CENTRO CLÍNICO VIA BRASIL – BRASILIA /DF

Dicas para facilitar seu planejamento alimentar

Por Jaqueline A. Ferreira - Nutricionista

1. Congelamento de vegetais: evitando desperdícios

Nem todas as espécies de vegetais podem ser congelados crus. Para manter as características de textura, sabor e
nutrientes, alguns precisam passar por um processo de branqueamento, ou seja, devem ser cozidos rapidamente
e depois resfriados em água corrente antes de irem para o freezer. Após o branqueamento, armazene os
alimentos em sacos ou potes especiais para irem ao congelador. Adicione rótulos com datas de produção e
validade conforme a tabela abaixo.
2- Congelamento de alimentos já prontos

Em primeiro lugar, a dica é resfriar completamente seu prato pronto antes de levá -lo ao freezer. Se você colocar
um alimento quente no congelador seu freezer trocará caloria com o alimento. Assim, você pode colocar todas as
preparações congeladas em risco. Por isso, esfrie em temperatura ambiente antes de qualquer coisa, depois embale
seu prato e coloque no freezer.

1- Em primeiro lugar, utilize apenas embalagens próprias para o freezer. Certifique -se que é BPA free para manter
seus alimentos seguros tanto no congelamento como também no descongelamento.

2- Retire todo o ar que conseguir dos saquinhos com alimentos prontos antes de congelar pa ra evitar a formação de
cristais de gelo na superfície do seu alimento.

3- Utilize potes herméticos com boa vedação para alimentos que contenha líquido. Além disso, não se esqueça de
deixar um espaço entre o líquido e a tampa para não correr o risco de quando o líquido expandir a tampa ou
recipiente rachar e você perder toda a sua preparação.

4- Rotule tudo! Nome da preparação, validade, modo de descongelamento. Isso é muito importante, pois depois de
congelado você pode confundir facilmente uma preparação com a outra. E ainda, também perder algum item
vencido e esquecido no fundo do seu congelador.

5- Bolos em fatias, preparações que necessitam de descongelamento individual, você pode congelar primeiramente
em aberto (leve em uma assadeira no freezer por até 2 horas antes de transferir para o saco de congelamento) e
depois adicionar ao pacote. Assim eles não grudarão um no outro após congelados, facilitando a retirada individual.

6- CONGELAR SOPAS PRONTAS: ótima alternativa para manter o estoque de vegetais no freezer. Sopas congelam muito
bem! Preferencialmente sem o acréscimo de batata inglesa, não é algo proibido porém a textura não é tão
agradável quanto a de outros vegetais.

Dica: Congele porções individuais de sopas em sacos ziplock pequeno. Então, coloque estes saquinhos em
uma superfície reta como por exemplo uma assadeira empilhados. Em seguida, leve por du as horas ao
congelador. Os saquinhos congelarão achatados, facilitando no espaço do freezer.
Esta mesma técnica pode ser utilizada para molhos. Guarde os saquinhos congelados na vertical, liberando
mais espaços para outras preparações que necessitam de mai s espaço.
 COMO DESCONGELAR ALIMENTOS?

 Na geladeira: isso levará mais tempo, mas é sem dúvida o método mais seguro.

 Em água fria: isso é um pouco mais rápido. Coloque os alimentos congelados em um saco. Então feche bem a
boca do saco e coloque-o em um recipiente grande de água fria.

 No micro-ondas, na configuração descongelar: este é o método mais rápido, mas você deve cozinhar sua
comida (caso esteja crua) imediatamente após descongela r.

CONGELAMENTO DE FRUTAS:

Nenhuma fruta congelada voltará a sua textura original depois que descongelar. Em resumo, aproveite as frutas
congeladas para preparações como bolos, sucos, vitaminas

QUAIS FRUTAS PODEM SER CONGELADAS?

FRUTA ENTÃO, COMO CONGELA? COMO DESCONGELA? VALIDADE

Direto na preparação (batidas, sucos,

Abacate Batido com limão. Não congele inteiro. 2 a 3 meses
smoothies)

Em fatias, cubos (ao natural para o

preparo de sucos e smoothies), em calda Em temperatura ambiente ou direto
Abacaxi 12 meses
ou misturado com açúcar (para bolos e na preparação.
tortas, por exemplo).

Inteira, em cubos, metade, com açúcar ou

Ameixa Direto na preparação ou em calda. 12 meses
ao natural com casca.

Amêndoas, avelãs, Congele com ou sem casca em porções de Pode-se moer ainda congelada ou
6 meses
nozes, castanhas uso. descongelar à temperatura ambiente.

Lave, seque e congele ao natural, com ou

Amora sem açúcar. Além disso, congele também Direto na preparação 12 meses
como purê.

Descongele direto na preparação

Amassada, em cubos, rodelas, (smoothies, sucos, batidas) ou em
Banana 6 meses
previamente cozida. temperatura ambiente para bolos e
recheios.
Cupuaçu e cajá- Direto na preparação (doces, sucos e
Polpa para suco com ou sem açúcar. 12 meses
manga smoothies)

Natural, inteiro, com ou sem castanha, Direto na preparação(sucos,

Caju 12 meses
com ou sem casca, com açúcar. smoothies, doces em calda)

Ralar ou cortar em pedaços e congelar ao Na geladeira ou em temperatura

Coco 6 meses
natural. ambiente.

Cupuaçu e cajá- Direto na preparação (doces, sucos e

Polpa para suco com ou sem açúcar. 12 meses
manga smoothies)

Em temperatura ambiente caso

Cru em metades. Cozido, não apenas em
Figo cozido, doce ou geleia. Cru direto na 12 meses
doce como também em geléia.
preparação.

Usar o mesmo procedimento adotado

Framboesa Direto na preparação. 12 meses
para a amora.

Em temperatura ambiente ou direto

Goiaba Em calda, em purê ou suco. 12 meses
na preparação.

Prepare polpa dos gomos, sem as

Direto na preparação de sucos e
Graviola sementes, nem as peles, com ou sem 12 meses
smoothies
açúcar.

Jabuticaba A polpa sem sementes Somente para sucos 12 meses

Somente a polpa dos gomos, sem as

Laranja, limão, Direto na preparação (sucos,
sementes, nem as peles, com ou sem 12 meses
mexerica, (cítricos) smoothies ou bolos)
açúcar.

Tire as cascas e as sementes e em seguida,

Maçã corte em fatias (deixe de molho em água Na geladeira. 12 meses
com limão antes)

Congelar com açúcar em purê. No

Direto no suco ou em temperatura
Mamão entanto, uso indicado apenas para o 12 meses
ambiente.
preparo de suco e vitaminas.

Sem casca, sem caroço, ao natural, em

Manga Na geladeira ou direto na preparação. 12 meses
pedaços.

Ao natural, retirando a polpa e as Em temperatura ambiente ou direto

Maracujá 12 meses
sementes da casca. na preparação.

Melancia Em pedaços (somente para suco. ) Em temperatura ambiente. 12 meses

Em pedaços com açúcar para fazer sucos.

Melão Entretanto, não esqueça de adicionar Direto no suco. 12 meses
gotinhas de limão para não oxidar.
 Lavar, deixar secar bem. Em seguida,
Direto no suco. No caso de doces,
Morango congelar ao natural, com açúcar ou em 12 meses
descongele direto na preparação.
purê.

Ao natural ou branqueada. Guardar em

Nectarina Na geladeira ou direto na preparação. 12 meses
pedaços, ou em polpa.

Não congele crua pois oxida. Descasque,

Pêra tire a semente, corte e logo após, cozinhe Em temperatura ambiente. 12 meses
rapidamente (em calda).

Procedimento de maneira idêntica à da Na calda ou em temperatura

Pêssego 12 meses
nectarina. ambiente.

Cru bem como cozido. Cozinhar sem sal. Direto na água quente para terminar
Pinhão 12 meses
Posteriormente, tirar a casca e embalar. o cozimento.

Lavar e secar. Em seguida, congelar em Direto na massa ou na preparação.

Uva 12 mese
aberto e guardar em saco plástico. Bom para sucos e bolos.

3- Salada no pote: praticidade e economia para acompanhar suas refeições( em casa ou no trabalho)

Por economia, reeducação alimentar ou praticidade, é cada vez mais comum levar marmita para o
trabalho. Para complementar o prato quente, montar uma linda e deliciosa salada no pote pode ser
uma ótima opção. servem também como refeição completa. A salada no pote de vidro é diferente, ou
 seja, é um jeito inovador de comer salada, o que pode te motivar a comer mais verduras, auxiliando na
busca por uma alimentação mais balanceada e saudável.

Melhor ainda é saber que, dentro desse tipo de frasco, sua salada se manterá fresca e estará livre de
componentes perigosos para a saúde! Além dessas vantagens, optar pelo pote de vidro em vez das
vasilhas plásticas traz inúmeros outros benefícios.

Você pode prepará-la com antecedência e armazená-la na sua geladeira, pois a salada no pote de vido
dura cerca de uma semana;
O vidro é livre de BPA (ou bisfenol-A), composto utilizado na produção de plásticos e resinas, e que é
prejudicial à saúde;
O pote de vidro pode ser bem fechado e, com isso, não há perigo do molho da salada vazar;
O pote de vidro mantém as folhas mais frescas; O pote de vidro é reutilizável.

Opte por frascos de vidro de boca larga, que são bem mais fáceis de preencher. Aproveite a noite de
domingo para montar as saladas de todos os dias da semana. Na hora de preparar as saladas, monte
“etapas” com os ingredientes e depois só vá colocando cada um dentro de cada pote. (Por exemplo, deixe
todas as folhas de alface já lavadas em uma vasilha; todos os pepinos já cortadinhos etc., e depois só vá
distribuindo um pouco em cada pote). Não se esqueça de que o molho deve ser sempre colocado em
primeiro lugar. Lave muito bem todos os ingredientes antes de colocá-los no pote. No caso das folhas,
lave-as e seque-as bem.
Dê preferência ao tomate cereja em vez do tomate tradicional picado (já que ele solta muita água quando
cortado). Varie sempre que possível a montagem da salada para não enjoar.

Combinação 1
 Molho – 1 colher de vinagre de maçã (1ª Camada)
 Pimentão verde em tirinhas (2ª Camada) – ½ pequeno
 Tomatinhos cereja (3ª Camada)- 06 unidades
 Rodelas de palmito (4ª Camada): 03 unidades
 Folhas de alface (5ª Camada): 02 folhas
 Castanhas picadas (6ª Camada): 01 colher sopa
 Combinação 2
 Molho – 1 colher de suco de 1 limão + azeite (1ª Camada)
 Peito de frango desfiado (2ª Camada): 2 colheres de sopa
 Tomatinhos (3ª Camada): 06 unidades
 Mussarela de búfala ou queijo branco light em cubos (4ª Camada): 04 cubinhos
 Folhas de rúcula ou acelga (5ª Camada): 02 folhas
 Quinoa cozida (6ª Camada): 2 colheres sopa

Combinação 3
 Molho – 1 colher de suco de 1 limão + azeite (1ª Camada)
 Peito de frango desfiado (2ª Camada): 2 colheres de sopa
 Tomatinhos (3ª Camada): 06 unidades
 Mussarela de búfala ou queijo branco light em cubos (4ª Camada): 04 cubinhos
 Folhas de rúcula ou acelga (5ª Camada): 02 folhas
Quinoa cozida

Combinação 4
 Molho – 2 colheres de azeite balsâmico + 2 colher de azeite + pimenta do reino à gosto
 Abobrinha refogada em cubos: 2 colheres de sopa (2ª Camada): à gosto
 Azeitonas picadas (3ª Camada): 1 colher de sopa
 Tomates cereja: 06 undiades (4ª Camada)
 Folhas de alface roxa ou rúcula (5ª Camada):
 Chia a gosto (6ª Camada)

Capriche nas cores de suas saladas!!!

Na hora de guardar a salada de pote na geladeira, tome cuidado para não agitar o frasco. Lembre-
se que o molho não pode entrar em contato com os vegetais folhosos.

Quando você for comer, agite o pote de salada, pois assim o molho entra em contato com todos os
ingredientes. Coloque uma etiqueta em cada pote para saber do que as saladas são feitas.
 MONTE SUAS PRÓPRIAS COMBINAÇÕES DE ACORDO COM OS VEGETAIS INDICADOS EM SUA
FASE DE REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

INVISTA EM TEMPEROS NATURAIS

TEMPEROS EM GERAL SEGREDOS MASTER CHEF

Chimichurri: ideal para churrascos. Contém cálcio, vitaminas A, E, K, B2, fibra, ferro Tempere com raspas de casca
Para carnes Tomilho: deixa o sabor da carne mais picante. Contém antioxidantes laranja, alecrim, tomilho e
vermelhas Anis estrelado: vai bem com carne suína . Mas não pode exagerar gosto marcante salsa. A acidez da laranja
Alecrim: um galhinho inteiro para assar ao forno carne de vaca ou suína ajuda a amaciar a carne,
Alho, pimenta e cebola: ideal para preparar um suculento bife. dando um toque cítrico e
ervas completam o sabor

Alho granulado: combina bem com azeite pode ser adicionado sobre a carne Use talo de salsão com um
Cominho: especial para frango grelhado. Ajuda na digestão e absorção de nutrientes raminho de tomilho,
Para frango
Tomilho: deixa a carne do frango macia. Coloque o frango para marinar com ela manjericão, estragão e uma
Açafrão: ótimo para frango ao molho. Deixe dourar levemente no azeite fogo baixo, folha de louro. Assim o frango
adicione o frango, misture bem e adicione agua até cobrir a carne. Aguarde o molho irá ficar com sabor suave e
engrossar uma delícia.
Limão pepper/ páprica/ gengibre ( são ótimas opções de tempero frango assado)

Para o peixe Manjerona: dá um gosto todo especial ao peixe. Ajuda no alivio do estresse Aposte no estragão, endro e
Manjericão: combinado com azeite de oliva serve para temperar o peixe já pronto raspas de limão siciliano ou
Estragão: aromático e de sabor suave. Ideal para peixes ao molho gengibre para levar acidez e
Gengibre ou raspas casca de limão misturado com 1 calice de vinho branco e sal – aroma ao peixe
deixe o filé de peixe alguns minutos nesta mistura e depois grelhe.

Para legumes Ervas de provença: mistura de ervas como orégano, tomilho, manjericão e alecrim Aposte em combinações com
e saladas secos, bom para qualquer tipo de legume assado. hortelã, iogurte, vinagre
Limão e hortelã: além de temperar qualquer tipo de salada eles auxiliam na digestão balsâmico, limão e azeite.
e são ótimos para o sistema imunológico

Por: Jaqueline A. Ferreira – Nutricionista CRN1476 GO/DF