Prof. Drd.

Rodrigo Vinícius Ferreira

@kineticfunctional
O acompanhamento médico é imprescindível para a segurança de
qualquer agravo a saúde. Ainda, este produto não pode prometer
cura de problemas de saúde relacionado ao tema aqui proposto,
para tal uma equipe multidisciplinar deverá ser consultada.

A Periodização não é um tema difícil, e talvez o entrave que muitos profissionais

encontram, é entender que os conceitos relacionados ao assunto se encontram na base. E isto gera
um entendimento equivocado de conceitos básicos.

A periodização é um conceito oriundo do treinamento desportivo, portanto, o objetivo é

melhorar valências físicas. O problema da periodização na musculação se inicia ao aplicar os
conceitos para melhorar as valências físicas, como a força, dentro de um contexto que tem grande
influência do bodybuilding, e este tem por objetivo a hipertrofia.

E qual é o problema?

A força é uma VALÊNCIA FÍSICA. Já a hipertrofia é uma ADAPTAÇÃO

MORFOLÓGICA do treinamento de força.

Para se obter hipertrofia, normalmente busca-se variação do treino (tipo àquela máxima “o
melhor treino é àquele que você ainda não fez”) para evitar estagnação e buscar o máximo de
adaptação.

Para força, a variação aleatória pode não ser a melhor forma de gerar adaptação. Por
isso, deve-se haver uma progressão lógica de cargas para atingir um determinado resultado.

Agradeço o interesse e leitura deste material.

Toda informação aqui publicada consta de seus respectivos autores, referenciados ao final
deste trabalho.

Este material deve ser o início de um aprofundamento, e não o fim!

Boa leitura!

@kineticfunctional
CAPÍTULO 4

O profissional de Educação Física

e o treinamento na musculação

"Quase todo mundo" prescreve treinamento na musculação. Todos

estão preparados para tal?
 Nós não temos dúvida de que um importante diferencial, mas não único,
para uma classe profissional é uma atuação competente que passa por uma
necessidade de conseguir fundamentar com argumentos sólidos sua
prática.

Considerando-se este cenário, os objetivos são

contribuir para:
• o aprofundamento da capacidade de análise do treinamento
na musculação utilizando conhecimentos da formação em
Educação Física,
• a valorização desses conhecimentos e do profissional de
Educação Física.

Deve ficar claro que:

O propósito aqui não é ensinar um

método que cada um deve seguir para prescrever o
treinamento, mas apresentar o desenvolvimento de
um raciocínio essencial e fundamentado sobre os
programas de treinamento na musculação.
 Em algumas situações alguns profissionais apresentam
justificativas em relação à manipulação do treinamento baseadas em
conhecimento não relacionado à formação específica em
Educação Física ou ao treinamento propriamente dito. Estamos nos
referindo às considerações sobre a quantidade de aminoácidos e
outros nutrientes, ou aspectos posturais supostamente
patológicos, e ainda à ingestão de remédios diversos. Não estamos
desconsiderando a importância destes campos do conhecimento, mas
chamando a atenção ao fato de que deveriam ser tratados pelos
profissionais com formação para tal.
É importante ficar claro que a prescrição do treinamento
apresenta uma complexidade significativa e é um trabalho exclusivo
do profissional de Educação Física, cabendo a ele desenvolver sua
capacidade de melhor utilizar as informações de sua área específica
de formação. Além disto, o bom profissional deve ter a noção de onde
terminam suas possibilidades de intervenção e onde começam as
possibilidades de outros profissionais, sendo que as pequenas
arestas de interação devem ser tratadas com muita cautela e de
maneira interdisciplinar, ou seja, respeitando eticamente estas
fronteiras.
Uma outra perspectiva vem sendo apontada para as
academias: trata-se da utilização de softwares com a proposta de
elaboração e manipulação dos programas de treinamento. Não é
necessário um esforço muito acentuado para se concluir algumas
coisas a este respeito:

1- o computador não interage com o "aluno", não observa

ele realizando o treinamento, e isto é definitivo;
2- logo, não é possível ao software realizar uma
manipulação do treinamento, considerando as características
específicas do praticante;

3- o computador não interage com o "aluno", não observa

o mesmo realizando o treinamento, e isto é definitivo;
 4- logo, não é possível ao software realizar uma
manipulação do treinamento, considerando as características
específicas do praticante;
5- sendo assim, somente concepções gerais (padronizadas
ou aleatórias) poderão ser utilizadas para esta manipulação;
6- o s p r at i c an te s s ão d if e re n te s (p r in cí p io d a
individualidade biológica) e apresentarão diferentes estados
de treinamento, logo, tais concepções não se aplicarão
adequadamente;

Porém, analisando de outro ponto de vista, cabem outras

reflexões adicionais:
1- este tipo de proposta somente existe por causa de uma
demanda;
2- esta demanda implica em redução de custos por parte
das empresas, e estes programas podem permitir a demissão
de profissionais;
3- o s r e s p o n s á v e i s p o r e s t e t i p o d e p r o g r a m a
desconsideram a empregabilidade dos profissionais de
Educação Física; na verdade agem CONTRA eles!
4- estes mesmos softwares efetivamente não contribuirão
para uma melhoria da qualidade do serviço prestado ao
praticante, uma vez que resultam em redução da exigência de
conhecimento específico para a prescrição do treinamento.

Na verdade, parecem eliminar a necessidade deste

conhecimento!
5- utilizando as palavras de Domenico de Masi (2002),
estas pessoas que assumem a posição de porta vozes do
futuro e do progresso, "miram somente no que lhes convém,
descuidando das motivações das vítimas potenciais" deste
progresso. Suas razões de eficiência e produtividade,
"frequentemente prevalecem sobre qualquer outra razão", seja ela social
ou científica. Se vestem de intérpretes da informação (neste caso
relacionada ao treinamento na musculação) "e se ocupam de
transmiti-las depois de a terem recenseado, compreendido e, às
vezes, distorcido, com grandes perigos de equívocos interpretativos
e de manipulação." Logicamente as vítimas são os profissionais e os
praticantes...
Se a atuação profissional estivesse realmente sendo feita com uma
fundamentação de alto nível e elevada conscientização científica,
este tipo de" intervenção tecnológica" teria espaço no mercado? Ou
será que os professores não estão fazendo a diferença no mercado,
o que os torna dispensáveis e substituíveis por um programa de
computador?
Sabemos que os professores de Educação Física possuem as
competências necessárias para conseguir traçar um caminho diferente na
profissão, mostrando que realmente podem se desenvolver
autonomamente, sempre considerando um conhecimento legítimo,
estudado com esforço próprio e em cooperação com outros bons
profissionais. Além disto, esta conduta pode ser uma excelente estratégia
de marketing. E isto vem efetivamente acontecendo em vários locais e
com vários grupos de profissionais que assumiram uma responsabilidade
coerente com todo o conhecimento desenvolvido nos cursos de graduação
em Educação Física. Tais profissionais, apesar de algumas estratégias
impostas pelo mercado e pelas empresas que tendem a desvalorizar o conhecimento
científico, atuam de acordo com uma fundamentação adequada e específica da formação
em Educação Física.
 A Musculação e as Ciências do
Esporte
Martin, Carl & Lehnertz (2008) determinam as medidas para a
organização do treinamento. Segundo esses autores a organização
envolve, entre outras coisas, a utilização de aparelhos necessários para a
execução do treinamento que estão incluídos dentro dos chamados "meios
de treinamento". Platonov (2004) considera que os meios de treinamento
englobam os exercícios físicos que podem influenciar a forma do
praticante.
Desta forma, a musculação é um meio de treinamento caracterizado
pela utilização de pesos e máquinas desenvolvidas para oferecer alguma
carga mecânica em oposição ao movimento dos segmentos corporais. A
utilização deste meio de treinamento, de maneira sistematizada, objetiva
predominantemente o treinamento da força muscular.
Dessa forma, deve ser entendida diferentemente
de outros termos que vêm sendo frequentemente utilizados no Brasil
como sinônimos de musculação: treinamento com pesos, exercício
contra resistência, exercício resistido e treinamento neuromuscular. Esses
termos podem ser utilizados para caracterizar outras formas de exercício físico,
como por exemplo: praticar jiu-jitsu implica em um treinamento com
pesos, sendo nesse caso o peso do corpo do oponente; correr implica em um
exercício contra uma resistência, nesse caso deslocar o peso do próprio
corpo.
O treinamento pliométrico ou o método Pilates também são uma
forma de treinamento neuromuscular. Esses exemplos mostram a
inadequação desses termos como sinônimos de musculação. Desta forma,
pode ser concluído que não existe, na prática, treinamento (utilizando o
movimento) que não seja contra uma resistência ou resistido. Sendo
assim, estes termos citados expressam uma
variedade de possibilidades de treinamento muito ampla, incluindo-
se nela também, mas não somente, a musculação. O conhecimento
produzido em diversas disciplinas científicas fornece urna base
sólida para a utilização da musculação.
A disciplina Teoria do Treinamento Esportivo abrange as
bases científicas que permitem a compreensão e a
sistematização do processo de treinamento nas suas diversas
áreas de aplicação (Martin, Carl & Lehnertz, 2008) e fornece
informações sobre as questões metodológicas que se relacionam
com a utilização da musculação como um meio de treinamento.
A Biomecânica e a Cinesiologia cuidam da descrição e análise
do exercício permitindo que decisões relativas à segurança e
eficiência dos movimentos sejam realizadas sob o ponto de vista
fisico-mecânico (Leveau, 1992; Hall, 2005) e anatomofuncional
(Roberts & Falkenburg, 1992; Hamill & Knutzen, 1999)
respectivamente.
A melhora da qualidade de determinados movimentos tem
uma grande relevância para as áreas de atuação em que a
musculação pode ser utilizada como um meio de treinamento.
Com isso, informações sobre o controle do movimento e a
natureza dos processos de aprendizagem, que são adquiridas
através de pesquisas na área de Aprendizagem Motora,
representam um fator de otimização do emprego da musculação
(Pozzo & Baumann, 1995).
Neste contexto, as discussões sobre transferência de
aprendizagem (Enoka, 1988) e adaptações neurais ao treinamento (Cronin
& Henderson, 2004) contribuem para uma melhor elaboração dos
exercícios, visando desenvolver programas mais específicos aos objetivos
desejados. A Fisiologia do Exercício, que investiga as alterações
fisiológicas dos sistemas orgânicos submetidos ao esforço (exercício
físico), determina os princípios fisiológicos que orientam a realização
de atividades físicas e o treinamento esportivo.
Os princípios da individualidade biológica, reversibilidade,
especificidade e sobrecarga são orientações gerais que influenciam
o estabelecimento de um treinamento eficaz (Mcardle, Katch & Katch,
2008). A pedagogia do esporte, segundo Haag (1994), se direciona para o
ensino e aprendizagem do movimento em todas as situações; desta
forma contribui diretamente para o treinamento na musculação, se
considerarmos a necessidade de uma aprendizagem adequada dos
diferentes programas de treinamento.
Essa variedade de disciplinas que se interagem para formar a base
teórica do treinamento na musculação fornece conhecimentos científicos
que permitem uma adequação de diferentes programas de treinamento
aos seus diversos campos de aplicação. Aquele programa de
treinamento que no passado era inteiramente baseado na experiência
prática de treinadores e atletas vem apresentando cada vez mais a
necessidade de um respaldo científico. Contudo, a proliferação de
informações sem fundamentação científica, dificulta a
consolidação dessa tendência, devido à lentidão natural da ciência no
que diz respeito à investigação da prática que sustenta o treinamento na
musculação (Tan, 1999) e pelo entendimento superficial e
interpretações inadequadas do conhecimento científico existente, o
"pseudo-cientificismo".
Dentro desta perspectiva, o professor José Maria Santarém (2000)
escreveu um excelente texto intitulado "A ciência da Musculação",
publicado em revista de musculação de circulação nacional. Este texto
aborda exatamente alguns dos personagens inseridos neste campo de
trabalho, considerando as limitações de abordagens tradicionais baseadas
somente na prática, mas ao mesmo tempo apontando a necessidade de
que a utilização da teoria disponível seja feita de maneira consciente,
devidamente fundamentada.
 Componentes da Carga de
Treinamento
A capacidade de descrever e analisar os componentes da carga em um
programa de treinamento é essencial para compreender as adaptações
fisiológicas em função da configuração desse programa. A carga de
treinamento representa um conceito abrangente e complexo. Segundo
Zakharov (1992, p.57), a carga de treinamento é "um estímulo capaz de
provocar adaptações no organismo", sendo tradicionalmente dimensionada
através dos componentes volume, intensidade, frequência (Wernbom,
Augustsson & Thomeé, 2007), densidade e duração (Ehlenz, Grosser
& Zimmermann, 1998; Martin, Carl & Lehnertz, 2008). Por este motivo
serão apresentados esses componentes e como eles se manifestam no
treinamento na musculação.
Os exemplos que serão apresentados a partir de agora, foram
pensados com o objetivo de fornecer um meio pedagogicamente
elaborado para que você conduza outras análises que surgirem no
cotidiano profissional.

Volume

Segundo Tan (1999) o volume de treinamento "representa o trabalho

total realizado em um tempo determinado", sendo expresso pela unidade de
medida Joule [J]. O controle do volume por meio deste parâmetro requer que
informações sobre a força aplicada e deslocamento do objeto ou segmento
corporal sejam registradas (McBride et al., 2009) e pode ser
calculado para uma sessão, uma unidade ou período de treinamento.
Porém, este parâmetro não se aplica ao exercício isométrico, pois
este não apresenta deslocamento.
 O volume tem sido descrito na musculação através de formas
mais simples:

4 séries, 10 repetições, 50 kg: volume de 2 toneladas

4 séries, 10 repetições, 50 kg: volume 40 repetições
4 séries, 10 repetições, 50 kg: volume 4 séries e 40 repetições

a) somatória dos pesos levantados em cada repetição (Tran &

Docherty, 2006; ACSM, 2009; Badillo & Ayestarán, 2001; Tan, 1999).
De acordo com este parâmetro o volume seria descrito em
toneladas. Por exemplo: 4 séries com 10 repetições utilizando 50
kg é volume de 2 toneladas, podendo ainda ser considerado para
cada exercício ou sessão de treinamento;
b) somatória do número de repetições (Rhea et al., 2003;
Badillo & Ayestarán, 2001; Tan, 1999). No exemplo anterior, o
volume do treinamento seria descrito por 40 repetições (4 séries x
10 repetições).
c) somatória do número de séries e de repetições (Kraemer
& Ratamess, 2004). Segundo esses autores, o componente volume,
considerando este parâmetro, deve ser estimado para uma sessão de
treinamento. Utilizando o mesmo exemplo anterior, o volume do
treinamento seria descrito por 4 séries e 40 repetições.
Devido à dificuldade em estabelecer um parâmetro único e definitivo para o
volume do treinamento na musculação, sugere- se que para a prescrição do
treinamento deve ser selecionado um parâmetro que será, então, utilizado
toda vez que este componente da carga vier a ser manipulado.
Intensidade

Segundo Badillo & Ayestarán (2001), intensidade é "o grau de

esforço exigido por um exercício". Esta abordagem conceitual ampla
provoca controvérsias no entendimento, pois o volume do
treinamento também pode representar o grau de esforço exigido.
Desta forma, este conceito de intensidade carece de uma maior
especificidade e diferenciação.
Diferentes autores entendem que no treinamento de força a
intensidade pode ser relacionada ao peso utilizado (Komi, 2003;
ACSM, 2009; Sakamoto & Sinclair, 2006). Sendo assim, a
manipulação do peso, por exemplo, poderá resultar também em um
diferente grau de esforço, mas estará relacionado em um primeiro
momento, com a intensidade do treinamento. Esta relação entre a
intensidade e o peso é frequentemente utilizada nos estudos
experimentais envolvendo o treinamento na musculação, ou seja, o
dimensionamento da intensidade é registrado através do peso
levantado pelos praticantes.

Para Refletir!
A manipulação de outros componentes, como por exemplo o
volume, pode tornar o treinamento mais difícil, mas não
necessariamente mais intenso.
Neste caso, a dificuldade teria origem em um treinamento
mais "volumoso". O mesmo raciocínio é válido para os outros
componentes da carga, como: duração, frequência e densidade.
 Considerando a variável peso como referência, a intensidade também
pode ser diferenciada em absoluta (peso levantado por repetição)
e relativa (percentual do peso correspondente a uma repetição
máxima - 1RM), sendo que o mesmo pode ser feito considerando
outro número de repetições máximas (nRM) (Badillo & Ayestarán,
2001; Tan, 1999; Fleck & Kraemer, 2003).
A utilização de valores absolutos do peso como parâmetro de
intensidade é extremamente precária, pois aumentos do peso podem
não significar elevação real da intensidade. A definição da intensidade
como o nível de exigência da tarefa, caracterizado em percentuais do
desempenho máximo (1 RM ou nRM) tem sido a forma mais freqüente
de codificação deste componente (Rhea et al., 2003). Veja o exemplo a
seguir:
SITUAÇÃO PESO LEVANTADO (kg) 1RM(KG) % 1RM

Pré 80 100 80

Pós 96 120 80

Este exemplo mostra a alteração do peso em determinado exercício

após certo tempo de treinamento e o aumento da força registrado através de um
teste de 1RM. Da situação "pré" para a situação "pós" houve aumento do peso
levantado durante o treinamento, significando aumento da intensidade absoluta,
porém não representando um aumento da intensidade relativa, medida em percentuais
de uma repetição máxima. Isso se justifica porque esse indivíduo apresentou um ganho
de força em resposta às adaptações ao seu treinamento.
O registro da intensidade baseado em percentuais de nRM é menos frequente,
apesar de existirem estudos experimentais utilizando este parâmetro (Braith et
al., 1993; Escamilla et al., 2001; Welsch, Bird & Mayhew, 2005).
 Uma outra perspectiva de determinação da intensidade pode
ser encontrada em Chandler & Brown (2009). Esses autores sugerem
a utilização da "intensidade do treinamento" (IT). Ela é definida como
a taxa em que um peso é deslocado por uma unidade de tempo, medida
em quilogramas/segundo (kg/s). Veja o exemplo a seguir:

Série Repetições Peso (kg) Duração da Série IT (kg/s)

10 60 60 10
10 60 30 20

Este resultado foi obtido com a divisão do peso total na série

pela duração da série:

1a série: peso total 600kg, duração 60s ----> 600/60 = 10kg/s

2ª série : peso total 600kg, duração 30s ---> 600/30 = 20kg/s

Neste exemplo a 2ª série apresentaria uma maior intensidade, porque

apresentou uma maior relação kg/s (20 x 10); isto porque na 2ª série utilizou-
se o mesmo volume e peso, porém foi realizada mais rapidamente (60s)
comparada com a 1a série. Este raciocínio pode gerar a afirmativa de que realizar
o exercício mais rapidamente significa aumentar a intensidade. Porém, deve-se
tomar cuidado com tal conclusão, pois pode-se realizar a série mais
rapidamente e não ser possível constatar aumento de intensidade. Veja a seguir:
 Repetições Peso (kg) Duração da Série IT (kg/s)

1ª 10 60 60 10

2ª 10 30 30 10

1' série: peso total 600kg, duração 60s—> 600/60 = 10kg/s

2' série: peso total 300kg, duração 30s ----> 300/30 = 10kg/s

Neste exemplo, a 2a série apresentou a mesma relação kg/s, mas foi

realizada com metade do peso e o mesmo volume de repetições. A
duração total foi menor e cada repetição foi realizada mais rapidamente.
Sendo assim, parece pouco apropriado afirmar que não houve alteração na
intensidade do treinamento, pois o peso levantado na 1a série (60kg) é o
dobro daquele levantado na 2ª série (30kg). Considerando que é o mesmo
indivíduo, a diferença no peso absoluto já indicaria exigências distintas
se levamos em conta outra forma de determinar a intensidade (%1RM).

Um treinamento mais difícil nem sempre é um treinamento

mais intenso. Ele pode ser mais difícil
porque ficou mais volumoso.
A CARGA É O PRINCIPAL FATOR?
A quantidade de massa levantada por repetição (referida aqui
como carga) não é um determinante primário de alterações na
síntese proteína muscular4 ou hipertrofia28 quando o exercício
resistido é realizado até falha voluntária em participantes
destreinados1.
Nos dias atuais já existem diversas evidências sobre o efeito
do levantamento de cargas diferentes (mais leves vs. mais
pesadas) (massa por repetição) durante treinamento de força de
corpo inteiro no desenvolvimento da força e hipertrofia muscular
em pessoas previamente treinadas.
Usando tamanhos de amostras grandes (n ° 49), e
contradizendo o dogma, os achados relatam que a carga relativa
levantada por repetição não determina hipertrofia do músculo
esquelético ou, na maior parte, desenvolvimento de força. Em
consonância com este relato um dos trabalhos citados no capítulo
sobre os hormônios (primeiro capítulo), mostra que alterações
hormonais sistêmicas pós-exercício também não foram
relacionadas com aumentos de força e hipertrofia muscular.
O TREINAMENTO DE FORÇA (TF) é um estímulo potente
para aumentar massa muscular esquelética e força9, 30, no entanto,
os exatos números variáveis no TF que determinam hipertrofia do
músculo esquelético e a força muscular permanece um tópico de
investigação contínua3, 36.
As recomendações atuais são que TF com carga
relativamente pesada [i.e., com cargas de 70–85% de uma
repetição máxima (1RM)] (“Carga” aqui se referindo à quantidade
de massa usada por repetição) é um pré-requisito para maximizar
a hipertrofia induzida pelo TF12, 31. Foi até sugerido, com base
apenas em dados eletromiográficos agudos (EMG) [apesar da
cautela no uso de EMG desta maneira10], onde maior
recrutamento de unidades motoras ocorre ao levantar cargas mais
pesadas, mesmo quando as cargas mais pesadas e leves cargas
sejam realizadas para até falha voluntária 16,21.
Entretanto, esta conclusão não corrobora os dados existentes
em estudos com treinamentos de longo prazo28, 33. Foi relatado que
a carga tão baixa quanto 30% e até 90% de 1RM desempenharam
um papel mínimo na estimulação da síntese proteica muscular4.
Estratégias semelhantes também não afetaram a hipertrofia
em uma pequena amostra de homens treinados33 ou não
treinados28 após o TF quando os participantes realizaram seu TF
para falha voluntária. Além disso, e em contraste com o que outros
propuseram18, 19,31, também demonstramos que as induções de
exercícios resistidos juntamente com aumentos nos hormônios
circulantes têm pouco papel na regulação síntese de proteína
muscular após um ataque agudo de treinamento de força51 ou
hipertrofia do músculo esquelético após TF50. Corroborando a
afirmativa sobre os dados onde sugerem que os fatores que
regulam hipertrofia do músculo esquelético em resposta ao TF
não inclui carga nem concentrações hormonais sistêmicas4, 28, 33,
50,51
.
Embora haja evidências crescentes de que nem a carga28,33
nem aumento agudo pós-exercício em hormônios circulantes50
afetam a hipertrofia do músculo esquelética induzida pelo TF, é
importante reconhecer que muitos dos estudos acima
mencionados foram conduzidos em participantes saudáveis, mas
não treinados4, 28, 50, 51. Visto que, indivíduos treinados em
resistência exibem uma resposta diferente sobre a síntese de
proteína muscular induzida pelo exercício de força17, 53, são
provavelmente menos “adaptáveis” do que pessoas não treinadas
alterando assim as adaptações fenotípicas do músculo esquelético
em resposta para TF.
Além disso, o modelo utilizado nos ensaios anteriores4,28 foi
de natureza unilateral, que não é um modelo de treinamento usado
na prática de forma constante, e a educação cruzada de membros
pode ter obscurecido uma verdadeira estimativa de
desenvolvimento de força com a comparação entre cargas mais
leves vs. mais pesadas6.
 O treinamento com cargas pesadas, conforme recomendado
pelas diretrizes de treinamento, podem ser contraindicadas para
várias populações clínicas, como pacientes que sofrem de
descontrole da pressão arterial, doenças cardiovasculares ou
retinopatia14, 15. Além disso, existe uma relação inversa entre a
aderência ao exercício e a intensidade do treinamento, isso tem
sido relatado por adultos saudáveis e adolescentes, implicando
que altas intensidades de exercício podem motivar as pessoas a
desistirem dos programas de TF, mesmo que sejam fisicamente
bem toleradas.
Outras recomendações de treinamento são necessárias para
aqueles que não devem ou não participariam de programas
convencionais de treinamento de carga pesada. Esses esquemas
de treinamento demonstraram facilitar ganhos de força através de
uma série de adaptações fisiológicas, incluindo hipertrofia das
fibras, alterações na arquitetura muscular, transições da cadeia
pesada da miosina e aumentos no drive neural eferente aos
músculos.
Mitchell et al.28 demonstraram maiores ganhos em massa
muscular para indivíduos que realizaram treinamentos com baixas
cargas quando comparados a sujeitos que realizaram treinos com
cargas elevadas após 10 semanas de TF os participantes
realizaram apenas três vezes a extensão do joelho (cadeira
extensora) [isto é, Mitchell et al. 1985 vs. presente Mitchell et al.
2016: tipo I CSA,? 23 vs. 12%; CSA tipo II,? 19 vs. 16%].
Os ganhos atenuados em tamanho muscular no estudo de
2016 do Mitchell versus aqueles vistos por Mitchell et al. em 1985
são congruentes com a literatura anterior mostrando resposta de
treinamento embotada, visto que, em indivíduos treinados
presumivelmente teriam menos capacidade de adaptação, uma
vez que são regularmente expostos ao estímulo da TF17,42.
Ocupado juntamente com dados anteriores4, 28, os achados do
estudo de 2016, juntamente com uma meta-análise recente35, não
apoiam afirmação de que TF de carga mais alta é um pré-requisito
para maximizar hipertrofia muscular induzida por TF,
especialmente quando a menor carga nos exercícios é realizada
para falha voluntária.
Em 2012 o grupo de pesquisa do professor Stuart M. Phillips
dessa vez em um documento liderado pelo professor Cameron J.
Mitchel relataram que os aumentos agudos pós-exercício nas
taxas de síntese de proteína muscular, com suporte nutricional
diferente, são preditivos de hipertrofia muscular induzidos por
treinamento de longo prazo. Porém, em outro artigo publicado no
mesmo ano o objetivo foi testar se o mesmo era verdade com
mudanças agudas mediadas pelo exercício na síntese de proteína
muscular. Dezoito homens (21 ± 1 ano, 22,6 ± 2,1 kg / m2; média
± EP) tiveram suas pernas designadas aleatoriamente para duas
das três condições de treinamento que diferiam em intensidade de
contração [% da força máxima (1 repetição máxima)] ou volume
de contração ( 1 ou 3 conjuntos de repetições): 30% -3, 80% -1 e
80% -3.
Os indivíduos treinaram cada perna com seu regime designado
por um período de 10 semanas, 3 vezes / semana. Foram
realizadas medidas pré e pós-treinamento de força, de volume
muscular por ressonância magnética (RM), bem como biópsias
pré e pós-treinamento do vasto lateral, e uma única biópsia pós-
exercício (1 h) após a primeira sessão de exercício, para medir
proteínas de sinalização. Aumentos induzidos pelo treinamento
no volume muscular medido por RM foram significativos (P
<0,01), sem diferença entre os grupos: 30% -3 = 6,8 ± 1,8%, 80% -1 =
3,2 ± 0,8% e 80% -3 = 7,2 ± 1,9%, P = 0,18. Os ganhos de força máxima
isotônica não foram diferentes entre 80% -1 e 80% -3, mas foram
superiores a 30% -3 (P = 0.04), enquanto os ganhos de força isométrica
induzidos pelo treinamento foram significativos, mas não diferentes entre
as condições (P = 0.92). As biópsias realizadas 1 h após a sessão inicial
de exercício resistido mostraram aumento da fosforilação (P <0,05) de
p70S6K apenas nas
condições 80% -1 e 80% -3. Não houve correlação entre a fosforilação de
qualquer proteína sinalizadora e hipertrofia. Em conclusão os autores
relataram que de acordo com as medições agudas prévias de taxas
sintéticas de proteína muscular, uma carga menor levantada até a falha
resultou em hipertrofia semelhante à de uma carga pesada elevada à falha.

Duração
Em algumas modalidades esportivas, a duração também pode ser utilizada
para expressar o volume. Na maratona, por exemplo, o volume pode ser
registrado em km/semana (distância) ou em horas/semana (tempo). No
segundo caso, o tempo pode representar tanto a duração quanto o volume do
treinamento. Alterar o tempo de corrida implicará na modificação de
ambos componentes.
Esta relação deve ser aplicada com cuidado na musculação, pois o
tempo gasto em um treinamento pode ser alterado
simplesmente pelo aumento ou diminuição da duração das
pausas, não refletindo um aumento do tempo real do estímulo de
treinamento.
Para Badillo & Ayestaran (2001) esse componente representa o
tempo de aplicação do estímulo desconsiderando as pausas, sendo
uma descrição mais adequada deste componente na musculação.
Desta maneira, deve ser entendido como a somatória da
duração dos estímulos de treinamento, sendo registrado
exclusivamente através de medidas de tempo, ou seja, o tempo sob
tensão.
Porém, no treinamento na musculação, durações totais do
treinamento idênticas podem resultar de diferentes prescrições dos
programas. Veja o exemplo a seguir:
Programa 1.
4 séries x 10 repetições — 62 k
Duração da série --- 60 s

Programa 2 - Duração: 60s

1a série: 12 repetições — 60 kg
2ª série: 10 repetições — 64 kg
3a série: 8 repetições — 66 kg
4ª série: 6 repetições — 68 kg

Nesse exemplo, apesar das durações das séries do programa 2 serem

as mesmas das 4 séries do programa 1, resultaram de uma prescrição
diferente. Conforme pode ser notado, o mesmo tempo total foi atingido com um
número diferente de repetições, o que significa uma mudança de exigência para
o executante, que realizará repetições com durações distintas.
 Densidade

A densidade enquanto componente da carga de treinamento é

entendida como a relação entre a duração do estímulo e a pausa
(Weineck, 1999), ou entre solicitação e recuperação (Martin, Karl &
Lehnertz, 2008). No programa de treinamento na musculação, o uso desta
relação fica bem estabelecido entre uma série e a pausa subsequente.
Portanto, manipulações na duração da repetição, no número de
repetições (nestes casos, resultando em alteração na duração da série)
ou no tempo de pausa poderão resultar em alteração na densidade do
treinamento. A tabela 1 apresenta um exemplo de alterações da
densidade. Para exemplificar, a densidade será representada por números
em decimais:
a) aumento da densidade da prescrição 1 para a 2 através
do aumento da duração do estímulo. Modific ação da
densidade de 1 para 1,5.
b) redução da densidade da prescrição 1 para a 3 , através do
aumento da pausa. Modificação da densidade de 1 para
0,66.

Tabela 1
Exemplo da componente densidade.

Duração da série (s) 60 90 90

Duração da pausa (s)

60 90 90
Densidade
1/1 1,5/1 1/1,5

(1) (1,5) (0,66)

 Na musculação a utilização da densidade como a relação
entre o tempo total de estímulo de um exercício e o tempo
de recuperação até o próximo exercício não é adequada. Por
quê?
1) O tempo total de estímulo no exercício não é
contínuo
devido as pausas entre as séries. Dessa forma, várias
relações estímulo/pausa já ocorreram antes do registro da
densidade entre exercícios e devem ser consideradas na
determinação da densidade do treinamento.
2) O mesmo raciocínio deve ser aplicado para
discussão
da densidade relacionada à sessão de treinamento. É
importante considerar que em uma sessão, a duração total do
estímulo é o resultado da somatória da duração de exercícios para
os diferentes grupos musculares.

Da mesma forma que os outros componentes, deve-se tomar

cuidado ao analisar a densidade de maneira isolada. Para um tempo de
estímulo de 150 segundos e uma pausa de 150 segundos, a
densidade será de 1; porém, um programa de treinamento com
esta densidade, apresenta uma carga de treinamento diferente da
prescrição 1 apresentada na tabela 1, apesar de apresentarem a
mesma densidade. Por esta razão, o entendimento da densidade n o
p r o g r a m a d e t r e i n a m e n t o se r á i m p o r t a n t e p a r a a n a l i sa r as
man ipulações realizadas, devendo -se ev itar p rescrever o
treinamento na musculação a partir da determinação da densidade; p o r ém
d ev e f ica r cl a ro q u e o en ten dim en to d a co mp o n en te d en sid ad e
para o treinamento na musculação será importante para uma análise mais
criteriosa da manipulação do treinamento. Isto facilitará compreender
a direção que o treinamento possa estar assumindo quanto às
adaptações esperadas e consequentemente às expectativas de
desempenho.
3.5 Frequência

Refere-se ao número de sessões semanais de treinamento (Weineck,

1999; Carl, 1987). É importante ressaltar que em um mesmo dia, pode
ocorrer mais de uma sessão de treinamento.

Variáveis Estruturais
Considerando o conceito de conteúdo do treinamento proposto
por Martin, Carl & Lehnertz (2008), o programa de treinamento na
musculação é o conjunto de atividades próprias deste meio, contendo
exercícios e carga de treinamento visando o aprimoramento do
desempenho.
A literatura vem considerando uma série de variáveis para a elaboração
do treinamento na musculação (Tan, 1999; Kraemer & Ratamess, 2004).
De acordo com Tan (1999), se o objetivo é a otimização da força
máxima específica de atletas masculinos adultos, uma vez
determinado o exercício na musculação e baseando-se nas exigências
da modalidade esportiva, as variáveis primárias são o volume e a
intensidade. Outras variáveis ou fatores do treinamento, como a ação
muscular, velocidade de contração, recuperação entre séries e a ordem
dos exercícios estariam relacionados com a intensidade e o número de
repetições por série, número de séries, frequência do treinamento, dizem
respeito ao volume.
A perspectiva apresentada por Kraemer & Ratamess (2004) descreve
os fatores a serem considerados na elaboração e condução dos programas de
treinamento. Esses autores consideram que o programa deverá ser composto de
variáveis agudas: ação muscular, peso, volume, exercícios selecionados,
estrutura da sessão de treinamento, sequência dos exercícios, intervalo de
recuperação entre as séries, velocidade da repetição, frequência do treinamento.
Estas propostas apresentadas por estes autores (Kraemer & Ratamess, 2004;
Tan, 1999) são importantes para um entendimento adequado do treinamento na
musculação. Porém, algumas dessas variáveis descritas requerem um
detalhamento, uma vez que serão dimensionadas através do entendimento e
determinação de outras variáveis. Por exemplo, o volume é determinado, entre
outras, pelo peso, número de repetições e séries. Desta forma, deveria ser dada
uma atenção a essas variáveis anteriormente ao dimensionamento do volume.
Sendo assim, a discussão detalhada sobre as variáveis que compõem um
programa de treinamento na musculação estará sempre buscando apoio nas
teorias já existentes e cientificamente fundamentadas, tendo como objetivo
facilitar a compreensão global do processo de elaboração desse programa. Esta
compreensão deverá levar em consideração a relevância de cada variável
estrutural isoladamente, assim como as relações e manipulações possíveis entre
elas. A necessidade de ampliar os subsídios para a análise dos programas de
treinamento, conduz a uma proposta mais abrangente e minuciosa de definição
e interação das variáveis. Desta forma, apresentaremos então o entendimento
detalhado em relação às variáveis estruturais do programa de treinamento na
musculação.
As variáveis estruturais são os elementos primários para a elaboração e
análise de um programa de treinamento na musculação.
Esta abordagem leva em consideração o que o profissional objetivamente
escreve no programa de treinamento e que está relacionado de maneira detalhada
com a prescrição. Sendo assim, outros aspectos como alimentação, sono,
medicamentos, entre outros, não são considerados variáveis do programa de
treinamento, porque estes não fazem parte da prescrição feita por um profissional
de Educação Física quando elabora o programa de treinamento. Isto não quer
dizer que não sejam aspectos importantes, mas que estão além do que deve ser
efetivamente prescrito no programa que é elaborado para o aluno.
As variáveis "peso, número de repetições, séries, exercícios e sessões de
treinamento e pausa" são tradicionalmente aquelas que recebem maior atenção
dos profissionais de Educação Física no dimensionamento da carga de
treinamento.
 As variáveis ação muscular, posição dos segmentos corporais, duração da
repetição, amplitude de movimento, trajetória, movimentos acessórios,
regulagem do equipamento, auxílio externo ao executante são abordadas com
menor ênfase, principalmente em relação à interação com a carga de treinamento.
No momento em que o profissional de Educação Física estabelece a
necessidade de alterar um componente da carga, ele deverá analisar e manipular
algumas das variáveis estruturais. As alterações a serem realizadas no volume,
intensidade, frequência, duração e densidade, estarão relacionadas inicialmente
com aquelas variáveis que quantificam estes componentes: volume em número
de repetições, séries e exercícios; intensidade através do peso; frequência pelo
número de sessões; duração através do tempo da repetição; densidade pela
relação do tempo de pausa e da série.
Por um outro lado, apesar de exercerem influência na carga de treinamento,
algumas variáveis não apresentam as mesmas características em relação à
quantificação dos seus componentes.
As variáveis ação muscular, posição dos segmentos corporais, amplitude de
movimento, trajetória, auxílio externo ao executante, regulagem do equipamento
e movimentos acessórios não vem sendo consideradas primeiramente como os
elementos que causarão as alterações esperadas no volume, intensidade,
frequência, duração e densidade. Porém, a decisão de manipulação de uma destas
variáveis, poderá conduzir a uma alteração em algum componente da carga,
baseado na aceitação de que as variáveis estruturais se influenciam mutuamente.
Este é um fato importante de ser analisado. A manipulação, por exemplo, da
amplitude de movimento, vem sendo inicialmente relacionada com o objetivo de
variar o estímulo de treinamento ou com a correção da execução. não existindo
nenhuma associação com os componentes da carga nem com a progressão do
treinamento.
Para exemplificar essa colocação, partimos da seguinte pergunta: "Como a
manipulação da amplitude de movimento influencia o estímulo de treinamento?"
Uma resposta seria: uma alteração da amplitude de movimento exigiria que
a musculatura fosse exercitada em diferentes partes da curva de comprimento-
tensão ou em diferentes relações de alavancas, que proporcionariam vantagens
mecânicas distintas.
Isso pode sem dúvida refletir na intensidade do treinamento. Neste sentido,
uma segunda pergunta deveria ser feita: "De que forma, então, isso pode
influenciar a intensidade?" Uma alteração da amplitude de movimento poderá
conduzir a realização do exercício em posições de menor vantagem mecânica
(sticking region) reduzindo o peso a ser movido. Entendendo a variável peso
como um parâmetro para a intensidade, poderá haver uma diminuição da
intensidade do treinamento. Outra análise da influência da manipulação da
amplitude de movimento nos componentes da carga está relacionada com a
duração do estímulo. Um aumento na amplitude do movimento poderá significar
maior tempo de estímulo, e se o objetivo é a manutenção do mesmo número de
repetições e séries (volume) uma possível diminuição da intensidade poderá ser
necessária.
Os exemplos acima mostram a interdependência entre as variáveis
estruturais. Neste sentido, não existe uma única forma de lidar com a
sistematização dessas relações entre as variáveis. Isto deverá ser considerado
também na organização das variáveis dentro do programa: repetições dentro das
séries, séries nos exercícios, exercícios nas sessões, pausas entre repetições, séries
e exercícios. A ordem dos exercícios nos programas não será considerada uma
variável, apesar de apresentar uma relação importante com a carga de treinamento
porque não é um elemento primário, sendo definida somente após a determinação
das variáveis estruturais. Por exemplo, prescrever uma ordem de exercícios
alternada por segmento corporal é posterior à consideração sobre a variável pausa.
Por quê? Porque quando se prescreve esta ordem está sendo considerado que é
desejável uma maior pausa entre exercícios para os mesmos segmentos corporais.
Da mesma forma, prescrever que os exercícios para o mesmo grupo
muscular serão realizados em sequência, é uma manipulação posterior à
determinação da variável número de exercícios, que neste caso, será maior que 1.
Porém, a ordem dos exercícios apresenta importância na prescrição do
treinamento devido à sua interdependência com a carga de treinamento e diversos
autores vêm pesquisando este tema (Sforzo & Touey, 1996; Spreuwenberg et al.,
2006; Farinatti, et al., 2009; Bellezza et al., 2009).
Como pode ser visto, quando as variáveis são tratadas numa perspectiva de
interação, ampliam-se as suas diversas possibilidades de combinação e
consequentemente de elaboração dos programas de treinamento, considerando os
diferentes objetivos, níveis iniciais de desempenho, necessidades individuais e
recursos materiais disponíveis. Da mesma forma, todas aquelas sequências de
programas já comumente utilizadas, como por exemplo, "AB", "ABC", “ABG”
ou combinações diversas como "drop-set" e "pré-exaustão" entre outros, podem
ser melhor analisadas e compreendidas quanto aos efeitos no rendimento e
adaptações fisiológicas possíveis. Sendo assim, a atuação profissional não
acontecerá simplesmente por repetição de procedimentos e "fórmulas" pré-
estabelecidas.
Esta perspectiva será devidamente analisada e apresentada no capítulo sobre
programas de treinamento.

As variáveis
A seguir serão apresentadas as variáveis estruturais de um programa de
treinamento na musculação. A análise de cada variável deverá levar em
consideração a descrição da mesma e as possíveis influências que sua
manipulação poderá exercer em outras variáveis, nos componentes da carga e
consequentemente na carga de treinamento. Vale ressaltar que estas
possibilidades de manipulação e interdependências são muito amplas, mas o
entendimento do potencial de cada uma delas em interferir na carga de
treinamento e consequentemente nas adaptações fisiológicas é essencial para uma
melhor compreensão das diversas possibilidades de elaborar um programa de
treinamento.

Peso

A variável peso é definida como a "resistência externa" utilizada na

musculação adicional aos segmentos corporais e refere-se aos implementos
próprios da musculação que possuam massa própria suficiente para oferecer
resistência aos movimentos destes segmentos, na constituição da carga de
treinamento. A delimitação desta variável considera que ela deverá permitir uma
determinada precisão e regularidade na graduação de aplicação de sua resistência,
não sendo aplicada predominantemente por deformação elástica. Esta variável
está relacionada com a caracterização dos componentes volume, intensidade,
duração e densidade. O peso pode caracterizar o volume através do parâmetro
peso total.
O peso total é calculado através da multiplicação do número total de
repetições pelo peso utilizado (Tan, 1999; Badillo & Ayestarán, 2001).
Entretanto, esta é uma estimativa simplificada e pouco específica para o volume
do treinamento. O peso quando dimensionado através do percentual de 1RM,
nRM's ou contração voluntária isométrica máxima caracteriza a intensidade.
 De acordo com a manipulação do peso, diferentes durações do estímulo de
treinamento serão possíveis, podendo conduzir tanto a um aumento quanto a uma
diminuição na componente duração, considerando que as outras variáveis serão
mantidas constantes.

Programa Duração – Série Repetição

1ª série: 10 repetições- 60kg 60s 6s
2ª série: 10 repetições- 64kg 64s 6,4s
3ª série: 8 repetições- 66kg 66s 8,25s
4ª série: 6 repetições- 68kg 30s 5s

Isso pode ser ilustrado com o exemplo da tabela acima: A segunda e a

terceira séries deste programa apresentaram um aumento da duração total do
estímulo e de cada repetição, o que pode estar associado ao fato de um maior
peso resultar em uma ação muscular concêntrica mais lenta. Porém, o
aumento subsequente do peso na quarta série resultou em uma diminuição
tanto da duração total do estímulo quanto das repetições. Neste exemplo,
isso pode ocorrer devido a uma redução da duração na ação excêntrica,
compensando um possível aumento da duração da ação concêntrica. Esse
exemplo deixa claro como uma manipulação do peso pode resultar em uma
nova carga de treinamento, não somente devido ao novo peso a ser
utilizado, mas também a um diferente tempo total de aplicação do
estímulo de treinamento, originado na alteração do peso.
A influência da variável peso na densidade do treinamento deverá ser
analisada levando em consideração que as demais variáveis
intervenientes, com exceção da pausa, não sejam manipuladas.
Um indivíduo realiza 4 séries de 10 repetições com um peso de 70kg,
duração da repetição de 6 segundos e pausa de 2 minutos:

60s (duração do estímulo) / 120s (duração da pausa). Nesse caso a

DENSIDADE é de 1 para 2 (0,5)
Alterando o peso para 80kg e mantendo o número de séries e repetições,
várias análises são possíveis, entre elas:

a) Uma manipulação da pausa poderá ser necessária para que o acréscimo

no peso possa ser mantido em todas as séries, o que refletirá na modificação
da densidade do treinamento. Neste caso, se a duração do estímulo foi mantida
e a duração da pausa aumentada (por exemplo, para 2,5 minutos), verifica-se
que houve uma diminuição na densidade do treinamento:

60s (duração do estímulo) / 150s (duração da pausa). Nesse caso a

DENSIDADE é de 1 para 2,5 (0,4)

b) Outra possibilidade seria uma alteração da duração do estímulo

(aumento ou diminuição) em consequência do aumento de peso proposto.
Havendo um aumento da duração do estímulo (por exemplo, para 80s) sem
alteração da pausa, um aumento da densidade estaria caracterizado sob
influência da manipulação da variável peso:

80s (duração do estímulo) / 120s (duração da pausa). Nesse caso a

DENSIDADE é de 1 para 1,5 (0,66).

Diversas outras possibilidades de interação do peso com a densidade

podem ser percebidas, sendo que cada situação deverá ser analisada
individualmente, buscando atingir os objetivos previstos para o próximo
programa de treinamento.
Número de repetições, séries e exercícios

A somatória dessas variáveis pode ser utilizada para quantificar

o volume de treinamento, que pode ser registrado para um grupo muscular,
uma série, um exercício ou uma sessão de treinamento.
A intensidade do treinamento também tem sido prescrita por meio da
delimitação do número de repetições. Um procedimento sugerido é a
fixação de um número mínimo e máximo de repetições por série (Tan, 1999).
Este procedimento prevê que o peso utilizado deve possibilitar a
realização do número de repetições que esteja dentro de uma faixa pré-
estabelecida (por ex.: 8-10 repetições).
Desta forma, esta faixa estaria determinando que o peso não
deveria ser tão baixo que permitisse mais do que 10 repetições, mas nem
tão alto que não permitisse pelo menos 8 repetições. Porém, a utilização
desta possibilidade apresenta uma limitação, pois valores precisos da
intensidade correspondentes a faixa de repetições não existem, o que
impossibilita a generalização das faixas de repetições para diferentes
pessoas e exercícios. Diferenças significativas existem quanto às
possibilidades de se realizar um determinado volume de repetições para
diferentes exercícios. Em uma mesma intensidade podem ser
realizados diferente números de repetições para diferentes exercícios
(Shimano et al., 2006), sendo que esta relação pode ser influenciada por outras
variáveis, como por exemplo a duração da repetição (Sakamoto & Sinclair, 2006).
Além disso, Braith et al., (1993) registraram que o treinamento pode resultar no
aumento da intensidade (% 1RM) em que o indivíduo pode realizar um determinado
número de repetições máximas (RM). Esses autores verificaram que após um
período de treinamento realizado com 7 a 10 RM, o percentual de 1RM com que
os indivíduos conseguiam realizar 7 a 10 RM aumentou de 68,4% para 79,1%.
Desta forma, a manipulação do treinamento a partir da determinação de valores
mínimos e máximos de repetições deve ser realizada com cuidado levando-se
em consideração estas diferenças apresentadas.
 Portanto, para a prescrição do treinamento na musculação, os
seguintes fatores podem interferir na expectativa equivocada de que
existe uma relação exata entre faixas de repetições e intensidade:
a) diferenças individuais, b) diferenças entre exercícios, c) nível de
treinamento do praticante e d) intensidade pretendida.
Estes fatores devem ser considerados quando se prescreve um
treinamento a partir de faixas de número de repetições.

Intensidade e a relação entre percentuais de IRM

e o número de repetições

Valores percentuais de 1 RM associados com um determinado

número de repetições são encontrados na literatura (Matwejew,1981;
Zatsiorsky, 1996). Essas relações são obtidas através da realização do
número máximo de repetições com um peso pré-estabelecido; de
acordo com o número de repetições realizadas, esse peso representaria
um determinado valor percentual da intensidade máxima. Embora
essa relação seja frequentemente utilizada, resultados de estudos têm
questionado se a mesma poderia ser extrapolada para diferentes
exercícios, especificidades de treinamento e indivíduos com níveis de
treinamento distintos (Hoeger et al., 1990; Frõhlich & Marschall,
1999; Shimano et al.,2006).
A tabela 2 apresenta resultados que mostram claramente as
limitações da expectativa de uma relação entre valores percentuais de
1 RM e número de repetições que possa ser utilizada de maneira
generalizada.
 Tabela 2
Valores mínimos, máximos, média e desvios-padrão do número de repetições realizadas nas
intensidades de 40 e 80% de 1 RM nos exercícios supino e leg press 45° para os grupos masculino
e feminino.

Exercício Gênero Percentual Mínimo Máximo Média d.p.

40 20 17,0* 2,1
13
Masculino
80 3 5 4,3* 0,7
Supino 40
14 29 19,1 4,0
Feminino
80 3 7 5,1# 1,2
40 14 27 20,8 4,4
Masculino
Leg press 80 5 10 7,6 1,4
45° 40 18 32 20,7 3,5
Feminino
80 6 11 7,7 1,7

d.p.' = desvio padrão, * p< 0,05 em relação ao gênero masculino no exercício leg press 45°,
# p< 0,05 em relação ao gênero feminino no exercício leg press 45° (80%)
Fonte: Chagas, Barbosa & Lima, 2005, p.8

"Número de repetições e o componente da carga duração"

Sendo a duração entendida como a somatória do tempo de

aplicação dos estímulos de treinamento, no programa 2a
apresentado no exemplo a seguir, o aumento do número de
repetições, em relação ao programa 1, resultou em um tempo total
de estímulo maior em cada série e ao final do exercício. No
programa 2b, o aumento de uma série conduziu a um tempo total de
estímulo maior ao final do exercício comparado ao programa 1.
 Programa 1
4 séries x 10 repetições — 62 kg
Duração da repetição — 6s
Duração da série — 60s
Programa 2a

Programa 2a
4 séries x 15 repetições — 62 kg
Duração da repetição — 6s
Duração da série — 90s
Duração total — 360s
Duração total — 240s

Programa 2b
5 séries x 10 repetições — 62 kg
Duração da repetição — 6s
Duração da série — 60s
Duração total — 300s

O aumento do tempo de estímulo nesses exemplos somente se

configurou dessa maneira porque as outras variáveis foram
mantidas constantes. Essa situação mostra como seria a influência
isolada das variáveis número de repetições e séries na componente
duração.
 Deve ser considerado ainda que na situação 2a, por exemplo, o
aumento de 50% no número de repetições poderia conduzir a uma
alteração na duração de algumas repetições, devido a um diferente nível
de exigência desse programa. Nesse caso, a duração total dos
estímulos poderia não se alterar ou poderia até mesmo reduzir. Fica
claro, portanto, que diversas cargas de treinamento poderiam resultar
dessa manipulação.

Número de repetições e densidade do treinamento

A densidade é entendida como o resultado da relação entre a
duração do estímulo e a duração da pausa. No contexto da musculação, o
primeiro momento dessa relação acontece após a realização de uma série do
exercício, pois a pausa (enquanto um dos determinantes da densidade) está
dimensionada visando recuperação da exigência imposta por essa
série. Dessa forma, a caracterização da densidade no treinamento em
musculação deverá ser realizada considerando-se a duração da série e
a duração da pausa entre as séries.

Programa 1
4 x 15 repetições 62 kg
Duração da série 80 seg
Pausa entre séries - 120 seg
Densidade 1 / 1,5
Programa 2
4 x 10 repetições 62 kg
Duração da série 60 seg
Pausa entre séries - 120 seg
Densidade 1 / 2
 Os programas acima mostram que o aumento no número de
repetições resultou em um aumento da densidade do treinamento.
Importante ressaltar a necessidade de se manter as
considerações anteriormente feitas sobre possíveis interferências em
outras variáveis e suas consequências, desta vez na densidade do
treinamento.

Número de sessões
Esta variável é utilizada para caracterizar a frequência do
treinamento. Veja o exemplo a seguir:

Exemplo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta •

1 noite noite noite

2 manhã/noite manhã manhã/noite

É importante ressaltar que, em um mesmo dia, podem ocorrer mais de uma

sessão de treinamento. No quadro acima, o exemplo 1 mostra uma frequência
de 3 sessões por semana, realizada em 3 dias. O exemplo 2 apresenta
frequência de 5 sessões por semana distribuídas em 3 dias. A frequência
pode ser descrita ainda, no caso da musculação do número de sessões
semanais relativo a um determinado grupo muscular. Desta forma,
programas de treinamento que são dimensionados dividindo-se
os grupos musculares que serão treinados em diferentes dias
podem resultar em uma grande variedade de frequências semanais.
 Pausa
A variável pausa se refere ao intervalo de recuperação entre
repetições, séries e exercícios e pode influenciar os componentes
da carga de treinamento.

Pausa entre as repetições

Essa manifestação da pausa acontece frequentemente de
maneira não intencional. Como identificar isso? Se observarmos
algumas pessoas treinando, perceberemos que às vezes ocorre
a realização de pausas entre as repetições, não previstas no
programa. Isto acontece possivelmente devido a um excesso
de peso ou a um baixo nível de concentração na realização
do exercício. De acordo com as características do exercício,
pode acontecer ao final da fase excêntrica (rosca direta com barra,
pulley) ou da fase concêntrica (supino livre, agachamento).

Pausa entre as séries e exercícios

A pausa entre as séries é frequentemente prevista nos

programas de treinamento, sendo prescrita através de informações
qualitativas: "quando você se sentir recuperado, realize a próxima
série", assim como por meio das indicações quantitativas sugeridas na
literatura de acordo com os diferentes objetivos do treinamento
(Güllich & Schmidtbleicher, 1999; Fleck & Kraemer, 2003;
Kraemer & Hãkkinen, 2004). Prescrições qualitativas podem
induzir a uma alta variabilidade e resultar em um treinamento
ineficaz no alcance das adaptações desejadas. Por outro lado, a
generalização dos parâmetros quantitativos pode conduzir a uma
padronização excessiva na prescrição, desrespeitando a
individualidade biológica e o nível inicial de treinamento.
A manipulação da variável pausa poderá conduzir a alterações em
diferentes componentes da carga de treinamento, tais como: volume,
intensidade, densidade e duração. Veja no exemplo a seguir as possibilidades de
interferência que uma redução da pausa pode apresentar no programa de
treinamento.

Séries/Repetições Peso Pausa Duração Densidade

4x10 50kg 120s 6s ½ (0,5)

Uma redução da pausa para 80 segundos poderá resultar nas seguintes

situações:

a- Redução do volume: não executar as 10 repetições nas

4 séries
b- Redução da intensidade: não conseguir 50 kg de peso
c- Aumento da densidade: 1 / 1,3 (0,77)
d- Alteração na duração da repetição

Além disso, muito comumente escutamos a seguinte indicação:

"vamos reduzir a pausa para aumentar a intensidade do treinamento". Nesse
caso, uma diminuição da pausa sem alteração das outras variáveis, acarretará
aumento na densidade e não na intensidade do treinamento. De acordo
com o exemplo acima:

1) Pausa de 120 segundos: densidade 1 / 2 (0,5)

 2) Pausa de 80 segundos: densidade 1 / 13 (0,77)

Se pensarmos que a redução da pausa poderá resultar até

em diminuição do peso, haveria então redução da intensidade,
contrariamente ao que foi indicado como proposta de
aumento da intensidade. Esse é um equívoco frequente dentro
das propostas de "intensificação" do treinamento. Mais
difícil nem sempre é mais intenso. Neste caso, foi mais
difícil porque ficou mais "denso".

Duração da repetição

Esta variável exerce interferência na carga de

treinamento (Moss et al., 1997; LaChance & Hortobagyi,
1994, Sakamoto & Sinclair, 2006) e refere-se ao tempo de
uma única repetição, devendo ser analisada também para
cada ação muscular, sendo importante diferenciar a variável
estrutural duração da repetição do componente da carga de
treinamento denominado duração. Enquanto variável,
relaciona-se à repetição, sendo que o componente da
carga se refere ao tempo total de estímulo na série, exercício
ou na sessão de treinamento. Outros termos vêm sendo
utilizados para se referir a esta variável: ritmo
(Abdessemed et al., 1999), cadência (Lachance &
Hortobagyi, 1994) e velocidade (Kraemer & Ratamess, 2004;
Tan, 1999; Bell & Jacobs, 1992; Almasbakk & Hoff, 1996).
 O termo ritmo se refere à "organização de movimento
dentro de certo tempo, e consiste em agrupar valores de tempos
combinados por meio de acentos" (Andrade, 1989); a
referência ao tempo coloca a necessidade de se estabelecer a
duração do movimento. Cadência "é empregado no sentido
geral de movimento, e mais especificamente, é tomado por
ritmo" (Andrade, 1989 p.'79) ou "sucessão regular de sons,
movimentos, ocorrências" (Houaiss & Villar, 2001). Esta
"sucessão regular de movimentos" na musculação será uma
sucessão de repetições do exercício, o que torna necessário se
determinar previamente também a variável número de
repetições. Além disto, o significado do termo cadência não
determina a duração da repetição. A velocidade é uma grandeza
derivada da relação entre distância (amplitude de movimento) e
tempo (duração). Neste sentido, a utilização deste termo no
contexto do treinamento na musculação deve considerar a
interação entre duas variáveis estruturais: a duração da repetição
e a amplitude de movimento.

Porém, apesar da utilização destes termos para se referir à

variável em questão, estes somente poderão ser determinados
após a consideração de uma noção de tempo, neste caso a duração
da repetição. Portanto, enquanto variável estrutural na
musculação, consideramos mais apropriado descrevê-la e
analisá-la reduzindo-a até a noção de duração, uma vez que os
outros termos relacionados, apesar de mostrarem certa utilidade,
fazem referência à duração do movimento como parâmetro
essencial. Além disto, por razões práticas, medir e controlar a
duração da repetição está muito mais próximo da realidade na
academia, pois os equipamentos necessários para medições de
velocidade, ritmo e cadência demandam maior dificuldade de
utilização imediata nos diferentes exercícios. Além disto, pode-
se a partir do registro da duração da repetição, derivar a
velocidade ou o ritmo mais facilmente do que o contrário. Em
alguns momentos uma análise detalhada desta variável deverá ser
conduzida, utilizando-se também do conceito de velocidade,
devido ao fato de que para uma mesma duração da repetição, os
exercícios poderão apresentar diferentes velocidades, em função
das características particulares de cada um deles, especialmente
as amplitudes. Portanto, apesar do termo duração da repetição ser
o mais adequado para descrever a variável, muitas vezes deverá
ser utilizado um outro termo acessório para a análise do
treinamento na musculação, sendo que velocidade se apresenta
como o termo mais apropriado para complementar esta análise.
 ATENÇÃO!
A mesma duração total pode representar:
• diferentes durações entre as diferentes ações musculares
• diferentes velocidades devido às diferentes amplitudes de
movimento
• diferentes durações de uma mesma ação muscular entre
diferentes repetições

A duração da repetição vem sendo pesquisada por diferentes

autores. Sakamoto & Sinclair (2006) investigaram a influência da
duração da repetição no número máximo de repetições (NMR)
em uma série única realizada no exercício supino. Os voluntários
deveriam realizar o NMR em quatro diferentes durações. Para cada
duração, este teste foi realizado com 5 diferentes intensidades (40,
50, 60, 70 e 80% de 1RM). Os resultados obtidos mostraram que:
a) executar o exercício proposto com menores durações da
repetição (maiores velocidades) resultou em um maior
número de repetições do que durações maiores (repetição
mais lenta)
b) a influência da duração da repetição no NMR diminuiu à
medida que a intensidade foi sendo aumentada, ou seja,
a diferença no NMR foi maior a 40% do que a 80% de
1RM.

Tanimoto & Ishii (2006) não registraram diferenças no

aumento da área de secção transversal do quadríceps quando
compararam duas configurações da carga de treinamento:
a) 50% de 1RM e duração da repetição de 6s (3s concêntrica
e 3s excêntrica) e,
b) 80% de 1RM, duração da repetição de 2s (ls concêntrica
e 1 s excêntrica).
Este resultado mostra que apesar da intensidade
significativamente menor (50%), o treinamento que utilizou
 maior duração da repetição obteve o mesmo ganho de massa
muscular em indivíduos destreinados do sexo masculino,
durante um período de 12 semanas de treinamento realizado
3 vezes por semana.
Martins-Costa (2009) comparou o efeito de duas durações
da repetição (4s e 6s) na atividade eletromiográfica e na
concentração de lactato sanguíneo em 3 séries de 6 repetições
a 60% de 1RM no exercício supino em indivíduos treinados
na musculação. Os resultados mostraram que uma maior
duração (6s) resultou em maior ativação do músculo peitoral
maior e uma concentração de lactato sanguíneo mais elevada
quando comparada com a duração 4s nas 3 séries.
Estes resultados despertam a atenção para a importância da
manipulação desta variável na prescrição do treinamento e
seus efeitos fisiológicos.

A execução do exercício e a carga de treinamento

As variáveis apresentadas (peso, número de repetições,

séries e exercícios, pausa) são tradicionalmente associadas à
carga de treinamento. Entretanto outras variáveis, mais
relacionadas com a execução do exercício, também devem ser
pensadas no contexto da prescrição de uma carga de
treinamento.
Quando um professor prescreve um exercício, ele
apresenta as variáveis relacionadas à execução, ou seja, ele
prescreve um "objetivo de execução”. Podemos exemplificar
da seguinte maneira: para realizar a rosca direta com barra, o
professor fornece as seguintes informações: "aproximar os
cotovelos do tronco. mantendo os braços paralelos a este
(manipulação da variável "posição dos segmentos corporais") e
executar o movimento na amplitude máxima durante a ações
concêntrica e excêntrica (manipulação da variável "amplitude
de movimento"), sem permitir movimentos com os braços;
somente os antebraços serão deslocados" (manipulação da
variável 'movimentos acessórios').
Porém, um "objetivo de execução" deverá
necessariamente ser determinado de maneira integrada a
uma carga de treinamento que conduza para as
alterações desejadas no organismo, considerando a
influência recíproca entre as variáveis.

Nesta direção, Crewther, Cronin & Keogh (2005) destacam a

importância dos aspectos cinéticos e cinemáticos associados à
movimentação de um peso e a importância destes aspectos nas
adaptações ao treinamento. Essa perspectiva possibilita
responder, de maneira menos superficial, a algumas perguntas
sobre os exercícios de um programa de treinamento. Um
exemplo seria aquela apresentada na introdução sobre a
diferença entre os exercícios crucifixo e o supino: "um é
monoarticular e o outro é biarticular".
Na prescrição do treinamento na musculação, a execução
do exercício muitas vezes vem sendo considerada unicamente
como uma descrição cinesiológica. E possível que essa perspectiva
seja influenciada por uma literatura que aborda somente o
conhecimento sobre quais músculos estão sendo responsáveis
pela execução do movimento (Uchida et al. 2003; Delavier, 2000).
Quando informações adicionais a essa descrição cinesiológica são
apresentadas, se referem comumente às possíveis comparações
entre diferentes execuções de um mesmo exercício ou entre
diferentes exercícios. Essas comparações visam, às vezes, abordar
questões de segurança para o executante.
Conforme mostrado, uma resposta comum à pergunta sobre
o porquê de se utilizar o exercício supino e não o crucifixo é:
"porque o supino é biarticular e o crucifixo é monoarticular". Da
mesma maneira, uma pergunta sobre o motivo da preferência pelo
leg press horizontal e não pelo agachamento livre com
amplitude completa, recebe a seguinte resposta: "porque o leg
press horizontal é mais seguro para a coluna." Essas respostas
(manipulação da variável "amplitude de movimento"), sem
permitir movimentos com os braços; somente os antebraços
serão deslocados" (manipulação da variável 'movimentos
acessórios'). Porém, um "objetivo de execução" deverá
necessariamente ser determinado de maneira integrada a uma
carga de treinamento que conduza para as alterações
desejadas no organismo, considerando a influência
recíproca entre as variáveis. Nesta direção, Crewther, Cronin &
Keogh (2005) destacam a importância dos aspectos cinéticos e
cinemáticos associados à movimentação de um peso e a
importância destes aspectos nas adaptações ao treinamento.
Essa perspectiva possibilita responder, de maneira menos
superficial, a algumas perguntas sobre os exercícios de um
programa de treinamento. Um exemplo seria aquela apresentada
na introdução sobre a diferença entre os exercícios crucifixo e o
supino: "um é monoarticular e o outro é biarticular".
Na prescrição do treinamento na musculação, a execução
do exercício muitas vezes vem sendo considerada unicamente
como uma descrição cinesiológica. E possível que essa perspectiva
seja influenciada por uma literatura que aborda somente o
conhecimento sobre quais músculos estão sendo responsáveis
pela execução do movimento (Uchida et al. 2003; Delavier, 2000).
Quando informações adicionais a essa descrição cinesiológica são
apresentadas, se referem comumente às possíveis comparações
entre diferentes execuções de um mesmo exercício ou entre
diferentes exercícios. Essas comparações visam, às vezes, abordar
questões de segurança para o executante.

Conforme mostrado, uma resposta comum à pergunta sobre

o porquê de se utilizar o exercício supino e não o crucifixo é:
"porque o supino é biarticular e o crucifixo é monoarticular".
Da mesma maneira, uma pergunta sobre o motivo da preferência
pelo leg press horizontal e não pelo agachamento livre com
amplitude completa, recebe a seguinte resposta: "porque o leg press
horizontal é mais seguro para a coluna." Essas respostas não
estariam erradas. Mas, seria somente isso? Certamente, não! As
respostas deveriam abranger não somente uma descrição e análise
cinesiológica do movimento, mas também uma explicação
relacionada com a carga de treinamento. Isso se deve ao fato de que
a manipulação da execução de um exercício poderá conduzir a
alterações no comprimento da musculatura (Hay, 1992), na tensão a
ser gerada nos músculos, nos torques articulares, bem como alterar
as necessidades de equilíbrio e sustentação para a realização do
exercício (LeVeau, 1992). Isso representa também um fator
importante de segurança para o praticante. Tudo isso deverá estar
refletido na composição da carga de treinamento e na interpretação da
realização ou não dessa carga pelo indivíduo.
O professor deverá ser capaz de descrever e analisar possíveis
alterações na execução, considerando os objetivos do treinamento.
Isso é importante, porque a manipulação do número de séries e
repetições poderá ser acompanhada, por exemplo, de uma possível
alteração não prevista na variável amplitude de movimento e, com
isso, conduzir a uma modificação não pretendida pelo professor
na carga de treinamento.
Deve-se ressaltar que não se trata de quantificar componentes da
carga de treinamento utilizando exclusivamente as unidades de
medida da execução dos exercícios. Pesquisas que investigam os efeitos
fisiológicos de diferentes cargas de treinamento dedicam uma atenção
ao controle da execução, visando um controle adequado da carga de
treinamento (Weiss, Coney & Clark, 1999; McCaw &Melrose, 1999;
Harris et al., 2000; Durand et al., 2003, Martins-Costa 2009). Não
considerar este procedimento, pode oportunizar críticas à metodologia
dos estudos e consequentemente aos programas de treinamento.
Nesse momento, outras variáveis serão apresentadas e como auxiliam
para que a análise da execução do movimento ultrapasse a abordagem
cinesiológica. Isto significa indicar como a manipulação da execução interfere
na carga de treinamento.

Ação muscular

Esta variável faz referência à prescrição das ações conhecidas

como concêntrica, excêntrica e isométrica (ACSM, 2009, Kraemer &
Ratamess, 2004). Para diferenciar a terminologia utilizada na
caracterização dessa variável de outros termos empregados para
expressar o estado de atividade do músculo, se faz necessário uma
breve abordagem da discussão existente sobre o termo contração
muscular e, consequentemente, ação muscular.
O termo contração muscular tem sido criticado pelo fato da sua
definição estar associada ao encurtamento do músculo, o que expressa
uma direção específica de movimento do material contrátil (Faulkner,
2003).
Contudo, um músculo pode estar contraindo e ao mesmo tempo
estar sendo alongado (Atha, 1981). Isto conduziu para o uso de termo
como "ação muscular" ao invés de contração muscular (ACSM, 2009,
Komi, 2003, Kraemer & Ratamess, 2004). Concordando com a
posição de Faulkner (2003), o termo contração muscular será
utilizado para expressar a ativação do músculo sendo que essa ativação
se manifesta internamente através da formação de pontes cruzadas.
Entretanto, durante a contração pode ser observado externamente uma
diminuição, um aumento ou uma manutenção da distância entre a
origem e inserção do músculo contraído. Neste sentido, a contração
muscular na realização de um exercício pode se manifestar
externamente de diferentes formas (concêntrica, isométrica e
excêntrica) e a variável que trata destas formas de manifestação é a
ação muscular.
 Estas ações musculares podem acontecer de maneira
isolada ou em diferentes combinações, provocando o surgimento de
características específicas, sendo que a variável estrutural ação
muscular se destina a lidar com essas características e sua relação com
a carga de treinamento. Dessa forma, no programa de treinamento
ocorre a manipulação desta variável quando é definido que ações
musculares serão utilizadas.
Essa manipulação ocorre, por exemplo, quando da decisão de
se realizar uma ação isométrica ao final da ação concêntrica ou
quando se determina que somente ações excêntricas serão
realizadas, sendo esse segundo procedimento conhecido como
"série negativa". Neste caso, a manipulação da ação muscular é
caracterizada pela prescrição somente de ações excêntricas
(Schmidtbleicher, 1992), o que poderá permitir a realização de
maiores intensidades, uma vez que maiores valores de força são
produzidos durante a ação excêntrica comparado com a concêntrica
(Farthing & Chilibeck, 2003).
Adicionalmente é esperado um menor nível de ativação muscular
durante a ação excêntrica (Enoka, 1996; Martins-Costa, 2009), o que
pode resultar em uma menor demanda metabólica (Lastayo et al.,
1999; Lindstedt, LaStayo & Reich, 2001) comparado com a ação
muscular concêntrica. Além disto, o declínio da força muscular é menor
durante uma sessão de treinamento envolvendo ação muscular
excêntrica comparado com ação muscular concêntrica (Tesch et al.,
1990). Isto implica, por exemplo, na possibilidade de realização de
maiores intensidades para um determinado volume em um
treinamento envolvendo ações excêntricas.
Posição dos segmentos corporais

Esta variável se refere ao alinhamento entre os segmentos

corporais e à determinação dos ângulos articulares para a execução do
exercício. Na musculação podem ser observadas muitas
possibilidades para se posicionar o corpo para a execução dos
exercícios e isto vem sendo investigado por diversos autores
(Barnett, Kippers & Turner, 1995; Escamilla et al., 2001;
Escamilla et al., 2002; Lehman, 2005) buscando registrar a
atividade eletromiográfica e a força gerada nos exercícios. Na
prescrição do treinamento na musculação esta variável vem sendo
considerada de maneira muito restrita, associada a uma sequência
supostamente correta de posicionamento dos segmentos para a
execução do exercício. Isso é feito baseando-se frequentemente em
conhecimentos da cinesiologia.
Mesmo considerando a importância significativa do
entendimento cinesiológico, posicionar os segmentos
corporais para executar o exercício deve ultrapassar esse
entendimento e buscar relacionar a manipulação dessa variável
com outras variáveis e com a carga de treinamento.
Assumir diferentes posições dos segmentos corporais
durante um mesmo exercício pode influenciar outras
variáveis, como por exemplo, o peso a ser deslocado, o número
de repetições, a amplitude de movimento e a duração da
repetição, assim como o registro eletromiográfico dos
músculos ativados (Barnett et al., 1995; Clemons & Aaron,
1997; Escamilla et al, 2001; Escamilla et al., 2002; Lehman,
2005).
Essas influências podem refletir em exigências distintas
de realização de força pelos grupos musculares envolvidos com
o exercício, resultando em alteração da carga de treinamento.
Uma atenção especial deve ser dada a compreensão dos
planos anatômicos de movimento e as necessidades de
equilíbrio e sustentação durante o exercício em relação às diversas
posições, pois diferentes posições podem interferir nos objetivos
(LeVeau, 1992).
Sendo assim, uma mudança de posição dos segmentos
corporais poderá resultar, por exemplo, em um aumento da
exigência aplicada à musculatura agonista, sem alteração
do peso a ser movido. Imaginemos uma situação onde isto
realmente acontece. Entre as diversas possibilidades de
intervenção poderá ser necessário pelo menos uma dessas
manipulações pelo professor:
a - Aumentar a pausa entre as séries (para o mesmo
peso e número de repetições)
b - reduzir o número de repetições (para o mesmo peso
e pausa)
c - alterar a amplitude de movimento (para o mesmo
peso e número de repetições)
d - Diminuir o peso (para a mesma pausa e número de
repetições).
Deve ficar claro então, que esta modificação na
posição dos segmentos corporais conduzirá a diferentes
cargas de treinamento para a musculatura envolvida.

Trajetória

A trajetória está relacionada ao equipamento e/ou

segmentos corporais e articulações. Pode ser entendida
como a linha descrita pelo equipamento/segmento corporal
durante a realização do movimento a partir da posição
inicial em direção à posição final, em ambas as ações
musculares. Tanto para o equipamento quanto para o
segmento corporal, a trajetória pode apresentar diferentes
graus de liberdade. Em relação ao equipamento
apresentará, por exemplo, somente um grau de liberdade
no agachamento guiado, diferentemente do agachamento
com barra livre. Porém, no agachamento guiado permitirá
maiores graus de liberdade para o quadril, diferentemente
do banco extensor de joelhos. Estas alterações na trajetória
implicarão em diferentes distribuições da resistência
durante a execução e consequentemente em diferentes
cargas de treinamento. A análise das exigências impostas
às mesmas musculaturas em exercícios com diferentes
trajetórias, tanto do equipamento como dos segmentos
corporais tem mostrado diferentes padrões de atividade
eletromiográfica (Welsch, Bird & Mayhew, 2005) e força
muscular (Cotterman, Darby & Skelly, 2005).

Amplitude de movimento

Esta variável pode ser definida como o deslocamento angular

de uma articulação (Enoka, 2008), sendo possível a utilização
de diferentes amplitudes de movimento (ADM) na execução de um
exercício. A alteração da ADM pode resultar na utilização de
pesos diferentes (Clark, Bryant & Humphries, 2008), sendo que
uma observação das curvas de torque articulares (Smith, Weiss
& Lehmkuhl, 1997) e da curva de comprimento-tensão auxiliará
a compreensão destas relações durante o movimento (Kulig,
Andrews, & Hay, 1984, Edman, 1992). Isso possibilitará diferentes
cargas de treinamento para o exercício executado, não somente para
a musculatura envolvida como para toda a estrutura articular. Pereira
(2009) registrou um maior número de repetições no exercício supino
realizado com amplitude parcial comparada com amplitude
completa em 4 séries a 50% de 1 RM e pausa de 1 minuto entre as
séries.
De acordo com vários autores, considerações sobre diferentes
amplitudes de movimento nos exercícios devem ser
investigadas como um fator de influência importante para a análise
da atividade eletromiográfica (Welsch, Bird & Mayhew; 2005;
Lehman, 2005) e da força muscular produzida (Barnett, Kippers &
Turner, 1995). Além disto, a amplitude do movimento na ação
excêntrica está relacionada com a magnitude do alongamento
da musculatura e pode influenciar na produção de força no Ciclo
de Alongamento- Encurtamento (Cronin, McNair & Marshall,
2002). Da mesma forma, a resistência externa aplicada pelo
peso resultará em diferentes torques de resistência de acordo
com a amplitude de movimento. A realização de um exercício
em uma ADM que não se aproxime daquela onde ocorre o maior
braço de resistência pode permitir a utilização de um peso maior.
Tal procedimento deve ser analisado considerando se esta ADM
foi prescrita ou somente foi reduzida como consequência de um
peso excessivo. Um exemplo comum para esta situação é o
agachamento. Indivíduos, que realizam treinamentos de alta
intensidade, costumam reduzir a ADM, procedimento este que
possibilita por sua vez a utilização de pesos maiores, uma vez
que a amplitude de movimento reduzida não permitirá que o peso
seja deslocado à posição de maior torque de resistência. Como
pode ser visto, caso a amplitude de movimento seja aumentada, o
peso será reduzido, configurando-se então uma carga de
treinamento diferenciada.
Movimentos acessórios
Os movimentos de outros segmentos não relacionados
obrigatoriamente com o objetivo da execução serão
denominados de acessórios. Podem apresentar interferência
para facilitar ou dificultar o deslocamento do peso com
consequências para o objetivo previsto. Estes movimentos se
manifestarão em diversos eixos e planos através de ações
cinesiologicamente descritas: flexão, extensão, adução,
abdução etc. Podem acontecer, por exemplo, no auxílio do
membro contralateral na execução de um exercício para o
músculo bíceps (rosca concentrada) ou através de movimentos
balísticos no exercício rosca direta com barra, por exemp1o. A
utilização destes movimentos poderá tornar possível a
realização de determinadas cargas de treinamento, sendo que
muitas vezes são responsáveis pelo aumento da intensidade.
Deve-se estar atento para que o aumento da intensidade não
esteja dependente da utilização de movimentos acessórios e que
os movimentos acessórios não resultem em alteração de outras
variáveis relacionadas com a execução do exercício.
Considerando as especificidades das diferentes modalidades
esportivas, os movimentos que seriam acessórios na musculação
podem estar presentes nas técnicas esportivas, devendo então
serem analisados de outra forma, onde sua prescrição pode até ser
recomendada.

Regulagem do equipamento
A regulagem do equipamento se refere às manipulações
possíveis no equipamento utilizado, determinando a localização
de um objeto externo em relação ao corpo. A regulagem
influenciará a execução do exercício, alterando a relação entre o
posicionamento do equipamento e os segmentos corporais. A
manipulação desta variável conduzirá para modificações na
amplitude de movimento, no braço de resistência, torque e
comprimento da musculatura.
Uma alteração no braço de resistência pode ser realizada
nas máquinas de extensão (Nisell et al., l989) e flexão de
joelhos, quando ajustamos a altura do apoio nas pernas. Isto
implicará em mudança no torque devido a alteração da
distância entre o ponto de apoio e o eixo articular. Nos
exercícios realizados com caneleiras, a distância que essas são
fixadas em relação às articulações envolvidas com o
movimento modifica o braço de resistência. Uma regulagem
da inclinação do encosto para o tronco no equipamento
“extensor de joelhos “pode mudar o comprimento da
musculatura para a execução do exercício. Haverá uma
alteração no ângulo de flexão do quadril, do comprimento do
músculo reto femoral e consequentemente da tensão gerada
(Hay, 1992) e da atividade eletromiográfica (Gomez et al.,
2005). Estas alterações poderão significar diferentes
possibilidades de manutenção ou alteração do volume,
intensidade, duração e densidade do treinamento. Um exemplo
da manipulação desta variável pode ser no exercício
agachamento livre. A utilização da barra posicionada mais
superiormente próxima ao pescoço, ou mais abaixo em direção
às costas, resultará em diferentes necessidades de trajetória do
tronco durante a execução do exercício, o que conduzirá a
diferentes distribuições do torque de resistência aplicado pelo
peso nas articulações do quadril e do joelho (Wretenber0. Feng
& Arborelius, 1996).
Auxílio externo ao executante
Esta variável refere-se à aplicação de forças por outro
indivíduo permitindo uma execução conforme previsto, sem
uma interferência em outras variáveis, como por exemplo, a
duração da repetição, a amplitude de movimento.
Considerando-se que uma determinada carga de treinamento
deverá ser realizada, deve-se estar atento para que este auxílio
não seja o principal responsável pela execução do exercício,
mas somente permita a sua realização dentro do volume,
intensidade e duração previstos. No exercício “rosca direta”, o
aumento do peso pode reduzir a velocidade na posição de
menor torque (início da ação concêntrica). Isto pode gerar
movimentos acessórios ou a necessidade de auxílio externo
para manter a duração da repetição prevista no programa de
treinamento. O auxílio externo poderá ocorrer tanto na situação
onde há menor geração de torque articular como quando a
fadiga prejudicar a execução do treinamento conforme
previsto. Algumas observações devem ser feitas para um
auxílio adequado:

- Quantidade de força a ser aplicada

- Manter a trajetória e a amplitude de movimento
- Posicionamento para auxílio
- Aplicar força no ponto apropriado
- Aplicar força no tempo apropriado

Perante todas estas variáveis que podem (e devem) ser

manipuladas no programa de treinamento, o profissional deve
ter a consciência de que há tempo disponível para analisá-las
adequadamente de acordo com as necessidades e objetivos
presentes. Isto somente demandará o desenvolvimento desta
capacidade de análise, associada ao conhecimento disponível
para que este procedimento se tome rotina profissional deve
ficar claro também que cada variável apresentará uma
importância relativa em um determinado momento na
prescrição do treinamento. Isto significa que deve ser analisado
qual(is) variável(is) deve(m) ser manipulada(s) em cada
momento. Na situação descrita para o exercício “rosca direta”
apresentado anteriormente, pode-se optar, por exemplo, não
pelo auxílio externo ao executante, mas pela redução do peso
ou do número de repetições, além da diminuição da ADM. A
manipulação de cada uma destas variáveis resultará em
diferentes possibilidades que devem ser consideradas de
acordo com o objetivo presente.

Qual a diferença entre componentes da carga de

treinamento e variáveis estruturais?

Respondendo:
1) Os componentes já estão estabelecidos na literatura e
servem de referência para o dimensionamento do treinamento
visando à promoção de determinadas adaptações fisiológicas.
Os componentes da carga tradicionalmente descritos são:
volume, intensidade, duração, frequência e densidade, sendo
que alguns valores de referência são conferidos a estes
componentes para se treinar na musculação visando
diferentes objetivos.
 2) As variáveis estruturais do treinamento são os
elementos presentes no programa que podem ser
manipulados, conduzindo a alterações nos componentes da
carga.
PARA ANÁLISE:

Exercício: Pulley Exercício: Agachamento

3 séries 3 séries
10 repetições 10 repetições
60% 1 RM 60% 1 RM

4s- duração da repetição 4s- duração da repetição

Pausa: 90s Pausa: 90s

Os componentes têm os mesmos valores nos exercícios.

Então. por que acrescentar as variáveis estruturais no
raciocínio?
1) Porque para o agachamento, dois indivíduos podem
realizar os mesmos componentes da carga, mas com diferentes
trajetórias e posições dos segmentos corporais. Isto resultará
em estímulos específicos para cada indivíduo, pois os
músculos envolvidos podem encontrar-se, por exemplo, em
posições diferentes na curva de comprimento-tensão.
 2) Porque estes valores dos componentes da carga, podem
ser alcançados através da manipulação de diferentes variáveis
que se encontram na estrutura destes programas de
treinamento. Veja o exemplo a seguir:

Exercício: pulley
Programa 1 Programa 2 Programa 3 Programa 4
2 x 15 3 x 15 3 x 12 3 x 10
35% 1 RM 40% 1 RM 45% 1 RM 50% 1 RM
Duração: Duração: Duração: Duração: 4s
livre livre livre
Pausa: 40s Pausa: 40s Pausa: 60s Pausa: 75s
ADM: ADM: ADM: ADM:
completa completa completa completa

Exercício: agachamento
Programa 1 Programa 2 Programa 3 Programa 4
2 x 15 3 x 15-12 3 x 12-12 3 x 10
30% 1 RM 30-35% 1 40-45% 1 50% 1 RM
RM RM
Duração: Duração: Duração: Duração:
livre livre livre livre
Pausa: 40s Pausa: 50s Pausa: 70s Pausa: 90s
ADM: 60% ADM: 60% ADM: 90% ADM: 90%
 Como pode ser visto nos exemplos, os programas foram
manipulados de maneiras diferentes antes de apresentarem a
mesma configuração em sua prescrição. Este exemplo poderia
ser ampliado incluindo a manipulação diferenciada de outras
variáveis, como o auxílio externo ao executante ou a trajetória,
entre outras.
3) Porque com a análise das variáveis é possível entender
que os componentes da carga para o agachamento e pulley são
idênticos, mas que esta carga do agachamento é realizada com
uma amplitude de movimento parcial, diferentemente do
pulley possível de ser realizado com amplitude completa.
Temos que considerar que o estímulo poderá ser diferente, pois
os músculos envolvidos na execução do agachamento podem
encontrar-se em posições distintas na curva de comprimento-
tensão, diferentemente do pulley.
A sistematização das variáveis estruturais representa um
processo dinâmico e em desenvolvimento. O surgimento de
novos conhecimentos cientificamente estabelecidos
certamente será incorporado ao modelo proposto, na constante
e necessária busca pela excelência do trabalho de todos aqueles
que utilizam a musculação no treinamento. É importante
ressaltar o amplo registro de possibilidades que se abre quando
o modelo das variáveis estruturais é compreendido e colocado
em prática. Para que essa compreensão possa atingir níveis
ótimos, deve-se ficar atento aos problemas inerentes à
padronização do processo de treinamento como fator limitante
desse universo de possibilidades exposto. Uma interferência
prática eficiente deverá ser o objetivo final tanto de
pesquisadores, que desenvolvem o conhecimento, quanto
daqueles que buscam este conhecimento para o exercício de
sua atividade profissional.
CAPÍTULO 5

PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

Pergunte-me qual é o fator mais importante para alcançar um

corpo fantástico e, sem pensar duas vezes, direi um planejamento
adequado. Um velho ditado afirma: “Aqueles que não planejam
planejar, falham!” Com relação ao exercício, nunca foi um ditado
mais adequado. Pense da seguinte maneira: você não faria uma
viagem sem primeiro mapear seu destino, certo? Se você não
planejar sua rota, você se perderá. No entanto, é assim que a
maioria das pessoas aborda seus exercícios. É muito comum um
profissional vagar sem rumo pela academia pensando: O que devo
fazer agora? Tal abordagem aleatória está fadada a produzir
resultados abaixo do padrão.
Para maximizar o potencial genético do seu corpo, você deve
individualizar um plano que seja consistente com seus objetivos
de treinamento. Cada treino deve se encaixar no esquema geral
do que você está tentando realizar e você deve executar
adequadamente o plano toda vez que você for treinar. O ponto
central da criação de um plano de treinamento individualizado é
o princípio da especificidade. Esse princípio determina que os
resultados obtidos com o treinamento sejam específicos ao tipo
de exercício que você realiza. Por exemplo, se você correr duas
horas por dia, seu corpo se adaptará melhorando sua capacidade
de resistência aeróbica. A quantidade de mitocôndrias em seus
músculos aumentará, assim como a atividade de várias enzimas
aeróbicas. O treinamento intensivo de resistência, por outro lado,
leva a melhores respostas neurais e aumentos no tamanho das
fibras musculares. Conclusão: Quaisquer que sejam seus
objetivos de condicionamento físico, seu programa de
treinamento deve se concentrar em obter adaptações específicas
para esses objetivos.
Planejar, no entanto, não é tão simples quanto seguir uma
rotina de treinamento aleatoriamente. Um dos maiores erros que
se pode cometer é executar os mesmos exercícios da mesma
maneira repetidamente. Por fim, o corpo se acostuma com a
rotina, o que diminui a necessidade de adaptação futura. Além
disso, o tédio se instala, provocando uma condição chamada
treinamento excessivo monótono que causa uma má adaptação do
sistema neuromuscular. O resultado: o progresso desacelera,
levando inevitavelmente a um platô de treinamento ou, pior, à
regressão.

Uma melhor maneira de planejar!

Como você pode estruturar um programa de exercícios que

lhe permita fazer progressos contínuos e evitar esse pavoroso
platô de treinamento? A solução pode ser resumida em uma
palavra: periodização.
Originalmente desenvolvida por treinadores de força russos
para preparar seus atletas para a competição olímpica, a
periodização se refere à manipulação sistemática das variáveis de
um programa de exercícios (repetições, séries, intervalos de
descanso etc.) de maneira a otimizar um determinado
componente de condicionamento físico.
 O programa periodizado tradicional, conhecido como
periodização linear, é dividido em três componentes: macrociclo,
mesociclo e microciclo. O macrociclo normalmente representa o
ano inteiro de treinamento, mas pode variar de vários meses a até
quatro anos. O macrociclo é subdividido em dois ou mais
mesociclos que duram de várias semanas a vários meses. Os
mesociclos são subdivididos em microciclos de uma a quatro
semanas.
Uma alternativa ao modelo de periodização tradicional é a
periodização ondulada. Em vez de dividir os ciclos de
treinamento ao longo de meses ou anos, a periodização ondulada
usa um modelo não-linear no qual variáveis são manipuladas por
curtos períodos de tempo, geralmente semanalmente ou mesmo
sessão a sessão. Se toda essa conversa sobre periodização parecer
um pouco confusa, não se preocupe. Tudo fará sentido em breve.
A base da periodização pode ser atribuída à Síndrome de
Adaptação Geral (GAS) - uma teoria cunhada na década de 1930
pelo cientista austríaco Hans Selye. Durante o curso de sua
pesquisa, Selye notou que o corpo sofre uma resposta trifásica ao
estresse. Primeiro vem o estágio de alarme, no qual o corpo
responde a um novo estresse provocando uma resposta aguda de
luta ou fuga. Com a exposição repetida ao estressor, o corpo entra
em um estágio de resistência, no qual se compensa para lidar com
o estresse. Se o estressor persistir por um longo período, no
entanto, o corpo se torna incapaz de se adaptar e entra no estágio
de exaustão. Por fim, os recursos do corpo se esgotam, resultando
na incapacidade de manter a função corporal normal. Isso leva a
um estado de doença crônica.
Dado que o exercício é um estressor potente, a teoria do GAS
é relevante para o design do programa. Um ciclo de treinamento
deve ser continuado apenas o tempo suficiente para obter uma
resposta adaptativa (ou seja, a borda superior do estágio de
resistência). Quando esse ponto crítico é alcançado, uma nova
variável de treinamento deve ser introduzida para sustentar o
progresso.
Em vários pontos do ciclo, os períodos de exercícios de
baixa intensidade devem ser intercalados com períodos de
exercícios de alta intensidade para evitar entrar no estágio de
exaustão. Dito isto, pode ser benéfico ocasionalmente empurrar
seu corpo para o estágio de exaustão durante o curso de uma
rotina periodizada. Fazer isso gera um fenômeno chamado
overreaching. O alcance excessivo de curto prazo pode otimizar
a capacidade do corpo de supercompensar, maximizando o
desenvolvimento muscular. A chave é limitar o alcance excessivo
a períodos muito breves, geralmente não mais do que algumas
semanas. Se a ultrapassagem persistir por muito tempo, ela
inevitavelmente se transforma em excesso de treinamento e uma
diminuição correspondente nos resultados.

Uma abordagem periodizada

A periodização apresentada aqui será um programa

periodizado de seis meses projetado para maximizar seu potencial
muscular. Este programa é um híbrido dos modelos de
periodização linear e ondulada. Semelhante à periodização linear,
inclui três mesociclos: uma fase de força, uma fase metabólica e
uma fase muscular. Mais consistente com a periodização
ondulada, ele usa uma técnica chamada periodização de blocos,
na qual variáveis são manipuladas semanalmente. Várias
variáveis de treinamento são manipuladas: intensidade, volume,
intervalos de descanso, esforço, cadência, frequência e seleção de
exercícios dentre outros.
Intensidade

A intensidade do treinamento é uma variável de exercício

importante para o desenvolvimento muscular, pelo menos até
certo ponto. Para nossos propósitos, o termo intensidade refere-
se à quantidade de peso levantada e não à quantidade de esforço
colocado para o levantamento. A intensidade é geralmente
medida como uma porcentagem do máximo de repetição (RM).
Em termos simples, RM é a quantidade máxima de peso que você
pode levantar um determinado número de vezes com boa forma.
1RM é igual à quantidade de peso que você pode levantar uma
vez, mas não uma segunda vez; 10RM é o peso que você pode
levantar 10 vezes, mas não 11. O peso usado para um
determinado exercício deve ser pesado o suficiente para recrutar
e cansar todo o espectro de fibras musculares; caso contrário, o
desenvolvimento muscular será abaixo do ideal.
A intensidade do treinamento determina o número de
repetições que você pode executar para um determinado
exercício. Isso é chamado de intervalo de repetição. As repetições
podem ser classificadas em três faixas aproximadas: baixa (1 a
5), moderada (6 a 12) e alta (15 ou mais). Cada uma dessas faixas
de repetição envolve o uso de diferentes sistemas de energia e
tributa o sistema neuromuscular de maneiras diferentes.
Uma faixa de baixa repetição (aproximadamente 90 a 100%
1RM) é melhor para aumentar a força muscular. Isso deve fazer
sentido intuitivo, pois a força é definida como a capacidade de
exercer força máxima. Como o treinamento em um intervalo de
baixa repetição maximiza os ganhos de força, as pessoas
geralmente assumem que levantar peso próximo do máximo é a
melhor maneira de aumentar o tamanho muscular. Não é. Claro,
os músculos estão sob muita tensão durante um conjunto de baixa
repetição. Mas o tempo limitado sob tensão altera a estimulação
para certas fibras, reduzindo o potencial de microtrauma ou
pequenos graus de lesão muscular. Além disso, como conjuntos
de baixa repetição duram um tempo muito curto - geralmente
menos de 15 segundos - pouco ou nenhum estresse metabólico é
gerado. Conclusão: embora executar séries de baixa repetição
certamente leve ao crescimento muscular, não é uma maneira
ideal de maximizar ganhos musculares.
No outro extremo do espectro de intensidade, um alto
intervalo de repetição inferior a cerca de 60% de 1RM está
associado a adaptações específicas da resistência muscular local
(ou seja, a capacidade de levantar pesos submáximos várias
vezes) com efeitos diminuídos no crescimento muscular. Do
ponto de vista do desenvolvimento muscular, isso representa o
oposto do treinamento de baixa repetição. Embora trabalhar em
uma faixa de alta repetição gere uma quantidade significativa de
estresse metabólico, a tensão nos músculos é inadequada para o
recrutamento e fadiga de fibras musculares de contração rápida -
aquelas com maior potencial de crescimento (fibras de alto
limiar).
Até agora você já deve ter adivinhado que o treinamento em um
intervalo de repetições moderadas de aproximadamente 65 a 85%
1RM é ideal para a construção muscular. Isso é consistente com
a teoria de que existe um limite máximo para a hipertrofia
induzida por tensão, acima da qual os fatores metabólicos se
tornam mais importantes do que aumentos adicionais na carga.
As faixas de repetições moderadas fornecem uma
combinação ideal desses fatores. Por um lado, os pesos são
pesados o suficiente para gerar tensão muscular significativa.
Além disso, a tensão é mantida por um tempo suficiente para
aumentar o potencial de microtrauma e fatigabilidade em todo o
espectro de fibras disponíveis nos músculos que trabalham. Os
esquemas de repetição moderada também geram um acúmulo
significativo de metabólitos que melhoram o ambiente anabólico
do corpo, preparando o cenário para o crescimento muscular.
Como já visto, um subproduto da produção de metabólitos é o
inchaço celular, comumente referido como um pump muscular.
As pessoas frequentemente associam o pump muscular como um
fenômeno apenas estético temporário, mas essa percepção é
míope. Lembre-se de que o corpo percebe o inchaço das células
como uma ameaça à integridade das fibras musculares afetadas.
O corpo responde aumentando a síntese de proteínas e
diminuindo a quebra de proteínas - a base do desenvolvimento
muscular.
Utilizaremos uma técnica chamada step loading, na qual
aumentos progressivos de intensidade são seguidos por um breve
período de descarga.
Essa estrutura cria um padrão de carregamento semelhante a
uma onda que permite o uso de um amplo espectro de repetições
dentro de um intervalo de repetições alvo, enquanto reduz o
potencial de overtraining. Você verá como isso se desenrola mais
adiante.

Tipos de fibras musculares

Como já visto anteriormente, os dois tipos básicos de fibras

musculares são: contração lenta (Tipo I) e contração rápida (Tipo
II). As fibras de contração lenta são fibras orientadas para a
resistência que podem suportar contrações repetidas, mas têm
uma capacidade limitada de gerar força. As fibras de contração
rápida, por outro lado, têm uma capacidade substancial de gerar
força, mas tendem a se cansar facilmente. Como você
provavelmente espera dessas descrições, as fibras de contração
rápida têm uma capacidade de crescimento significativamente
maior que as fibras de contração lenta - cerca de 50% maior na
maioria das contas. Alguns, por engano, entendem que isso
significa que as fibras de contração lenta não aumentam. Não é
verdade.
 Embora as fibras de contração lenta não sejam tão
responsivas ao crescimento como fibras de contração rápida, elas
apresentam hipertrofia quando submetidas a um estímulo de
sobrecarga. Dado que a maioria dos músculos inteiros
compreende um número significativo de fibras de contração
lenta, independentemente da variação individual, isso pode
potencialmente ajudar a maximizar a circunferência do músculo
inteiro. Curiosamente, estudos mostram que os fisiculturistas
apresentam maior hipertrofia das fibras de contração lenta do que
os powerlifters.

Aparentemente, isso se deve a diferenças na metodologia de

treinamento - fisiculturistas treinam com repetições mais altas
que powerlifters - e parece explicar, pelo menos em parte, por
que os culturistas são mais musculosos que os powerlifters.

Volume

O volume de treinamento diminui muito a intensidade em

termos de importância para o crescimento muscular e pode
desempenhar um papel ainda maior para os mais experientes. Em
termos simples, o volume tratado aqui, é a quantidade de
exercícios que você realiza durante um determinado período
(geralmente expresso semanalmente).
Volume também pode ser determinado pela soma do número
total de repetições realizadas em uma sessão de treinamento.
Alguns profissionais também consideram a quantidade de peso
levantada, mas essa abordagem pode ser enganosa em uma rotina
projetada para o desenvolvimento muscular.
Para nossos propósitos, simplificaremos e definiremos o
volume como repetições totais. Dado que as repetições são
executadas em séries, o volume de treinamento é baseado no
número de séries que você realiza em um treino.
Os protocolos tradicionais de treino, que datam do método
clássico de Delorme-Watkins, desenvolvido no final da década
de 1940, defendiam a realização de três séries de cada exercício
em um treino. Por décadas, isso foi considerado um consenso
padrão. A partir do início da década de 1970, no entanto, alguns
profissionais da área de condicionamento físico começaram a
desafiar a sabedoria do treinamento em séries múltiplas.

Arthur Jones, fundador da Nautilus, é creditado como o

primeiro a apresentar a noção de que apenas uma única série é
necessária para estimular o crescimento. Jones argumentou que,
enquanto uma série é realizada para a falha muscular, quaisquer
séries adicionais são supérfluas e são realmente
contraproducentes para o desenvolvimento muscular.
Essa teoria, que passou a ser conhecida como treinamento de
alta intensidade (HIT), logo foi adotada por Mike Mentzer,
Ellington Darden e outros notáveis da indústria. Hoje, o HIT
continua a ter um grande número de seguidores dentro de um
subgrupo da população. O HIT funciona? Absolutamente. Desde
que você treine o suficiente, uma rotina de HIT aumenta a força
e constrói músculos. Para aqueles pressionados pelo tempo, pode
ser uma alternativa eficiente ao treinamento de vários sets. Mas
seria a melhor alternativa? É questionável!
Dito isto, protocolos de maior volume têm se mostrado
consistentemente superiores aos protocolos de série única quando
se trata de maximizar a força e a hipertrofia muscular. E não
estamos falando de pequenas diferenças aqui. Uma metanálise
relatou aumento de 46% na força e aumento de 40% no
crescimento muscular quando os protocolos de múltiplas séries
foram comparados com os de série única (Krieger 2010). Não está
totalmente claro se essa superioridade é o produto de maior
tensão muscular total, dano muscular, estresse metabólico ou
alguma combinação desses fatores.
Uma coisa, no entanto, é clara: se você deseja aproveitar ao
máximo seu potencial muscular, rotinas de múltiplos séries são
uma obrigação. Quantas séries são ótimas? De duas a quatro
séries por exercício geralmente é uma boa orientação, embora
isso possa variar um pouco, dependendo do design do programa.
No entanto, lembre-se de que exercícios longos tendem a estar
associados a intensidade reduzida de esforço, motivação reduzida
e alterações na resposta imune.
Portanto, geralmente é melhor limitar os exercícios
intensivos a não mais de uma hora para garantir a capacidade
máxima de treinamento ao longo de cada sessão de levantamento.
Além disso, o treinamento consistente com altos volumes pode
acelerar o aparecimento de overtraining. Isso diz respeito à
necessidade de variar o volume do treino ao longo do ciclo de
treinamento, para que seu corpo não fique sobrecarregado além
da capacidade de recuperação.

Intervalo de Descanso

A quantidade de tempo que você leva desde o final de uma

série para o início da próxima é chamado de intervalo de
descanso. A maioria dos profissionais dão pouca atenção a essa
variável. Eles andam entre os sets sem levar em consideração o
tempo. Grande erro!
A duração dos intervalos de descanso afeta
significativamente a tensão muscular e o acúmulo de metabólitos
- elementos-chave no desenvolvimento muscular. Não se engane:
descansar muito tempo ou pouco tempo, afetará negativamente
seus resultados.
 Os intervalos de descanso podem ser classificados em três
grandes categorias: curta (aproximadamente 30 segundos ou
menos), moderada (cerca de 1 a 2 minutos) e longa
(aproximadamente 3 minutos ou mais). Intervalos de descanso
longos permitem recuperação muscular completa após a
execução de uma série.
Você precisa de aproximadamente três minutos entre as
séries para recuperar totalmente sua força em um determinado
exercício.
A recuperação total permite que você treine com o seu peso
mais pesado dentro de um determinado intervalo de repetição,
garantindo que você gere a tensão muscular máxima durante a
série seguinte. Esse nível de recuperação é bom para aumentar a
força e o tamanho. Por outro lado, qualquer acúmulo de
metabólito que possa surgir se dissipa ao longo do período de
descanso, que é bom para a força, mas não para o tamanho.
Conclusão: Intervalos de descanso mais longos são
benéficos quando seu objetivo é aumentar a força básica, mas não
são ideais para maximizar o crescimento muscular. Intervalos
curtos de descanso basicamente têm o efeito oposto. Foguetes de
acumulação de metabólitos com períodos de descanso limitados.
Isso não apenas melhora o ambiente anabólico do corpo, como
também torna seus músculos mais impermeáveis ao ácido lático
- fatores benéficos para a resistência e o tamanho muscular.
A desvantagem é que intervalos curtos de descanso não
permitem tempo suficiente para recuperar sua força. De fato,
decréscimos de força de até 50% são vistos em séries
subsequentes quando os intervalos de descanso são limitados a
30 segundos. O resultado é que a tensão muscular fica
comprometida, dificultando a construção de quantidades
substanciais de músculo.
Intervalos moderados de descanso oferecem um
compromisso eficaz para melhorar o desenvolvimento muscular.
Por um lado, a maior parte de sua força - o suficiente para gerar
tensão muscular substancial - é recapturada após um período de
descanso moderado.
Melhor ainda, o treinamento consistente com intervalos de
descanso moderados leva a adaptações que, em última análise,
permitem que você mantenha o desempenho com porcentagens
ainda maiores de seu RM - até 90% da capacidade máxima de
força para um determinado RM.
Intervalos moderados de descanso também promovem
estresse metabólico significativo, principalmente quando
combinados com repetições moderadas. Grandes picos na
produção de metabólitos são observados seguindo esses
protocolos de exercícios, melhorando a sinalização anabólica. Do
ponto de vista da construção muscular, intervalos moderados de
descanso representam o melhor dos dois mundos.

Esforço

O esforço que você gasta durante uma série afeta

significativamente seus resultados. Os ganhos musculares
ocorrem apenas estressando os músculos além da capacidade
atual. Essa é uma aplicação básica do princípio da sobrecarga. Se
você não desafia seus músculos, eles não têm ímpeto para crescer.
Um dos tópicos mais controversos entre os profissionais de
Educação Física é se é benéfico treinar para uma falha muscular
concêntrica - o ponto durante uma série em que os músculos não
podem mais produzir força suficiente para completar o
movimento. Em um campo estão aqueles que afirmam que você
deve atingir a falha em cada série de exercícios. Em outro campo,
estão aqueles que dizem que a falha é desnecessária e até
contraproducente para os resultados. Quem está certo?
 Se o objetivo é o desenvolvimento muscular, a resposta
parece estar entre as duas posições extremas. Por um lado, o
treinamento até a falha pode aumentar o recrutamento de fibras
musculares. Quando um indivíduo fica fatigado, um número
progressivamente maior de fibras é recrutado para continuar a
atividade muscular, fornecendo um estímulo adicional para o
crescimento muscular.
Talvez o mais importante seja que as fibras recrutadas sejam
submetidas a altos graus de tensão por um período maior,
garantindo a estimulação e o microtrauma ideais.
Quando repetições moderadas a altas são usadas, o
treinamento até a falha também pode aumentar o estresse
metabólico induzido pelo exercício. Estudos mostram que
aumentos no hormônio anabólico é maior quando as séries são
executados até a falha do que quando não são executados até a
falha (Willardson, Norton e Wilson, 2010). Você não precisa ser
um cientista do exercício para saber que recebe um pump maior
- o que é indicativo de um alto grau de inchaço das células -
quando você vai até a falha. Esses efeitos agudos estão associados
a uma maior síntese protéica e, assim, ao aumento do crescimento
muscular.
A desvantagem do treinamento para a falha muscular é que
aumenta o potencial de treinamento excessivo e esgotamento
psicológico. Reduções nas concentrações de testosterona em
repouso e do fator de crescimento semelhante à insulina -
marcadores amplamente usados de overtraining - foram relatadas
quando levantadores treinados repetidamente, treinaram até a
falha por um período de 16 semanas. Assim, embora seja
necessário algum treinamento de falha para maximizar o
desenvolvimento muscular, muito tempo nesta condição está
destinado a ter um efeito negativo.
Quanto é muito? Difícil dizer. Alguns podem tolerar o
treinamento com falha mais rapidamente do que outros. A chave é
periodizar essa variável ao longo de um ciclo de treinamento. Se
houver sinais de manifesto de overtraining, reduza a frequência de
séries executadas até a falha adequadamente. Como você quantifica
o esforço se não treina até a falha? Um método simples é usar uma
classificação de esforço percebido, aqui usaremos a RPE Scale
(Resistance Point Training). Ver no final como usar!!!!

Embora existam várias escalas de RPE, para o treinamento

de resistência descrito na literatura, usamos uma escala de 1 a 10.
VER NO FINAL COMO USAR A TABELA!!!!

Cadência

Cadência refere-se à velocidade com a qual você executa uma

repetição. É específico para os três tipos de contração:
concêntrico, excêntrico e isométrico. A parte concêntrica, ou
positiva, de um levantamento ocorre quando você levanta um
peso contra a força da gravidade; a parte excêntrica ou negativa
ocorre quando você abaixa um peso na direção da gravidade; e a
parte isométrica ou estática ocorre quando o peso está imóvel.
 Por exemplo, a porção concêntrica de uma curva do bíceps
ocorre quando você eleva a barra em direção aos ombros.
Alternativamente, abaixar a barra constitui a fase excêntrica do
movimento. A fase isométrica ocorre na posição superior e
inferior, nas transições, porque o peso é estacionário nesses
pontos.

A cadência pode ser expressa como um número de quatro

dígitos, separado por hífens, em que o primeiro número
representa a fase concêntrica, o segundo número a fase isométrica
na parte superior do movimento, o terceiro número a fase
excêntrica e o quarto número a fase isométrica na parte inferior
do movimento (obviamente dependendo do exercício). No
exemplo da flexão do cotovelo, uma cadência de 1-0-3-0 significa
que a fase concêntrica dura 1 segundo a fase isométrica na parte
superior é imperceptível, a fase excêntrica dura 3 segundos e a
fase isométrica na parte inferior do elevador é imperceptível.
Quão rápido (ou lento, dependendo da sua perspectiva) você deve
levantar? Bom, parece que não há consenso ainda sobre este ponto.
Alguns autores apontam que, no que diz respeito às repetições
concêntricas, o melhor conselho é levantar de forma explosiva. Desde
que você mantenha o controle em todo o movimento, tente mover o peso
o mais rápido possível. Isso geralmente resulta em velocidades de um a
dois segundos para concluir a ação concêntrica. (Você necessariamente
executará as últimas repetições de uma série mais lentamente do que as
primeiras, como resultado do aumento da fadiga muscular, mas a
intenção é sempre aumentar de forma explosiva.). Um ritmo um pouco
mais lento é benéfico para a parte excêntrica de uma repetição. Como
regra geral, essa fase deve levar de dois a três segundos. Entenda que o
exercício excêntrico é talvez ainda mais importante para a resposta do
crescimento do que as contrações concêntricas. Entretanto, há outros
autores que defendem o contrário do citado acima.
Ações excêntricas envolvem alongamento de um músculo sob
tensão, o que resulta em um recrutamento preferencial de fibras de
contração rápida. Como são necessárias menos fibras para produzir força
durante o movimento excêntrico, as que são ativas são forçadas a
suportar uma quantidade maior de tensão. Como resultado, o
microtrauma aumenta, levando a uma maior remodelação do tecido
muscular. A porção isométrica do levantamento é menos preocupante
do ponto de vista do desenvolvimento muscular.

Alguns profissionais recomendam isometrias quando os músculos

se encontram na sua posição mais alongada, a fim de eliminar a energia
elástica, por mais ou menos de 2 a 3 segundos. Sua melhor aposta é
manter a tensão constante no músculo alvo, não bloqueando a
articulação. Desde que você execute cada repetição de maneira suave e
controlada, pode ser supérfluo obter uma contração isométrica de pico
na fase concêntrica.
A técnica do treinamento superslow ganhou popularidade nas últimas
décadas. Nesta forma de treinamento com exercícios de resistência, cada
repetição leva cerca de 15 segundos para ser concluída. É baseado no
conceito de que executar repetições em um ritmo extremamente lento
reduz o momento (inércia) e, portanto, aumenta a força no músculo alvo.
Além disso, ao reduzir o momento, o potencial de lesão diminui. Embora
isso possa parecer lógico, um exame mais detalhado sugere o contrário.
Primeiro, os efeitos do momento (inércia) no treinamento são
exagerados. Desde que os pesos sejam levantados de maneira controlada,
os músculos alvo realizam a maior parte do trabalho.
Além disso, simplesmente diminuir a velocidade das repetições não
afeta a redução de lesões. De fato, a taxa de lesões para quem treina com
a forma e técnica adequadas em um protocolo tradicional é quase
inexistente. Portanto, a ciência por trás das reivindicações superlentas
simplesmente não se soma.
Além de ser uma forma extremamente tediosa de treinamento, o
treinamento superslow é sub ótimo para alcançar o máximo
desenvolvimento muscular. Aqui está o porquê. Primeiro, os pesos
usados durante o treinamento devem ser extremamente leves para
compensar a velocidade lenta do levantamento. Embora isso permita que
a porção concêntrica da repetição seja executada da maneira desejada,
retira a maior parte do estresse muscular na porção excêntrica. (Os
músculos podem suportar significativamente mais peso em ações
excêntricas do que em ações concêntricas.)
Como o componente excêntrico é talvez o aspecto mais importante
na promoção do desenvolvimento muscular, o treinamento superslow
simplesmente não pode ser comparado ao desempenho de repetições em
uma cadência tradicional.

Frequência
A frequência do treinamento refere-se ao número de sessões de
exercícios realizadas em um determinado período de tempo (geralmente
relatadas semanalmente). Como regra geral, são necessárias pelo menos
três sessões de treinamento de resistência por semana para maximizar o
desenvolvimento muscular, mas uma frequência maior pode
potencialmente aumentar os resultados, pelo menos até um determinado
ponto. Treine com muita frequência por muito tempo e o overtraining
finalmente se instala.
Você pode otimizar os resultados periodizando a frequência do
treinamento, de modo a empurrar seu corpo para o limiar sem ultrapassar
os limites. Outra consideração importante em relação à frequência de
treinamento é quanto tempo deve ser concedido entre as sessões que
treinam o mesmo grupo muscular. De particular relevância aqui é o curso
temporal da síntese de proteínas. Após uma sessão de exercícios, a
síntese de proteínas aumenta acentuadamente. Esse aumento dura cerca
de 36 a 48 horas após o exercício. Treinar um grupo muscular antes que
a síntese proteica termine seu curso pode prejudicar os ganhos
musculares. Compare o processo com o bronzeado. Se você é de pele
muito clara e assa ao sol quente por uma hora, vai queimar. Nesse caso,
você certamente não voltaria à praia no dia seguinte, porque isso só
pioraria a queimadura. A queimadura diminuirá apenas se você fizer uma
pausa do sol. Melhor ainda, sua pele se adapta durante esse intervalo,
produzindo mais melanina para que da próxima vez seja exposta ao sol,
você se bronzea em vez de queimar. Como em uma queimadura de sol,
voltar à academia antes que o processo de reparo termine completamente
interfere no processo de adaptação.
Com efeito, ao não permitir tempo de recuperação suficiente, você
continua “quebrando” o músculo a uma taxa maior do que o corpo pode
reconstruí-lo. O músculo não consegue acompanhar a quantidade
necessária de síntese protéica, o que acelera o aparecimento de
overtraining localizado. Falha no processo de recuperação também afeta
negativamente seus níveis de força. Estudos mostram que a produção de
força diminui por até 72 horas após exercícios de resistência de alta
intensidade (Logan e Abernethy, 1996). Isso reduz a quantidade de peso
que você pode levantar, diminuindo a tensão muscular e prejudicando o
desenvolvimento muscular.
Levando em consideração todos os fatores, permita um período
mínimo de 48 horas entre as sessões de exercícios que trabalham no
mesmo grupo muscular. Leve também em conta a recuperação dos
músculos secundários que tiveram um papel forte. Exercícios como pull-
downs e remadas requerem contribuição muscular substancial dos
flexores do cotovelo (bíceps braquial), assim como o supino envolve
uma contribuição significativa do deltóide. Estruture suas rotinas para
dar tempo de recuperação adequado a todos os músculos que recebem
trabalho significativo em uma sessão. Caso contrário, você corre o risco
de treinar demais os músculos envolvidos. Observe também que a
frequência do exercício afeta diretamente o volume total de treinamento.
Supondo que o volume em cada sessão permaneça constante, os
exercícios mais frequentes aumentarão necessariamente o volume
semanal de treinamento. Daqui resulta que, sendo todas as outras coisas
iguais, o aumento da frequência de treinamento aumenta o potencial de
overtraining. Portanto, não é aconselhável continuar treinando em dias
sucessivos por longos períodos de tempo, mesmo que os músculos
individuais tenham descanso suficiente entre as sessões de treino.
Até certo ponto, a frequência do treinamento é limitada pela forma
como você estrutura sua rotina. Especificamente, você pode treinar de
maneira total, o corpo todo, trabalhando todos os músculos principais em
uma única sessão ou por vários tipos de rotinas divididas nas quais
realiza vários exercícios para um determinado número de grupos
musculares em uma sessão.
Um benefício do treinamento para o corpo todo numa sessão é que
cada músculo é treinado com uma frequência maior do que em rotinas
divididas. Isso é particularmente vantajoso quando o objetivo é aumentar
a força e as adaptações metabólicas. Rotinas para o corpo todo
geralmente não funcionam tão bem quando o objetivo é maximizar o
desenvolvimento muscular.
Comparado às rotinas para o corpo todo, uma rotina dividida
permite manter o volume total semanal de treinamento, enquanto executa
menos séries por sessão de treinamento e proporciona maior recuperação
entre as sessões. Isso pode permitir que você use cargas de treinamento
diárias mais pesadas e, assim, gere maior tensão muscular. Além disso,
rotinas divididas podem aumentar o estresse metabólico prolongando o
estímulo de treinamento dentro de um determinado grupo muscular,
aumentando as secreções agudas de hormônios anabólicos, o inchaço
celular e a isquemia muscular.

Entendendo o overtraining
O overtraining é uma aflição comum relacionada ao exercício que
afeta até 10% de todas as pessoas que se exercitam regularmente. Como
as pessoas não entendem o assunto, muitas vezes acaba não sendo
diagnosticado. Em termos simples, o excesso de treinamento resulta da
realização de muita atividade física extenuante. No entanto, o limite
exato para o overtraining varia de pessoa para pessoa.
Algumas pessoas podem tolerar altos volumes e intensidades de
treinamento, enquanto outras começam a desenvolver sintomas de
excesso de treinamento por fazer muito menos. Além disso, fatores como
estado nutricional, padrões de sono, concentrações de hormônios e
enzimas, composição de fibras musculares e experiência anterior em
treinamento afetam a capacidade de recuperação e, portanto, o ponto em
que o excesso de treinamento ultrapassa o limiar de adaptação.
 O overtraining pode ser classificado em duas categorias: localizada
e sistêmica. Embora ambos tenham a mesma origem (muito exercício),
suas repercussões são bem diferentes. Dos dois subtipos, o overtraining
localizado é de longe o mais comum. Como o nome indica, ele está
localizado em um músculo ou grupo muscular específico e não afeta
outros sistemas do corpo. Normalmente atinge aqueles que estão
envolvidos em programas sérios de treinamento de força, especialmente
powerlifters e atletas de outros esportes. É provável que o overtraining
localizado ocorra quando o mesmo grupo muscular é treinado com muita
frequência em um determinado período de tempo. Isso pode acontecer
mesmo em uma rotina dividida, na qual diferentes grupos musculares são
treinados em dias diferentes.
Durante a execução da maioria dos exercícios, ocorre uma interação
sinérgica ou colaborativa entre grupos musculares. Por exemplo, o
bíceps está envolvido integralmente na realização dos movimentos de
dorsais, os ombros e o tríceps estão envolvidos em muitos exercícios para
o peito, e os glúteos e isquiotibiais estão envolvidos em muitos
movimentos compostos dos membros inferiores. Outros músculos
funcionam como estabilizadores. Os músculos abdominais e eretores da
espinha (os músculos da região lombar), em particular, ajudam a
proporcionar estabilidade em uma variedade de exercícios da parte
inferior do corpo, contraindo estaticamente ao longo de cada movimento.
O fato é que, quando um músculo é repetidamente submetido a
intenso estresse físico - mesmo em um nível secundário - sem descanso
adequado, a taxa na qual o microtrauma ocorre supera o processo de
reparação. O resultado final é o comprometimento do desenvolvimento
muscular localizado.
O overtraining sistêmico, por outro lado, é mais complexo e
potencialmente mais sério que o overtraining localizado. Como o nome
indica, ele atua no corpo como um todo. Comumente referida como
síndrome do overtraining (OTS), afeta milhares de pessoas a cada ano.
Em quase todos os casos, o OTS faz com que o corpo entre em um estado
catabólico.
 O catabolismo é mediado por um aumento da produção de cortisol
- um hormônio do estresse secretado pelo córtex adrenal - que exerce sua
influência no nível celular, impedindo o reparo e a função muscular. Para
piorar a situação, ocorre frequentemente uma diminuição correspondente
na produção de testosterona, esgotando o corpo de seu estímulo
anabólico mais potente. Juntos, esses fatores se combinam para inibir a
síntese protéica e acelerar a proteólise (quebra de proteínas). Isso não
apenas resulta em uma interrupção do desenvolvimento muscular, como
também torna o corpo menos eficiente na utilização de gordura como
combustível - um golpe duplo que causa estragos na composição
corporal. Além disso, devido ao esgotamento dos estoques de glutamina,
o OTS suprime o sistema imunológico do corpo. A glutamina é a
principal fonte de energia para as células imunes, e um suprimento
constante de glutamina é necessário para o seu bom funcionamento. No
entanto, os níveis de glutamina são rapidamente esgotados quando o
volume do exercício é alto. Sem uma quantidade adequada de
combustível, o sistema imunológico perde sua capacidade de produzir
anticorpos como linfócitos, leucócitos e citocinas. Por fim, a capacidade
do corpo de combater infecções virais e bacterianas fica prejudicada,
levando a um aumento da incidência de enfermidades. Aqui estão alguns
dos sintomas relacionados ao overtraining. Se você tiver dois ou mais
desses sintomas, poderá muito bem estar acima do seu limiar de
adaptação. Se os sintomas persistirem, o repouso e orientação adequada
são essenciais, e não retome o treinamento até que você se sinta mental
e fisicamente pronto.
• Aumento da frequência cardíaca em repouso
• Aumento da pressão arterial em repouso
• Diminuição do desempenho em exercícios
• Diminuição do apetite
• Diminuição do desejo de se exercitar
• Aumento da incidência de lesões
• Aumento da incidência de infecções e sintomas semelhantes
aos da gripe
• Aumento da irritabilidade e depressão
Seleção de exercícios
A seleção de exercícios refere-se à variedade de exercícios que
você realiza em uma rotina de treinamento. Exercícios variados são
essenciais para o desenvolvimento muscular por várias razões.
Primeiro, os músculos geralmente têm diferentes locais de fixação
(origem e inserção). Dependendo do exercício realizado, o ponto de
fixação pode aumentar a alavancagem em um aspecto do músculo,
enquanto diminui a alavancagem em outro aspecto. Por exemplo, o
trapézio é subdividido, de modo que o aspecto superior eleva a
escápula, o aspecto médio aduz a escápula e a porção inferior
deprime a escápula. Portanto, os encolhimentos de ombros
trabalham principalmente as fibras superiores.
Outros músculos, como o peitoral maior, deltóides e tríceps, são
segmentados em cabeças distintas, e cada cabeça é responsável por
realizar diferentes ações articulares. Assim, uma variedade de
exercícios garante a estimulação completa de todas as fibras. Além
disso, as fibras musculares não necessariamente abrangem todo o
comprimento do músculo, como geralmente se acredita. O reto
abdominal, por exemplo, é subdividido por várias bandas fibrosas
chamadas inscrições tendíneas (o tecido conjuntivo que dá ao
abdômen uma aparência de tanquinho), e os segmentos superior e
inferior são supridos por diferentes ramos nervosos. Outros
músculos, como o sartório, grácil e vários aspectos dos
isquiotibiais, são subdivididos de maneira semelhante por uma ou
mais bandas fibrosas e inervados por nervos separados. Essas
diferenças arquiteturais permitem que você segmente seletivamente
porções de um músculo executando movimentos específicos.
Conclusão: nenhum exercício isolado pode maximizar
efetivamente o desenvolvimento de um músculo. Você pode
alcançar o desenvolvimento completo apenas variando a seleção de
exercícios, para que os músculos sejam trabalhados de diferentes
ângulos em todos os planos de movimento.
Além disso, você deve revezar os exercícios frequentemente para
garantir a estimulação de todo o espectro de fibras musculares.
Mesmo alterar o espaçamento das mãos ou a posição dos pés
em um movimento pode trazer diferentes adaptações musculares,
melhorando assim a simetria e o desenvolvimento.
Os exercícios podem ser classificados em duas grandes
categorias: mono e multiarticulares. Exercícios multiarticulares
requerem duas ou mais articulações para realizar o movimento. Um
exemplo é o supino, no qual as articulações do ombro e do cotovelo
estão envolvidas para levantar o peso. Os exercícios de articulação
única requerem o movimento de apenas uma articulação para
concluir uma repetição. Um exemplo é rosca direta, na qual a
articulação do cotovelo é a única responsável pelo levantamento do
peso. Exercícios mono e multiarticulares têm um lugar na rotina de
construção muscular.
Com que frequência você deve mudar de exercício? Isso
realmente depende da fase do ciclo de periodização. As melhorias
de força tendem a ser maximizadas com um número limitado de
exercícios, porque a força máxima depende muito de fatores
neuromusculares que envolvem a conexão entre o cérebro, o
sistema nervoso e os músculos. O objetivo é conectar os
movimentos em seu circuito neural. Quanto mais você realiza um
determinado exercício, mais seu corpo desenvolve uma afinidade
pelo movimento.
Durante um ciclo de hipertrofia, por outro lado, a variação
frequente de exercícios é altamente desejável. O objetivo é variar
parâmetros como ângulo de tração, modalidade de exercício e assim
por diante, para obter diferentes padrões de ativação em músculos
inteiros e compartimentos musculares e fornecer um estímulo
exclusivo às fibras musculares que aumenta o microtrauma. Pode
ser benéfico alternar seus exercícios semanalmente. No mínimo,
tente alternar seus exercícios a cada poucas semanas.
Superfícies instáveis
Pranchas instáveis, bolas suíças, DynaDiscs, BOSU e outros
dispositivos de superfície instável estão entre as peças mais
populares de equipamentos de ginástica. Seu uso disparou ao longo
dos anos. Alguns proponentes chegaram ao ponto de afirmar que
todo exercício deve ser realizado em uma superfície instável.
Embora esses implementos possam ajudá-lo a atingir
determinados objetivos de condicionamento físico, seu uso
geralmente não é garantido em uma rotina de construção muscular.
Do ponto de vista da construção muscular, o benefício
percebido do treinamento instável da superfície é na verdade sua
maior fraqueza. Levantar pesos em uma superfície instável requer
uma extensa ativação da musculatura central. Mais ativação do
núcleo parece uma coisa boa, certo? Quando você considera a troca,
não é. O aumento do envolvimento dos músculos abdominais e
lombares ocorre às custas dos motores principais (agonistas) - você
simplesmente não consegue levantar tanto peso ao treinar em uma
superfície instável. Estudos mostram que a produção de força é
70% menor ao realizar exercícios em uma superfície instável do que
quando se realiza uma superfície estável (Behm, Anderson e
Curnew 2002).
Essas grandes reduções na produção de força diminuem a
tensão dinâmica dos músculos alvo, prejudicando as adaptações
hipertróficas. Uma exceção é que o uso de superfícies instáveis em
exercícios que trabalham diretamente a musculatura central pode
ser benéfico em uma rotina orientada à hipertrofia. Isso faz todo o
sentido, porque superfícies instáveis aumentam a ativação do
núcleo. Os abdominais, em particular, podem se beneficiar do
treinamento de superfície instável. Estudos mostram que as flexões
realizadas em uma bola suíça provocam atividade muscular
significativamente maior no reto abdominal superior e inferior e nos
oblíquos externos do que as flexões realizadas em condições
estáveis (Sternlicht et al. 2007).
 Assim, a adição de alguns exercícios de superfície instável para
o trabalho de abdominais direto só pode melhorar o
desenvolvimento muscular.

Não se engane:
A periodização para construção muscular é uma rotina
complexa. Como tal, destina-se a quem tem pelo menos alguma
experiência e boa orientação. Se você não tiver a experiência
necessária, é provável que o programa sobrecarregue suas
habilidades de recuperação e leve rapidamente a um estado de
excesso de treinamento, portanto, adapte ao seu nível.

PROTOCOLO

FASE I: ADAPTAÇÃO E ATIVAÇÃO

METABÓLICA
A rotina de adaptação é um treino total do corpo, no qual você
treina todos os principais músculos durante cada sessão. É um
mesociclo de oito semanas e consiste em dois blocos de
treinamento. Cada bloco inclui quatro microciclos de uma semana.
O Bloco 1 é uma rotina inicial de adaptação. É para aqueles
que não têm experiência nenhuma ou que estão voltando após uma
longa pausa dos treinos. Durante esse bloco, os movimentos
multiarticulares são incorporados sempre que possível, com
exceção dos exercícios para os braços e panturrilhas. A seleção de
exercícios é muito limitada e você realizará os mesmos movimentos
básicos durante cada sessão.
Isso pode parecer rudimentar e um pouco chato; no entanto, é
uma estratégia de condicionamento importante. As principais
adaptações durante os estágios iniciais do treinamento envolvem
seu sistema nervoso; a hipertrofia muscular é quase inexistente nos
primeiros dois meses. Durante os estágios iniciais do treinamento,
seu corpo se acostuma a novos padrões de movimento e encontra a
maneira mais econômica de realizar um determinado exercício.
O foco em um número limitado de movimentos facilita a
aquisição de habilidades e permite o desenvolvimento de
programas motores coordenados.
Você treinará exclusivamente com altas repetições (15 a 20
por série) durante este bloco. O maior número de repetições oferece
mais prática e ajuda a inserir padrões de movimento em sua mente
subconsciente. Além disso, elimina o ônus de gerar grandes
quantidades de força e permite que você se concentre na técnica
adequada. Lembre-se, seu único objetivo é ter uma ideia do
desempenho do exercício. Depois de aprender os movimentos
básicos, o desenvolvimento muscular se seguirá.
O Bloco 2 é uma adaptação prolongada que se baseia nas
habilidades que você adquiriu durante a rotina inicial (Bloco 1).
Neste ponto, você terá desenvolvido coordenação neuromuscular e
técnica solidificada em padrões fundamentais de movimento.
Durante o bloco 2, você expandirá sua capacidade de executar esses
padrões de movimento com uma variedade maior de exercícios com
níveis variados de intensidade. Para realizar essa tarefa, você segue
um cronograma de periodização ondulado bastante tradicional que
alterna entre semanas leve, média e pesada. Você usará uma
combinação de movimentos mono e multiarticulares que mudam de
um treino para o próximo.
As séries exigirão níveis de esforço cada vez maiores, e a série
final leva você ao ponto de falha muscular momentânea. Durante a
fase de adaptação, faça repetições de maneira deliberada e
controlada. Procure uma cadência de cerca de um a dois segundos
na porção concêntrica de cada repetição e aproximadamente de dois
a três segundos na porção excêntrica. Nunca acelere o andamento
às custas da forma correta. Isso só fará com que você desenvolva
maus hábitos que podem ser difíceis de corrigir no futuro.
 ESPECIFIDADES

FASI: ADAPTAÇÃO E ATIVAÇÃO

METABÓLICA
Como observado, a fase de adaptação compreende dois blocos
de treinamento. Aqui estão os detalhes de cada bloco.

Bloco 1
O bloco 1 é a rotina inicial de adaptação. Compreende quatro
microciclos de uma semana. Durante os três primeiros microciclos,
você trabalha três dias não consecutivos por semana (por exemplo,
segunda, quarta e sexta) e treina todos os principais grupos
musculares durante cada sessão. Um exercício será realizado por
grupo muscular. Você realiza três séries por exercício e descansa
aproximadamente um a dois minutos entre as séries. A intensidade
de todos os quatro microciclos deve corresponder a 15 a 20RM.
Aumente gradualmente o esforço semanalmente durante os
três primeiros microciclos, conforme a seguir. Durante o primeiro
microciclo no bloco 1 (semana 1 do mesociclo), seu nível de
esforço em todos os conjuntos deve corresponder a um EPR de 6
(ver tabela), o que significa que para cumprir os exercícios, você
não precisa “sofrer”. Em vez disso, seu objetivo é simplesmente
sentir os movimentos e desenvolver um senso de coordenação entre
os músculos que trabalham. Os intervalos de descanso devem ser
de aproximadamente um a dois minutos entre as séries. Durante o
segundo microciclo do bloco 1 (semana 2), seu nível de esforço em
todos os conjuntos deve corresponder a um RPE de 7 (ver tabela).
Os exercícios devem começar a ficar um pouco mais difíceis,
mas sem a necessidade de “lutar” para realizar as duas últimas
repetições. Concentre-se em produzir movimentos suaves e
controlados para desenvolver ainda mais a coordenação
neuromuscular. Os intervalos de descanso devem ser de
aproximadamente um a dois minutos entre as séries.

Durante o terceiro microciclo do bloco 1 (semana 3), seu nível

de esforço em todas as séries deve corresponder a um EPR de 8 a 9
(ver tabela), o que significa que os exercícios estão muito difíceis.
Nesse nível, os pesos devem sobrecarregar significativamente suas
habilidades. No entanto, não treine para a falha total. Fazer isso será
contraproducente neste momento.
Mantenha seu foco em conectar os circuitos neurais entre seu
cérebro e músculos para que os movimentos se tornem uma
segunda natureza. Os intervalos de descanso devem ser de
aproximadamente um a dois minutos entre as séries.
O quarto microciclo no bloco 1 (semana 4) constitui uma fase
de regeneração. Você treinará dois dias por semana, permitindo 72
horas entre as sessões (por exemplo, segunda e quinta-feira) e
seguirá uma rotina de corpo total que funcionará em todos os
principais grupos musculares durante cada sessão. Você realizará
um exercício de três séries por grupo muscular. A intensidade será
de 15 a 20RM. As séries não devem ser excessivamente
desafiadoras. Apontar para um RPE de 6 (ver tabela) ou mais. Se
você precisar “lutar” nas últimas repetições, alivie o peso!
Os intervalos de descanso devem ser de aproximadamente um
a dois minutos entre as séries. No final do quarto microciclo, você
deverá se sentir à vontade para executar os exercícios em boa forma.
Nesse caso, avance para o bloco 2. Caso contrário, repita o bloco 1
até desenvolver a coordenação e o controle necessários para
executar cada movimento.
Mantenha o foco na conexão cérebro e músculos para que os
movimentos se tornem uma segunda natureza. Os intervalos de
descanso devem ser aproximadamente um a dois minutos entre as
séries. O quarto microciclo no bloco 1 (semana 4) criou uma fase
de descarga. Você treinou dois dias por semana, permitindo 72
horas entre as sessões (por exemplo, segunda e quinta-feira) e
 seguir uma rotina de corpo total que funcionará em todos os
principais grupos musculares durante cada sessão. Você realiza um
exercício de três séries por grupo muscular. A intensidade será de
15 a 20RM. Os conjuntos não devem ser excessivamente
desafiadores. Apontar para um RPE de 6 ou mais. Se você lutar nas
últimas repetições, alivie o peso! Os intervalos de descanso devem
ser aproximadamente um a dois minutos entre as séries. No final do
quarto microciclo, você poderá sentir a vontade de executar os
exercícios em boa forma. Nesse caso, avance para o bloco 2. Caso
contrário, repita ou bloqueie 1 até desenvolver a coordenação e o
controle necessário para executar cada movimento.

Bloco 2

O bloco 2 é a rotina prolongada de adaptação. Semelhante ao bloco

1, compreende quatro microciclos de uma semana. Durante os três
primeiros microciclos, você trabalha três dias não consecutivos por
semana (por exemplo, segunda, quarta e sexta) e treina todos os
principais grupos musculares durante cada sessão. Um exercício será
realizado por grupo muscular. Você realiza três séries por exercício e
descansa aproximadamente um a dois minutos entre as séries. Uma
variedade de exercícios é incorporada à rotina para facilitar uma maior
aclimatação a diferentes movimentos. A intensidade aumentará a cada
semana ao longo dos três primeiros microciclos, e a última série de cada
exercício leva você ao ponto de falha muscular da seguinte maneira. O
primeiro microciclo do bloco 2 (semana 5 do mesociclo) visa uma
intensidade correspondente a 15 a 20RM. Execute a primeira série em
um EPR de cerca de 7, execute a segunda série em um EPR de cerca de
8 a 9 e leve a série final ao ponto de falha muscular concêntrica. Os
intervalos de descanso devem ser de aproximadamente 30 segundos
entre as séries.
O segundo microciclo no bloco 2 (semana 6) visa uma intensidade
correspondente a 8 a 10RM (exceto os abdominais, que são treinados
com repetições mais altas). Execute a primeira série em um EPR de cerca
de 7, execute a segunda série em um EPR de cerca de 8 a 9 e leve a série
final ao ponto de falha muscular concêntrica. Os intervalos de descanso
devem ser de aproximadamente um a dois minutos entre as séries.
O terceiro microciclo no bloco 2 (semana 7) tem como objetivo
uma intensidade correspondente de 3 a 5RM (exceto os abdominais, que
são treinados com repetições mais altas). Execute a primeira série em um
EPR de cerca de 7, execute a segunda série em um EPR de cerca de 8 a
9 e leve a série final ao ponto de falha muscular concêntrica. Os
intervalos de descanso devem ser de aproximadamente três minutos entre
as séries. O quarto microciclo no bloco 2 (semana 8) constitui uma fase
regenerativa. Você treinará dois dias por semana, permitindo 72 horas
entre as sessões (por exemplo, segunda e quinta-feira) e seguirá uma
rotina corporal total que funcionará em todos os principais grupos
musculares durante cada sessão.
Você realizará um exercício de três séries por grupo muscular. A
intensidade será de 15 a 20RM. As séries não devem ser excessivamente
difíceis. Apontar para um RPE de 6 ou mais. Se você “lutar” nas últimas
repetições, alivie o peso! Os intervalos de descanso devem ser de
aproximadamente um a dois minutos entre as séries. Recomendo que
você repita a rotina prolongada de adaptação quantas vezes necessário
for antes de iniciar a próxima fase de treino.

As tabelas a seguir resumem o protocolo de adaptação bem como

suas rotinas de treino. Essas rotinas devem servir como um modelo
básico para a construção de seus exercícios. Modifique os exercícios
específicos, adeque as variáveis de acordo com suas necessidades e
habilidades individuais.
Observação: para este microciclo, na 1ª série manter RPE= 7,
na 2ª e 3ª séries manter RPE entre 8 – 9, com falha concêntrica
na 3ª série apenas. Intervalo entre séries: 30segundos.
Observação: para este microciclo, na 1ª série manter RPE= 7,
na 2ª e 3ª séries manter RPE entre 8 – 9, com falha concêntrica
na 2ª e 3ª. Intervalo entre séries: entre 1 e 2 minutos.
Observação: para este microciclo, manter falha concêntrica em
todas as séries. Intervalo entre séries: entre 3 minutos.
 FASE II: FORÇA

Uma vez adaptado, o plano para o desenvolvimento

muscular começa com uma fase de força. Durante esta fase,
você se concentrará em levantar pesos pesados com um número
de repetição baixo. O objetivo aqui é aumentar a força!
Aumentar o tamanho do músculo é uma preocupação
secundária neste momento. Por que é importante aumentar a
força quando o objetivo geral é maximizar o desenvolvimento
muscular? A resposta curta é que, quanto mais forte, melhor o
crescimento muscular.
Simplesmente, se você não é fisicamente forte, o
desenvolvimento muscular provavelmente sofrerá. Eu igualo o
processo à construção de uma casa. Antes de erguer a estrutura
da casa e colocar o piso de madeira, você deve primeiro
construir uma base sólida. Sem uma base sólida, a casa acabará
desmoronando.
Da mesma forma, para alcançar o máximo
desenvolvimento muscular, você deve construir seu corpo com
base na força. Músculos mais fortes permitem que você use
pesos mais pesados - e, assim, gere maior tensão muscular - nas
faixas de repetição moderada que estimulam otimamente a
hipertrofia. Ao aumentar a tensão muscular sem comprometer
o estresse metabólico, você prepara o cenário para um
crescimento aprimorado. A adaptação mais importante ao
trabalho pesado é uma melhoria na resposta do seu sistema
nervoso (adaptação neural).
Veja bem, os músculos são inervados - isto é, ativados -
por células nervosas chamadas neurônios, que transmitem
sinais elétricos e químicos para um determinado número de
fibras dentro de um músculo. Um único neurônio e todas as
fibras correspondentes que inerva são chamados de unidades
motoras. Os principais músculos do seu corpo são inervados por
várias unidades motoras, muitas vezes milhares.
Como toda essa fisiologia se relaciona com o crescimento
muscular? A capacidade de seus músculos de exercer força é
governada por três mecanismos neurais distintos: recrutamento,
codificação de taxa e sincronização. Vamos dar uma breve
olhada em como esta fase do treinamento afeta a força.
Recrutamento refere-se à capacidade do seu sistema
nervoso de ativar unidades motoras. O recrutamento geralmente
é governado pelo princípio do tamanho, que sugere que
unidades motoras menores (compostas principalmente de fibras
de contração lenta orientadas para resistência) são recrutadas
primeiro e que unidades motoras maiores (principalmente
compostas de fibras de contração rápida orientadas para a força)
são progressivamente recrutados a partir de então se e quando
for necessária força adicional.
Embora muitos estudos mostrem que, indivíduos
avançados são capazes de recrutar todas as fibras disponíveis
em aproximadamente 80% de 1RM, alguns acreditam que o
treinamento com pesos pesados pode ajudar a condicionar
unidades motoras de alto limiar “teimosas”, permitindo assim o
recrutamento em percentagens mais baixas de 1RM. Isso leva a
uma maior fadiga muscular em todo o espectro de fibras e,
portanto, a um maior crescimento muscular.
A codificação da taxa refere-se à frequência na qual os
impulsos nervosos são estimulados durante um levantamento.
Os impulsos nervosos que disparam com alta frequência
produzem mais tensão muscular do que os impulsos de menor
frequência. A codificação da taxa é amplamente considerada o
determinante mais importante da sua capacidade de produzir
força. A boa notícia é que o treinamento de força pesada
aumenta a velocidade com que o nervo impulsiona o “fogo e
pode prolongar o período de queima”.
 O resultado é uma maior tensão muscular sustentada
durante seus levantamentos.
O recrutamento refere-se à capacidade do seu sistema
nervoso de ativar unidades motoras. O recrutamento comum é
governado pelo princípio do tamanho, o que sugere que as
unidades motoras menores (compostas principalmente de fibras
de contração lenta orientadas para resistência) são recrutadas
primeiro e que unidades motoras maiores (principalmente
composições de fibras de contração rápidas orientadas para
força) são progressivamente recrutado a partir de então se e
quando for necessária força adicional. Embora muitos estudos
mostrados sobre estagiários avançados são capazes de recrutar
todas as fibras disponíveis em aproximadamente 80% de 1RM,
alguns que acreditam que o treinamento com pesos pesados
podem ajudar a condicionar unidades de motor de limite
superior de limite, permitindo assim o recrutamento em
porcentagens mais baixas de 1RM. Isso leva a uma maior fadiga
muscular em todo o espectro de fibras e, portanto, um maior
crescimento muscular. A codificação de taxa refere-se à
frequência na qual os impulsos nervosos são estimulados
durante um levantamento. Os impulsos nervosos que disparam
com alta frequência produzem mais tensão muscular do que os
impulsos com menor frequência. A codificação de taxa é
considerada ou determinante mais importante por sua
capacidade de produção de força. A boa notícia é que o
treinamento de força pesada aumenta a velocidade com que o
impulso nervoso ou o fogo e podem prolongar o período de
queima. O resultado é uma maior tensão muscular sustentada
durante seus levantamentos.
Sincronização refere-se ao tempo coordenado entre
diferentes unidades motoras dentro de um músculo
(coordenação intramuscular) ou entre diferentes sinergistas
(coordenação intermuscular).
 Como analogia, pense na sincronização como semelhante
a uma orquestra sinfônica. Se a seção de cordas não está
sincronizada com a seção de percussão ou os violinos não estão
sincronizados entre si, o resultado final é uma mistura de sons.
Para produzir música agradável, todos os instrumentos devem
tocar harmoniosamente. Da mesma forma, se os impulsos que
atingem diferentes unidades motoras estiverem fora de fase, a
força muscular será comprometida. As fibras devem se contrair
como uma unidade em acordo preciso para maximizar a
produção de força.
O levantamento pesado ajuda a promover a harmonia
intramuscular e intermuscular nas fibras dos músculos-alvo e
dos músculos estabilizadores. Ao aumentar a eficiência do
recrutamento, codificação da taxa e sincronização, a fase de
força lança as bases para o crescimento muscular futuro. Ele
fornece uma base forte sobre a qual você constrói seu corpo.
Contanto que você siga o programa passo a passo, você
maximizará o desenvolvimento muscular durante a fase
muscular.

PROTOCOLO

FASE II: FORÇA

A fase de força é um mesociclo de oito semanas e alta intensidade

que consiste em dois blocos de treinamento. Cada bloco inclui quatro
microciclos de uma semana. O bloco 1 usa uma rotina de corpo total que
trabalha todos os principais músculos durante cada sessão, e o bloco 2
usa uma rotina de divisão superior-inferior. Os blocos são estruturados
para aumentar progressivamente o volume de treinamento ao longo do
mesociclo, mantendo os níveis de intensidade.
 Com algumas exceções, você treinará numa faixa de repetições de
até cinco ou seis e descansará de três a cinco minutos entre as séries. Três
séries são realizadas por exercício. O objetivo é otimizar a produção de
força, levantando pesos pesados. Perceba, no entanto, que a repetição
constante de repetições em intensidades quase máximas realmente afeta
o corpo, superando o sistema neuromuscular e sobrecarregando as
articulações. Para combater esses possíveis efeitos negativos, a
intensidade e o volume são cuidadosamente manipulados ao longo do
ciclo de treinamento e os períodos de regeneração são intercalados em
pontos regulados para permitir uma recuperação adequada.
Além disso, o treinamento até a falha é limitado a apenas algumas
séries selecionadas; se você executar mais do que recomendado, corre o
risco de over training. Os exercícios podem ser classificados como
primários ou acessórios. Os exercícios primários são movimentos
multiarticulares que sobrecarregam os principais impulsionadores e
exigem uma contribuição significativa dos músculos que trabalham com
os principais (sinergistas) e dos músculos que estabilizam o corpo
durante a execução do exercício (estabilizadores). Em outras palavras,
eles envolvem grandes quantidades de massa muscular total do corpo.
Exemplos incluem variações de agachamentos, remadas e press de
braços e pernas. Esses movimentos se prestam a elevações máximas ou
quase máximas e, portanto, são mais propícios à otimização de aumentos
na força absoluta. Exercícios acessórios, por outro lado, são geralmente
movimentos de articulação única que envolvem trabalhar quantidades
menores de massa muscular.
No contexto da fase de força, os exercícios acessórios ajudam a
corrigir os desequilíbrios musculares, impedindo a formação de elos
fracos na cadeia cinética. Por sua natureza, os exercícios primários
tendem a estressar alguns músculos mais do que outros. No
agachamento, por exemplo, a atividade dos isquiotibiais é apenas cerca
de 50% da do quadríceps. Se você não realizar o trabalho direto dos
isquiotibiais, é provável que você se torne dominante em quadríceps e
tenha simetria muscular prejudicada, além de disfunções.
 Assim, considere os exercícios acessórios movimentos
complementares que preenchem as lacunas musculares deixadas pelos
exercícios primários. Uma ressalva: como os exercícios acessórios
exercem maior estresse sobre as articulações, eles tendem a ser
incompatíveis com o uso de cargas muito pesadas. Portanto, trabalhe um
intervalo de repetição moderado de seis a oito repetições por série para
esses movimentos.
A seleção de exercícios é mais limitada na fase de força do que nas
outras fases do programa. Embora a variedade de exercícios seja
importante para maximizar a hipertrofia muscular, é menos importante
em relação ao desenvolvimento da força. O motivo? Treinar
consistentemente os mesmos padrões neuromusculares, melhora a
coordenação intra e inter-muscular. Como os ganhos de força dependem
muito da eficiência neuromuscular, a força é melhor maximizada
executando os mesmos movimentos básicos regularmente. Você deve
regular a cadência nas partes concêntrica e excêntrica de cada repetição.
Concentricamente, seu objetivo é levantar o mais explosivamente
possível. Dado que a intensidade está próxima do máximo (o intervalo
de repetições alvo de uma a cinco, ou seis repetições), é mais fácil falar
do que fazer. Você pode fazer todo o seu esforço para produzir força,
mas os pesos não se moverão muito rápido. Isso não é motivo de
preocupação. Desde que sua intenção seja levantar explosivamente, você
obterá benefícios relacionados à força. Por outro lado, execute repetições
excêntricas mais lentamente.
Procure uma cadência de aproximadamente dois a três segundos. A
consideração mais importante é manter o controle para não comprometer
a forma. Nunca deixe de realizar as partes finais de um ADM;você pode
ganhar uma ou duas repetições extras assim, mas sobrecarregará as
articulações de uma maneira que levará a lesões. Busque a amplitude
total! Você notará que os braços e os abdominais não são treinados
diretamente na fase de força. Antes de reclamar, ouça minha lógica.
Lembre-se de que o objetivo desta fase é se fortalecer.
 Como você tem uma quantidade limitada de tempo de treinamento,
precisa centrar todas as suas energias nos grandes grupos musculares que
mais contribuem para o aumento da força. Os braços e os abdominais
não se enquadram nessa categoria, e treiná-los diretamente levaria
apenas uma energia valiosa que você deve reservar para o
desenvolvimento máximo da força.
Caso você esteja preocupado que esses músculos de alguma forma
se enrijecem se você não os exercitar diretamente, fique tranquilo. O
bíceps e o tríceps estão fortemente envolvidos em todos os exercícios
estruturais e muitos dos exercícios de assistência, e os músculos do
núcleo atuam como estabilizadores em praticamente todos os exercícios
que você realiza. Portanto, eles recebem amplo trabalho durante todo o
mesociclo de força - mais do que suficiente para manter ou até melhorar
o desenvolvimento. E tenha certeza de que você irá atacar esses grupos
musculares durante as fases posteriores do programa para alcançar o
cobiçado bíceps bem como os abdominais.

ESPECIFIDADES

FASE II: FORÇA

Como observado, a fase de força é um mesociclo de oito semanas

composto por dois blocos de treinamento. Cada bloco usa uma técnica
chamada step loading, na qual a intensidade aumenta progressivamente
ao longo de cada uma das primeiras três semanas. A quarta semana
consiste em um microciclo de regeneração de treinamento de baixa
intensidade e baixo volume. Os períodos de regeneração restauram e
rejuvenescem os músculos e as articulações e, por fim, potencializam a
supercompensação muscular. Aqui estão os detalhes de cada bloco.
BLOCO 1

O bloco 1 é composto por quatro microciclos de uma semana.

Durante os três primeiros microciclos, você trabalha três dias não
consecutivos por semana (por exemplo, segunda, quarta e sexta-feira) e
segue uma rotina de corpo inteiro que treina todos os principais grupos
musculares durante cada sessão. Um exercício será realizado por grupo
muscular. Você realizará três séries por exercício e levará
aproximadamente três a cinco minutos entre as séries. A intensidade é
realizada usando a seguinte progressão de carregamento de etapas. O
primeiro microciclo do bloco 1 (semana 1 do mesociclo) visa uma
intensidade correspondente a 4 a 5RM. Seu nível de esforço em todos os
sets deve corresponder a um RPE de 8, o que significa que os
levantamentos são muito exigentes, mas não progridem para uma falha
muscular total.
O segundo microciclo no bloco 1 (semana 2) visa uma intensidade
correspondente a 2 a 3RM. Seu nível de esforço em todos os sets deve
corresponder a um RPE de 9, o que significa que os levantamentos são
extremamente exigentes, mas não progridem para uma falha muscular
total.
O terceiro microciclo no bloco 1 (semana 3) tem como objetivo
uma intensidade correspondente a 1 a 5RM de maneira descendente. A
primeira série tem como alvo 4 a 5RM, a segunda série tem como alvo 2
a 3RM e a série final tem como alvo um aumento máximo em 1RM.
Execute a primeira série (ou seja, 4-5RM) em um EPR de 8, execute a
segunda série (ou seja, 2-3RM) em um EPR de 9 e leve a série final ao
máximo (ou seja, 1RM) insuficiência muscular concêntrica.
O quarto microciclo no bloco 1 (semana 4) é uma fase de
regeneração. Você treinará dois dias por semana, permitindo 72 horas
entre as sessões (por exemplo, segunda e quinta-feira) e seguirá uma
rotina de corpo total que funcionará em todos os principais grupos
musculares durante cada sessão. Você realizará um exercício de três
séries por grupo muscular. A intensidade será de 15 a 20RM. As séries
não devem ser excessivamente desafiadoras. Apontar para um RPE de 7
ou mais. Se você lutar nas últimas repetições, alivie o peso!

BLOCO 2
O Bloco 2 é composto por quatro microciclos de uma semana.
Durante os três primeiros microciclos, você treinará quatro dias por
semana usando uma sequência de dois ativados, um desativado, dois
ativados, dois desativados (por exemplo, segunda, terça, quinta e sexta-
feira) ou dois ativados, um desativado, um ativado, desligado, desligado,
desligado (por exemplo, segunda, terça, quinta e sábado).
O treinamento incorpora uma divisão de dois dias que trabalha a
parte superior do corpo no dia 1 e a parte inferior do corpo no dia 2. O
número de exercícios por grupo muscular aumenta para incluir um
exercício estrutural e um exercício de assistência correspondente. Você
realizará três séries por exercício e levará aproximadamente três a cinco
minutos entre as séries nos exercícios estruturais e dois minutos de
descanso nos exercícios de assistência. A intensidade é realizada usando
a mesma progressão de carregamento de etapas do bloco 1.
Assim, o volume aumenta enquanto a intensidade permanece
constante. O primeiro microciclo no bloco 2 (semana 5 do mesociclo)
visa uma intensidade correspondente a 4 a 5RM para os exercícios
estruturais e 6 a 8RM para os exercícios de assistência. Seu nível de
esforço em todos os conjuntos deve corresponder a um RPE de 7 a 8, o
que significa que os exercícios são pesados, mas não estressantes demais.
O segundo microciclo no bloco 2 (semana 6) visa uma intensidade
correspondente a 2 a 3RM para os exercícios estruturais e 6 a 8RM para
os exercícios de assistência. Seu nível de esforço em todas as séries deve
corresponder a um EPR de 8 a 9, o que significa que os levantamentos
são muito exigentes, mas não progridem até o ponto de falha muscular
completa.
O terceiro microciclo no bloco 2 (semana 7) tem como objetivo
uma intensidade correspondente a 1 a 5RM de forma descendente para
os exercícios estruturais. Assim, a primeira série para cada exercício
estrutural visa um 4 a 5RM, a segunda série visa de 2 a 3RM e a série
final visa um aumento máximo a 1RM. Nessas séries, execute a primeira
série (ou seja, 4-5RM) em um EPR de 8, execute a segunda série (ou
seja, 2-3RM) em um EPR de 9 e leve a série final (ou seja, 1RM) para a
falha concêntrica.
Os exercícios de assistência manterão de 6 a 8RM para todos as
séries, e o esforço deve corresponder a um EPR de aproximadamente 8
a 9. Não falhe nos exercícios de assistência.
O quarto microciclo no bloco 2 (semana 8) é uma fase de
regeneração. Você treinará dois dias por semana, permitindo 72 horas
entre as sessões (por exemplo, segunda e quinta-feira) e seguirá uma
rotina de corpo total que funcionará em todos os principais grupos
musculares durante cada sessão. Você realizará um exercício de três
séries por grupo muscular. A intensidade será de 15 a 20RM. As séries
não devem ser excessivamente desafiadoras. Apontar para um RPE de 7
ou mais. Se você lutar nas últimas repetições, alivie o peso!

As Tabelas a seguir resumem o protocolo da fase de força e as

rotinas de amostra são fornecidas como exemplo. Essas rotinas devem
servir como um modelo básico para a construção de seus exercícios.
Modifique exercícios específicos de acordo com suas necessidades e
habilidades individuais.
Observação: para este microciclo, na 1ª série manter RPE= 8-9,
na 2ª e 3ª séries manter falha concêntrica. Intervalo entre séries:
VER TABELA.
 PROTOCOLO

FASE III: FASE METABÓLICA

A fase metabólica é uma fase preparatória que condiciona

seu corpo ao treinamento em hipertrofia. O objetivo é otimizar
a eficiência do treinamento colocando mais exercícios em
menos tempo. Isso é conseguido combinando altas repetições
(15-20) com intervalos curtos de descanso (30 segundos ou
menos). Os intervalos de descanso diminuem progressivamente
ao longo do ciclo para obter as adaptações metabólicas
desejadas.
A princípio, o treinamento metabólico pode parecer contra
intuitivo para a construção muscular. Afinal, já estabelecemos
que o treinamento de alta repetição não gera muita tensão
muscular e, considerando que a tensão é a principal força motriz
da síntese de proteínas, é lógico que o uso de pesos leves não
será suficiente em ganho de muito músculo. Embora isso
certamente seja verdade, considere o quadro geral. A longo
prazo, um ciclo de treinamento metabólico adequadamente
estruturado pode ajudar a preparar o terreno para um maior
crescimento muscular de várias maneiras.
Em primeiro lugar, o treinamento metabólico aumenta seu
limiar de lactato - o ponto em que o ácido lático começa a
acumular-se rapidamente nos músculos que trabalham. Do
ponto de vista da construção muscular, o ácido lático é uma faca
de dois gumes. Por um lado, está envolvido na resposta
hormonal anabólica aguda ao treinamento, inchaço celular e
outros aspectos potencialmente importantes do
desenvolvimento muscular. Por outro lado, o acúmulo
excessivo de ácido lático pode interferir na contração muscular,
reduzindo assim o número de repetições que você pode realizar.
Aqui é onde o treinamento metabólico vem em socorro. As
adaptações associadas ao treinamento metabólico incluem um
aumento no número de capilares (pequenos vasos sanguíneos
que facilitam a troca de nutrientes e resíduos metabólicos) e
uma capacidade melhorada de amortecimento muscular, os
quais ajudam a retardar o acúmulo lático. O resultado é que
você é capaz de manter um tempo maior sob tensão sem
comprometer os benefícios relacionados à hipertrofia do
acúmulo de lactato.
Além disso, você desenvolve uma tolerância maior a
volumes maiores de trabalho - um componente importante para
maximizar a hipertrofia. O treinamento metabólico também
melhora a capacidade de armazenamento de glicogênio.
Glicogênio é o termo para carboidratos armazenados. A
maioria do glicogênio é armazenada no tecido muscular e o
equilíbrio é depositado nas células do fígado.
 Aqui está o ponto: cada grama de glicogênio armazenado
atrai três gramas de água para o músculo. Aumente as reservas
de glicogênio muscular e você aumenta sua capacidade de obter
um pump melhor durante o treinamento. Lembre-se de que o
pump é indicativo de hidratação celular, que demonstrou
melhorar a síntese de proteínas e diminuir a quebra de proteínas
- uma vantagem para o aumento da massa magra.
Além disso, o treinamento metabólico aumenta sua
capacidade de recuperação. Como mencionado, o treinamento
de maneira metabólica aumenta a rede de capilares que
fornecem nutrientes (como oxigênio, hormônios, aminoácidos
etc.) para os tecidos do corpo. Uma maior densidade capilar
permite maior transferência de nutrientes para os músculos.
Isso facilita uma melhor recuperação após um longo treino, pois
fornece aos músculos danificados os materiais necessários para
reparo e regeneração.
Finalmente, o treinamento metabólico ajuda a estimular
totalmente o crescimento de fibras musculares de contração
lenta. Embora as fibras de contração lenta sejam
frequentemente consideradas irrelevantes do ponto de vista da
construção muscular, não descarte sua importância no
desenvolvimento muscular geral. A hipertrofia superior das
fibras de contração lenta é a principal razão pela qual os
fisiculturistas exibem maior “muscularidade” em comparação
com os powerlifters.
Para maximizar o tamanho do músculo, é necessário
estimular todo o espectro de fibras, incluindo fibras de
contração lenta. Antes de entender isso, a inclusão de ciclos
prolongados de treinamento metabólico em um programa de
hipertrofia é benéfica, lembre-se de que esse tipo de
treinamento se destina a preparar o terreno para o
desenvolvimento muscular, não para construir diretamente
músculos apreciáveis. De fato, períodos prolongados de
treinamento metabólico podem afetar negativamente a
produção de força e o tamanho da fibra muscular de contração
rápida.
Assim, limite os ciclos metabólicos a curtos períodos para
evitar qualquer efeito prejudicial ao seu corpo. Além disso, os
pesos usados nesta fase são comparativamente leves, mas isso
não significa que os exercícios serão uma caminhada no parque.
Pelo contrário. O treinamento metabólico pode ser ainda mais
exigente do que o treinamento com pesos pesados.
Ultrapassar a “queima intensa” que se acumula durante um
conjunto de alta repetição requer uma alta tolerância ao
desconforto e muita resolução. Definitivamente, não é para os
fracos de espírito!

Protocolo do Programa
A fase metabólica é um mesociclo de quatro semanas e
baixa intensidade que consiste em um único bloco de
treinamento. É longo o suficiente para promover as adaptações
metabólicas desejadas sem comprometer a força e o tamanho
muscular. Três estratégias de treinamento metabólico são
usadas ao longo do mesociclo. Aqui está uma visão geral de
cada estratégia.
1-Treinamento metabólico direto. O treinamento metabólico
direto é semelhante ao treinamento tradicional de força: você
executa um determinado número de séries para um exercício,
prossegue para o próximo exercício para um determinado
número de séries (para nossos propósitos, você executa três
séries), e assim por diante até que você complete a rotina.
Simples, certo? O aspecto único do treinamento metabólico
direto é que as repetições são mantidas na faixa alta (15-20
repetições por série) e os intervalos de descanso são muito
breves (30 segundos entre as séries). Isso resulta em grandes
quantidades de estresse metabólico que causa uma sensação
intensa, ou “queimadura”, nos músculos que trabalham. Como
os períodos de descanso são curtos, seu corpo não terá tempo
suficiente para se recuperar.
Assim, você precisará diminuir progressivamente a
quantidade de peso usada na segunda e terceira série de um
exercício para manter o intervalo de repetições desejadas. Não
se preocupe. Lembre-se, o objetivo do treinamento metabólico
é aumentar seu limiar de lactato e promover a hipertrofia das
fibras com contração lenta; a carga é de consequência
secundária.
2-Treinamento em séries pareadas. Uma super série são dois
exercícios executados em sucessão sem descanso. Do ponto de
vista metabólico, um dos melhores métodos de super série é o
treinamento agonista/antagonista. Embora o treinamento em
pares geralmente se concentre em grupos musculares opostos
(por exemplo, costas e peito, bíceps e tríceps, quadríceps e
isquiotibiais), você baseará o exercício de pares em ações
conjuntas opostas, como flexão-extensão e abdução-adução.
Para garantir uma eficiência ideal, configure as estações de
exercícios com antecedência para poder se mover rapidamente
entre os exercícios. Você realiza um conjunto do primeiro
exercício, prossegue diretamente para o segundo movimento o
mais rápido possível, descansa por aproximadamente 30
segundos e depois repete por dois superconjuntos adicionais.
Em seguida, passe para o próximo emparelhamento agonista-
antagonista e assim por diante até concluir todos os conjuntos
emparelhados.
3-Circuito de treinamento. Ao contrário do treinamento
“reto”, o treinamento em circuito exige que você passe de um
exercício para outro com um descanso mínimo (idealmente,
menos de 10 segundos). Em essência, você realiza um conjunto
gigante de vários exercícios para diferentes grupos musculares.

Para facilitar sua capacidade de fazer a transição rápida

entre os movimentos, monte previamente uma série de estações
de exercícios que exercitem os músculos de maneira push-pull.
Comece com exercícios na parte superior do corpo e prossiga
para os movimentos na parte inferior do corpo; faça exercícios
abdominais por último na sequência (ou seja, peito, costas,
ombros, bíceps, tríceps, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas,
abdômen).
Depois de terminar o circuito, volte ao primeiro exercício
e execute dois circuitos adicionais da mesma maneira. Você
realiza três séries por grupo muscular e segue uma rotina de
corpo total que trabalha todos os principais músculos durante
cada sessão. A chave para otimizar resultados é treinar nos
níveis de esforço máximo ou quase máximo. Leve as séries ao
ponto de falha muscular, ou pelo menos próximas a ela (igual a
um EPR de 9 ou 10).
É importante sentir a “queimadura” ao alcançar as últimas
repetições. Essa sensação de queimação indica que você está
acumulando metabólitos. Se você não se esforçar o suficiente
para concluir cada série, o efeito metabólico será
comprometido. Exercícios multiarticulares são incorporados à
rotina sempre que possível. Pesquisas mostram que o custo
metabólico de um exercício está diretamente relacionado à
quantidade de músculo trabalhado (Farinatt, Castinheiras e
Neto 2011). Em outras palavras, envolva mais músculos e você
aumenta o trabalho metabólico. Assim, agachamentos,
remadas, supinos e similares são usados para trabalhar os
músculos do tronco e das coxas; movimentos de articulação
única são reservados para os músculos dos braços e
panturrilhas.
Para condicionar o máximo de fibras musculares possível,
você realizará uma variedade maior de exercícios durante esta
fase do que durante a fase de força. Considerando que você
realizará séries com descanso limitado, isso pode ser um desafio
se você se exercitar em uma academia lotada.
Nesse caso, basta substituir um exercício comparável que
tenha como alvo músculos semelhantes. Minimizar os
intervalos de descanso é de longe o objetivo mais importante.
Se você precisar sacrificar alguma variedade para obter maior
conveniência, que assim seja.
Execute repetições em um ritmo moderadamente rápido,
principalmente na parte concêntrica do movimento. Procure
realizar elevações concêntricas da forma mais explosiva
possível, sem ficar desleixado com sua técnica. Por outro lado,
realize repetições excêntricas um pouco mais lentas,
certificando-se de que os músculos que trabalham resistem à
atração gravitacional na fase negativa de cada repetição. O
exercício excêntrico tem um efeito significativo no estresse
metabólico induzido pelo treinamento de resistência.
Se os pesos não forem baixados sob controle, os resultados
sofrerão. Uma cadência excêntrica de aproximadamente dois a
três segundos é ideal.

ESPECIFIDADES

FASE III: FASE METABÓLICA

A fase metabólica consiste em um único bloco de

treinamento composto por quatro microciclos de uma semana.
Os intervalos de descanso entre as séries diminuem
progressivamente nos três primeiros microciclos e o EPR
aumenta para gerar maior estresse metabólico; intensidade e
volume permanecem relativamente constantes. A semana final
é um ciclo de regeneração de baixo volume que irá restaurar e
rejuvenescer.
Aqui estão as informações para cada microciclo. O
primeiro microciclo (semana 1 do mesociclo) incorpora
treinamento metabólico direto. Realize os dois primeiros
conjuntos com intensidade quase máxima (igual a um EPR de
9). Leve o último conjunto de cada exercício ao ponto de falha
muscular concêntrica. Procure 15 a 20 repetições por série. Se
você não conseguir realizar pelo menos 15 repetições, diminua
o peso; se você puder executar mais de 20 repetições, aumente
o peso. Descanse cerca de 30 segundos entre as séries - apenas
o suficiente para recuperar o fôlego. Depois de terminar todos
os três conjuntos de um exercício, passe rapidamente para o
próximo exercício, levando no máximo 30 segundos entre os
movimentos.
O segundo microciclo (semana 2) incorpora super séries
recíprocas. Realize os dois primeiros conjuntos com
intensidade quase máxima (igual a um EPR de 9). Leve o último
conjunto de cada exercício ao ponto de falha muscular
concêntrica. Procure 15 a 20 repetições por série. Se você não
conseguir realizar pelo menos 15 repetições, diminua o peso; se
você puder executar mais de 20 repetições, aumente o peso.
Tire aproximadamente 30 segundos de descanso entre cada
super série. Depois de concluir todos os três conjuntos de um
conjunto de super séries, passe rapidamente para o próximo
conjunto, levando não mais de 30 segundos entre os
movimentos.
O terceiro microciclo (semana 3) incorpora treinamento em
circuito. Leve todos os exercícios ao ponto de falha muscular
concêntrica. Procure 15 a 20 repetições por série. Se você não
conseguir realizar pelo menos 15 repetições, diminua o peso; se
você puder executar mais de 20 repetições, aumente o peso.
Passe de um exercício para o próximo o mais rápido possível -
mantenha o descanso no mínimo absoluto. Depois de terminar
o circuito inteiro, repita o processo mais duas vezes,
descansando novamente o mínimo possível.
O quarto microciclo (semana 4) é uma fase de regeneração.
Você treinará dois dias por semana, permitindo 72 horas entre
as sessões (por exemplo, segunda e quinta-feira) e seguirá uma
rotina de corpo total que funcionará em todos os principais
grupos musculares durante cada sessão. Um exercício de três
séries será realizado por grupo muscular. A intensidade deve
ser de 15 a 20RM. O esforço deve ser igual a um EPR de cerca
de 7.

As Tabelas a seguir resumem o protocolo da fase metabólica e as

rotinas de amostra são fornecidas como exemplo. Essas rotinas devem
servir como um modelo básico para a construção de seus exercícios.
Modifique exercícios específicos de acordo com suas necessidades e
habilidades individuais.
 PROTOCOLO

FASE IV: FASE MUSCULAR

A fase muscular é o ponto culminante da construção

muscular. Como o nome indica, essa fase maximiza o
desenvolvimento muscular do ponto de vista quantitativo
(tamanho muscular) e qualitativo (simetria muscular). Você
gastará muito suor e esforço, mas os resultados valerão a pena
- garantido!
Esta fase capitaliza os ganhos alcançados nas fases
anteriores do programa. Especificamente, a força que você
ganhou na fase de força facilitará sua capacidade de lidar com
pesos mais pesados - e, assim, aumentar os níveis de tensão
muscular - durante o treinamento em hipertrofia. Além disso,
a eficiência metabólica aprimorada que você alcançou na fase
metabólica permitirá aumentar o tempo sob tensão dos
músculos e aumentar sua capacidade de tolerar maiores
volumes de trabalho.
Na fase muscular, você aproveitará todas essas adaptações,
aproveitando-as para atingir seu potencial muscular.

Protocolo do Programa
A fase muscular é um mesociclo de 12 semanas, composto
por três blocos de treinamento, seguidos por um período de
recuperação. Você usará cargas de intensidade moderada (6-
12RM) com intervalos de descanso moderados (60 a 90
segundos entre as séries). Essa combinação provoca uma
combinação ideal de tensão muscular e estresse metabólico -
uma fórmula essencial para maximizar o desenvolvimento
muscular. Você realiza um total de 25 a 30 séries por sessão e
 faz várias séries para cada exercício. Você trabalhará grupos
musculares maiores (como quadríceps, glúteos e costas) com
um alto volume de treinamento. Por outro lado, os músculos
dos braços e panturrilhas são alvo de menos séries diretas totais,
porque são menores e funcionam como motores secundários em
muitos exercícios articulares.
A frequência do treinamento aumenta progressivamente ao
longo do mesociclo, o que culmina com uma fase de choque
que provocará um overreaching de curto prazo. As fases de
regeneração de frequência reduzida são intercaladas ao longo
do mesociclo para garantir uma recuperação adequada. Em
geral, os efeitos completos da supercompensação se
manifestam de uma a duas semanas após a conclusão de um
microciclo com excesso de alcance. Isso significa que você
deve obter ganhos musculares ótimos em algum momento
durante o microciclo de recuperação ativo.

BLOCOS MICROCICLOS FREQUÊNCIA DIAS REGIÕES ALVO

1
1-3 3 dias/semana 2ª/4ª/6ª Peito, ombros, tríceps,
MMII, costas, bíceps,
abdômen

4 2 dias/semana 2ª/5ª Total body

2 1-3 4 dias/semana 2ª/3ª Upper body

5ª/6ª Lower body

4 2 dias/semana 2ª/5ª Total body

3 1-2 6 dias/semana 2ª/5ª Costas, peito,

3ª/sábado MMII, abdômen
4ª/6ª Ombros, braço
Recuperação Atividades aeróbias
ativa baixa intensidade
 Os exercícios alternam de um treino para o outro para
garantir a estimulação completa de todo o espectro de fibras
musculares. Selecionei cuidadosamente os exercícios nas
rotinas da amostra para trabalhar em diferentes áreas dos
músculos alvo em cada sessão de treinamento. Com efeito, os
exercícios se complementam; a sobreposição entre os
movimentos é mínima.
Para garantir que você trabalhe cada músculo em toda sua
extensão, é usada uma mistura de modalidades (pesos livres,
máquinas e cabos) ao longo do mesociclo. Para aumentar a
resposta do crescimento, várias técnicas de treinamento são
integradas a essa fase. O uso dessas técnicas é limitado a alguns
conjuntos selecionados ao longo do ciclo de treinamento,
porque a natureza fatigante dessas técnicas aumenta o potencial
de overtraining. Aqui está uma visão geral das técnicas que
você usará nesta fase.

Variedade
Na fase muscular, esforcei-me por mudar os exercícios de
um treino para o outro usando uma abordagem multiarticular,
multiplanar e multimodal. Como discutido anteriormente, a
execução de uma variedade de movimentos ajuda a estimular
todas as fibras dos músculos principais para estimular o
crescimento e a simetria máximos dos músculos. Toda essa
variedade é absolutamente essencial? Não. Minha intenção aqui
era simplesmente mostrar o potencial de incorporar diferentes
movimentos à sua rotina, não sugerir que todo treino deva ser
diferente do anterior. Dito isto, você deve se esforçar para
mudar os exercícios regularmente. Não existe uma regra rígida
e rápida sobre a frequência com que essas mudanças devem ser
implementadas, mas uma boa regra geral é mudar as coisas pelo
menos a cada poucas semanas. Lembre-se, a variedade é o
tempero do desenvolvimento muscular!
Drop sets
Também conhecidos como strip sets ou séries
descendentes, envolvem a execução de uma série até a falha
muscular com uma determinada carga e, em seguida, a redução
imediata da carga e a continuidade do treinamento até a falha
subsequente. Essa técnica aumenta a fadiga das fibras
musculares e o estresse metabólico. Procure retirar os pesos o
mais rápido possível; descansar mais de alguns segundos entre
as séries diminui os efeitos benéficos da técnica. Você pode
executar várias “quedas” peso no mesmo conjunto para
provocar fadiga e estresse ainda maiores.

Séries emparelhadas
Lembre-se de que usamos o treinamento de séries
emparelhadas na fase metabólica do programa para aproveitar
o alto acúmulo de metabólitos associado as super séries. O
treinamento em pares também pode ajudar a aumentar o
desenvolvimento muscular - desde que a intensidade e os
intervalos de descanso correspondam a uma faixa de
hipertrofia. Ao contrário das super séries do mesmo músculo,
as super séries recíprocas (agonista/antagonista) não causam
muita redução na força. De fato, contrair um músculo
antagonista pode realmente aumentar a produção de força
durante as contrações subsequentes do agonista.
Presumivelmente, isso é o resultado da inibição reduzida dos
antagonistas e possivelmente da energia elástica armazenada no
complexo músculo-tendão. Como você já sabe, uma maior
tensão muscular gerada pelo agonista significa maiores
aumentos no crescimento muscular, principalmente na presença
de grandes quantidades de estresse metabólico.
 Para tirar proveito desse efeito, faça o seguinte. Configure
estações de exercício agonista-antagonista para que você possa
se mover rapidamente entre os movimentos. Execute uma série
do primeiro exercício, prossiga diretamente para o segundo
movimento, descanse por aproximadamente 30 segundos e
repita por mais dois super séries. Em seguida, passe para o
próximo emparelhamento agonista-antagonista e assim por
diante até concluir todos os conjuntos emparelhados.

Heavy Negatives
Heavy negatives ou “choque de fase excêntrica” envolvem
a execução de contrações excêntricas com um peso superior ao
seu 1RM concêntrico. Estudos mostram que a inclusão desta
técnica em uma rotina pode ampliar a resposta do crescimento,
provavelmente como resultado de uma combinação de fatores,
incluindo maior invasão, dano muscular e estresse metabólico
(Schoenfeld 2011). O protocolo para a técnica é o seguinte.
Carregue a barra com um peso aproximadamente 25% mais
pesado que o seu 1RM para um determinado exercício. Por
exemplo, se o supino máximo for 100kg, use 125 kg. Execute
uma repetição excêntrica em um ritmo de aproximadamente
dois a três segundos, abaixando os pesos de maneira controlada.
Você não pode treinar sozinho, na fase concêntrica peça ajuda
ao seu parceiro. Procure três a quatro repetições por série. Não
tente esta técnica sem ajuda de um parceiro!
 ESPECIFIDADES

FASE IV: FASE MUSCULAR

Como observado, o mesociclo da fase muscular segmenta
o treinamento em três blocos que consistem em quatro
microciclos de uma semana. O volume de treinamento aumenta
progressivamente cada bloco para que você alcance o alto
volume necessário para maximizar o crescimento sem arriscar
o excesso de treinamento. Com efeito, cada bloco se baseia nos
resultados alcançados no bloco anterior. A intensidade varia
usando um modelo de carregamento por etapas no qual os ciclos
de descarga são intercalados em intervalos regulares para
promover a recuperação ideal. Aqui estão os detalhes de cada
bloco.

BLOCO 1

O bloco 1 é composto por quatro microciclos de uma

semana. Durante os três primeiros microciclos, você treinará
em três dias não consecutivos por semana (por exemplo,
segunda, quarta e sexta-feira). O treinamento incorpora uma
divisão de push-pull de três dias: você trabalhará o peito, os
ombros e o tríceps no dia 1; a musculatura da parte inferior do
corpo no dia 2; e costas, bíceps e abdômen no dia 3. Você fará
três a quatro séries de dois a quatro exercícios por grupo
muscular. A intensidade é realizada usando a seguinte
progressão de carregamento de etapas. O primeiro microciclo
no bloco 1 (semana 1 do mesociclo) tem como objetivo uma
intensidade correspondente a 10 a 12RM. Seu nível de esforço
deve corresponder a um EPR de 8 a 9 nas séries iniciais de cada
exercício, e você deve levar a última série ao ponto de falha
muscular concêntrica (EPR de 10). O segundo microciclo no
bloco 1 (semana 2) visa uma intensidade correspondente a 8 a
10RM. Seu nível de esforço deve corresponder a um EPR de 8
a 9 nas séries iniciais de cada exercício, e você deve levar a
última série ao ponto de falha muscular concêntrica (EPR de
10) e realizar séries em drop set. O terceiro microciclo no bloco
1 (semana 3) visa uma intensidade correspondente a 6 a 8RM.
Leve todas as séries ao ponto de falha muscular concêntrica
(EPR de 10). Depois de terminar todos os conjuntos para o
peito, costas e coxas, você executará uma série adicional de
“heavy negatives” para esse grupo muscular. O quarto
microciclo no bloco 1 (semana 4) é uma fase de regeneração.
Você treinará dois dias por semana, permitindo 72 horas entre
as sessões (por exemplo, segunda e quinta-feira) e seguirá uma
rotina de corpo total que funcionará em todos os principais
grupos musculares durante cada sessão. Você realizará um
exercício de três séries por grupo muscular. A intensidade será
de 15 a 20RM. Os conjuntos não devem ser excessivamente
desafiadores. Apontar para um RPE de 7 ou mais. Se você lutar
nas últimas repetições, alivie o peso!

BLOCO 2
O Bloco 2 é composto por quatro microciclos de uma
semana. Durante os três primeiros microciclos, você treinará
quatro dias por semana usando uma sequência de dois ativados,
um desativado, dois ativados, dois desativados (por exemplo,
segunda, terça, quinta e sexta-feira) ou dois ativados, um
desativado, um ativado, desligado, desligado, desligado (por
exemplo, segunda, terça, quinta e sábado). O treinamento
incorpora uma divisão de dois dias: você trabalha a parte
superior do corpo no dia 1 e a parte inferior do corpo no dia 2.
O abdômen é incluído nos dias da parte inferior do corpo. Você
realiza três a quatro séries de um a dois exercícios por grupo
muscular.
 A intensidade é realizada usando a seguinte progressão de
carregamento de etapas. O primeiro microciclo do bloco 2
(semana 5 do mesociclo) visa uma intensidade correspondente
a 10 a 12RM. Seu nível de esforço deve corresponder a um EPR
de 8 a 9 nas séries iniciais de cada exercício, e você deve levar
a última série ao ponto de falha muscular concêntrica (EPR de
10). O segundo microciclo no bloco 2 (semana 6) tem como
objetivo uma intensidade correspondente a 8 a 10RM. Seu nível
de esforço deve corresponder a um EPR de 8 a 9 nas séries
iniciais de cada exercício, e você deve levar a última série ao
ponto de falha muscular concêntrica (EPR de 10) e realizar
séries em drop set. O terceiro microciclo no bloco 2 (semana 7)
tem como objetivo uma intensidade correspondente a 6 a 8RM.
Leve todos as séries ao ponto de falha muscular concêntrica
(EPR de 10). Depois de concluir todos os conjuntos para o
peito, costas e coxas, você executará um conjunto adicional de
“heavy negatives” para esse grupo muscular. O quarto
microciclo no bloco 2 (semana 8) é uma fase de regeneração.
Você treinará dois dias por semana, permitindo 72 horas entre
as sessões (por exemplo, segunda e quinta-feira) e seguirá uma
rotina de corpo total que funcionará em todos os principais
grupos musculares durante cada sessão. Você realizará um
exercício de três séries por grupo muscular. A intensidade será
de 15 a 20RM. Os conjuntos não devem ser excessivamente
desafiadores. Como na fase de regeneração anterior, almeje um
EPR de cerca de 7.
BLOCO 3

O bloco 3 é composto por dois microciclos de uma semana.

Durante cada um dos dois microciclos, você treinará seis dias
por semana, usando uma sequência de três ativados, um
desativado e três ativados (ou seja, segunda, terça, quarta, sexta,
sexta, sábado e domingo). O treinamento incorpora uma divisão
agonista-antagonista de três dias: você trabalhará as costas, o
peito e o abdômen no dia 1; a musculatura da parte inferior do
corpo no dia 2; e ombros e braços no dia 3. Você realizará de
três a quatro séries de dois a quatro exercícios por grupo
muscular. A intensidade é realizada usando a seguinte
progressão. O primeiro macrociclo (semana 9) visa uma
intensidade correspondente a 10 a 12 RM. Leve todos os
conjuntos ao ponto de falha muscular concêntrica (EPR de 10).
Você realizará super séries para grupos musculares agonista-
antagonista. O segundo microciclo (semana 10) tem como
objetivo uma intensidade correspondente a 6 a 8RM. Leve
todos os conjuntos ao ponto de falha muscular concêntrica
(EPR de 10). Você executará séries em drop set na última série
de cada exercício.
O 3° microciclo é um período de recuperação ativo que
dura uma a duas semanas. Esse período permite a restauração
ideal dos recursos do seu corpo e ajuda a evitar o overtraining.
Durante esse período, realize apenas exercícios aeróbicos
leves e contínuos em um EPR de 5 na escala de 1 a 10 por 30 a
40 minutos na maioria dos dias da semana. As modalidades de
exercício devem incorporar a musculatura da parte superior e
inferior do corpo (por exemplo, aparelhos elípticos, bikes,
polichinelos) para melhorar o fluxo sanguíneo em todo o corpo.
Não realize nenhum treinamento de resistência durante esse
período.
 As Tabelas a seguir resumem o protocolo da fase muscular e as
rotinas de amostra são fornecidas como exemplo. Essas rotinas devem
servir como um modelo básico para a construção de seus exercícios.
Modifique exercícios específicos de acordo com suas necessidades e
habilidades individuais.
 Por que controlar a Carga Interna?

O controle de carga de treinamento é dividido em carga

externa e interna. A carga externa é aquela prescrita pelo
profissional para que o praticante desenvolva, no caso do
treinamento de força, a carga externa pode ser calculada pelo
produto entre: séries x repetições x quilagem do exercício.
Já a carga interna reflete como o praticante percebe e sente
a carga externa prescrita, sendo então, uma ótima ferramenta
para controle do treinamento.
Uma dificuldade para praticantes, treinadores e
pesquisadores é o monitoramento da carga interna dos treinos,
pois ela é um fator essencial para a eficácia do treinamento,
dentro de um modelo periodizado de planejamento. Por isso, é
importante que o profissional acompanhe durante os
microciclos, mesociclos e macrociclos, o controle de carga do
treino, especialmente para que se obtenha máximo rendimento
e evitar possíveis lesões.
O método da percepção subjetiva de esforço da sessão
(PSE-S) foi proposto por Foster e colaboradores, com intuito de
quantificar a carga de treinamento, que se baseia em um
questionamento simples. Entre dez e trinta minutos após o
término da sessão de treino, o praticante deve responder a
seguinte pergunta: “Como foi a sua sessão de treino?” e
apontar um valor que vai de 0 a 10 (escala CR-10). Esse método
é considerado como uma das principais técnicas para
quantificar a carga interna de treinamento, destacando-se
principalmente pelo seu baixo custo operacional e logístico e
pela sua praticidade. Muitos estudos têm utilizado a PSE-S para
quantificação da carga interna do treinamento em diversas
práticas esportivas.
Para o cálculo da carga de treinamento basta multiplicar a
percepção obtida na escala CR-10 pelo volume total de sessão,
o resultado se dá em Unidades Arbitrárias (UA). Dessa forma,
a PSE-S é uma ótima ferramenta para ser usada no
monitoramento da intensidade do TF, visto que é um método
validado, reprodutivo, simples e de fácil aplicação nas
manipulações durante o os ciclos de treino, visando a
continuidade dos ganhos de força.
De acordo com Foster e colaboradores, pelo método PSE-
S é possível identificar duas variáveis importantes no controle
de carga, a monotonia e o training strain. Para encontrar a
monotonia, calcula-se a razão entre a média e o desvio padrão
das cargas internas de treinamento diária de cada semana. Já
para a obtenção do training strain é obtido pela multiplicação
da carga de treinamento semanal total pela monotonia. A tabela
PSE-E aqui foi substituída pela RPE Scale (Resistance Point
Training).
PROCEDIMENTOS PARA CONTROLE DE CARGA
INTERNA

1. Entre dez e trinta minutos após o término da sessão de

treino, o praticante deve responder a seguinte pergunta:
“Como foi a sua sessão de treino?” (Leve em
consideração tanto o aquecimento quanto a volta a
calma). Apontar um valor que vai de 0 a 10 na tabela;
2. O VOLUME da sessão será o tempo gasto para cumprir
todo o treino planejado do dia. Ex: 60 minutos. Este
tempo deverá ser multiplicado pelo valor informado pelo
aluno na tabela. Suponhamos que ao final do treino
aponta na tabela o valor 7 (hard). Você irá multiplicar o
VOLUME (60 min) pelo valor indicado na tabela (7):
60x7= 420. O resultado chamaremos CARGA DE
TREINO e sua unidade chamará UNIDADE
ARBITRÁRIA (U.A)
 VEJA EXEMPLO:

DIAS VOLUME DA ESCALA RPE CARGA DE

SESSÃO TREINO (U.A)
segunda-feira 60 minutos 7 420
terça-feira 50 minutos 8 400
quarta-feira 55 minutos 8 440
quinta-feira 50 minutos 9 450
sexta-feira 60 minutos 7 420
sábado 0 0
domingo 0 0

Verifique na tabela a CARGA DE TREINO (U.A), ela

oscila e isto é importante, temos cargas mais elevadas e
cargas menores, e é isto que fará o processo de adaptação
ocorrer de forma adequada.

• Teremos ainda que calcular a carga semanal, ela refere-se

ao somatório de todas as cargas de treino, que neste
exemplo foi de: 2.130 U.A;
• Posteriormente calculamos a média de carga diária.
Pegamos o somatório das cargas de treino e dividimos por
7. Mesmo não tendo treino sábado e domingo, nos os
consideramos para os cálculos. Média de carga diária=
2.130/7= 304,28
• A seguir calculamos o desvio padrão, que significa o
quanto a carga oscilou, e neste exemplo foi de 19,49. Você
pode usar calculadoras on line ou o excel para isto. NÃO
DEIXE DE CALCULÁ-LO.
• Feito isto, você calculará a monotonia. Monotonia
significa a média da carga diária dividido pelo desvio
padrão. E neste exemplo teremos 304,28/19,49= 15,61. E
isto é bom ou ruim? Se a monotonia estiver a até 2,
significa que sua semana de trabalho foi produtiva,
provavelmente os processos de adaptação ocorrerão.
Quando for superior a dois, significa a semana de treino foi
 muito estressante, e que talvez para a semana seguinte você
precise colocar um microciclo regenerativo.
• Por último, calculamos o Training Strain (estresse de
treino). É a multiplicação da carga de treino semanal pela
monotonia. No exemplo dado, teríamos:
2130x15,61= 33.249,3
Novamente a pergunta: foi bom ou ruim??
Training Strain até 6.000 unidades arbitrárias, significa que
o processo de adaptação será favorável, acima deste valor,
é recomendável rever a periodização do treino para que o
overreaching não ocorra.

Então temos algumas considerações:

• Quanto menor a monotonia e menor o training strain

teoricamente é o que queremos;
• Dados as considerações acima, significa que, quanto mais
oscilação nas cargas de treino durante a semana, melhores
serão as adaptações. Isto porque, quanto maior for a
oscilação das cargas de treino, maior será o desvio padrão,
e consequentemente menor será a monotonia.

Para um trabalho mais elaborado, uma planilha de Excel

poderá te ajudar bastante!!
 Este controle de carga interna proposto é uma ótima
ferramenta para a periodização dinâmica, isto porque, se nos
primeiros dias da semana eu já percebo que indivíduo terá um
acúmulo de carga muito alta, eu preciso entrar com um
microciclo regenerativo, mesmo antes de esperar o sábado ou
domingo para descanso.
Então, o controle de carga de treino interno, permite ao
profissional um ajuste dinâmico da periodização, de forma
muito simples e facilmente aplicável através de dados
matemáticos.

A você que chegou até aqui, fica o meu sincero

agradecimento, espero que esta leitura tenha tido condições de
lhe agregar valor, de lhe enriquecer de conhecimento, para que
você possa também agregar valor à sua prestação de serviço, e
como consequência, ser melhor remunerado por entregar um
serviço de altíssima qualidade!

Sucesso e saúde é o que lhe desejo!!!!

Prof. Drd. Rodrigo Vinícius Ferreira

@kineticfunctional
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