Nome do

exercício Imagem Músculo ativado Série Repetições Carga

❶ 30 Leve

Leg Press Perna ❷ 20 Moderada

❸ 10 Alta

❶ 30 Leve

Puxador para
Costa Costa ❷ 20 Moderada

❸ 10 Alta
 ❶ 30 Leve

Cadeira
flexora Perna ❷ 20 Moderada

❸ 10 Alta

❶ 30 Leve

Supino com
Halter Peito ❷ 20 Moderada

❸ 10 Alta
 ❶ 30 Leve

Cadeira
Extensora Perna ❷ 20 Moderada

❸ 10 Alta

❶ 30 Leve

Cadeira
Abdutora Perna ❷ 20 Moderada

❸ 10 Alta
 ❶ 30 Leve

Cadeira
Adutora Perna ❷ 20 Moderada

❸ 10 Alta

Elíptico Metabolismo ❶ 20 minutos Moderada

 ❶ 30 Leve

Elevação
Lateral Ombros ❷ 20 Moderada

❸ 10 Alta

❶ 30 Leve

Triceps
Francês Tríceps ❷ 20 Moderada

❸ 10 Alta
 ❶ 30 Leve

Triceps Coice
com Halteres Tríceps ❷ 20 Moderada

❸ 10 Alta

❶ 30 Leve

Rosca Direta Bíceps ❷ 20 Moderada

❸ 10 Alta
 ❶ 30 Leve

Rosca
Martelo Bíceps ❷ 20 Moderada

❸ 10 Alta

❶ 30 Leve

Tríceps Testa
Com Halter Tríceps ❷ 20 Moderada

❸ 10 Alta
 ❶ 30 Leve

Crucifixo Peito ❷ 20 Moderada

❸ 10 Alta

❶ 30 Leve

Agachament
o clássico Perna ❷ 20 Moderada

❸ 10 Alta
Agachamento
isométrico Perna ❶ 1 minuto Leve

❶ 30 Leve

Agachament
o sumô Perna ❷ 20 Moderada

❸ 10 Alta
 ❶ 30 Leve

Agachament
o com salto Perna ❷ 20 Moderada

❸ 10 Alta

❶ 30 Leve

Agachament
o afundo Perna ❷ 20 Moderada

❸ 10 Alta
 ❶ 30 Leve

Triceps Testa
no Cross Tríceps ❷ 20 Moderada

❸ 10 Alta

❶ 30 Leve

Remada com
Halteres Costa ❷ 20 Moderada

❸ 10 Alta
 ❶ 30 Leve

Remada
Curvada Costa ❷ 20 Moderada

❸ 10 Alta

❶ 30 Leve

Remada na
Máquina Costa ❷ 20 Moderada

❸ 10 Alta
 ❶ 30 Leve

Remada
unilateral
(serrote)
Costa ❷ 20 Moderada

❸ 10 Alta

❶ 30 Leve

Desenvolvim
ento de
ombros com Ombros ❷ 20 Moderada

Halteres
❸ 10 Alta
 Nome do
exercício Imagem Repetições

Polichinelo 30

Elevação
dos joelhos 30

Burpee 30
Anfersen 30

Escalador 30
Dicas para corrida
Aquecimento
Postura
Dicas
Precauções