O GUIA DE

PARA O PROFISSIONAL
DE EDUCAÇÃO FÍSICA

LUCAS EMANUEL S. B. MATTOS

DOR LOMBAR O
MAL DO
SÉCULO XXI
A dor lombar é uma condição que pode atingir
até 65% das pessoas anualmente e até 84% da
população em algum momento da vida,
apresentando uma prevalência pontual de
aproximadamente 11,9% na população mundial, o
que causa grande demanda aos serviços de saúde.
Entretanto, esses valores podem estar
subestimados uma vez que menos de 60% das
pessoas que apresentam dor lombar procuram por
tratamento. E eu imagino que você, um familiar e
até mesmo seus clientes sofrem ou já sofrem com
esse tipo de dor.
 A DURA GUERRA CONTRA À
SUMÁRIO 04
DOR LOMBAR

06 CAUSAS PROVÁVEIS

13 ARMAS DOS PROFISSIONAIS

DE EDUCAÇÃO FÍSICA
 Lombalgia também conhecida como dor lombar é usualmente definida como dor
localizada abaixo da margem das últimas costelas (margem costal) e acima das linhas
glúteas inferiores com ou sem dor nos membros inferiores.
Um levantamento da universidade Harvard, nos estados unidos, englobando
23.918 consultas por causa de queixas desse tipo entre 1999 e 2010. Os
pesquisadores concluíram que, os médicos não seguem direito as recomendações
para o manejo do problema, o que resulta em um abuso na prescrição de remédios,
exames de imagem e até mesmo cirurgias.
No Brasil, o exagero parece ocorrer sobre tudo nos exames de imagem, como
raios x e ressonância magnética. Infelizmente, não encontrei uma pesquisa que mostre
como os profissionais de educação física abordam essa dor, mas se você observar e
questionar por um dia diversas professores das academias sobre como eles tratam
essa dor, as resposta mais comuns seriam:
• Colo mais prancha e exercícios para lombar ( na maioria é o banco
romano)
• Em caso de dores fortes peço que procurem um medico.
• Diminuo o ritmo dos treinos e tiro dos treinos os exercícios livres

De certa forma eles não estão errados, mas algumas dessas deveriam ser
regras básicas para todos os profissionais. Essa estratégias em curto prazo podem até
funcionar, mas uma coisa é certa, logo mais ela vai voltar, por que na maior parte das
vezes o fortalecimento da região lombar(core) e deixado de lado para o uso de
abdominais e também é muito negligenciado por atletas e alguns treinadores. Você
como um profissional que busca novas estratégias de treinamento sabe que não se
pode construir um corpo verdadeiramente forte sem uma boa base para sustentar.
Claro que não adianta a ciência se esgoelar atrás de saídas efetivas ou
ultramodernas se até nos profissionais às vezes não cuidamos da postura, quanto
mais nos alunos e pior ainda quem vive no sedentarismo.
Você já sabe que exercícios são fundamentais para fortalecer o abdômen e os
músculos que protegem a coluna, mudanças de hábito têm seu papel na remissão e
prevenção das dores, mas imagino que você não saiba que até fumar e exagerar na
bebida conspira para a prevalência da dor?
Para que possamos prescrevendo exercícios para o auxílio da dor e melhora do
desempenho, devemos antes entender um pouco melhor a região lombar .

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 LOMBAR

A lombar é composta de 5 vértebras, numa vista lateral a coluna apresenta uma

curvatura considerada fisiológica que na região lombar a vista é convexa ventral –lordose.

A região lombar geralmente é tratada como todas as outras e o que mais vemos em
uma abordagem mais tradicional é a busca por movimento na região para o
“fortalecimento” dos músculos da região. No entanto, o que acaba sendo altamente
negligenciado é o que realmente esses músculos ao redor da lombar fazem.

A lombar é o principal elo de ligação entre os membros inferiores e superiores. Por

ter essa característica, essa região não possui uma amplitude movimento robusta, o que
se resume a mais ou menos 15 a 20 graus de liberdade, praticamente nada comparado ao
quadril e torácica. Isso significa que ela não tem como prioridade o movimento e sim a
necessidade de estabilizar, alinhar o corpo e realizar transferências de força. Porém
algumas linhas de pesquisa sugerem que a coluna possui um número limitado de
movimentos, e que após certo limite, danos nos discos ocorreriam. O problema dessa
lógica é que estudos com discos intervertebrais provavelmente não conseguirão ser
reproduzidos em um tecido vivo! O quanto desses achados são transferidos para o
ambiente treinamento é altamente questionável.

O dr stuart mcgill relatou que a coluna vertebral suporta uma compressão entre
12.000 e 15.000N antes de entrar em colapso – ossos se esfarelarem, ligamentos
arrebentarem- e causar uma tragédia.

Levantadores olímpicos de alto nível geram forças de compressão de mais de

17.000N durante seus treinamentos, segundo estudo de capozzo. Powerlifters amadores
podem gerar algo bem parecido a isso.
A razão pela qual a coluna desse pessoal ainda não desabou feito um castelo de
cartas é que eles aprenderam a usar a musculatura do core para estabilizar a coluna e
manter tudo no lugar.
É o core que estabiliza seu tronco, transmitindo e distribuindo a força dos membros
inferiores para o tronco e vice-versa.

Precisamos começar a pensar diferente, e compartilhar uma mensagem. Precisamos

começar a diminuir a crença de que a coluna é algo frágil, e que precisa ser "protegida" a
qualquer custo. Nossa coluna não é tão frágil como muita gente pensa, e por mais que
tenhamos períodos com maior sensibilidade, nós não possuímos um número limitado de
movimentos. E não, não é por causa disso que devemos começar a levantar cargas
durante o treinamento físico com a coluna em flexão. Exercício físico é uma coisa,
capacidade funcional da coluna é outra.

Talvez seja interessante questionarmos se às nossas rotinas de movimentos promovidas

pelo exercício físico estão sendo relevantes para promover uma adaptabilidade das
capacidades funcionais da coluna.

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 01

CAUSAS
PROVÁVEIS

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 A dor lombar pode ter várias causas possíveis e cabe a você como profissional
de educação física saber quando deve realizar treino e quando deve interromper, por
esse motivo vamos analisar as causas mais comuns

As dores musculares são as mais comuns, principalmente em iniciantes e

pessoas que trabalham muito tempo sentados ou em pé paradas; e elas podem
acontecer devido ao seguintes fatores:

FRAQUEZA MUSCULAR

A fraqueza na musculatura lombar é a principal causa de dores em pessoas que

permanecem muito tempo sentadas e essas dores se tornam mais frequentes se elas
são sedentárias

DESEQUILÍBRIO MUSCULAR
O desequilíbrio da musculatura do core é muito
comum em atletas, principalmente amadores, pois
alguns esportes geram uma demanda muito grande
em determinadas regiões e muitos atletas não fazem
fortalecimento do core.

O desequilíbrio muscular também acomete com frequência pessoas que fazem

uso de apenas um lado do corpo para mover sobrecargas constantes durante o dia,
como trabalhadores de indústrias e entregadores de encomendas, mas mulheres
que usam bolsas com muita frequências tem grandes chances de desenvolverem o
desequilíbrio, pois a carga constante geram pela bolsa(mesmo que pequena ) gera
uma tensão maior no lado oposto a bolsa.

TENSÃO

A tensão na musculatura da região lombar por ser um dor muito desconfortável

e até “travar” o seu cliente. Essa dor pode se iniciar por um postura inadequada
mantida por muito tempo ou por excesso de flexão/extensão da coluna lombar, é
extremamente comum em que exercícios como abdominais e o banco romano gerem
dores na região lombar a ponte de seu cliente se sentir “travado”.

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 É importante ressaltarmos um pontos , em 90% dos casos de dores na lombar
elas são causadas por fraqueza na musculatura estabilizadora da região lombar e
posturas inadequadas e a partir deste ponto ela evolui para uma lesão mais séria.

DISTENSÃO
A distensão acontecem por conta de choques,
fraquezas e traumas.
È um rompimento parcial ou completo das fibras
musculares e pode acontecer depois de um esforço
extremo do músculo.
Costumam ir embora em 4 ou 5 dias,
normalmente. Para prevenir as distensões, mantenha o
músculo fortalecido e alongado, mas tome cuidado para
não ultrapassar seu limite.

FALTA DE MOBILIDADE
A falta de mobilidade articular no tornozelo, quadril, torácica ou glenoumeral
pode contribuir para casos de dores lombar.
Quando se realiza um movimento onde a sobrecarga deve ser divida na
articulações que participam do movimento, a falta de movimento (mobilidade) de uma
dessa articulações acima ou abaixo da lombar geram uma sobrecarga desnecessária
na região central do corpo, levando a casos de dor aguda ou até mesmo em lesões
mais sérias.

A- com mobilidade de tornozelo

B- sem mobilidade de tornozelo

Como na imagem acima você

pode observar que a falta de
movimento no tornozelo altera a
mecânica do agachamento, causando
um maior braço de força no quadril e
na coluna cervical como um todo

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 ARTROSE

com o passar do tempo, a cartilagem - tecido esbranquiçado, liso e elástico -

que envolve as articulações, inclusive as da coluna, pode se desgastar.
Quanto mais a cartilagem se deteriora, mais os ossos se atritam diretamente entre si,
o que causa crepitações, inflamação, dor e limitação de movimentos.

Coluna normal Coluna com artrose

Causas: a idade avançada é a principal causa, mas movimentos repetitivos,

sedentarismo, obesidade e tabagismo também podem contribuir para o aparecimento
da doença.
Sintomas: dores localizadas.

BICO DE PAPAGAIO

conhecido como osteofitose, o bico de papagaio é uma formação óssea anormal que
acontece, em muitos casos, como forma de defesa do corpo para absorver melhor a
sobrecarga de uma articulação.
É como se a coluna criasse um "prolongamento" ósseo para compensar algum desvio.

Coluna normal Coluna com bico de papagaio

Causas: costuma atingir pessoas com mais de 60 anos. No entanto, jovens

também podem desenvolvê-la. A chance aumenta quando há sobrepeso e
sedentarismo.

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 ESTENOSE ESPINHAL
os nervos são responsáveis pela movimentação do nosso corpo e pela
sensibilidade. são eles que levam os estímulos para nossos membros inferiores e
posteriores.

Normal Estenose espinhal

quando o espaço dedicado a eles na coluna vertebral (uma espécie de cano)

diminui, os nervos são pressionados, causando dor.
Causas: a pressão acontece por vários motivos, como idade, desgaste nas
articulações e degeneração dos discos.
Sintomas: dor que irradia para pernas e braços, dormência, fraqueza,
diminuição da sensibilidade nos pés.

Os discos funcionam como uma espécie de amortecedor entre as vértebras.

São "recheados" gelatinoso que absorve água.

HÉRNIA DE DISCO
O problema é mais comum nas regiões lombar e cervical por suportarem mais
carga e estarem mais sujeitas a movimentos repetitivos.
Com o passar do tempo e movimentos repetitivos, os discos se desgastam e o
material gelatinoso sai da posição normal e começa a pressionar os nervos que saem
da coluna.

Coluna Normal Coluna com hérnia de disco

Causas: predisposição genética, envelhecimento, falta de atividade física, tabagismo e

carregar ou levantar muito peso.

Sintomas: queimação, dormência, formigamento, perda de força muscular.

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 Frequentemente , indivíduos com hérnia de disco não possuem nenhum
sintoma. É comum também o relato de alguns clientes que “ travaram as costas” após
fazer algum tipo de esforço, na maioria das vezes envolvendo flexão associado a
rotação da coluna . normalmente, essa dor não ocorreu por um único movimento, mas
é a consequência de múltiplos fatores incluindo o desgaste e desidratação dos discos
por longos períodos sem dor

DEGENERAÇÃO
Com o tempo, os discos perdem a capacidade de reter água. Logo, tornam-se
mais finos.
O resultado? As vértebras passam a se atritar mais do que deviam e produzem
um desgaste que será refletido nos músculos que envolvem a coluna. O processo
causa dor e tensão nas costas.

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Lordose
Escoliose
Quando o médico diz ao seu cliente que ele está com escoliose, por exemplo,
significa que você tem uma curvatura anormal na coluna. Muitas vezes, a dor é
causada pelas consequências que essa curvatura causa nas vértebras, discos e
articulações.

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 Essa curvaturas anormais na coluna pode gerar desequilibro muscular e ate
gerar dores compensatórias em outras articulações.
Causas: genética e postura inadequada por um longo período de tempo.

• Coluna cervical
dores que vão para os braços, pescoço e mãos podem indicar problemas na
área da coluna cervical
• Coluna lombar
dores que vão para pernas, pés e quadril podem indicar problemas na área
da coluna lombar

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 02

ARMAS DOS
PROFISSIONAIS
DE EDUCAÇÃO
FÍSICA

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 A partir do momento que seu cliente não apresente nenhuma das situações abaixo:
1. A dor persistente por muito tempo
2. Dor incapacitante
3. As pernas ficarem fracas
4. Houver perda de sensibilidade
5. Houver dor noturna (mesmo com o corpo relaxado)

Você como profissional da saúde pode estar prescrevendo exercícios para o auxílio da
dor e melhora do desempenho.
Assim como existem diversos remédios e métodos cirúrgicos para o tratamento da
dor lombar a educação física também tem sua arma contra esse mal que assombra nossa
era.
Agora vou apresentar para você as principais estratégias que nós profissionais
podemos utilizar para tratar,prevenir e melhora o desempenho de crianças,adultos,idosos,
atletas amadores ou profissionais .

´
As duas primeiras estratégias são técnicas respiratórias que auxiliam na correção
postural e manutenção da postura sub estresse, já as demais técnicas estão ligadas aos
exercícios de fortalecimento da região lombar através de movimento ou estabilização .

BRACING

O bracing abdominal é uma técnica para contração de vários músculos ao redor do

core e consequente estabilização da coluna , portanto, durante a utilização dessa técnica
a coluna deve permanecer neutra e sem movimento.

A técnica de aumentar conscientemente a pressão intra-abdominal (dentro da

cavidade abdominal) através de respiração diafragmática e contração/ativação da
musculatura do core é chamada de “bracing” – que pode ser traduzido como “amarração”
ou “suporte”.

Muito acham que o simples fato de fazer a inspiração (puxar o ar) diafragmática é
o suficiente para dar o suporte à coluna, mas Se a musculatura do core não estiver toda
contraída e ativada, a pressão simplesmente se dispersa.Para que o bracing seja eficaz é
preciso:

 Inspiração diafragmática ativa

 Forte contração e ativação de toda a musculatura do core.

 Não expirar (soltar o ar) no meio do movimento. Após completar a repetição, solte
o ar, se reposicione, faça o bracing e prossiga para a próxima repetição.

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 A- Respiração com Bracing B- Respiração sem Bracing
A B A B

ABDOMINAL HIPOPRESSIVO
O método abdominal hipopressivo(MAH), também conhecido como ginástica
abdominal hipopressiva (GAH), é apresentado como um método postural global e
sistêmico que pretende unir a técnica respiratória com manobras de contração
abdominal e apneia respiratória.

A técnica abdominal hipopressiva é uma alternativa, bem eficiente, para

o fortalecimento abdominal e dos músculos do assoalho pélvico.
O MAH busca a melhora postural,
respiratória, metabólica e, até mesmo, a sexual.
Esses benefícios aparecem depois da busca por
estímulos somático-sensoriais que proporcionam
a normalização das pressões e produzem
adaptações sistêmicas, periféricas e funcionais
que geram uma melhor qualidade de vida.
O Método Abdominal Hipopressivo vai
muito além da famosa barriga negativa. Ele pode
ser utilizado de diversas formas mas,
principalmente, para trabalhar todos os músculos
abdominais. É possível, ainda, diminuir a
pressão intra-abdominal, ajudando seu aluno
na prevenção e reabilitação da funcionalidade e
capacidade da faixa abdominal, do diafragma e
dos músculos do assoalho pélvico.
O domínio deste método pode ser um diferencial na hora da sua aula pois, além
de trabalhar os músculos internos e profundos do abdômen, o MAH também pode
colaborar para uma melhora significativa no sistema respiratório dele.

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 CORE TRAINING

A palavra “core” vem do inglês que significa centro, núcleo. São os músculos
profundos da região abdominal, lombar e pélvica que têm como finalidade manter a
estabilidade dessa região.
Nessa região localiza-se também o centro de gravidade, e é nela que todos os
movimentos têm início. O enfraquecimento dos músculos do core pode gerar alterações na
posição do quadril, flacidez abdominal, dores na região da coluna lombar e possibilidade de
aparecimento de hérnia de disco.
O CT(core training) tem por objetivo gerar a estabilidade necessária para evitar o
aparecimento de lesões e ainda, auxiliar na eficiência de atividades relacionadas à
performance, principalmente, através do desenvolvimento e transferência de força e
potência musculares.
Muitos indivíduos têm força e potência musculares bem desenvolvidas para realizar
atividades específicas, mas poucos desenvolveram os sistemas de estabilização
otimamente é o mesmo que uma Ferrari com um motor de fusca, pode até andar, mas
nunca vai chegar ao seu desempenho máximo.
O core funciona com uma coluna de sustentação do
corpo humano, com ou sem movimento, desta forma
permite a criação e coordenação de movimento, de maneira
que consiga absorver, gerar, transmitir e força para todo o
corpo, o core tem sido referido como a força matriz de todos
os movimentos dos membros adjacentes, visto que quando
sistema realiza suas ações eficientemente tem como
resultado um controle e distribuição de força sobre o
movimento. Alem disso o core também atua com um
mecanismo de proteção a coluna, por exemplo, de forças
indesejáveis que fazem parte de movimentos funcionais.
Portanto, independentemente do movimento ou ação
motora realizada pelo indivíduo, a musculatura central do
corpo é responsável por proteger, processar e pelo
resultado conquistado na tarefa.
Dentro do CT existe 6 padrões de estabilização que
são responsáveis por prepara a musculatura do CORE para
qualquer situação diária ou esportiva, são elas :
1. ANTI –HIPEREXTENSÃO
2. ANTI – FLEXÃO
3. ANTI – FLEXÃO LATERAL
4. ANTI - ROTAÇÃO
5. DISSOCIAÇÃO LOMBAR QUADRIL
6. PADRÃO DIAGONAL / ROTACIONAL

Desta forma o CORE TRAINING se torna a estratégia mais eficiente quando o

assunto é melhora da dor, previsão e rendimento esportivo .
Se você quer conhecer melhor o Método CORE TRAINING, eu tenho um E-book
onde te entrego tudo sobre o Método de forma Simples e de fácil aplicação
Basta CLICAR AQUI ou acessar http://coretraining.kpages.online/core
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 MOBILIDADE ARTICULAR

Mobilidade = amplitude de movimento + flexibilidade

Os exercícios de mobilidade articular são bem comuns na fisioterapia e aos poucos

vem ganhando espaço dentro da educação física, por que eles são os melhores quando
o assunto e prevenção de lesões, pois aparte do momento que o individuo se lesiona
menos ele consegue manter por mais tempo o alto rendimento dentro dos ciclos
propostos pelo treinador , alcançando os resultados finais com mais qualidade.
Segundo boyle (2015) as lesões estão diretamente ligadas as função articulares,
ou, mais apropriadamente, à disfunção articular. Em geral, os problemas em uma
determinada articulação se revelam na forma de dor na articulação acima ou abaixo.
O processo é simples
• Perca mobilidade de tornozelo e ganhe dor no joelho
• Perca mobilidade de quadril e ganhe uma lombalgia
• Perca mobilidade torácica e ganhe dor na cervical e no ombro ou lombalgia

O objetivo deste exercícios e o ganho e recuperação de movimento de

determinadas articulações do corpo . um dos motivos que podem leva a dor lombar pode
ser um falta de mobilidade no quadril, que podemos observa na imagem, essa pouca
mobilidade gera um retroversão pélvica e que acompanhada de um sobre carga pode
levar a lesões na região lombar
Quando se observa que a causa
da dor e a falte de qualidade de
movimento, já esta mais do que na hora
de se utilizar os exercícios de
mobilidade.
De certa forma muito profissionais
tem um visão fechada sobre a
mobilidade dentro da musculação , mas
vale resaltar que, a falta de mobilidade
no quadril não interfere apenas no
agachamento,mas também em
exercícios com o leg press, cadeira
extensora, mesa flexora e diversos
outros .

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 EXERCÍCIOS LIVRE

O ultimo e não menos importante é a utilização de exercícios livre como

agachamento e levantamento terra.
Faça o possível para fugir das maquinas, pois a posição sentado da maioria dos
aparelho pode contribuir para a fraqueza da musculatura do core e em médio e longo
prazo e possível que haja o aparecimento das primeira dores na lombar

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 VOCÊ SE
INTERESSOU
PELO CONTEÚDO,
MAS QUER IR
ALÉM
O que você acha de ter acesso ao guia
completo do Core, onde você terá em
mão o que existe de mais eficiente em
tratamento, prevenção de dor lombar e
melhora do desempenho esportivo

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 AUTOR
LUCAS EMANUEL S. B. MATTOS
BACHAREL EM EDUCAÇÃO FÍSICA PELO
CENTRO UNIVERSITÁRIO UNA BOM
DESPACHO, CREF 036188-G/MG, FAIXA
MARROM DE JIU-JITSU COM 10 ANOS
DE PRATICA E 5 ANOS COMO
PROFESSOR E SÓCIO PROPRIETÁRIO DO
STUDIO GÊNESIS SPORTS FUNCTIONAL
TRAINING

MATERIAL GRATUITO – DISTRIBUIÇÃO LIVRE NA INTERNET – PROIBIDO PLAGIAR, COPIAR

PARTE OU TODO DESSE CONTEÚDO SEM PRÉVIA AUTORIZAÇÃO DO AUTOR

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