SUPLEMENTO RECOMENDAÇÕES DE USO BENEFÍCIOS COMPROVADOS CONTRAINDICAÇÕES REFERÊNCIA

B-alanina Dose diária: 4 – 6g/dia; Foi demonstrado que a suplementação diária com 4 a 6 A suplementação com beta-alanina pare- 1
g de beta-alanina por pelo menos 2 a 4 semanas melhora ce ser segura em populações saudáveis
Por dose: 4 x 1,5g para
o desempenho do exercício, com efeitos mais pronun- nas doses recomendadas.
evitar a parestesia.
ciados em tarefas de ponto final aberto/time trials com
O único efeito colateral relatado é a pa-
Mínimo de 2 a 4 semanas duração de 1 a 4 min.
restesia (ou seja, formigamento), mas es-
de suplementação até 12
A beta-alanina atenua a fadiga neuromuscular, particu- tudos indicam que isso pode ser atenua-
semanas.
larmente em indivíduos idosos, e evidências preliminares do usando doses menores divididas (1,6
Washout de 8-10 semanas. indicam que a beta-alanina pode melhorar o desempe- g) ou usando uma fórmula de liberação
nho tático. prolongada.

Combinar beta-alanina com outros suplementos únicos

ou multi-diferenciais pode ser vantajoso quando a dose
de beta-alanina é suficiente (isto é, 4-6 g por dia) e a du-
ração do tratamento é de pelo menos 4 semanas.

A suplementação é válida:
• Em exercícios intensos (corrida de 60 a 240seg);
• Em exercícios intensos e intermitentes (futebol, bas-
quete, tênis, etc.);
• Atletas de endurance (maratonistas);
• Atletas de Bodybuilding (musculação);
• Remo, Ciclismo, Natação, Atividades militares, Luta,
Escalada, Futebol, Atividades mistas, etc.
Creatina O método mais rápido
para aumentar os estoques
de creatina muscular é con-
sumir aproximadamente
0,3g/kg/dia de creatina
monohidratada por 5 a 7
dias, seguidos de 3 a 5g/
dia, para manter os esto-
ques elevados.
Utilizar de 6 a 8 semanas,
não mais do que 12 sema-
nas;
Acima de 12 semanas per-
de o efeito;
Fazer intervalo de 4 sema-
nas.
Saturação:
Protocolo de 1 semana:
20g de Creatina dividida
em 4 doses (5g cada) du-
rante o dia. Após isso man-
ter dose de manutenção –
5g/dia.
• Armazenar a energia em forma de creatina fosfato; A suplementação de creatina de 12 sema- 2
• Aumentar o rendimento, a força e a capacidade nas não afetou a função renal em indiví-
anaeróbica no exercício; duos saudáveis treinados em resistência
• Potencializar o aumento da massa magra (causando a consumindo uma dieta rica em proteínas;
hidratação da célula muscular “inchaço”); reforçando assim a segurança deste su-
• Reduzir a fadiga muscular. plemento dietético.
Se as devidas precauções e supervisão fo-
Modalidades beneficiadas:
rem fornecidas, a suplementação de crea-
• Corrida em metro;
tina monohidratada em crianças e adoles-
• Ciclismo;
centes atletas é aceitável e pode fornecer
• Basquetebol;
uma alternativa nutricional com um perfil
• Futebol americano;
de segurança favorável aos medicamen-
• Natação;
tos androgênicos anabólicos potencial-
• Handebol feminino;
mente perigosos. No entanto, recomen-
• Tênis;
damos que a suplementação de creatina
• Voleibol;
só seja considerada para uso por atletas
• Treinamento intervalado em atletas de endurance;
mais jovens que: a.) Estejam envolvidos
• Rugby;
em treinamento supervisionado sério /
• Levantamento olímpico;
competitivo; b.) estão consumindo uma
• Atletismo.
dieta bem balanceada e que melhora o
desempenho; c.) estão bem informados
sobre o uso apropriado da creatina; e d.)
não exceda as dosagens recomendadas.
 Cafeína Dose moderada: 3-6 mg/
kg - bom efeito ergogêni-
co, pouco colateral. (Exem-
plo um paciente de 70kg:
210 – 420mg).
A cafeína pode melhorar a vigilância durante períodos
de exercício exaustivo prolongado, bem como períodos
de privação de sono prolongada.
A suplementação de cafeína é benéfica para exercícios
de alta intensidade, incluindo esportes coletivos como
futebol e rugby, ambos os quais são categorizados por
atividade intermitente dentro de um período de duração
prolongada.
Altas doses (≥ 9 mg/kg) podem causar: 3
náuseas, ansiedade, taquicardia, insônia,
tremor, irritabilidade, aflição e diarreia.
A literatura científica não suporta a diure-
se induzida pela cafeína durante o exer-
cício, ou qualquer alteração prejudicial
no equilíbrio de fluidos que possa afetar
negativamente o desempenho.

A cafeína é eficaz para melhorar o desempenho espor-

tivo em atletas treinados quando consumidos em doses
baixas a moderadas (~ 3-6 mg / kg).

Glutamina Dose usual: 1g Utilizada para imunidade, disbiose intestinal, constipa- Não há evidências de efeitos colaterais 4;5
Dose mínima: 1g ção, hiperpermeabilidade intestinal. descritos na literatura. Entretanto, a glu-
Dose máxima: 5g tamina é contraindicada em casos de en-
O exercício prolongado está associado a uma diminui-
cefalopatia, crises convulsivas e cirrose.
ção das concentrações intramusculares e plasmáticas de
glutamina e foi hipotetizado que esta diminuição na dis-
ponibilidade de glutamina poderia prejudicar a função
imune.

HMB 3g divididos em 3 momen-
tos: 1g no café da manhã,
1g no almoço ou pré-trei-
no, 1g antes de dormir.
O HMB pode ser usado para melhorar a recuperação, O consumo crônico de HMB é seguro em 6;7
atenuando o dano ao músculo esquelético induzido pelo populações jovens e idosas.
exercício em populações treinadas e não treinadas.
Doses de 1,5 a 6 g por dia são bem tole-
Os mecanismos de ação do HMB incluem uma inibição radas.
da proteólise e aumento da síntese proteica.

A literatura suporta que a suplementação de HMB em

dosagens de 1,5 a 3 g por períodos curtos de três a qua-
tro semanas em populações não treinadas e com dura-
ções mais longas (12 semanas) em populações treinadas
possa levar a melhorias na massa gorda e na massa livre
de gordura nas diversas formas de treinamento físico.
 L-carnitina Dose usual: 1g
Dose mínima: 500mg
Dose máxima: 2000mg
Whey protein Dose absoluta de 20-40g.
As doses de proteína agu-
da devem conter 700-
3000mg de leucina e/ou
um maior teor relativo de
leucina, para além de um
conjunto equilibrado de
aminoácidos essenciais
(EAAs).
A carnitina é uma molécula que transporta os ácidos gra- Não há evidências de efeitos colaterais na 8
xos de cadeia longa para a mitocôndria para a oxidação literatura.
e é encontrada em grandes quantidades na carne. En-
Seu uso é contra indicado na gestação e
quanto faltam evidências para sustentar um aumento na
lactação.
oxidação de gordura com o aumento da disponibilidade
de carnitina. A carnitina tem sido associada à preserva-
ção do glicogênio muscular e à diminuição do dano mus-
cular induzido pelo exercício.
Quando combinada com uma dieta hiperenergética e Não há evidências de efeitos colaterais 8
um programa de treinamento de resistência pesado, a descritos na literatura.
suplementação proteica pode promover aumentos na
Lembrando sempre de avaliar a individu-
área de secção transversa do músculo esquelético e mas-
alidade bioquímica do paciente em ques-
sa corporal magra.
tão, bem como levar em consideração o
Quando combinada com um programa de treinamento conteúdo total de proteínas da dieta.
de resistência e uma dieta hipoenergética, uma ingestão
diária elevada de proteína (2 - 3 × a RDA) pode promo-
ver maiores perdas de massa gorda e maiores melhorias
gerais na composição corporal.
REFERÊNCIAS
1. TREXLER, Eric T. et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, [s.l.], v. 12, n. 1,
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2. KREIDER, Richard B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Jour-
nal Of The International Society Of Sports Nutrition, [s.l.], v. 14, n. 1, p.14-18, 13 jun. 2017.
3. GOLDSTEIN, Erica R et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition,
[s.l.], v. 7, n. 1, p.5-7, 2010.
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5. GLEESON, Michael. Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport Training. The Journal Of Nutrition, [s.l.], v. 138, n. 10, p.2045-
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6. WILSON, Jacob M et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal Of The International Society Of
Sports Nutrition, [s.l.], v. 10, n. 1, p.6-10, 2 fev. 2013.
7. KERKSICK, Chad M. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition,
[s.l.], v. 15, n. 1, p.15-38, 1 ago. 2018.
8. JÄGER, Ralf et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, [s.l.], v. 14,
n. 1, p.5-7, 20 jun. 2017.
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