DADOS PESSOAIS

Aluno (a): Thereza Mayara Santos Acioli

Objetivo: Redução do % de gordura
Data de Início: 16 de agosto de 2023

PLANEJAMENTO ALIMENTAR

AO ACORDAR:

Shot da imunidade
- 01 colher de chá de gengibre em pó
- 01 colher de sopa de cúrcuma em pó
- 15 gotas de extrato de própolis
- ½ de limão espremido
- 50ml de água gelada

CAFÉ DA MANHÃ

OPÇÃO 01 - CREPIOCA

- 03 ovos (1 inteiro + 2 claras)

- 02 colheres de sopa de goma de tapioca s/ glúten
- 01 colher de chá de semente de chia (misture com os ovos)
- 01 colher de creme de ricota light OU 1 fatia de queijo branco
- ½ de mamão OU 01 fatia média de melão

OPÇÃO 02

- 80g de cuscuz OU batata doce OU macaxeira

- 02 ovos mexidos + 02 colheres de sopa de tomate picado
- 01 fatia de queijo branco OU 50g de frango desfiado
- ½ de mamão OU 01 fatia média de melão

OPÇÃO 03 – SOPA DE LEGUMES

- 01 batata inglesa pequena

- ½ de cenoura
- 03 colheres de sopa de repolho picado
- 02 colheres de chá de azeite
- 100g de frango desfiado OU carne

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Tomar 1g de vitamina C em 100ml (10 minutos após o café da manhã)

LANCHE – SUCO VERDE DETOX

- 300ml de água
- 03 folhas de couve
- 01 pedaço pequeno de gengibre
- 01 laranja
- Gelo a gosto

ALMOÇO
- 50g de arroz branco
- 100g de brócolis OU cenoura OU beterraba (à vapor) / pode misturar os 3 vegetais.
- 02 colheres de sopa de feijão (s/ caldo) OU grão de bico
- 150g de frango OU carne moída OU 100g de carne bovina OU filé de peixe
- 01 colher de sopa de azeite (extra virgem)
- Salada verde (alface, tomate, cebola, temperar com vinagre e limão)
- 01 tangerina.
LANCHE DA TARDE / PÓS TREINO

OPÇÃO 01:

- 170ml de iogurte natural integral (1 copinho)

- 30g de whey protein (concentrada)
- 01 banana OU 3 morangos

OPÇÃO 02:

- 200ml de leite zero lactose

- 30g de whey protein concentrada
- 01 banana

OPÇÃO 03:

- BARRA DE PROTEÍNA - Whey Grego Bar (1 unidade) - Nutrata

JANTAR

OPÇÃO 01 – SOPA DE LEGUMES

- 01 batata inglesa pequena

- ½ de cenoura
- 03 colheres de sopa de repolho picado
- 02 colheres de chá de azeite
- 100g de frango desfiado OU carne

OPÇÃO 02

- 80g de cuscuz OU batata doce OU macaxeira

- 02 ovos mexidos + 02 colheres de sopa de tomate picado
- 01 fatia de queijo branco OU 80g de frango desfiado OU carne moída
- ½ de mamão OU 01 fatia média de melão

CEIA

OPÇÃO 01

- 02 ovos (só a clara) OU 80g de frango

- 01 colher de sopa de creme de ricota light
- 05 rodelas de tomate
- 01 colher de chá de azeite

OBSERVAÇÕES
- Sempre varie as refeições.
- Beba 4 litros de água todos os dias.
- Use temperos naturais.
- Evite fritar em óleos ou manteiga/margarina.