PERIODIZAÇÃO

BRUNO KOKORO
INDIVIDUALIZADA
@BRUNOKOKORO EM ATLETAS DE
LEO PÁDUA
@LEOPADUACFBH ESPORTES DE ALTA
INTENSIDADE
 CONTEÚDO
• Entrevista Individual e Avaliação Física

• NME, Vo2 e Limiar de Lactato

• Row & Flywheel Bike

• Bioenergética

• Planejando e Priorizando
 1ª SEÇÃO

• Individualização

• Avaliações de Movimentos e de Capacidade

de Trabalho
 INDIVIDUALIZAÇÃO

• Adequar as características individuais de cada pessoa; particularizar

• Obter caraterísticas distintivas; particularizar-se.

• Individualizar é sinônimo de: especializar, especificar, pormenizar, singularizar

• Individualizar é o contrário de generalizar.

 QUEM TREINAMOS?

• Cada indivíduo possui suas individualidades

• Diferenciar o que é funcional para cada

• O que fazer? Individualizar ou não?

 PRIMEIROS PASSOS PARA SE
INDIVIDUALIZAR
• Entrevista
• Quem é?
• Como percebe as coisas?
• Perfil
• Dificuldades
• Prioridades e interesses

• Objetivos?
• Criar relacionamentos
• Realidade x Fantasia
• Metas
 AVALIAÇÕES E TESTES

• por que testar e avaliar?

• ponto de partida, nível do atleta

• esclarecer fatos, dúvidas

• trabalhar com confiança

 TESTES

• Definir nível de atletas (vide tabela)

• Físico
• Composição corporal
• Dobras cutâneas
• Bioimpedância
 MOVIMENTO
• Coordenação, capacidade de se mover, experiências motoras, limitações e
dificuldades

• Níveis de testes (vide tabela)

 CAPACIDADE DE TRABALHO
• Onde cada atleta se encontra em relação a sua capacidade de trabalho

• Sugestão de testes para cada nível (vide tabela)

 2ª SEÇÃO

NME
Neuromuscular Efficiency
 NME
• NME: capacidade do atleta de recrutar unidades motoras

• Por que testar?

• Como identificar: High NME: 1-3reps
• Find: 1RM Back Squat Moderate NME: 4-6 reps
rest 8-10min (ou outro dia)
AMRAP 85% RM Back Squat Low NME: +7 reps

• Exemplos: Back Squat, Front Squat, Close Grip Bench Press, Strict
Press, Weigthed Pull-Up, Weighted Paralell Dip
 NME
MÉTODOS PARA HIGH NME E LOW NME

• High NME – 1-3 reps

• Explosive Repeat Method
• Melhora a qualidade aeróbica das FT e aumenta a oxidação do lactato das
ST. Ex:
• semana 1: 8sec max reps : 60sec rest
semana 2: 10sec max reps : 50sec rest
semana 3: 12sec max reps : 40sec rest ...

• High Intensity Continuous Training

• Aumento do desempenho das fibras FT sem fadigá-las. Ex:
AMRAP 7min: 1 rep a cada 3-5sec; rest 5min; 3 rounds
Obs: 140bpm < FC < 150bpm
 NME
MÉTODOS PARA HIGH NME E LOW NME

• Low e Moderate NME – 4-8 reps

• Qualquer metodologia de treinamento de Força
 EXERCÍCIOS DE REVISÃO

• Prescrever 2 treinos para um atleta com o intuito de melhorar a FORÇA

e CONDICIONAMENTO onde o atleta High NME
 VO2
• Definição
• Fatores que influenciam
• Identificação
• Treinamento
 VO2 MÁX - DEFINIÇÃO

Definição: Consumo máximo de oxigênio pelo corpo a cada minuto durante o exercício

Consumo de
O2 para
Demanda
ajudar a
muscular
produzir
ATP

Quanto maior o Vo2max do atleta, maior a

capacidade do sistema aeróbico de fornecer
energia ao músculo
 VO2 MÁX
FATORES QUE INFLUENCIAM
• Habilidade do músculo de utilizar oxigênio para produzir energia. O que dizem os estudos?

• A habilidade dos pulmões, coração e sistema circulatório de transportar o oxigênio aos

músculos

• Composição corporal: quantidade de gordura e músculos que o atleta possue.

 VO2 MÁX
ESTIMANDO

Teste 2km row

 VO2 MÁXIMO
ESTIMANDO
• Mas antes, o atleta deverá saber qual seu Drag Factor :
• 6' row @ 16spm and 10 damper, rest 6’
• 5' row @ 20spm and 8 damper, rest 5’
• 4' row @ 24spm and 6 damper, rest 4’
• 3' row @ 28spm and 4 damper, rest 3’
• 2' row @ 32spm and 2 damper, rest 2’
• 1' row @ ?spm and ? damper
 VO2 MÁXIMO
ESTIMANDO
• Resultados
• 6' - 2:14.4 & 144watts @ 10 damper + 16spm
• 5' - 2:14.8 & 143watts @ 8 damper + 20spm
• 4' - 2:07.9 & 167watts @ 6 damper + 24spm
• 3' - 2:03.7 & 184watts @ 4 damper + 28spm
• 2' - 2:00.4 & 200watts @ 2 damper + 32spm
• 1' - 1:47.5 & 282watts @ 5 damper + 38-40spm
 VO2 MÁXIMO
ESTIMANDO

Com o tempo dos 2k row, acessar o site:

http://www.concept2.com/indoor-rowers/training/calculators/vo2max-calculator
 VO2 MÁX:
ESTIMANDO
 VO2
TREINAMENTO

• Para melhorar o Vo2, o atleta deve “estressar” o sistema aeróbico

• work: 2-4min ou mais longo @ alto PSE
• rest: 30sec – 1min
 MAXIMUM AEROBIC SPEED
APLICAÇÃO

• MAS: Velocidade mais BAIXA que ocorreu o VO2Max.

ROW FWB
Teste: 2k row Teste: 6min max calories
Resultado: pace médio / 500m Resultado: Watts (média) + RPM (média)
 MAS
MAX AEROBIC SPEED

• A quantidade do tempo gasto em >=100% da MAS é um fator crítico para melhorar a

Potência Aeróbica (Aerobic Power)
• Treinar em intervalos curtos com velocidade > 100% MAS é mais eficiente para melhorar a
Potência Aeróbica do que treinos do tipo Long Slow Distance.

EXEMPLOS
6 x 3min @ 92% MAS; rest 2min; 2 sets; rest 3min btw sets
5 x 2min @ 96% MAS; rest 2min; 2 sets; rest 3min btw sets
4 x 90sec @ 100% MAS; rest 90sec; 2 sets; rest 3min btw sets
15-30sec @ 120% MAS com intervalos de descanso iguais durante 5-10min.
 PRÁTICA

• Com o seu tempo de 2k row e a média de RPM e Watts,

calcular o pace médio e programar três semanas de treinos com objetivo de
melhorar o Vo2.
 TESTES NO REMO:
PLANILHA DE JENSEN

• Quem é Jensen?

10sec : 601 watts

60sec : 358 watts
6k row : 169 watts
60min : 156 watts
TESTES NO REMO:
LIMIARES
ENERGÉTICOS A
PARTIR DO 2K ROW
 LACTATE THRESHOLD
• Definição
• Fatores
• Identificação
• Treinamento
 TESTES NO REMO:
OUTRAS DEFINIÇÕES

o RHR - Resting Heart Rate

o Max Heart Rate
o Estimated Stroke Volume
o Cardiac Output
 LACTATE THRESHOLD
DEFINIÇÃO

Aerobic Anaerobic

Produção <= Limpeza Produção > Limpeza

 FATORES QUE INFLUENCIAM
LACTATE THRESHOLD
• Maior volume mitocondrial dos músculos ativo = Maior capacidade de oxidação
e remoção do "produtos"

• Tipo de fibras musculares:

ST (slow) = produz menos lactato
FT (fast) = produz mais lactato
 TESTES NO REMO:
LACTATE THRESHOLD

• Teste: Coopers modificado

o 12min row for distance

 TESTES NO REMO:
LACTATE THRESHOLD

• Resultados

Average Heart Rate (% MHR) Anaerobic Threshold

 TESTES NO REMO:
LACTATE THRESHOLD

Significado, onde AHR é Average Heart Rate e MHR é a Max Heart Rate

• AHR > 85% MHR

Capacidade Aeróbica Capacidade Anaeróbica

• AHR < 80% MHR

Capacidade Aeróbica Capacidade Anaeróbica

• AHR = 80-85% MHR

 TESTES NO REMO:
LACTATE THRESHOLD
Prescrições através dos resultados
• RHR alta (acima de 60bpm)
• O que melhorar: eficiência do coração para oxigenar.

• Como melhorar: Cardiac Output Method & Tempo Method

• MHR baixa (abaixo de 185bpm)

• O que melhorar: fornecimento de oxigênio em altas intensidades e aumentar a produção
de ATP no sistema aeróbio.

• Como melhorar: Cardiac Power Intervals & Threshold Method

 TESTES NO REMO:
LACTATE THRESHOLD
Prescrições através dos resultados
• AHR < 80% MHR
• O que melhorar: eficiência do coração para oxigenar e também fornecer oxigênio em altas
intensidades.
• Como melhorar: Cardiac Output Method & Tempo Method & Cardiac Power Intervals

• AHR > 85% MHR

• O que melhorar: potência/capacidade lática e a taxa máxima da utilização do oxigênio
em altas intensidades.
• Como melhorar: Cardiac Power Intervals & Threshold Method
 TESTES NO REMO:
LACTATE THRESHOLD
Cardiac Output
• Objetivo: melhorar o fornecimento e distribuição do oxigênio

• Prescrição: treino entre 30-90 minutos em baixa intensidade

• Exemplo:
A) Warm Up: 10' row @ easy pace
B) Mobility EMOM 12': 1 min: 5 skin the cat, 2 min: 6 thoracic flow, 3 min:10 wall facing squat
C) Skill EMOM 12': 1 min: Transição Muscle Up, 2 min: 10 Kipping Ring Rows, 3 min: Tentativas de Muscle Up
D) 3 rounds for quality: 800m run + 15 wall ball + 6 muscle up
 TESTES NO REMO:
LACTATE THRESHOLD
Cardiac Power Intervals
• Objetivo: melhorar o fornecimento e distribuição do oxigênio durante os treinos de alta intensidade,
assim como também o aumento da força de contração das fibras cardíacas.

• Prescrição: treino com esforços máximos de 1-2 minutos, com descanso entre 2-5 minutos

• Exemplo:
A) 2min work : 2min rest de:
300m run + AMRAP Thrusters @ 95-65lbs
- AMRAP sem perder a técnica
 TESTES NO REMO:
LACTATE THRESHOLD
Tempo Method
• Objetivo: hipertrofia das fibras de contração lenta e o "fortalecimento posicional" em movimentos
ginásticos e com cargas externas.

• Prescrição: cadência

• Exemplo:
A) 10 Back Squat 40-50% RM at 2020 tempo
 TESTES NO REMO:
LACTATE THRESHOLD
Threshold Method
• Objetivo: aumentar a taxa de produção do ATP no sistema aeróbico e elevar o limiar anaeróbico

• Prescrição: Intervalos maiores em alta intensidade

• Exemplo:
A) AMRAP 7min:
10 Wall Ball
10 burpees
rest 5min
B) AMRAP 7min:
10 Power Cleans
10 Box Jump
 EXERCÍCIOS DE REVISÃO

• O atleta fez os 12min de remo e o resultado dele foi de 168bpm de média .

Sua FC de Repouso é de 71bpm e sua idade é 32 anos. Utilizando os métodos
vistos (cardiac output, threshold method, ETC), prescreva 3 sessões de treinos
para melhorar as fraquezas identificadas.
 LACTATE THRESHOLD

Teste de Conconni HR Deflexão é 182bpm

V4 é 14,6km/h

• 15-20' warm up
• A cada 200m, registre o pace, FC e peça ao atleta diminuir o tempo de 2sec na volta
• Quando o atleta não conseguir mais diminuir o tempo, o teste se dará por encerrado.
 LACTATE THRESHOLD

Remo 2
• 3-5' rowing for general warm up
• 5' de mobilidade e/ou specific warm up
• 5' rowing @ FC < 140bpm e anote o split time.
• rest 3' e inicie no split time referente ao passo anterior
• solicite para alguém anotar a cada 15sec a FC e o Watts.
 LACTATE THRESHOLD

Fórmula:
• AT = ((Hrmax* - HRrest) x 0.75) + HRrest) -
((Hrmax* - HRrest) x 0.85) + HRrest)

* Onde, para encontrar a HR Max, pode-se usar a Fórmula de Miller : 217 - (0,85 x idade)
 COMO TREINAR PARA
MELHORAR O LACTATE
•
THRESHOLD?
Treino com a FC próxima ou no LT devem estar inclusos num programa de
Endurance. Ex: 15-30min @ FC (ou watts, ou pace) Threshold pace

• Intervalos: 2-3 min @ >90% FC Threshold com 1-2min descanso

• Easy days @ 80-90% FC Threshold

• Intervalos longos (800-1000m) @ 110-120% FC Threshold

 4ª SEÇÃO

Sistemas Energéticos
SISTEMAS ENERGÉTICOS
VIAS ENERGÉTICAS
 SISTEMAS ENERGÉTICOS
VIAS ENERGÉTICAS
• Existem duas fontes primárias de energia:

• Via Anaeróbica

• Via Aeróbica
 SISTEMAS ENERGÉTICOS
VIAS ENERGÉTICAS
• O que determina o sistema energético predominante?

• Exemplo 1: • Exemplo 2: • Exemplo 3:

AMRAP 10min: AMRAP 10min: AMRAP 10min:

20cal FWB @ 50rpm 20cal row @ 92% vVo2 50m sprint run
10 Push Press @ 50% RM 30 UB DU’s 5 C&J @ 90% RM
10 Push Press @ 65-70% RM
SISTEMAS ENERGÉTICOS
VIAS ENERGÉTICAS
Via Anaeróbica
Alática - Fosfogênico

Maior potência Menor resistência

Anaeróbica Glicolítica (lática)

Potência Alta Baixa resistência

SISTEMAS ENERGÉTICOS
VIAS ENERGÉTICAS
Via Aeróbica
Aeróbica Glicolítica

Potência moderada Resistência moderada

Oxidativa

Menor potência Maior resistência

 SISTEMAS ENERGÉTICOS

Duração % Anaeróbico %Aeróbico Fonte de energia

1RM Power Clean 98-99 1-2 ATP
30sec FWB 80 20 Glicogênio
300m row 70 30 Glicogênio
2min Isabel 60 40 Glicogênio
3min Randy 45 55 Glicogênio
10min AMRAP: 7 15 85 Glicogênio
Thrusters @ 95-65
+ 21 DU’s
30min Row TT 5 95 Glicogênio
3k row + 300 DU + 2 98 Triglicerídios
3mi run
 EXERCÍCIOS DE REVISÃO

• Prescreva 3 treinos diferentes de 18 minutos, cada um focado num

sistema energético DOMINANTE.
 SISTEMAS ENERGÉTICOS
LIMITAÇÕES
Limitações
• Central
• Pouco O2

• Periférica
• utilização de O2, e.g., 50 Thrusters
 SISTEMAS ENERGÉTICOS
LIMITAÇÕES
Fatores que influenciam
• Central
• Diferenças genéticas no debito cardíaco, i.e., coração & pulmão

• Periférica
• tipo de fibras, i.e., maior número de FT ou de ST
 SISTEMAS ENERGÉTICOS
DEFINIÇÕES
Power x Endurance
• Power
• Acadêmica x CrossFit
• ex: 15sec all-out FWB
• Endurance
• definição
• tipos:
• short-time endurance
• long-time endurance
 SISTEMAS ENERGÉTICOS
MODELOS
Modelos Energéticos
• CrossFit

• HR Zones

• Bioenergético
 SISTEMAS ENERGÉTICOS
MODELOS
• CrossFit
Weightlifting

Gymnastics

Metcons

• Exemplos
• Vantagens e desvantagens
 SISTEMAS ENERGÉTICOS
MODELOS
• HR Zones
Zona 5

Zona 4

Zona 3

Zona 2

Zona 1
 SISTEMAS ENERGÉTICOS
MODELOS
• Bioenergético
Anaerobic Alactic Power

Anaerobic Alactic
Endurance

Anaerobic Lactic Power

Anaerobic Lactic
Endurance

Aerobic Power

Aerobic Endurance
 SISTEMAS ENERGÉTICOS
MODELOS
• Anaerobic Alactic Power
Work: 0-10sec
Rest: 12-15x
Intensity: 100%
Rounds: 2+
Ex: FWB, 80m sprint, prowler, sled
Quantidade: 2-3x por semana por 2 sem pelo menos
 SISTEMAS ENERGÉTICOS
MODELOS
• Anaerobic Alactic Endurance
Work: 10-20sec
Rest: 7-11x
Rounds: 2+
Ex: FWB, 80m sprint, prowler, sled, rower
Quantidade: 2-3x / semana por 2 sem. pelo menos
 SISTEMAS ENERGÉTICOS
MODELOS
• Anaerobic Lactic Power
ANL Power 1 ANL Power 2
Work: 20-40sec Work: 40-60sec
Rest: 7-11x Rest: 5-13x
Rounds: 2+ (margem de erro) Rounds: 2+ (margem de erro)
Ex:Sprint, FWB, Row (boa técnica), Sled, Prowler Ex: 50sec FWB versus
Intensity: 90% (PSE) 50sec CAP: 5 PC TnG + 6 burpees + sprint
Quantidade: 2-3x / semana por 2 sem. pelo menos (o atleta é forte o bastante?)
 SISTEMAS ENERGÉTICOS
MODELOS
• Anaerobic Lactic Endurance 1
Work: 1-2min (se é 90sec, não pode durar mais do que isso!)
Rest: 3-7x
Rounds: 2+ (margem de erro)
Ex:Sprint, FWB, Row for 90sec versus
3RFT: FWB + burpees+KBS / 15cal row+10BOB +sprint / 30sec A + 30sec B + 30sec
C
* Sem strict ou movimentos eficientes (DU)
 SISTEMAS ENERGÉTICOS
MODELOS
• Anaerobic Lactic Endurance 2
Work: 2-3min (cuidado com o volume desse estímulo)
Rest: 3-7x
Rounds: 2+ (margem de erro)
Ex: 30sec FWB+30sec burpees+ 30sec run+ 30sec KBS+ 30sec row (2 a 5 rounds),
deve ser repetitível
• sem skierg, bear crawl, etc., quer dizer, sem movimentos de contrações lentas
• Diferenças:
Lactic Endurance 3: 500m row @ 1:42/500m pace
Lactic Endurance 2: 500m row @ 1:41/500m pace
Lactic Endurance 1: 500m row @ 1:40/500m pace
 SISTEMAS ENERGÉTICOS
MODELOS
• Anaerobic Lactic Endurance 3
Work: 3-4min (cuidado com o volume desse estímulo)
Rest: 3-5x
Rounds: 2+ (margem de erro)
Ex: 1min row + 1min run + 1min FWB x 2+, deve ser repetitível
• sem skierg, bear crawl, etc., quer dizer, sem movimentos de contrações lentas
• Geralmente próximo do período de competição
• Mínimo de 1 semana
• 1 dia na semana para avançados ou 2x é mais recomendado se for fraqueza
 SISTEMAS ENERGÉTICOS
MODELOS
• Aerobic Power
* work: 30sec – 10min @ 80% effort
* rest: 30sec – 10 min

MAP 1 - 30sec : 30sec; 8 rds x 2-3 blocks, rest btw blocks:2-5min

MAP 2 - 60sec : 60sec; 7 rds x 2-3 blocks , rest btw blocks :3-5min
MAP 3 - 90sec : 90sec; 6 rds x 2-3 blocks, rest btw blocks :5min
MAP 4 - 2min : 2min; 5 rds x 2-3 blocks, rest btw blocks :5-7min
MAP 5 - 3min : 2-3min; 3-4 rds x 2-3 blocks, rest btw blocks: 5-10min
MAP 6 - 5min : 2-5min; 4-6rds x 2 blocks rest btw blocks:10-15min
MAP 7 - 10min : 2-10min; 2-4 rds;
 SISTEMAS ENERGÉTICOS
MODELOS
• Aerobic Endurance
* work: 15min – 60min @ 80% effort
* rest: 5min – horas...

MAP 8 - 15min : 5-10min ; 2-4 rds

MAP 9 - 30min : 30min-horas ; 2-3 rds

MAP 10 - 60min : 10min - horas

 EXERCÍCIOS DE REVISÃO

• Prescrever um exemplo de cada um dos sistemas energéticos:

• Anaeróbico Alático Power
• Anaeróbico Alático Endurance
• Anaeróbico Lático Power 1
• Anaeróbico Lático Power 2
• Anaeróbico Lático Endurance 1
• Anaeróbico Lático Endurance 2
• Anaeróbico Lático Endurance 3
• Map: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
 5ª SEÇÃO

FWB – Flywheel Bike + Sistemas Energéticos

 FWB – FLYWHEEL BIKE

• Phosphagen (P)

• Glycolytic (G)

• Aerobic (A)
 FWB - PHOSPHAGEN (P)

• Objetivo: máximo Watts num intervalo curto de tempo

• Teste:
Aqueça por 1-2min
Anote o máximo de watts em 10 sec @ all out!
rest 3' e repita mais duas vezes
RPE é alto
Re-testar a cada 3 - 4 semanas
 FWB - PHOSPHAGEN (P)

• Phosphagen = Trabalho Alático

Atenção: Força Geral e Específica vem primeiro
• Prescrição
• 10sec work : 120-150sec rest
• 2 rounds inicialmente, mas se W1 = W2, aumenta-se o nº de
rounds
• Descanso de 3-4 dias para treinar Phophagen novamente
• Nº máximo de rounds é 4, após manter o número de Watts em
todos eles, aumentar o tempo de estímulo (work)
 FWB - GLYCOLYTIC (G)

• Objetivo: máximo de calorias em 3 minutos

• Teste:
Aqueça por 3-5min
Anote o máximo de calorias 3min

• Evitar work:rest durante o teste

• Manter um pace sustentável

 FWB - GLYCOLYTIC (G)

• Glycolytic = Trabalho Glicolítico

Atenção: Força e Phosphagen vem primeiro
• Prescrição
• 40sec, 60sec e 90sec de estímulos (40sec : 4min ; 60sec : 5min; 90sec : 6min)
• Inicialmente:
• 40sec work : 4min rest, 2 rounds
• Mesma regra do Phosphagen para aumentar o nº de rounds
• Descanso de 2-3 dias para treinar novamente o Glycolytic
• Nº máximo de rounds:
• 40sec = 6 rounds
• 60sec = 5 rounds
• 90sec = 4 rounds
 FWB – AEROBIC (A)

• Objetivo: máximo de calorias ou metros em 10 minutos

• Teste:
Aqueça por 3-5min
Anote o máximo de calorias ou metros em 10min

• Manter um pace sustentável

 FWB - AEROBIC (A)

• Endurance Power
• Prescrição
• 1ª semana: 1 bloco de 15min @ 52rpm (pace inicial identificado num teste de 15min
ou o pace médio de 60min sustentável) / 2-3x na semana (mesmo PACE)
• 2ª semana: 2 blocos de 6min @ 54rpm / 2-3x na semana (mesmo PACE)
• 3ª semana: 2-3 blocos de 4min @ 56rpm / 2-3x na semana (mesmo PACE)
• 4ª semana: 2-4 blocos de 3min @ 58rpm / 2-3x na semana (mesmo PACE)
• 5ª semana: 2-5 blocos de 2min @ 60rpm / 2-3x na semana (mesmo PACE)
• 6ª semana: 2-6 blocos de 1min @ 62rpm / 2-3x na semana (mesmo PACE)
REST = WORK
 FWB - SEQUÊNCIA

• Glycolytic será sempre o último numa sessão de treino

• Exemplos de sessões de treinos ideias:

• Sessão 1: P + Aer
• Sessão 2: P + G
• Sessão 3: P + Aer + G
 FWB – LIMITAÇÕES NO ATLETA

• Breathing
• Intervalos Aeróbicos: 15, 10, 8 ou 6 minutos

• Muscular Fatigue
• Intervalos Aeróbicos: 3, 2 ou 1 minuto
• Intervalos Phosphagen
• Cardiovascular
• Intervalos Aeróbicos: 3, 2 ou 1 minuto
• Intervalos progressivos de Glycolytic (40sec, 60sec e 90sec)
 EXERCÍCIOS DE REVISÃO

• Prescrever 2 sessões de treinos na Assault Bike (FWB) numa mesma semana

para atletas que apresenta fraquezas cardiovasculares
WARM-UPS PARA
TREINOS
EM ALTA
INTENSIDADE:
DESPERTANDO O
SISTEMA
 WARM UPS
(ATLETAS)
• Exemplo hipotético: • 1º dia
• 5 rounds @ 8-9 PSE
20sec FWB (cals) Warm Up:
rest 3:30 btw rounds 5-10min FWB @ 4-5 PSE
(Anaerobic Alactic System) Resultado: 14cals, 14cals, 15cals, 18cals, 18cals

• 2º dia
Warm Up:
5 FWB @ 4-5 PSE + Mobility +
10sec FWB @ 55-65-75-85-90% (Full rest btw rounds)
20sec FWB @ 70-80-90% (Full rest btw rounds)
Resultado: 18cals, 18cals, 17cals, 18cals, 17cals
• Improvement of 800-m running performance with prior highintensity exercise.
Ingham SA, Fudge BW, Pringle JS, Jones AM. Source: English Institute of Sport, Loughborough University,UK.
 WARM UPS
(ATLETAS)

• Treinos Aláticos:
• Treinos curtos = maiores aquecimentos
Ex: 6 rounds @ 90-95% effort de 100m sprint run; rest 2:30 btw rounds
Warm Up:
400m run + Specific WU : 2-3 x (10 lunges, 10 push ups,10 kbs, etc)
50m striders @ 55-65-75-85-90 % effort, full rest
100m striders @ 70-80-90-90% effort
 WARM UPS
(ATLETAS)

• Treinos Láticos:
• Acumular lactato no sangue antes de iniciar o workout: Por que?
Ex: 4 rounds @ 90% effort
30 second Power Clean (for reps)
30 second Burpee (for reps)
60 second Airdyne (for cals) Warmup
5-7 Minute Airdyne @Z1 + Dynamic Range of Motion + ‘X’ Sets
Rest 6 Minutes b/w sets
5-7 Power Clean (starting light and increasing to workout weight)
5-7 Burpee
20-30 Airdyne @hard effort

rest as needed
 WARM UPS
(ATLETAS)

• Treinos Aeróbicos:
• Iniciar usando a fonte energética correta. Por que?
Ex: 10 Minute Airdyne for Max Cals (aerobic tester)
Warmup
7-10 Minute FWB @50% effort
+
30 sec Jump Rope + 30 sec KBS + 30 sec pushup
x2-3 rounds
+
20-30 sec FWB x2;
40-60 sec FWB x2;
80-100 sec FWB x1-2;
Aumentando o pace com full rest
EXEMPLOS
DE TESTES
AVANÇADOS
 EXEMPLOS DE TESTES

• Resistência Muscular (intensidade alta de agachamento, pressing gymnastics, FR baixa)

• 21-15-9
• Strict HSPU
• Front Squat @ 75% RM
• Aerobic Endurance (resistência muscular, FR baixa)
• 10 rounds of:
• 500m row
• 15 burpees
• anotar o tempo de cada rounds
• Aerobic Power (resistência muscular, postura sob fadiga)
• AMRAP 12min:
• 10 DL @ 75-80% RM
• 20 Air Squat
• 30 DU’s
 EXEMPLOS DE TESTES

• CP Recovery @ carga moderada (bounding, hip extension, gymnastics pull)

• 5 rounds for time:
5 PC & S2O @ 70-75% RM
5 BJSD
1 LLRC
• Gymnastics Pressing Battery + Gymnastics Pulling Capacity
• For time: 30 Strict HSPU Deficit @ ? + 20 rounds for time: 5 UB C2B Pull Ups

• Mixed Aerobic Power (FR alta + baixa resistência muscular)

• 10 RFT: 4 burpees + 6 KBS @ 32/24kg + 8 Wall Ball @ 20/16#
• Repetitividade de Lactato (potência absoluta + avaliação aeróbica indiretamente)
• 15-12-9: Power Clean + Burpees
• Rest 10min
• 15-12-9: Power Clean + Burpees
CURVA FORÇA-VELOCIDADE
 CURVA FORÇA-VELOCIDADE
TESTES

Movimentos Relações
• Clean Clean : Back Squat (75-77%)
• Snatch Snatch : Back Squat (65-67%)
• Back Squat
• Clean : Deadlift (60%)
Deadlift
• Power Snatch Power Snatch : Squat Snatch (87-89%)
• Power Clean Power Clean : Squat Clean (87-89%)
 CURVA FORÇA-VELOCIDADE
RESULTADOS
Se o resultado ficar ABAIXO da proporção : STRENGTH > SPEED, logo o foco será em SPEED

Se o resultado ficar ACIMA da proporção : SPEED > STRENGTH, logo o foco será em STRENGTH

EXEMPLO
Atleta tem o Clean 225lbs, Back Squat 275lbs e Snatch 185lbs. Ao calcular algumas relações, teremos:

Clean : BS = 81% (75-77%)

Snatch : BS - 69% (65-67%)
 CURVA FORÇA-VELOCIDADE
PRESCRIÇÃO
• Força Absoluta: máximo de força que um atleta pode executar num objeto.
A. Back Squat Cluster @ 31X1; [3.3.3] x 4; rest 20sec/2min
B1. Bench Drop Set; [5.3.2] x 3; rest 90sec
B2. Weigthed Chin-Up Cluster; [2.2.2]; rest 20sec/90sec
C. Single Leg DL; 4 x 4 each leg; rest 2min
• Strength Speed: maior contribuição relativa de força do que velocidade
Geralmente utiliza-se movimento olímpicos em singles pesados.
Em regra geral, o peso fica entre 80-90% RM.
A. Hang Clean; 8 x 1; rest 2min (iniciar com 80% RM e ir aumentando)
 CURVA FORÇA-VELOCIDADE
PRESCRIÇÃO
• Speed - Strength: maior contribuição relativa de velocidade do que força.
Para o CrossFit, uma das melhores forma de se treinar é através do EMOM,
com movimentos olímpicos e com peso mais leves (55-75%).
A. Power Snatch, 1 rep OTM for 15min @ 60-70% RMB.
B. EMOM 20min:
even: 1 Power Clean & Push Jerk @ 65-75%
odd: 3 medball reverse shot toss
• Absolute Speed: a maior velocidade que um atleta é capaz de se movimentar.
Utiliza-se movimento com um menor ciclo de duração, como por exemplo TnG Power Cleans
ou um treino na via energética Anaeróbica Alática
A. 12sec AB @ 100% effort; rest 2-3min, 3 rounds
 PRÁTICA

• Identifique se você é mais "Powerful" ou "Enduring" e de exemplos de

três (3) treinos para melhorar sua fraqueza identificada.
 ESTÍMULOS

ESTÍMULOS EST. COMPATÍVEIS EST. NÃO COMPATÍVEIS

Resistência Aeróbica Alático, Resist. de Força, Força Máxima -
Resistência Anaeróbica
Hipertrofia (após)
Recovery, Resist. Anaeróbica-Aeróbica, Resistência Aeróbica, Força
Resistência Anaeróbica
Resist. de Força Máxima (antes)
Resist. Aeróbica, Recovery, Potência,
Alático Resistência Anaeróbica
Força Máxima-Hipertrofia(depois)
Força Máxima – Hipertrofia Força Máxima, Along., Recovery. Qualquer estím. exaustivo após
Qualquer estímulo após a execução Qualquer estímulo antes
Aprender novas técnicas
FITBOT

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