Qualidade de vida e gestão do stress

A importância da gestão do stress no dia a dia é um tópico que tem ganho cada vez maior destaque
na procura de uma melhoria da saúde mental e do bem-estar.
Para viver com qualidade é indispensável a regulação física do organismo, o bem-estar
emocional, a qualidade do sono e a resposta adaptativa ao stress.
A vida não é linear, pelo que ao longo desta ocorrem inúmeros acontecimentos geradores de
pressão e por vezes fogem do nosso controlo. Quando tal acontece estamos a viver uma situação
de stress, nestas situações o corpo ativa uma resposta do sistema imunitário de autodefesa
denominada “luta ou fuga”. O corpo está capacitado a lidar com pequenas quantidades de stress,
Não estamos, no entanto, equipados para lidar com o stress a longo prazo, de forma continuada.
Quando é constante, torna-se crónico e pode conduzir a sérios problemas de saúde.
O Stress pode afetar-nos a vários níveis. Cada um de nós lida com o stress de forma diferente.
Sintomas físicos Sintomas emocionais
Sintomas cognitivos Sintomas comportamentais
Os colaboradores da área da saúde estão em maior risco de sofrer pressão laboral dados o excesso
de responsabilidade, a carência de recursos, os objetivos a atingir.
Cada um de nós tem sua própria farmácia de luxo a baixo custo, capaz de produz todos os
medicamentos de que precisamos para o bom funcionamento do corpo e da mente. O desafio é
identificá-los e saber utiliza-los.

Os neurotransmissores — substâncias libertadas pelas transmissões dos neurónios (células

cerebrais) que asseguram a comunicação entre diferentes tecidos do sistema nervoso. Estes
atuam como mensageiros químicos, transportando, estimulando e equilibrando os sinais entre
neurônios, células nervosas e outras células do corpo.
Alguns deles são capazes de gerar emoções como alegria, recompensa e bem-estar. Todos eles
são produzidos pelo próprio corpo e podem ser estimulados. Além das emoções também
regulam funções físicas, como a frequência cardíaca, sono e apetite, o transito intestinal.

Eis os mais importantes:

Cortisol - ajuda a regular os níveis de açúcar e o metabolismo, atua na redução da
inflamação, regulação da pressão arterial, apoia o desenvolvimento do feto. É produzido em
picos durante o stress. Níveis elevados de cortisol - perturbações da ansiedade, depressão e
disfunção sexual, alterações do ciclo menstrual, a qualidade do sono. Níveis baixos - fadiga, perda
de peso, variações de humor.
Serotonina - ajuda a equilibrar o humor e dá um impulso benéfico para a vida sexual, apetite,
sono, memória, aprendizagem e temperatura. Além disso, media funções fisiológicas

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Emília Palma - maio de 2023
importantes, como os movimentos peristálticos, a manutenção da circulação sanguínea e a
integridade cardiovascular.

Dopamina - atua no controle de movimentos, aprendizagem, cognição e memória. Influencia a

sensação de recompensa, estimulando nosso cérebro a completar tarefas.
Ajuda a controlar a resposta do corpo ao stress. Tem potencial para inibir o crescimento de
células cancerígenas e equilibrar a produção de outras hormonas.

Endorfina - atua como um poderoso analgésico, reduz a sensação de desconforto.

Ocitocina - a “hormona do amor”. Reduz a ansiedade aumenta os sentimentos de calma e

segurança. Potencia o desejo sexual, o orgasmo. Ajuda a diminuir a memória de experiências
ruins e melhorar o processamento de informações sociais.
Quando a endorfina e a ocitocina predominam no cérebro, o mundo é um lugar quente e
acolhedor. Com a calma gerada por elas, aumenta a capacidade de lidar com as tensões da vida.

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Emília Palma - maio de 2023
 Regular a produção de cortisol

Alimentação e hidratação equilibrada.

Exercício físico
Sono regular, dormir em decúbito lateral (estimula o nervo vago)
Desenvolva passatempos - garantir momentos de descontração e bem-estar.
Descanse – indispensável para controlar os picos do cortisol
Reduzir o stress - identificar quais são seus gatilhos e causas e atuar para a redução dos episódios.

Estimular a produção das “hormonas da felicidade”

Serotonina Endorfina Ocitocina Dopamina

Autocuidado exercício físico Abraçar exercício
anaeróbico demoradamente físico
Apanhar sol Apanhar sol Apanhar sol Atingir metas

Relaxar Dormir Relaxar Meditar relaxamento

profundo
Alimentos L- Conviver com amigos Relações sexuais Antioxidantes
triptofano* ****
ou Rir
suplementos
Alimentos Ingerir
percursores**/saborosos alimentos ou
suplementos
***

Acupuntura

Banho frio

* - Queijo, Amendoim, Castanha-de-caju, Carne de frango, Ovo, Ervilha, Pescada, banana

** - Chocolate, pimenta, aveia, alface e sementes de abóbora e girassol.

*** - Leite, ovos, carne, peixes e frutos do mar. castanha, avelãs, vegetais de folhas
escuras: rúcula, agrião, brócolos e couve.

**** - alimentos ricos em vitaminas A, C e E.

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Emília Palma - maio de 2023
 Algumas estratégias de autocuidado para redução do Stress

Cinco movimentos corporais para regular as emoções

Balançar o corpo
Saltar nos calcanhares
Sacudir o corpo
Movimentar os braços lado a lado dando leves palmadas no corpo
Elevar os braços e deixar cair junto aos pés

Tipos de respiração relaxante

Respiração alternada
Respiração quadrada
Respiração diafragmática
flores e velas - cheirando uma flor, soprando velas de aniversário

Práticas relaxantes
Massajar entre as sobrancelhas suavemente 1 a 2 minutos
Banhos quentes ou banhos frios
Yoga, Quigong, meditação
Foco no Agora – 5,4,3,2,1

Pratica Relaxante

Cinco movimentos para acalmar as Foco no Agora

emoções 5,4,3,2,1

Oferta para ancorar o

Respiração flores e velas evento
cheirando uma flor, soprando
velas de aniversário
Ofertas com elogio

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Auto cuidado – Tempo e disponibilidade para dar atenção às suas necessidades e cuidar do corpo e mente.
Descanse, aprenda a gostar de estar consigo, pratique atividades relaxantes.

Tome banho de sol

Relaxar - Ações que levam ao relaxamento, como ouvir música calma, praticar
yoga, tomar banhos quentes e meditação induzem a liberação de ocitocina em
nosso organismo.

Tome banho frio

Faça exercício físico que induza atividade anaeróbica: correr;

caminhar; nadar; pular corda
 Dormir +/- 8 h
 Conviver com amigos as interações sociais positivas estimulam a liberação de
serotonina,
 Comer alimentos com seus precursores -Chocolate, pimenta, aveia, alface,
sementes de abóbora e girassol, ingestão de alimentos que apreciamos - impulsionam a
produção de endorfina.
 Receber acupuntura
 Abraçar - abraços demorados, superiores a 30 segundos, têm potencial
para estimular a liberação de ocitocina no cérebro.
 Ter relações sexuais – aumenta gradativamente a ocitocina durante uma
relação sexual. Um processo que começa com os primeiros estímulos
táteis e atinge o nível máximo durante o orgasmo.

 https://essentia.com.br/conteudos/hormonios-da-felicidade/#3

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