DICAS PARA

FICAR EM
FORMA EM 2020

Cuide de si e Pratique uma Alimentação saudável

Nutricionista Liliana Janicas

Eu sou a Liliana Janicas e
sou Nutricionista.
Desde 2002 que ajudo
pessoas a emagrecerem e a
ganharem saúde e bem estar,
com acompanhamento em
Consultas de Nutrição,
através de um plano
alimentar, alterações no
estilo de vida e
recomendações alimentares.
Mas, tenho percebido que
em muitos casos estas
recomendações não são
suficientes para emagrecer e
manter o peso a longo prazo.
Então baseado na minha
experiência e formações
criei o Programa Emagrecer
com Alegria onde o foco é a
MULHER – conhecer e
mudar padrões internos para
mudar o corpo e a saúde,
aliado a uma alimentação
saudável!
 10 DICAS PARA FICAR EM FORMA EM 2020

1 - Comece por definir aquilo que

pretende!
Escrever é uma excelente maneira de clarificar ideias e
decidir o que é realmente importante para si e quais são
os verdadeiros objetivos para 2020, sonhe mas seja
realista!
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2 - Planear!
Tenha um plano, se o seu objetivo é emagrecer, tenha
um plano alimentar para seguir e atingir os resultados
pretendidos. Convém também planear o seu dia e saber
como vai fazer as suas refeições. Pode por exemplo
definir as refeições que vai fazer durante a semana no
fim de semana e fazer uma lista com os alimentos que
precisa, pois vai facilitar quando for às compras!
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3 - Fazer uma limpeza na sua despensa!

Evite ter em casa os alimentos que não são saudáveis,
que são ricos em açucar e gordura e que sabe que tem
dificuldade em resistir, ex: bolachas, snacks, batatas
fritas, chocolates...
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4 - Ter sempre em casa alimentos

saudáveis!
Vá às compras para rechear a casa com alimentos bons,
tente ter sempre fruta, salada e legumes, iogurtes
naturais ou magros, queijo fresco, frutos oleoginosos,
sementes, pão integral ou cereais integrais, aveia,
gelatina, ovos, peixe e carne magra...

Arranje um bloco para anotar sempre que acabar alguns

alimentos para não se esquecer quando for às compras!
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5 - Beber 1,5 a 2L de Água por dia!

Algo muito importante e muito díficil para algumas
pessoas! Gosto sempre da ideia de beber duas garrafas
de 0,5L de água, uma de manhã e outra à tarde, e
depois beber mais uns copos de água ou chá! Há quem
prefira a garrafa de 1,5L, aqui o importante é descobrir
o que funciona melhor consigo! E evite sumos,
refrigerantes e bebidas alcoólicas.
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6 – Fazer boas escolhas!

Lembre-se a escolha é sempre sua! Nas consultas de
nutrição tenho acesso a várias informações sobre os
meus pacientes e constato algumas vezes que eles nem
sempre fazem a escolha certa, mesmo quando a podiam
ter feito, mas por várias razões (tempo, família, amigos,
não querer que a pessoas saibam que estão a
emagrecer) acabam por comer alimentos menos
saudáveis e mais calóricos, que não vão ajudar a atingir
os resultados! Pense sempre bem qual o seu objetivo e
olha para os alimentos sempre com isso em mente!
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7 - Evite as excepções, principalmente

quando estas viram rotina!
Também há sempre aquela ideia, “é só hoje não tem
problema”, o problema é que quando o objetivo é
emagrecer tudo o que come vai interferir nos resultados
e muitas vezes perde-se o foco e o controlo!
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8 - Faça um diário alimentar!

Se nem sempre consegue manter uma rotina alimentar,
tente escrever tudo o que come durante 1 semana, pois
muitas vezes só assim conseguimos ganhar consciência
de tudo aquilo que andamos a ingerir!
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9 - Permita-se a um “erro” na semana.

Muitas vezes funciona bem, manter uma rotina durante
a semana e depois escolher algo que gosta muita ou
fazer uma refeição “livre” uma vez por semana! Mas,
cada caso é um caso, logo o que pode funcionar bem
com uma pessoa pode não funcionar com outra!
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10 - Seja persistente e alinhe a sua

mente!
Não pense que vai correr sempre tudo bem, é normal
que surjam imprevistos e dias mais complicados, e que
nem sempre consiga colocar em prática o seu plano! O
importante é manter sempre em mente os seus
objetivos e seja persistente, pois se continuar os
resultados vão aparecer! E todo o esforço vai ser
compensado!
nutricao@lilianajanicas.com

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