Marco da semana

PLANEJAMENTO
semanal
PRIORIDADES Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado
DA SEMANA

Domingo

HÁBITOS SEMANAL S T Q Q S S D
.
 Foco no objetivo
MARCO DO trimestre
1º mês 2º mês 3º mês
 Meu antes e depois
(coloque aqui sua foto)

Antes Depois

peso data peso data

 Meu diário alimentar DATA DE HOJE

....... /....... /.......

FOME SACIEDADE
REFEIÇÃO O QUE COMEU LOCAL SATISFAÇÃO
(0 A 10) (0 A 10)

Café da
manhã

Lanche

Almoço

Lanche

Jantar

Ceia

Outros

ESCALA DE FOME e SACIEDADE

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Faminto, Muita fome, Bastante Começa a Satisfeito, Muito Muito Cheio Muito Tão cheio,
sensação irritado, sem fome, médio sentir sem fome, cheio desconfortável desconfortável, passando
de energia, ruído no fome não se dor no mal
fraqueza, ruídos no estômago sente cheio estômago
tonto estômago
 É chegada a hora de comer . .
Reflita
Respire e reflita
Qual o seu grau de saciedade ao
Qual o seu grau de
término da refeição?
fome no momento?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Descrição numeral da escala de fome na página anterior
Descrição numeral da escala de fome na página anterior

Procure fazer suas refeições quando

sua fome estiver entre 4 e 6 Numa escala de 0 a 10, sendo
esse muita satisfeito, qual a
sua satisfação com essa
refeição?
Nessa refeição minha
intenção é: 1 2 3 4 5
( ) Comer mais devagar
6 7 8 9 10
( ) Mastigar mais vezes
( ) Comer com a mão não dominante
Como você está se sentindo?
( ) Prestar mais atenção ao sabor (descreva em 1 palavra)
( ) Agradecer
( ) ..................................................
 Controle de hábitos
HÁBITOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

NOTA: escreva o hábito que queira seguir durante o mês, e pinte os quadradinhos referente ao dia em que cumpriu com o planejado.
 Mapa de sentimentos tóxicos
EM QUE
NOVO
FREQ. INT. FATOR O QUE EU COMUNICO? O QUE EU PENSO? AMBIENTE/PESSOAS OU CONSEQUÊNCIAS
SENTIMENTO
CIRCUNSTÂNCIAS?

Raiva

Ódio

Inveja

Insatisfação

Angústia

Estresse

Medo

Rejeição

Ansiedade

Apego

Vergonha

Ciúme
 Mapa de sentimentos tóxicos
NOVA COMUNICAÇÃO
NOVO
NOVA COMUNICAÇÃO GANHOS DECISÃO
SENTIMENTO

Raiva

Ódio

Inveja

Insatisfação

Angústia

Estresse

Medo

Rejeição

Ansiedade

Apego

Vergonha

Ciúme
 Plano de ação – 5W2H
Descreva todas as
O QUE ações para
alcançar o objetivo

QUEM Defina um
responsável

Estabeleça uma
QUANDO data limite para a
ação

Defina onde as
ONDE ações serão
realizadas

Descreva os
PORQUE benefícios que a
ação trará

Detalhe a maneira
COMO como a ação será
executada

QUANTO Defina os custos da

CUSTARÁ ação e verifique
sua viabilidade

ELEMENTOS Descreva tudo que

pode dificultar no
LIMITANTES cumprimento da
ação

RECURSOS Descreva quais os

NECESSÁRIOS recursos necessários
para a ação
 Diário comportamental
COMO SE
DATA SITUAÇÃO SENSAÇÕES SENTIMENTOS PENSAMENTOS RESULTADOS
COMPORTOU