Nutrição

Básica I

6. Vitaminas
Livro base: Nutrição – Conceitos e
Controvérsias. 8ed, 2003.

2019
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Nutrição Básica I
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Vitaminas: Compostos orgânicos que são vitais para a vida e indispensáveis

para as funções orgânicas, mas necessários apenas em quantidades
pequenas; nutrientes essenciais não calóricos.

Precursores, provitaminas: Compostos que podem ser convertidos em

vitaminas ativas.

Precursor ou provitamina são transformados quimicamente em uma ou mais

formas ativas de vitaminas. É mais preciso quantificar não somente a
quantidade real da vitamina, como também a atividade da vitamina
potencialmente disponível proveniente de seus precursores.

Vitaminas lipossolúveis podem ser armazenadas com outros lipídeos no tecido

adiposo, algumas podem atingir concentrações tóxicas. Vitaminas
hidrossolúveis são geralmente absorvidas diretamente pela corrente
sanguínea, a maioria não é armazenada nos tecidos numa grande extensão e
o excesso é excretado na urina (exceto em casos de doses extremamente
altas).

 As vitaminas são nutrientes essenciais e não calóricos, necessários em

pequenas quantidades na dieta, que ajudam a conduzir o processo
celular. As lipossolúveis são as vitaminas A, D, E e K; as hidrossolúveis
são as vitaminas do complexo B e a vitamina C.

Betacaroteno: É um pigmento alaranjado com atividade antioxidante; um

precursor da vitamina A produzido por plantas e armazenado no tecido adiposo
humano.

Retinol: Uma das formas ativas da vitamina A, produzido a partir de

betacaroteno, no organismo animal e humano; nutriente antioxidante. Outras
formas ativas são o retinal e o ácido retinoico.

As vitaminas A e D podem agir como hormônios, direcionando células à

conversão de uma substância a outra, para armazenar isto ou aquilo. A
vitamina E previne a destruição oxidativa dos tecidos. Vitamina K é necessária
para coagulação do sangue.

VITAMINA A

Papel em diversas funções como visão, defesa imunológica, manutenção do

revestimento do organismo e da pele, crescimento ósseo e do organismo,
desenvolvimento celular normal e reprodução. O retinol é armazenado no
fígado.

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Retina: Camada de células nervosas sensíveis à luz que reveste a parte

interna posterior do olho.

Córnea: Membrana resistente e transparente que cobre a parte externa do

olho.

Rodopsina: Pigmento das células da retina sensível à luz; contém vitamina A

(rod – bastão em inglês, refere-se a forma de bastão das células e opsin
significa “proteína visual”.

Cegueira norturna: lento restabelecimento da visão após exposição a flashes

de luz brilhante à noite; sintoma precoce da deficiência de vitamina A.

Queratina: Proteína normal de cabelo e unhas.

Queratinização: Acúmulo de queratina em um tecido; sinal de deficiência de

vit A.

Xerose: Ressecamento da córnea, sintoma de deficiência de vitamina A.

Xeroftalmia: Endurecimento da córnea em um estágio avançado de deficiência

de vitamina A; pode levar à cegueira (xero significa seco; oftalmia significa
olho).

Tecido Epitelial: Camada do corpo que serve como uma barreira seletiva para
fatores ambientais. Exemplos são a córnea, a pele, o revestimento do trato
respiratório e o revestimento do trato digestório.

Diferenciação Celular: Processo pelo qual células imaturas são estimuladas

ao amadurecimento e adquirem habilidade para desempenhar funções
características de outros tipos de célula.

A cada ano, meio milhão de crianças com deficiência crônica de vitamina A

tornam-se cegas. A ingestão de cápsulas de 60.000 ER de vitamina A duas
vezes por ano pode reverter este quadro. Uma criança alimentada
regularmente com frutas e vegetais está praticamente protegida.

Vitamina A é necessária para todo o tecido epitelial. Promove o processo de

diferenciação celular. Deficiência prejudica células mucosas na maturação e
produção de muco protetor.

Vitamina A ganhou reputação como anti-infecciosa, ajudando na imunidade.

Além de também auxiliar no crescimento ósseo, pois o organismo desmantela
a estrutura do osso velho e substitui por partes novas (crescimento não ocorre
pela adição ao pequeno osso original sendo necessária a vit A para as etapas
de desmantelamento).

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Três milhões de crianças sofrem de sinais de deficiência severa de vitamina A

(não apenas cegueira mas também crescimento interrompido com falta de
apetite). 275 milhões sofrem de deficiência branda (suficiente para prejudicar
imunidade e promover infecções). Em alguns países, suplementos de vitamina
A reduziram a mortalidade infantil em até 50%.

A toxidade é tão perigosa quanto à deficiência. Sintomas são: dor abdominal,

perda de cabelo, dor nas articulações, crescimento interrompido, sensibilidade
óssea e muscular, cessação da menstruação, náusea, diarreia, brotoejas,
danos hepáticos e aumento do baço. Primeiros sintomas são perda de apetite,
visão embaçada, retardo do crescimento em crianças, dores de cabeça,
coceira na pele e irritabilidade.

Doses extremas podem causar malformações no feto. Uma dose 100 vezes
maior que o recomendado pode provocar as malformações.

Ingestão de fígado deve ser controlada. Pesquisadores alimentaram porcos

com partes não utilizadas do salmão, incluindo fígado e os animais deixaram
de crescer a adoeceram.

As fontes de vitamina A são: alimentos de origem animal (fígado e óleo de

peixe são as mais ricas), leite e derivados podem ser boa fontes; manteiga e
ovos fornecem alguma vitamina A. Vegetais, apesar de não apresentarem
quantidade alguma de vit A, contém o precursor betacaroteno.

Um homem precisa de uma média diária de 1000 ER (equivalentes de retinol);

uma mulher, 800 ER (mais durante a lactação). Crianças precisam de
quantidades menores.

 A vitamina A é essencial para a visão, integridade do tecido epitelial,

crescimento ósseo, reprodução, entre outros. A deficiência de vitamina A
causa cegueira, doença e morte, e é um grande problema em todo o
mundo. Bife de fígado é uma rica fonte de vitamina A ativa. Doses
excessivas podem ocorrer e causam vários sintomas sérios. Prefira os
alimentos em lugar dos suplementos para a obtenção de quantidades
adequadas de vitamina A. As recomendações de ingestão são
expressas em ER, ou equivalentes de retinol.

ER (equivalente de retinol): É uma medida da atividade da vitamina A; a

quantidade que o organismo irá obter de um alimento contendo vitamina A
(retinol pré-formado) ou seu precursor, o betacaroteno.

UI (unidade internacional): Medida da atividade de vitaminas lipossolúveis.

Excesso de retinol é toxico, mas de betacaroteno não. Contudo é conhecido

em deixar as pessoas amareladas, quando consomem em excesso (pois se
concentra na gordura embaixo da pele). Quando betacaroteno é convertido em

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retinol no organismo perdas ocorrem (uma unidade de retinol a partir de duas

de betacaroteno).

Betacaroteno e outros carotenos agem como antioxidantes no organismo.

Dietas pobres em betacaroteno apresentam alta incidência de certos tipos de
câncer.

Degeneração Macular: Perda progressiva da função da parte da retina, que é

a mais importante na focalização da visão. Frequentemente leva a cegueira.

 O precursor de vitamina A nos alimentos de origem vegetal,

betacaroteno, é um potente antioxidante no organismo. Alimentos de
origem vegetal coloridos são os mais ricos neste nutriente.

Raquitismo: A doença causada pela carência de vitamina D em crianças,

caracterizada pelo crescimento anormal dos ossos e manifestada por pernas
arqueadas, joelhos virados pra dentro, tórax saliente e “nas” costelas.

VITAMINA D

É diferente das demais porque o corpo é capaz de sintetiza-la com o auxílio da

luz. Não é um nutriente essencial.

Funções importantes como: auxilio no sistema imunológico e luta contra

infecções; componente de um grupo interativo de nutrientes e hormônios que
mantém o nível sérico de cálcio, assegurando que quantidade suficiente de
cálcio de fósforo estejam disponíveis no sangue para suportar estrutura óssea
em crescimento. Cálcio é indispensável para tecidos do corpo, células
musculares, nervosas, glandulares e outras.

O esqueleto é um vasto depósito de cálcio que pode ser reduzido quando

suprimento sanguíneo começa cair. O corpo pode retirar de dois outros
lugares: trato digestório e rins. Quando necessário a vitamina D atua no três
locais para elevar o nível sérico de cálcio.

Vitamina D atua como hormônio. Conhecida por atuar no cérebro, pâncreas,

pele, órgãos reprodutivos e em algumas células cancerígenas (mas isso não é
totalmente compreendido). Além de estimular maturação das células, incluindo
do sistema imune.

Deficiência – raquitismo. Raquitismo adulto ou osteomalacia ocorre mais

frequentemente em mulheres com ingestões baixas de cálcio, baixa exposição
ao sol e que engravidaram repetidas vezes.

Osteomalacia: Doença causada pela carência de vitamina D em adultos

(osteo = osso, mal = mau). Sintomas incluem espinha encurvada e pernas
arqueadas.

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É a mais tóxica de todas as vitaminas. Excesso pode causar perda de apetite,

náusea e vômitos além de uma forma severa de depressão fisiológica;
aumenta nível de minerais do sangue a extremos perigosos, forçando o cálcio
a se depositar nos tecidos moles, como coração e rins.

Pessoas que tomam suplementos podem facilmente chegar a overdose.

Ingestões cinco vezes acima têm sido associadas a toxicidade. Recentemente
pessoas adoeceram e duas morreram após beberem leite de uma fazendo que
superfortificou o produto em 500 vezes acima do padrão. DRI fixou ingestão
superior tolerável em 50 miligramas por dia ou 2000 UI como nos rótulos de
suplementos.

A luz ultravioleta do sol brilha sobre um composto de colesterol presente na

pele humana que é transformado em um precursor de vitamina D e é
diretamente absorvido pelo sangue. Após 36 horas, o fígado e rins terminam a
conversão do precursor para a forma ativa da vitamina D. Doenças que afetam
fígado e rim podem prejudicar a conversão, portanto causar deficiência da
vitamina. A luz solar não apresenta riscos de toxicidade de vitamina D; o sol
quebra o excesso produzido pela pele. Banhistas correm outros riscos, como
envelhecimento prematuro da pele e risco aumentado de câncer de pele;
protetores podem reduzir, mas infelizmente impedem também a síntese de
vitamina D. Pessoas com pele escura precisam de longa exposição direta ao
sol (acima de três horas dependendo do clima para obter vários dias de
vitamina D), mas pessoas menos pigmentadas precisam de muito menos
tempo (10 a 15 minutos). Câmaras de bronzeamento podem ou não promover
a síntese, mas FDA declarou que são arriscadas porque os raios não são
filtrados e podem acarretar câncer de pele e danos aos vasos sanguíneos e
olhos.

Os raios ultravioleta do sol que promovem vitamina D não podem penetrar em

nuvens, fumaça, neblina, vestimenta pesada, janela de vidro ou mesmo janela
de tela. DRI determinou que ingestões recomendadas de vitamina D aumentam
de acordo com idade.

Creme de leite, margarina fortificada e manteiga contribuem com pequena

quantidade. Nos EUA o leite já é fortificado com vitamina D.

 A vitamina D aumenta os minerais no sangue, notavelmente cálcio e

fósforo, permitindo a formação e manutenção dos ossos. A deficiência
pode causar raquitismo na infância ou osteomalacia na vida adulta. A
vitamina D é a mais tóxica de todas a vitaminas e excessos são
perigosos ou mortais. Pessoas que se expõe ao sol produzem vitamina
D de um composto derivado do colesterol presente na sua pele; o leite
fortificado é uma importante fonte alimentar.

VITAMINA E

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Tocoferol: É um tipo de álcool. A forma ativa da vitamina E é o alfa-tocoferol.

Significa “descendência”.

Vitamina E funciona como antioxidante, um dos principais defensores do

organismo contra o dano oxidativo. Pelo fato de se auto oxidar, protege as
gorduras poli-insaturadas, células lipídicas e compostos relacionados, como
vitamina A da oxidação.

Exerce efeito antioxidante nos pulmões e células vermelhas do sangue e

prevenção de doenças coronárias. O desenvolvimento normal do nervo
depende de vitamina E; protege também células brancas do sangue. A
suplementação melhora a resposta imunológica em indivíduos idosos
saudáveis.

Sintoma mais clássico de deficiência em seres humanos ocorre em bebês.

Sem vitamina E suficiente as células vermelhas do sangue se rompem e bebê
torna-se anêmico. Em adultos ocorre perda de coordenação muscular e
reflexos, com movimentos, visão e fala prejudicados (sintomas causados pelo
dano oxidativo). Pesquisa sugere que quando estoques de vitamina E e mineral
selênio tornam-se baixos, os vírus respondem tornando-se mais virulentos,
causando infecções mais severas.

Deficiência também relacionada a doenças que causam má absorção de

gordura. Doença ou dano do fígado, vesícula biliar, pâncreas e gerais do trato
digestório.

A deficiência pode ser encontrada em indivíduos saudáveis, alguns que por

anos ingeriram dietas extremamente pobres em gorduras ou substitutos de
gordura. Pesquisas desacreditam afirmações que vitamina E aumenta
resistência e habilidade atlética, desempenho sexual ou que cura disfunções
em homens.

Hemólise de eritrócito: Ruptura das células vermelhas do sangue, causada

por deficiência de vitamina E. (eritro=vermelho, cito=célula, hemo=sangue,
lise=quebra)

RDA recomenda 8 miligramas por dia para mulheres e 10 para homens.

Necessidade aumenta na medida que indivíduo consome mais óleo
poliinsaturado, uma vez que requer proteção antioxidante. Felizmente a maioria
dos óleos integrais também contém vitamina E, porém processos de
aquecimento, como fritura, destroem a vitamina.

Altas doses podem aumentar efeitos anticoagulante de alguns medicamentos,

podendo causar sangramentos incontroláveis.

20% da vitamina é proveniente de óleos vegetais e derivados, molhos de

salada e gorduras. Outros 20% são provenientes de frutas e vegetais. Grãos

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contribuem com 15% e carnes, peixes, ovos, nozes e sementes contribuem

com ainda menos. Germe de trigo e soja são boas fontes; gordura animal,
como gordura do leite ou gordura das carnes quase não possuem a vitamina.

 A vitamina E atua como um antioxidante nas membranas celulares e é

especialmente importante para integridade de células que são
constantemente expostas a altas concentrações de oxigênio, isto é,
pulmão e células do sangue, tanto as vermelhas como as brancas. A
deficiência de vitamina E é rara em seres humanos, mas ocorre em
recém nascidos e prematuros. A vitamina está largamente distribuída em
alimentos de origem vegetal; é destruída por alto aquecimento;
toxicidade é rara.

VITAMINA K

O sangue pode coagular. O liquido se forma em sólido. Se o sangue não

conseguir coagular, as feridas sangram perigosamente por um longo tempo. A
vitamina K é necessária para síntese de proteínas que ajudam o sangue a
coagular, algumas vezes é administrada antes de operações para reduzir o
sangramentos; mas em pacientes com outras desordens de sangramento, não
melhora a coagulação.

Pessoas com problemas cardíacos precisam prevenir a coagulação no sistema

circulatório, efeito popularmente referido de “afinar” o sangue.

É necessária para síntese de uma proteína chave para formação óssea

juntamente com a vitamina D; redução do risco de fratura de quadril.

Pode ser obtida de uma fonte não alimentar: bactérias intestinais que
normalmente residem nos intestinos e sintetizam vitamina K. Fonte vegetal
mais rica em vitamina K são os vegetais folhosos verde escuros. Fonte animal:
fígado, leite, outras carnes, ovos, cereais e frutas fornecem menos.

Poucos adultos sofrem deficiência da vitamina. Exceções são bebês recém

nascidos os quais não tem o trato intestinal habitado por bactérias e pessoas
que tenham tomado antibióticos que mataram suas floras intestinais.

A toxicidade induz a quebra das células vermelhas do sangue que liberam seu
pigmento, conferindo cor amarelada à pele. Dose tóxica leva fígado a liberar o
pigmento das células sanguíneas (bilirrubina) no sangue e leva a icterícia.
Quando bilirrubina invade cérebro de uma criança, pode causar danos
cerebrais ou morte. Suplementos podem alcançar níveis tóxicos com facilidade.

 A vitamina K é necessária para a coagulação do sangue; sua deficiência

causa sangramento descontrolado. As bactérias do trato digestório
produzem vitamina K, e a maioria dos indivíduos obtém metade do seu

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requerimento dessa fonte e a outra metade dos alimentos. O excesso é

tóxico.

Vitaminas do complexo B e vitamina C são solúveis em água. A cocção e

lavagem com água podem retirá-las dos alimentos. Vitaminas hidrossolúveis
são facilmente absorvidas pelo organismo e também facilmente excretadas na
urina, geralmente não precisando se preocupar com eventuais excessos de
consumo. Algumas podem permanecer nos tecidos magros por um mês ou
mais, mas esses tecidos trocam ativamente materiais com os líquidos do corpo
continuamente. Doses elevadas de alguns suplementos vitamínicos podem
atingir níveis tóxicos.

** Praticantes de exercício frequentemente tem interesse nas vitaminas. Essas

são facilmente obtidas através de uma dieta balanceada de alimentos comuns.

Coenzima: Uma pequena molécula que trabalha com a enzima, promovendo a

atividade enzimática. Muitas coenzimas têm vitaminas do complexo B como
parte da sua estrutura. (co = com).

 Como parte das coenzimas, vitaminas do complexo B ajudam as

enzimas a realizar suas tarefas.

Vitaminas do complexo B – tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico e

biotina participam na liberação de energia de carboidratos, gorduras e
proteínas. Vitamina B6 auxilia o organismo a utilizar os aminoácidos para fazer
proteínas. Folato de vitamina b12 auxiliam células a se multiplicar, importante
para células de ciclo de vida curto, que devem ser substituídas rapidamente
como as do sangue (média de 120 dias), trato digestório (cada três dias). Toda
e qualquer vitamina do complexo B está envolvida direta ou indiretamente no
metabolismo energético.

 As vitaminas do complexo B facilitam o trabalho de todas as células.

Algumas ajudam gerar energia; outras ajudam a produzir novas
proteínas e novas células. As vitaminas do complexo B trabalham em
qualquer tecido do organismo que metabolize carboidratos, gorduras e
proteínas.

Tiamina: Uma vitamina do complexo B envolvida na utilização corporal de

energia.

Beribéri: Doença causada pela carência de titamina; caracterizada pela perda

de sensação nas mãos e pés, fraqueza muscular, paralisia progressiva e
anormalidade cardíacas.

Deficiências das vitaminas B podem causar náuseas, exaustão severa,

irritabilidade, depressão, lapsos de memória, perda de apetite e peso, dores
musculares, enfraquecimento da resposta imunológica, perda de controle dos

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membros, ação cardíaca anormal, severos problemas de pele, olhos

lacrimejantes e avermelhados e muitos outros. A deficiência em tiamina
durante crescimento podem causar danos cerebrais permanentes. Sintomas
encontrados muitas vezes em animais de laboratórios, pois humanos não
ingerem nutrientes isoladamente.

TIAMINA E RIBOFLAVINA

Tiamina ocupa lugar nas membranas das células nervosas. Funcionamento

dos nervos e seus tecidos de resposta, os músculos, dependem de tiamina.

Uso abusivo do álcool frequentemente leva a uma forma severa de deficiência

de tiamina (síndrome de Wenicke Korsakoff). Álcool prejudica absorção de
tiamina no trato digestório e precipita sua excreção na urina; sintomas são
quase indistinguíveis do abuso da bebida.

Tiamina aparece em pequenas quantidades em muitos alimentos. Presunto,

produtos do porco, vegetais verdes folhosos, cereais integrais e legumes são
especialmente ricos em tiamina. A Riboflavina atua no metabolismo de todas
as células. Alimentos que suprem deficiência de tiamina também contém
riboflavina. Indivíduos obtém riboflavina do leite e derivados. Vegetais verdes,
folhosos, pães e cereais integrais e carnes contribuem com o resto do aporte.

Síndrome de Wernicke Korsakoff: Uma forma de deficiência de tiamina que

afeta os tecidos cerebrais. A síndrome está associada ao excesso de álcool e
caracterizada por confusão mental, desorientação, perda de memória, andar
desajeitado e movimentos oculares anormais.

Riboflavina: Uma vitamina do complexo B que atua nos mecanismos de

liberação de energia do corpo.

Niacina: Uma vitamina do complexo B necessária no metabolismo energético.

Pode ser consumida pré formada ou pode ser produzida no organismo a partir
do triptofano, um aminoácido. Outras formas são ácido nicotínico, niacinamida
e nicotinamida.

Pelagra: Doença causada pela carência de niacina. Sintomas incluem diarreia,

dermatite, demência e, em casos extremos, morte.

NIACINA

É possível curar pelagra administrando triptofano isoladamente.

Certos tipos de suplementos que contém quantidades dez vezes ou mais acima
da recomendação causam o “rubor da niacina”, uma dilatação dos capilares
cutâneos que promove formigamentos. Médicos administram grandes doses de
niacina como parte do seu arsenal de drogas contra a aterosclerose. Altas
doses também podem ser úteis na prevenção do diabetes. Grandes doses

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podem causar danos hepáticos, úlceras peptídicas ou perda de visão ou ainda

trazer uma série de efeitos adversos.

Equivalentes de niacina: Quantidade de niacina presente nos alimentos,

incluindo aquela niacina que pode ser produzida do precursor triptofano
presente no alimento.

Folato: É uma vitamina do complexo B que age como parte de uma coenzima
importante na produção de novas células. Também chamado de folacina e
ácido fólico.

FOLATO

Auxilia na síntese de DNA e produção de novas células. A deficiência pode

causar anemia e função digestiva anormal; também pode elevar risco de
câncer cervical (maior causa de mortes por câncer entre mulheres no mundo).

DRI aconselha todas mulheres em idade fértil consumir 400 ug de folato

sintético diariamente. Deficiência de folato é associada a um grupo devastador
de problemas congênitos conhecidos como defeitos do tubo neural; segunda
forma mais comum de problemas congênitos; que vão de leves problemas na
espinha ao retardo mental, diminuição severa do tamanho do cérebro e morte
pouco tempo depois do nascimento.

Equivalente Dietético de Folato (EDF): Uma unidade de medida que

expressa a quantidade de folato disponível para o corpo proveniente de fontes
naturais. A medida iguala matematicamente a diferença entre a absorção do
folato alimentar menos absorvível e o folato sintético altamente absorvível
adicionado a alimentos enriquecidos e os encontrados em suplementos.

O nome folato é derivado da palavra foliage, como nome sugere é abundante

em vegetais verdes folhosos, tais como espinafre e nabiça. Vegetais frescos
não cozidos e frutas são melhores fontes naturais porque o calor do cozimento
e oxidação que ocorre durante estocagem destroem quase metade do folato
presente. Ovos também contém algum folato; suco de laranja e legumes
também, mas contém fatores que podem interferir na absorção.

De todas as vitaminas é a mais provável a reagir com medicamentos;

antiácidos e aspirina tem demonstrado interferência com o folato.

VITAMINA B12

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Auxilia na manutenção da bainha de mielina, que envolve e protege as fibras

nervosas; além de influenciar células que constroem o tecido ósseo. A
absorção requer um fator intrínseco, um componente produzido pelo estomago.

É melhor suplementada por via endovenosa para contornar o defeito no

sistema absortivo (quando o fator intrínseco não está presente) conhecido
como anemia perniciosa. Sem vitamina B12 os nervos ficam danificados e o
folato falha no trabalho de construção do sangue.

Vitamina B12: Vitamina do complexo B que possibilita o folato a entrar nas

células, também auxiliando na manutenção da bainha de mielina ao redor das
células nervosas. O nome científico, não usado muito frequente é
cianocabalamina.

Fator Intrínseco: Fator encontrado dentro de um sistema. O fator intrínseco

necessário para prevenir anemia perniciosa é agora conhecido por ser um
componente que auxilia na absorção da vitamina B12.

Anemia Perniciosa: Uma doença por deficiência da vitamina B12, causada

pela carência do fator intrínseco e caracterizada por células vermelhas grandes
e imaturas e danos para o sistema nervoso (pernicioso = altamente prejudicial
e destrutivo).

Administração extra de folato pode melhorar a condição da anemia mas

permitirá que deficiência de vitamina B12 permaneça indetectável podendo ter
resultados devastadores como danos na bainha de mielina, dificuldade de
deambulação (paralisia) e mau funcionamento geral de nervos de músculos.

Vitaminas B12 está presente somente em alimentos de origem animal, não em

alimentos de origem vegetal. Pode ser armazenada no organismo por até cinco
anos.

VITAMINA B6

Auxilia na conversão de uma espécie de aminoácido. Colabora na conversão

do triptofano em niacina e exerce funções importantes na síntese de
hemoglobina. Atua também na liberação de glicose do estoque de glicogênio,
função imunológica e atividade do hormônio esteroide, desenvolvimento
cerebral e sistema nervoso fetal.

A deficiência causa sintomas como fraqueza, irritabilidade e insônia. Dermatite

gordurosa, anemia e convulsões. Debilita reposta imunológica, podendo ser
relacionadas ao aumento de incidência de doenças do coração.

Grandes doses podem ser perigosas. Mulheres desenvolveram dormência nos

pés além de perder a sensibilidade nas mãos e tornaram-se incapazes de
trabalhar. Bocas ficaram dormentes.

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Vitamina B6: Vitamina do complexo B necessária no metabolismo de

proteínas. Suas três formas ativas são piridoxina, piridoxal e piridoxamina.

Requerimentos corporais para vitamina B6 são aproximadamente proporcionais

a ingestão proteica. Carnes, aves, peixes (alimentos ricos em proteína), batata,
vegetais derdes folhosos e algumas frutas são boas fontes de vitamina B6.

** Uma teoria propõe que a deficiência de folato é um fator de risco para

doenças cardiovasculares, pois está associado à formação do aminoácido
homocisteína no sangue que se correlaciona a uma alta incidência de doenças
cardíacas arteriais. Pesquisadores ofereceram suplementos de vitaminas do
complexo B (folato, vitamina B6 e vitamina B12) para homens saudáveis e seus
níveis de homocistína reduziram significativamente.

BIOTINA E ÁCIDO PANTOTÊNICO

Importantes no metabolismo energético. Biotina é cofator de muitas atividades

enzimáticas e metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas. Ácido
pantotênico estimula crescimento e participa em mais de cem diferentes fases
na síntese de lipídeos, neurotransmissores, hormônios esteroides e
hemoglobina.

Embora raras doenças possam ser causadas pela deficiência de biotina e ácido
pantotênico, ambas vitaminas são largamente distribuídas no alimentos. Dieta
regular de claras de ovos crus que contém proteína que se liga à biotina pode
produzir deficiência dessa mas a pessoa teria que consumir mais de duas
dúzias de claras diariamente. A cocção de ovos denatura a proteína.

Biotina: Uma vitamina do complexo B; uma coenzima necessária para síntese

de gordura e outras reações metabólicas.

Ácido pantotênico: Uma vitamina do complexo B.

 Historicamente, as famosas deficiências de vitaminas do complexo B

são beribéri (tiamina), pelagra (niacina) e anemia perniciosa (vitamina
B12). A pelagra pode ser prevenida pela ingestão adequada de proteína
porque o aminoácido triptofano pode ser convertido em niacina no
organismo. A alta ingestão de folato pode mascarar o sintoma de
deficiência de vitamina B12 no sangue, mas não prevenirá a associação
com prejuízos neurológicos. A vitamina B6 é importante no metabolismo
de aminoácido e em excesso, pode ser tóxica. Biotina e ácido
pantotênico são importantes para o organismo e abundantes nos
alimentos.

AS NÃO VITAMINAS DO COMPLEXO B

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Colina: Nutriente não essencial usado para produzir o fosfolipídio lecitina e

outras moléculas.

Carnitina: Um nutriente não essencial que atua nas atividades celulares.

Inositol: Um nutriente não essencial encontrado nas membranas celulares.

Ácido lipoico: Um nutriente não essencial.

São consideradas assim porque não são nutrientes essenciais para existência
humana. Suplementos são desnecessários para pessoas saudáveis que
possuem uma boa dieta.

Carnitina, inositol, ácido lipoico e outras substâncias tem sido erroneamente

consideradas essenciais na nutrição humana porque são necessárias para o
crescimento de bactérias ou outras formas de vida. Incluem PABA (ácido para
aminobenzoico), bioflavonoides (vitamina “p” ou hespiridina) e ubiquinona
(coenzima Q). Outros nomes que também podem ser vistos: vitamina b15 ou
ácido pangâmico (engano); vitamina b17 (laetrile ou amigdalina) não é uma
cura do câncer e nem vitamina.

 A colina é necessária na dieta, mas não é uma vitamina e deficiências

não são percebidas (exceto em laboratório). Muitas outras substâncias
que reivindicam serem vitaminas do complexo B não o são. Entre essas
substâncias estão a carnitina, o inositol e o ácido lipoico.

Escorbuto: Doença causada pela deficiência de vitamina C

Ácido ascórbico: Uma das formas reativas da vitamina C (a outra é o ácido

dehidroascórbico); um nutriente antioxidante.

Pró oxidante: Um componente que desencadeia reações envolvendo oxigênio

Colágeno: Proteína principal de muitos tecidos conectivos, incluindo cicatrizes,

ligamentos, tendões e amtriz fundamental com que os ossos e os dentes são
construídos.

O ácido ascórbico significa ácido não escorbuto.

A vitamina C age de forma geral como antioxidante, muitas substancias

encontradas nos alimentos e importantes para organismo podem ser
destruídas por oxidação. Vitamina C as protege da oxidação por se auto oxidar.
Protege o ferro da oxidação, estimulando sua absorção. No sangue, protege
constituintes sensíveis do sangue e ajuda proteger vitamina E.

Altas concentrações de vitamina C têm um efeito oposto, agindo como pro

oxidante.

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Requerida para produção e manutenção de colágeno. Acentua também a

reposta imunológica e produção de tiroxina, hormônio que regula taxa de
metabolismo basal e temperatura corporal.

60 miligramas de vitamina C está no meio do caminho entre dois extremos.

Para fumantes é estabelecido limite superior – 100 miligramas).

Sintomas do escorbuto pode ser: degradação do colágeno na ausência de

vitamina C, perda de apetite, parada do crescimento, sensibilidade ao toque,
fraqueza, hemorragia na gengiva, perda dos dentes, tornozelo e pulso
inchados, minúsculos pontos vermelhos na pele.

Leite materno fornece vitamina C, porém leite de vaca não.

Excesso de vitamina C pode causar formação de cálculos renais, alteração do

equilíbrio ácido básico, interferência na ação da vitamina E; alteração da
resposta insulínica para carboidratos em pessoas com tolerância normal à
glicose.

Grandes quantidades são excretadas na urina. Suplemento pode ser perigoso

para pessoas com sobrecarga de ferro no sangue, pois aumenta sua absorção.
Mínimo absoluto de 10 miligramas por dia e máximo conservador de 1000
miligramas.

 Vitamina C, um antioxidante, ajuda na manutenção da proteína colágeno

do tecido conectivo, protege contra infecções e ajuda na absorção do
ferro. A teoria de que vitamina C previne ou cura resfriados ou câncer
não é bem sustentada por pesquisadores. Altas doses de vitamina C
podem ser perigosas. Vitamina C suficiente pode ser obtida pelos
alimentos.

VITAMINA C E RESFRIADO COMUM

Nenhum estudo foi conclusivo sobre a capacidade de vitamina C de prevenir

resfriados ou reduzir sua duração. Linus Pauling (vencedor do prêmio Nobel)
foi um defensor da vitamina. Pesquisas sugeriram que suplementos de
vitamina C não foram eficazes na redução dos inúmeros resfriados que as
pessoas sofrem anualmente.

Pesquisadores concluíram que vitamina C em quantidades não superiores a

um grama por dia, pode de fato encurtar a duração do resfriado por cerca de
um dia e reduzir a severidade dos sintomas em torno de 23%. Efeito pode ser
maior em crianças que em adultos. Redução de histamina no sangue foi
observada em pessoas que consumiram vitamina C – efeitos da histamina
estão relacionados com espirros, nariz entupido, coriza ou congestão nasal.

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Vitamina C pode funcionar como fraco anti histamínico pela desativação da

histamina. Efeito placebo demonstrou-se muito efetivo com respeito a vitamina
C.

 Indivíduos que rotineiramente não conseguem ingerir as quantidades

recomendadas de vitaminas e minerais a partir da dieta e pessoas com
necessidades especiais, como mulheres grávidas ou idosas, podem
apresentar risco de deficiência e poderiam se beneficiar do uso de um
suplemento multivitamínico mineral.

Deficiência subclínica ou marginal: É a deficiência de um nutriente que não

apresenta nenhum sintoma detectável (clínico). O termo é geralmente utilizado
para assustar consumidores instigando-os a comprar suplementos
desnecessários.

INDIVÍDUOS QUE PODEM PRECISAR DE SUPLEMENTOS: indivíduos com

deficiência de nutrientes; mulheres em idade gestacional ou grávidas; recém
nascidos; crianças; aqueles que apresentam intolerância à lactose; indivíduos
frequentemente em dietas insuficiente de alimentos; idosos; vítimas da AIDS;
viciados em drogas ou álcool; pessoas em recuperação de cirurgias;
vegetarianos restritos; indivíduos que fazem uso de medicamente que
interferem na utilização dos nutrientes pelo organismo.

INDIVÍDUOS QUE PODEM NÃO PRECISAR DE SUPLEMENTOS: inseguros

sobre as quantidades de nutrientes; que se sentem cansados e erroneamente
acreditam na melhora; que acreditam que suplementos vão ajuda-los combater
stress; que desejam formar tecido magro sem a prática de atividade física; que
desejam prevenir ou curar condições autodiagnosticadas; que esperam que um
excesso de nutrientes produza reações misteriosas; que fazem uso de alguns
medicamentos; que fumam e fazem uso de suplementos de betacaroteno pois
este aumenta risco de câncer de pulmão em fumantes.

Autoridades deveriam exigir utilização de rótulos que alertassem a respeito.

Suplementos podem iludir seus consumidores com a falsa sensação de
segurança.

A ingestão de nutrientes puros, na forma concentrada, pode interferir na

absorção de outros nutrientes; Exemplos: o zinco dificulta a absorção de cobre
e cálcio; o ferro dificulta absorção de zinco; o cálcio dificulta absorção de
magnésio e ferro.

Biodisponibilidade: Absortividade, diferenças individuais nas proporção de

um nutriente que estará disponível para absorção a partir de várias fontes.

Suplemento Dietético: Definido pelo DSHEA, é um produto, outro que não é

tabaco, que é adicionado à dieta e contém um dos seguintes ingredientes:
vitamina, mineral, erva, botânica (extrato de planta), aminoácido, metabólito,

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constituinte ou extrato, ou uma combinação de qualquer um desses

ingredientes.

 Antes de você decidir tomar um suplemento procure saber sobre seu

potencial para toxicidade assim como as limitações associadas.

DSHEA resultou de uma desregulamentação da indústria de suplementos.

Suplementos precisam de aprovação do governo antes de entrar no mercado.
FDA é encarregada de provar que os ingredientes de suplementos não são
seguros e devem ser retirados do mercado, mas existem muitos ingredientes e
a FDA não possui recursos para testar todos, portanto os retira do mercado
antes que causem danos.

 Os ingredientes dos suplementos dietéticos não são testados e

aprovados pela FDA antes de chegarem ao mercado, mas os rótulos
devem seguir um certo critério.

*Pílulas mastigáveis de vitamina C pode desgastar o esmalte dos dentes.

PARA OBTER O MELHOR DE UM SUPLEMENTO DE VITAMINAS E

MINERAIS: Consuma o com alimento, o estomago cheio retém a pílula
dissolvendo-a com sua ação rápida. Se você tomar suplemento de ferro,
escolha alimentos que irão auxiliar na sua absorção como carnes, peixes ou
aves, ou alimentos que contenham vitamina C.

EVITE: altas doses de ferro; preparação orgânica ou natural; itens não

necessários a nutrição humana; “tempo de liberação”; fórmulas de estresse;
pílulas contendo extratos de salsa, alfafa ou vegetais; tônico geriátrico; apelos
que alimentos atuais são deficientes nos nutrientes.

A verdade: Pessoas precisam melhorar seus hábitos alimentares e praticar

exercícios. Isto é mais difícil do que simplesmente engolir uma pílula.

 Se você sente que precisa de suplementos, lembre-se de examinar os

ingredientes e escolher um que satisfaça suas necessidades.

CONTROVÉRSIA: NUTRIENTES ANTIOXIDANTES – ARMAS MÁGICAS?

Antioxidante dietético: Composto tipicamente encontrado nos alimentos que

diminui de modo significativo os efeitos adversos dos oxidantes na função
fisiológica humana. As vitaminas antioxidantes são vitamina E, vitamina C e
betacaroteno.

Elétron: Parte de um átomo; uma partícula carregada negativamente. Átomos

estáveis têm o mesmo número de elétrons em pares. Um átomo ou molécula
com um elétron não pareado é um radical livre instável.

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Radical Livre: Um átomo ou molécula com um ou mais elétrons não pareados

instáveis e altamente reativos.

Oxidante: Composto (como oxigênio) que oxida outros compostos. Compostos

que previnem a oxidação são chamados antioxidantes, e aqueles que
promovem oxidação são chamados de pró oxidantes (anti = contra; pro = para).

Estresse Oxidativo: Danos imprimidos por radicais livres nos organismos

vivos.

Radicais Livres e doenças

Células do organismo utilizam oxigênio para produzir energia. Nesses

processos, o oxigênio algumas vezes reage com compostos do organismo para
produzir moléculas altamente instáveis (radicais livres). Fatores ambientais
como radiação, poluição, tabagismo podem atuar como oxidantes. O corpo
excede as defesas contra eles num processo conhecido como estresse
oxidativo.

O radical livre é uma molécula com um ou mais elétrons não pareados. Um

elétron sem par é instável e altamente reativo. Para recuperar sua estabilidade,
o radical livre encontra um composto estável e rouba um elétron. Com a perda
de um elétron, a molécula anteriormente estável se torna um radical livre e
rouba um elétron de outra molécula próxima formando uma reação em cascata.

Doenças relacionadas aos radicais livres: cegueira, câncer, doenças

cardiovasculares, catarata, diabetes e doenças renais.

Radicais livres não são de todo ruins. Propriedades destrutivas quando bem
utilizadas são boas como as células do sistema imunológico que usa como
munição uma queima oxidativa que leva à destruição de vírus e bactérias.

Vitaminas Antioxidantes

Vitamina E, C e betacaroteno são antioxidantes. Se ligam aos radicais livres

tornando-se oxidadas e inativas. Podem ser regeneradas e tornar-se
antioxidantes de novo. Vitamina E e betacaroteno defendem os lipídeos do
corpo; vitamina C protege os componentes hidrossolúveis e é adaptada para
neutralizar radicais livres do ar poluído e da fumaça do cigarro, além de
recuperar a vitamina E oxidada.

Fitoquímicos – alguns possuem atividade antioxidante

Sistema interno de Defesa

Sistema de enzimas celulares que neutralizam radicais livres que encontram.

Um grupo de enzimas contém o mineral selênio; outra enzima é a superóxido
dismutase (SOD). Essas enzimas são inúteis como suplementos dietéticos,

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pois por via oral são digeridas no intestino antes de alcançar a corrente
sanguínea.

Nutrientes antioxidantes protegem contra câncer?

Populações com altas ingestões de vegetais ricos em nutrientes antioxidantes

apresentaram baixa incidência de câncer.

Betacaroteno e seus correspondentes

Pesquisadores descobriram que baixas concentrações de betacaroteno

estavam correlacionadas com câncer de mama, cérvix e pulmão. Apoio de
suplementos de betacaroteno se desintegrou quando um estudo mostrou sua
ineficácia em prevenir uma condição que leva ao câncer de cólon;
pesquisadores esperavam um efeito benéfico mas este nunca apareceu;
participantes desenvolveram 28% mais câncer de pulmão que o grupo controle
que tomava placebos.

Não há benefícios relacionados com o consumo de tomar betacaroteno, e até

um possível risco para fumantes. O betacaroteno na dieta são associados com
baixa incidência de câncer, mas a suplementação não o é. O betacaroteno é
apenas um dos nutrientes antioxidantes presentes nos alimentos presentes
para estudo. Junto estão outros nutrientes essenciais como vitamina A, B6,
ácido pantotênico, vitamina B12, zinco, ferro, cobre, selênio e outros mais.

Vitamina C e E

Quando dieta inclui alimentos com vitamina C, pessoas parecem desenvolver

menos câncer de boca, laringe e esôfago. Brócolis, sementes germinadas,
folhas verdes, frutas cítricas, são poderosos fitoquímicos. Um estudo registrou
risco reduzido de melanoma, mortal câncer de pele em pessoas com altas
ingestões de alimentos ricos em vitamina E; estudos tem encontrado que
suplementação é inútil contra câncer de cólon e pulmões.

Selênio

Pode desempenhar papel de prevenção contra câncer. Estudo com mais de

1300 pessoas com histórico de câncer de pele descobriram que a incidência foi
a mesma no grupo que tomou selênio e que não tomou; porém o grupo tratado
com selênio apresentou menos câncer de próstata, cólon e pulmões. Apesar de
tomarem selênio, as taxas de mortalidade foram idênticas; concluindo que o
selênio administrado no estudo deve ter aumentado a incidência de outras
doenças fatais que não o câncer, assim igualando a mortalidade entre os dois
grupos. Selênio é tóxico em doses acima de 750 miligramas; pode causar
náuseas, queda de cabelos, anomalias nas unhas e danos nos nervos.

Evidencia da cegueira ligada a idade

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Pesquisadores registraram redução de 43% na incidência da degeneração

macular naqueles que consomem dietas elevadas em carotenoides. Pois
alimentos com este nutriente filtram os raios de luz nocivos antes de
prejudicarem a mácula.

Vitamina E e doenças do coração

Pode oferecer alguma proteção contra doenças do coração por proteger a LDL
da oxidação. Pode proteger artérias das mudanças de funcionamento que
considera-se serem causadas pela oxidação e que precede doença cardíaca.

Vitamina C e doenças do coração

Trabalha com a vitamina E para reduzir danos de uma dieta aterogênica que
leva a aterosclerose. Pode elevar a HDL, diminuir colesterol total e melhorar
pressão arterial. A deficiência branda da vitamina aumenta risco homens terem
ataques cardíacos em uma ou duas vezes. Contudo, o estudo correlacionou
uma baixa ingestão de frutas e vegetais e baixos níveis de betacaroteno, sendo
então impossível isolar a vitamina C como único fator em jogo.

Devemos tomar suplementos só para estarmos seguros?

Suplementos de vitamina E ingeridos por um período de tempo podem

aumentar risco de hemorragia cerebral; retardar coagulação sanguínea;
agravar doenças autoimunes, como asma ou artrite reumatoide; não reduz
câncer de pulmão em fumantes e o betacaroteno pode até aumentar o risco.
Suplementos de vitamina C elevam absorção de ferro causando sobrecarga em
algumas pessoas. Suplementos de selênio são tóxicos nas formas
mencionadas.

Devemos preferir alimentos antioxidantes que suplementos.

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