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GuiaParaAPrescricaoDaCargaNoTreinamentoResistido 2021 06 FINAL
GuiaParaAPrescricaoDaCargaNoTreinamentoResistido 2021 06 FINAL
PRESCRIÇÃO
DA CARGA NO
TREINAMENTO
RESISTIDO
Inclui bibliografia.
ISBN: 978-65-00-23673-6..
A violação dos direitos do autor (Lei nº 9.610/98) é crime estabelecido pelo artigo 184 do Código Penal.
Copyright © 2021 • Editora Científica.
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por qualquer processo, sem a permissão expressa dos editores.
1ª EDIÇÃO – 2021
Editora Científica
Rua Marselha 591 – Jardim Piza
CEP 86.041-120 – Londrina – Paraná
Fone 43 3371.7931 | www.pgsskroton.com.br
Força muscular............................................... 16
Afetividade e carga
autosselecionada ........................................ 28
Considerações finais.................................................. 31
Referências......................................................................... 32
As adaptações positivas proporcionadas pela prática regular do treinamento resistido estão ligadas
à adequada manipulação das variáveis agudas que compõem uma sessão de treino, tais como: a carga a
ser empregada, o número de séries e repetições, a frequência semanal, o intervalo de recuperação entre
as séries, a velocidade de execução, a ordem dos exercícios, entre outros (1, 8). Nessa perspectiva, o papel
da carga de treino tem sido uma temática extensamente discutida na literatura científica, (9) haja vista
que essa variável pode inf luenciar importantes fatores relativos às adaptações neuromusculares, como o
metabolismo energético (10), as respostas hemodinâmicas (11), a síntese proteica muscular (12, 13), o recrutamento
de unidades motoras (14), resultando em adaptações distintas nos parâmetros neuromusculares (15, 16).
Adicionalmente, a carga de treino também pode afetar o prazer e a percepção de esforço do exercício (17-19),
além de poder impactar na aderência ao treinamento (20-22).
Assim, a determinação da carga de treino é um elemento importante para garantir que o estímulo
proporcionado pelo treinamento resistido esteja de acordo com o seu propósito e que os objetivos possam
ser alcançados (23). Considerando a literatura disponível até o presente momento, verifica-se uma escassez
de material didático orientado ao profissional responsável pela prescrição de programas de treinamento
resistido, no que tange aos parâmetros aplicados para determinar a carga de treino. Por exemplo, as
recomendações vigentes para a prática de exercício físico consideram apenas a intensidade relativa da
carga a ser utilizada (1-3), não se aprofundando sobre os principais parâmetros e os procedimentos a serem
empregados. Tal cenário favorece o estabelecimento de um quadro de dúvidas e inseguranças por parte
dos profissionais responsáveis pela prescrição do exercício.
O estresse metabólico, por sua vez, refere-se ao acúmulo de subprodutos do metabolismo energético,
como: íons de hidrogênio, lactato e fosfato inorgânico, e será mais elevado nas séries com maior número
Já o dano muscular são microlesões no tecido muscular desencadeadas pelas ações musculares
durante o exercício. O dano muscular induzido pelo exercício proporcionará estímulos para reparação
e remodelamento do tecido muscular (29). Vale destacar que o dano muscular não é linear ao longo do
processo de treinamento, sendo maior após a primeira sessão do que nas seguintes (30). Adicionalmente,
ele será mais acentuado em ações excêntricas em comparação às concêntricas (31, 32) e, também, existe
diferença no nível de dano muscular entre os exercícios utilizados no treinamento resistido (33), no qual as
microlesões tendem a serem mais elevadas nos exercícios em que o pico de tensão ocorre com o músculo
alongado, por exemplo: agachamento, stiff, supino, crucifixo. Em teoria, o mecanismo mediado pelo dano
muscular é plausível e a resposta estaria associada à proliferação e à diferenciação das células satélites
que são elementos essenciais para hipertrofia muscular (34). Embora as células satélites sejam ativadas por
outros estímulos, o dano muscular parece ser um dos principais fatores de estímulo de células satélites.
Além disso, o dano muscular também explicaria, pelo menos em parte, o mecanismo pelo qual a
ação excêntrica induz a maior hipertrofia em comparação a ação concêntrica (35). Entretanto, existe
uma certa contradição na literatura, sugerindo que o dano muscular não é um processo mediador da
hipertrofia e caso o dano muscular seja excessivo pode, inclusive, atenuar a hipertrofia (36). De forma geral,
os estudos que verificam a contribuição do dano muscular para a hipertrofia são estudos indiretos e de
difícil extrapolação sobre as informações. Portanto, a literatura apresenta informações de que é possível
obter hipertrofia sem que ocorra o dano muscular (29). No entanto, as pesquisas são incipientes e ambíguas
quanto ao fato de o dano muscular poder melhorar as adaptações musculares. Além disso, se o dano
muscular de fato medeia adaptações musculares, resta determinar a extensão ao qual esses mecanismos
propostos são sinérgicos e se existe uma “dose” ideal para maximizar a resposta hipertrófica. O que está
mais aparente é que danos excessivos certamente possam ter um efeito negativo no desenvolvimento
muscular (37).
Recentemente, uma revisão sobre estímulos hipertróficos indicou que o estímulo mecânico parece
ser o principal para a hipertrofia muscular (25). No entanto, provavelmente, este não age de forma isolada
e os estímulos hipertróficos podem atuar sinergicamente promovendo a hipertrofia. Ainda é possível que
o menor estímulo mecânico, proporcionado por cargas leves, possa ser compensado por outros sinais
hipertróficos. Por exemplo, Burd et al. (13) reportaram que o uso de cargas leves (30%) com alto volume
Os termos “treino tensional” e “treino metabólico” foram empregados para didaticamente diferenciar
treinos com cargas altas com menos repetições ou cargas baixas com mais repetições, respectivamente.
Porém, como mencionado, ambas estratégias produzem reações metabólicas e geram tensão mecânica
nas fibras musculares. Logo, “treino tensional” ou “treino metabólico” parece não ser os termos mais
adequados para indicar diferentes estímulos, uma vez que não existe uma forma exclusiva do estímulo
e um estímulo não anula completamente o outro. Uma alternativa seria treino priorizando a tensão
mecânica ou treino priorizando o estresse metabólico. Ou de forma simples, os termos utilizados para
definir as estratégias de treino pela manipulação da carga poderia ser meramente treino com cargas altas,
treino com cargas baixas, e treino com cargas moderadas.
Com relação a manipulação da carga de treino, ela pode afetar diretamente os estímulos associados à
hipertrofia muscular (8). Por exemplo, maiores cargas de treino permitem maior recrutamento de unidades
motoras em comparação a cargas mais leves (14), todavia, cargas mais leves permitem maior quantidade de
repetições e, consequentemente, maior acúmulo de metabólicos em comparação a cargas mais pesadas
(38)
. Por sua vez, a carga moderada possibilita uma interação entre os estímulos. Para determinar se existe
uma melhor carga de treino para promover a hipertrofia muscular, faz-se necessário analisar estudos de
caráter longitudinal que compararam os efeitos de diferentes intensidades de carga sobre a hipertrofia
muscular. Nesse sentido, cabe mencionar que vários estudos foram conduzidos e examinaram os efeitos
de diferentes cargas sobre a hipertrofia muscular e reportaram ser possível alcançar a mesma hipertrofia
muscular com cargas leves e pesadas, quando as séries são executadas até a falha muscular e o volume total
– determinado pela multiplicação da quantidade de séries, repetições e carga utilizada – é equiparado
(15, 39)
. Por exemplo, Schoenfeld et al. (40) realizaram um experimento comparando a carga moderada (3
séries de 10RM) com a pesada (7 séries de 3RM), com volume total equiparado, e observaram que houve
ganhos semelhantes de hipertrofia independente da carga utilizada. Em outro experimento, Schoenfeld
et al. (41) compararam a carga moderada (8-12RM) contra a leve (25-35RM) sobre a resistência muscular e
a hipertrofia em homens treinados. Após 8 semanas, os resultados observados indicaram que não houve
diferença para a hipertrofia muscular. Mitchell et al. (42) também verificaram que a carga leve (30% de 1RM)
induziu uma hipertrofia similar a observada com moderada (80% de 1RM).
A meta-análise de Schoenfeld et al. (15) comparou as cargas inferiores a 60% de 1RM contra as iguais
ou superioras a 60% de 1RM, incluindo estudos nos quais todas as séries foram realizadas até a falha
muscular. Os resultados (Figura 2) revelaram que a hipertrofia muscular ocorreu de forma similar,
independentemente da carga utilizada. Vale mencionar que as meta-análises são consideradas como o
mais alto grau de evidência científica. Isso porque faz uma análise integrada de todos os estudos sobre
um determinado tópico, nesse caso específico, estudos que compararam os efeitos de diferentes cargas
HIPERTROFIA
6
Isso eleva o grau de confiabilidade dos resultados, %
permitindo uma conclusão mais robusta sobre um 4
Mais recentemente, outra meta-análise (16) também apresentou dados robustos sobre o efeito da
intensidade de carga na hipertrofia muscular. Os autores conduziram uma análise estratificada em três
intensidades, a saber: alta (≤ 8 RM ou ≥ 80% de 1RM), moderada (9-15 RM ou 60-79% de 1RM) e baixa (> 15 RM
ou < 60% de1RM). Vinte e oito estudos foram analisados, envolvendo um total de 747 participantes. Em todos
os estudos incluídos, as séries foram executadas até a falha muscular concêntrica. Com relação a hipertrofia,
os resultados indicam que não houve diferença entre as cargas. Os resultados se mantiveram semelhante
mesmo quando foram analisados somente os estudos de alta qualidade, com menor risco de viés.
Portanto, os estudos indicam que a “zona hipertrófica” possui uma grande amplitude de aplicação
de carga, ou seja, será possível alcançar ótimo nível de hipertrofia muscular mediante a utilização de
uma grande variedade de cargas (15, 16). Entretanto, algumas ressalvas são necessárias. Ao empregar cargas
pesadas, será necessário realizar um maior número de séries para equalizar o volume total, porque com
cargas pesadas a quantidade de repetições será reduzida, consequentemente, reduzindo o volume total
da sessão. Em termos práticos, esse aumento da quantidade de séries elevará o tempo total da sessão de
treino. Por exemplo, o estudo de Schoenfeld et al. (40) reportou que o grupo com carga pesada (7 séries de
3RM) precisou de aproximadamente 3 horas para completar as sessões de treino, enquanto as sessões do
grupo com carga moderada (3 séries de 10RM) durou em torno de uma hora. Portanto, do ponto de vista
do tempo, podemos considerar a carga moderada mais eficiente em comparação à carga pesada. No caso
da aplicação de cargas leves objetivando a hipertrofia, será preciso efetuar o treino até a falha muscular
concêntrica (43, 44). Lasevicius et al. (45) reportaram que o treino com cargas baixas, executando as séries até
a falha muscular, parece ter maior importância do que o volume total de treinamento para a hipertrofia
muscular. Vale destacar que realizar a série até a falha com carga leve induz a maior desconforto e desprazer
nas sessões de treino em comparação a carga moderada (18). Ainda, Stefanaki et al. (46) compararam os efeitos
de seis semanas de treinamento resistido realizado até a falha muscular com carga de 30% de 1RM versus
carga de 80% de 1RM sobre a hipertrofia em mulheres jovens e reportaram que a hipertrofia muscular foi
semelhante, mas o volume total de treino foi superior para o grupo com carga baixa. Portanto, do ponto
de vista do volume total, a condição de 80% foi mais eficiente uma vez que precisou de um volume total
menor para obter os mesmos ganhos. Assim, considerando essas ressalvas com carga baixas e altas, a
carga moderada parece ser uma opção interessante para a hipertrofia muscular. Estudos que verificaram
as práticas de treinamento de fisiculturistas também reportaram que esses atletas realizaram a maior
parte do treino com cargas moderadas (47, 48).
G80%
% DE ALTERAÇÃO DO PRÉ PARA O PÓS TREINO
G40%
Vasto G60%
lateral
G20%
bíceps
braquial
0 5 10 15 20 25 30 35 40
Figura 3 – Efeito de diferentes cargas de treino sobre a hipertrofia muscular. Adaptado de Lasevicius et al. (49).
Apesar dos estudos indicarem ser possível alcançar ótimos ganhos hipertróficos com uma ampla
variedade de carga, vale destacar que os ganhos podem ter grande variação individual. Por exemplo,
o estudo de Schoenfeld et al. (52) comparou diferentes cargas (20-30 RM versus 6-10 RM) utilizando
um estudo com modelo contralateral, ou seja, o mesmo participante treinou com ambas as cargas. Os
resultados indicaram que não houve diferença na variação média entre as condições, mas na análise
individual, é possível identificar alguns indivíduos que foram extremamente responsivos para o membro
que treinou com uma carga e pouco responsivo para outra carga. Portanto, embora a maioria consiga
otimizar a hipertrofia independente da carga utilizada, alguns sujeitos poderão apresentar melhores
respostas treinando com uma carga específica. Logo, nesses casos, será necessário encontrar a melhor
carga para obter ótimos ganhos para um determinado indivíduo. Isso geralmente requer experimentação
e monitoramento no sentido de encontrar qual a carga que o praticante obterá melhor resposta hipertrófica.
Posteriormente, em outro estudo, De Souza et al. (53) investigaram os efeitos da variação da carga
utilizando diferentes modelos de periodização e um grupo não periodizado que treinou sem variação da
carga. O programa de treinamento teve uma duração de 12 semanas, e o grupo não periodizado treinou
sempre com intensidade relativa a 8 RM. Dos grupos que treinaram com variação de carga, um adotou o
modelo de periodização linear e variou a carga de treino a cada 4 semanas, no qual treinou as 4 primeiras
semanas com intensidade relativa a 12 RM, as semanas 5-8 com intensidade relativa de 8 RM, e as semanas
9-12 com intensidade relativa a 4 RM. Por sua vez, outro grupo treinou utilizando essas mesmas variações,
porém as mudanças eram realizadas a cada treino. Os exercícios realizados foram o agachamento e a
cadeira extensora. Todos os grupos treinamento tiveram hipertrofia do quadríceps após 6 semanas de
treino, entretanto somente os grupos que variaram a carga tiveram hipertrofia entre as semanas 6 a 12.
Portanto, esses achados sugerem que a variação da carga de treino parece ter um papel importante para
promover hipertrofia nos estágios mais avançados do treinamento, uma vez que somente os grupos que
variaram obtiveram hipertrofia entre as semanas 6 e 12. Entretanto, a variação parece não apresentar
efeitos adicionais para a hipertrofia durante os estágios iniciais.
Schoenfeld et al. (55) compararam o efeito de variar a carga a cada sessão e de se treinar com carga
constante em todas as sessões em homens bem treinados. O treinamento foi realizado três vezes na
semana. O grupo que treinou com carga constante realizou todas as sessões com carga para 8-12 RM,
ao passo que o grupo que variou a carga seguiu a seguinte rotina: primeira sessão da semana = 2-4 RM,
segunda sessão da semana = 8-12 RM e a última sessão da semana = 20-30 RM. Os resultados baseados na
magnitude do efeito indicaram que o grupo que variou a carga teve um resultado ligeiramente superior
ao grupo com carga constante para hipertrofia do bíceps (7% versus 5%, respectivamente) e tríceps (6%
versus 4%, respectivamente), porém o mesmo efeito não foi observado para o vasto lateral.
Alternativamente, a variação pode ser feita dentro da própria sessão de treino. Um estudo publicado
recentemente (57) verificou se a variação de cargas entre os exercícios em uma mesma sessão de treino
afetaria no aumento da circunferência da coxa. Para isso, homens com experiência mínima de um ano
de treino realizaram agachamento e cadeira extensora durante 8 semanas com 3 diferentes disposições
de carga, a saber: 1) carga leve, 2) carga pesada, e 3) carga combinada, sendo nessa última condição o
agachamento executado com carga pesada e a extensora com carga leve. Os resultados indicaram que
o grupo que treinou com variação de carga alcançou maior aumento na circunferência da coxa. Uma
limitação importante é com relação ao método utilizado, uma vez que a circunferência possui pouca
validade para estimar hipertrofia. Por outro lado, de um ponto de vista prático, tem aplicação interessante
porque é um parâmetro disponível e bastante utilizado por profissionais. Esses resultados sugerem que
a variação na carga entre os exercícios parece ser uma boa estratégia para aumentar a circunferência
da coxa, porém, uma certa cautela ainda é necessária com esses achados, especialmente pelo método
utilizado. Logo, estudos futuros que utilizem métodos mais sensíveis para verificar a hipertrofia muscular
ainda são necessários para se obter uma conclusão mais robusta.
A variação da carga também pode ocorrer entre as séries de um mesmo exercício, como por exemplo
no método de treino piramidal, que é uma técnica de treino bastante popular entre os praticantes de
treinamento resistido. Nesse sentido, Ribeiro et al. (58) observaram que a variação da carga entre as séries
não promoveu efeito adicional para aumento da massa muscular em mulheres idosas. Entretanto, a
amplitude da variação da carga entre a primeira e a última série foi muito pequena, sendo a primeira
executada com carga para 12 RM, a segunda com carga de 10 RM e a terceira com carga de 8 RM, o
que pode não ter sido suficiente para induzir estímulos diferentes para promover ganhos adicionais.
Posteriormente, em outro estudo, Dos Santos et al. (59) verificaram o efeito do método pirâmide com maior
amplitude de variação da carga entre as séries, sendo a primeira executada com carga para 15 RM, a
segunda com carga de 10 RM e a terceira com carga de 5 RM e observaram que essa estratégia induziu um
maior aumento da massa muscular em comparação à pirâmide com menor amplitude de variação. Isso
indica um potencial benefício para o treinamento com utilização de maior variação de carga. Contudo,
vale destacar que esses experimentos foram conduzidos com mulheres idosas, logo, ainda não está claro
se os resultados seriam semelhantes em pessoas mais jovens e bem treinadas.
Coletivamente tais achados sugerem que a variação na carga de treino é uma estratégia interessante nos
estágios mais avançados do programa de treinamento para limitar o platô de adaptações, evitando estagnação
e, assim, promover hipertrofia no longo prazo. Os mecanismos exatos para explicar tais achados ainda não
estão claros, porém, a variação da carga pode ter otimizado os estímulos mediadores de hipertrofia muscular.
SEQUÊNCIA DE RECRUTAMENTO
forem fadigando, as fibras do tipo II passarão a 80
Uma recente meta-análise (63) verificou os efeitos de realizar o programa de treinamento com
diferentes intensidades de carga sobre a hipertrofia dos tipos de fibras. Para tanto, cinco estudos foram
incluídos na análise e os resultados indicaram não haver diferença entre as intensidades de carga na
hipertrofia de fibras do tipo I e tipo II. Portanto, a implicação prática desses achados é não ser necessário
direcionar a prescrição de treinamento de acordo com os tipos de fibra. Importante destacar que, nos
estudos analisados, os participantes realizaram as séries até a falha muscular e resultados diferentes
poderiam ocorrer em séries não executadas até a falha. Também é preciso mencionar que todos os estudos
incluídos avaliaram o músculo quadríceps, que é um músculo que possui uma distribuição proporcional
entre fibras de contração rápida e lenta, logo, poderia haver uma diferença no caso de ser um músculo
com predominância de fibras do tipo I. Desta forma, ainda seria necessário testar os efeitos de diferentes
cargas de treino em músculos com grande predominância de um tipo de fibra o que, teoricamente, poderia
induzir a melhor resposta ao treino que fosse mais semelhante às características específicas das fibras.
Por exemplo, fibras do tipo I tem uma característica de maior resistência à fadiga, assim, configurações
da sessão com menor peso e maior quantidade de repetições poderiam induzir mais hipertrofia das fibras
do tipo I nos músculos com predominância desse tipo de fibra.
Entretanto, tal resultado parece ser diferente em indivíduos mais velhos. A recém meta- análise de
Straight et al. (64), que inclui 35 experimentos, investigou os efeitos do treinamento resistido nas adaptações
musculares em sujeitos com idade variando entre 59-89 anos. Os principais achados indicaram que o
treinamento induziu aumento nas fibras do tipo I e do tipo II, com maior magnitude de aumento para
as fibras do tipo II em comparação as do tipo I. Entretanto, a elevada intensidade de carga foi associada
com menor aumento nas fibras do tipo II. Isso sugere que idosos tenham maior dificuldade em lidar com
cargas elevadas, atenuando o estímulo imposto ao músculo, provavelmente por um déficit motor.
Ainda, outras condições bem específicas podem induzir a hipertrofia seletiva dos tipos de fibras.
Bjornsen et al. (65) investigaram os efeitos de incluir o treinamento com restrição de f luxo sanguíneo sobre
a hipertrofia muscular em atletas de powerlifiting e o principal achado desse experimento foi que o grupo
de atletas que adicionou o treinamento com restrição de f luxo sanguíneo obteve maior hipertrofia do
quadríceps, sobretudo pela hipertrofia seletiva das fibras do tipo I. Isso sugere que essas fibras parecem
ser mais estressadas durante o treino com restrição de f luxo sanguíneo. Alternativamente, tal resultado
pode estar associado ao novo estímulo, uma vez que atletas de powerlifiting geralmente utilizam cargas
elevadas durante o treinamento.
Vale mencionar que os benefícios relacionados às cargas mais pesadas são geralmente observados
independentemente do volume de treino (24). Este é um importante ponto, pois o treinamento com cargas
mais pesadas necessariamente resulta em uma menor quantidade de repetições realizadas na série.
Assim, pode-se inferir que a carga é a variável dominante para aumentar a força máxima e as demais
variáveis, aparentemente, têm consequência secundária. Todavia, também é preciso mencionar que
ganhos significativos de força muscular são observados com a utilização de cargas mais baixas. Logo, a
tomada de decisão de qual carga utilizar deve ser baseada nos objetivos e necessidades individuais, mais
precisamente, no nível de força máxima que o praticante precisa alcançar.
Por outro lado, os melhores ganhos de resistência muscular têm sido revelados com a utilização de
cargas leves (41, 42, 70). Esse resultado pode ser atribuído ao maior número de repetições executadas, o que
solicita mais do sistema anaeróbio lático para produção de energia e, consequentemente, impulsionará
melhores adaptações enzimáticas e do sistema de tamponamento, aumento na capilarizarão das fibras e
densidade mitocondrial (24).
Embora a magnitude da carga mobilizada tenha uma relação específica com os ganhos de força
muscular, dados disponíveis na literatura científica indicam que a carga de treino tem um impacto menor
Cabe ressaltar que o teste basicamente consiste em levantar, em apenas uma repetição, a maior
carga possível em um dado exercício (71, 73). Para tanto, em um ou mais exercícios escolhidos, serão
aplicadas cargas progressivas até que se atinja a carga máxima, isto é, aquela que o avaliado consiga
vencer a resistência oferecida em não mais do que uma única ação voluntária máxima, respeitando um
padrão pré-determinado de execução. As recomendações para aplicação de testes de 1RM sugerem que
sejam adotadas de três a cinco tentativas por exercício (71). Tal recomendação é baseada no pressuposto de
que, para ter o máximo desempenho do sistema neuromuscular, será necessário que o indivíduo esteja
plenamente recuperado do esforço físico realizado anteriormente. O teste é aplicado mediante tentativa e
erro, por isso, a utilização de diversas tentativas poderá subestimar a carga mobilizada no teste de 1RM.
Assim, assumindo-se que o tempo despendido para a execução de uma única ação voluntária máxima
será de poucos segundos, o sistema energético predominante será o sistema dos fosfagênios (ATP-CP).
A aplicação do teste de 1RM pode apresentar algumas vantagens em relação a outros métodos
empregados para a avaliação da força muscular, a saber: 1) os testes podem ser aplicados em diferentes
exercícios para análise da força máxima de diferentes grupos musculares; 2) a especificidade do movimento
é garantida em indivíduos a serem submetidos a treinamento com pesos livres/máquinas ou naqueles
que já vêm sendo exercitados com esse tipo de treinamento; 3) não existe necessidade da aquisição de
equipamentos sofisticados e de alto custo operacional para a sua aplicação.
Por ser um teste que exige força máxima, é justo questionar a respeito da segurança ortopédica e
cardiovascular do teste de 1RM. Nesse sentido, Pollock et al. (76) verificaram a incidência de lesões no teste.
Os resultados mostraram 11 lesões nos 57 participantes (19,3%), enquanto o programa de 26 semanas de
treinamento resultou em somente duas lesões dos 21 indivíduos (4,8%). Entretanto, Nichols et al. (77) reportaram
2,8% de lesão durante o teste e nenhuma lesão durante o programa de treino. Shaw et al. (78), por sua vez,
relataram incidência de 2,4% de lesões nos sujeitos submetidos ao teste de 1RM. Assim, o risco de lesões
é baixo quando os procedimentos seguem as recomendações metodológicas. Com relação a dor muscular
tardia, esta é relativamente baixa, variando de um a dois pontos em uma escala de quatro pontos (71).
Do ponto de vista cardiovascular, Lovell et al. (79) encontraram maiores alterações hemodinâmicas
em séries a 50% da carga máxima em comparação ao teste de 1RM. A pressão arterial sistólica e diastólica,
bem como a frequência cardíaca, elevaram-se mais durante séries com 50% da carga máxima do que com
1RM. Portanto, o teste de 1RM parece ser um método seguro em se tratando do sistema cardiovascular.
O teste de 1RM possui boa reprodutibilidade (80), porém uma vasta gama de estudos observou um
aumento significativo da força entre sessões de testes, mesmo sem qualquer tipo de treino (80-84). Esses
achados indicam que, para se obter uma medida confiável, serão necessárias mais do que uma única
bateria de avaliações para garantir a estabilização da carga. No geral, as investigações têm revelado que
são necessárias em torno de duas a três sessões para a estabilização da carga, dependendo da população
a ser avaliada (71). Além disso, a estabilização da carga depende do tipo de exercício envolvido: os mais
complexos, naturalmente exigirão maior número de sessões para estabilizar a carga em relação aos mais
simples (85). Por exemplo, Dias et al. (86) verificaram que o tempo para familiarização para o exercício rosca
direta foi menor em comparação aos multiarticulares mais complexos, como o supino horizontal e o
agachamento. Ademais, o nível de experiência prévia do avaliado com a prática do exercício também pode
afetar a quantidade de sessões para a estabilização da carga. Nesse sentido, Amarante do Nascimento et
al. (80) observaram que mulheres mais experientes com os exercícios precisaram de menos sessões de teste
para estabilizar a carga em relação àquelas com menos experiência nos exercícios resistidos.
• o praticante tem de executar bem o gesto • os testes deverão ter supervisão direta
motor exigido para o exercício a ser testado de especialistas para minimizar o risco
para minimizar as chances de lesão durante de lesões, sobretudo em exercícios mais
o teste. Portanto, será necessário que ele complexos;
seja anteriormente familiarizado com os
• a pouca experiência do avaliador é capaz
exercícios propostos;
de inf luenciar negativamente a aplicação
• após as sessões de aprendizagem, serão dos resultados dos testes, pela dificuldade
necessárias entre duas e três sessões para na escolha das cargas a serem testadas e no
estabilização da carga, para garantir o seu ajuste adequado entre cada tentativa,
registro adequado da força máxima; resultando, muitas vezes, em subestimação
ou superestimação da carga;
• o praticante deverá ter alto grau de
motivação, por se tratar de esforço máximo; • por ser um teste baseado em tentativa e
erro, as chances de não se encontrar a carga
• um aquecimento específico deverá proceder o
máxima em poucas tentativas (três a cinco)
início dos testes utilizando-se em torno de 40
são maiores em indivíduos iniciantes.
a 60% da carga a ser testada inicialmente;
Vale destacar ainda que, em virtude do aumento de força induzido pelo programa de treinamento
resistido, a carga de treino será subestimada quando a prescrição é baseada no percentual de 1RM,
resultando em queda da intensidade relativa do treinamento. Além disso, o teste de 1RM não é específico
para as exigências do treinamento para hipertrofia ou resistência muscular, haja vista que as exigências
metabólicas para os testes de 1RM (sistemas ATP-CP) são diferentes daquelas observadas em exercícios
com repetições múltiplas (predominantemente glicolítico).
Considerando que o objetivo seja encontrar a carga referente a uma zona de repetições para carga
moderada (8-12 RM), será necessário identificar uma carga que permita a execução de, pelo menos, oito
repetições (limite inferior) e, no máximo, 12 repetições (limite superior) para cada série. Para tanto, o
profissional selecionará uma carga inicial e pedirá que o participante execute o número de repetições do
limite superior da zona escolhida. Por exemplo, se a zona selecionada foi de 8-12, será orientado que o
praticante tente realizar 12 repetições.
Com isso, haverá três possibilidades: 1) o praticante não conseguir executar pelo menos oito repetições,
o que significa que a carga está elevada, logo será necessário reduzi-la; 2) ele realizar pelo menos oito
repetições, porém não conseguir ultrapassar 12. Nesse caso, o peso referente a 8-12 RM foi encontrado;
3) o participante efetuar as 12 repetições, como orientado. Isso indica que a carga poderá ser aumentada.
Portanto, para os exercícios de membros superiores será acrescentado 1kg para cada duas repetições
ultrapassadas do limite inferior, enquanto que para os exercícios de membros inferiores será adicionado
1kg para cada repetição ultrapassada além do limite inferior.
Outro método baseado em desempenho durante as séries para ajustar a carga ao longo do programa
de treino foi proposto por Mann et al. (92), que consiste em adequar a carga com base na quantidade de
repetições realizadas nas duas últimas séries de um exercício. No modelo proposto, os participantes
realizam quatro séries por exercício, sendo a primeira série com 50% do peso, a segunda série com 75% do
peso e na terceira série são realizadas repetições até a falha muscular. Aí, então, a carga da quarta série é
ajustada com base no número de repetições alcançadas durante a terceira série e a quarta série também
é executada até a falha muscular e, de acordo com a quantidade de repetições realizadas na quarta série,
o peso será ajustado para a próxima sessão. O Quadro 3 apresenta como é feito o ajuste para uma carga
de 6RM. Uma grande vantagem desse método é a autoregulação, que leva em consideração f lutuações
diárias na condição física, fadiga e prontidão do praticante.
Escalas de percepção subjetiva de esforço (PSE) vem sendo uma ferramenta sugerida como um
importante parâmetro para determinação e monitoramento da carga de treino, sendo um método
amplamente utilizado devido ao seu baixo custo e fácil aplicabilidade (23, 96-98). A principal escala de PSE
utilizada para determinar e monitorar a carga de treino nos exercícios resistidos é a escala de OMNI
(Figura 7). Essa é uma escala de 0-10 para quantificar o esforço percebido dos exercícios resistidos, tendo
o escore zero como extremamente fácil e o escore 10 como extremamente difícil.
10 extremamente
díficil
9
8 díficil
7
6 um pouco díficil
5
4 pouco fácil
3
2 fácil
1
0 extremamente fácil
Figura 7 – Escala de percepção de esforço de OMNI
No contexto prático, a escala de OMNI pode ser aplicada para determinação da carga da seguinte
maneira: feitas as repetições predeterminadas, será apresentada a escala ao praticante; se na escala de 0 a
10 o sujeito reportar um valor entre 8-10, significa que pouca ou nenhuma carga deverá ser adicionada. No
caso de o sujeito reportar valores em torno de 5-7, significa que resta uma quantidade razoável de força,
então um pouco mais de carga poderá ser acrescentada. E se ele reportar algo em torno de ≤ 4, significa
que o esforço foi muito baixo e que uma quantidade maior de carga pode ser adicionada.
A PSE da sessão de treino também é um método simples que vem sendo proposto para classificar
o esforço de uma sessão inteira de exercícios. Sendo um indicador válido e confiável para monitorar a
intensidade global de uma sessão de treinamento resistido (23, 97, 98, 105). Essa abordagem permite verificar
uma única classificação global do nível de dificuldade de uma sessão de treinamento, em vez de relatar
tradicionalmente medidas de PSE aguda de cada exercício (23, 105). Nesse sentido, é sugerido obter a
informação entre 15 e 30 min após o final a sessão de treino (23, 98, 105).
Helms et al. (106) compararam as adaptações de força e hipertrofia em indivíduos treinados seguindo
um modelo de periodização ondulatória diária diferenciada, apenas, pela prescrição de carga, em um
grupo o ajuste e progressão da carga foi mediante PSE e em outro grupo pelo percentual de 1RM. Foram
recrutados 24 participantes treinados do sexo masculino. Os participantes realizaram os exercícios
agachamento e supino três vezes por semana durante oito semanas. Testes de 1RM no agachamento e no
supino foram utilizados como indicador de força e medidas de espessura muscular, via ultrassom, dos
músculos peitoral maior e reto femoral, foram realizadas para avaliar hipertrofia muscular. Os resultados
indicaram que ambos os grupos melhoraram a força e a hipertrofia sem diferenças estatísticas entre os
grupos. Entretanto, o tamanho do efeito teve uma tendência a ser favorável para o grupo PSE nos ganhos
de força. Portanto, ajustar a carga de treino pela PSE parece ser uma boa estratégia devido a facilidade e
praticidade do método. O Quadro 4 apresenta o modelo de incremento da carga baseado na PSE utilizado
por Helms et al. (106).
Gomes et al. (107) também observaram que a PSE parece ser uma ferramenta interessante para
progressão da carga de treino, os pesquisadores verificaram os efeitos de dois modelos de progressão de
treino sobre a força e hipertrofia muscular. Para tanto, 20 homens com experiência prévia em treinamento
resistido foram aleatoriamente separados em dois grupos, a saber: um grupo que treinou no modelo de
progressão pré-determinada, no qual nas duas primeiras semanas foram executadas duas séries com
carga para 12-15 RM, nas semanas três e quatro, foram executadas quatro séries com carga para 8-10RM,
e nas duas últimas semanas, foram realizadas seis séries com carga para 4-6RM. Por sua vez, um outro
grupo baseou a progressão de treino na PSE da sessão utilizando os seguintes passos: todos os sujeitos
iniciaram com carga relativa para 12-15 RM, a partir daí, a carga de treino era individualmente ajustada de
acordo com a PSE reportada na sessão anterior, sendo que quando a PSE era igual ou menor que cinco, a
carga de treino era aumentada na sessão seguinte; quando era reportado PSE entre seis e oito, o protocolo
era mantido, ao passo que quando era reportado PSE de nove ou dez por duas sessões, houve redução
no número de séries. Os resultados indicaram não haver diferença estatisticamente significante para a
hipertrofia muscular da coxa e os aumentos de força muscular. Porém, vale mencionar que o grupo PSE
realizou menos sessões com esforço elevado, assim, pode-se especular que o ajuste individual da carga
de treinamento pode ser mais bem tolerado e, possivelmente, aumentar a probabilidade de manutenção
do praticante a longo prazo em um programa de treinamento resistido. Outro resultado interessante
desse estudo foi que apesar dessa variação média similar, ao analisar os dados individuais, observa-se
uma maior heterogeneidade nas respostas do grupo PSE, sendo que 30% dos sujeitos desse grupo não
apresentaram hipertrofia que pudesse ser considerada significativa. Portanto, a prescrição a partir da
PSE parece estar mais propensa a variabilidade intersujeitos. A carga interna ainda pode ser dependente
de fatores que variam de indivíduo para indivíduo como o nível de treino, saúde, fatores psicológicos e
genéticos, o que pode resultar em experiências distintas durante o exercício quando expostos a mesma
carga externa.
A PSE também parece ser um método interessante em indivíduos idosos. Buskard et al. (108)
compararam quatro abordagens para a determinação e progressão da carga de treino em idosos. Sendo
o percentual de 1RM, zona de repetições, repetições de reserva e PSE. Os resultados foram semelhantes
Para além da sensibilidade em determinar a carga de treino, a PSE também se mostra sensível à
manipulação de outras variáveis de treino. Por exemplo, Robertson et al. (100) reportaram que a quantidade
de repetições para uma mesma carga afeta a PSE. Mais especificamente, no estudo, homens e mulheres
entre 18 e 30 anos executaram séries a 65% da força máxima nos exercícios cadeira extensora e rosca
direta e os resultados mostraram que a PSE aumentou quando eram efetuadas mais repetições. Além
disso, os praticantes tendem a perceber um esforço maior em executar mais repetições, mesmo que isso
ref lita em menor carga. Ribeiro et al. (18) investigaram homens jovens e treinados que realizaram séries até
a falha momentânea com carga moderada (8–12 RM) e carga leve (25–30 RM) e os resultados revelaram
que a sessão com carga leve proporcionou maiores níveis de PSE do que carga moderada. Pritchett et al. (19)
reportaram que a PSE foi maior para carga de 60% em comparação a de 90% em indivíduos que realizaram
as séries até a falha muscular. Ainda, Shimano et al. (109) também mostraram que a PSE para o agachamento
realizado até a falha momentânea foi significativamente maior a 60% de 1RM em comparação com 80% e
90% de 1RM em homens treinados.
Esses achados sugerem que séries com carga de intensidade leve, quando realizadas até a falha
muscular, tendem a elevar mais a PSE em comparação com carga de alta intensidade. Isso ocorre
porque com cargas pesadas a quantidade de repetições será reduzida e, embora a tensão do sistema
neuromuscular seja máxima ou próxima a isso, a demanda fisiológica geral será baixa pelo curto tempo
de ação. Por exemplo, Gjovaag et al. (10) compararam os parâmetros fisiológicos e cardiovasculares de se
realizar séries com carga para 4RM versus 20RM no desempenho de 4 séries de extensão de joelho. Os
resultados indicaram que a condição de carga mais leve promoveu maior PSE e maior acúmulo de lactato
do que a maior carga. Além disso, as medidas cardiovasculares (frequência cardíaca, pressão arterial
e débito cardíaco) também foram mais elevadas em carga mais baixa do que em carga mais elevada.
Portanto, pode-se sugerir que o maior acúmulo de metabólitos e demanda cardiovascular associado ao
treinamento de baixa carga, isoladamente ou em combinação, pode acarretar um maior nível de PSE.
Adicionalmente, a PSE também está correlacionada com a ativação muscular (110), com o lactato
sanguíneo (110) e com as respostas hormonais agudas (111). Além disso, os praticantes também tendem a
reportar maior PSE com o emprego de menores intervalos entre as séries (112) e quando realizam repetições
até a falha muscular (102). Estudos também reportam que o maior volume total pode induzir a maior PSE
(18, 113, 114)
. Kraft et al. (112) observaram que a PSE foi mais dependente do volume total do que da intensidade
relativa. Esses resultados podem estar, pelo menos em parte, associados à diferença nos mecanismos de
fadiga mediados pelos protocolos de maior volume e os protocolos de alta intensidade (115-117). A interrupção
do exercício de maior carga pode ocorrer principalmente como resultado de fadiga neuromuscular,
porque ao fadigar as unidades motoras de alto limiar as unidades de baixo limiar passam a operar com
maior predominância, mas não são suficientes para continuar a tarefa com altas cargas. Enquanto a
falha momentânea em cargas mais baixas resulta de uma interação entre os dois mecanismos: 1) fadiga
neuromuscular periférica (acúmulo de metabólitos e pH intramuscular reduzido) devido a um maior
tempo sob tensão e maior dependência da via glicólica (118); 2) e fadiga mediada centralmente, devido ao
maior feedback aferente resultante da acidose do estresse metabólico, afetando a taxa de disparo da
A PSE origina-se de vários fatores integrados, a Figura 8 apresenta um modelo proposto por Kilpatrick
et al. (98), no qual a natureza combinada de fatores fisiológicos, psicossociais, performance e somáticos são
induzidos pelo exercício físico na PSE.
ESTÍMULO DO FATORES DE RESPOSTA
EXERCÍCIO SINALIZAÇÃO PERCEPTIVA
FISIOLÓGICOS
Frequência cardiaca, ventilação,
lactato, taxa metabólica, etc.
PSICOSSOCIAL
Humor, motivação,
PSE
experiência cultural, etc.
PERFORMANCE
Estratégia, duração, distância,
efeitos de audiência, etc
SOMÁTICOS
Suor, temperatura central e da pele,
dispnéia, regulação hormonal, etc.
Figura 8 – Fatores que afetam a percepção subjetiva de esforço induzida pelo exercício físico. Modelo adaptado de Kilpatrick et al. (98).
Por fim, os profissionais e treinadores são incentivados a utilizar a PSE como uma ferramenta para
determinar a carga de treino, bem como controlar a progressão da carga de trabalho ao longo um período
de treinamento permitindo a otimização do estímulo em uma base individual. Métodos de quantificação
da intensidade da carga como percentual de 1RM e zonas de repetições são baseadas em performance,
que pode não ref letir o estado atual do praticante, sobretudo por não considerar a variação diária da
performance que pode ocorrer por vários fatores, como alimentação, descanso, sono, fatores psicológicos
etc. Por outro lado, os métodos subjetivos que utilizam informações de carga interna permitem uma
autoregulação e prontidão diária.
A carga de treino tem impacto nas sensações de prazer e desprazer da sessão de treinamento.
Recentemente, Ribeiro et al. (18) observaram que executar séries até a falha muscular concêntrica com
carga leve (25-30 RM) induziu uma maior sensação de desprazer e desconforto em comparação à carga
moderada. A literatura ainda apresenta outros experimentos que apontaram que cargas baixas, quando
realizadas até a falha, levam a maior sensação de desconforto e desprazer em relação à carga moderada (19).
O experimento conduzido por Elsangedy et al. (17) revelou que o prazer para concluir exercícios resistidos
foi menor com a adoção de cargas elevadas. Ademais, o estudo de Williams et al. (22) reportou que as
respostas afetivas para intensidade moderada é um preditor do nível de atividade física após 6 e 12 meses.
Diante dessas informações, e considerando que as sensações de prazer e desprazer reportadas durante o
exercício físico poderão inf luenciar a aderência do praticante (20, 22, 143), a utilização de cargas moderadas
parece ser mais recomendada, pelo menos durante a maior parte do programa de treinamento, sobretudo
em indivíduos iniciantes.
A base para aplicação desse método é oferecer ao praticante a oportunidade de escolher uma
intensidade que seja prazerosa e, assim, promover a aderência ao programa, especialmente em indivíduos
iniciantes. Mas vale destacar que essa prática leva à subestimação da carga (141, 145-147), tendendo a ser menor
para os exercícios de membros inferiores em comparação aos de membros superiores (147), e que mulheres
tendem a minimizar mais a carga em comparação aos homens (146). Logo, existe uma tendência dos
praticantes optaram por cargas que os façam sentir-se bem e acabam evitando situações que os levem ao
desconforto.
Portanto, a abordagem de carga autosselecionada não é uma forma de substituição das demais
abordagens de prescrição. Essa forma deve ser vista como uma ferramenta aliada para determinar a
intensidade dos exercícios resistidos, obtendo um feedback do aluno, isso será importante especialmente
quando o objetivo é aumentar a adesão ao programa de treino.
Considerações finais
Tendo em vista que a carga de treino pode exercer um papel importante nas adaptações proporcionadas
pelo treinamento resistido e na manutenção do praticante no programa de exercício físico, esperamos que
esse produto possa auxiliar os profissionais de Educação Física envolvidos na prescrição do treinamento
resistido, durante o processo de seleção da carga que será empregada nos treinos.