Planilha semanal 16/10 a 04/11 Atletismo ACD

segunda Terça Quarta Quinta sexta sábado

Resistência aeróbia Força Mobilidade Força máxima Mobilidade técnica Ritmo de prova
3x400m Core (prancha 5x1m)
Alongamentos dinâmicos Alongamentos dinâmicos
5 x 400m Salto no caixote
300 ABD * Técnica de: 5x20 duplo Tomada de
Musculação 5x6rept Musculação 3x2rept 3x10 unilateral
• Corrida Tempos
• Supino • Supino 3x10 aterrissagem
Circuito I • Lançamentos e
• Pulley • cavalinho
Marcas
Educativos • Rosca direta • Arranque Técnica disco
8x50m coordenado
• Corridas • Tríceps 8x50m barreira • TERRA Técnica dardo
• Agachamento • Agachamento Técnica peso
• lançamentos 4x150m
• Cadeira extens • Cadeira ext unil
5km rodagem ou
• Mesa flex Técnica disco • Desenvolvimento
30min.
• Panturrilha Técnica dardo
• Desenvolvimento Técnica peso

*Circuito I 300 ABDOMINAIS

4 x 30s + 20s descanso

• Corda 50x Canivete

• Resistência ombro
50x Infra vela
• Educativo braço corrida sentado (crucifixo anilha a frente)
• Agachamento isométrico (volante anilha) 50x Cintura prancha
• Saltitos ponta (bola parede)
• Skipping (aceleração elástico) 50x Bike

50x Paralela

50x Reto 90º