@arquimedespersonal

FOCO
BIMESTRAL
Essa é a nossa meta
atual:

A Força

B Glúteo

C Posterior

D Hipertrofia geral
CREF:
044339-G/MG
 PLANEJAMENTO
CLIENTE
DESVIOS POSTURAIS
CABEÇA: PROTUSA

OMBRO: DEPRESSÃO ESCAPULAR

TORÁCICA: HIPERCIFOSE

BARRIGA: PTOSE Maria

LOMBAR: HIPERLORDOSE
BIMESTRE
JOELHO: VALGO SEMANA FUNCIONAMENTO
1-2 REDUZA UMA SÉRIES DE TODOS OS EXERCÍCIOS EM BRANCO

PÉ: PRONADO 3-4 SIGA AS SÉRIES

5-6 AUMENTE 3 SÉRIES DE TODOS EXERCÍCIOS EM BRANCO

7-8 REDUZA 3 SÉRIES DE TODOS EXERCÍCIOS EM BRANCO

PERIODIZAÇÃO:
ONDULATÓRIA

OBSERVAÇÕES:
NÃO HIPEREXTENDA O JOELHO AO FICAR PARADO
ANDE COM AS ESCÁPULAS MAIS FECHADAS
REALIZAR FLEXÃO DO PÉ NO BANHEIRO
 LET'S START
WORKOUT A

1x40s 5x12 1x40s 4x8 1x40s 3x14 2x40s

EXERCÍCIOS
1. Alongamento panturrilha
2. Tríceps pulley invertido

OBSERVAÇÕES: 4x16 1x10 5x18 3. Alongamento dorsal

4. Graviton
Exercício 1: Não descanse, apenas troque de pernas.
5. Alongamento lombar
Exercício 2: Retração máxima das escápulas. 6. Remada cavalo
Exercício 3: 7. Alongamento peitoral
Exercício 4:
8. Pullover
9. Mobilidade
Exercício 5: Não descanse, apenas troque de lado.
10. Elevação lateral aparelho
Exercício 6: Use um Step para facilitar a retirada do solo.

Exercício 7: Não descanse, apenas troque de braço. DESCANSO

Exercício 8: Pode escolher realizar no aparelho ou em pé. Descanse 60 segundos.

Exercício 9: 2 minutos
Exercício 10: Descanse 40 segundos.
 LET'S START
WORKOUT B

2x12 2x40s 8x7 2x40s 4x10 10x1m 5x12

EXERCÍCIOS
1. Ostra
2. Alongamento reto femoral

OBSERVAÇÕES: 4x14 4x16 3x16 3. Elevação pélvica

4. Alongamento adutores
Exercício 1: Band acima do joelho. Não descanse, apenas troque de pernas.
5. Stiff
Exercício 2: Não descanse, apenas troque de pernas. 6. Bracing
Exercício 3: BAND acima do joelho. 7. Cadeira flexora
Exercício 4: Descanse apenas 30 segundos.
8. Mesa flexora
9. Flexora unilateral
Exercício 5: BAND acima do joelho.
10. Abdominal infra
Exercício 6: FAÇA NOS DESCANSOS DOS PRÓXIMOS EXERCÍCIOS.

Exercício 7: Descanse apenas 60 segundos.

DESCANSO
Exercício 8: Descanse apenas 40 segundos.

Exercício 9: Descanse apenas 40 segundos. 3 minutos

Exercício 10: Descanse apenas 30 segundos.
 LET'S START
WORKOUT C

2x12 5x7 1x40s 4x8 5x14 4x8 4x12

EXERCÍCIOS
1. Abdução/adução escapular
2. Graviton

OBSERVAÇÕES: 4x14 3x12 4x8 3. Alongamento peitoral

4. Remada sentada (neutra)
Exercício 1: Descanse apenas 30 segundos.
5. Tríceps testa
Exercício 2: 6. Desenvolvimento militar
Exercício 3: Não descanse apenas troque de braços. 7. Elevação lateral halteres
Exercício 4:
8. Flexão plantar no Leg Press
9. Rosca cruz
Exercício 5:
10. Pulldown
Exercício 6: Faça em pé.

Exercício 7: Descanse 60 segundos.

DESCANSO
Exercício 8: Descanse 60 segundos.

Exercício 9: Descanse 60 segundos. 3 minutos

Exercício 10: Faça no aparelho. Descanse 60 segundos.
 LET'S START
WORKOUT D

2x12 4x8 1x40s 4x12 4x1m 4x14 3x12

EXERCÍCIOS
1. Mobilidade articular
2. Agachamento

OBSERVAÇÕES: 3x16 3x18 4x10 3. Alongamento reto femoral

4. Elevação pélvica
Exercício 1: Não descanse apenas troque de pernas.
5. Bracing
Exercício 2: 6. Terra
Exercício 3: Não descanse apenas troque de pernas. 7. Abdominal infra
Exercício 4:
8. Cadeira extensora
9. Cadeira abdutora em pé
Exercício 5: Faça no descanso do próximo exercício.
10. Cadeira flexora
Exercício 6:

Exercício 7: Descanse 60 segundos.

DESCANSO
Exercício 8: Descanse 60 segundos.

Exercício 9: Descanse 60 segundos. 3 minutos

Exercício 10: Descanse 60 segundos.
 LET'S START
WORKOUT E

4x12 3x10 3x8 4x14 4x12 4x10 3x10

EXERCÍCIOS
1. Tríceps francês
2. Tríceps pulley invertido

OBSERVAÇÕES: 3x12 3x10 6x18 3. Rosca inclinada

4. Elevação lateral halteres
Exercício 1:
5. Simulador flexão plantar
Exercício 2: Retração escapular no máximo. 6. Puxada supinada
Exercício 3: Inclinação do banco 45º. 7. Remada EM PÉ
Exercício 4:
8. Encolhimento puro
9. Supino
Exercício 5: Descanse apenas 60 segundos.
10. Crucifixo inverso
Exercício 6:

Exercício 7: Descanse 60 segundos.

DESCANSO
Exercício 8: Descanse 40 segundos.

Exercício 9: Descanse 60 segundos. 2 minutos

Exercício 10: Descanse 40 segundos.
 CARDIOVASCULARES
EXERCÍCIOS OPTATIVOS

1hr 50min 45min 35min 30min 3min

EXERCÍCIOS
1. Bicileta ou Caminhada
2. Corrida
3. Dança
4. Jump
1min
OBSERVAÇÕES:
5. Elíptico
6. Pular corda
7. Corda naval
SEGUNDA: 1hora ou treino
TERÇA: 1hora ou treino
QUARTA: 1hora ou treino
QUINTA: 1hora ou treino
SEXTA: 1hora ou treino
PERÍODO
SÁBADO: 1hora ou treino
DOMINGO: descanso
Adaptável
Observação:
Os tempos das fotos ilustrativas são apenas sugestíveis.
Os tempos das observações são apenas um exemplo.
Faça pelo menos 3horas semanais de cárdio.
 ALONGAMENTO
EXTRAS

3 2 2 3 2 3

EXERCÍCIOS
1. Quadrado lombar
2. Reto femoral
3. Panturrilha
4. Lombar
1
OBSERVAÇÕES:
5. Adutores
6. Peitoral
7. Glúteo

Faça durante a semana.

PERÍODO
40 segundos