescente 2 colheres de creme de leite ou creme de ricota.
• Espere ferver e desligue, adicione couve em tirinhas
• Se quiser, pode acrescentar algum tipo de proteína
(carne ou frango ou carne suína ).
 CALDO DE ABÓBORA
Modo de Preparo
Ingredientes:
• Cozinhe a abóbora já higienizada até amolecer bem.
 Abóbora
• Bata no liquidificador com um pouco de água, o suficiente
 Alho
para ficar um creme.
 Cebola
• Refogue em uma panela alho, cebola e temperos de sua
 Temperos desidratados de sua preferencia
preferência com um fio de azeite e acrescente o creme,
 Creme de leite ou requeijão
deixe ferver.
• Acrescente 2 colheres de creme de leite ou creme de ricota.
• Espere ferver e desligue,
• Adicione frango em cubinhos.
 SOPA DETOX
Ingredientes:
 Frango ou carne
 ½ maço de espinafre
 ½ talo de salsão
 ½ maço de salsa
 1 abobrinha
 1 chuchu
 1 dente de alho picado
 Temperos de sua preferência.
Modo de Preparo
• Prepare o frango em cubinhos como de costume.
• Higienize os legumes e verduras e pique em pedaços menores,
• Refogue o alho e os temperos de sua preferência em azeite,
• Adicione os legumes e verduras em pedaços menores,
• Deixe cozinhar até amolecer bastante, liquidifique.
• Caso queira, pode refogar novamente para atribuir mais sabor.
• Pode congelar em porções individuais.
• Ao consumir, adicione os cubinhos de frango.
 PANQUECA DE AVEIA
Ingredientes:
 01 ovo
 01 colher bem cheia de aveia
 01 colher de requeijão.

Modo de Preparo

Bata tudo até virar uma mistura cremosa,

coloque na frigideira e asse dos lados como
se fosse omelete, recheie á gosto.

OBS: A FARINHA DE AVEIA PODE SER SUBSTITUIDA

POR FARINHAS LOW CARB COMO AMENDOAS,
COCO ETC. DE ACORDO COM SEU PLANO ALIMENTAR
 PÃOZINHO LOW CARB
Ingredientes:
 01 ovo
 Requeijão
 Fermento em pó
 Farinha de amêndoas, ou coco
 Orégano, alecrim ou temperos de sua preferência.
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes até virar uma massinha,
Coloque em uma forma retangular pequena e leve ao
microondas. Ao perceber que esta assado, corte ao meio
recheie e leve a sanduicheira.
 PÃOZINHO DE COUVE FLOR
Ingredientes:
 ½ couve flor batida no processador ou ralada
 2 colheres de sopa de farelo de aveia
 1 ovo
 Queijo parmesão á gosto

Modo de Preparo
Misturar tudo como se fosse uma massa, untar frigideira com
óleo de coco ou azeite, colocar dois “bolinhos “ da massa.
Grelhar de um lado e de outro. Rechear uma parte,
e sobrepor a segunda, formando um sanduíche.

OBS: OU PODERÁ ASSAR EM UMA FORMA RETANGULAR.

 MUFFIN DE ABOBRINHA
Ingredientes:
 Ovos batidos
 Abobrinhas fatiadas
 Queijo parmesão ralado
 Temperos e sal á gosto

Modo de Preparo
Enrole as fatias de abobrinha e coloque em uma
forminha de cupcake de silicone como se fosse uma florzinha
Bata ovos e coloque por cima
Polvilhe queijo parmesão ralado e coloque para assar.
 BOLINHO DE FRANGO
Ingredientes:
 200 gramas de couve flor cozida;
 150 gramas de frango desfiado e temperado.
 frango desfiado e temperado a gosto;
• requeijão a gosto.

Modo de Preparo
Coloque a couve-flor e o frango no processador e bata tudo até
obter uma massinha homogênea. Coloque duas colheres de sopa
da massa por cima de um plástico e recheie com um pouco de
frango e o requeijão. Molde as bolinhas fechando o plástico na
mão como uma trouxinha. Repita o processo até acabar massa e
recheio. Coloque os bolinhas em assadeira untada ou de silicone e
leve para assar em forno médio a 180 graus por 20 a 25 minutos.
Quando dourar, retire e sirva.
 COXINHA SEM MASSA
Ingredientes:
500 g de peito de frango desfiado
1/2 xícara de cebola picada
400 g de requeijão cremoso e gelado
1 colher de azeite
2 dentes de alho picados
sal e pimenta a gosto
salsinha picada a gosto
2 ovos batidos com 1 colher de sopa de água
farinha de rosca para enrolar

Modo de Preparo
Em uma panela de pressão coloque o azeite, o alho e a cebola e refogue.
Acrescente o frango desfiado (já cozido), o sal e a pimenta, refogue rapidinho.
Acrescente ao frango desfiado, a salsinha e o requeijão cremoso gelado, misture bem.
Pegue porções de sua preferência e molde o frango em formato de coxinha, auxilie com uma colher se preferir.
Passe as coxinhas nos 2 ovos batidos com 1 colher (sopa) de água e, em seguida, na farinha de rosca temperada.
Repita o processo.
Asse em forno ou air fryer
 Pão de queijo de frigideira
Ingredientes:
1 xícara de polvilho azedo (ou doce ou tapioca)
4 fatias de muçarela picada
5 colheres de sopa de creme de ricota (requeijão)

Modo de Preparo
Em um recipiente, misture o polvilho azedo, o creme de ricota e a muçarela picada.
Misture todos os ingredientes com uma colher para ficar mais fácil quando for sovar.
Sove a massa no recipiente (ou seja, não precisa colocar na mesa) até que fique bem homogêneo.
No fim, coloque uma pitada de sal e continue a sovar para que fique bem misturada
Pegue uma assadeira, de preferência redonda e a unte com manteiga ou azeite
Com a massa pronta, pegue pedacinhos e faça uma bolinha com as mãos, como fazemos quando é brigadeiro, mas para formar os pãezinhos de
queijo.
Coloque as bolinhas prontas na assadeira untada anteriormente.
Deixe as bolinhas uma bem separada da outra para que não grude!
Com o forno preaquecido em 180º C por 10 minutos , leve para assar por 15 ou 20 minutos ou até dourar a assadeira com os bolinhos
montados.
Aumente a temperatura para 200º C.
Seus pãezinhos de queijos estarão prontos
 Picolé de Morango

Ingredientes:
1 kg de morangos frescos e limpos
Palito e forminhas de picolé

Modo de preparo

Corte entre 5-6 morangos em fatias finas e reserve para decorar as formas.
Corte o resto dos morangos em metades ou quatro pedaços e processe-os até obter um purê.
Coloque os morangos fatiados nas formas de picolé: tente grudá-los nos lados, pois isso dará aos picolés já prontos um visual divertido,
frutado.
Despeje o purê de morango nas formas, tampe e insira os palitos. Se estiver usando pequenos copos descartáveis como formas de
picolé, pode cobrir com papel alumínio e inserir o palito através do papel alumínio para mantê-los no lugar. Ou deixe-os gelar por cerca
de uma hora e então coloque os palitos.
Deixe os picolés no congelador por entre 3-4 horas ou até ficarem completamente firmes. Para facilitar a remoção, mergulhe a
extremidade das formas em água morna por entre 10-20 segundos.
 PIPOCA SEM ÓLEO
Ingredientes:
 05 Colheres de milho
 05 colheres de água
 Sal á gosto

Modo de Preparo
Misture o milho, a água e o sal em um pote, tape com papel
film e faça alguns furos para que o ar saia. Leve ao
microondas,.Fique atenta aos estouros e quando eles
começarem a cessar, desligue o microondas.

OBS: NÃO ESQUEÇA DE ADICIONAR O SAL

Á ÁGUA , CASO CONTRÁRIO A PIPOCA FICARÁ
SEM SAL.
 BOLO DE BANANA
Ingredientes:
 250 g de farinha de aveia ( fina)
 4 bananas para a massa + 2 se desejar colocar por cima
 3 colheres de sopa de óleo de coco
 4 ovos
 1 colher de sopa de fermento
 Pode adicionar tamara, passas ou damascos para adoçar
ache necessário.
Canela á gosto
Modo de Preparo
Bata dos os ingredientes do liquidificador (aconselhável
primeiro bater os ovos para amenizar o cheiro ). Após obter-se
uma massa homogênea, despejar sob o tabuleiro untado com
pouquíssimo óleo ou manteiga e cobrir com pedacinhos de
banana e canela. Adicionar canela á massa se quiser.
Levar ao forno. Depois de pronto pode ser armazenado por 3
ou 5 dias.
 BROA
Ingredientes:
 4 ovos;
 2 xícaras de chá de fubá;
 1/2 xícara de chá de óleo de coco;
 1 colher de chá de erva-doce;
 2 xícaras de chá de leite integral;
 1 xícara de chá de açúcar mascavo ou demerara;
 01 colher de sopa de fermento químico em pó.
Modo de Preparo
 Coloque em uma panela, de preferência antiaderente o fubá, o leite, a
erva-doce, o óleo e o açucar. Misture bem antes de levar ao fogo. No
fogo mexa sem parar até engrossar. O ponto certo é quando formar
uma espécie de mingau grosso. Retire do fogo e reserve. Em seguida
adicione as gemas, o fermento em pó e as claras batidas em neve. Após
misturar suavemente coloque em uma forma untada e polvilhada com
fubá e leve ao forno médio (180ºC), pré-aquecido por cerca de 40
minutos ou até dourar. Espere amornar e sirva em seguida
 BOMBOM DE TAÇA
Ingredientes: Modo de Preparo
Parte branca:
 Misture a parte branca sem levar ao fogo até que fique
 1 xícara de leite desnatado integral em pó
 3 colheres de coco ralado grossa.
 4 colheres de sopa de água  Misture a parte de chocolate e leve ao fogo ate engrossar
 Arrume em uma taça ou refratário de sua preferencia as
Parte de chocolate camadas intercalando os cremes e a fruta até que fique a
seu gosto.
 20 ml de leite integral
 2 colheres de cacau em pó 70 ou 100%
 1 colher de sopa de amido de milho

 Morangos ou fruta da preferencia

 MOUSSE FIT
Ingredientes:
1 envelope de gelatina incolor
1 unidade de banana média bem madura
1 copo de iogurte natural
2 xícaras (chá) de morango picado

Modo de Preparo

Dissolva a gelatina conforme as instruções da embalagem.

Em seguida, bata no liquidificador a gelatina, a banana, o
iogurte, e metade dos morangos.
Coloque em taças e decore com a outra metade dos morangos.
Sirva gelado.
 Leite condensado fake
Ingredientes:
1+ ½ xicara de Leite ninho em pó
½ xicara de Agua quente

Modo de Preparo

Adicione a agua quente ao leite em pó e bata no liquidificador.

s por 3 minutos . Coloque em um pote de vidro e coloque na
geladeira por 6h. Se endurecer demais, é so adicionar mais um
pouco de agua quente.

Use como base para outros doces. Use chocolate chocoKI da

essential com leite condensado fake para fazer brigadeiro. Ou
com coco ralado para beijinho.
 Panqueca de banana com canela
Ingredientes:
1 banana prata fatiada.
Claras de 6 ovos;
1 colher de sobremesa de cacau em pó 70%;
¼ xícara de Whey Protein sabor baunilha;
2 colheres de sopa de chia;
1 colher de café de essência de baunilha;
Canela a gosto.

Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer (exceto a
banana e a canela). Aqueça uma frigideira antiaderente em
fogo médio-baixo e despeje a massa batida até formar uma
camada fina.
Coloque as fatias da banana por cima da massa e assim que
estiver dourada e firme, vire para cozinhar do outro lado. Para
finalizar, polvilhe canela e sirva
 Brigadeiro fake
Ingredientes:
1 Colher de sopa de Amido de Milho
1 Colher de sopa de Leite em pó
2 Colheres de sopa de Iogurte Natural integral sem sabor
1 Colher de sopa de Achocolatado chocoKI
Gota (s) de Essência de Baunilha
1 Colher (es) de sopa de Água

Modo de Preparo

Coloque todos os ingredientes na panela, menos a água. E vá

misturando, quando a mistura estiver homogênea, adicionar a
água e continuar mexendo em fogo baixo, até ter a consistência
de brigadeiro.