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Você que escolheu ser meu paciente, neste arquivo você terá disponível orientações e
receitas. As receitas você só deve utilizar quando estiverem prescritas no seu cardápio.

Leia atentamente as Orientações Gerais e em seguida busque suas receitas:

 Página 2: Orientações Gerais;

 Pagina 3: tabela de substituição de frutas;
 Página 3: tabela de legumes;
 Página 4: sucos;
 Página 5 e 6: receitas de hambúrguer “fit”;
 Pagina 7 e 8: receitas de bolos;
 Pagina 9: receita de torta de frango integral;
 Página 10: receita de escondidinho;
 Página 11 e 12: sopas;
 Página 13: patê de frango;

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Orientações gerais

 Para as saladas não use temperos prontos e dê preferência a

temperos naturais como limão, ervas, alho, cebola, salsa e
cebolinha, ao invés de temperos industrializados;
 Inicie as refeições sempre com a salada. Diversifique nas
cores, pois cada cor possui vitaminas e minerais diferentes;
 Diversifique os alimentos liberados na dieta, seja criativo com
temperos e modos de preparo, torno sua dieta não só
nutritiva, mas também saborosa;
 Consuma ÁGUA de 7 a 10 copos de 300 ml ao dia, de
preferência 1 hora após as refeições;
 Exclua da sua alimentação frituras e preparações gordurosas;
 Retire as gorduras visíveis das carnes, inclusive a pele das
aves;
 Atenção aos rótulos dos alimentos, tome cuidado com
“gorduras trans” ;
 Reduzir em 80% ou excluir o consumo de bebida alcoólica;

Orientações aos suplementos prescritos

 1 dose significa a dose indicada no rótulo, e nem sempre uma

dose significa “uma cápsula” . De atenção as descrições citadas
no cardápio;
 Quando a medida já for prescrita em numero de cápsulas, siga
esta instrução e não a dosagem indicada pelo fabricante;
 Suplemento manipulado também tem doses que ultrapassam
uma capsula, porem a própria farmácia especificará no produto
 Pese as doses e use as marcas recomendadas
 Na duvida peça auxilio ao vendedor

Refeições liberadas

 Sábado = jantar e ceia

 Domingo= Almoço

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Tabela de substituição para frutas:

Alimento Medida Alimento Medida

Abacate 1 colher cheia (sopa) Maçã 1 unidade média

Abacaxi1 fatia média Mamão 1 fatia média

Ameixa verm. 2 unidades Médio Maracujá 1 unidade grande

Banana-maçã 1 unidade Médio Melancia 1 fatia grande

Banana-nanica 1 unidade Pequeno Melão 1 fatia grande

Caqui 1 unidade pequena Fruta do Conde 1 unidade pequena

Caju 2 unidades Médio Morango 8 unidades

Figo 1 unid Médio Pêra 1 unidade média

Goiaba 1 unid Pequena Pêssego 2 unidades médias

Jabuticaba 10 unidades Tangerina 1 unidade Médio

Kiwi 1 unid média Uva 12 unidades

Laranja 1 unid Médio Nectarina 2 unidades Médio

Opções de Legumes

Couve-flor Aspargo
Brócolis Chuchu
Vagem Jiló
Cenoura Abobrinha
Beterraba Quiabo
Abobora Berinjela

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Sucos Detox 1:

 250 ml de agua
 1 fatia de abacaxi
 1 folha de couve
 Lascas de gengibre e hortelã (se preferir)
 Bater no liquidificador e beber em seguida

 1 maçã
 1 folha de couve
 Suco de um limão
 300 ml de agua
 Bater no liquidificador e beber em seguida

 1 copo (200 ml) de suco de laranja

 1/2 cenoura média crua
 1/4 de mamão papaia
 1/2 maçã( se preferir)
 Bater no liquidificador e beber em seguida

 1 folha de couve
 Suco de 1 limão ou uma fatia de melão
 300 ml de água
 Bater no liquidificador e beber em seguida

 2 fatias de melancia sem caroço

 1 colher de chá de linhaça triturada
 1 colher de chá de gengibre ralado
 200 ml de água

 1 ameixa-preta seca
 2 fatias de abacaxi
 3 folhas de hortelã
 1 copo (200 ml) de água de coco
 1 colher (sopa) de semente de linhaça dourada
Caso precise use adoçante para adoçar e em alguns casos pode peneirar o suco antes de ingerir.Optar
mais vezes pela opção 4

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Receita de hambúrguer caseiro magro

Opção 1

Primeiro o tempero

 Tempero = bater no liquidificador ½ tomate + 2 dentes de alho + 1 col de sopa de

tempero Chimichurri (comprado em mercado) + ½ cebola + 30 ml de água (se precisar)
+ 2 col de chá de sal + pimenta do reino (á gosto)

Receita do hambúrguer:

1 kg de carne moída de primeira (ou patinho )

500g de músculo moído

1 ovo + 1 clara (se necessário 2 ovos inteiros )

50 g de aveia em flocos finos

Sal

Misture a carne ao ovo e depois jogue o molho liquidificador, continue misturando até “dar
liga” .

Faça as porções conforme indicado na dieta

Opção 2

Receita do hambúrguer:

1 kg de carne moída de primeira (ou patinho)

500g de músculo moído

1 cebola inteira picada + 3 dentes de alho picados + 2 col de sobremesa de chimichurri

Misture tudo, use sal a gosto – deixe curtir na geladeira por uma hora e após pode moldar.

Antes de congelar faça um teste com uma porção pequena, prepare e prove se ficou bom de
tempero.

Faça as porções conforme indicado na dieta

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Receita de hambúrguer caseiro magro

Primeiro o tempero

 Tempero = bater no liquidificador 2 dentes de alho + 1 col de sopa de tempero

Chimichurri (comprado em mercado no setor de especiarias)
 + 2 cebolas + 30 ml de água (se precisar) + 2 col de chá de sal + pimenta do reino (á
gosto) + 1 col de sopa de tempero para frango (comprado em mercado no setor de
especiarias)
 Tempero verde- opcional

Receita do hambúrguer:

1.5 kg de peito de frango moído (a Copacol tem opções de 500g ou pode pedir direto no
açougue para moer)

100 g de aveia em flocos finos

50 g de linhaça (moída)

Sal

Preparo:

Descongelar totalmente o frango, após deixe-o na geladeira até ficar resfriado conforme
temperatura da sua geladeira (ele estando gelado garante facilidade na hora de dar liga no
hambúrguer).

Misture o frango ao molho e molde o hambúrguer conforme prescrito em gramas na sua dieta.

Antes de congelar faça uma pequena amostra no seu teflon para verificar se ficou do seu gosto
o sal.

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Opção de bolo proteico

Ingredientes:

-5 bananas grandes amassadas (preferencia nanica

bem madura )
-3 ovos ;
-1/2 xic. Aveia em flocos grossos (60g)
-1/2 xic. Aveia em flocos finos ou farinha de amêndoa (60g)
-1colh. Sopa fermento pó;
-5 g de cacau em pó (opcional) ou 15g de Whey Protein ou Mix Proteico
-Usar mix de nuts (castanhas, nozes, etc) da sua preferencia;
- adoçante – a gosto (sugestão de 20 gotas)

Canela à gosto.

Modo de preparo:

Misturar todos os ingredientes numa tigela e mexer bem até formar uma massa leve.
Colocar a massa numa forma redonda no forno pré-aquecido por 20min. Bom apetite!

Bolo de maçã

Ingredientes

• 2 maçãs (corte a polpa em cubos e separe a casca)

• 30g de Whey preferência sabor baunilha (opcional)
• 3 ovos
• 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
• 1 colher (sopa) de óleo de coco (ou soja caso não tenha óleo de coco)
• 1 xícara (chá) de farelo de aveia ou aveia em flocos finos (70g)
• ½ xícara (chá) de farinha de arroz ou farinha de amêndoas (40g)
• 1 colher (sopa) de fermento em pó
• Canela a gosto
• Farinha de aveia para untar

Modo de preparo: bata a casca da maçã com os ovos, o whey e o óleo no liquidificador
e coloque em um recipiente. Junte os demais ingredientes, incluindo a maçã picada,
misture com o auxílio de uma espátula. Coloque a massa em uma forma untada com
óleo de coco e farinha de aveia. Leve ao forno pré-aquecido e deixe assar por
aproximadamente 20 minutos ou até dourar.

Obs: pode adicionar uma maçã picada, coloque-a antes de assar após o bolo já estar na
forma!

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Bolo de maçã

Ingredientes

• 2 maçãs (corte a polpa em cubos e separe a casca)

• 30g de Whey preferência sabor baunilha (opcional)
• 3 ovos
• 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
• 1 colher (sopa) de óleo de coco (ou soja caso não tenha óleo de coco)
• 1 xícara (chá) de farelo de aveia ou aveia em flocos finos (70g)
• ½ xícara (chá) de farinha de arroz ou farinha de amêndoas (40g)
• 1 colher (sopa) de fermento em pó
• Canela a gosto
• Farinha de aveia para untar

Modo de preparo: bata a casca da maçã com os ovos, o whey e o óleo no liquidificador
e coloque em um recipiente. Junte os demais ingredientes, incluindo a maçã picada,
misture com o auxílio de uma espátula. Coloque a massa em uma forma untada com
óleo de coco e farinha de aveia. Leve ao forno pré-aquecido e deixe assar por
aproximadamente 20 minutos ou até dourar.

Obs: pode adicionar uma maçã picada, coloque-a antes de assar após o bolo já estar na
forma!

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Torta de frango integral- Ingredientes

Recheio:

 1 kg de peito de frango

 1 colher de manteiga sem sal

 1 cebola grande

 3 tomates maduros

 Meia lata de pomarola

 1 lata de milho

 1/2 lata de creme de leite light

 1/3 caldo de galinha

 Salsinha e cebolinha a gosto ; Pimenta do reino a gosto

Massa:

 3 ovos

 1 xícara e meia de leite desnatado

 50 ml de azeite de oliva

 50 ml de óleo de coco ou canola (caso não tenha as opções ao lado use óleo de soja )

 50 ml de água

 250 g ou 2 xícaras de farinha de trigo integral

 Meia colher de sal

 1 colher de fermento em pó

Recheio:

1. Cozinhe o peito com meia colher de sal por uns 25 minutos, desfie bem e reserve, pegue uma panela
grande coloque 1 colher de manteiga e doure a cebola, depois coloque o frango desfiado dá uma mexida
e jogue os tomates picados, o caldo de galinha e a pomarola, dá uma refogada até desmancharem os
tomates e desligue o fogo, então coloque o milho e a ervilha escorrida, a azeitona, cheiro verde, creme de
leite e misture tudo, acerte o sal e reserve

Preparo:

1. Bata na batedeira os ovos, água , óleo, coloque o trigo e o leite em seguida, o sal e bata por uns 3
minutos; desligue e adicione o fermento.

2. Unte uma assadeira média, e coloque metade da massa, o recheio e o restante da massa, leve ao forno
por uns 45 minutos ou até estar corado

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Ingredientes:
Obs: crie a receita conforme este indicado às proporções no seu cardápio, exemplo:
 120 g de mandioca + 100 g de carne ou frango
Suponhamos que a receita vai ser programada para 5 dias de treino :
 5 x 120g de mandioca = 600g
 5 x 100g de carne ou frango 500g
Estas são as proporções que deverão utilizar na preparação, abaixo segue uma receita padrão

 1kg Aipim cozido (mandioca ) ou batata doce ou mandioca salsa

 1kg Frango desfiado ou patinho moído
 50 ml de água (podendo varias para menos , conforme a textura desejada)
 01 ou 02 colheres de sopa de requeijão light (Pode fazer sem ele também)
 Modo de preparo: -modelo de Batata doce ou mandioca salsa
 Deixa a batata cozinhar por tempo suficiente onde sua consistência fique fácil de
amassar, após acrescentando o meio copo de água aos poucos + o requeijão! Misture
com o frango ou carne. Em forma antiaderente coloque o conteúdo, leve ao forno por
20min e prontinho.. Obs: levar ao forno é opcional.
 Modo de preparo: - modelo de mandioca
 Bata ou amasse (ainda aquecido para facilitar) o aipim cozido no liquidificador e ir
acrescentando o meio copo de água aos poucos, depois em uma forma antiaderente
coloque o frango desfiado, coloque o requeijão por cima e por ultimo cubra com o purê
de aipim, coloque no forno por 20min e prontinho!

1-caso queira, pode misturar todos os ingredientes na forma.

2- caso a receita foi programada para 5 dias, deixe a porção para 3 dias na geladeira e o restante
congele para garantia da validade

SOPA 1

 RENDIMENTO – DUAS PORÇÕES

Sopa de frango com legumes

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Tempo de preparo: 50 minutos

Calorias por porção: 200 cal em média

Ingredientes
1 cebola grande cortada em pedaços pequenos

1 cenoura média + 1 opção de legume

1 maço de espinafre ou outra folhosa

200 g de peito de frango temperado com alho e sal

Modo de preparo
 Doure a cebola em uma panela. Adicione a cenoura e o espinafre e refogue-os.
Coloque o frango e 1,5 litro de água no recipiente e deixe cozinhar a sopa light e
os legumes por 30 minutos.

SOPA 2-
RENDIMENTO – DUAS PORÇÕES
Sopa de Carne com legumes
Tempo de preparo: 50 minutos

Calorias por porção: 200 cal em média

Ingredientes
 1 cebola grande cortada em pedaços pequenos
 1 cenoura média + 1 opção de legume
 1 maço de espinafre ou outra folhosa
 200 g de carne vermelha magra cortada em

 Temperado com alho e sal

Modo de preparo
Doure a cebola em uma panela. Adicione a cenoura e o espinafre e refogue-os. Coloque o
frango e 1,5 litro de água no recipiente e deixe cozinhar a sopa light e os legumes por 30
minuto

SOPA 3 –
RENDIMENTO – DUAS PORÇÕES

Sopa de batata doce com frango

Ingredientes
Tempo de preparo: 50 minutos

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Calorias por porção: 250 cal em média

 1 colher de (sopa) de azeite extra-virgem

 1/2 batata doce cozida pequena 100g

 frango cozido e desfiado 150g

 creme de leite light

 1 cebola pequena ralada

 1 dente de alho amassado

 Cebolinha, coentro, milho verde

 sal a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho, a cebola, o coentro e a cebolinha

No liquidificador, bata a batata doce com um pouco de água e junte ao refogado

Acrescente o frango desfiado, o creme de leite, o milho verde e o sal

Decore com cebolinha picada e milho verde

Patê de frango

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 500 g de peito de frango

(a maneira mais fácil é pedir no açougue para moer 500g de frango peito de frango,
mas pode fazer com frango desfiado cozido também.
Preparar na panela refogando com cebola, alho e sal a gosto ou use o peito de frango
moído Copacol, já vem na embalagem redonda de 500g;

 1 pote de requeijão light ou 200 g de ricota ou 1 pote de queijo cottage (para

intolerantes a lactose use a versão sem lactose)

Modo 1 de preparo: está forma é mais indicada se usado o peito de frango moído Copacol (ou
similares do mercado), se fizer com frango desfiado pode usar o modelo 2 (se preferir) ou pode
bater batido no liquidificador como descreve abaixo:

 Bata tudo no liquidificador, o frango depois de preparado e o requeijão.

 (Não se esqueça de temperar o frango e, se necessário adicione milho, ervilha,

azeitonas, cenoura ralada... adicione esses itens após a receita estar pronta).

 Obs: coloque o requeijão/cottage antes de inserir o frango no liquidificador

Conservado adequadamente na geladeira você pode armazena-lo de segunda a sexta-feira

Modo 2 de preparo:

 Misture o frango desfiado ao requeijão (pode adicionar cenoura ralada azeitonas, etc)

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