Livro de receitas

para os novos
Ficha Técnica
Título: Livro de Receitas para os mais novos
Direcção Editorial: Alexandra Bento
Concepção: Helena Real
Corpo Redactorial: Helena Real
Produção Gráfica: Helena Real
Propriedade: Associação Portuguesa dos Nutricionistas
Redacção: Associação Portuguesa dos Nutricionistas

ISBN: 978-989-96506-5-7
Novembro de 2010
©APN
Neste e-Book encontrarás um exemplo de
um plano alimentar para um dia

Pede ajuda a um adulto para preparares

ou cozinhares as receitas deste livro

Segue as instruções da
Associação Portuguesa dos Nutricionistas
 CEIA

JANTAR

MERENDAS DA
TARDE

ALMOÇO

MERENDA DA
MANHÃ

PEQUENO -
ALMOÇO
 Leite + Pão + Fruta
Composição

APN®
Pequeno-
Nutricional
Almoço (por pessoa)
1 Pão
de mistura 321,2kcal

240ml de 49,9g
Leite Hidratos de
carbono
meio-gordo
12,7g
proteínas
100g de
7,5g
Manga Gordura
1 Colher de
chá (5g)
de margarina

O pequeno-almoço é
fundamental para começar
bem o dia! Ele vai ajudar-te a
teres energia para as tuas
primeiras actividades.
 Pão com fiambre + Fruta

APN®
Composição
Nutricional
1 Pão de (por pessoa)
mistura com
uma fatia fina 203,0kcal
de fiambre de 130g de
Merenda
da Manhã
peru Morangos 33,8g
Hidratos de
carbono
7,1g
proteínas

3,8g
Gordura

Escolhe fruta fácil de transportar ou de

comer para levares para a escola. Deixa as
outras para as restantes refeições como o
pequeno-almoço ou as sobremesas do
almoço ou jantar.
 Sopa de Feijão Verde
O que precisas…
Para 1 pessoa
50g de
Couve 50g de Cenoura
50g de Batata
coração

Almoço

1 Colher de
40g de
chá de
Feijão verde
1 Cebola de azeite
tamanho 1 Dente de alho
pequeno

APN®
 Sopa de Feijão Verde
O que deves fazer…

Almoço
Descasca, lava e corta em pedaços pequenos as batatas, as cenouras, a cebola
e os alhos;
Lava e corta em pedaços pequenos a couve coração.
Coloca todos estes ingredientes numa panela com água e deixa cozer.
Quando estiverem cozidos desliga e adiciona o azeite.
Passa a sopa com a varinha mágica.

À parte, coze o feijão verde em água e quando estiver cozido

côa a água;
Adiciona-o à sopa passada e mexe.
 Sopa de Feijão Verde
Como ficou…

Composição

APN®
Nutricional
(por pessoa)

65,4kcal

10,3g
Hidratos de
carbono
Almoço 2,6g
proteínas

1,6g
Gordura

A sopa é uma boa forma de começares

uma refeição.
Além disso, é uma excelente maneira de
comeres uma quantidade apreciável de
vários hortícolas em simultâneo.
 Hambúrguer de Frango com Massa tricolor
O que precisas…
Para 1 pessoa

APN®
100g de Tomate
cherry

80g de Massa
tricolor

Almoço

1 Hambúrguer de
frango

1 Colher de chá
de azeite
 Hamburguer de Frango com Massa tricolor
O que deves fazer…

Coze a massa tricolor em água e azeite.

Quando estiver cozida, côa e podes servir.

Almoço

À parte, grelha o hamburguer.

Serve juntamente com a massa e com os tomates
previamente lavados.
 Hambúrguer de Frango com Massa tricolor
O que deves fazer…

APN®
Composição
Nutricional
(por pessoa)

481,0kcal

59,8g
Hidratos de
carbono
Almoço 25,7g
proteínas

15,5g
Gordura

Opta por comeres mais vezes carnes

brancas (frango, peru).
Acompanha sempre a refeição com
hortícolas, pois são ricos em vitaminas,
minerais e fibra.
 Sobremesa
Composição

APN®
Nutricional
(por pessoa)

2 Tangerinas 64,0kcal

3,5g
Hidratos de
carbono
Almoço 0,3g
proteínas

0,1g
Gordura

A fruta deve ser sempre a tua sobremesa

de eleição.
Não te esqueças que deves comer 3 peças
de fruta por dia.
 Merendas

Merenda da Tarde 1 Merenda da Tarde 2

Merenda
da Tarde

As merendas nunca devem ser

esquecidas. Deves fazer refeições de 3 em
3 horas, por isso, se a tua tarde for muito
longa deves merendar duas vezes.
 Merenda 1

APN®
Composição
Nutricional
(por pessoa)

240,6kcal

1 Iogurte 42,5g
líquido magro Hidratos de
carbono
8,3g
proteínas
4 Bolachas
Maria 1,9g
Gordura
Merenda
da Tarde

A partir dos 8 anos as crianças podem comer lacticínios magros.

As bolachas são da “família” do pão. No entanto, tem em atenção
o tipo de bolachas de escolhes e quantas comes.
6 30g de
1 pão
= bolachas
Maria = cereais
 Merenda 2

APN®
Composição
Nutricional
(por pessoa)

174,2kcal
Meio pão de 200ml de
mistura com meia Sumo 100% 32,5g
fatia fina de Hidratos de
queijo magro carbono
5,8g
proteínas

1,9g
Gordura
Merenda
da Tarde

Quando optares por beber sumo, escolhe

um sumo 100%, pois é o mais parecido
com uma peça de fruta.
 Sopa de Brócolos
O que precisas…
Para 1 pessoa

APN®
50g de Couve
coração 50g de
Brócolos

50g de Cenoura
Jantar

50g de 1 Dente 1 Colher de

Abóbora de alho chá de azeite
 Sopa de Brócolos
O que deves fazer…

Descasca, lava e corta em pedaços pequenos a abóbora, as cenouras e os

alhos;
Lava e corta em pedaços pequenos a couve coração.
Coloca todos estes ingredientes numa panela com água e deixa cozer.
Quando estiverem cozidos desliga e adiciona o azeite.
Passa a sopa com a varinha mágica.

Jantar
À parte, coze os brócolos em água e
quando estiverem cozidos côa a água;
Adiciona-os à sopa passada e mexe.
 Sopa de Brócolos
Como ficou…

Composição

APN®
Nutricional
(por pessoa)

44,1kcal

4,7g
Hidratos de
carbono
2,4g
proteínas

1,9g
Gordura

Sabias que os brócolos são ricos em ácido

Jantar
fólico, importante para o teu
crescimento?
Inicia sempre o almoço e o jantar com um
prato de sopa!
 Embrulhos de atum e ovo
O que precisas…
Para 1 pessoa

APN®
2 Fatias de pão 40g de Arroz
integral 100g de Cenoura branco
de forma sem raspada
côdea

Meia lata de atum

ao natural
Jantar
1 Colher de chá
de azeite
1 Ovo cozido
 Embrulhos de atum e ovo
O que deves fazer…

Amassa as fatias de pão de forma com um rolo da massa;

Pica o ovo cozido;
Coloca sobre a fatia de pão parte do ovo e um pouco de atum;
Junta duas pontas da fatia de pão de forma e une-as, conforme a imagem;
Leva ao forno durante 5minutos.

Jantar

À parte, coze o arroz em água e azeite;

Acompanha o prato com cenoura raspada.
 Embrulhos de atum e ovo
Como ficou…

Composição

APN®
Nutricional
(por pessoa)

517,2kcal

54,0g
Hidratos de
carbono
29,2g
proteínas

19,8g
Gordura

O atum e o ovo são alimentos da mesma

“família”, por serem ricos em proteínas,
Jantar
importantes para o teu crescimento.
O pão e o arroz também são da mesma
“família”, por fornecerem hidratos de
carbono, importantes para te darem energia.
 Ceia

Composição

APN®
Nutricional
(por pessoa)

63,0kcal
120ml de Leite
meio gordo 6,8g
Hidratos de
carbono
4,5g
proteínas

2,1g
Gordura

Se te deitares mais tarde ainda há tempo

para um copo de leite.
Este alimento é muito importante para
manter os teus ossos e dentes fortes!
Ceia
 LEMBRA-TE…

Deves beber diariamente

8 copos de água, às refeições e fora delas.
A água é fundamental para o teu corpo!
 JOGOS
Testa os teus conhecimentos…
Descobre as palavras escondidas na Sopa de Letras (Vertical, Diagonal e horizontal)

A Z G O R D U R A S A Q T E A N L P D F J L Q R T
Alimentação V D H K I A L E A R T I Y V B ML O F D L R E T I
Saudável E R T H N S D V MH O P F R U T A R T C E N V B X
Fruta
N WG B A E Z V B U O L P O R G K L S N G D A C V
Hortícolas
Lacticínios MB H I L A C B N E G R Y U Ç X Z T R T U J L V B
Cereais T U N L I Y U WB N L MT A I C B A E X MI T MC
Água
Gorduras D F L Ç MI O P E D F B N I A S C Q T Ç I A V B U
Leguminosas O L Ç Y E U I F G H O MT I C O L A S D N I E O P
Carne A S D G N U L A C T I C I N I O S V B X O O A Z C
Pescado
MR WV T A L J G B MO P R H Ç L E R T S I U C E
E F J S A U D Á V E L A E T ML X A Z Q A R T H R
G F K I Ç A L O Ç D G T B N MK Z X S A S O I P E
T Y N MÃ T K L J A F L WB S A I X E O L U MO A
E F G H O L E H I C B N F ML Ç A Q O P E R N S I
J K L C MO I P E S C A D O S D H K L WQ Ç I Z S
G H K MX C O F A D I L Ç MZ V D T Á G U A I P O
Preenche as palavras cruzadas

1. Nome do grupo da Roda dos

Alimentos que falta na imagem
2. Alimento fornecedor de
nutrientes importantes para os
teus ossos
3. Número mínimo de refeições
que deves fazer por dia
4. Número de grupos da Roda
dos Alimentos 1 R
5. Número mínimo de copos de
2 E
água que deves beber por dia
6. Tipo de peixe geralmente 3 C
consumido enlatado 4 E
7. Nome do grupo mais pequeno
da Roda dos Alimentos 5 I
8. O que deves comer antes do 6 T
prato principal do almoço e do
7 A
jantar
8 S
 Soluções dos Jogos

Sopa de Letras

Palavras cruzadas

1 H O R T I C O L A S

2 L E I T E

3 C I N C O

4 S E T E

5 O I T O

6 A T U M

7 G O R D U R A S

8 S O P A
Cozinha bem,
Come melhor,
Cresce com saúde!
Rua João das Regras, nº 284 R/C3
4000-291 Porto
Tel: 222085981; Fax: 222085145
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