249 Slides Suplementacao e Nutricao Esportiva

Atendendo atletas e pessoas
fisicamente ativas
Aula 1
Prof. Me. Jefferson Comin
@cominjefferson
A nova classe - suportealyne@gmail.com - IP: 138.99.162.136
Licenciado para: Josienne Cinthia Brito de Carvalho | cinthiacarvalhoo@hotmail.com | 09734119451 | Protegido por AlpaClass.com #jzrSMRoaUc
Necessidades
30 – 40 minutos por dia 3X/Semana
nutricionais –
Praticantes
de atividade
física
1800-2400Kcal/dia ou 25- Sessões < 200-400 kcal
35 kcal/kg/dia (50-80 Kgs)
Necessidades
1ª Condição 2ª Condição
nutricionais –
Pessoas em
• 2-3 h/dia de exercício • 3-6h/dia de
exercício intenso treinamento intenso
moderado ou • 5-6x/semana em 1-2 sessões
• 5-6x/semana
intenso • Gasto ultrapassa 600-
1200 kcal ou mais por • Gasto ultrapassa 600-
hora de exercício 1200 kcal ou mais por
hora de exercício

Necessidades
nutricionais –
Pessoas em
exercício
moderado ou 40-70 KCAL/KG/DIA 2000-7000 KCAL/DIA –
INDIVÍDUOS DE 50 ATÉ 100KG
intenso
Necessidades nutricionais –
Atletas de elite
• Excedem facilmente as recomendações
anteriores
• Ciclistas do Tour de France gastam mais do que

12000kcal/dia (150-200kcals/kg/dia para
indivíduos de 60-80 kg)
• Atletas de 100 até 150Kg podem precisar de

6000 até 12000 Kcals/dia dependendo do
volume e intensidade do treino

Carboidratos
@cominjefferson
Exercício moderado e intenso
• 2-3h/dia
• 5-6x/semana
Recomendações Consumir
• 5-8g/Kg/dia ou 250-1200g/dia para
indivíduos de 50 até 150 Kg

Recomendações
Exercício com muito volume
• 3-6h/dia em 1-2 sessões
• 5-6x/semana
Consumir
• 8-10g/kg/dia
• 400-1500g/dia para indivíduos de 50 até 150 Kg

Fontes
Preferência para:
Grãos
Vegetais
Frutas
Para situações em que há a necessidade de ressíntese rápida de glicogênio:
Açúcar refinado
Suplementos

Ressíntese rápida de glicogênio
• >8g/kg/dia
• 1.2 g/kg/hora nas primeiras 4 horas de
descanso
• 0,7g de CHO/Kg/H em solução de 6-8%

• Maltodextrina (1,1-1,2) + Frutose (0,8-1)=
aumento da taxa de oxidação de CHO
(100g/h)

Proteínas

SBME, 2010:
• Exercício de resistência: 1,2 até
Recomendações 1,6g/Kg/dia (auxiliares no
do consumo de fornecimento de energia)
proteínas • Exercício resistido: 1,6 até
1,7g/Kg/dia (aumento da síntese de
proteínas musculares)

American College Sports Medicine and
Dietetics, Dietitians of Canada, 2016:
• 1,2 até 2g/kg/dia
Recomendações • Podem ser indicadas maiores quantidades
do consumo de durante períodos de treinamento intenso
proteínas • Em caso de atletas que façam restrição
calórica ou estejam inativos (lesões), pode ser
recomendada uma quantidade maior do que
2g/kg/dia para a preservação da massa
magra.

International Society of Sports Nutrition,
2017:
• 1,4 até 2 g/kg/d para a maioria de
Recomendações indivíduos ativos.
do consumo de • 2,3 até 3,1 g/kg/d para reter massa magra
proteínas durante períodos de dieta hipocalórica
• >3g/kg/d pode apresentar efeitos positivos
na composição corporal de indivíduos bem
treinados (diminui massa gorda)

Intenational Society of Sports Nutrition,
2018:
Recomendações • Recomenda o consumo de 30% do
consumo energético total em gorduras
do consumo de • Pode ser utilizado até 50% de gorduras
gorduras durante períodos de treinamento intenso
• Para reduzir o percentual de gordura, a
recomendação é de 0,5 até 1g/kg/dia

01

Suplementação de beta alanina
Aula 2
@cominjefferson
• Exercício físico
• Função da beta alanina
• Síntese de beta alanina
• Tempo de suplementação
• Efetividade da suplementação
• Take Home Messege
• Será que funciona mesmo? Posicionamento do ACSM (2016) e ISSN
(2018)
01

01

Exercício físico
01

Exercício físico
01

Exercício físico
01

Exercício físico
01

Exercício físico
Energia
01

Exercício físico
H+
Energia
pH
Metabolismo
energético
01

Exercício físico
H+
Energia
pH↓
Metabolismo
energético
01

Exercício físico
H+
Energia
pH↓
Acidose
Metabolismo
energético
01

Função da beta alanina
Desempenho físico
Melhora Capacidade de
no exercício de alta
intensidade tamponamento muscular
Depende Limitado Aumenta

Capacidade de Atenua Aumenta a quantidade
Acidose
tamponamento de carnosina
muscular
muscular intramuscular
Depende
Depende Aumenta
Aumenta a
Carnosina Fosfatos disponibilidade de
beta-alanina
Limitado Consumo dietético
Aumenta
01 Disponibilidade de beta-
alanina Produção pelo Suplementação
fígado
Síntese de beta alanina
Hepatócitos
H+
Beta-alanina Carnosina Carnosina
Carnosina sintase
Histidina
Beta-alanina Beta-alanina
01

Tempo de suplementação
H+
01

Efetividade da suplementação de beta alanina
H+
01

Síntese de beta alanina
H+
01

Funciona mesmo?
01

Funciona mesmo?
01

Funciona mesmo?
01

Funciona mesmo?
01

01

Suplementação de cafeína
Aula 3
@cominjefferson
• Substância psicoativa mais consumida no mundo
(café, chás, energéticos)
• Adultos consomem em media 200mg/dia de
cafeína
Cafeína • Pessoas fisicamente ativas costumam consumir
cafeína via energéticos, “pré-treinos”, balas, géis,
entre outros.
• A quantidade de cafeína nos alimentos pode variar
de 1mg (ex. Chocolate) até mais de 300mg (ex
suplementos).

Cafeína

Cafeína
1,3,7 – Trimetilxantina
Solúvel em água ou lipídios
Absorvida rapidamente pelo sistema gastrointestinal e

estômago
A concentração de cafeína na saliva atinge 65 até 85%
dos níveis plasmáticos (método não invasivo de detecção)
Pico de cafeína ocorre de 30 até 120 minutos após o
consumo
Depois que a cafeína é absorvida não há efeito de
primeira passagem (não é removido pelo fígado)
Considerações
• A suplementação de cafeína é capaz de beneficiar o exercício de resistência, de
velocidade, força muscular, potência, entre outros.
• O exercício aeróbico parece ser o mais beneficiado pela utilização de cafeína
• É recomendada a suplementação de 3 até 6mg/kg, doses maiores de 9mg/kg não
necessariamente garantem um melhor efeito ergogênico (efeitos colaterais).
• Consumir a cafeína cerca de 60 minutos antes do exercício físico

Considerações
• A cafeína é eficiente tanto em pessoas treinadas, quanto em não treinadas
• Os efeitos da cafeína podem ser diferentes entre os indivíduos (ansiedade,
dificuldade para dormir, etc).
• A cafeína é capaz de aumentar aspectos cognitivos, de atenção e vigilância.
• No caso de exercícios de resistência no calor ou em altitude a recomendação para o
uso de cafeína é de 3 até 6mg/kg e 4 até 6mg/kg, respectivamente.

01

Suplementação de creatina
Aula 4
@cominjefferson
• Funcionamento da creatina
• Síntese de creatina no corpo humano
• Tipos de exercício
• Protocolos de suplementação (Sobrecarga x manutenção)
• Tipos de suplementos
01

01

Funcionamento da creatina
01

01

Adenosina P P P Adenosina P P
ATP ADP
500:1
01

Adenosina P P P
ATP
500:1
01

1 2
Adenosina P P P
ATP
500:1
01

Creatina
Adenosina P P P
ATP
Creatina
quinase
01

Creatina
Adenosina P P P
ATP
Creatina
quinase
01

Creatina
Adenosina P P P
ADP
Creatina
quinase
01

Creatina
Adenosina P P
P
ADP
Creatina
quinase
01

Creatina
Adenosina P P
P
ADP
Creatina
quinase
01

Mitocôndria
Creatina
Adenosina P P
P
ADP
Creatina
quinase
01

Mitocôndria
Creatina
Adenosina P P P
P
ATP
Creatina
quinase
01

01

Creatina
Adenosina P P P
ATP P
ATPase
01

Creatina
Adenosina P P Pi
ADP P
ATPase
01

Creatina
Adenosina P P Pi
ADP P
ATPase
01

Creatina
Adenosina P P Pi
ADP P
01

Creatina
Adenosina P P Pi
ADP P
01

Creatina
Adenosina P P Pi
ADP P
01

Creatina
Adenosina P P
ADP P
Creatina
quinase
01

Creatina
Adenosina P P
ADP P
Creatina
quinase
01

Creatina
Adenosina P P
P
ADP
Creatina
quinase
01

Creatina
Adenosina P P
P
ADP
Creatina
quinase
01

Creatina
Adenosina P P P
ATP
Creatina
quinase
01

01

Síntese endógena de creatina
• Rins e fígado
• Glicina, arginina e metionina
01

01

Glicina
01

Glicina Arginina
01

Glicina Arginina
AGAT
01
Glicina amidinotransferase
Glicina Arginina
AGAT
Ornitina Guanidinoacetato
01
Glicina Arginina
AGAT
01
Glicina Arginina
AGAT
01
Glicina Arginina
AGAT
01
Glicina Arginina
AGAT
01
Glicina Arginina
AGAT
01
Glicina Arginina
AGAT
Guanidinoacetato
01
Glicina Arginina
AGAT
Ornitina Guanidinoacetato
01
Guanidinoacetato
01

Guanidinoacetato
Metionina
01

Guanidinoacetato
Metionina
01

Guanidinoacetato
Metionina S-Adenosilmetionina
01

Guanidinoacetato
GAMT
01 Guanidinoacetato
Metiltransferase
Guanidinoacetato
GAMT
01 Guanidinoacetato
Metiltransferase
Guanidinoacetato
GAMT
01 Guanidinoacetato
Metiltransferase
Guanidinoacetato
GAMT
01 Guanidinoacetato
Metiltransferase
Guanidinoacetato
GAMT
Creatina
01 Guanidinoacetato
Metiltransferase
Guanidinoacetato
GAMT
S-Adenosilhomocisteína
01 Guanidinoacetato
Metiltransferase
Guanidinoacetato
GAMT
S-Adenosilhomocisteína
01 Guanidinoacetato Creatina
Metiltransferase
Creatina
01

Tipos de exercício
01

Tipos de exercício
Sistema ATP-CP
Corrida de 100m
Via anaeróbia
Fosfato de alta energia

01 Levantamento olímpico 25 metros
Tipos de exercício
01

Tipos de exercício
01

Suplementação
01

Indivíduo SEM suplementação
Creatina
Adenosina P P P
ATP P
ATPase
01

Indivíduo COM suplementação
Creatina
Creatina P
Adenosina P P P
Creatina
ATP P Creatina
ATPase
P
01 P
01

01

01

Quantidade
01 Tempo
Quantidade Saturação
01 Tempo
Saturação
20 até 30gr
Quantidade
de creatina
01 Tempo
Saturação
20 até 30gr
Quantidade
de creatina
7 dias
01 Tempo
Saturação
20 até 30gr
Quantidade
de creatina
01 Tempo
Saturação
20 até 30gr
Quantidade
de creatina
7 dias
01 Tempo
Desperdício
Saturação
20 até 30gr
Quantidade
de creatina
7 dias
01 Tempo
Saturação
Parar de
Quantidade
suplementar
7 dias
01 Tempo
Saturação
Parar de
Quantidade
suplementar
7 dias
01 Tempo
Saturação
20 até 30gr
Quantidade
de creatina
7 dias
01 Tempo
Saturação
20 até 30gr 3 até 5gr de creatina/d
Quantidade
de creatina
7 dias 10 semanas
01 Tempo
01

Saturação
3 até 5gr de
Quantidade
creatina
01 Tempo
Saturação
3 até 5gr de
Quantidade
creatina
01 Tempo
Saturação
3 até 5gr de
Quantidade
creatina
01 Tempo
Saturação
3 até 5gr de
Quantidade
creatina
01 Tempo
Saturação
3 até 5gr de
Quantidade
creatina
4 até 5 semanas
01 Tempo
Saturação
3 até 5gr de 3 até 5gr de
Quantidade
creatina creatina
4 até 5 semanas
01 Tempo
Posicionamento do ISSN (2017)
Indivíduos que consomem uma dieta normal com cerca de 1-2g/ de creatina
possuem uma saturação intramuscular de cerca de 60 até 80%
Suplementação pode aumentar de 20 até 40% os estoques de creatina
Máxima eficiência em atingir a saturação de creatina com a suplementação de

cerca de 5g x 4 vezes/dia durante 5 até 7 dias ou 0,3g/kg
01 Uma vez a saturação atingida, a manutenção pode ser feita com 3-5g/dia

01

A creatina é:
• Segura
• Possui efeitos benéficos a saúde, e sem riscos
• Por precaução, deve ser utilizada sob supervisão se suplementada
em crianças e adolescentes
• O melhor protocolo é ~0.3 g/kg/dia de creatina monoidratada por
5 até 7 dias seguido de 3-5g/dia para manter seus estoques
01

01


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• Ciclistas do Tour de France gastam mais do que

• Atletas de 100 até 150Kg podem precisar de

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Para situações em que há a necessidade de ressíntese rápida de glicogênio:

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• 0,7g de CHO/Kg/H em solução de 6-8%

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Depende Limitado Aumenta

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Solúvel em água ou lipídios

Absorvida rapidamente pelo sistema gastrointestinal e

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