Treinamento de Força para a

Terceira Idade
Msc Rodrigo Volga Fernandes
 Rodrigo Volga Fernandes
• Graduado em Educação Física (UNINOVE)
• Especialização em Fisiologia do Exercício (UNIFESP-EPM)
• Especialização em Biomecânica (FMU)
• Mestrado em Ciências da Atividade Física (EACH-USP)
• Grupo de Estudo e Pesquisa em Restrição de Fluxo Sanguíneo
e Exercício (USJT)
“Curso, aula ou evento em que apenas uma
opinião prevalece é DOUTRINAÇÃO e não
CIÊNCIA!!!”
O que é Envelhecimento?
Envelhecimento
• O envelhecimento é um
"processo de diminuição
orgânica e funcional, não
decorrente de doença, e que
acontece inevitavelmente com o
passar do tempo“
Envelhecimento Cronológico
• É mensurado pelo nosso

calendário.

• No Brasil é considerado idoso

pessoas com mais de 60 anos

Envelhecimento Biológico
• Se expressa pela alteração
estrutural e funcional, a qual nem
sempre coincide com o avanço
cronológico e a perda social. O
envelhecimento é regulado por
mecanismos celulares intrínsecos e
modulado por numerosas
influências do meio ambiente.
Envelhecimento Social
• É quando o individuo torna-se
obsoleto aos olhos da sociedade,
sendo incapaz de exercer suas
funções físicas, intelectuais e por
fim não consegue contribuir de
forma significativa para o avanço
da sociedade
 Life Span
Período de tempo em que uma pessoa se mantém viva
 Health Span
Período de vida em que uma pessoa se mantém saudável
IDOSO NO BRASIL
Tendências Mundiais em 2022 (ACSM)
Processos Degenerativos Relacionados ao
Envelhecimento
Osteoporose
Osteoporose é uma doença que reduz a densidade e a massa dos ossos,
provocando aumento da fragilidade óssea e maior risco de fraturas
Osteoporose
• Mulheres na meno-pausa
• Alterações hormonais
• Histórico familiar
• Alimentação pobre em cálcio e
vitamina D
• Pouca exposição ao sol
• Excesso de peso
Osteoporose
 • Cargas de compressão
•C
estimulam o periósteo

• Piezoelétrico
 O que os
médicos
recomendam???
 O que os
fisioterapeutas
recomendam???
 O que os
profissionais de
Educação Física
recomendam???
Sarcopenia
Sarcopenia
↓ de 3-6% por década (± 3Kg de massa muscular)
Mudanças no Metabolismo
Muscular com a Idade
Dinapenia
• Uma diminuição progressiva

da capacidade força muscular

• Perda de função

• Diminuindo a qualidade de

vida
 Fatores de Risco
• Multifatorial e complexo
• Fatores biológicos e comportamentais
• Idade
• Baixo nível de atividade física
• Tabagismo
• Câncer
• Doenças crônicas (Diabetes, hipertensão, doença arterial periférica)
 Métodos de Prevenção
• Evitar a perda de peso
• Hormônios anabólicos (GH, DHEA, testosterona, IGF-1)
• Bloquear citocinas (TNF, IL-6, Miostatina)
• Consumo calórico adequado
• Atividade física
22 anos 87 anos
Área de Secção Transversal das Fibras
 Tipos de Contração
Isotônica concêntrica: Ocorre a aproximação entre
origem e inseção (encurtamento dos sarcômeros)

Isotônica excêntrica: Ocorre o afastamento entre a

origem e inserção (estiramento dos sarcômeros)

Isométrica: Não ocorre encurtamento muscular

Isocinética: Velocidade constante durante toda a

ADM
Avaliação Física do Idoso
• Atestado médico
• Par-Q: se houver um “SIM”,
deve-se encaminhar ao médico
• Anamnese: hábitos diários
(AVDs), histórico de atividade
física, medicação
• Utilizar testes que tenham
validade e reprodutibilidade
Avaliação antropométrica
• IMC
• % de gordura DC
• % de gordura Bioimpedância
• Relação cintura/quadril
• Circunferência de cintura
 Testes de Aptidão Física
• Desenvolvido e validado por Rickli & Jones (1999);
• Avalia a capacidade fisiológica para desempenhar atividades normais do
dia a dia de forma segura e independente, sem que haja uma fadiga
indevida;
• Esta bateria tem algumas facilidades: pode ser aplicado a um grande
número de idosos, pode ser aplicado em idosos que se encontram desde
uma margem próxima da fragilidade até a situação de aptidão física boa;
• Fácil de administrar e classificar;
• Requer espaço e equipamentos mínimos
• Antes do início dos testes deve-se realizar um aquecimento geral
Teste de Sentar e Levantar
• Objetivo: Avaliar a força dos
membros inferiores.
• Equipamento: cronômetros,
cadeira com encosto e sem
braços, com altura do assento de
aproximadamente 43 cm.
 Teste de Sentar e Levantar
• Procedimento: O avaliado senta no meio do assento com as costas
retas, pés no chão e braços cruzados com o dedo médio em direção
ao acrômio.
• Ao sinal o participante ergue-se e fica totalmente em pé e então
retorna a posição sentada. Estimular a levantar e sentar o máximo de
vezes possível em 30 segundos.
• Antes do teste, o avaliado realiza uma ou duas vezes para aprender a
forma correta.
• Pontuação: Número correto de execuções num intervalo de 30
segundos. Se o participante estiver no meio da elevação no final dos
30 segundos, deve-se contar como uma execução.
 Teste de Flexão de Cotovelo
• Objetivo: Medir a força dos
membros superiores.
• Equipamento: cronômetros,
cadeira sem braço, peso de 2,27 kg
para mulheres e 3,63 kg para
homens. Já validado no Brasil 2 kg
para mulheres e 4 kg para homens.
• Recomendações de segurança:
Interromper o teste imediatamente
se o participante se queixar de dor.
• Procedimento: O avaliado senta na cadeira com as costas retas, pés
no chão e o lado dominante do corpo próximo a borda da cadeira.
• É importante que a região superior do braço permaneça parada
durante o teste.
• Partindo da posição com o braço estendido, o braço é flexionado em
direção ao ombro, com a palma da mão gradativamente voltando
para cima.
• O participante deve fazer o teste uma ou duas vezes sem o peso para
aprender a forma correta.
• Pontuação: Número correto de flexões em um intervalo de 30
segundos. Se ao final dos 30 segundos o antebraço estiver em meia
flexão, conta-se como flexão total.
 Teste de Marcha Estacionária
• Objetivo: Fornecer uma alternativa para o teste de resistência
aeróbica.
• Equipamento: cronômetros, fita métrica e fita adesiva.
• Recomendações de segurança: Os participantes com problemas de
equilíbrio devem ficar em pé próximo a uma parede, porta ou cadeira
e monitorados com atenção. Monitorar todos os participantes com
atenção para sinais de esforço excessivo. Ao final do teste pedir para
continuar marchando durante mais de um minuto para recuperação.
 Teste de Marcha Estacionária
• Preparação: Começar marcando a altura mínima de elevação do
joelho (ponto médio entre a patela e a crista ilíaca).
• Procedimento: Ao comando o avaliado começa a marchar no lugar
(sem correr), completando tantas elevações quanto conseguir em 2
minutos.
• Quando a altura do joelho não puder ser mantida, o avaliado é
orientado a parar, ou parar e descansar até que a forma apropriada
possa ser readquirida.
 Teste de Marcha Estacionaria
• Pontuação: O escore correspondente ao número de passos realizados
em 2 minutos, isto é, o número de vezes que a perna direita atinge a
altura assinalada.
 Teste de sentar e Alcançar
• Objetivo: Avaliar a flexibilidade de membros inferiores (principalmente os
músculos posteriores da coxa).
• Equipamento: Cadeira com a altura do assento de 43,18cm e com as
pernas inclinadas para frente, e uma régua de 50 centímetros.
• Precauções de segurança: Colocar a cadeira contra a parede para que não
escorregue durante o teste. Lembrar os avaliados de expirar a medida que
se curvam para frente e de evitar impulsos.
• Os avaliados devem estender o braço até o ponto de ligeiro desconforto,
nunca até o ponto de dor.
• Não aplicar o teste em pessoas com osteoporose grave ou que sentem dor
ao curvar-se para frente.
 Teste de Sentar e Alcançar
• Procedimento: O avaliado senta-se na beirada da cadeira, a dobra
entre a linha inguinal e os glúteos devem coincidir com a beirada da
cadeira. Uma das pernas ficam fletidas com os pés no chão. A outra é
estendida o máximo possível na frente do quadril, com o calcanhar no
chão e pé fletido em aproximadamente 90º.
 Teste de Sentar e Alcançar
• Procedimento: Com as mãos sobrepostas e os dedos médios na
mesma altura, o participante se curva lentamente para frente,
mantendo a coluna o mais ereta possível e a cabeça alinhada com a
coluna.
• Se o joelho começar a flexionar solicitar ao participante para recuar
as costas até que o joelho fique estendido. O alcance máximo deve
ser sustentado por 2 segundos.
• Pontuação: Após o participantes ter praticado duas vezes com a perna
selecionada. Aplicar duas tentativas e registrar o melhor escore.
Registrar a distância da ponta dos dedos até a ponta do tênis, e
anotar o número de centímetros mais próximo. O meio do hálux na
extremidade do sapato representa o zero.
• Escore negativo: mãos não alcançaram o ponto;
• Escore zero: sobre o ponto central;
• Escore positivo: mão ultrapassaram o ponto.
 Timed Up and Go Test (TUG)
• Objetivo: Avaliar a agilidade e o equilíbrio dinâmico.
• Equipamento: Cronômetro, cadeira com altura do assento de
aproximadamente 43cm, trena e cone.
• Recomendações de segurança: Indivíduos mais frágeis requerem
atenção especial no momento de sentar e levantar da cadeira. Um
dos assistentes deve colocar-se entre a cadeira e o cone para ajudar
os participantes em caso de desequilíbrio.
• Pontuação: Registra o tempo dos dois escores do teste para o décimo
de segundo mais próximo. Sendo o melhor tempo considerado para
avaliar o desempenho.

<10 segundos – normal

>10 segundos – começa a apontar algum problema de equilíbrio e mobilidade
>14 segundos – indica um considerável risco de quedas
Idoso e Força Muscular
Séries: 1-3/exercício/semana
Repetições: 8-15
Intensidade: 70-85% 1RM
Frequencia: 2-3x/semana
Potência: 40-60% 1RM
• 10 idosos
Força: ↑ 174%
• 90 anos de idade
• 8 semanas de treinamento
Hipertrofia: Não foi significativa
• 3x/sem
• 3x 8 rep 80% 1RM
Teste de marcha: Não foi significativo
Taxa de Desenvolvimento de Força
 Exercícios de Potência e Agilidade

1. Sentar e levantar com amplitude reduzida

2. Vai e vem com obstáculo (Step)
3. Deslocamento lateral
4. Arremesso de Medicine Ball
5. Bater Medicine Ball no chão
6. Remada com Elástico
7. Extensão de Cotovelo com Elástico
8. Agachamento com Salto no TRX
Idosos e Hipertrofia
• Idosos podem ter hipertrofia
assim como os jovens?

• A literatura apresenta
informações conflitantes

• Resistencia anabólica

• ↓ síntese proteica miofibrilar

RESPONSIVIDADE Genética

Tipo de
Idade
Exercício

HIPERTROFIA

Sexo Repouso

Influências Estado
Endócrinas Nutricional
 Responsividade

• Número de células satélites;

• Número de receptores androgênicos
• Qualidade dos tecidos não contráteis???
• microRNA???
• Expressão gênica da Miostatina???
• Número de capilares por fibra???
• Tipo de fibra muscular ???
• 39 Idosas
• 8 Exercícios (Full Body)
• 1x 10-15 RM – 12 Semanas

• Grupo Responsiva [R]

• Grupo Não-responsiva [NR]
• 2x 10-15 RM – 12 Semanas
 Síntese > Degradação

HIPERTROFIA
Síntese < Degradação

ATROFIA
Células satélites
Vias Moleculares da Hipertrofia
 Hipertensão Arterial
• A hipertensão arterial sistêmica
(HAS) é uma condição clínica
multifatorial caracterizada por
níveis elevados e sustentados de
pressão arterial (PA)

• Mais frequente das doenças

cardiovasculares
Hipertensão Arterial
 Treinamento de Força e Hipertensos
• No início dos anos 70 ( aeróbio em evidência)
• Musculação era uma pratica condenável
• Nos anos 80 a musculação começou a ser utilizada (baixa intensidade
em circuito), com intuito de imitar o treinamento aeróbio
• Somente nos últimos 20 anos que os estudos com musculação
começaram a ganhar destaque
Treinamento de Força e Hipertensos

Hipertensos podem fazer musculação???

Sim Não
O que a
literatura diz
Flexão de cotovelo unilateral: 250mmHg
Leg press bilateral: 350mmHg

480mmHg
 Explicações
• Compressão das artérias

• Acúmulo de metabólitos

• Componente isométrico

• Manobra de Valsalva
Efeito Hipotensor

↓ 3 mmHg PAS e PAD

↓ 8-14% AVC

4% mortalidade
 Menores
elevações
da pressão
arterial
em
esforços
cotidianos
 Considerações
• Evitar exercícios pressóricos (Agachamento, Leg press 45°, supino declinado, saltos)

• Escolha por posições que facilitem o retorno venoso (posição supina ou levemente inclinado)

• Pausas mais longas entre as séries (± 90 seg)

• Evitar circuitos e sequências com pequenas pausas envolvendo grandes grupos

musculares

• Menores repetições

• Cuidado com a manobra de Valsalva

DIABETES MELLITUS – TIPO II
A diabetes tipo II
• O diabetes é um grupo de doenças metabólicas caracterizadas por
hiperglicemia e associadas a complicações, disfunções e insuficiência de
vários órgãos, especialmente olhos, rins, nervos, cérebro, coração e vasos
sanguíneos.

• O diabetes tipo 2 é uma doença crônica que afeta a forma como o corpo metaboliza a glicose,
principal fonte de energia do corpo.

• A pessoa com diabetes tipo 2 pode ter uma resistência aos efeitos da insulina - hormônio que
regula a entrada de açúcar nas células - ou não produz insulina suficiente para manter um nível de
glicose normal.

• Quando não tratado, o diabetes pode ser fatal.

Sinais e sintomas
Incidência de Diabetes no mundo
Incidência de Diabetes no Brasil

Causas principais:
• Crescimento e envelhecimento
populacional

• Maior urbanização

• Progressiva prevalência de
obesidade e sedentarismo
Fatores de Risco
• Idade acima de 45 anos
• Obesidade e sobrepeso
• Diabetes Gestacional anterior
• Histórico Familiar de Diabetes Tipo II
• Pré-Diabetes
• Consumo elevado de Álcool
↓15kg através de uma
redução calórica, pode
diminuir em até 80% os
casos de Diabetes tipo II
Doença Arterial Periférica
Métodos Alternativos de Treinamento para Idosos
Treinamento com Restrição de
Fluxo Sanguíneo

TF de baixa intensidade

20-30% 1RM

Indicado para indivíduos

com pouca tolerância a

altas cargas (Ex: idosos)

Yoshiaki Sato
Treinamento com restrição de fluxo
sanguineo
• ↓ o inflow (sangue arterial)
• ↓ ou ocluir o outflow (sangue
venoso)
• Hipóxia muscular
• ↑ estresse metabólico
• Aumentos significativos de força
• Aumentos significativos de
hipertrofia
 Possíveis mecanismos
• Estresse metabólico
• Inchaço (muscle swelling)
• Maior ativação das fibras musculares
• ↑ GH e IGF-1
• ↑ na síntese proteica
• ↑ expressão de genes da hipertrofia
(Ex: mTOR, p70S6K)
• ↓ expressão de genes da atrofia (Ex:
miostatina)
• ↑ expressão de genes da hipóxia (HIF-
1, VEGF)
• ↑ hiperemia reativa
• ↑ produção de óxido nítrico
Quais os benefícios do TRFS
• ↑ da força muscular

• ↑ da resistência muscular localizada

• ↑ da massa muscular

• ↑ Função endotelial
Pré-Condicionamento Isquêmico - PCI

• Ambiente hospitalar

• Clínicas de Reabilitação

• Ciclos de isquemia e

reperfusão
Treinamento com Restrição de Fluxo Aeróbio

• Hospitais

• Clínicas de Reabilitação

• Centros esportivos

• Academias

• Exercício aeróbio de baixa intensidade

• Caminhada/Bicicleta
Treinamento de Força com Restrição de Fluxo