Aviso Importante..........................................................................................................................

3
Receitas Para Aumento De Massa Muscular................................................................................4
1. VITAMINA DA FORÇA............................................................................................................
!. "A#ADA D$ FRAN%O& 'VA" $ NO($"....................................................................................)
3. OM$#$T$ PROT*I+A.............................................................................................................,
4. OM$#$T$ D$ -ATATA...........................................................................................................
. -O#O D$ -ATATA/DO+$ +OM +O+O....................................................................................0
). PO D$ -ATATA/DO+$........................................................................................................12
,. ARRO( N'TRITIVO..............................................................................................................11
. MA+ARRONADA D$ P$R' $ A-O-RINA...........................................................................1!
0. FI#* D$ P$I$ AO FORNO +OM -ATATA"...........................................................................13
12. FI#* MI%NON +OM -R5+O#I" $ "IITA6$........................................................................14
Receitas para $ma7recimento e De8ini9:o Muscular.................................................................1
11. "A#ADA IN+R$M$NTADA..................................................................................................1)
1!. "A#ADA %R$%A.................................................................................................................1,
13. +#ARA" D$ OVO +OM AT'M............................................................................................1
14. OM$#$T$ D$ -$RIN;$#A <D$ FORNO=...............................................................................10
1. RI"OTO #I%T +OM A-A+AI $ FRAN%O..........................................................................!2
1). AT'M FR$"+O %R$#ADO...............................................................................................!1
1,. FI#* D$ FRAN%O AO MO#O D$ +O%'M$#O".................................................................!!
1. "AND'>+$ NAT'RA# D$ AT'M......................................................................................!3
10. PI+ADINO D$ +ARN$......................................................................................................!4
!2. OM$#$T$ D$ P$ITO D$ P$R'............................................................................................!
?uem * %iovana %ui@o..............................................................................................................!)
 Este livro gratuito foi criado com algumas receitas simples e saudáveis, mas
para ter um aconselhamento personalizado deve consultar um nutricionista.
Deve também consultar um profissional antes de iniciar qualquer tipo de
treinamento físico ou plano de dieta.
Estas informações so meramente educativas e deve sempre procurar um
profissional qualificado para fazer um acompanhamento personalizado !s suas
necessidades.
"om toda a tecnologia e informaço atual, ganhar m assa muscular e
emagrecer no é mais questo s# de genética.
$rimeiro de tudo o ideal é ter um bom programa de treinamento% s# isso
poderá dar um estímulo forte o suficiente para seu corpo mudar, ento, procure
sempre a orientaço de um educador físico.
&egundo% dieta e suplementaço% a unio desses dois fará milagres pelo seu
corpo, afinal, treinar bem e no comer direito, no suplementar, é 'ogar todo o
esforço no li(o.
)erceiro e quarto% #timas noites de sono *para recuperaço muscular e
produço hormonal+ e alta ingesto de água durante todo o dia.
&e esses  mandamentos forem seguidos, em pouco tempo seu corpo
mostrará mudanças e(traordinárias e voc- atingirá o to alme'ado ob'etivo%
ficar mais forte e definido.
 qui ficam algumas receitas para voc- começar/
Rendimento: 1 copo grande

1. VITAMINA DA FORÇA
 0 "opo pequeno de e(trato de so'a

 1 "opo de suco de uva sem aç2car 

 0 3anana picada

  m-ndoas ou 4 castanhas do $ará

 0 "olher de *sopa+ de gérmen de trigo ou linhaça

 0 "olher *sopa+ de proteína de so'a em p# ou 5he6 protein

7odo de preparo%
3ata todos os ingredientes no liquidificador e tome gelado.
Rendimento: 2 porções

2. SALADA DE FRANGO, UVAS E

NOZES
 0 $eito de frango

 8 9ícara de nozes

 1 9ícara de uvas frescas ou passas

 0 "ebola picada

 8 9ícara de maionese light

 &al e pimenta

7odo de preparo%
:efogue o frango em uma frigideira com um pouco de #leo e cebola. p#s
esfriar, desfie;o.
Em uma tigela grande, combine o frango com as uvas, nozes e a maionese.
7isture bem e tempere com sal e pimenta.
"onsumir a salada quente ou fria.
Rendimento: 1 porção grande

3. OMELETE PROTÉICA
 < "laras

 0 =vo inteiro

 0 "olher *sopa+ de leite desnatado

 0 )omate picado

 &al e pimenta ! gosto

 0 "olher *sopa+ de cebola picada

 0 >atia de quei'o branco picada

 0 "olher *sopa+ de salsinha picada

 ?leo de canola para molhar o fundo da frigideira

7odo de preparo%
3ata uma clara em neve. :eserve. 3ata as outras claras com o ovo num prato
separado enquanto dei(a o #leo esquentar.
 crescente aos poucos todos os ingredientes, me(a bem e acrescente por
2ltimo a clara em neve. Despe'e tudo na frigideira.
)ape;a até que a omelete este'a bem cozida por bai(o, ento, vire;a e dei(e
dourar do outro lado. &irva sem seguida.
Rendimento: 1 unidade

4. OMELETE DE BATATA
 2 Ovos batidos

 ½ Copo de leite

 1 Colher (café) de fermento

 2 Batatas

 3 Fatias de queio branco

 3 Fatias de peito de peru picadas

 !alsinha e cebolinha

 Cebola picadinha

 "imenta do reino e sal ao #osto

$odo de preparo%

&escasque as batatas e pique em tirinhas' squente um pouco de leo numa

panela e quando estiver bem quente refo#ue as batatas* até dourar' +eserve'

Bata os ovos com o leite* temperos* peito de peru* mussarela e fermento'

+eserve'

,uma fri#ideira* coloque um pouco de leo* esquente e acomode as batatas'

"or cima* coloque a batida com os ovos'

-ire e dei.e dourar dos dois lados' !irva quente'

Rendimento: 10 pedaços

5. BOLO DE BATATA-DOCE COM

COCO
 1 /# de batata doce

 100# de mar#arina

 3 Ovos

 100# de coco ralado

 3 Colheres (sopa) de acar li#ht

 1 ata de leite condensado desnatado

 2 Colheres (sopa) de raspas de lim4o

 1 Colher (sopa) de fermento em p

 $ar#arina e farinha para untar 

$odo de preparo%

Co5inhe a batata6doce numa panela de press4o com ½ litro de 7#ua por 20

minutos' &escasque6as e passe pelo espremedor* ainda quentes'

8unte aos poucos todos os in#redientes e misture bem* sendo o fermento por
ltimo'

&espee numa assadeira retan#ular média 7 untada e leve ao forno médio por
9069: minutos'
Rendimento: 3 porções

6. PÃO DE BATATA-DOCE
 3 Batatas6doces co5idas* descascadas e espremidas

 3 ;<caras de ch7 de farinha de tri#o

 3 Ovos

 30# de fermento biol#ico fresco

 1 ;<cara de acar li#ht

 3 Colheres (sopa) de mar#arina ou creme ve#etal

 !al

$odo de preparo%

Coloque as batatas espremidas numa ti#ela e misture os outros in#redientes

aos poucos* até que a massa fique homo#=nea* sempre amassando bem'

Faa p4e5inhos e leve para assar em assadeiras untadas'

Rendimento: 4 porções

7. ARROZ NUTRITIVO
 1 "eito de fran#o em cubos

 1 Cebola média picada

  >lho

 9 Colheres (sopa) de leo

 1 ;<cara e ½ de arro5 lavado e escorrido

 1 -idro de palmito picado

 1 ata de molho de tomate

 ½ ata de milho verde

 !al

 3 ;<caras de 7#ua quente

$odo de preparo%

,uma panela de press4o* refo#ue a cebola* alho e o peito de fran#o no leo'

8unte o arro5 e refo#ue mais' nt4o* unte o palmito* milho e o molho de
tomate'

Feche a panela de press4o e conte : minutos aps o in<cio da press4o' >o

terminar* verifique se o arro5 est7 no ponto' Caso n4o estea* dei.e mais 3
minutos aps uma nova press4o' > consist=ncia é cremosa'
Rendimento: 4 porções

8. MACARRONADA DE PERU E
ABOBRINHA
 2:0# de macarr4o espa#uete ou penne

 1 >bobrinha média picada

 100# de tomates picados

 3 Colheres de a5eite

 200# de creme de leite sem #ordura

 ?iras de peito de peru

  >lho e cebola a #osto

 !al a #osto

$odo de preparo%

+efo#ue o alho* a cebola e a abobrinha picada no a5eite' "or ltimo acrescente

o tomate em cubos' @uando a abobrinha estiver no ponto* coloque o creme de
leite* as fatias de peru* o sal e me.a por uns 2 minutos'

!irva quente'
Rendimento: 4 porções

9. FILÉ DE PEIXE AO FORNO COM

BATATAS
 A00# de badeo

 3 &entes de alho

 900# de batatas

 Caldo de pei.e

 !alsinha picada

  >5eite de oliva

 !al a #osto

$odo de preparo%

Faa um caldo de pei.e com a cabea e as espinhas do pei.e unto com

cebola* alecrim* alho por e louro'

m outra panela* refo#ue o alho no a5eite e adicione as batatas cortadas em

fatias' &epois* acrescente a salsinha e o caldo de pei.e* até co5inhar as
batatas'

Com o pei.e cortado em filés* corte6o novamente em pedaos menores'

?empere com sal'

Coloque as batatas e o pei.e num refrat7rio* acrescente a5eite e pimenta6do6

reino' eve ao forno até assar'
Rendimento: 2 porções

!. FILÉ MI"NON COM BR#COLIS E

SHIITA$E
 2:0# de filé mi#non em fatias

 :0# de brcolis

 20# de shiitae em tiras

 2 Colheres (sopa) de molho de ostra ou shou

 ½ Colher (ch7) de #er#elim torrado

 $arinada (dei.ar o filé mi#non nessa mistura por : minutos

antes de refo#ar)%

 1 Colher (sopa) de acar li#ht

 2 Colheres (sopa) de saqu=

 ½ Colher (ch7) de leo de #er#elim torrado

 1 &ente de alho picado

$odo de preparo%

"e#ue uma panela Do e passe uma fina camada de leo' >quea até
esfumaar'

+efo#ue o filé mi#non até selar os dois lados' m se#uida* acrescente o

brcolis e o shiitae' $e.a por mais 30 se#undos'

?empere com o molho e misture bem' !irva'

Receitas Para Aumentar a Massa Muscular
www.receitasmassamuscular.com
Pág. 15
Rendimento: Escolher as quantidades

11. SALADA INCREMENTADA

 Folhas verdes (rúcula, agrião, alface, etc.)

 Champignons picados

 Tomate fresco ou seco picado

 Queio !ranco picado em cu!os

  "m#ndoas ou amendoins picados

 $r%gano ao gosto

  "&eite e sal

'odo de preparo

'isture todos os ingredientes e sirva.

Receitas Para Aumentar a Massa Muscular

www.receitasmassamuscular.com
Pág. 1
Rendimento: 3 porções

12. SALADA GREGA

 * Tomates maduros

 +al e a&eite

 inagre

 - Colheres (sopa) de alcaparras

 1- "&eitonas verdes

 -g de /ueio fresco

 1 Ce!ola pe/uena

 1 0epino

 1 0imentão verde pe/ueno

'odo de preparo

Corte os tomates e pepinos em cu!os. Colo/ue em uma tigela. "dicione a

ce!ola fatiada e o pimentão cortado em tiras.

egue com a&eite de oliva e vinagre. 'isture !em e adicione as alcaparras.

Colo/ue sal ao gosto.

Corte o /ueio em cu!inhos e colo/ue so!re a salada, untamente com as

a&eitonas.
Rendimento: 1 porção grande

13. CLARAS DE OVO COM ATUM

 5 Claras de ovo com sal

 1 2ata de atum ralado light

'odo de preparo

'odo de preparo Frite as claras numa frigideira antiaderente sem 3leo.

 "/ue4a o atum numa panela.

0i/ue as claras em cu!os e despeeas na panela do atum at% misturar !em.

+irva em seguida.

0ode acompanhar fontes de car!oidratos como arro&, !atatas, macarrão, etc.

Rendimento: 4 porções

14. OMELETE DE BERINJELA (DE

FORNO)
  $vos

 6 7erinelas

  "lho picado

 5g de tomates sem pele (fa4a um molho)

 6g de mussarela fatiada

 Folhas de manericão

 Queio parmesão ralado light

  "&eite, sal, pimenta do reino

'odo de preparo

Corte as !erinelas em fatias fininhas. Tempereas e refogue na frigideira com

um pouco de 3leo. eserve.

7ata os ovos com o /ueio ralado e em uma frigideira, fa4a * omeletes fininhas
e reserve.

efogue os dentes de alho e acrescente os tomates 8 em forma de molho e

co&inhe por 15 minutos.

 "crescente folhas de manericão picadas, sal e pimenta. 9uma forma refrat8ria,

colo/ue uma omelete e alterne camada de !erinela, molho e /ueio mussarela,
at% terminar.

 "sse em forno pr%a/uecido por -56 minutos.

:ecore com manericão e sirva. +erve * pessoas.

Rendimento: 6 porções

15. RISOTO LIGHT COM ABACAXI E

FRANGO
 - ;<caras de ch8 de caldo de frango (*= ml)

 1 Ce!ola m%dia picada

 6 Colheres (sopa) de a&eite de oliva

 1 0eda4o pe/ueno de peito de frango co&ido e desfiado

 > "!aca?i m%dio

 1 ;<cara (ch8) de arro& integral

 5 amos de salsinhas ou ce!olinhas picadas

 +al a gosto

'odo de preparo

Colo/ue o caldo de frango em uma panela, leve ao fogo e dei?e ferver.

'antenha no fogo !ai?o.

@m outra panela, colo/ue o a&eite e a ce!ola. 2eve ao fogo e refogue,

me?endo de ve& em /uando, por 6 minutos, at% a ce!ola murchar.

Aunte o peito de frango e refogue, me?endo de ve& em /uando por 5 minutos

ou at% o frango dourar.

 "crescente o a!aca?i e co&inhe por mais 5 minutos. Bncorpore, aos poucos, o

caldo de frango fervente, sem parar de me?er (para o arro& se soltar) por -
minutos.

 "certe o sal e sirva.

Rendimento: 2 porções

16. ATUM FRESCO GRELHADO

 - 0ostas grandes de atum fresco

 - Colheres de sopa de a&eite

 - amos de salsa

 * Fatias m%dias de limão

'odo de preparo

0incele as postas de atum com o a&eite e salpi/ue sal em toda a superf<cie.

Colo/ue em cada uma delas um ramo de salsa e - fatias de limão.

:ei?e tomar gosto por duas horas. Colo/ue as postas numa frigideira
antiaderente e leve ao fogo.

:ei?e grelhar por 1 minutos, virandoas na metade do tempo.

 "companha !atatas, arro&, salada verde e molho vinagrete.

Rendimento: 4 porções

17. FILÉ DE FRANGO AO MOLHO DE

COGUMELOS
 400g de filé de frango

 1 Dente de alho esmagado

 Sal a gosto

 1 Colher (sopa) de vinagre branco

 2 Colheres (sopa) de óleo de soja

 olho!

 1 Colher de (sopa) de farinha de trigo

 1 "#cara (ch$) de $g%a

 & 'ablete de caldo de frango

 10 g de champignon em conserva

odo de preparo!

'empere os filés com alho sal vinagre e os dei*e descansar por 1 hora+
 ,-%e.a bem %ma frigideira e grelhe os filés com %m fio de óleo+

olho! ist%re a farinha de trigo / $g%a+ a frigideira em -%e os filés foram

grelhados j%nte a $g%a com a farinha o caldo de galinha e dei*e -%e ferva até
retirar os res#d%os de frango me*endo sempre+

%ando o molho estiver do%radinho j%nte os champignons e dei*e ferver por

cerca de %m min%to+ Colo-%e o molho sobre os filés e sirva+
Rendimento: 2 porções

18. SANDUÍCHE NATURAL DE ATUM

 1 ata de at%m light escorrida

 4 Colheres (sopa) de maionese

 4 3olhas de alface

 2 3atias de tomate

 Ceno%ra ralada (1 %nidade pe-%ena)

 4 3atias de po integral

odo de preparo!

ist%re o at%m e a maionese n%m pote e reserve+ 5ale a ceno%ra e reserve+

o po de forma passe o pat6 de at%m acrescente a ceno%ra tomate e alface+

Sirva+
Rendimento: 4 porções

19. PICADINHO DE CARNE

 00g de alcatra

 7 Colheres (sopa) de óleo

 1 Cebola grande picada

 2 Dentes de alho amassados

 1 8imento verde pe-%eno picado

 2 3olhas de lo%ro

 7 Colheres (sopa) de e*trato de tomate

 Sal e molho de pimenta a gosto

 2 Colheres (sopa) de salsa picada

odo de preparo!

Corte a carne em c%binhos+ Colo-%e o óleo na panela de presso j%nte a

carne e refog%e em fogo brando até do%rar+

 ,crescente a cebola e o alho e refog%e mais+ ,dicione o pimento picado as

folhas de lo%ro o e*trato de tomate 7 *#caras de $g%a sal e molho de pimenta
(opcional)+

'ampe a panela e dei*e co9inhar na presso por 1 min%tos+ :%nte a salsa

mist%re e sirva+
Rendimento: 1 unidade

20. OMELETE DE PEITO DE PERU

 2 ;vos

 7 3atias de peito de per% picado

 1 Colher (sopa) de ervilhas

 2 Colheres (sopa) de -%eijo cottage

 1 Colher (sopa) de cebola

 Sal pimenta do reino e orégano / gosto

 7 Colheres (sopa) de $g%a

odo de preparo!

8i-%e todos os ingredientes bata<os com os ovos e do%re a omelete dos dois
lados n%ma frigideira antiaderente com %m po%co de a9eite+
 =rad%ada em %tri.o pela
>niversidade So :%das 'ade% (S8)
em 200? (C5<7! 21?70) pós<
grad%ada em %tri.o Cl#nica @
etabolismo pela >niversidade =ama
3ilho (S8) em 200A pós<grad%ada em
%tri.o Bsportiva também pela
>niversidade =ama 3ilho em 2011 e
Certificada em %sc%la.o pela 38,
C%rsos S8 em 2012+

5eali9o% atendimentos partic%lares

como n%tricionista por  anos com
esportistas atletas e iniciantes+

3isic%lt%rista competidora da
categoria EFEE 3E'BSS pela E3
S8+

 ,t%almente ministra c%rsos e

palestras pelo rasil e é a%tora de
v$rios livros de s%cesso -%e ensinam
como ganhar massa m%sc%lar
emagrecer e definir através de %ma alimenta.o fitness+

Conhe.a alg%ns dos livros mais pop%lares da =iovana =%ido nos sites
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