● 1° Sequência para 5 semanas Puxada gravitron tem 40 KG 4 x 10 ?

aquecimento esteira 10 a 15" minutos que inclinar para

esteira 3 x 10 ?
frente ?
Treino A : PEITORAL / TRÍCEPS
Puxada frente 40 kg 3X10/8
Exercícios Carga Repetição neutra/ supinada l

Supino 20 kg/ 30 kg 4x8 Rosca 3 pegadas A 7kg/ 8kg 3X5/5/5

inclinado pegada é no centro
para dentro ou para
Crucifixo reto 14kg /8kg 4 x 6/8 fora ?
/halter por
baixo Rosca concentrada no 15 kg 3x10
pulley nuca
Supino 30 kg 3x 10
declinado Prancha lateral Polia / Livre 3 x 10/
(prancha 10 kg x15'seg
Peck-Deck 40kg/50kg/60kg 3x 5/5/5 normal?)/rosca
exaustão inversa / Punho ?
subindo e
baixando carga Treino C: PERNA/ OMBROS

Paralela 80 kg 3x 10

Abdominal reto 40 kg 3 x 10 Exercícios

ajoelhado na
Agachamento 10 kg 4x8
polia
frontal
Testa com 10kg 3x8 Tornozeleira 4x8
Extensão de
halter joelho sentado 5kg
Coice na polia 10kg 30 kg 4 x 5 +5 seg
Cadeira
Francês 10 kg 3 x 10 extensora
isometria / Com
Abdominal Colchonete 4 kg 3 x 10. a ponta dos pés
crunch para cima e
pausa de 5
Infra Fixa 3 x 10
segundos em
abdominal
cima.
barra
Stiff barra / 15 kg 4 x 10
Treino B. COSTAS / BÍCEPS
Joelho semi
flexionado,
descer a barra
Exercícios Carga Repetição reta a frente
do corpo
Lombar solo 3 X 12
Agachamento 15kg 4 x 10/10
Remada baixa polia 50kg 4x8 sumô
Triângulo?
Cadeira 80 kg 4 x 10
Remada unilateral 18KG 4X6
Abdutora mais
livre
a frente no
banco / glúteos
máquina gravitron /oblíquo
solo/ infra no banco
Flexora com Bola 4 x 5/ 5 vela
bola/elevação
pélvica A bola TREINO B- PERNAS/ OMBROS
tinha saído? E a
pélvica eu não
sei fazer Exercícios Carga/peso Repet

Panturrilha em 50kg 4 x10/10 Afundo livre / 10 kg 4 x8/8

pé/ agachamento com
encolhimento halter
de ombro
Sissy squat 12kg 3x 8
Elevação lateral 10 kg 3 x10
banco inclinado STIFF Unilateral 16kg/ 80kg 3x8/10
/abdutora
Posterior de 10 kg 3 x 10/5
ombros polia Adutora com bola Bola 3x8/8
alta Faz o X na
Flexora com bola/ Bola 3x10
frente do peito
Elevação pélvica
quando puxa/
elevação frontal Panturrilhas 3 Máquina 3x8/8/8
anilha posições do pé

Panturrilhas unilateral Livre peso 5 kg na 3x10

mão
● 2° sequência para 5 semanas

TREINO A: PEITORAL / COSTAS Posterior de ombros 15 kg 3x10

Peck deck

Desenvolvimento livre 10kg 3x10

Exercícios Carga Repetição pela frente

Supino reto/invertido 20 kg/10kg 4 x.8/4 Remada alta/ 20 kg 3 x 10

encolhimento
Supino declinado 30kg 4 x 5/5
/unilateral TREINO C - TRÍCEPS / BÍCEPS

Crucifixo na polia 15 kg 3 x 8/8

sentado no banco
inclinado Exercícios Carga Repetição

Puxada Smith 3x 8 Tríceps 15kg 3x10

pronado supinado

Remada cavalinho 20 kg 3x 10 Tríceps 15kg 3x10

livre unilateral
polia de lado
Pull down com corda 50.kg 3x10
Tríceps corda 30kg 3x10
Rolinho 3x15 polia baixa

Abdominal reto no 3x10/8/8 Abdominal 40 kg 3 x 10

 reto
ajoelhado na
polia

Oblíquosolo 5 kg 3 x10
com peso no
ombro

Rosca direta 7 kg 3 x21-7/7/7

barra w

Rosca 8 kg 3 x 5/5/10
alternada reps
isometria/
lombar
perdigueiro

Rosca 10 kg 3 x10
inversa/
punho livre

Funcional pode ser realizado no fim de semana

treino aeróbico Exercíci

os

Burpees 3x 10
reps

Abdominal 3x 10
escalador reps

Abdominal 3 x 10
perna cruzada reps

Corrida no 20 seg
jump

Polichinelo no 3 x 10
jump reps

Polisapato no 3x 10
jump reps